Как научиться крепко спать


Научите меня спать: 8 шагов к глубокому крепкому сну

Когда-то я считала себя совой – вставать каждое утро в садик, школу или универ было мучением. Лишь много лет спустя я поняла, что нелюбовь к раннему подъему связана с тем, что я по полночи лежала без сна. После того, как полдня просидишь в школе, а потом полдня за уроками – подолгу летаешь в мечтах и подудреме. Но был и другой режим засыпания – мгновенное выключение в деревне после беготни по лесам и полям. Теперь встать в 5 утра для меня не проблема, потому что я постепенно научилась правильно спать.

На каких моментах стоит заострить внимание, чтобы, наконец, начать быстро засыпать и хорошо высыпаться?

 

Физическая нагрузка.
Одной из причин бессонницы является нехватка физической активности в течение дня. Я заметила это, когда сменила работу на сидячую. Думаю, многие могут узнать себя в следующем описании: на работу на автомобиле, весь день у компьютера с незначительными перебежками до чайной комнаты, с работы домой на автомобиле. Конечно, тело не получает необходимой нагрузки, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В таких случаях вполне достаточно внести в свой ежедневный план вечернюю прогулку. Кроме улучшения физического состояния и сна она также может помочь улучшить отношения с любимым человеком или с детьми, потому что прогуливаться можно вместе. Также стоит отказаться от дневного сна во второй половине дня.

 

Питание.
Постарайтесь на ночь не принимать сильных медикаментов, не пить кофе или другие тонизирующие напитки, даже чай – да-да. Не наедаться на ночь или же употреблять только жидкую пищу, например, овощные супы-пюре или зеленый смузи. Тогда желудочно-кишечный тракт не будет работать всю ночь и отдохнет вместе с вами. Вы даже не представляете, насколько лучше вы выспитесь, если ваш ЖКТ будет спать вместе с вами.

 

Умственная нагрузка.
Освободите вечер от умственной работы. Вы скажете, что не можете, что работа сама себя не сделает. Но что, если вы оставляете ее на вечер, только потому, что не можете делать ее утром из-за недосыпа? И в результате не можете заснуть из-за роя мыслей, а утром не можете быстро прийти в рабочее состояние, — и все это копится, как снежный ком. Достаточно не поработать один или два вечера, чтобы вовремя заснуть и выспаться, а дела перенести на следующее утро, чтобы прервать этот порочный круг. Конечно, режим менять тяжело, но можно, главное, захотеть и начать работать в этом направлении.

 

Гаджеты.
К умственной работе также относятся и игры на компьютере или смартфоне, и зависание в социальных сетях, и даже просмотр телевизора. Да, возможно, я сейчас замахнулась на святое, но тут нужно расставить приоритеты. Либо смотреть телевизор по вечерам и всю жизнь мучиться от недосыпа, либо завести новые полезные привычки и начать наслаждаться жизнью.

 

Внешние факторы.  
Вы, конечно же, знаете, что когда мы спим, наш мозг не спит полностью, он продолжает контролировать окружающее пространство, иначе никакой будильник не смог бы нас разбудить. Из этого следует, что, чем меньше внешних раздражителей для мозга мы оставляем на ночь, тем меньше он будет на них отвлекаться и лучше выспится. К внешним раздражителям можно отнести освещение и шум. Если у вас есть дети, вы должны знать: если ребенок спит при включенном телевизоре, это не значит, что он хорошо выспится. Поэтому заведите плотные занавески, чтобы в комнате было максимально темно. А также следите, чтобы отсутствовали посторонние звуки, например, холодильника, компьютера, телевизора, шум из окна и т.д.

 

Постель.
Стоит внимательно отнестись к выбору матраса и подушки. Если есть возможность, то перед покупкой полежите на матрасе в магазине. А подушку лучше выбрать ортопедическую или такую, чтобы шея тоже лежала на подушке, когда вы лежите на боку. Это важно для расслабления, а, следовательно, и для качества сна.

 

Расслабление.
Оно необходимо не только для того, чтобы быстро засыпать, но и для того, чтобы хорошо высыпаться. Потому что мышечные блоки и зажимы могут сильно влиять на качество сна. Было бы хорошо засыпать в позе шавасаны. Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Для этого нужно лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, глаза закрыты. Расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние шире плеч. Затем мысленно пройтись по всем мышцам от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя их. Особенное внимание обратить на поясницу, диафрагму, плечи и шею, затылок, нижнюю челюсть и лоб. Эти места расслабить сложнее. Если во время расслабления вы и заснете, то это уже победа. Отметьте на утро, насколько бодрее и лучше вы себя чувствуете. Если же долго лежать в такой позе некомфортно, то после расслабления можно уютно свернуться калачиком и снова пробежаться по мышцам расслабляя их.
Не рекомендуют спать на животе – это физиологически неверная поза, поскольку легкие оказываются сжатыми, и дыхание становится неполноценным. А позвоночник, особенно шейный отдел, находится в неорганичном положении.

 

Дыхание.
И вот он, самый главный секрет.
Почему сложно уснуть вечером? Потому что наша мысль инертна и продолжает пролистывать и продумывать все, что произошло за день. Иногда даже последняя фраза, услышанная по телевизору перед сном, может так крепко засесть в голове, что избавиться от нее невозможно. Но возможно все, надо лишь переместить фокус внимания. Способ быстрого засыпания я придумала в детстве. Но он, как я считала, срабатывал лишь когда кто-то спит рядом. Я просто пыталась подстроиться под дыхание спящего и незаметно засыпала. В этом и состоит главный секрет быстрого засыпания.
Дышать нужно осознанно, свободно и легко, не отягощая диафрагму. Когда вы следите за дыханием, вы заняты только им. Отвлеклись на мысль? Ничего страшного, снова вернитесь к дыханию. Постепенно вы научитесь не отвлекаться и даже не будете замечать, как заснули. А утром удивитесь бодрости, свежести и ясности ума.

 

Вдох-выдох, вдох-выдох. Вдох-вы… Уже спите?
Приятного сна.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

7 советов, как крепко спать сегодня вечером

Сейчас час ночи, и я снова ворочаюсь. У меня бессонница? Нет. Я женат на циркулярной пиле (по крайней мере, так кажется).

Но храп - это больше, чем просто раздражение. «Супруга человека, который храпит, может потерять до 5 лет своей жизни», - считает доктор Мехмет Оз, кардиоторакальный хирург Колумбийского университета в Нью-Йорке и ведущий шоу «Доктор Оз».

Почему? Если вы постоянно недосыпаете, процесс старения ускоряется, что подвергает вас риску таких состояний, как высокое кровяное давление, рак, потеря памяти и, возможно, диабет.

С годами я узнала, что лучший способ побороть храп моего мужа - это рано заснуть крепким сном. Как говорится, унция профилактики стоит фунта лекарства. В наши дни я знаю, что если я не буду следовать своему обычному ритуалу перед сном, то могу ожидать, что меня разбудит храп мужа.

Вот несколько советов, которые помогут мне спать всю ночь:

  • Настройте настроение. Яркий свет мешает вашему телу вырабатывать естественный снотворный мелатонин, согласно веб-сайту Dr.Эндрю Вейл, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины при Центре медицинских наук Университета Аризоны. Итак, приглушите свет, выключите телевизор и держитесь подальше от компьютера.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Для большинства людей это от 54 до 75 градусов по Фаренгейту.
  • Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать все, что приходит вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть. Вы можете беспокоиться об этом завтра.
  • Не подпускайте Фидо к постели.Как и люди, домашние животные могут ворочаться ночью, не давая вам хорошо отдохнуть.
  • Просто расслабься. Прямо перед сном очистите свой разум; сделайте несколько глубоких вдохов и потянитесь. Если вы чувствуете особый стресс, попробуйте перед сном принять теплую ванну.
  • Не принимайте кофеин примерно за 6 часов до сна.
  • Избегайте употребления алкоголя и никотина перед сном.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом.Дополнительные советы читайте в ее блоге, Здоровье в спешке!

.

Способ дзен крепко спать

Мишель Кости два года страдала бессонницей

СЛУШАЛ ЛИ это китовая музыка, лежа на красивом матрасе или поливая подушку лавандой, почти неделя проходит без совета «эксперта» по как вылечить бессонницу.

Около 80 процентов населения в то или иное время плохо спит. Одной плохой ночи достаточно, чтобы заставить многих из нас нервничать, но хроническая бессонница может быть опасной для жизни. Это было связано с депрессией, сердечными заболеваниями, инсультами, заболеваниями легких, увеличением веса и проблемами во взаимоотношениях.

Последние данные показывают, что NHS ежегодно выписывает 10 миллионов рецептов на снотворное.

Специалист по сну и основатель лондонской клиники бессонницы доктор Гай Медоуз считает, что настало время для нового подхода к бессоннице, и разработал немедикаментозную технику, называемую терапией внимательного сна. Это противоречит общепринятому мнению о проблемах со сном, и он считает, что это наиболее эффективный подход.

Доктор Медоуз изучает режим сна в течение десяти лет и вылечил более 1000 человек, в том числе одного человека, который в среднем спал по три часа в сутки в течение 45 лет.

Терапия внимательным сном основана на идее «помнить» и принимать тот факт, что вы не можете спать. «Если вы спросите крепкого сна, что они делают, чтобы заснуть, они не ответят« ничего ». Бессонницы делают все, - говорит он.

Он считает, что это список «правил», таких как использование ванны и отказ от кофеина и алкоголя, скорее разжигает бессонницу, чем предотвращает ее.

Он утверждает, что лучший способ разорвать порочный круг - это перестать искать решение и принять его. «Когда вы можете это сделать, это больше не удерживает вас.Многие люди говорят мне, что засыпают, когда встает солнце и когда они больше не могут бороться. Причина в том, что они признали, что не могут спать, и перестали пытаться ».

Хотя он рекомендует придерживаться обычного графика, доктор Медоуз говорит, что можно выпить кофе или выпить бокал вина перед сном, и это миф, что мы должны стремиться к полным восьми часам, поскольку многие из нас могут прекрасно функционировать, потребляя меньше.

«Очень важно иметь удобный матрас, но я видел пациента, который купил шесть кроватей за год», - говорит он.«Люди делают это, чтобы чувствовать, что они контролируют проблему, но они так беспокоятся о том, чтобы не заснуть, что она возвращается. Мы рассматриваем бессонницу как нечто, что атакует нас, но наша реакция на нее не дает нам уснуть ».

Именно сочетание «принятия» и «внимательности» является ключом, которому, по его словам, может научиться каждый. Осознанность - это древняя буддийская техника, сосредоточенная на настоящем моменте и на том, что вы можете почувствовать, услышать и обонять, вместо того, чтобы думать о прошлом или будущем.

Если посреди ночи ваш разум блуждает по горам работы на вашем столе, возвращайте его в настоящее.

Один из способов попрактиковаться в этом методе - это закрыть глаза на 20-30 секунд несколько раз в день и отмечать, что вы чувствуете, что вы слышите, чувствуете запах или вкус. Хотя некоторые эксперты советуют встать с постели на 15 минут и заняться чем-нибудь еще, доктор Медоуз говорит, что это только усугубляет проблему.

«Постоянное избегание постели, вставание посреди ночи, может предложить краткосрочное решение, но в конечном итоге отталкивает вас от того места, где вы хотите быть. Умение сидеть со своим дискомфортом, а не бороться с ним - вот баланс, который приносит сон.”

После успешных семинаров в Лондоне в течение последних двух лет доктор Медоуз недавно объединился с Rockliffe Hall, пятизвездочным роскошным отелем в Ко Дареме, чтобы запустить программу Sleep Retreat. Это однодневный семинар, предназначенный для тех, кто страдает бессонницей, за которым следует спа-процедура, направленная на более глубокое расслабление.

Однако профессор Кевин Морган, психолог и директор отдела исследования сна в университете Лафборо, отмечает, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих эффективность терапии осознанного сна.

Он считает, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), признанная NHS, является более эффективной. Это включает в себя замену мыслей, которые негативно влияют на сон, на мысли, которые способствуют ему. Однако КПТ может быть дорогостоящим, а практикующих мало.

«Я не говорю, что [терапия осознанного сна] не сработает. Я знаю людей, которые спят в «пирамидах», направляют свои кровати на восток, кладут под кровать ведро с землей и клянутся, что это помогает, но если у вас хроническая боль или рак, я бы выбрал то, что уже прошло, научные клинические испытания », - говорит профессор Морган.

«Иногда требуются разные подходы. Внимательность побуждает людей успокаиваться, прислушиваться к своему дыханию и рассматривать свои проблемы в перспективе. Если ваша проблема со сном вызвана беспокойством, то, вероятно, это не хуже любой другой техники расслабления. Я работаю с людьми с хроническими заболеваниями, и они определенно получают пользу от более основанных на фактах подходов ».

Тренер по сну Ник Литтлхейлз консультирует британских спортсменов перед Олимпиадой 2012 года. Хотя он также видит некоторые преимущества в терапии внимательного сна, он предпочитает такие методы, как световая терапия, ограничение сна и адаптация к условиям сна.

Когда футбольная команда Англии была в Португалии на Евро-2004, он убрал подушки, одеяла и наматрасники из отеля, где они остановились, и заменил их новыми, адаптированными к их потребностям.

ПРИМЕР

МИШЕЛЬ КОСТИ, 35 лет, живет в Энфилде, Лондон, со своим партнером Марио, трехлетним сыном Луи, пятимесячной дочерью Руби и пасынком Николасом, которому 14 лет

Я страдала бессонницей в течение двух лет , вызванное рождением сына. Я несколько раз просыпалась ночью, чтобы покормить его, и после этого не могла снова заснуть.

Иногда по ночам я вообще не спал. Я постоянно ходил в нечеткой усталой дымке. Раньше я боялся спать, хотя и устал. Я пробовала гипнотерапию, лечебные травы, гомеопатию, йогу и акупунктуру. В конце концов я пошел к своему терапевту, который порекомендовал снотворное. Однако я чувствовал, что не могу взять их, когда у меня будет ребенок, чтобы кормить. Я был в таком отчаянии, что поискал в Интернете и узнал о программе психотерапии сна.

Было обнадеживающе знать, что есть кто-то, кто может мне помочь.Это было блестяще. Это дало мне инструменты, чтобы не только справиться с бессонницей, но и помочь мне расслабиться, когда жизнь становится стрессовой.

.

Ваша 10-шаговая шпаргалка для обучения пению

Голос певца - это ваш инструмент. Так же, как пианист регулярно настраивает свое пианино, а гитарист меняет струны, уход за вашим инструментом невероятно важен! Не понимая основ, вы можете настраивать себя на ненужное напряжение, усталость или даже необратимые повреждения.

Начните с простых вещей: обратите внимание на свое питание и здоровье в целом, включая правильное питание, поддержание водного баланса, отказ от курения и достаточный сон.

Отсюда подумайте, как ваше здоровье влияет на ваше пение. Перед тем, как использовать голос, невероятно важна правильная разминка, так как необходимо постоянно избегать обезвоживания, чтобы ваши голосовые связки не раздражались.

Вы также можете заметить определенные продукты, которые влияют на ваш голос - например, некоторые певцы обнаруживают, что они плохо работают после еды или употребления молочных продуктов. Или вы можете почувствовать вялость после еды фастфуда - помните об этом, если вам предстоит выступление!

В течение года также наблюдаются естественные колебания вокального здоровья.Иногда наши голосовые связки просто не хотят подыгрывать. Хороший способ проводить ежедневную проверку голоса - это приятно и шумно зевать по утрам. Если ваш голос легко переходит в высокий регистр, все готово. Если нет, возможно, вы захотите в этот день снизить голосовые упражнения.

А теперь пора глубже погрузиться в секреты пения - ознакомьтесь с перечисленными ниже ресурсами, чтобы узнать все о вокальном здоровье певцов!

.

Смотрите также