Главная » Разное » Как научиться контролировать свою агрессию

Как научиться контролировать свою агрессию


Как контролировать свою агрессию и злость – Obretu

К сожалению, не существует таких людей, которые всегда бесконечно спокойные и добрые. Даже закоренелый добряк когда-нибудь срывался и обижал других людей. Так делать плохо, но это естественно. Человек – это сосуд, который накапливает в себе все. Все плохое и все хорошее.

В целом, гнев и агрессия – это естественно. Это то, что появилось у человека в процессе эволюции, а следственно когда-то это было необходимо нам для выживания. Любого человека можно достать так, что он закипит от злости и станет агрессивнее. Вот только сегодня, проявление агрессии считается признаком дурного тона.  Кстати, у меня нет психологического образования, да и даже на консультациях у психолога я никогда не был, поэтому все мои советы опираются на мой собственный опыт.

Зачем нам контролировать свою злость и агрессию, если это естественно?

Не смотря на то, что в злости и агрессии нет ничего криминального (если агрессия не приводит к убийству, изнасилованию, изменам и т.д.), это может легко испортить ваши отношения с коллегами, близкими людьми и даже с собственными детьми. В наше время показывать свое физическое превосходство, побив другого человека, очень плохо. Словесные оскорбления принято считать признаком дурного тона и низкого уровня образования. Мы уже писали небольшую статью про гнев в нашем instagram аккаунте (предлагаю ознакомиться с ней т.к. получилось познавательно и интересно, подписаться на нас там). В целом, тут на эту же тему, но более развернуто, ведь гнев и агрессия тесно связаны.

Представьте на секундочку, что рядом с вами проживает такой человек, который никогда не сдерживает свою агрессию. Для него агрессивное поведение – норма, да и вообще он у вас большая злюка. Кстати, неконтролируемый срыв на других людях действует так, как наркотик. Чем чаще человек будет срываться на других людей, тем чаще ему захочется делать это еще и еще. Неосознанно, такой человек будет создавать такие ситуации, где его агрессивность будет жизненно необходима.

Как правило, адекватные люди начинают отдаляться от такого человека. Кому охото получить фингал под глазом, да? Его общество формируется из таки же неуравновешенных людей. Представьте себе жизнь закоренелого агрессора и злюки.

В общем, агрессивность – заразная штука. Не успеешь оглянуться, а вокруг тебя уже нет добрых людей, которые любят котят и пони.

10 советов, которые помогут вам сдерживать и контролировать свою агрессию. 

  1. Мой первый совет будет совсем неочевидным. Мы часто стараемся угодить другим людям, но забываем о том, что мы тоже заслуживаем похвалы. Мы часто упорно работам, получая за это неоправданно мало (так нам кажется). Разумеется, что в таких условиях человек не может долго оставаться равнодушным и спокойным. Если будете регулярно поощрять себя даже за самые маленькие успехи, то вам будет гораздо проще контролировать свой гнев и агрессию.
  2. Учитесь концентрироваться на положительных моментах. Человек устроен так, что ему свойственно концентрироваться на критике людей, либо собственных неудачах. При этом, любая похвала вспоминается гораздо реже, чем критика. Научитесь вспоминать приятные моменты похвалы намного чаще, чем моменты с неприятной критикой. Это поможет сдерживать ваши вспышки гнева.
  3. Как правило, вспышки агрессии у нас вызывает критика посторонних людей. Вам необходимо понять простую истину: если кто-то активно и необоснованно критикует других людей, то он сам переполнен обидой. Не нужно злиться на таких людей. Они глубоко несчастные люди, которые переполнены чувством собственной неполноценности.
  4. Чаще улыбайтесь и находите в вашей собственной агрессии и злости на других людей что-то веселое и позитивное. Это может сгладить ваш агрессивный настрой.
  5. Учитесь сбрасывать свое нервное напряжение. С этим вам отлично помогут справится тренировки, общение с друзьями, онлайн игры (Да, иногда они бывают полезны).
  6. Если вас что-то сильно беспокоит, то нельзя долго все держать в себе. Делиться с кем-то, кто вам близок. Не стесняйтесь нагрузить свою вторую половинку своими проблемами. В любому случае, ей или ему будет гораздо приятнее, если вы поделитесь своими проблемами, а не очередной вспышкой агрессии. Любимый человек всегда вас поддержит, ведь, если вникнуть в то, что такое любовь, то мы поймем как тесно она связана с взаимопониманием.
  7. Старайтесь сдерживать себя от разговора на повышенной громкости. Начать гораздо проще, чем остановиться. Агрессия подобна бочке с порохом, которая взорваться, если не следить за собой. Иногда лучше помолчать минутку, чем заорать во все горло. Не бойтесь взять паузу в разговоре, если что-то начинает вас сильно злить. Что-то раздражает – вышли из комнаты.
  8. Осознайте тот факт, что все люди равны. Если на кого-то накричали вы, то он тоже имеет полное право покричать на вас. Агрессия всегда вызывает агрессию. Относитесь к другим людям так, как к себе.
  9. Всегда замечал, что сытый и выспавшийся человек проявляет необоснованную агрессию значительно реже, чем голодный и уставший. Поэтому, я советую вам вкусно кушать и высыпаться. Человеку жизненно необходимо спать 7-8 ч. в сутки.
  10. Практикуйте спокойствие. Тратьте 10 минут в день на созерцание окружающего мира. Желательно делать это на свежем воздухе. Это поможет вам прогнать все дурные мысли и успокоиться.

Стоит заметит, что агрессия всегда появляется тогда, когда вас что-то или кто-то раздражает. Большинство советов основаны именно на этом. Но бывает такое, когда человек раздражает сам себя. Как правило, человек может доводить себя до агрессивного поведения, если он живет не своей жизнью. Такой человек будет постоянно злым и агрессивным, т.к. он постоянно играет роль другого человека. Для сохранения целостности личности и комфортной жизни особенно важно быть самим собой. Не нужно кому-то угождать вопреки своим убеждением.

Надеюсь, что мои советы будут кому-то полезными. Не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на наши обновления. Пишу не часто, но от души.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой характер

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом - от тайм-аута до использования утверждений «я» - чтобы сохранять контроль.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Повышается ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев - это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу мгновения легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями - и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас разозлило, работайте над решением проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения - что может только усилить напряжение - используйте «я» утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не делаешь работу по дому».

7. Не злопамятный

Прощение - мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам понять, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма - он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги - все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться сдерживать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020 Показать ссылки
  1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов для устойчивого образа жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
  2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
  3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
  4. Управляйте гневом, прежде чем он овладеет вами Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Доступ 18 января 2017 г.
  5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
  6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.
Узнать больше Подробно

.

.

Управление гневом и агрессией: 10 лучших методов

Обуздание гнева Вы замечаете, что легко сердитесь и часто испытываете трудности с контролем и управлением своим гневом?

Если это случается с вами, возможно, ваша главная проблема в том, что вы не обладаете необходимыми навыками для сдерживания гнева, чтобы вы могли видеть преодоление в нескольких случаях.

Что такое гнев?

Управляя гневом

Гнев, также известный как гнев, гнев или гнев, - это человеческая эмоция, основанная на реакции раздражения, которая обычно вызывается следующими раздражителями:

  • Нам больно.
  • Наши потребности не удовлетворены.
  • Мы попираем наши права.
  • Кто-то вторгается в нас.
  • Что-то идет не так, как хотелось бы.
  • Мы слишком много отдаем от себя.

Как вам хорошо известно, эта эмоция обычно несет в себе набор поведенческих реакций, которые могут быть вредными для человека и вызывать у нас проблемы, такие как гнев, оскорбление или даже физическое насилие.

Однако это не означает, что гнев является разрушительной эмоцией.

На самом деле, гнев - это основная и совершенно нормальная эмоция, которая играет в нас жизненно важную роль: отстаивание наших прав, когда мы что-то интерпретируем или кто-то их нарушает.

Итак, вы не можете притвориться, что живете без гнева, вы не можете стараться никогда не гневаться или хотеть постоянно находиться в состоянии безмятежности.

Почему нам нужно научиться контролировать гнев?

По одной очень простой причине: любой, кто не способен контролировать свой гнев, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими его людьми.

Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долговременных эмоциональных и физических воздействий на больного: он увеличивает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может вызвать чувство неудачи, депрессии и беспокойства.

Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у вас должны быть ресурсы, чтобы контролировать его в любое время.

10 методов управления гневом

  1. Взять на себя ответственность

Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы научиться контролировать свой гнев, - это взять на себя ответственность за него.

То есть: вы должны осознавать, что те, кто плохо справляется со своими эмоциями и ведет себя неадекватно, - это вы.

Вы должны понимать, что гнев - это личная эмоция, поэтому чувство гнева, которое вы вызываете перед определенными стимулами, не вызвано непосредственно стимулами.

Например: вы на работе, а ваш партнер говорит вам, что вы бесполезны и что все не так.

В этой ситуации часто думают, что гнев, который вы испытываете, вызвал у вашего партнера этот комментарий.

Также читайте: Что такое терапия биологической обратной связью и как она используется?

Однако это не так, чувство гнева, которое вы создаете сами, когда интерпретируете этот комментарий, слова вашего партнера являются только причиной.

Итак, чтобы знать, что единственный, кто способен создавать и контролировать ваш гнев, - это вы, задумайтесь над следующими моментами:

  1. Я несу ответственность за свое эмоциональное состояние, свои печали и свои радости.
  2. Я знаю типичные ситуации, которые меня злят.
  3. Я знаю, кто стал жертвой моей ярости.
  4. Я несу ответственность за свои действия, злой он или нет.
  5. Упакуйте вовремя.

Когда вам предъявляют раздражители, которые вызывают у вас гнев, очень вероятно, что гнев появится и овладеет вами.

Чтобы этого не произошло, первая цель, которую мы должны достичь, - вовремя остановить эмоцию гнева.

Для этого может оказаться полезным упражнение: потратьте несколько секунд на то, чтобы контролировать гнев.

Итак, когда вы замечаете, что начинает проявляться гнев, досчитайте до 10, прежде чем говорить или предпринимать какие-либо действия.

В эти секунды стойте спокойно, спокойно считайте 10 чисел и делая глубокий вдох.

Таким образом, вы уменьшите раздражение, как только оно появится, так что вы уменьшите силу своего гнева и вам будет легче контролировать его.

  1. Правильно анализируйте свои эмоции

Люди, которые быстро злятся, часто слишком легко разочаровываются и неправильно анализируют свои чувства.

Итак, задайте себе следующий вопрос:

Действительно ли тот факт, что разочарование вызывает вас, действительно имеет значение, так что вы становитесь злым и теряете контроль над своей реакцией гнева?

Несомненно, ответ - нет, поскольку, если бы это было так, у вас не было бы плохого управления своим гневом, и вы бы злились только в тех ситуациях, когда вам приходится это делать.

Однако, чтобы те ситуации, которые не являются действительно важными, не рассердили вас, вы должны работать с той интерпретацией, которую вы их делаете.

Для этого вам просто нужно начать не так пристально смотреть на недостатки других, поскольку все мы люди, и вы сами тоже ошибаетесь, и больше смотреть на правильные вещи.

Ежедневно делайте следующие упражнения:

Посмотрите на положительное отношение, эмоции и поведение окружающих вас людей и запишите их на бумаге.

Когда вы обнаруживаете в ком-то что-то негативное, не критикуйте сразу, запишите действие, а затем подумайте, действительно ли этот поступок заслуживает критики и гнева.

Когда вы критикуете, вы позже анализируете, действительно ли она была объективной, конкретной и конструктивной. Если это не так, значит, вы не должны были злиться.

Не критикуйте, когда злитесь, сделайте это в другой раз, когда будете спокойнее.

  1. Измените свои мысли

Другими словами: измените образ мышления.

Когда вы злитесь, ваши мысли имеют тенденцию быть крайними, слишком преувеличенными и драматичными, потому что в этот момент эмоциональная часть вашего мозга приобретает большее значение, чем рациональная.

Например, когда вы злитесь, у вас может возникнуть мысль: «Это ужасно, это ужасно, это неприемлемо».

В тот момент, когда эти мысли приходят к вам, попробуйте изменить их на менее радикальные: «Это расстраивает, и меня это явно раздражает, но это тоже не конец света».

Если вы будете выполнять это упражнение каждый раз, когда сердитесь, вы сможете изменить свои экстремистские мысли другими мыслями того же содержания, но более адаптированными к реальности.

Таким образом, когда вы злитесь, вы будете в равной степени злым, но ваше движение не будет бесконтрольным, и вы сможете это контролировать.

Всегда помните, что гнев ничего не исправит, поэтому мысль, которую вы создаете, не должна быть чрезмерной, потому что, если это гнев, он будет обладать.

Тот факт, что происходят вещи, которые нам не нравятся, является частью жизни, поэтому, когда они происходят, вы должны интерпретировать их как нечто нормальное, с чем вы должны знать, как управлять.

  1. Выйти

Часто враждебность и гнев появляются, когда мы не выражаем свои чувства и не держим их в себе.

Выражать чувства - это неплохо, люди испытывают чувства ежедневно, и мы должны выражать их для правильного функционирования.

Так что, если хочется плакать, сделай это. По словам доктора Синатры, слезы - лучшее средство для выведения токсинов из организма от враждебности и чрезмерного гнева.

Точно так же, когда у вас есть гнев и гнев, вы также должны их выразить.

Однако, поскольку выражение этих чувств без разбора часто вредно как для вас самих, так и для других, многие эксперты рекомендуют метод выражения себя на бумаге.

Когда вы злитесь или злитесь, возьмите лист и запишите, что вы думаете и что чувствуете, а когда закончите, выбросьте его в мусорную корзину.

Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри вас, и вы могли бы выразить свои эмоции, не создавая для вас проблемы.

  1. Научитесь расслабляться

Эффективный метод снижения предрасположенности к гневу - расслабление.

Если вы обычно переходите в более расслабленное состояние, чем обычно, ваша реакция на стимулы будет менее агрессивной, и гнев не проявится так легко.

Итак, я рекомендую вам делать упражнения на расслабление привычным образом, чтобы постепенно уйти от нервозности и враждебности.

Например, вы можете сделать следующее упражнение на расслабление:

  1. Глубоко дышите диафрагмой, обращая внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего живота.
  2. При каждом медленном вдохе повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, например «расслабься» или «успокойся».
  3. В то же время представьте себе пейзаж, который передает спокойствие и безмятежность
  4. Если хотите, вы можете воспроизвести расслабляющую песню на небольшой громкости.

Выполняйте это упражнение примерно 10-15 минут.

  1. Научитесь выражать это

Еще один важный аспект сдерживания гнева - это научиться правильно выражать свои чувства.

Как мы уже сказали, мы не должны притворяться, что устраняем или уклоняемся от чувства гнева, они появятся, и это хорошо, что они появляются.

К тому же, как и любую эмоцию, ее удобно выражать, чтобы не оставлять в себе.

Итак, вопрос в том, как мы выражаем эту эмоцию.

Мы можем делать это непропорционально и неадекватно, или мы можем делать это спокойно, что позволяет уменьшить наше чувство гнева и не несет нам проблем.

Очевидно, что способ научиться выступать - второй, поэтому вам нужно привыкнуть выражать свой гнев по-другому, не предполагая враждебности.

Для активного общения и обмена информацией вы сделаете следующее:

  1. Используйте низкий тон голоса и медленную беглость речи, чтобы осознавать слова, которые вы говорите.
  2. Говорите о том, что вы чувствуете в данный момент и почему, вместо того, чтобы говорить, что вы думаете о другом человеке или факте, который вызвал у вас гнев.
  3. Попросите другого человека сделать то же самое и осознать, что он чувствует.
  4. Расслабьтесь и уважайте другого человека.
  5. Повысьте самообладание

Неуместное выражение гнева обычно подразумевает недостаток самоконтроля. Фактически, если у вас есть самоконтроль, вы редко теряете бумаги из-за своего гнева.

Чтобы улучшить самоконтроль в ситуациях гнева, вы должны:

  1. Направляя ваше внимание на полезные и приятные знаки, никогда не допускайте мелких негативных деталей, которые могут исказить ваше восприятие.
  2. Осознайте, что вы злитесь, и осознайте, что вам следует уменьшить его для вашего же блага.
  3. Подумайте о негативных последствиях потери контроля.
  4. Спросите себя, в чем настоящая причина вашего гнева.
  5. Напористо выражайте свои эмоции.
  6. Повысьте свою способность решать проблемы

Все, что может вызвать у нас гнев, требует способа справиться с этим.

Продолжая предыдущий пример, ситуация, в которой коллега, который сказал, что вы бесполезен и что все, что вы делаете неправильно, нужно каким-то образом управлять.

Если мы позволим ситуации случиться, вы разозлитесь и выразите свой гнев, крича и оскорбляя его, ситуация не исчезнет, ​​поэтому вы можете сказать что-то подобное в любое другое время, и ваша воля может снова проявиться.

Однако, если вы сможете справиться с этой ситуацией, сказав партнеру, что ваши комментарии вас раздражают, и вы сможете пересмотреть свои отношения и комментарии, которые вы делаете друг другу, вы закончите с стимулом, который вызвал у вас гнев.

Итак, как только вам удалось контролировать свой гнев, следующая цель - решить те проблемы, которые могут вызвать ваш гнев, чтобы стимул исчез, и ваш гнев не возник.

  1. Снизьте стресс

Если вы живете очень напряженной жизнью, гнев проявится легче.

Так организуйте свою деятельность, свои обязанности, свое время и моменты, чтобы отвлечься и отключиться.

Таким образом вы сможете вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит вам сохранять спокойствие в те моменты, когда вы раньше злились.

.

Как контролировать свой гнев

Мы злились в прошлом году. Отчасти в этом гневе виноваты разногласия на выборах и напряженная политическая обстановка. Республиканцы злились на демократов, а демократы злились на республиканцев. Но это не только политика.

Мы были в ярости, когда этот коллега вонял в комнату отдыха, сжигая попкорн в микроволновке, и мы разозлились, когда водитель впереди нас ехал только на предельной скорости.

Американцы, собственно говоря, в целом злятся все больше.В опросе, проведенном журналом Esquire и NBC News в 2015 году, у 3257 американцев был вопрос, были ли они в этом году злее по сравнению с предыдущим годом; 49% ответили утвердительно. На вопрос, как часто они слышали в новостях что-то, что их злило, 31 процент ответили несколько раз в день, а 37 процентов сказали один раз в день, что означает, что более двух из трех американцев злятся на что-то хотя бы раз в день.

Связано: Как сохранить прохладу

Когда гнев берет верх над нами, он может разрушить нашу работу и личные отношения, ухудшить тяжелые ситуации, привести к насилию и даже повлиять на наше здоровье.Покойный Альберт Эллис, доктор философии, основал терапию рационального эмоционального поведения и провел большую часть своей жизни, исследуя гнев - что его вызывает и как его контролировать. В этом отрывке из своей книги Как контролировать свой гнев, прежде чем он возьмет верх над вами , Эллис объясняет, как мы можем контролировать свой гнев. Обновленная версия Anger: How to Live With and Without It выйдет в марте.

На днях ваш босс поступил по отношению к вам так злобно и несправедливо, что вы действительно захотели позволить ему это получить. К счастью, ему пришлось покинуть офис, прежде чем вы успели взорваться в его присутствии, но даже после его ухода вам потребовалось больше получаса, чтобы остыть.Ваше сердце все еще колотится, когда вы вспоминаете, каким он был жестоким. А теперь давайте посмотрим, как вы можете лучше справиться со своим гневом в этих условиях.

Во-первых, вы можете полностью признать, что у вас есть гневные чувства против вашего начальника, вместо того, чтобы отрицать их или рационализировать их; и вы можете признать, что вы в основном их навлекли, и что вы по глупости переживаете их заново.

Вы рассердили себя, а ваш босс - нет. Вы сделали это неправильно. Вы справедливо почувствовали раздражение и раздражение из-за его предположительно противного и чрезмерно критического поведения.Почему тебе это должно нравиться, когда это было так несправедливо? Но затем вы злили себя на его мерзость и несправедливость, чего вам не нужно было делать.

Связанный: Что делать, когда вы ссоритесь с вашим боссом

Во-вторых, и это, возможно, даже более важно, вы можете работать над тем, чтобы принять себя со своей яростью. Вы можете признать ошибочность своих чувств, но не свою плохость. Поймите, что, как и другие люди, вы можете действовать плохо, но вам не нужно осуждать себя за такие поступки.Как человек, подверженный ошибкам, вы даете себе право ошибаться и нездорово злиться. Покажи себе, что ты поступаешь не глупо. Вы просто человек, который поступил глупо, а не глупый человек.

Скажите себе что-нибудь вроде: Я действительно вел себя обреченно, возбуждая себя у своего босса, но я легко могу это сделать, и как человек имею право поступать таким глупым образом. Я поступаю неправильно, но я неплохой человек. Другими словами, примите себя, но не примите свое поведение.Полностью осознайте его обратную сторону: он, скорее всего, принесет вам больше вреда, чем пользы.

Пересмотрите свой гнев и выясните, почему он причиняет вам вред. Может быть, это причиняет вам боль в животе. Это не поможет вам решить проблему с начальником. Это легко может ухудшить ваши отношения с ним. Это может привести к физическим проблемам (высокое кровяное давление и т. Д.). Это заставляет вас задуматься о своем боссе и его очевидной иррациональности, не позволяя сосредоточиться на том, как лучше выполнять свою работу и больше доставить ему удовольствие.Это во многом саботирует вашу эффективность.

Если вы чувствуете решимость принять вас, вашу человечность, несмотря на ваш гнев, вам не составит труда полностью признать это плохим или саморазрушительным. Но если вы настаиваете на осуждении себя, всей своей совокупности за свой гнев, тогда вы будете склонны отрицать, подавлять и извинять свой гнев. И вы обнаружите, что плохо справляетесь с этим. Считайте это плохим, но исправимым. Просмотрите то, что вы по ошибке сказали себе, чтобы рассердить себя. Примите решение думать о чем-то другом в будущем и попрактикуйтесь в этом в своей голове.

Связано: 10 способов сохранить спокойствие успешных людей

Эта статья впервые появилась в февральском выпуске журнала SUCCESS за 2017 год.

Хесус Хименес - штатный обозреватель Dallas Morning News. Он ест, дышит и спит в бейсболе Texas Rangers.Еще он любит бегать, путешествовать и покупать крутые носки.

.

Как контролировать свой гнев с помощью мыслей и навыков совладания

Это не всегда легко, но возможно

Обуздать свой гнев - трудная задача. Умение успокаиваться в гневе - это то, чему можно научиться. Изменив образ мыслей и поведение, вы научитесь контролировать свой гнев. Управление гневом - это то, что хоть и сложно, но является важным жизненным навыком, которому может научиться каждый.

Некоторые люди могут сказать: «Я такой же», говоря о том, как они себя ведут, когда злятся.Это оправдание, которое они говорят, когда на самом деле имеют в виду, что не хотят меняться или думают, что это будет слишком сложно изменить. Гнев - это то, что испытывает каждый, но то, как он ощущается и выражается, может сильно различаться от человека к человеку. Вы не единственный человек, которому нужно сдерживать свой нрав, это нужно всем. Некоторым людям удается лучше контролировать свои эмоциональные всплески и оставаться в безопасности, потому что они научились контролировать свой характер. Используйте следующие советы, которые помогут вам контролировать свой гнев, чтобы вы не только оставались стабильными и контролируемыми, но и действительно меньше испытывали гнев в своей жизни.

Шаг 1. Признайте, что вы можете поменять.

Не признавайте, что у вас есть проблема. Признайте, что вы можете измениться, и это больше, чем признание проблемы. Возьмите лист бумаги и запишите все результаты, которых вы хотели бы достичь. Убедите себя, что это хорошая идея и что у вас есть много причин для положительных изменений. Это ваш первый шаг к тому, чтобы сфокусировать свою энергию и мысли в положительном направлении.

Напишите вещи, которые изменят жизнь. Включите такие вещи, как улучшение отношений, повышение самооценки, снижение уровня стресса, улучшение стабильности, улучшение репутации, улучшение физического самочувствия, повышение эмоциональной энергии и более счастливую и здоровую жизнь.Неконтролируемый гнев - это разрушительная сила, которая влияет на ваше тело, разум, дух, отношения и приводит к снижению качества жизни.

Шаг 2: Определите триггеры вашего гнева

Если бы ваш гнев был пистолетом, он бы «сработал» только при нажатии на курок. Выявление того, кто, что, когда, где, как и почему вызывает ваш гнев, - важный шаг в укрощении вашего гнева. Самый простой способ начать - вести журнал гнева, который вы заполняете каждую ночь перед сном. Запишите все, что, как вы помните, вызывало гнев на неделю.Затем вернитесь и поищите шаблоны.

Определите только несколько основных триггеров, которые у вас есть каждый день. Это сделано для того, чтобы вас не перегружали, пытаясь воздействовать на слишком много триггеров одновременно. Цель состоит в том, чтобы искать закономерности и находить наиболее распространенную категорию триггеров. Например, вы можете понять, что сердитесь, когда получаете отрицательные отзывы от людей на работе. Это поможет вам узнать, на чем сосредоточиться и когда вам следует быть наиболее подготовленными к тому, чтобы справиться с сильными чувствами. Потратив несколько дней на определение триггеров своего гнева, вы можете осознать, что просто осознанность поможет вам лучше контролировать свои мысли и чувства.

Шаг 3. Знайте свои предупреждающие знаки

Предупреждающие знаки чрезвычайно важны, потому что они дают нам время подумать и лучше отреагировать. Предупреждающие знаки - это штормовая сирена, которая срабатывает до того, как смерч гнева опустошит вас и окружающих.

Чтобы распознать тревожные признаки, вспомните, как вы себя чувствуете, когда в вас бурлит гнев. Некоторым людям жарко, другие замечают, что их челюсти стискиваются, а у других болит голова или шея. Вы можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее, поскольку адреналин и кортизол попадают в ваш кровоток.

Нарисуйте изображение тела (фигурки в порядке) и отметьте крестиком все части, где вы чувствуете симптомы гнева. Некоторые общие места включают живот, руки, шею, плечи, челюсть, лицо и голову.

Шаг 4: Определите некоторые навыки преодоления трудностей

Навыки преодоления трудностей - это любая сила, которая у вас есть для защиты от сложной ситуации. Навыком совладания может быть игра на гитаре, гибкость или даже глубокий вдох.

Как только у вас появится хорошее представление о том, что вызывает гнев и какие у вас предупреждающие знаки, пора начинать планировать способы смягчения ситуаций, которые вы можете предсказать в будущем.Вот пример: если вы знаете, что нахождение в машине в большой пробке - это спусковой крючок, тогда вы можете спланировать способ отвлечь мысли от гневных мыслей в это время.

Составьте список навыков выживания, которые вы можете использовать, когда узнаете свои предупреждающие знаки или столкнетесь с тревожным триггером гнева. Затем составьте список навыков, которые помогут вам минимизировать стресс. Важно обладать навыками преодоления трудностей, которые будут работать в различных ситуациях и обстоятельствах.

Поймите, где разорвать цепочку

Одна из важнейших составляющих когнитивно-поведенческой терапии - это идея о том, что нашему поведению предшествуют мысли и эмоции, которым предшествует ситуация.Даже если вы злитесь, у вас есть шанс изменить свою реакцию, если вы сможете понять эту цепочку поведения. Вы можете думать об этом как о цепочке событий.

Поведенческая цепочка

СИТУАЦИЯ -> МЫСЛЬ -> ЧУВСТВО -> ПОВЕДЕНИЕ

Чувству гнева обычно предшествует мысль о ситуации. Поэтому, если вы часто чувствуете гнев, неплохо изучить свои мысли о жизненных ситуациях. Вот два примера:

Изменение негативных или иррациональных мыслей само по себе становится навыком преодоления, когда человек осознает эти деструктивные мысли.Любой некогнитивный навык совладания может быть использован непосредственно перед тем, как человек примет решение действовать деструктивным образом.

Задайте себе правильные вопросы

Аристотель сказал: «Любой может рассердиться - это легко, но сердиться на правильного человека, в нужной степени, в нужное время, с правильной целью и правильным способом. - это не всем по силам и непросто ».

Древнегреческий философ и ученый кое-что понял и посоветовал людям задавать себе несколько важных вопросов, когда они злятся.Вот небольшой список, который может спасти вас от разрушительной силы гнева.

Вопросы, которые стоит задать себе, когда злится

  • Я злюсь на правильного человека?
  • Я злюсь по правильным причинам?
  • Достаточно ли я злюсь?
  • Я могу контролировать ситуацию, вызывающую гнев?
  • Будет ли я сердиться через неделю, месяц или год?
  • Есть ли у меня какие-либо физические состояния, такие как боль, усталость или психическое заболевание, которые заставляют меня злиться?
  • Какое действие я могу предпринять, чтобы добиться наилучшего результата?

Получите некоторые навыки и стратегии преодоления

Вот несколько примеров здоровых способов справиться со стрессом:

  • Упражнения для снятия стресса
  • Поговорите со своим врачом о возможности приема лекарств
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR)
  • Обратитесь к терапевту, если вы пережили травму
  • Используйте управляемые изображения, чтобы сбежать в спокойное место
  • Уменьшите свои ожидания в отношении ситуации или человека, вызывающего гнев
  • Составьте список благодарностей
  • Найдите партнера по подотчетности, который заставит вас контролировать гнев
  • Ищите юмор в сложных ситуациях
  • Используйте напористое общение
  • Разбивайте большие задачи на более мелкие части
  • Сделайте перерыв
  • Поговорите с человеком, который не вовлечен, чтобы получить некоторое представление
  • Празднуйте успех
.

Смотрите также