Как научиться кушать правильно


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и уделять особое внимание цельным продуктам.

Если у вас есть определенный дефицит или существует риск его развития, вы можете изменить свою диету с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных пищевых продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

В то время как многие спорят, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, на самом деле это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог:

Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

.

Правильно питайтесь, чтобы поддерживать здоровый вес, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и энергетического баланса, баланса между калориями, которые вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете при движении.

Такое же количество ENERGY IN (израсходованные калории) и ENERGY OUT
(сожженные калории) с течением времени = вес остается неизменным

Больше IN, чем IN со временем = увеличение веса
Больше, чем IN, со временем = потеря веса

Лучший способ убедиться, что у вас есть энергетический баланс - это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете поесть.Обязательно:

  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и калорий
    • Магазин «Шикарный» при продуктовом магазине. Научитесь читать этикетку с пищевой информацией на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
    • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
      • Продукты GO вам полезны; есть их в любое время
      • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует есть в меньших количествах
      • Продукты WHOA следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
    • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2.3 МБ). Помогите им понять, как делать правильный выбор.
  • Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
    • Посетите http://www.choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Руководства по питанию для американцев , которое выпускается Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Эти рекомендации могут помочь вам сделать правильный выбор, который снизит ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
    • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH могут помочь вам определить, сколько продуктов каждой группы продуктов (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны есть каждый день.
  • Кук умный
    • Прочтите о некоторых простых способах приготовления пищи, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они подойдут вам лучше и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
  • Ешьте меньшими порциями
    • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, за последние 20 лет почти удвоилось.И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
  • Делайте лучший выбор, когда вы едите вне дома
    • Ешьте меньшие порции и постарайтесь найти в меню продукты с меньшим содержанием жира и сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
  • Знайте свои калории
.

Академия питания и диетологии

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки .

7 вещей, которые я узнал за первую неделю интуитивного питания

Еда, когда вы голодны, звучит так просто. После десятилетий соблюдения диеты это не так.

Здоровье и благополучие затрагивают каждого из нас по-разному. Это история одного человека.

Я хронически придерживаюсь диеты.

Я впервые начал ограничивать потребление калорий в средней школе, и с тех пор придерживаюсь какой-то диеты. Я пробовала низкоуглеводные диеты, подсчет калорий, отслеживание своих макросов, кето и Whole30.Я стараюсь больше заниматься спортом и есть меньше, чем могу сосчитать.

После почти двух десятилетий непрерывного ограничения веса я понял, что почти всегда снова набираю вес. Диета также создает много негатива в моей жизни, разрушая мои отношения с телом и едой.

Я беспокоюсь о своем теле и беспокоюсь о том, что я ем. Я часто переедаю, когда мне предлагают запрещенную пищу, и слишком часто чувствую себя виноватым.

Я был знаком с интуитивным питанием в течение некоторого времени, но только когда я начал следить за зарегистрированным диетологом в социальных сетях, который является сторонником этой практики, я понял, что она может помочь мне отойти от диеты. .

Интуитивное питание обеспечивает основу для эмоционально и физически здорового образа жизни, предлагая людям прислушиваться к своему телу, когда они принимают решения о том, что им есть и сколько. Хотя интуитивное питание основано на личном выборе еды, это немного сложнее, чем есть все, что вы хотите.

Интуитивное питание также подталкивает к принятию разнообразия тела, питание основывается на сигналах тела, а не на сигналах диетической культуры, и движения для удовольствия, а не для похудания.

На своем веб-сайте основатели практики изложили десять руководящих принципов интуитивного питания, которые помогают пролить свет на его образ жизни. Вот краткий обзор:

  • Прекратите придерживаться диеты с пониманием того, что годы следования диетической культуре требуют времени, чтобы исправить это. Это означает отсутствие подсчета калорий и запрещенных продуктов. Это также означает, что у вас есть разрешение есть все, что вы хотите.
  • Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. Доверяйте своему телу и сигналам, которые оно посылает вам, вместо того, чтобы полагаться на внешние сигналы, такие как счетчик калорий, которые говорят вам прекратить есть.
  • Ешьте для удовольствия. Цените пищу, имеющую хороший вкус, а не низкокалорийную или низкоуглеводную пищу.
  • Уважайте свои эмоции. Если пища использовалась для сокрытия, подавления или успокоения сложных эмоций, пора позволить дискомфорту этих эмоций и сосредоточиться на использовании пищи по назначению - для питания и удовлетворения.
  • Двигайтесь, потому что это дает вам хорошее самочувствие и приносит радость, а не как формула для сжигания калорий или компенсации за употребление высококалорийной пищи.
  • Осторожно соблюдайте основные правила питания , например, ешьте больше овощей и цельнозерновые.

Я посвятил 10 дней практике интуитивного питания в надежде, что эта практика станет частью моей остальной жизни. Вот взгляните на все, чему я научился за время интуитивного питания, и на то, как я надеюсь двигаться дальше.

1. Я люблю рис

Я в прошлом придерживаюсь кетогенной диеты, и на протяжении всей моей жизни рис был для меня запрещенным.Уже нет!

К обеду первого дня этого испытания я хотел миску риса с тушеными овощами, жареным яйцом и соевым соусом. Когда настал второй день, я захотел его снова. На протяжении всех 10 дней интуитивного питания я был немного зациклен на определенных продуктах, которые раньше были запрещены, и, честно говоря, было действительно весело следовать этим пристрастиям без чувства вины. Я не уверена, потому ли это потому, что мое тело действительно хотело риса, или это было побочным эффектом таких ограничений в прошлом.

2. Хорошая еда - это развлечение.

Одним из приятных сюрпризов третьего и четвертого дней была моя тяга к некоторым продуктам, которые я обычно ассоциирую с диетой. Я люблю особый шоколадный протеиновый порошок, но всегда включаю его в диету. Через несколько дней после начала жизни без диеты я обнаружил, что хочу съесть смузи, потому что это звучит хорошо, а не потому, что это было частью моего плана питания.

В щадящем питании важно то, что это не означает, что вы сразу откажетесь от других продуктов.Вы можете делать ежедневный выбор продуктов, которые приносят удовлетворение и чувствовать себя правильно, не ограничивая при этом другие продукты.

3. Мои сигналы голода - беспорядок.

Ко второму дню стало очень ясно одно - годы ограничений, за которыми следовали чрезмерное увлечение и переедание, полностью усилили мои сигналы голода. Есть еда, которую я люблю, было весело, но знать, когда я на самом деле голоден, а когда насыщен, было невероятно сложно в течение всех 10 дней.

Иногда я переставал есть и через десять минут понимал, что все еще голоден.В другие дни я не осознавал, что переел, пока не стало слишком поздно, и я чувствовал себя несчастным. Я думаю, что это процесс обучения, поэтому я старался быть снисходительным к себе. Я предпочитаю верить, что со временем я научусь слушать свое тело и хорошо его кормить.

4. Я еще не готов к принятию тела

Это, наверное, самый трудный урок, который я усвоил во время опыта интуитивного питания. Несмотря на то, что я вижу ценность принятия своего тела таким, какое оно есть, оно еще не осваивает меня.Если честно, я все равно хочу быть худым.

На пятый день я испытал сильную тревогу по поводу того, что не взвешиваюсь, и должен был подпрыгнуть на весах, прежде чем продолжить свой остаток дня. Я надеюсь, что со временем конкретный размер станет для меня менее приоритетным.

На шестой день я писал в своем дневнике о том, как я отношусь к людям, с которыми я близок, отмечая, что то, что я в них ценю, не имеет ничего общего с их размером. Надеюсь, что скоро я научусь так же относиться к себе.

5. Особые дни срабатывают AF

Во время этого 10-дневного эксперимента я отпраздновала годовщину с мужем и поехала на выходные с семьей. Для меня не было сюрпризом, что я чувствовал себя уязвимым и беспокоился о еде в эти особые дни.

Раньше праздновать всегда означало либо отказывать себе в какой-либо «особой» пище и чувствовать себя несчастным, либо чрезмерно увлекаться специальной едой и чувствовать себя виноватым.

Навигация по особым дням на интуитивном питании была непростой.На самом деле все прошло очень плохо. Я все еще переедал и чувствовал себя виноватым из-за того, что ел, когда все было сказано и сделано.

Я думаю, что это одна из тех вещей, на то, чтобы разобраться с которой нужно время. Надеюсь, как только я действительно научусь давать себе безоговорочное разрешение есть, в наши дни я буду чувствовать себя менее тревожным.

6. Мне скучно

Во второй половине дня для меня часто приходится бездумно перекусывать. Принятие решения есть только тогда, когда я голоден, означало, что я продолжал замечать, что мне скучно и одиноко во второй половине дня.Мои дети дремали или проводили время перед экраном, и мне казалось, что я просто бродил по дому в поисках чем заняться.

Я думаю, что решение этой проблемы двоякое. Я действительно думаю, что мне нужно научиться чувствовать себя более комфортно и не заполнять каждый момент весельем, но я также считаю, что не сделал большой работы по выделению времени для приятных и полезных занятий. Я работаю над тем, чтобы чаще брать в руки книгу, слушаю подкасты и пишу для развлечения во время этих перерывов днем.

7.На это потребуется время и, возможно, даже терапия.

К девятому и десятому дням стало совершенно очевидно, что этот эксперимент - лишь верхушка айсберга. Почти 20 лет, которые укоренились в диетической культуре, невозможно стереть за 10 дней интуитивного питания, и это меня устраивает.

Я также открыт для мысли, что я не смогу сделать это в одиночку. Это был терапевт, который первым упомянул мне об интуитивном питании, и я мог бы вернуться к этой идее вместе с ней в будущем. В целом, я готов к тому, что это потребует от меня много работы и исцеления, но свобода от хомячьего колеса диеты того стоит.


Мэри - писательница, живущая на Среднем Западе со своим мужем и тремя детьми. Она пишет о воспитании детей, отношениях и здоровье. Вы можете найти ее на Twitter .

.

Смотрите также