Как научиться лазать по канату


Как научиться лазить по канату? Подготовительные упражнения, советы и техники лазания

Многие из нас помнят, что лазание по канату было одной из практик на уроках физкультуры. Но сегодня не каждый взрослый, а уж тем более ребенок владеет этой, в общем-то, нужной техникой лазания. А зря. Такое карабканье не только увлекательное и приносящее положительные эмоции занятие, но и полезная практика: тренируется ловкость, физическая сила, развивается вестибулярный аппарат и общая координация движений. Как научиться лазить по канату, мы и спешим вам сегодня рассказать. Начнем с подготовки.

Подготовительные упражнения

Перед тем как научиться лазить по канату с нуля, нужно подготовить свой организм к новой нагрузке:

  • Первым делом укрепите руки занятиями с обычным кистевым эспандером.
  • Усилить мышцы рук и ног поможет следующее упражнение: повисните на канате, удерживая при этом его скрещенными ниже колен ногами. Во время упражнения нужно попеременно переставлять руки вверх-вниз.
  • Как можно выше обхватите канат руками и повисните на нем. Не помогайте себе ногами. Ваша цель - висеть как можно дольше. Как только вы будете с легкостью справляться с этим упражнением, попробуйте подтягиваться на канате, также не задействуя ноги.

Перед лазанием

Как научиться быстро лазить по канату? Первым делом нужно подготовить себя к упражнениям:

  • Для лучшего сцепления с материалом каната щедро посыпьте ладони магнезией или же обычным мелом.
  • В качестве альтернативы можно использовать обычные спортивные (яхтенные) перчатки без пальцев. Некоторые из них дополнительно укреплены специальными вставками на ладонях.

Техники лазания по канату

Если вы заинтересованы, как научиться лазить по канату, то представим вам три популярные техники, в которых вы можете попробовать себя:

  • "Гусеница". Стоя, повисните на канате. При этом последний нужно обхватить как можно выше. Согните ноги, перекрестив так, чтобы между ними захватить канат. Разгибая ноги (но не убирая перекрест!), продвиньтесь руками выше и крепко сожмите канат. Повторите действия нужное число раз. Обратно слезать нужно так: крепко обхватив перекрестом ног канат, согнуться, опуская руки ниже. Затем проскользить ногами ниже по канату и зафиксировать его перекрестом.
  • Скоростной способ. Перед тем как научиться лазить по канату по этой технике, помните, что она требует большей затраты сил, хоть и отличается быстротой передвижения. В исходном положении обхватите веревку так, чтобы одна рука была как можно выше у вас над головой, а другая - на уровне груди. Согните ноги, зафиксировав канат в их перекресте. Затем поменяйте руки местами. Снова, согнув ноги, зажмите ими канат и повторите действие. Обратно двигаться следует так: первым делом перехватываете веревку на уровне своего живота, а затем уже опускайте вниз ноги.
  • Силовой способ. Самый экстремальный - учиться ему можно, только овладев двумя предыдущими техниками. Смысл передвижения здесь в том, чтобы одновременно передвигать вверх (а при спуске - вниз) руки, лишь косвенно помогая себе ногами.

Советы от эксперта

Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):

  1. В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
  2. В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
  3. Приготовьтесь к рывку - напрягите корпус и сведите плечи.
  4. Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
  5. Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
  6. Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие "шаги" руками.
  7. В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку - схватиться - подтянуться - сделать новый рывок.
  8. Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках - активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту "ступеньку", осторожно перебирая руками вверх.
  9. Большая ошибка - болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
  10. Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
  11. Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони "до мяса". Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).

Как обучить ребенка?

А как научиться лазить по канату девочке или мальчику? Подготовить ребенка можно следующим образом:

  • Первым делом научите юного спортсмена просто висеть на канате как можно дольше.
  • Далее легонько раскачивайте канат над матами - малыш должен уметь на нем при этом удержаться.
  • Следующий этап - предложить ребенку самому раскачивать канат движениями своего тела, не касаясь при этом пола или стен.
  • Последним подготовительным этапом будет тренировка зажима ногами - лучше всего это делать с помощью гимнастической палки или шеста. Ребенок должен научиться выполнять правильный хват: одна стопа прилегает к спортивному снаряду передней частью, вторая огибает его внутренней стороной, замыкая перекрест.

Вот теперь только нужно обратиться к обучению мальчика или девочки техникам лазания.

Подготовительные упражнения и периодические тренировки помогут и взрослому, и ребенку в скором времени легко научиться лазить по канату. Важно при этом последовательно передвигаться от простого к сложному, не лениться работать над ошибками и закреплять результат.

Как подняться: основные узлы для лазания

Первое, что вы должны знать о узлах для лазания , это то, что вы неправильно завяжете только один раз… Вы говорите, что не можете пройти квартал, не расстегнув шнурки? Не беспокоиться. Лазание по узлам может показаться сложным, но вы можете обойтись только с восемью основными узлами и зацепками, и любой может быстро их освоить.

ПЕРЕХОД НА

<След-восемь>

<Кольцо изгиба (Водяной узел)>

<Прусик>

<Цифра восьмерка на берегу>

<Мунтер Хитч>

<Двойной рыбацкий изгиб>

<Подвеска>

<Гвоздика>


The Trace-Eight

Ваш узел для завязывания, тот, который соединяет вас с концом веревки, является узлом, который нужно выучить в первую очередь, и это единственный узел, который вы будете использовать каждый раз, когда будете поднимать веревку.Альпинисты используют различные узлы, чтобы завязать их, но Trace-Eight легче всего выучить и с наименьшей вероятностью развяжется. К сожалению, после сильного падения он плотно стягивается, что затрудняет развязку. Считайте это небольшой платой за безопасность. Практикуйте этот узел, пока не сможете завязать его в темноте, в дождь или при ярком свете.

Trace-Eight легко завязывать. Просто завяжите узел в форме восьмерки на стоячей части веревки на расстоянии примерно 24–30 дюймов от конца, затем протяните конец веревки назад через узел, как показано на рисунке, при этом обязательно оставив 12-дюймовый хвост.Закрепите хвост половинкой двойного рыболовного узла или сверху. Затяните!

ФОКУС!

Будьте внимательны каждый раз, когда завязываете узел. Серьезные несчастные случаи случаются каждый год, потому что кто-то отвлекается, завязывая узел, и либо неправильно завязывает этот важный узел, либо никогда его не завершает. Сконцентрируйтесь, как будто ваша жизнь зависит от этого (а это так), и убедитесь, что вы продеваете веревку как через ножную петлю, так и через поясной ремень на вашей подвеске, как предписано производителем.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В ЗАКРЫТОМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕЕ обычно требует только одного узла, Trace-Eight. Вы будете использовать этот узел, чтобы привязать веревку как для ведения, так и для привязки. Фактически, многие тренажерные залы требуют, чтобы вы связали Trace-Eight, и они заставят вас пройти тест, чтобы убедиться, что вы можете правильно привязать его.


Кольцо изгиба (Водяной узел)

Используйте изгиб кольца, чтобы привязать лямку к лямке, и завязать кусочки шнура в петли.Кольцевой изгиб безопасен, и его легко достать, потому что это просто узел, прослеживаемый через себя. Кольцо изгиба, как и все узлы, может развязаться и развязаться само - проверяйте его перед каждым подъемом и всегда завязывайте, оставляя не менее двух дюймов хвоста с каждой стороны. Основное применение кольцевого изгиба - это связывание нейлоновых петель в стропы или «бегунки».

Некоторые скалолазы предпочитают изгиб кольца для связывания веревок. Однако двойной рыболовец служит той же цели, и его легче развязать после того, как веревки выдержат вес.В частности, бывает трудно развязать узлы на мокрых веревках, поскольку они растягиваются сильнее, чем сухие веревки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Скалолазание привлекает поклонников узлов, которые могут изучить это ремесло намного больше, чем нужно альпинистам. Но это может быть не только развлечение: странный или редко завязанный узел может оказаться полезным и даже спасти положение. Книга узлов Эшли, написанная Клиффордом У. Эшли, представляет собой энциклопедию узлов, содержащую более 3800 узлов и 7000 иллюстраций, нарисованных Эшли.


Прусик

Прусик - это полезная фрикционная сцепка , которая свободно скользит, когда не утяжелена, но прикусывает веревку, когда вы ее нагружаете. Существует множество вариаций прусика, включая автоблокировку и клемхейст, но для простоты мы будем придерживаться прусика. Вы можете изучить другие сцепки в будущем. Чаще всего прусик используется для поддержки вашего спускового устройства, привязывая прусик к веревке под устройством.(Подробности об этой технике описаны в разделе, посвященном спуску по веревке.)

Два прусика, закрепленные на веревке и пристегнутые к вашей подвеске с помощью длинных полозьев, позволяют подниматься по веревке, попеременно утяжеляя и разгружая прусики в стиле «дюймового червя». Этот метод спасает вас, когда вы падаете на нависающий путь и застряли в космосе, не имея возможности попасть на скалу. Даже один прусик на веревке - хорошая опора, позволяющая преодолеть невозможное движение.

Чтобы связать прусик, используйте перлоновый шнур диаметром 4–6 мм, связанный в 12-дюймовую петлю с кольцевым изгибом.Более тонкий шнур захватывает лучше, чем толстый, а шнурки сработают в случае опасности. Оберните петлю три или более раз вокруг веревки, пока она не прикусит достаточно хорошо, чтобы не соскользнуть. Тесьма работает в экстренных случаях, но требует большего количества бинтов для захвата, и ее труднее ослабить и скользить.

ПОЗВОНИТЕ ЭТО, УПАКОВИТЕ!

Мои веревки имеют определенный жизненный цикл: первое использование - это горы или ледолазание, пока сухая веревка еще свежая. После этого веревка становится моей веревкой.Иногда мне, возможно, придется укоротить веревку из-за неоднократных падений, неосторожных кошек или заблудших камней, в результате чего у меня осталось как минимум четыре веревки. следить за. Небольшой этикетировщик, который распечатывает пластиковые сообщения, можно купить в любом магазине канцелярских товаров, и он предлагает быстрое организационное решение. Пластиковые этикетки, которыми я наматываю концы веревки, удивительно прочные. Я напечатаю длину веревки, место ее использования, свое имя и адрес или даже вдохновляющие высказывания или напоминания о безопасности.Кроме того, если мне нужно разрезать скакалку, я всегда помечаю середину небольшим количеством атлетической ленты, прикрепляемой скакалкой под собственным весом. Как только веревка не утяжелена, лента действительно встает на место.

- Конрад Анкер, Бозман, Монтана


Восьмерка на берегу

Восьмерка на бухте - хороший узел для быстрого закрепления веревки или привязки к станции страховки. Типичная страховка использует восьмерку на перекате, но также может включать зубчатую сцепку, которую легко регулировать и легко развязывать после удержания груза.


Сцепное устройство Munter

Бросьте страховочное / спусковое устройство , и вы будете рады, что знаете, как привязать сцепное устройство Munter.

Эта сцепка работает для страховки и спуска: оттянитесь с одной стороны, и сцепка Munter зацепится за себя, создавая трение, достаточное для удержания падения или контроля спуска. Привяжите Munter Hitch к большому фиксирующему карабину, чтобы узел мог поворачиваться, как это должно быть, когда вы расплачиваетесь и наматываете слабину.

Несмотря на полезность Munter Hitch, используйте его только в крайнем случае. Сцепка скручивает веревку в рычание.


Двойная рыбацкая изгиба

Соединение двух веревок одинакового или разного диаметра - это работа для удвоенного рыболова, который из-за множества изгибов и поворотов с меньшей вероятностью развяжется, чем изгиб кольца. Другие варианты использования проверенного двойного рыболовного шнура включают обвязку шнура, продетого через гайку, и, как вариант, одинарного рыболова, чтобы закрепить хвост вашего завязочного узла, Trace-Eight.Некоторые скалолазы используют двойное удилище рыбака вместо изгиба кольца, чтобы завязать бегунки из лямок.

Хотя двойной рыболовец работает хорошо, он сваривается в кусок, который практически невозможно развязать после того, как он выдержал падение. Так как иногда вам нужно развязать стропы, чтобы обернуть их вокруг объектов, например деревьев, вы можете постучать и катить затянутую двойную удочку рыбака по камню, чтобы смягчить его, а затем использовать инструмент для гаек (или зубы), чтобы оторвать его.

НЕАТНЫЕ УЗЕЛЫ

Поговорка «Не нужно завязывать аккуратные узлы» применима к петляющим узлам и зацепкам.Всегда завязывайте узел, чтобы он был правильно «одет», и затягивайте его в качестве последнего шага. Трудно сказать, правильно ли завязаны неаккуратные узлы. Свободные узлы могут развязаться.


Сцепное устройство

Захват для подпруги имеет бесчисленное количество применений, включая закрепление бегуна на ручке или вокруг дерева, прикрепление ремня к петле для страховочной / спусковой петли и сцепление нескольких бегунов в цепь для создания более длинной стропы.Хомут также хорошо подходит для стягивания короткой стропы вокруг вала фиксированного штифта или болта, который выступает слишком далеко, уменьшая рычаг.


Гвоздика сцепка

Зубчатая сцепка популярна для крепления на страховочной или спусковой станции. Гвоздичная сцепка быстро завязывается и регулируется, она более универсальна и удобна в использовании, чем восьмерка на дуге. Если вы привяжете себя слишком близко к якорю, просто ослабьте зубчатую зацепку и дайте провисанию пройти.Снова затяните. В обратном порядке расположитесь ближе к станции.

Стянутая зубчатая зацепка может быть трудной для ослабления, если вы не знаете секрет. Вытащите карабин, и узел развалится.

Предостережение заключается в том, что вы никогда не должны использовать зубчатую сцепку для закрепления конца веревки - если зубчатая сцепка соскользнет, ​​хвост может выскользнуть из узла, развязывая это. Используйте более надежную петлю в виде восьмерки, чтобы закрепить конец веревки.

.

Top Rope Climbing - Как настроить спортивное скалолазание

Благодаря закрепленной наверху веревке, веревка сверху - самый безопасный способ лазания. Альпинист с верхней веревкой может опереться на веревку всякий раз, когда он слишком устал, чтобы продолжать путь, зная, что он упадет всего на несколько дюймов. Верхняя веревка отлично подходит для новичков, больших групп или для опытных скалолазов, которые хотят расширить свои физические возможности.

Вам понадобятся:
* Четыре карабина с завинчивающейся головкой
* Корделлет / длинная стропа

Лучшая ситуация для использования этого метода
- Если следующий альпинист поднимется на вершине маршрута

Шаг 1
Поднявшись к анкеру, закрепите карабин с откидной головкой непосредственно на каждом болте.Обычно они будут лучше ориентированы, если вы закрепите их под опускными кольцами.

Step 2
Закрепите стропу или корделет на обоих карабинах. Потяните его посередине, чтобы обе нити стропы были равны.

Step 3
Завяжите на нем узел сверху.

Это создает центральную точку.

Step 4
Закрепите два карабина с завинчивающейся головкой в ​​центральной точке так, чтобы их ворота были направлены в противоположные стороны.

Step 5
Протяните веревку через карабины сзади так, чтобы веревка выходила на вас.

Шаг 6
Попросите страхующего вас обнять. Теперь вы готовы к спуску, и верхняя веревка закреплена.

Более продвинутая, но зачастую лучшая альтернатива - использование четырехъядерного якоря.


Установка верхней веревки сверху

На некоторых скалах можно установить верхнюю веревку, поднявшись наверх и уравновешивая анкерные болты или деревья.Будьте осторожны при обходе вершины скалы без веревки. Возможно, вам придется поставить якорь подальше от края обрыва, а затем поставить страховку, пока вы устанавливаете якорь с верхней веревкой.

Если болты снова установлены на выступе или расположены в месте, которое заставляет веревку тереться о край, вы должны выдвинуть анкер и набить край.

Убедитесь, что стропы или корделеты, с помощью которых анкер выходит за край, сложены вдвое. Старый кусок ковра, поролоновые прокладки или садовые шланги (без металлической подкладки) станут хорошей подкладкой.

Даже если ваш якорь бомбардировочный, выдвинутый и хорошо набитый, разумно периодически проверять его, не используется ли он неоднократно. Здесь объясняется установка якоря с использованием деревьев или другого торгового снаряжения.

.

Руководство по боевым веревкам для новичков

Тренировки

Battle Rope были довольно горячей темой в мире фитнеса в последние несколько лет. Когда-то уникальный инструмент, который привлекал внимание людей, сегодня они повсюду, от рекламы Adidas до лучших фильмов UFC.

Моя цель в этой статье - объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из передовых методов, которые мы использовали в нашем тренажерном зале за последние несколько лет.

Несколько лет назад я просмотрел несколько видеороликов о тренировке с использованием боевой веревки, и это вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, было ли это еще одной причудой или уловкой.

Shroom TECH Sport

Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †

Совершенно неожиданно мне позвонил друг-тренер Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.Судя по всему, он помогал Ингрид Маркум реабилитироваться после тяжелой травмы, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.

Ингрид Маркум помогает организовать семинары и сертификацию Battle Ropes с основателем компании Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.

Тони, как правило, очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я коротко поговорил с Ингрид, и в конце концов она и Джон посетили наш спортзал.

Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.

Преимущества обучения боевой веревке

Beginners Guide to Battle Ropes

Если вы научитесь поддерживать интенсивность с течением времени, это поможет повысить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, так как большинство тренировок в наши дни сосредоточено на движении, беге, лазании и других упражнениях, приводимых в движение ногами.

Это помогло нам с другими упражнениями и занятиями за пределами спортзала. Он также стал одним из наших секретных оружий при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных веревочных упражнений в течение как минимум 5 минут.

Они веселые. Большинство людей, с которыми я говорю, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинству людей очень скучно в типичном зале с большими боксами. Нет никаких эмоций и очень мало изменилось за последние 30 лет.

Использование таких инструментов, как веревки, - это глоток свежего воздуха для большинства людей; он вызывает волнение, он уникален и снова заставляет людей «играть».

Развитие психической стойкости. Я считаю, что развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия - одна из самых важных вещей, в которых мы можем помочь людям.

Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но постоянные тренировки помогут им преодолеть умственные барьеры и проявить новые взгляды и уверенность.

Одностороннее доминирование / дисбаланс - волны рассказывают историю. Если вы внимательно посмотрите на движения, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д.

Самое интересное в Rope Training - то, что со временем эти различия исчезнут. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать боевые веревки

Relax - Научиться расслабляться при стрессе жизненно необходимо.Многие люди крепко держатся за канаты и напрягают свое тело, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за веревку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; вы сможете двигаться быстрее и сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени.

Breathe - Это неразрывно связано с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой производятся на 100%, а это значит, что отдыха нет. Типичные упражнения в других тренировочных методах имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и выработать устойчивые модели дыхания.Новички в веревочной тренировке, как правило, задерживают дыхание и снижают производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение со своим дыханием; по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже.

Тренировка всего тела - Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, для увеличения мощности и эффективности следует использовать все тело. Ноги и бедра играют решающую роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для занятий спортом и легкой атлетикой.Делая волны, обращайте внимание на свои ступни, ноги, бедра и плечи. Старайтесь не стоять слишком туго, и убедитесь, что все части вашего тела активны.

Боевой трос: серия Wave

Beginners Guide to Battle Ropes

Серия Wave - это обычно то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Самым сложным аспектом серии Wave является то, что при правильном выполнении упражнения не требуют простоя; Волны требуют 100% выхода.

Эти упражнения можно использовать по-разному, включая различные интервалы для определенного времени и / или расстояния.Веревка длиной 50 футов, намотанная вокруг якоря, составляет 2,25 фута. Вы можете использовать эту информацию для разработки тренировок на расстояние (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).

Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Можно изменять для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение в соответствии с уровнями способностей и целями вашего клиента.

При первом испытании на волнах 20 секунд покажутся вечностью.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которые чередовали волны более 10 минут.

Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать над интенсивностью и скоростью.

Варианты упражнений для боевой веревки с волнами

The Handle - Сложите веревку, и она удвоит размер, который вы должны держать, что усложнит захват.

Расстояние от якоря - В идеале вы начинаете с небольшого провисания канатов.Приближаясь к точке привязки, становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы опустить ее полностью.

Положение тела - Стоять, стоять на коленях, сидеть, стоять на планке и двигаться во время выполнения различных упражнений - добавляет новый список упражнений. По мере того, как вы переходите от положения стоя к коленям, все меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление разнообразных движений (приседания, выпады, прыжки, боковое движение и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.

Размер веревки - Обычно мы используем веревку 50 футов и толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за их дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.

Размер волны / Скорость / Темп - Размер и скорость волн также можно подсчитать. Это ничем не отличается от того, чтобы заниматься подъемом гирь или бегом. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и ​​посмотрите, насколько вы справитесь.

Боевые упражнения на веревке с волнами

Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых нагружает тело по-разному, задействуя разные мышцы.

1. Дилижанс
2. Переменные волны
3. Внешние круги
4. Вход-выход
5. Сайдвиндер
6. Радуга

Battle Rope Wave Challenges

Wave Challenge # 1

Волна цунами, 100 футов (1,5 дюйма). Первая часть этой задачи состоит в том, чтобы иметь возможность генерировать достаточно энергии, чтобы волна спускалась по веревке до точки привязки.Если вы можете это сделать, то посмотрите, как долго вы сможете удерживать волны на якоре.

Wave Challenge # 2

Переменные волны размером 50 футов (1,5 дюйма). Простое начало - держать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.

Wave Challenge № 3

После того, как вы выполнили задание 2, начинайте работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.

Самый простой способ сделать это - посчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять счет). В зависимости от цели или вида спорта могут быть разработаны конкретные задачи, которые можно использовать для постоянного тестирования.

Демонстрационное видео учений боевых тросов и волн

Боевая тренировка на веревке: тяга, серия

Beginners Guide to Battle Ropes

Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных упражнениях. Они просты, эффективны и действительно унизительны.Скалолазание считается одним из способов развития силы рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех из нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторым людям нужна альтернатива наращиванию фундаментальной силы, они хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.

Серия тяги предлагает еще один способ испытать все ваше тело. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые его вариации не реже одного раза в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для борцов, но также очень эффективен для всех, кто хочет развить больше силы верхней части тела.

Упражнения на тягу со скакалкой


Вот 3 основных упражнения на тягу. Как и в случае с серией Wave, вы можете реализовать несколько вариаций.

1. Тяговая тяга
2. Боковая тяга
3. Передняя тяга

Переменные упражнения на тягу

Положение тела - стоя, на коленях, сидя, планка Эти положения работают не для всех упомянутых упражнений, но подходят для большинства. Когда вы будете пытаться выполнить различные тяги, вы сразу поймете, какой из них работает или нет.

Размер веревки - Размер веревки является важной составляющей этих упражнений. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. В некоторых тестах, которые мы проводим, мужчины используют 2-дюймовые веревки, а женщины - 1,5-дюймовые. Более крупная веревка также давит на себя, когда ее накручивают, так что вы будете чувствовать некоторое естественное сопротивление во время натяжения.

Длина скакалки - В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вам нужно менять реже, но увеличенная длина также накапливается сама собой, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непостоянен и заставляет вас преодолевать небольшие неровности на пути.

# of Wraps - Для изменения сопротивления достаточно просто обернуть веревку вокруг шеста. Одно обертывание - хорошее начало, но вы можете добавлять обертывания по своему усмотрению.

Время или расстояние - Мы используем тяги разными способами, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете очень легко определить расстояние. Хотите пробежать милю? 53 длины 100-футовой веревки составляют примерно милю.

Боевой трос за веревку

Pull Challenge № 1

Тяга на расстояние. Попробуйте выполнить простую тягу сидя на одном плече на расстояние. Можете ли вы проехать четверть мили без остановки?

Задание на вытягивание № 2

Сколько бинтов вы можете натянуть? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Постарайтесь добавить больше оберток и посмотрите, с чем вы справитесь, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть трудными. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.

Задание на вытягивание № 3

Выберите четыре различных тяги и проделайте каждую четверть мили спиной к спине. Это составит одну милю (53 отрезка 100-футовой веревки). Попробуйте выполнить упражнение менее чем за час.

Демонстрационное видео упражнения натяжения на веревке

Боевой трос: серия Partner

Beginners Guide to Battle Ropes

Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночку, но обычно результаты людей улучшаются, когда у них есть хорошие партнеры по тренировкам.Веревки предоставляют множество интересных упражнений, которые можно использовать в группах, командах или отрядах людей. Партнерские упражнения заставляют вас преодолевать не только трение или вес веревки, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Просто удерживать веревку становится намного сложнее и дает совершенно новое ощущение от сольных упражнений, а также становится более конкурентоспособным и увлекательным.

Упражнения со скакалкой для партнеров

Вот несколько моих любимых:

1. Тяга планки (вперед)
2.Тяга планки (сбоку)
3. Тяга планки (обратный ход)
4. Движение двойной веревки
5. Битва с цунами

Демонстрационное видео упражнений партнера по боевой веревке

Beginners Guide to Battle Ropes

После того, как вы овладеете основами, вы можете быть готовы перейти к более сложным и сложным упражнениям «Боевой канат». Если это так, попробуйте их.

Демонстрационное видео продвинутых упражнений с боевой веревкой

Руководство по боевым веревкам для начинающих

Beginners Guide to Battle Ropes


.

Тренинг для скалолазания, верный путь

Даже будучи воином выходного дня, вы выбираете респектабельные, более крутые и более сложные маршруты. Но вы решаете, что слишком слабы, и вам нужно проводить специальные тренировки для лазания: подтягивания и поднятие тяжестей во время рабочей недели, а в довершение всего - тренировки на грифе. Может быть, ты даже пробежишься по ветру.

И все же вы не становитесь лучше. Что происходит? Чтобы стать лучшим скалолазом, нужно не просто стать сильнее.Однако слишком многие альпинисты следуют именно этому кредо. Чтобы быть действительно эффективным, обучение должно быть целенаправленным, хорошо спланированным и рассчитанным на удовлетворение ваших конкретных потребностей. Скалолазание - это деятельность, ориентированная на движение, требующая умственного спокойствия для эффективного выполнения. Сила и гибкость помогают, но бледнеют по важности по сравнению с техникой и церебральной мощью. Решительность и концентрация продвинут вас в спорте дальше, чем любое количество подтягиваний.

Скалолазание - это многогранный вид спорта, двигательные и умственные процессы в нем пересекаются и сложны.В этой главе мы разделим их на несколько категорий, которые вы можете собрать заново в соответствии со своими потребностями.

Подвесные «каменные кольца» работают на пальцы и сердцевину.

ДАВАЕМСЯ ФИЗИЧЕСКИ

Новички в скалолазании , которые бросаются на тяжелую физическую подготовку - которая заставляет огромные силы воздействовать на сухожилия, суставы и мышцы, не обязательно предназначенные для них - часто в конечном итоге получают травмы или мышечный дисбаланс, который может сделать их склонными к травмам.Скалолазание по умеренным маршрутам во время обучения позволяет телу постепенно наращивать специфические для лазания мышцы и соединительную ткань. Принципы силовых тренировок также работают лучше всего, если им предшествует прочный фундамент.

С физиологической точки зрения, новичкам, которым не хватает общей физической формы, лучше всего будет начать с программы базового уровня, включающей старые добрые подтягивания, отжимания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к более специфическому режиму лазания. Некоторые виды аэробной активности (бег, езда на велосипеде, силовая ходьба, плавание и т. Д.)) улучшит вашу общую выносливость. Программа силовых тренировок также может улучшить общую физическую форму. Начните с малых весов и большого количества повторений, дополняя их жимами лежа и армейскими жимами, сгибаниями на бицепс, сгибаниями запястий, тягами на широчайших, тяговыми тягами в наклоне, жимами ног и разгибаниями икр, и ограничьте эти тренировки одним часом. Усилители для рук (типа сжатия) предлагают новичкам безопасный вариант развития силы пальцев и предплечий. Еще одно хорошее упражнение - сгибания пальцев со штангой со свободным весом. Проконсультируйтесь с книгами по тяжелой атлетике или обратитесь к местному тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать о правильной технике и других упражнениях, которые могут улучшить ваше лазание.

Грифы могут быть полезны для развития этой важнейшей «контактной» силы, но будьте осторожны - многие скалолазы поправляли сухожилия, используя их. См. Сопроводительную статью о том, как использовать гриф.

РАЗОГРЕВ

Каждую - да, каждую - тренировку начинайте с разминки. Скалолазание (и тяжелое лазание) может вызвать большие нагрузки на сухожилия пальцев и предплечий, не рассчитанные на такие нагрузки; Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы растянуться и расслабиться, особенно в плечах, пальцах и бедрах.Разминка позволяет вашему разуму и телу синхронизироваться и значительно снижает вероятность получения травмы. Один простой, но эффективный метод - поднять руки прямо над головой и сильно щелкнуть пальцами, как будто смахивает воду. Сделайте три подхода по крайней мере по 10 движений: сначала руки над собой, затем прямо в стороны, а затем свешиваясь на бок. Выйдя на скалу, пройдите от одного до трех легких маршрутов, чтобы улучшить кровообращение и отточить равновесие - это поможет предотвратить ужасную «внезапную помпу», которая возникает, когда вы слишком быстро прыгаете по сложной трассе днем.Чтобы согреть и расслабить все тело, прогуляйтесь, бегите трусцой или сделайте несколько упражнений.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Длительная выносливость тренирует мышцы , чтобы они держались в течение продолжительного времени с использованием небольшой части их пиковой мощности. На этом этапе важно создать прочный фундамент. Длительная выносливость также работает техникой. Возможно, лучшее упражнение здесь - оставаться на камне или стене в течение 30 минут. Прокатитесь по веревке или преодолейте заданную вами боулдеринговую трассу.Выберите что-нибудь с относительно умеренными движениями и убедитесь, что вы продолжаете лазать - извините, без упоров для рук. Непрерывное движение отлично подходит для техники, помогает удерживать вес на ногах и развивает плавный стиль.

МОЩНОСТЬ

Мощность означает коротких всплесков активности - например, преодоление 10-футового боулдерингового задания на вашем пределе. Силовая тренировка развивает максимальную силу, которая нужна вам для выполнения особенно сложных движений.Сконцентрируйтесь на задачах не более чем на 10 ходов (половина из них больше похожа на это) и варьируйте стиль - от больших удержаний и больших досягаемости до небольших настроек. Силовые тренировки интенсивны и требуют большего отдыха после занятий, чем эндуро. Как правило, максимум две тяжелые силовые тренировки в неделю.

МОЩНОСТЬ

Power-endurance соединяет вместе. Например, спортивный маршрут или соединение нескольких сложных боулдеринговых задач для имитации маршрута будет представлять собой подъем на силовую выносливость.Это наиболее напряженная фаза, которая подготавливает вас к настоящему, к тому жесткому онсайту, который вы сохраняли, или к той красной точке, о которой вы мечтали. Таким образом, подготовка к этой фазе должна максимально имитировать реальные условия лазания. В определенный момент вы выйдете на плато с силовой выносливостью, и вам следует сделать шаг назад, прежде чем вы получите травму или разочарование, то есть отдых. Ваша фаза покоя (от четырех до 10 дней) позволит вашему телу восстановиться, а разум превратится в желе, чтобы войти в ваш пиковый период.Пришло время отправить!

ГОЛОВ

Мы все разные - по нашим целям, сильным и слабым сторонам и количеству свободного времени, которое у нас есть. Большинство из нас не могут позволить себе лазить и тренироваться все время. Мы ходим в школу, работаем, занимаемся другими делами. Но большинство из нас хотят лучше лазить.

Определение целей восхождения создает основу для тренировочной программы. Задайте себе несколько вопросов. Насколько важным является скалолазание в моей жизни? Сколько времени я уделю тренировкам? Какой вид лазания меня интересует - длинные многоступенчатые трещины; короткие крутые скальные маршруты; альпийская скала; или мощные боулдеринговые проблемы? Или все, что выше? Если ваша цель - серьезные боулдеринговые проблемы, не беспокойтесь о работе над своей выносливостью; власть это все.С другой стороны, если вы стремитесь лазить по длинным безжалостным трещинам, вся сила мира не поможет вам взобраться на них; вместо этого постарайтесь удержаться, пока не посинеете предплечья. В любом случае ставьте конкретные и измеримые цели, как краткосрочные, так и долгосрочные. Часто вашими ближайшими целями будут ступеньки к более крупным в будущем.

САМЫЕ СЛАБЫЕ ССЫЛКИ

Определите свои сильные и слабые стороны, затем забудьте о своих сильных сторонах - атакуйте свои слабости.Постепенное улучшение слабого места будет иметь гораздо больший эффект, чем большой выигрыш в уже сильном. Если у вас хорошая техника (редко), но вы обнаруживаете, что недостаточная гибкость бедер ограничивает вас, во что бы то ни стало больше растягивайтесь. Если у вас есть природная сила пальцев, но вы тратите ее на чрезмерный хват и позволяете ногам скользить по стене, сосредоточьтесь на своей технике и работе ног.

МЕНТАЛЬНАЯ ИГРА

Многие скалолазы уклоняются от темы психологической тренировки для лазания, отчасти потому, что ее преимущества могут казаться менее ощутимыми, чем от физической подготовки, а также потому, что эта тема может показаться чрезмерно сложной.Целые книги посвящены умственной тренировке, но эту тему можно свести к короткому списку фундаментальных проблем и решений.

Выполните мысленный распорядок перед восхождением. Все понимают важность физической разминки, но не все понимают ценность умственной подготовки. В ситуациях повышенного давления мы нервничаем и хотим броситься вперед; но лучший способ нейтрализовать свои беспокойства - это контролировать их.

Визуализируйте. Отрепетируйте последовательность или, если вы этого не знаете, просто представьте себя хорошо лазающим от первого лица и в реальном времени.Не спеши. Сделайте изображение максимально реалистичным. Не думайте, что маршрут будет легким, скорее, вы справляетесь с трудностями.

Черный ящик. Перечислите все факторы, которые вас беспокоят, предложите несколько положительных решений и поместите их в воображаемый «черный ящик». Вернитесь к ящику и откройте его после восхождения, и вы обнаружите, что большинство ваших опасений были необоснованными. Это поможет вам больше доверять процессу в будущем.

Напоследок поговорите с собой положительными словами.Улыбка. Слушайте музыку, которая помогает поднять настроение.

Переверните негатив. Нервы могут выявить лучшее в вашей игре. В общем, если вы чувствуете себя подавленным, единственный путь - вверх. Если вы не рассчитываете на успех, тогда давление снимается, и вы можете удивить себя! Если вы склонны взорвать якоря, то представьте, что вам нужно еще два или три зажима. Это может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить всплытие наверху.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ И ДНЕЙ ВОСХОДА

Если вы перекрываете различные фазы или программа периодизации кажется слишком структурированной, вы можете оптимизировать свои тренировки или дни лазания, обращая внимание на порядок, в котором вы выполняете определенные типы лазания.Конечно, сначала разминка. Затем работайте над силой, когда вы свежи, пока вы еще можете набирать максимальную силу, а затем - силовую выносливость. Наконец, займитесь лазанием на длительную выносливость, на которое меньше всего повлияет потеря максимальной силы.

Для большинства людей тренировок для лазания два-три дня в неделю (от одного до трех часов за сеанс) должно быть достаточно, особенно если вы планируете лазать по выходным. Типичное расписание для выделенного выходного дня может быть:

Суббота и воскресенье: Поднимитесь на утес.

Понедельник: Отдых.

Вторник: Тренируйте силу и / или силовую выносливость.

Среда: Либо отдых от лазания, либо работа на выносливость; сделайте что-нибудь аэробное; протяжение.

Четверг: Смоделируйте лазание, которое вы собираетесь делать на выходных.

Пятница: Отдохните, потянитесь, визуализируйте, как вы хорошо лазаете.

Очевидно, что существует бесконечное количество перестановок и комбинаций тренировок - делайте то, что вам подходит.Некоторые люди лучше отдыхают, отдыхая до 48 часов между тренировками или альпинизмом. Перетренированность хуже недотренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что оно говорит. Вы станете сильнее и получите меньше травм.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАЛЬЦЕМ

Первый шаг с тренировкой на доске - разделение тренировок на силовые и выносливые. Любой, кто занимается спортивным скалолазанием, должен будет делать и то, и другое, используя более длинные и короткие интервалы.Тем не менее, тренировки на выносливость, возможно, лучше подходят для новичков в хэнгборде, поскольку они меньше нагружают пальцы и позволяют вам построить базу для фитнеса. Для повышения выносливости лучше выполнять более длинные и менее интенсивные висы для более длительных общих сетов, тогда как для силовых тренировок лучше выполнять более короткие и более интенсивные висы для более коротких общих сетов.

Грифы, также известные как подвесные, бывают всех форм и размеров, но выполняют ту же функцию.

Отличная конструкция для тренировки выносливости новичков - это поставить одну или обе ноги на стул в трех футах за доской и делать попеременные подвисания на одной руке в течение 15–25 секунд.Повесьте прямо на одной руке, встряхивая другую. Вы также можете поэкспериментировать с подвешиванием на обеих руках, возможно, не снимая ног со стула, а затем вернуться к чередованию ног на стуле, чтобы встряхнуться и восстановиться. Эти чередующиеся зависания следует повторять до отказа, и вы можете поэкспериментировать с наборами до 20 зависаний за раз (общее время зависания от 8 до 10 минут). Если вы делаете подходы по 10 минут, затем отдохните 10 минут и повторите. Вы не можете быть эффективными в более чем трех или четырех подходах.

Еще один важный вопрос - какой захват использовать. Используйте полуобжим в качестве универсального захвата, но делайте минимальное количество полного обжима и подвешивания, чтобы развить универсальную силу и выносливость захвата. Для этого поочередно переключайте ручки с висения на вис.

Что касается силы, сложнее всего настроить интенсивность упражнений, чтобы она соответствовала короткому времени зависания. Новички могут просто выполнять висы без ног двумя руками, но продвинутые скоро достигнут точки, когда им нужно будет висеть за самые маленькие и самые опасные зацепки, чтобы добиться короткого времени зависания.Это классическая ошибка.

Золотое правило - никогда не держаться за зацепки, размер которых меньше сустава первого пальца. Вы можете решить эту проблему до определенного момента, используя более небрежные зацепы, но решение состоит в том, чтобы использовать грузовой пояс и висеть на двух руках или переключиться на подвешивание на одной руке с минимальной поддержкой вашей запасной руки (вис стропу с узлом от доски и держите как можно ниже).

Для силовых тренировок выполняйте одиночные или попеременные зависания, которые должны длиться от двух до 10 секунд.Дальнейшее действие приведет к нежелательной нагрузке на суставы и сухожилия. Для попеременных зависаний используйте тот же метод, который описан для выносливости, но выдерживайте время зависания от четырех до восьми секунд. Попробуйте использовать веревку с узлами для помощи, а не стоять на стуле. Просто встаньте на пол и поменяйтесь местами как можно быстрее. Нет необходимости чередовать более трех-четырех раз. Для новичков будет достаточно четырех подходов, для среднего - пяти или шести.

ПЕРЕХОД ИЗ СПОРТИВНОГО ЗАЛОВА НА КРАГ

Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, первые несколько экскурсий на свежем воздухе в начале сезона могут быть разочаровывающими.Почему вы можете терпеть помпу при беге кругов в помещении, но она подавляет вас, как только вам приходится держаться, чтобы поставить снаряжение или повесить тяги? Часто кажется, что вы вернулись на круги своя.

Хотя некоторые альпинисты, кажется, совершают плавный переход от пластика к камню, для большинства из нас существует огромная разница между этими двумя контрастирующими вертикальными средами. Конечно, ничто не заменит опыт, но, тем не менее, несколько ключевых советов помогут свести к минимуму эти проблемы в начале сезона.

1. Тренировка темпа: замедление.

Мы все стремимся бегать по спортивным маршрутам со скоростью в три раза большей, чем мы поднимаемся по скале. На улице зацепы почти всегда труднее увидеть, а последовательности сложнее прочитать, поэтому на последних нескольких тренировках в тренажерном зале заставляйте себя подниматься медленно. Делайте паузу на три или четыре секунды для каждого движения руки и ноги, чтобы имитировать ритм типичного спортивного онсайта.

Для спортивного онсайтинга оставайтесь на стене от 8 до 12 минут, а для традиционного - от 15 до 20.При необходимости карабкайтесь вверх и вниз (используя более легкий маршрут для подъема вниз) или быстро спуститесь, потяните за веревку и продолжайте движение вверх. Если вы не можете найти терпеливого страхующего, то выполните это упражнение на боулдеринговой стене, следуя кругам или лазая наугад, при условии, что территория не слишком сложная и вы не перегружаете пространство.

2. Обучение указателя.

Независимо от того, хотим ли мы признать это, во время подготовки к лазанию большинство из нас тяготеет к занятиям, которые мы считаем комфортными - как физически, так и морально.Рок редко бывает таким щедрым, особенно когда дело касается онсайтинга. Даже если вы знакомы с типом скал, вы никогда не знаете, что будет дальше, и маршрут может преподнести неприятный сюрприз.

Чтобы вырваться из общей ловушки лазания в своей зоне комфорта, добавьте в свои тренировки на выносливость элемент онсайтинга, ориентированный на скалы, но вам понадобится мотивированный и единомышленник-партнер по тренировкам. По очереди используйте палку, чтобы указать друг другу на произвольно составленные последовательности на стене боулдеринга.Идея состоит в том, чтобы максимизировать элемент неловкости, например, внезапно замолкнув и оставив вашего партнера застрять в неловком положении, отчаянно ожидая инструкций. Дайте человеку жесткие движения и устойчивые секции, перемежающиеся неловкими положениями для отдыха, и постарайтесь быть максимально непредсказуемым и садистским. В конце концов, ваш друг скоро вернет вам услугу! Однако не переживайте до такой степени, что ваш партнер продолжает падать. Чем дольше вы держите альпиниста на стене, тем больше боли вы заставите его вынести.Неудивительно, что мало кто занимается этим типом тренировок для лазания, поскольку он, возможно, самый сложный из всех.

3. Валун на скале.

Первое, что вы заметите, когда прикоснетесь к камню, - это то, что ручки для рук менее удобны и сложнее для захвата, чем пластиковые, поэтому стоит посмотреть более внимательно и проверьте альтернативы перед тем, как надеть.

Следующим, конечно же, является то, что опоры для ног стали меньше и менее заметны, поэтому попробуйте немного замедлить работу ног, чтобы добиться максимальной точности.Распространенной ошибкой является использование более крупных точек опоры, чем тех, которые расположены лучше всего, поэтому шагайте высоко или широко только в крайнем случае и старайтесь делать небольшие шаги. Кроме того, положение тела может незначительно отличаться от положения в тренажерном зале и потребовать более точного баланса. После подъема сделайте сознательное усилие, чтобы направить бедра на самую высокую ступню. Сконцентрируйтесь на простых методах, таких как размазывание и ощупывание черт лица. Сканируйте и подумайте о том, чтобы использовать каждую часть скалы, а не подниматься с одной на другую, как в тренажерном зале.Даже самые опытные скалолазы обнаружат необходимость пересмотреть эти методы, прежде чем они смогут ожидать, что их уровень скал на скалах совпадет с их уровнем в спортзале после зимней внутренней зимы. И, конечно же, сделайте легкий маршрут (или два) для разминки, чтобы получить всю важную разминку. Остерегайтесь классической ловушки - слишком легкого разогрева из-за страха пережарить это.

ПОДРОБНЕЕ ОБУЧАЮЩИЕ СТАТЬИ ЗДЕСЬ

Следующий боулдеринг
Пересмотреть оценки и рейтинги

.

Смотрите также