Как научиться крутить вертушку ногами


Удар вертушка видео | Как бить с вертушки

вертушка в ММА

Помню, насмотревшись фильмов с Жан-Клодом, мечтал освоить один-единственный элемент, который, как мне думалось, решит все мои проблемы в драках. Да, я пытался самостоятельно освоить пресловутую вертушку. Так называют  все удары с вращением более, чем на 180 градусов. В бою это редкость, когда удаётся проврнуться на 270 или максимум на 360 градусов, хотя примеры есть и удачные попаданий ударами с разворотом на 540 и более градусов. Правильно выполненные вертушки — это удары ужасающей мощи, поэтому, приходя чётко на цель они часто бывают причиной нокаута. Ошибочно считают, что непосредственно Вертушка — это только обратный круговой удар ногой в голову, желательно в прыжке. А все остальные удары во вращении — это уже не Вертушка, а так, что-то другое.

Вертушка в К1

Множеством красивых вертушек славятся таеквондисты, особенно Втфовцы, хотя в ИТФ их тоже полно (просто там ещё и про руки не забывают).  Хорошую жёсткую вертушку разных типов можно было наблюдать не раз в боях Хассана Кассриу, тайского боксёра из Морокко очень высокого уровня. А Бадр Хари, отправивший Стефана Леко на помост обратным круговым ударом пяткой в челюсть? Помните?

В ММА удары ногами с вращением исповедует вьетнамец, проживающий в США, по имени Кунг Ле. Капоэйристы, выступающие в ММА тоже нехило крутят эти самые удары ногами с вращением.

Показательные выступления — вот арена для демонстрации вертушек. Здесь вам покажут то, что ни один здравомыслящий человек никогда не будет применять в бою, хотя и вперемешку со вполне рабочими вещами.

Эталонный вариант обратного кругового удара стопой с разворотом! Тхэквондо.

Как бы там ни было, но эти удары, особенно множественные, серийные требуют взрывной силы ног, отличной прыгучести и чувства равновесия, короче, всего того, что приходит только через пот и долгое время тренировок. А если хотите успешно применять вертушки в бою, то, возможно, список затрат дополнит и кровь. Ваша и чужая.

Капоэйрист показывает, как бить с вертушки в бою, чтобы оппонент не поднялся

Нокаут с разворота в ММА 

Вертушка видео. Тхэквондо

Как бить с вертушки с разворотом на 540 градусов. Тхэквондо 

Самая реалистичная вертушка видео. Тхэквондо

Очень интересная школа тхэккёна (предка тхэквондо) показывает свои вертушки

Про самый лучший обучающий фильм об ударах ногами из тхэквондо (п0 моему скромному мнению) читайте здесь. Там, кстати и ссылки на скачку есть, и полфильма, выложенного на youtube вставлено, можете ознакомиться, друзья.

 А вот как бьют вертушки в России: просто и жестко! 

 

(с) Чинасов Азамат Бурканович

автор и главный редактор сайта «Будь мужчиной»

инструктор по рукопашному бою

2-й дан  Хакко Деншин Рю Дзю-Дзюцу (инструктор)

инструктор по Реальному Чень-тайцзи и Цигун

Руководство по поиску и устранению неисправностей вертушек

Собирая вместе Нам нужно поговорить о вертушках в клубах, функции, которая рассматривает эндемичную проблему неисправности вертушек в клубах, Хосе Альберто Луна, производственный менеджер smartbar Чикаго, и TJ Hertz, художник более известный как Objekt, поделился некоторыми своими советами.

Здесь вы можете найти руководство Hertz A DJ по изоляции проигрывателей , а ниже - пошаговый процесс контроля качества проигрывателей Luna.

Процесс контроля качества Хосе Луны

Хотя я не считаю абсолютно необходимым вытаскивать мультиметр / вольтметр / фозгометр перед каждым выступлением, определенно существует процесс контроля качества, который каждый должен выполнить, прежде чем ставить вертушки перед проигрывателем. художник.

Изоляция

Изоляция проигрывателя означает уменьшение или устранение вибраций или резонансов, которые могут улавливаться корпусом проигрывателя, тонармом или кантилевером / иглой. Эти колебания делятся на три категории: структурные, воздушные или самопроизвольные. К каждому нужно обращаться независимо.

Структурная изоляция относится к звуковым волнам, распространяющимся через физические среды, поверхность, на которую опирается проигрыватель, и его основание. Если у вас есть проигрыватели на пластиковом складном столе с сабвуферами в непосредственной близости от стола, отсутствие изоляции приведет к тому, что стилус выскочит из канавки при каждом ударе по бас-барабану / суб-басу или вызовет постоянный слышимый гул / гул. .Есть много вторичных товаров и творческих решений для этой проблемы. Наиболее распространенные инструменты для изоляции: вибраподы; изоляционные маты / площадки; купола / конусы / шипы для размещения под ножками вертушек; и ножки для снижения вибрации, которые ввинчиваются в сам корпус проигрывателя.

В smartbar мы применяем тактику «сделай сам», а также некоторые послепродажные продукты, чтобы решить эту проблему, и даже несмотря на то, что стол в нашей кабине является индивидуальной сборкой на месте с учетом изоляции, мы по-прежнему практикуем избыточность в отношении изоляции.Под нашими вертушками вы найдете ножки Isonoe Isolation System, стоящие на вершине бетонной террасы / тротуарной плитки, на вершине четырех хорошо размещенных и заклеенных сквошем мячей. На всякий случай у нас также есть несколько наборов вибраподов.

Вибрация в воздухе относится к звуковым волнам, создаваемым динамиками, движущимся по воздуху и создающим вибрацию или резонанс в корпусе проигрывателя, печатной плате, тонарме или на наконечнике консоли / иглы. Эта проблема будет представляться слушателю в виде незначительных искажений во время воспроизведения или обратной связи с более высоким тоном, чем при структурной вибрации.Самым большим фактором создания / уменьшения вибрации в воздухе является размещение динамика и проигрывателя. Регулировка того, где находятся ваши проигрыватели виниловых пластинок, или перемещение динамиков немного дальше, может уменьшить вибрацию в воздухе и возникающую обратную связь. Также может быть, что уровень звукового давления слишком высок рядом с вертушками, но удачи ди-джею, чтобы он выключил мониторы в своей будке.

Самостоятельная вибрация возникает внутри самого поворотного стола и может быть вызвана двигателем или ремнем поворотного стола.Электродвигатель серии Technics SL-1200 является магнитным, что означает отсутствие износа физических частей и очень низкий уровень собственной вибрации. Эта конструкция в сочетании с демпфированием в корпусе проигрывателя и высоким крутящим моментом двигателя, а также низким уровнем шума и флаттера сделали его отраслевым стандартом с момента его появления на рынке в 1972 году.

Это внимание, уделяемое дизайну и конструкции мотор и корпус вертушек, которые действительно определяют большинство вертушек с прямым приводом, сделанных для диджеинга.Многие проигрыватели для аудиофилов более высокого уровня оснащены двигателем, полностью независимым от корпуса проигрывателя. Энергия, генерируемая двигателем, будет передаваться ремнем или лентой. Хотя это отлично подходит для воспроизведения с высокой точностью, вертушки с ременным приводом не имеют крутящего момента, необходимого для царапин и меток. Даже не спрашивайте о фейдере высоты тона; Вам повезет, если вы получите три скорости (33 1/3, 45, 78) в этой области.

Выравнивание

Убедитесь, что ваши проигрыватели выровнены, очень важно, чтобы избежать ошибок отслеживания и минимизировать дрожание во время воспроизведения.Если левая сторона вашего проигрывателя на дюйм выше правой, стилус и тонарм буквально будут вести тяжелую битву, отслеживая канавки. Это может привести к нарушению баланса каналов, небольшому искажению и неравномерному износу канавок записи. Существуют лазерные нивелиры, которые можно купить для обеспечения максимальной точности, но вы найдете большинство профессионалов отрасли, использующих уровни «яблочко» / «пузырь». Хотя очень важно, чтобы вертушки были выровнены в той точке, где стилус отслеживает запись, вам также необходимо проверить пластину в нескольких других точках.

Представьте, что место, где стилус отслеживает запись, находится в правом нижнем углу X, и проследите за тем, чтобы остальные три плеча X также были на одном уровне. Поместите уровень «яблочко» / пузырьковый уровень на коврик рядом с местом, где стилус должен был изначально падать, и снова в направлении самых внутренних канавок. Повторите этот процесс для каждого плеча X. При необходимости вы можете установить прокладки под ножки поворотного стола, чтобы максимально приблизиться к уровню. Если у вас нет доступа к уровню «яблочко» / «пузырь», любой спиртовой уровень от шести до 12 дюймов подойдет в крайнем случае.Хотя вы приблизитесь к уровню, вы не достигнете истинного уровня, если вас не зовут Рик Санчес.

Визуальная проверка двигателя

Опять же, мы отказываемся от использования каких-либо электрических измерительных приборов, так как многие люди могут не иметь к ним доступа или не знать, как правильно их считывать / использовать.

Практически каждый проигрыватель виниловых пластинок, созданный для диджеинга, имеет визуальные компоненты на самом устройстве для проверки нулевой точки и +/- регулировки фейдера высоты тона. Компоненты обычно представляют собой одну небольшую лампочку (стробоскоп) и серию калибровочных шаблонов строба (точки / линии / полосы), расположенные вдоль боковой стороны диска.На Technics SL-1200 стробоскоп - это красный индикатор под переключателем включения / выключения, а калибровочный образец - это четыре линии точек на боковой стороне диска. Когда питч-фейдер установлен на ноль, самая большая точка на стороне диска будет оставаться неподвижной во время вращения. Убедившись, что нулевая точка на самом деле является нулевой точкой, вы можете начать перемещать фейдер высоты тона в сторону пика +8. По мере того, как вы приближаете фейдер к себе, наибольший набор точек должен двигаться вперед. Скорость вращения должна плавно увеличиваться в зависимости от того, как вы перемещаете фейдер.Если вы замечаете вторую нулевую точку, удлиненную нулевую точку, внезапный скачок или уменьшение скорости вращения диска или видите, что самая большая стробоскопическая точка движется в обратном направлении, то есть проблема с двигателем, которую необходимо решить, и этот проигрыватель не следует использовать.

Если вы не наблюдаете каких-либо проблем и видите плавное увеличение скорости вращения диска в соответствии с настройкой фейдера высоты тона до +8, то можно поздравить вас. Теперь вы можете повторить этот процесс еще три раза: один раз при 33 1/3 об / мин при уменьшении скорости, один раз при 45 об / мин для увеличения скорости и, наконец, снова при 45 об / мин для уменьшения скорости.Если вы не видели ничего, кроме плавного увеличения / уменьшения скорости на обоих оборотах, значит, проигрыватель прошел эту проверку.

Проверка звука (сигнал и изоляция)

С записью на пластине подключите RCA-кабели проигрывателя к фонокорректору DJ-микшера. Удерживая громкость на низком уровне, подсоедините полностью собранный головной звук, картридж и стилус к принимающему концу тонарма. Включите поворотный стол, нажмите кнопку пуска и опустите иглу на вращающуюся пластинку.Даже при пониженной громкости канала вы должны видеть аудиоинформацию, регистрируемую на его индикаторе. Медленно увеличьте громкость канала и внимательно прислушайтесь к любым проблемам с качеством звука, тональным балансом и балансом каналов и попытайтесь установить r

.

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 78 комментариев

.

Как установить поворотный стол

Установка нового проигрывателя - забавный проект, в котором можно застрять, и на самом деле это не так сложно, как вы могли подумать, независимо от того, купили ли вы один из лучших проигрывателей 2020 года (и все современные атрибуты, с которыми они идут) , или вы хотите обновить старую модель, которая требует небольшого ухода.

Многие современные проигрыватели виниловых пластинок оснащены всевозможными изящными функциями, в том числе возможностью подключения по Bluetooth для сопряжения с беспроводными наушниками и динамиками и даже выходами USB для копирования виниловых пластинок на компьютер.

Помимо этих дополнительных модификаций, все проигрыватели имеют сложные движущиеся части - и это может быть немного пугающе. Вот почему мы составили это простое руководство по наилучшему способу настройки проигрывателя.

Стоит отметить, что многие более дешевые современные проигрыватели виниловых пластинок поставляются предварительно собранными, так что вы должны быть готовы играть музыку прямо из коробки; однако, чем дальше вы поднимаетесь в ценовом диапазоне, тем больше вероятность, что вам придется самостоятельно настраивать свой новый проигрыватель винила.

В данном руководстве мы предположили, что вам нужно собрать новый проигрыватель с нуля - и не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется.

[Обновление: после двух задержек, связанных с Covid-19, Record Store Day 2020 наконец-то здесь. В этом году мероприятие разделено на три даты; 29 августа, 26 сентября и 24 октября, стремясь придерживаться принципов социального дистанцирования во всем мире.

Будет много фантастических альбомов, которые можно будет достать, включая релизы от The Big Moon, Charlie XCX, Christine and the Queens, Tyler the Creator и других. Есть много старых релизов, которых стоит ждать с нетерпением, с виниловыми пластинками таких как Дэвид Боуи, The Cure, Боб Марли и Wailers.

Обязательно ознакомьтесь с лучшими предложениями дня магазина звукозаписи , которые мы нашли, со скидками на все, от проигрывателей виниловых пластинок до накладных наушников .]

Audio-Technica LP60XBT (Изображение предоставлено TechRadar)

Части поворотного стола

Что еще мне нужно?

Помимо вашего нового проигрывателя виниловых пластинок, есть еще несколько комплектов, в которые вы, возможно, захотите вложиться.

Во-первых, вы захотите проверить лучшие стереодинамики; в конце концов, проигрыватель пластинок настолько хорош, насколько хороши динамики, к которым вы его подключили.

Если вы выберете модный беспроводной проигрыватель винила, возможно, вы захотите приобрести динамик Bluetooth, подключить его к существующему интеллектуальному динамику или купить пару фантастических беспроводных наушников.

Если ваш любимый проигрыватель грампластинок не имеет встроенного усилителя, вам необходимо его купить - ознакомьтесь с нашими обзорами усилителей для получения дополнительной информации.

Независимо от того, нужно ли вам собрать проигрыватель винила или нет, неплохо было бы ознакомиться с различными частями проигрывателя.

Цоколь

Цоколь или «опора» является основанием поворотного стола.Цоколь не только служит основанием для всего, на чем можно сидеть, но и демпфирует или поглощает вибрации, которые негативно влияют на качество звука проигрывателя.

Важно, чтобы цоколь был установлен на полностью ровной поверхности, так как вам нужно будет сбалансировать тонарм, когда дело доходит до установки проигрывателя, а наклонная поверхность может сбить его с толку. По этой причине некоторые проигрыватели имеют регулируемые ножки.

Диск

Диск - это круглая часть проигрывателя, которая вращается, и куда вы кладете пластинку.Большинство пластин поставляются с ковриком из резины или войлока, чтобы уменьшить вибрацию и защитить ваш драгоценный винил.

Ременный привод

Два наиболее часто используемых типа поворотных столов - это поворотные столы с ременным приводом и поворотные столы с прямым приводом. Последние обычно используются ди-джеями, которым нужно иметь возможность «почесать» и проиграть свои записи задом наперед, в то время как вертушки с ременным приводом обычно используются для домашнего прослушивания.

Тонарм

Тонарм - это часть проигрывателя, которая направляет стилус (также известный как игла) через канавки на виниле.Его необходимо тщательно сбалансировать, чтобы игла правильно сидела в канавке, не отклоняясь ни в какую сторону.

Картридж

Картридж прикрепляется к концу тонарма и содержит иглу, которая сидит в микроканавках пластинки. Когда диск вращает пластинку, колебания проходят через иглу в картридж, где катушки в магнитном поле преобразуют кинетическую энергию этих колебаний в электрический сигнал.

Стилус обычно делается из крошечного кусочка алмаза, прикрепленного к гибкой металлической полосе, хотя также могут использоваться такие материалы, как рубин, сапфир, бор и даже хлопковое волокно.

Предварительный усилитель

Предварительный усилитель (также известный как фонокорректор) усиливает электрические сигналы от картриджа, усиливая сигнал, так что вы слышите музыку, когда она наконец достигает громкоговорителей. Многие бытовые проигрыватели грампластинок поставляются со встроенным усилителем, но для проигрывателей виниловых пластинок с высокими техническими характеристиками обычно требуется внешний предварительный усилитель, который должен быть подключен через кабели RCA. Согласно Turntable Lab , «если ваш проигрыватель имеет выход USB, он имеет встроенный предусилитель».

Картридж Audio-Technica вблизи (Изображение предоставлено TechRadar)

Как настроить проигрыватель пластинок

Во-первых, вам необходимо соединить вместе различные части вашего проигрывателя. Если вы используете внешний предварительный усилитель, вам необходимо подключить его к выходному порту проигрывателя с помощью кабеля RCA.

Если предусилитель встроен в проигрыватель винила, вы сможете подключить динамики напрямую к задней панели. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших стереодинамиков, если вам нужно вдохновение.

Важно, чтобы ремень не перекручивался (Изображение предоставлено TechRadar)

Прикрепление ремня

Если у вас есть поворотный стол с ременным приводом, вам необходимо прикрепить ремень к пластине и шкиву двигателя - это это то, что заставляет тарелку (и, следовательно, ваши записи) вращаться. Поднимите пылезащитный чехол, снимите защитный коврик и снимите диск; переверните его и оберните ремень вокруг его нижней стороны.

Затем поместите диск обратно на шпиндель (бита, которая проходит через отверстие в виниле) и протяните ремень через квадратное отверстие в диске.

Вам нужно будет зацепить ремень вокруг шкива двигателя - к большинству ремней прилагается небольшой кусок ленты, который поможет вам протянуть его через отверстие и надежно прикрепить.

Важно, чтобы ремень не перекручивался, чтобы опорный диск вращался плавно. Положите коврик на блюдо.

Тонарм должен быть параллелен пластине (Изображение предоставлено TechRadar)

Как сбалансировать тонарм

Теперь пришло время сбалансировать тонарм. Сначала отключите проигрыватель, чтобы он неожиданно не начал вращаться.

Затем установите регулятор антискейта (маленькое пронумерованное колесико рядом с тонармом) на «ноль» и осторожно поднимите тонарм из его опоры, стараясь не уронить его, что может привести к повреждению иглы.

Наши друзья в What HiFi? говорят, что тонарм "должен быть установлен таким образом, чтобы штанга была параллельна поверхности пластинки, когда картридж находится в канавке". Вы можете сделать это, перемещая противовес внизу тонарма назад и вперед, пока тонарм не встанет ровно без вашей поддержки.

Установка отслеживающего веса

Это означает, что ваш отслеживающий груз (величина прижимной силы, которую игла прикладывает к микроканавкам в записи) теперь составляет 0g.

Как только вы это сделаете, вы можете настроить отслеживающий вес в соответствии с рекомендациями производителя картриджа.

Слишком высокая, стилус выскочит из канавок и повредит ваши записи, а слишком низкий следящий груз ослабит звук и приведет к искажениям. На этот шаг стоит потратить время и использовать рекомендуемый производителем контрольный вес, чтобы не повредить ваши драгоценные винилы.

Теперь, когда ваш контрольный груз фактически равен 0 г, вы можете изменить контрольный вес на «ноль», чтобы отразить это. Измеритель контрольного груза - это еще одна пронумерованная шкала, которая является частью самого противовеса.

Теперь вы можете установить контрольный груз в соответствии с рекомендациями производителя, перемещая весь противовес вверх и вниз по тонарму.

Когда вы будете довольны, поместите тонарм обратно на место и установите диск управления антискейтом на тот же номер, на который вы только что установили отслеживающий груз.

Балансировка тонарма - самая сложная часть процесса, поэтому, если вы не уверены, мы рекомендуем посмотреть видео ниже с Vinyl TV:

Ты меня крутишь

Теперь ты ' готовы начать играть свои записи! Просто включите проигрыватель, поместите пластинку на диск и выберите правильную настройку скорости - на цоколе должна быть кнопка, позволяющая сделать это.

Если вы играете на 12-дюймовом, вы должны выбрать 33 об / мин (оборотов в минуту).Для 7-дюймовых виниловых дисков выберите 45 об / мин.

Нажмите кнопку люфта и поднимите рычаг подсказки тонарма - тонарм должен теперь подняться. Совместите тонарм с вашей пластинкой и опустите рычаг метки до тех пор, пока тонарм не опустится, а стилус не войдет в микроканавки вашей пластинки.

Вот и все - если вы правильно выполнили все шаги, вы сможете расслабиться и наслаждаться теплым аналоговым звуком вашей музыки на виниле.

Лучшие на сегодня проигрыватели

Audio-Technica AT-LP60 Fully...

Denon DP-300F Полностью автоматический ...

Fluance RT81 Elite High ...

Pro-Ject Debut Carbon DC ...

Marantz TT-15S1 Manual ...

  • Все еще ищем идеальный проигрыватель? Прочтите наш обзор лучших проигрывателей винила
.

Как исправить положение утиных лапок

Что такое положение утиных лапок?

Поза утиных лапок - это отклонение позы, при котором ступни направлены наружу. (… как утка)


Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Как узнать, есть ли у вас утиная осанка?

Инструкции:

  • Встаньте.
  • Посмотрите себе под ноги.
  • Если ваши ступни направлены наружу, значит, у вас положение «утиных ног»!

Это самая легкая часть! … Сложнее всего определить , откуда происходит.

В какой области ноги выворачиваются наружу?

Примечание : Важно понимать ТОЧНЫЙ причину вашей позы «утиных лап».Это определит конкретные упражнения, на которых вам нужно будет сосредоточиться, чтобы решить эту проблему.


a) Задний наклон таза

Здесь таз вращается в обратном направлении.

(Подумайте о том, как подоткнуть копчик под себя.)

Задний наклон таза ОРИЕНТИРУЕТ тазобедренный сустав наружу, что может привести к выворачиванию бедер , коленей и футов .


Напряженные / гиперактивные мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Брюшной пресс
  • Ягодичная группа

Слабые / заторможенные мышцы:

  • Разгибатели поясничного отдела таза
  • Сгибатели бедра

:

Инструкции:

  • В положении стоя найдите на тазе следующие ориентиры:
    • Передний верхний подвздошный отдел позвоночника (ASIS)
      • «острая кость в передней части таза»
    • Задний верхний подвздошный отдел позвоночника (PSIS)
      • «заостренная кость в задней части таза»
  • Если у вас наклон задней части таза, ASIS будет выше по сравнению с PSIS.

b) Внешнее вращение бедра

Это место, где тазобедренный сустав вращается наружу на тазе, что может привести к выворачиванию наружу бедер , колен и футов .

Примечание : Наружная ротация бедра может происходить в сочетании с задним, нейтральным или передним тазом.


Напряженные / гиперактивные мышцы: (Внешние вращающие мышцы)

  • Gluteus Maximus
  • Задняя часть средней ягодичной мышцы
  • Piriformis
  • Obturator internus / externus
Gemellus superior / inferior Gemellus superior / inferior Заторможенные мышцы: (внутренние вращатели)

  • Pectineus
  • Передняя средняя ягодичная мышца
  • Tensor fascia lata
  • Adductor magnus

Тест на внешнее вращение бедра:

    Инструкции: Стоя, смотрите на свои колени.
  • Если у вас внешняя ротация бедра, колени будут направлены наружу.

c) Наружное вращение большеберцовой кости

Это место, где большеберцовая кость вращается наружу на бедренной кости, ведущей к обращенным наружу костей голени и футов .


Напряженные / гиперактивные мышцы:

  • Боковое подколенное сухожилие
  • Боковое икры

Слабые / заторможенные мышцы:

  • Подколенный столб
  • Медиальное подколенное сухожилие
    • Семимембранозная мышца
    • 91132
    Полумембранозная кость
  • 91132 Тест на внешнее вращение большеберцовой кости:

    Инструкции:

    • В положении стоя найдите следующие ориентиры:
      • Середина коленной чашечки
      • Линия большеберцовой кости
    • Если у вас есть наружное вращение большеберцовой кости, линия большеберцовой кости будет вне совмещения надколенника.

    Примечание : Обычно это происходит в сочетании с вальгусом коленного сустава (стук колена).

    d) Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава

    Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава может заставить стопу повернуться наружу, чтобы компенсировать недостаток подвижности. (… Особенно при ходьбе)

    Это приводит к развороту футов наружу.


    Напряженные / гиперактивные мышцы:

    • Gastrocnemius
    • Soleus
    • Plantaris
    • Ахиллово сухожилие

    Тест на ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава :

    .
  • Примите положение выпада так, чтобы колено передней ноги касалось стены.
  • Держа колено в контакте со стеной, продолжайте отводить ногу назад как можно дальше.
  • Стремитесь отвести переднюю часть стопы на дальше от стены, прежде чем:
    • Пятка оторвется от земли или
    • Свод стопы сложится.
  • Измерьте расстояние между кончиком большого пальца ноги и стеной.

Результаты : Если ваш палец ноги находится на расстоянии <8 см от стены, то у вас ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава.

д) Пронация стопы

Коллапс медиальной дуги стопы может привести к выворачиванию наружу стопы .


Напряженные / гиперактивные мышцы:

  • Peroneus longus
  • Peroneus brevis
  • Peroneus tertius

Слабые / заторможенные мышцы:

  • Задняя большеберцовая мышца
  • Передняя большеберцовая мышца
  • 931 Flexis anterior 1
  • Flexor digitorum

Тест на пронацию стопы:

Инструкции:

  • Стоя, смотрите на свои ступни.
  • На внутренней стороне стопы должна быть явная дуга .

В качестве приблизительной рекомендации: Кончики пальцев должны быть уложены под свод стопы.

Если между подошвой стопы и полом нет зазора, возможно, у вас пронация стопы.

f) Структурные проблемы

Изменения в структуре костей / суставов, которые способствуют выворачиванию ступней наружу, могут привести к появлению утиных ступней.

К сожалению, их нельзя изменить только с помощью упражнений.

Основные из них, связанные с позой утиных лапок…

Бедренная ретроверсия:

Это связано с тем, что угол между головкой бедренной кости и телом бедренной кости больше, чем обычно.

В результате стопа поворачивается наружу для лучшего позиционирования головки бедренной кости в тазобедренном суставе.

Тест на ретроверсию бедренной кости :

Инструкция

  • Лягте на живот.
  • Согните колено до 90 градусов.
  • Выполните Внешнее вращение :
    • Опустите ногу по направлению к средней линии тела.
  • Выполните Внутреннее вращение :
    • Опустите ногу от средней линии тела. бедра.

Результаты : Если у вас чрезмерная внешняя ротация И минимальная внутренняя ротация (около 0 градусов), то у вас может быть ретроверсия бедренной кости.

Торсион большеберцовой кости (внешний):

Коленный сустав устроен таким образом, что большеберцовая кость естественным образом находится в положении поворота наружу по сравнению с линией бедренной кости.

Тест на перекрут большеберцовой кости :

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Согните колени до 90 градусов.
  • Сравните линию бедра и стопы.

Результат : Если стопа наклонена наружу по отношению к линии бедра, возможно, у вас внешний перекрут большеберцовой кости.

g) Комбинация всего вышеперечисленного

В большинстве случаев - это чистый результат множественных отклонений осанки (включая другие, не упомянутые выше) , которые могут привести к положению «утиных лапок».

Почему утиные лапы - это проблема?

… Как вы можете двигаться правильно, если ваши ноги даже не в правильном положении?

Поскольку стопы являются вашей опорой, вывернутые стопы могут привести к нежелательной компенсации на протяжении всей позы в целом .

В результате он может предрасположить вас к таким состояниям, как:

  • Нижняя часть спины: Выпуклость диска, ишиас
  • Бедро: Синдром грушевидной мышцы, деформации паха
  • Коленный сустав: Травма мениска, преждевременный остеоартрит
  • Стопа: Плантарфасциит, бурсит большого пальца стопы, тендинопатия ахиллова сухожилия

Примечание. Эти упражнения предназначены для безболезненного выполнения.Если вы ни в чем не уверены, напишите мне на странице Facebook.


1. Задний наклон таза

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫЙ:

У меня есть полный пост в блоге по решению этой проблемы.

Прочтите сообщение: Как исправить задний наклон таза.

(Для этого поста - я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)

a) Ослабление подколенного сухожилия

Инструкции:

  • Поместите подколенные сухожилия поверх массажного шарика / поролонового валика.
  • Нанесите соответствующее количество веса тела.
  • Убедитесь, что вы покрыли всю площадь.
  • Продолжительность: по 2 минуты с каждой стороны.

b) Растяжка верхней части подколенного сухожилия

Инструкции:

  • Стоя, поставьте ногу перед собой.
    • Для подколенного сухожилия: слегка согнуть колено .
  • Петля вперед на тазобедренном суставе.
    • Держите спину полностью прямой.
    • Держите ногу прямо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение задней части бедра.
  • Удерживать растяжку 1-2 минуты.
  • Повторить с обеих сторон.

c) Наклоны таза стоя

Инструкции:

  • Встаньте так, чтобы бедра располагались прямо над лодыжками.
  • Выполните наклон таза кпереди.
    • «Представьте, что ваш таз - это ведро, которое наклоняется вперед.”
  • Удерживайте 10 секунд.
  • Расслабьтесь в нейтральном положении таза.
  • Повторить 30 раз.

2. Внешнее вращение бедра

a) Ягодичные мышцы освобождения

Инструкции:

  • Поместите ягодичную область на массажный мяч.
  • Нанесите соответствующее количество веса тела.
  • Выполните круговые движения.
  • Убедитесь, что вы покрыли всю площадь.
  • Продолжительность: по 2 минуты с каждой стороны.

б) Растяжка ягодиц

Инструкции:

  • Сядьте на край стула.
  • Положите лодыжку на колено другой ноги.
  • Сядьте как можно выше, чтобы образовалась дуга в пояснице.
  • Удерживая эту арку, подтяните колено в направлении противоположного плеча.
  • Удерживать 60 секунд.

c) Укрепите внутренние вращатели бедра

Инструкции:

  • Встаньте, слегка согнув ноги.
  • Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед.
  • Поместите блок между коленями.
    • Колодка должна быть достаточно широкой, чтобы колени были направлены вперед.
  • Сожмите колени как можно сильнее.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Повторить 5 раз.

3. Наружное вращение большеберцовой кости

a) Боковое освобождение подколенного сухожилия

Инструкции:

  • Сидя на полу, поместите массажный мяч под с внешней стороны задней части колена. (см. Выше)
  • Продолжайте надавливать на шар.
  • Выпрямите и согните колено.
  • Продолжайте 1 минуту .

б) Укрепление подколенной ямки

Инструкции:

  • Сядьте, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
  • Держите колено вперед.
    • Вы можете удерживать его руками.
  • Поверните кость голени внутрь
    • (Внутреннее вращение большеберцовой кости)
  • Убедитесь, что ступня не отрывается от земли.
  • Повторить 30 раз .
  • Повторить с другой стороны.

c) Выталкивание коленом

Инструкции:

  • Встаньте, ноги повернуты вперед.
  • Держа колени слегка согнутыми, вытолкните их наружу.
  • НЕ отрывайте ногу от пола.
  • Стремитесь почувствовать, как активизируются свод стопы и ягодичные мышцы.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Чтобы усложнить упражнение, поместите между колен повязку.

4. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава

ПРОЧИТАЙТЕ Вначале:

У меня есть полная запись в блоге по решению этой проблемы.

Прочтите сообщение здесь: Как увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава .

(Для этого поста - я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)

a) Освобождение икр

Инструкции:

  • Поместите икроножную мышцу на сверху поролоновый валик / шарик. (см. Выше)
  • Поставьте вторую ногу сверху и надавите на валик из поролона. (при необходимости)
  • Катайте ногой из стороны в сторону.
  • Убедитесь, что вы покрыли всю мышцу.
  • Делайте это 1-2 минуты с каждой стороны.

b) Растяжка икры

Инструкции:

  • Поставьте стопу стопы как можно выше против стены (см. Выше)
  • Держите пятку на полу.
  • Закрепите колено прямо.
  • Учитесь вперед до лодыжки.
  • Стремитесь почувствовать ощущение глубокого растяжения в задней части голени.
  • Держать 1-2 минуты .

c) Совместная мобилизация

Инструкции:

  • Поставьте ногу на табурет.
  • Используя вес своего тела, продолжайте движение вперед, оказывая давление на переднюю лодыжку.
  • Пятки передней ноги должны соприкасаться со стулом во время движения.
  • Повторить 30 раз .
  • Примечание. Вы можете использовать полосу сопротивления (настроенную, как указано выше) , чтобы стимулировать движение суставов

5. Пронация стопы

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫЙ:

У меня есть полный пост в блоге по этому поводу вопрос.

Почитайте здесь: Как исправить плоскостопие.

(Для этого поста я включил 3 основных упражнения , чтобы вы начали.)

a) Освобождение малоберцовой кости

Инструкции:

  • Поместите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
  • Надавите на шар.
  • Обязательно закрывайте всю внешнюю сторону голени.
  • Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
  • Продолжительность: 1-3 минут

б) Усиление дуги

Инструкции:

  • Встаньте, поставив ноги вперед, на ширине плеч.
  • Удерживая пальцы ног расслабленными, продолжайте растирать внутреннюю поверхность стопы.
    • Представьте, что вы тянете большой палец ноги назад.
  • Стремитесь почувствовать сильное сокращение мышц под ногой.
  • Удерживайте 5-10 секунд .
  • Повторить 20 раз .
  • (... если кажется, что у вас под ногой спазм, вы делаете это правильно!)

c) Наклон с дугой

Инструкции:

  • Встаньте со своей ноги на ширине плеч.
  • Держите своды в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
    • (см. Упражнение выше: Укрепление свода)
  • Держа ноги прямыми, наклонитесь всем телом вперед от щиколоток.
    • Вам нужно будет зарыть пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед.
    • Вы можете выполнить это упражнение перед стеной, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед.
  • Используйте мышцы стопы / пальцев ног, чтобы не упасть, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

6. Собираем все вместе

… Какой смысл в этих упражнениях, если они не отражаются на том, что для вас важно?

Вдобавок - я бы также рекомендовал вам попытаться держать ноги прямыми ( без усилия ) стоя, ходя, делая упражнения и т. Д.

(Это легче сказать, чем сделать ... но делайте то, что можете делать!)

Со временем, последовательностью и усилиями для вас станет более естественным поставить ноги в нейтральное положение.


«… ОТМЕТЬТЕ! Что произойдет, если только ОДНА ступня будет направлена ​​наружу? »

Есть 2 ситуации, когда это может произойти.

1. У вас односторонний вопрос: Если это вы, просто выполните указанные выше упражнения только на соответствующей стороне.

2. Ваш таз повернут: Искривление таза может привести к выворачиванию стопы.

В этом случае посмотрите этот пост: Упражнения для исправления поворотного таза.


Заключение:

Поза утиных лапок - это постуральное представление, при котором ступни вывернуты наружу.

Основная причина может исходить от суставов таза, бедер, колена, голеностопного сустава или стопы. (… Или даже их комбинация)

Важно понимать, что вызывает у вас положение «утиных лапок», поскольку это определит точные упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы исправить это.

Если у вас вывернута только одна нога, рекомендуется выполнять упражнения на одну сторону или обращать внимание на вращение таза.


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения!


Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

.

Смотрите также