Как научиться мальчику подтягиваться


Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

28 июня 2016

Аверьянова Света

Главная картинка

Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

Из этой статьи вы узнаете

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

физическая подготовка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

  1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
  2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
  3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
  4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

  • Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
  • Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
  • Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

  • К упражнениям переходить только после разминки.
  • При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
  • Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
  • Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
  • Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

отжимания

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

планка

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

отжимание от скамейки

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

стойка на руках

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

висит мальчик

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

подтягивание

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

с помощью

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

со стулом

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

  1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
  2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
  3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
  4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
  5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
  6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

  • Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
  • Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
  • Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
  • Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

правильная техника

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

  • Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
  • Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
  • Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Поделиться с друзьями:

Пошаговое руководство с советами

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Готовы сделать решительный шаг и приучить своего человечка к горшку? Поздравляю! Это большой шаг для вас обоих, но вы его добьетесь.

Возможно, вы слышали от других родителей, что обучать мальчиков сложнее, чем девочек. Это не обязательно правда. Все дети проявят разные сильные стороны и причуды в процессе.Итак, успех - это больше в обучении так, чтобы он обращался к вашему ребенку, чем в следовании конкретным советам для мальчиков.

Тем не менее, есть несколько советов и уловок, которые могут помочь вашему маленькому парню освоить веревки, чтобы вы могли сказать привет большим детским трусам и сказать до свидания подгузникам навсегда.

Ааа, подгузников больше нет. Звучит хорошо, не правда ли?

Первый ключевой шаг в этом процессе - определить признаки готовности вашего ребенка. Если он не готов, приучение к горшку может привести к разочарованию и неудачам.

Эксперты утверждают, что дети, как правило, готовы к приучению к горшку в возрасте от 18 месяцев до 3 лет. Это широкий диапазон! Средний возраст, когда дети начинают этот процесс, составляет 27 месяцев.

Ваш маленький мальчик может быть готов к приучению к горшку, если он:

  • может ходить и сидеть на унитазе
  • может стягивать и снова надевать штаны
  • может оставаться сухим в течение длительного периода времени, например 2 часы
  • может следовать основным инструкциям
  • может сказать вам или иным образом сообщить, что ему нужно пользоваться горшком
  • кажется заинтересованным в использовании горшка и / или в ношении нижнего белья

Мальчики, как правило, развивают навыки готовности немного позже, чем девочки.Например, по данным американского семейного врача, к 22 месяцам девочки могут не опорожняться ночью в среднем к 22 месяцам.

Мальчики обычно развивают этот навык к 25 месяцам. Точно так же девочки получают способность снимать и поднимать нижнее белье в среднем к 29,5 месяцам. Мальчики обычно развивают этот навык к 33,5 месяцам.

Это, конечно, средние значения, и они не отражают развитие какого-либо одного ребенка.

По теме: Какой средний возраст мальчиков и девочек приучать к горшку?

Время, необходимое для приучения мальчика к горшку, зависит не столько от того, что он мальчик, сколько от его готовности и характера.

Ваш педиатр, скорее всего, затронет эту тему во время посещения вашего ребенка через 18 или 24 месяца. Поскольку все дети разные, продолжительность обучения будет отражать индивидуальность вашего ребенка.

Эксперты утверждают, что независимо от того, когда вы начинаете, большинство детей - девочек и мальчиков - могут контролировать и свой мочевой пузырь, и кишечник где-то между третьим и четвертым днями рождения.

Итак, если вы начнете немного раньше этого периода, тренировка может занять больше времени. Если немного подождать, может показаться, что щелчок происходит быстрее.

Одно исследование показало, что родители, которые начали обучать своего ребенка в возрасте до 24 месяцев, добились успеха в 68% к 36 месяцам. С другой стороны, родители, которые начали тренироваться через 24 месяца, к 36 месяцам добились успеха в 54%. Это не большая разница.

Другие исследования показывают, что чем раньше вы начнете приучать себя к горшку, тем раньше вы его закончите. Однако общая продолжительность тренировки может быть больше, чем раньше вы начнете.

Но всегда есть исключения из правил.Вы не узнаете, пока не попробуете. Итак, вот как приступить к приучению к горшку с (надеюсь) небольшим разочарованием.

Прежде чем снимать подгузники и переходить к остыванию индейки, вы должны выяснить свой особый подход. Их много, от более выжидательного подхода до более интенсивных буткемпов.

Некоторые популярные примеры:

На самом деле нет правильного или неправильного метода. То, что вы выберете, должно соответствовать потребностям вашего ребенка и вашей семьи. Если один подход не работает, вы всегда можете сделать перерыв и попробовать другой.

При выборе учитывайте такие вещи, как:

  • количество времени, которое вы должны посвятить обучению
  • готовность вашего ребенка
  • , как метод вписывается в вашу повседневную жизнь

Пока вы занимаетесь им, это Хорошая идея - заранее решить, какие слова вы будете использовать для обозначения отходов. «Какашки» и «пописать» - это нормально, но могут быть другие, которые вам больше нравятся. В книгах, которые вы читаете, могут быть другие предложения. Тем не менее, важно не использовать слова с негативным подтекстом, например «вонючий» или «грязный».

Связано: Как использовать 3-дневный метод приучения к горшку

В комплект поставки для мальчиков могут входить такие вещи, как горшок с защитой от брызг, чтобы не допустить случайных потоков мочи в унитаз и у стен. (Приносим извинения, если это мы сломаем вам!)

Стул Baby Bjorn - популярный выбор. Вы также можете получить горшок, который будет вставляться в унитаз, если вы не хотите иметь специальный стул. (Но проверьте реальность. К вашему сведению: может быть полезно поставить горшок прямо в гостиной, если вы там проводите больше всего времени.)

Другие товары для мальчиков:

Вы также можете захотеть получить под рукой несколько дополнительных предметов, например, небольшие призы или угощения для дополнительной мотивации. Хотя вам, конечно, не нужно давать ребенку игрушку каждый раз, когда он успешно идет к горшку, некоторые дети хорошо реагируют на магнитную таблицу вознаграждений или таблицу наклеек.

По теме: Может ли диаграмма поведения помочь моему ребенку?

Готово, готово, вперед!

Есть все необходимое? Большой! Решите, в какой день вы начнете приучать ребенка к горшку, а затем погрузитесь в него.Отметьте это в календаре. Сделайте это весело. Попробуйте подойти к концу дня, посмотрев эпизоды любимого телешоу вашего ребенка, посвященные горшку, или почитав книги по этому поводу. Не зацикливайтесь на этом, но обязательно сообщите своему малышу, что его ждет, чтобы это не стало большим сюрпризом.

Возможно, вы захотите остаться поближе к дому на несколько дней, чтобы избежать несчастных случаев на ходу. Подумайте о том, чтобы назначить дату начала на выходные или когда у вас есть небольшой выходной. Вы также можете обнаружить, что тренировки в летние месяцы полезны, потому что ваш ребенок может обходиться без одежды или штанов, что может помочь ему осознать, что ему нужно идти.

Другие советы для начала:

  • Попросите ребенка пользоваться горшком после пробуждения, после того, как он поел, и перед сном. Планирование перерывов на горшок может помочь ему войти в хороший ритм.
  • Обязательно внимательно наблюдайте за своим ребенком - он может дать вам подсказки, которые ему нужно пройти, например, скрестив ноги или подпрыгивая.
  • Попросите ребенка сесть на горшок и направить пенис вниз, чтобы направить поток мочи в унитаз.
  • В качестве альтернативы, вы можете использовать практичный писсуар, если хотите.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш ребенок направил мочу в горшок, чтобы не разбрызгивать пол и стены.
  • Не позволяйте вашему мальчику сидеть на горшке более 5 минут за раз. Если этого не происходит, сделайте перерыв и повторите попытку позже.
  • Соблюдайте гигиену. Помогите ему хорошо вытереться после дефекации. И пусть он мыл руки каждый раз, когда идет.

Связано: Необходимые вещи и советы при приучении к горшку

Как только ваш ребенок будет уверенно пользоваться горшком дома, попробуйте пойти на небольшую прогулку.Это большой шаг, которым вы оба будете гордиться! Наверное, захочешь принести смену одежды… на всякий случай . И убедитесь, что он пользуется туалетом непосредственно перед выходом из дома и сразу по прибытии в пункт назначения.

Возможно, вы даже захотите приобрести что-нибудь вроде переносного писсуара или складного дорожного сиденья для горшка, чтобы, ну, в общем, в пути.

Первые несколько раз выгуливать ребенка из дома может быть страшно. Возможны несчастные случаи. Так что, если вам нужно оказаться в особенно неудобном месте для тренировок (например, свадьба), наденьте ему подгузник-подтяжку, опять же, на всякий случай.

Мальчик может сидеть на горшке, чтобы сходить в туалет, но со временем вы можете научить его стоять и целиться. Нет определенного возраста, когда это должно происходить, и многие мальчики садятся.

В противном случае может пригодиться небольшой писсуар, потому что он подходящего размера. Tinkle Time Targets или даже просто хлопья Cheerios могут быть удобными аксессуарами, чтобы сделать прицеливание увлекательным.

Необрезанным мальчикам может быть труднее направлять поток мочи. В любом случае, может быть сложно разобраться в вещах.Вот несколько советов, как научить вашего ребенка писать стоя:

  • Пусть он встанет рядом с унитазом, чтобы сократить расстояние. Это облегчает прицеливание.
  • Попросите его держать «дальний конец» своего пениса, пока он направляет свою мочу в унитаз.
  • Подумайте о том, чтобы поиграть и потренироваться с горшком или писсуаром на улице, если беспорядок в помещении пугает вас.
  • Практика, практика, практика. На самом деле, единственный способ добиться этого - делать это снова и снова.

Связано: Обрезанный или необрезанный

После того, как ваш ребенок успешно будет ходить на горшок в течение нескольких недель, вы можете попробовать полностью перейти на нижнее белье. Вовлеките в этот процесс вашего ребенка. Позвольте ему выбрать принты или символы, которые его волнуют и заставляют чувствовать себя особенным мальчиком, приученным к горшку, которым он и является.

Возможно, вам будет полезно запастись большим количеством пар нижнего белья на первых порах, чтобы не стирать постоянно. Подумайте о том, чтобы получить достаточно, чтобы у вас было несколько пар на каждый день недели.

И не обязательно выбрасывать всех подгузников . Скорее всего, вам все еще понадобится что-нибудь для сна и ночи - по крайней мере, на некоторое время.

Верно! Вы можете быть удивлены, узнав, что многие дети обучаются в два этапа - дневное и ночное. Дневное время обычно на первом месте, когда дети используют подгузники для сна и ночного сна.

Большинство детей должны иметь возможность оставаться сухими или пользоваться туалетом ночью к тому времени, когда они достигнут возраста 5–7 лет.

Чем вы можете помочь:

  • Ограничьте употребление воды и других напитков в часы перед сном.
  • Поощряйте ребенка пользоваться горшком перед сном.
  • Накройте матрас вашего ребенка защитным чехлом для защиты от протечек и несчастных случаев.
  • Напомните себе, что ночные тренировки - это совсем другая игра, и что со временем ваш ребенок войдет в привычку.

Приучение к горшку иногда сводит с ума . И нет никакого способа обойти это. Вашему ребенку может показаться, что он заболел в один прекрасный день, а на следующий день произойдет бесчисленное количество несчастных случаев.

Или, может быть, это легкий ветерок. На самом деле невозможно предсказать заранее, на что это будет похоже, и каждый ребенок отличается по срокам и степени готовности.

Прежде всего, постарайтесь изо всех сил не сравнивать своего ребенка с его братьями и сестрами или друзьями. Как только вы откажетесь от ожиданий и примете процесс таким, какой он есть, вы можете почувствовать себя менее встревоженным неровностями дороги.

Другие подсказки:

  • Частые аварии? Постарайтесь не стыдить и не ругать его.Уберите беспорядок (вовлеките и своего ребенка) и двигайтесь дальше. Продолжайте хвалить его, когда его моча или какашки попадают в унитаз.
  • Несчастные случаи? Помните, что даже после того, как вашего ребенка приучат к горшку, вы можете столкнуться с ухабами на дороге. Время от времени несколько несчастных случаев - не обязательно регресс. Когда они случаются, постарайтесь определить, отвлекся ли ваш ребенок, заболел или не находился в своей тарелке в тот день.
  • Боитесь, что он никогда не встанет? Попробуйте усадить его лицом к спинке унитаза.Это переводит его в режим, позволяя ему расслабиться при дефекации - и это ограничивает случайные спреи.
  • Боишься выйти из дома? Попробуйте пойти к другу или члену семьи на первые прогулки пары. Собирайте сумку на случай аварии, но держите ставки на низком уровне. Точно так же вы можете отправиться на открытое пространство, например в парк, где несчастные случаи могут быть незамечены.
  • Подтягивания для замачивания? Некоторых детей эти подгузники, призванные восполнить пробел во время приучения к горшку, могут сбить с толку.Некоторые мальчики с самого начала лучше реагируют на то, чтобы стать коммандос или полностью перейти на нижнее белье.
  • А как насчет дневного ухода? Обязательно сообщите о своих планах и методах своему врачу. В идеале вы можете тренироваться постоянно дома и везде, где бы ваш малыш ни находился в течение дня. И поверьте, персонал дневного ухода за детьми все это видел.
  • Не получается? В общем, последовательность является ключевым моментом, поэтому обязательно придерживайтесь того метода, который вы выбрали, в течение периода времени, который он предлагает.Если вы абсолютно последовательны, и он просто не щелкает, подумайте о своем подходе. Возможно, метод, который вы пытаетесь использовать, не связан с вашим ребенком и его мотивами.
  • Неужели не получается? Снимите давление и посмотрите, не стоит ли вам подождать еще немного. Нет, это не означает, что ваш ребенок закончит школу в подгузниках. Повторите попытку через несколько недель или месяцев. Возможно, ему просто понадобится еще немного времени, чтобы развить этот навык.

Ваш малыш будет приучен к горшку… в конце концов.Он может быстро это сделать и поразить вас своими навыками большого мальчика. Или ему может потребоваться более терпеливый подход.

Как бы то ни было, будьте уверены, что приучение к горшку станет тем, что вы можете проверить в его списке развития, вероятно, к тому времени, когда ему исполнится три-четыре года (если не раньше).

Если вы в течение 6 месяцев постоянно пытались, но безуспешно - или если у вас есть другие проблемы с этим, не стесняйтесь обращаться к своему педиатру за советом.

.

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений - это эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы - вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания - это самый недооцененный в мире способ развития пресса, да и всех остальных мышц живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение дает много людей много проблем, независимо от того, тренируетесь ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание - или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, - я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, как быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим торсом. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы испытываете трудности с подтягиваниями - или вообще не можете подтянуться, - тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием того, что мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с положения лежа на полу. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «полый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто они собираются получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание - все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для рук и повысить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, - это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант №2: Сделайте то же самое, что и в варианте №1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Поворотный стержень

Из-за силы хвата вы можете с трудом удерживать вертикальный вис со штанги.Висание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть это испытание, ваша следующая цель - подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение по 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное - не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель - качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол при движении.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке - это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы в ходе движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что вы слишком больны, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягивания»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, что я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание на перекладине - 4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Зависание с гибкой рукой - накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе с - 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом - 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъемы ног в висе - Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания - 4 подхода по 4-5 повторений с использованием эксцентрика 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если вы не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты - стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания - начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет - кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

.

Как выгуливать собаку, которая тянет за собой

Джесс Роллинз
Информация об авторских правах

Не знаете, как натренировать собаку на поводке, чтобы она счастливо шла рядом с вами, останавливалась, когда вы останавливались, поворачивалась, когда вы поворачиваете, и продолжая следовать за вами мимо других собак и людей. Он не тянет поводок и ходит на горшок и нюхает только с вашего разрешения. Поводок - это , вероятно, самая сложная вещь, которой вы, вероятно, научите его делать, но это тоже весело и того стоит! Читайте дальше, чтобы воплотить это видение в жизнь.

Прежде чем мы начнем:

Головной ошейник или шлейка с передним креплением могут помочь вашей собаке не тянуть, но ей потребуется обучение, чтобы научиться ходить рядом с вами, не тяня вообще.

Шлейка с передним креплением - это безопасное и простое в использовании устройство без тяги, которое отлично подходит для всех собак. Выбирайте ошейник для собак с агрессивными наклонностями или для тех, кому нужен максимальный контроль, например, для маленького владельца с собакой гигантской породы.

Гиго в ошейнике Gentle Leader (слева) и ремне безопасности Easy Walk (справа)

Ремешок для переднего крепления и головной ошейник следует использовать только с поводками, длина которых не превышает 6 футов. Если поводок слишком длинный, вполне возможно, что он будет двигаться достаточно быстро, чтобы пораниться, если он резко ударит конец поводка.

Простой способ помочь собаке научиться ходить, не натягивая поводок, - это перестать двигаться вперед, когда она тянет, и награждать ее угощениями, когда она идет рядом с вами.Если ваша собака не очень заинтересована в лакомстве, вы можете потянуть за нее игрушку или подбросить мяч вместо кормления.

Шаги, указанные ниже, будут более подробно описаны, чтобы помочь вам научить его, как правильно вести себя с поводком.

Шаг 1: Гулять со мной - это вкусно!

  • Начните с привязки вашей собаки к веревке или поводку длиной 10-20 футов (но не убирающимся), когда она носит стандартную шлейку . Возьмите несколько кусков свежего мяса или сыра размером с горошину, чтобы вознаградить собаку, и выйдите на знакомую площадку под открытым небом, например, на задний двор.
  • Решите, предпочитаете ли вы, чтобы ваша собака гуляла слева или справа (традиционно слева). Какую бы сторону вы ни выбрали, вы будете кормить его угощением прямо у бедра с этой стороны. Скоро он станет держаться рядом с той стороной, потому что именно там появляются вкусняшки!
  • Быстро и беспорядочно ходите по двору.Всякий раз, когда ваша собака решает идти рядом с вами, наградите ее похвалой и угощением рядом с вашим бедром с той стороны, которую вы предпочитаете. Если он продолжит идти рядом с вами, награждайте его за каждый шаг, который вы делаете вместе. По мере того, как он станет лучше в этом, вам не нужно будет вознаграждать его так часто. Если ваша собака совершенно не интересуется вами, отведите ее внутрь и попробуйте снова позже, когда она будет немного голоднее.
  • Практикуйтесь до тех пор, пока ваша собака не будет чаще оставаться рядом с вами.

Гиго идет рядом со мной. Кормить Гиго угощением рядом со мной.

Шаг 2 : Стоит посмотреть, куда идет мой человек, да и поехать тоже!

  • Начни ходить по своему двору. Подождите, пока ваша собака уйдет сама или отстанет, чтобы понюхать или сходить на горшок. Сказать «пошли» энергичным голосом, хлопните себя по бедру первые несколько раз, чтобы убедиться, что он вас заметит, а затем развернитесь и уйдите от собаки.
  • Когда он догонит вас, наградите его похвалой и накормите его угощением рядом с выбранной вами стороной. Затем кормите его угощением каждые пару шагов, если он продолжает оставаться с вами во время прогулки. Если он догонит вас очень быстро, дайте ему дополнительную награду.
  • Если поводок туго натянут и он не приближается к вам, остановитесь и слегка надавите на поводок. Давление на поводок предназначено для напоминания о вашем присутствии и для того, чтобы ему было немного неприятно игнорировать вас, но не для того, чтобы принуждать его к вам .Хвалите его и ослабьте давление, как только он начнет приближаться к вам. Когда он догонит вас, наградите его похвалой и накормите его угощением рядом с выбранной вами стороной. Затем кормите его угощением каждые пару шагов, если он продолжает оставаться с вами во время прогулки.
  • Продолжайте практиковать этот Шаг у себя во дворе, пока он не останется рядом с вами. большую часть времени, и если он отклоняется от вас, он идет прямо обратно на свою сторону после того, как вы скажете «пошли».

«Поехали» и уходят.

Шаг 3 : Я знаю, когда пора понюхать (или пописать) розы

  • Вашей собаке нужно время, чтобы принюхаться и отдохнуть на поводке, но это поможет ей научиться лучше, если вы решите, когда это будет. Когда вы тренируетесь гулять с собакой на поводке, примерно каждые 5 минут в то время, когда вы обычно даете пищу в качестве награды, вместо этого говорите что-то вроде «иди понюхать» и позволяйте собаке понюхать или сходить на горшок, пока она на поводке .Это привилегия или награда, поэтому, если он натягивает поводок в это свободное время, скажите «давай» и идите в противоположном направлении, тем самым закончив свободное время.
  • Когда вы будете готовы закончить свободное время, скажите «пошли» и начните прогулку.

Шаг 4 : Иногда мне действительно нужно обратить внимание, куда идет мой человек!

  • Продолжайте практиковать ходьбу на поводке во дворе, как в шагах с 1 по 3, но с более коротким поводком.В конце концов уменьшите длину поводка до 6 футов.
  • Практикуйте ходьбу очень быстро или медленно, а также останавливайтесь и меняйте направление движения. Поощряйте его, если он сможет оставаться рядом с вами во время этих испытаний.
  • Начните реже вознаграждать его за то, что он идет рядом с вами в обычных обстоятельствах. Продолжайте вознаграждать его за то, что он остается рядом с вами, когда вы идете не так, как обычно (очень быстро или медленно, останавливаетесь или меняете направление), или когда вы сталкиваетесь с отвлечением, например, с другим животным или человеком.

Забираем на ул. :

  • На прогулках по соседству вы будете применять те же методы, что и во дворе, но теперь появятся дополнительные отвлекающие факторы и проблемы, такие как дружелюбные незнакомцы, белки и другие собаки. Подумайте об использовании ремня безопасности или ошейника для дополнительного контроля и принесите свежее мясо или сыр для использования в качестве угощения.
  • Скажите «пошли» и отправляйтесь в путь.Если он забудет о вас или потянет, скажите «пойдем», развернитесь и идите в противоположном направлении. Награждайте его угощениями, когда он идет рядом с вами. Обязательно наградите его дополнительными угощениями, когда ему было сложно обратить на вас внимание на дополнительных . Не забудьте дать ему разрешение на перерыв.

Вызов :

  • Наденьте на собаку стандартную шлейку, прикрепленную к поводку длиной 6 футов.
  • Возьмите собаку за поводок и подбросьте мяч или угощение на расстоянии 20 футов от вас и вашей собаки на поводке.
  • Если он тянется к объекту, скажите «пошли», повернитесь и идите в противоположном направлении. Если он идет рядом с вами, пока вы подходите к объекту, позвольте ему идти к нему, пока он не достигнет его и не сможет принять его в качестве своей награды.
  • Сначала вы можете использовать более длинный поводок или менее желанный предмет, чтобы ему было легче.

Устранение неисправностей :

  • Если ваша собака идет впереди вас, топните или шаркайте ногами, чтобы ваше присутствие было более заметным.
  • Если он сильно отстает, он может быть напуган или плохо себя чувствовать, поэтому используйте много поощрений вместо того, чтобы тянуть его за собой. Если он не успевает понюхать или погладить горшок, просто продолжайте идти, но только слегка надавливайте на поводок. Не забывайте использовать много наград, когда он идет с вами.
  • Если после того, как вы отработали эти шаги, ваша собака, кажется, попеременно идет между вами и тянет, перестаньте поощрять возвращение к вам после того, как она тянет, а вместо этого сконцентрируйтесь на поощрении ее за то, что она сделала большее количество последовательных шагов рядом с вами.

Каблук:

  • Приучать его ходить на пятки полезно на короткие периоды времени, когда вам нужно, чтобы он был очень близко к вам и внимательно к вам относился. Это может быть очень полезно, когда вы проводите его мимо отвлекающих факторов, как других животных.
  • Начните практиковать у себя дома. Положите угощение в кулак и дайте ему понюхать его. Сказать «пошли» и сделайте пару шагов, ведя его вместе с угощением в кулаке к бедру.Похвалите и наградите его угощением, когда он будет следовать за вашим кулаком своим носом.
  • Теперь попробуйте заставить вашу собаку следовать за вашим пустым кулаком . Продолжайте хвалить и вознаграждать за каждую пару шагов, которые он сделает за ваш кулак.
  • Продолжайте практиковать пятка и повышайте свои стандарты с каждой тренировкой. Ваш сжатый кулак останется как сигнал рукой "пятка". Попробуйте это на улице и в более отвлекающих обстоятельствах.

Надеюсь, вам понравилась эта статья и она поможет вам получить больше удовольствия от прогулки с собакой. Если вам понравилась статья, я был бы рад, если бы вы подумали о том, чтобы стать нашим клиентом или поделиться этой статьей с другом.

Спасибо!

~ Джесс, владелец и дрессировщик

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «упаковывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Смотрите также