Как научиться кушать маленькими порциями


Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

    Фруктовый салат

  • Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
  • Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
  • Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
  • Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
  • Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
  • Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории. Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

Есть меньшие порции: безболезненные советы и стратегии

Небольшие порции - важная часть любого плана похудания, но иногда это бывает непросто. Вы голодны, вы хотите съесть достаточно, чтобы насытиться, но эти маленькие порции еды на вашей тарелке кажутся слишком скудными.

У меня есть пять безболезненных идей - и одна действительно неудобная (№6) - есть меньшие порции, но при этом чувствовать удовлетворение. Чтобы они действительно прижились, превратите их в привычки.Никакой силы воли!

Та неудобная стратегия, о которой я упоминал, очень эффективна, если вы готовы, желаете и можете это сделать.

1) Выпейте стакан воды - и посмотрите, действительно ли вы голодны

Когда у вас урчит в животе и вы чувствуете запах восхитительно вкусной еды, слишком легко наполнить тарелку (или взять несколько образцов голыми руками) и погрузиться в еду.

Но знаете ли вы, что иногда можно спутать чувство жажды с чувством голода? Ваш желудок может на самом деле жаждать большого стакана воды, а не пиршества.

Некоторые исследования показали, что выпивание стакана или двух воды перед едой может помочь уменьшить количество съедаемой пищи. И этот суперпростой совет может даже помочь с похуданием (... просто сказать).


Мало того, что вода начнет заполнять ваш желудок, прежде чем вы попадете в буфет, оставив меньше места для застолья, но также было показано, что употребление достаточного количества воды немного ускоряет ваш метаболизм.

Беспроигрышный вариант!

См .: 3 вопроса, которые нужно задать себе, прежде чем есть ту пищу, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть

2) Притормозите и ешьте осознанно

Вы слышали о внимательности, но применили ли вы это к своим пищевым привычкам?

Это может полностью помочь вам избежать переедания, а также получить дополнительный бонус в виде улучшения пищеварения.

Точно так же, как осознанность во время медитации помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании, а осознанность в настоящий момент во время еды помогает сосредоточить ваше внимание на еде.

Для этого нужно есть небольшие кусочки, есть медленнее, тщательнее пережевывать пищу и наслаждаться каждым глотком. Обратите внимание на запах, вкус и текстуру. Дыши.

Это может помочь предотвратить переедание, потому что более медленное питание часто означает меньшее количество еды.

Когда вы едите быстро, вы легко можете переедать, потому что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Так что не торопитесь, уделяйте внимание своей еде и наслаждайтесь каждым укусом.

Бонусные баллы: ешьте за столом (не перед экраном) на небольшой тарелке и кладите вилку между укусами.

См .: Как есть медленно и осознанно

3) Съешьте салат перед основным блюдом

Возможно, вам захочется этого жирного сливочного основного блюда.

Но не начинайте с этого.

(Не волнуйтесь, вы можете съесть ... сразу после того, как съели салат).

Овощи - отличный способ начать любую трапезу, потому что они полны не только витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных для здоровья фитохимических веществ, но также обладают секретным оружием насыщения: клетчаткой и водой.

Клетчатка и вода, как известно, помогают вам насытиться и почувствовать себя сытыми. Они «насыщают».

И это секретное оружие будет здорово иметь на вашей стороне, когда вы собираетесь насладиться большой трапезой.

4) Ешьте больше овощей

Во-первых, помните, что овощи - ваши лучшие друзья! Это единственная группа продуктов, которую вы можете съесть значительными порциями, потребляя при этом относительно мало калорий.

Например, представьте, что вы едите нежирную куриную грудку, овощи и коричневый рис.

Три унции куриной грудки содержат менее 150 калорий; и 1/2 стакана коричневого риса содержат 110 калорий.

Теперь добавьте овощи: в 1 чашке брокколи меньше 60 калорий; В 1 стакане цветной капусты около 30 калорий.

Это всего 350 калорий на много еды! Это наверняка заполнит вашу тарелку и животик, верно?

Заполнить половину тарелки овощами и съесть меньшие порции другой еды - это хитрый способ съесть меньше калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

См .: 5 лучших здоровых темно-зеленых овощей

5) Обмани свой мозг

Также полезно использовать тарелку меньшего размера, потому что вы не увидите много пустого места на большой тарелке. Возьмите десертную тарелку или суповую тарелку и ешьте из нее еду. Опять же, наполните его овощами и небольшими порциями других продуктов.

См .: 7 фактов о размерах сервировки

6) Выясните, что вас останавливает - отметьте и назовите свои чувства

И последнее, но не менее важное: также может быть полезно выяснить, почему вам сложно есть меньшие порции.Чего вы этого боитесь? Что вам неудобно?

Попробуйте этот эксперимент: во время следующего приема пищи: возьмите только одну маленькую ложку каждого продукта и только двухдюймовую порцию мяса (примерно 30 грамм). Посмотрите на скудное количество еды на вашей тарелке и скажите себе: « Это все, что я собираюсь съесть за этот обед.

Затем обратите особое внимание на то, что вы чувствуете.

Какие мысли или чувства возникают? Скорее всего, вы начнете думать так: «Я не могу съесть столько еды! Я снова буду голодать через час! Мне нужно съесть больше! Я не хочу быть голодным! »

Или, может быть, вы подумаете, что не будете удовлетворены, потому что еда приносит вам удовольствие, снимает скуку или стресс.Но, например, еда может мешать вам конструктивно справляться со стрессом.

Какие бы мысли и чувства ни возникали, запишите их. Продолжая спрашивать себя «почему», вы так себя чувствуете.

Тогда у вас будет довольно хорошее представление о причинах, по которым вы переедаете. Чаще всего это будут опасения по поводу того, что не хватит, не хватит или почувствуем себя обделенным.

См .: Вести дневник прогресса

(Помните, что приведенное выше - всего лишь эксперимент, чтобы вызвать у вас чувства по поводу того, что вы едите меньшие порции.После эксперимента убедитесь, что накормили себя достаточной порцией пищи, соответствующей вашим потребностям в калориях для этого приема пищи.)

Как только вы выясните «почему», поработайте над поиском решения, отличного от еды и переедания.

Как претворить эти советы в жизнь

Не стоит просто читать эту статью и забывать о советах. Применяйте эти советы в действии! Вот как:

  1. Выберите хотя бы один из этих советов и попробуйте его в течение двух недель.
  2. Как только эта стратегия сработает для вас, вернитесь к ней, чтобы выбрать еще один совет, над которым вы будете работать, продолжая работать над первым советом.
  3. Продолжайте повторять это, пока вы не будете есть меньшие порции и не почувствуете удовлетворение.

Рецепт (вода): вкусные (и красивые) идеи воды перед едой

Если вы не любитель простой воды или вам нужно, чтобы вода была более приятной для ваших чувств, вот пять вкусных (и красивых) фруктовых комбинаций, которые можно добавить в свой большой стакан воды:

  • Ломтики лимона и имбиря
  • Дольки клубники и апельсина
  • Ломтики яблока и палочка корицы
  • Нарезанные ананас и манго
  • Черника и малина

Совет: Вы можете купить пакет (или несколько пакетов) замороженных нарезанных фруктов и бросить их утром в чашку, термос или супер-прохладную банку.Они уже вымыты и обрезаны, и они дольше сохранят холодную воду.

Обязательно прочтите
Как более частое питание может помочь вам есть меньше
Составьте график здорового питания для похудания
7 простых способов сократить количество калорий, не жертвуя при этом большими

.

9 советов по измерению и контролю размера порций

Данные свидетельствуют о том, что размер тарелок, ложек и стаканов может бессознательно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, когда им дали большие миски и 14.На 5% больше при использовании больших сервировочных ложек (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших тарелок, совершенно не знали об изменении размера порций (7).

Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.

Резюме Простое использование посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой еды или питья.Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.
.

8 советов по сокращению порций пищи без утоления чувства голода

Из-за вашего смартфона, телевизора и беспокойного образа жизни, когда вы отвлекаетесь, может быть слишком легко есть.

Отвлеченный прием пищи приводит к тому, что вы едите больше не только во время еды, но и в течение всего дня (17).

Осознанное питание, практика полного внимания к тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы голода и сытости вашего тела, чтобы вы действительно могли знать, когда вы насытились (18).

Внимательность также помогает отличить физический голод от эмоционального (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другие эмоции.

Если у вас есть привычка питаться эмоционально, попробуйте перед едой другие стратегии, например, прогуляться, заняться спортом, выпить чашку чая или вести дневник.

И вместо того, чтобы заниматься одновременно несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на свою пищу, уделив время тому, чтобы понюхать ее, попробовать на вкус и почувствовать ее влияние на свое тело.

Резюме:

Ограничение отвлекающих факторов и умственное присутствие во время еды может помочь вам лучше распознать, когда вы голодны или сыты.

.

10 простых приемов управления порциями

Когда большинство из нас садится есть, последнее, о чем мы хотим думать, - это контроль порций. Но тем, кто сидит на диете или просто хочет сохранить свою текущую фигуру, это именно то, что им следует делать.

Прошли те времена, когда можно было есть бублик или маффин и чувствовать себя уверенно в отношении калорий. Фактически, исследователи измерили типичные порции в ресторанах на вынос, сетях быстрого питания и закусочных семейного типа и обнаружили, что рогалики были на 195 процентов больше стандарта, установленного Министерством сельского хозяйства США (USDA), кексы были на 333 процента больше и приготовлены. макаронные изделия превысили стандарт на 480 процентов.Самым страшным было печенье, размер порции которого в семь раз превышал рекомендованный Министерством сельского хозяйства США.

Контроль порций и диета: как это работает

Первым шагом в успешном контроле за порциями является изучение правильного размера порции - количества еды, рекомендованного государственными учреждениями, например Руководства по питанию для американцев, выпущенного Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, а также Пирамида продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США. Размер порции обычно можно узнать, прочитав этикетки с питанием.Но часть - это количество еды или питья, которое человек предпочитает потреблять. Во многих случаях съеденная порция больше размера порции просто потому, что мы ничего не знаем.

Очистите этикетку пищевых продуктов Smarts

«Контроль порций ограничивает то, что вы едите», - говорит Мэри М. Флинн, доктор медицинских наук, доктор философии, главный диетолог-исследователь и доцент медицины в больнице Мириам и Университете Брауна в Провиденс, Род-Айленд «Это знание того, сколько еды вы фактически едите и какие калории содержатся в этой порции.”

Контроль порций и диета: 10 простых советов для небольших порций

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой практикой контролировать порции легко, и это может помочь людям добиться успеха в достижении, а затем и в поддержании надлежащего веса.

Вот 10 простых способов сохранить порции здорового размера:

1. Точно измерьте. Для еды и напитков используйте гаджеты, такие как мерный стакан, столовая ложка, чайная ложка или пищевые весы.

2.Узнайте, как оценить размер порции. «Размеры порций еды« Ballpark »путем оценки размеров порций по сравнению с известными предметами», - говорит Роуз Клиффорд, доктор медицинских наук, клинический диетолог из отдела аптечных услуг Вашингтонского больничного центра в Вашингтоне, округ Колумбия. «Например, три унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт». Другие простые измерения для глазного яблока включают:

  • ½ чашки - это размер ложки мороженого
  • 1 чашка - размер теннисного мяча
  • 1 унция сыра - это размер домино

3.Используйте посуду для контроля порций. Выберите тарелки, миски, чашки и стеклянную посуду меньшего размера на кухне и измерьте то, что они вмещают. Вы можете обнаружить, что миска, в которой, как вы думали, было 8 унций супа, на самом деле вмещает 16, то есть вы съели вдвое больше, чем планировали.

4. Разложите порции отдельно. Подавайте еду с плиты на тарелках, а не по-семейному за столом, что поощряет секунды.

5. Сделайте свои собственные одноразовые упаковки. «Порционируйте большие количества любимых продуктов, таких как макароны, рис и хлопья, на отдельные порции в пакетах с застежкой-молнией, чтобы, когда вы в настроении перекусить, вы сразу видели количество готовых порций - говорит Дженнифер Нассер, доктор медицинских наук, доцент кафедры биологии Дрексельского университета в Филадельфии.

6. Добавьте молоко перед кофе. Если возможно, налейте в чашку (обезжиренное) молоко перед добавлением горячего напитка, чтобы лучше определить использованное количество.

7. Тщательно измерьте уровень масла. Это особенно важно, потому что масло (даже такие полезные, как оливковое и сафлоровое) содержат очень много калорий; не наливайте его прямо в кастрюлю или поверх еды.

8. Контрольные порции во время еды вне дома. Съешьте половину или поделитесь едой с другом.Если вы едите салат, попросите добавить заправку. Обмакните вилку в заправку, а затем в салат.

9. Добавьте овощи. Съешьте чашку низкокалорийного овощного супа перед едой или добавьте овощи в запеканки и бутерброды, чтобы добавить объема без большого количества калорий.

Попробуйте этот говяжий суп с корнеплодами Рецепт

10. Прислушивайтесь к своим сигналам голода. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились или когда захотите. «Попробуйте определить, когда вы заполнены на 80 процентов, и остановитесь на этом», - говорит Клиффорд.«Во время следующего приема пищи или перекуса будет больше еды!»

.

Смотрите также