Как научиться лазить по канату


Как научиться лазить по канату? Подготовительные упражнения, советы и техники лазания

Многие из нас помнят, что лазание по канату было одной из практик на уроках физкультуры. Но сегодня не каждый взрослый, а уж тем более ребенок владеет этой, в общем-то, нужной техникой лазания. А зря. Такое карабканье не только увлекательное и приносящее положительные эмоции занятие, но и полезная практика: тренируется ловкость, физическая сила, развивается вестибулярный аппарат и общая координация движений. Как научиться лазить по канату, мы и спешим вам сегодня рассказать. Начнем с подготовки.

Подготовительные упражнения

Перед тем как научиться лазить по канату с нуля, нужно подготовить свой организм к новой нагрузке:

  • Первым делом укрепите руки занятиями с обычным кистевым эспандером.
  • Усилить мышцы рук и ног поможет следующее упражнение: повисните на канате, удерживая при этом его скрещенными ниже колен ногами. Во время упражнения нужно попеременно переставлять руки вверх-вниз.
  • Как можно выше обхватите канат руками и повисните на нем. Не помогайте себе ногами. Ваша цель - висеть как можно дольше. Как только вы будете с легкостью справляться с этим упражнением, попробуйте подтягиваться на канате, также не задействуя ноги.

Перед лазанием

Как научиться быстро лазить по канату? Первым делом нужно подготовить себя к упражнениям:

  • Для лучшего сцепления с материалом каната щедро посыпьте ладони магнезией или же обычным мелом.
  • В качестве альтернативы можно использовать обычные спортивные (яхтенные) перчатки без пальцев. Некоторые из них дополнительно укреплены специальными вставками на ладонях.

Техники лазания по канату

Если вы заинтересованы, как научиться лазить по канату, то представим вам три популярные техники, в которых вы можете попробовать себя:

  • "Гусеница". Стоя, повисните на канате. При этом последний нужно обхватить как можно выше. Согните ноги, перекрестив так, чтобы между ними захватить канат. Разгибая ноги (но не убирая перекрест!), продвиньтесь руками выше и крепко сожмите канат. Повторите действия нужное число раз. Обратно слезать нужно так: крепко обхватив перекрестом ног канат, согнуться, опуская руки ниже. Затем проскользить ногами ниже по канату и зафиксировать его перекрестом.
  • Скоростной способ. Перед тем как научиться лазить по канату по этой технике, помните, что она требует большей затраты сил, хоть и отличается быстротой передвижения. В исходном положении обхватите веревку так, чтобы одна рука была как можно выше у вас над головой, а другая - на уровне груди. Согните ноги, зафиксировав канат в их перекресте. Затем поменяйте руки местами. Снова, согнув ноги, зажмите ими канат и повторите действие. Обратно двигаться следует так: первым делом перехватываете веревку на уровне своего живота, а затем уже опускайте вниз ноги.
  • Силовой способ. Самый экстремальный - учиться ему можно, только овладев двумя предыдущими техниками. Смысл передвижения здесь в том, чтобы одновременно передвигать вверх (а при спуске - вниз) руки, лишь косвенно помогая себе ногами.

Советы от эксперта

Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):

  1. В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
  2. В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
  3. Приготовьтесь к рывку - напрягите корпус и сведите плечи.
  4. Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
  5. Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
  6. Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие "шаги" руками.
  7. В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку - схватиться - подтянуться - сделать новый рывок.
  8. Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках - активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту "ступеньку", осторожно перебирая руками вверх.
  9. Большая ошибка - болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
  10. Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
  11. Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони "до мяса". Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).

Как обучить ребенка?

А как научиться лазить по канату девочке или мальчику? Подготовить ребенка можно следующим образом:

  • Первым делом научите юного спортсмена просто висеть на канате как можно дольше.
  • Далее легонько раскачивайте канат над матами - малыш должен уметь на нем при этом удержаться.
  • Следующий этап - предложить ребенку самому раскачивать канат движениями своего тела, не касаясь при этом пола или стен.
  • Последним подготовительным этапом будет тренировка зажима ногами - лучше всего это делать с помощью гимнастической палки или шеста. Ребенок должен научиться выполнять правильный хват: одна стопа прилегает к спортивному снаряду передней частью, вторая огибает его внутренней стороной, замыкая перекрест.

Вот теперь только нужно обратиться к обучению мальчика или девочки техникам лазания.

Подготовительные упражнения и периодические тренировки помогут и взрослому, и ребенку в скором времени легко научиться лазить по канату. Важно при этом последовательно передвигаться от простого к сложному, не лениться работать над ошибками и закреплять результат.

Научитесь устанавливать якоря бомбардировщиков

То, как вы строите станцию, зависит от характеристик камня, вашей стойки и наличия фиксированного оборудования. У якоря из учебника есть по крайней мере три отдельных трещины от кулачка и гайки или три болта бомбардировщика.

В реальной жизни якоря обычно не так совершенны. На многоступенчатых или традиционных подъемах ваш якорь часто состоит из всего понемногу - нескольких гаек, кулачка и, на популярных маршрутах, фиксированного штифта или болта, натянутого поперек стойки.Форма трещин и наличие фиксированной шестерни будут определять то, что вы можете расположить, но вы всегда должны пытаться установить шестерню так, чтобы каждая деталь дополняла другую. Разместите, например, разнонаправленный кулачок, чтобы другие анкеры, например гайки, не выдергивались вверх и наружу. Соедините все вместе так, чтобы они были выровнены, а это означает, что каждая деталь будет нести одинаковую нагрузку. Внимательно изучите эту главу, даже если вы занимаетесь скалолазанием.

Трехточечный «Четырехточечный якорь».

Никогда не угадаешь, когда придется ставить якорь бомбардировщика - разумно не полагаться на якорные навыки вашего сообразительного друга, если он или она ранен на стене.

ОТДАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ

Не существует единого центра для изготовления якоря, и в действительности ни один якорь не идеален. В лабораторных условиях вы могли бы со временем построить идеальный якорь, но в полевых условиях слишком много переменных. Фиксированное снаряжение, например, будет иметь неизвестную прочность (ржавчина? Может ли заморозка / оттаивание ослабить этот штифт? Насколько прочна выцветшая лямка?). Кулачок из гранита может удерживать Mack Truck, но кулачок из песчаника может пробивать мягкую породу.Даже лучшая из различных уравновешенных систем не может быть уравновешена на 100 процентов - всегда где-то будет провисание, а степень растяжения шнура, веревки и стропы будет разной, что приводит к разной нагрузке на разные части.

Понимание ограничений якорей сделает вас осторожным альпинистом, тем, кто всегда стремится к совершенству якоря. Имея это в виду, вы будете постоянно настраивать свою систему, чтобы максимально использовать то, что у вас есть, поэтому вам нужно знать множество способов сделать якорь и понимать принципы, которые делают якорь, которым вы можете доверять. жизни вашего партнера.

ПРАВИЛА

Правил для создания ведущей или toprope якорной станции одинаковы: оба должен быть всегда SERENE .

S = ТВЕРДЫЙ

Каждая часть анкера достаточно прочна, чтобы самостоятельно удерживать весь груз.

E = ВЫРАВНИВАЕМЫЙ

Каждое размещение анкера должно нести нагрузку, равную нагрузке на другие места размещения. Вы будете использовать стропы, пришитые цепи, веревку или корделет, чтобы отрегулировать расстояния от каждого места размещения до «эталонной точки», чтобы каждое место размещения выдерживало одинаковую нагрузку при растяжении.

R = ИЗБЫТОЧНЫЙ

Не менее двух шестеренок. На спортивных восхождениях это обычно два болта, но на маршрутах с снаряжением часто бывает три места, а то и больше. Никогда полагаться на единственный якорь. Удвойте все ключевые компоненты. Даже уравновешенный якорь - это катастрофа, если вы закрепите основную точку всего одним карабином, и этот карабин ломается. Удвойте все важные стропы и укрепите анкер, поместив не менее двух кулачков или гаек.

E = ЭФФЕКТИВНЫЙ

Якорь должен быть простым, чтобы его можно было легко осмотреть, и на его изготовление уйдет не больше времени.

NE = БЕЗ РАСШИРЕНИЯ

Если деталь выходит из строя, анкерная стропа на этой детали не допускает падения, что приведет к ударной нагрузке на оставшиеся места размещения.

Типы анкеров

АМЕРИКАНСКИЙ ТРЕУГОЛЬНИК СМЕРТИ

Грубый метод соединения двух или более анкеров состоит в том, чтобы натянуть их все в петлю стропы. На первый взгляд «Американский треугольник смерти» может показаться прекрасным, но если один якорь выходит из строя, обрушение треугольника подвергает оставшийся якорь ударной нагрузкой до тонны силы. Не используйте американский треугольник смерти .

Не используйте Американский треугольник смерти!

В тех редких ситуациях, когда вы вынуждены использовать эту конфигурацию из-за того, что она закреплена на якоре (обычно на старых стационарных спусковых станциях), Убедитесь, что стропа как минимум сложена вдвое, и, если можете, подтяните якорь. Пример, который мы здесь показали, особенно плох, потому что шнур пропущен через крючки для болтов.Это обычная ситуация на старых спусковых станциях, где первые альпинисты экономили на карабинах (может, им не хватало). Не следуйте их примеру: никогда не протягивайте веревку, стропу или шнур прямо через крюк для болтов. Острый радиус вешалки позволяет разрезать нейлон. Всегда используйте карабины для соединения нейлона с металлом.

СДВИГ X

Когда вы берете стропу, слегка поверните ее и закрепите через поворот, который вы создаете Sliding X, распространенный, простой и очень эффективный метод выравнивания для двух анкеров, который имеет дополнительное преимущество, заключающееся в саморегулировании при изменении угла нагрузки ,Тем не менее, делать это не рекомендуется. Одиночная стропа не является дублирующей, и если одна из точек крепления выходит из строя, оставшаяся часть подвергается ударной нагрузке до двух тонн в зависимости от расстояния между двумя анкерами.

УЛУЧШЕННОЕ РАЗДВИЖЕНИЕ X

Завяжите петлю сверху с обеих сторон стропа или шнура над крестиком X, и вы резко снизите вероятность ударной нагрузки.Компромисс: чем ближе вы завязываете узлы сверху к X, тем меньше вы уменьшаете способность системы к выравниванию. Несмотря на это ограничение, Improved X - хорошая альтернатива, когда у вас мало строп. Это также хороший метод для уравновешивания профессионального свинца и уравновешивания двух якорей, которые, в свою очередь, вплетены в страховку с корделетной оснасткой.

CORDELETTE - Стандартный уравнительный анкер

Для простоты, дублирования, простоты использования и низкопотенциальной ударной нагрузки корделетт является стандартом для выравнивающих анкеров.Корделет - это специальная 9-футовая петля из 7- или 8-миллиметрового шнура, обычно перевязанная двойной рыболовной петлей. Многие компании производят готовые корделеты различной длины с зашитыми концами узлов, чтобы их нельзя было развязать. Чтобы использовать, (1) закрепите каждый якорь в петле, потяните корделет между каждым якорем, соберите их до уравновешенной точки и (2) свяжите их вместе петлей в форме восьмерки. Петли, образованные восьмеркой, являются силовой точкой. Суть правильной установки корделета - это угадать направление, в котором будет установлен якорь.Например, если вы знаете, что якорь будет загружен слева, привяжите корделет так, чтобы точка питания находилась слева. Поскольку корделет уравнивает только в одном направлении, вам нужно сделать это правильно. Угадайте неправильно, и только одна часть выдержит всю тяжесть груза.

Правильно установленный корделет будет уравновешивать якоря; при выходе из строя одного балла ударная нагрузка будет минимальной.

ПРИМЕЧАНИЕ: ШИРОКИЕ УГЛЫ = УМНОЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Для любого анкера сохраняйте угол между соединительными стропами как можно более острым.Когда стропы образуют широкие «крылья», как вы видите на этой иллюстрации, нагрузка на каждый анкер увеличивается в разы, потому что части тянутся друг к другу, создавая как внутреннюю, так и нисходящую нагрузку. Когда угол, образованный стропами, составляет 60 градусов, нагрузка на каждый уравновешенный анкер составляет 58 процентов. Увеличьте этот угол до 90 градусов, и нагрузка на каждый анкер увеличится до 70 процентов. Поднимитесь до 150 градусов, реалистичный сценарий, если якоря соединены короткими стропами, и нагрузка на каждый якорь может достигать 200 процентов!

Идеален угол 60 градусов или меньше.Достичь такого угла можно с помощью длинных строп или длинного соединителя корделетного типа.

СЦЕПКИ, СТРОПЫ И ВЕРЕВКА

Соединение анкера , когда у вас нет строп или когда стропы - это все, что у вас есть, не идеально. Эти методы «старой школы» стали хитом с тех пор, как было изобретено лазание, но современные системы, такие как корделет и квадроцикл, всегда предпочтительны.

(1) Зубчатое крепление веревки к анкерам особенно слабое.Эта система вообще не уравнивает. Если один якорь выйдет из строя, оставшийся якорь подвергнется ударной нагрузке.

(2) Связывание восьмерки на бухте и прорезание петли через якоря, хотя и быстрое и легкое, имеет тот же недостаток, что и американский треугольник смерти: если один якорь выходит из строя, другой подвергается ударной нагрузке.

(3) Использование строп различной длины для выравнивания анкера может быть хорошим решением, но маловероятно, что ваши стропы будут точно такой длины, чтобы полностью выровнять анкеры.В нашем примере длины строп близки, но из-за того, что левые стропы короче, их анкер принимает на себя больше половины нагрузки - типичный реальный результат. Этот якорь также показан с неблокирующимися карабинами, еще один запрет.

ЦЕПИ ПОЛОСЫ

Пришитые петли на гирляндной цепи кажутся простым инструментом для установки выравнивающего якоря. Никогда не используйте гирляндную цепь для установки якоря. Петли не предназначены для безопасной ловли поводка или падения с веревки. Если вы наберете гирляндную цепочку, шов, разделяющий петли, может вырваться из лямки. Однако все в порядке. использовать гирляндную цепь для вспомогательного лазания.

Прочтите Climb Safe: Daisy Chain Dangers

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ АНКЕРНЫЕ СИСТЕМЫ, ЯКОРНЫЕ ЦЕПИ И УРАВНИВАТЕЛИ

Многие компании производят сшитые стропы, похожие на ромашковые цепочки, но принципиально разные, потому что вместо сшитых карманов, как ромашковая цепочка, которая, как только что отмечалось, может порваться, они имеют небольшие индивидуально сшитые петли, которые соединяются, как звенья цепи. ,Каждое звено является страховочным, и оно предназначено для использования в такелажных страховках и для привязки себя к якорю.

Часто называемые «персональными якорными системами» или PAS, эти стропы - вам понадобятся две - представляют собой удобные приспособления для использования на маршрутах с несколькими якорями и для закрепления на спусках. Есть как минимум два типа: один для подключения к якорю, а другой, обычно более длинный, которые вы используете для установки и выравнивания якоря. Резервные, эффективные и уравновешенные системы PAS удовлетворяют требованиям, пока нагрузка находится между анкерами.Когда нагрузка находится на одной стороне, один якорь получит более 50 процентов.

Система ссылок PAS легко настраивается, что является одним из ее преимуществ.

Отлично, пока нагрузка находится между анкерами.

PAS с третьим якорем, включенным в систему.

Образованный угол слишком крутой. Удлинение обеих сторон PAS уменьшит увеличение нагрузки на якорь и потенциальную ударную нагрузку.

Боковая нагрузка приведет к тому, что один анкер получит дополнительную нагрузку, а возможно, и всю нагрузку.

КВАДРАТ

Как следует из названия, Quad использует четыре нити корделета, чтобы обеспечить точки крепления для двух, трех или даже четырех анкеров, но чаще всего используется для соединения двухсекционного анкера, например, болтов.

Quad - это самовыравнивающаяся анкерная система, которая адаптируется к нецентральной нагрузке, что является преимуществом перед стандартным корделеттом. Квад быстро завязывается, работает в большинстве ситуаций и предоставляет отдельные точки крепления для страховщика и скалолаза, предотвращая их застревание в одной и той же основной точке.На маршрутах, где у вас закреплены примерно одинаковые станции, вы можете оставить Quad привязанным, что сделает его еще более эффективным.

Поскольку Quad представляет собой сдвоенный корделет, ему действительно не хватает досягаемости корделета, что является проблемой, если вы устанавливаете якоря для снаряжения там, где места размещения находятся далеко друг от друга, однако вы можете предвидеть это, сделав свой корделет на четыре-шесть футов длиннее, чем обычно.

Используйте две нити основной точки, чтобы закрепить себя, и две другие, чтобы закрепить партнера.Если у вас есть страховочное устройство, которое работает в «Гиде режим »или устройство типа« вспомогательный тормоз », вы можете прикрепить устройство ко второй петле и страховать прямо с нее.

[Подробнее о Quad Anchor здесь.]

Шаг 1: Чтобы связать четверку, начните с корделета (завязанного петлей с помощью двойного изгиба рыбака) и дважды оберните корделетт.

Шаг 2: Свяжите оверхенд на выступе с одной стороны. Этот узел будет служить редуктором ударной нагрузки.Возможно, вам придется повозиться с его позицией.

Шаг 3: Привяжите перемычку к выступу с другой стороны, также служащую для уменьшения ударной нагрузки.

Шаг 4: Закрепите анкер и разделите четыре петли основной точки на две.


Далее Как вести подъем
Защита от повторного посещения

,

Научитесь Trad Climb. Навыки скалолазания для начинающих и продвинутых

перейти к содержанию
  • - VDiff -
  • Основы
  • Спорт
  • Trad
  • Большая стена
  • Ледник
  • Узлов
  • маг.

Статьи для начинающих Расширенные статьи

Начинающий Trad

.

Научитесь кататься по боулдерингу, для развлечения и простоты

Болдеринг - это лазание по дистиллированной только вам и движению впереди вас. Либо вы делаете движение, а потом и следующее, либо вы падаете на землю и начинаете с нуля. Простота боулдеринга - вам даже не нужен партнер - может быть, поэтому она так популярна. Каждый должен научиться боулдерингу.

Его задача может быть другой: вы можете пробовать движения на своих физических и умственных ограничениях, которые сложно преодолеть на скале, где у вас есть сложности с веревкой, снаряжением и умственным багажом, который приходит с сотней или тысячами , футов от палубы.

«Боулдеринг» подразумевает, что вы выполняете упражнения на валунах, и именно так начала, и пребывание на улице под щебетание птиц может быть значительной частью того, что вас мотивирует, но факт в том, что большинство альпинистов будут кататься на боулдерах в помещении в Гимнастический зал. Тренажерные залы доступны даже во Флориде, где нет настоящих валунов, а в помещении всегда идеальная погода. Внутренний боулдеринг это также энергичная социальная сцена, где вы можете изучить движения, технику и стратегии у более опытных боулдерингов.Этот последний пункт не маленький.

Независимо от того, катаетесь ли вы в боулдере в закрытом помещении или на улице, техника и приемы одинаковы.

Многое из того, что вы изучили в этом руководстве, относится и к боулдерингу. Например, движения, которые вы изучили в главе «Техника», применимы к боулдерингу. Вы тренируетесь в боулдеринге так же, как и в веревочных маршрутах, но сосредотачиваетесь больше на силе, чем на выносливости, поскольку большинство боулдеринговых проблем - это меньше, чем дюжина движений.

В боулдеринге есть техники, специфичные для небольших блоков.Читайте и учитесь.

СОВЕТЫ

Лучший стиль боулдеринга - начать задачу с ног (или ягодиц) на подушке для боулдеринга и взобраться наверх. В большинстве случаев именно так вы действительно будете взбираться на эти небольшие скалы.

В других случаях проблема будет слишком сложной, и вам потребуется помощь. Вам нужно будет погрузиться в темное искусство боулдеринга.

Подушечки штабелирования - блоки могут быть уложены друг на друга в высоту на два или три фута - один из способов добраться до трюма и выяснить, как возьмитесь за него или пропустите нижние движения, чтобы перейти к верхним с полной силой.После того, как вы рассчитали ходы или даже «подключили» их, вы можете удалить стопку пэдов и решить проблему по-настоящему.

Еще один метод - «сбросить вес». Вместо того, чтобы подниматься на ходу и держать весь вес тела при движении, которое вы не можете понять, попросите партнера оттолкнуться от вашей поясницы или задней части, чтобы облегчить вам вес. Необходимое вам количество антигравитации будет различным. Просто скажите партнеру, чтобы он давил больше или меньше. Ах, именно так.

Или вы можете получить усиление или использовать согнутое колено друга, чтобы занять нужную позицию или пройти движение, которое вы слишком устали или слишком слабы, чтобы сделать что-то иное.

Практика с ускорением или отключением веса поможет вам набрать количество движений. Выполните задачу один раз или даже сто раз, используя небольшую помощь, и в конечном итоге вы отправите ходы без какой-либо помощи, что, конечно же, является целью.

Boosting, сброс веса и стеки подушек также полезны для чистки запекшихся или грязных зацепов, до которых вы не можете дотянуться. Отклонение от вершины валуна - еще одна уловка для очистки или просто прощупывания верхних зацепов проблемной зоны. Однако самые серьезные боулдеринги будут иметь при себе специальную палку для чистки, кабелепровод длиной не менее трех футов с зубной щеткой, прикрепленной лентой или привязанной к концу.Полая трубка также полезна для того, чтобы дать щеточной стойке заключительный поток воздуха, как дуло пистолета, чтобы удалить последний кусочек неприятного мела или пыли.

БОУЛДЕРИНГ БЕЗ ТРАВМ

Боулдеринг - занятие с высоким риском. Хорошо работать, избегая травм, - это и искусство, и наука. Дело не только в разогреве, но и в получении правильная тактика и развитие чувства, когда нужно давить, а когда отступать. Используйте эти советы как контрольный список, чтобы убедиться, что вы все делаете в ваша сила оставаться без травм.

Разминка. Обратите внимание на три основных этапа любой разминки в скалолазании. 1. Повысьте частоту сердечных сокращений и температуру тела. 2. Совместите легкое лазание с упражнениями на подвижность (упор на руки). 3. Медленно увеличивайте сложность.

Знай свой уровень. Никогда не пытайтесь проводить занятия, превышающие ваш уровень опыта. Юные скалолазы всегда должны уменьшать объем и интенсивность боулдеринга во время рывков роста. Родители и тренеры должны следить за ростом с помощью диаграммы роста.

Соблюдайте протокол при падении и приземлении. Болдеринг подвержены не только локти, плечи и сухожилия пальцев. Помните о других скалолазах, когда вы совершаете сложный переход, узнайте, как эффективно выполнить предварительную посадку и расставить корректировщиков, и всегда помните, как и где вы приземлитесь.

Постепенно прогревайтесь. Не приступайте к тяжелым проектам слишком рано. Вместо этого выполните несколько задач на каждом уровне обучения. чередовать между разными углами стены и дольше отдыхайте между задачами по мере увеличения сложности (например,g .: 1 минута между V0, 2 минуты между V1, 3 минуты между V3 и т. Д.). Не позволяйте насосу расти. Поднимитесь как минимум 45 минут, прежде чем приступить к тяжелому проекту.

Достаточно отдыхайте между попытками. Не увлекайтесь проектами. Практическое правило - отдыхать 1 минуту на каждое завершенное движение руки. Делайте 10-15-минутный перерыв каждые 30 минут, чтобы поддерживать продуктивность и избегать травм. Во время перерывов вытягивайте ноги, но руки не вытягивайте. Снова разогрейтесь после перерывов более 15 минут.

Используйте умение прежде силы. Используйте периоды отдыха, чтобы пересмотреть свои последовательности и рассмотреть тонкости движений, а не просто пытаться тянуть больше с каждой попыткой.

Перемещение и переключение стилей. Избегайте работы над одним проектом дольше 30 минут. Двигайтесь дальше и попробуйте что-нибудь еще под другим углом и с другим стилем удержаний.

Держится и движется с высоким риском. Важно развивать разностороннюю силу и навыки в боулдеринге, поэтому вы не должны уклоняться от упражнений с высоким риском, если у вас нет веской причины, например, из-за конкретной травмы.Однако требуется особая осторожность. Убедитесь, что вы полностью разогрелись, но при этом чувствуете себя бодрым и свежим. Сначала сделайте пробный запуск, чтобы предварительно нагружать сухожилия, не пытаясь на 100 процентов.

Остерегайтесь: карманов, особенно комбинаций разделенных пальцев, подтяжек или боковых вытягиваний, которые могут подвергать пальцы скручивающим силам. Самый безопасный захват - открытая рука. Также следите за плечевыми движениями и большими дино.

Подчеркните качество. Всегда тренируйтесь, когда чувствуете себя свежим и восстановленным.Никогда не выполняйте боулдеринг после прохождения сложных маршрутов и никогда не взмахивайте молотом в конце тренировки.

Не перетренируйтесь! Новички должны тренироваться в среднем 2–3 дня в неделю, средний уровень - 3–4 раза, а опытные альпинисты - до 5 раз в неделю. (Это включает другие формы обучения, такие как маршруты, гриф, доска кампуса и т. Д.)

Постройте базу! Жесткий боулдеринг может быть опасен, если у вас нет сильной верхней части тела. Поддерживающая программа силовых тренировок и физической подготовки может помочь обеспечить жизненно важную базовую силу.Обратитесь за подходящим советом, но не переусердствуйте - стремитесь нарастить силу без чрезмерной мышечной массы.

Прогрев. Завершите тренировку очень легким лазанием, за которым следует быстрое повышение пульса и небольшая статическая растяжка.

ПОДКЛАДКА ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Не обязательно кататься по подушке, но все делают, и вам тоже следует. Каждый раз, когда вы падаете с валуна, вы падаете на землю. Это может показаться нелогичным, но падение с валуна более опасно для вашего тела, чем падение с веревочного маршрута, где у вас есть веревка для поглощения удара.У многих боулдерингов постарше проблемы с лодыжками, коленями и шеями из-за многократных ударов их тела, когда они ударялись о землю и либо не попадали в подушку, либо не имели подушки. Даже совокупный эффект многих лет падений на подушку может причинить вам боль на всю жизнь.

При более коротком сроке вы, скорее всего, растянете или сломаете лодыжку, катая ее по краю подушки. Расположите подушечку так, чтобы вы упали на ее середину вдали от краев, а если вы используете несколько подушек, расположите их так, чтобы между ними не было промежутков.Если вы складываете подушечки стопкой, стратегически сложите их, как мозаику, чтобы на них было как можно меньше открытых краев.

Правильная техника определения высоты: большие пальцы рук сжаты так, чтобы их нельзя было согнуть назад, и наблюдатель проверяет плечи альпиниста, чтобы удержать ее в вертикальном положении, если она соскочит. Работа корректировщика заключается не в том, чтобы поймать альпиниста, а в том, чтобы привести ее к безопасному приземлению. Снаружи это означает, что падающий боулдеринг должен держаться подальше от деревьев, камней, выбоин и краев подушек, которые могут перекатить или сломать лодыжки.

Когда подушечка закрывает камень или обрыв, отметьте ее на подушке мелом, чтобы знать, как избежать приземления на это конкретное место.

Но даже толстый помеченный мелом блокнот не поможет, если вы его пропустите. Попросите наблюдателя двигать подушку во время подъема, а когда вы один, не просто бросайте подушку в самом начале проблемы и уходите прочь.

Скорее всего, дело не в стыковом старте, а выше и / или сбоку. Вместо того, чтобы тратить впустую свою подушку вначале (используйте тонкую «стартовую» подушку или кусок ковра, чтобы уберечь себя от грязи), внимательно визуализируйте, где вы, скорее всего, приземлитесь, и установите площадку там.

Исключений предостаточно, и вам нужно будет оценить риск для каждой проблемы и разместить блокнот там, где он принесет наибольшую пользу. Например, когда из земли высовывается непосильный камень, вы, вероятно, захотите прижать его, даже если движение над ним не является решающим. Заполните выбоины под подушкой одеждой или рюкзаком, или, если яма представляет собой отстойник или вам нужно выровнять склон холма, сложите подушку пополам и поместите ее под вторую подушку. Не менее важно построить ровную зону приземления - легко сломать лодыжку или споткнуться, когда вы приземлитесь на наклонную площадку.

ТОЧКИ

Умение определять, как и умение страховать, очень важно. Знайте, чего ожидать от наблюдателя, и знайте, как заметить себя. Не ждите, что ваш наблюдатель волшебным образом выхватит вас из воздуха и мягко поставит на ноги. Ваше падающее тело всего на несколько футов может создать силу, во много раз превышающую его вес.

Вместо того, чтобы поймать вас, задача корректировщика состоит в том, чтобы выровнять вас так, чтобы вы приземлились ногами вперед, и оттолкнуть вас от препятствий или на площадку.Страховщик наиболее эффективен, когда он зацепляет вас подмышками или толкает верхнюю часть туловища. Наблюдатель также может перенаправить ваше падение, ударившись о вас телом. Звучит жестоко, и это так, но это лучший вариант. Многие наблюдатели используют зажим для бедер, который не дает альпинисту упасть назад после того, как он ударится о подушку, но на самом деле не работает, чтобы вытащить того, кто падает с косоглазой.

Если вы корректировщик, стойте достаточно далеко, чтобы вас не пнули или не ударили по отбивным. Не зажимайте большие пальцы рук, засовывая их в ладони.

ПАДЕНИЕ

Есть два типа падений: те, которые вы можете контролировать, и те, которые вы не можете. Когда нога или рука просто оторвутся от камня, или если хватка сломается, вы есть только миллисекунда, чтобы среагировать. Вместо того, чтобы валять тряпичную куклу на земле, используйте свободное время, чтобы поднять ноги. Наши внутренние гироскопы помогут мы выпрямляемся и уменьшаем риск падения с коленного сустава.

Когда вы падаете, потому что отпускаете, вы, естественно, приземляетесь на ноги, но вам может потребоваться оттолкнуться от камня, корректируя траекторию, чтобы избежать препятствия.Когда вы ударяете по пэду, не приземляйтесь только на одну ногу или прямую ногу, иначе вы можете разорвать ACL. Если падение длительное и вы сильно ударяетесь по подушке, согните колени, затем сожмите туловище и используйте руки и руки в качестве последних амортизаторов. Согните руки в локтях, чтобы не защемить их.

Как бы важно не упасть на ноги, некоторые движения, такие как зацепы за пятку, заставляют вас лететь на вертолете со скалы. Прежде чем использовать крючок для пятки, особенно такой, который выше вашей талии, подумайте о падении.Если рука хлопнет, сможете ли вы вовремя отпустить пятку, чтобы ступни оказались под вами? У вас есть наблюдатель, который может схватить вас за бедра или подмышки и поставить на ноги? Если вы не уверены, что вы можете придерживаться следующего хода, слегка установить крючок, чтобы вы могли мгновенно отпустить его, или избегайте крючка и попробуйте другую последовательность. Преднамеренный уход от крюка для пятки обычно усложняет задачу, но падение безопаснее. Во время хайболла избегайте крюков для пяток и других причудливых движений ступней и поднимайтесь перпендикулярно земле, ступни прямо под собой.

Далее Как построить себе стену для скалолазания
Повторная тренировка для скалолазания
,

Смотрите также