Как научиться массажу самостоятельно


Уроки массажа для начинающих 👍. Как научиться 🤔 делать массаж профессионально?

Массаж – одно из самых первых направлений в медицине. Возникнув несколько тысяч лет назад на востоке, это направление нисколько не потеряло своей актуальности и способно оказать телу пациента значительную пользу. При правильном выполнении происходит не только восстановление физического здоровья, но и душевное равновесие.

При современном уровне медицины эзотерические направления не признаются в нашей стране. Тем не менее многие используют совокупность рефлекторного и механического воздействия на ткани, как средство восстановление после тяжелого трудового дня. А ехать в специальный салон желания не возникает. В этом случае лучше всего понять, как научиться делать массаж в домашних условиях.

Дома и стены помогают. Чувство защищенности и близости с любимыми людьми позволят максимально раскрыть потенциал приемов растирания тела руками. Польза для здоровья будет максимальная. Использование техник позволяет также наладить максимально близкий духовный контакт с партнером.

Уроки массажа: вводная часть о пользе массажа и удобстве проводить его дома

При регулярном применении массажа можно добиться следующих положительных моментов для здоровья пациента:

  • нормализуется кровообращение в организме;
  • снимается состояние усталости;
  • улучшается работа сердца и сосудов в теле;
  • улучшается процесс сна и отдыха;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется психическое здоровье человека;
  • снимается мышечная нагрузка;
  • предотвращаются спазмы мускулатуры;
  • прекращаются многие болевые ощущения;
  • снимается отечность конечностей и других участков тела;
  • прекращаются нервные расстройства;
  • уходят застойные явления в теле.

Общий массаж, который выполняется в домашних условиях оказывает благотворное влияние на весь организм в целом. Достигается эффект омоложения. При отсутствии противопоказаний, этот метод оздоровления один из лучших.

При выполнении техники разминания тканей руками уменьшается риск развития возрастных хронических патологий. Снижается уровень подкожных жировых отложений. Кожа станет эластичной и гладкой. Процесс пищеварения станет нормализованным.

В головном мозге будет активно вырабатываться гормон серотонина. Он максимально улучшит настроение пациента и обеспечит хорошим настроением на долгое время. Улучшатся показатели иммунитета человека.

Массаж может выполняться как на всем теле пациента, так и на отдельном участке. Например, если у человека больная спина, то выполнение оздоровительной техники на позвоночнике обеспечит улучшение состояния здоровья, снимет болевые ощущения.

Если у человека отекают ноги, то массаж, выполняемый на тканях и мышцах нижних конечностей, снимет отечность и сократит объем отечности в будущем. То же правило относится и к другим проблемным участкам тела, которые не дают человеку хорошо и качественно жить.

Несомненная польза заключается в улучшении кожного покрова. Кожа – самый большой орган человека. Во время воздействия на ткани удаляются омертвевшие участки кожи. Оттенок кожи становится здоровым и розовым. Восстанавливается упругость. Механические повреждения кожного покрова быстрее проходят. Улучшается насыщение кожного покрова кровью и кислородом.

Во время сеанса из организма выводятся токсины и вредные химические вещества. Если состояние кожи улучшается, то обменные процессы в тканях становятся лучше и эффективнее.

При домашнем массаже часто используется воздействие на такие участки тела, как лицо, руки, ноги. Происходит косметический эффект, особенно если используются крема и масла. Кожа омолаживается и становится эластичной, крепкой. Усиливается функция дыхания человека. Вдох и выдох становятся более глубокими.

Подготовка комнаты к массажу

Прежде чем узнать, как научиться делать массаж, нужно понять в чем заключается подготовка массажной комнаты. Место где проходит процедура должно носить сакральный смысл. Создание истинной атмосферы выполняется за счет достаточного количества света и воздуха в помещении.

Свободного места должно быть ровно столько, чтобы массажист имел возможность спокойно перемещаться вокруг пациента. Рядом с местом, где лежит пациент должен быть столик или тумба, на которой будут размещены влажные полотенца, крема, эфирные масла. Все должно быть в легкой доступности.

Атмосфера должна располагать к гостеприимству и расслабленности. Свет должен быть естественным, неярким. Если используется естественное освещение, то его лучше приглушить. Температура помещения должна быть комфортной для пациента. Так как он в большинстве случаев обнажен или используется только нижняя часть одежды лучшая температура – 25 градусов тепла. Ни жарко и не холодно. Воздух должен быть чистым. Иногда наполненный ароматным запахом эфирных масел и кремов.

К таковым запахам хорошо относятся:

  • Эвкалипт;
  • Ладан;
  • Лаванда;
  • Сосна;
  • Лимон;
  • Шалфей;
  • Ромашка;
  • Апельсин;
  • Мелисса;
  • Герань.

Выбор ароматизатора зависит от того, какой эффект нужно получить. Лимон способствует возбуждению нервной системы, сосна расслабляет. Запах можно создать, добавив несколько капель масла в воду и распылить по помещению при помощи пульверизатора или с помощью ароматической лампы.

Важно предварительно привести комнату в порядок и позаботиться об отсутствии пыли в помещении.

Основная инструкция для массажа

Массаж не терпит суеты. Каждое движение должно быть правильно подобрано, к месту и с достаточной силой давления на участок тела. Поэтому время сеанса длительное: 45-60 минут.

Перед тем как начать процедуру стоит установить, какой эффект желателен после нее. Если планируется достижение расслабляющего эффекта, то целесообразно использовать приемы расслабляющие мышцы (например, похлопывания). И делать упор на воздействие для основных групп мышц. На спине это мышцы поясницы, на ногах – область бедер, на руках – бицепсы.

Важно правильно понимать, на какую точку воздействовать слабо, а на какую с повышенной силой. Большая часть движений выполняется по току лимфы. Основные отделы и способы их массажа указаны в таблице ниже:

Область телаСпособ
Рукиот кистей к подмышкам
Ногиот ступней к коленям и области паха
Грудной отделприменяются растирания по направлениям от нижних ребер к верхним и в стороны
Шейный отделмассируется в направлении сверху вниз
Животиспользуются растирания по часовой стрелке
Поясницадвижения направлены к паховым лимфатическим узлам

Во время процедуры необходимо соблюдать гигиену. Руки массажиста должны быть чистыми. Тело пациента максимально расслаблено. Для более плавного скольжения рук по телу рекомендуется использовать крем или мази.

Основные приемы проведения массажа

Во время сеанса выполняется массажные движения следующих видов:

  • Разминание – при этом действии выполняется захват участка кожи. При этом улучшается кровообращение
  • Вибрация – подразумевает ритмичные движения кончиками пальцев по участку кожи
  • Растирания – выполняется движением ладоней по массируемому участку. Препятствует отложению солей в суставах, если растиранием массируется шейный отдел позвоночника
  • Поглаживание – самый популярный прием. Движение массажиста соответствует движению растирания, но степень воздействия на участок кожи значительно меньше
  • Похлопывание – используется для воздействия на мышечную ткань. Усиливает кровообращение. Движение рук должны быть короткими и пружинистыми.

Использование эфирных масел

Использование эфирных масел позволяет в несколько раз повысить эффективность массажной техники. Важно правильно подобрать концентрацию и пропорции масел. Пропорция составляет 5-10 капель эфирного масла на столовую ложку базового. Температура масла должна быть комнатной. Если таковая температура не достигнута, применяется разогрев на паровой бане.

Для разного вида техник используются различные эфирные масла. В таблице ниже указаны какие масла лучше всего соответствуют каждому виду массажа.

Омолаживающий
  • Роза;
  • Журавельник;
  • Шалфей;
  • Жасмин.
Расслабляющий
  • Мята;
  • Лаванда;
  • Шалфей.
Антицеллюлитный
  • Апельсин;
  • Лимон;
  • Грейпфрут;
  • Журавельник;
  • Можжевельник;
  • Пачули.
Для улучшения мозговой деятельности
  • Мята;
  • Чабрец;
  • Бергамот;
  • Лимон.
Интимный
  • Жасмин;
  • Пачули;
  • Журавельник;
  • Гвоздика;
  • Шалфей.
Массаж для снятия боли
  • Мята;
  • Мелисса;
  • Хвоя.
Для улучшения кожи головы и волос
  • Сандал;
  • Чабрец;
  • Апельсин.
Для улучшения состояния кожи
  • Апельсин;
  • Ромашка;
  • Чабрец.

Эффект от классического массажа

Он может быть разным. Все зависит от цели воздействия на ткани. Но в любом случае осуществляется повышение показателей иммунитета, повышается тонус и эластичность кожного покрова. Человек расслабляется как психологически, так и физиологически.

Чаще всего, если массаж выполняется в домашних условиях он носит классный расслабляющий характер. Растирание тела как медицинская процедура, должен выполняться человеком, у которого есть соответствующая подготовка.

Классически принято разделять внешний и внутренний эффект.

Внешний эффект

  • Улучшается состояние кожного покрова и нервных окончаний.
  • Повышается уровень работоспособности.
  • Усиливаются обменные процессы в тканях.
  • Уменьшается уровень подкожного жира.
  • Исчезает повышенное напряжение в мышцах тела.
  • Исчезают головные боли.
  • Устраняется отечность конечностей.

Внутренний эффект

  • Снижение нагрузки на позвоночник.
  • Исчезает боль в спине.
  • Внутренние органы занимают правильное положение, что благотворно сказывается на их функционировании.
  • Усиление восстановительных процессов.
  • Сокращение времени реабилитации.
  • Устраняются патологии сердца и сосудов.
  • Устраняются неврологические нарушения.

Показания

Профессиональный массаж обязателен, если его назначает врач. Это может быть часть комплекса или самостоятельная лечебная терапия. При выполнении такого вида процедуры рекомендовано проводить сеанс специалистами с медицинским образованием.

К таковым патологиям можно отнести:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Патологии органов, выполняющих функции дыхания
  3. Повреждения опорно-двигательного аппарата пациента
  4. Нервные расстройства, вызванные травмами
  5. Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта
  6. Воспалительные процессы в области гениталий
  7. Кожные патологии
  8. Нарушение обменных процессов
  9. Патологии уха, горла, носа
  10. Патологии глаз

Противопоказания

Несмотря на существенное количество положительных моментов есть ряд противопоказаний, когда процедура принесет вред, а не пользу.

К таковым проблемам относятся:

  • Наличие воспалительных процессов, сопровождаемых повышенной температурой.
  • Симптомы лихорадки.
  • Состояние тошноты.
  • Рвота.
  • Злокачественные новообразования (рак).
  • Проблемы с сердцем.
  • Варикозное расширение вен.
  • Повышенный риск образования тромбов.
  • Атеросклероз сосудов.
  • Неврозы.
  • Гипертоническая болезнь.
  • Острая форма туберкулёза.
  • Печеночная недостаточность.
  • Иные острые формы поражения печени.
  • Открытые переломы.
  • Серьезные механические повреждения кожного покрова.

Противопоказания нельзя игнорировать ни в коем случае. Это может очень негативно отразиться на состоянии человека.

Заключение

Массаж – одна из самых распространенных методик, применяемых для лечения травм, хронических патологий внутренних органов, достижения положительной динамики для обменных процессов. Применяется как средство лечения и просто для расслабления после тяжелого дня.

Польза метода несомненна. Однако, в связи с большим количеством противопоказаний лучше проконсультироваться с врачом.

методов самомассажа для 9 частей тела

По данным Американской ассоциации массажной терапии, примерно 19–28% взрослых в Соединенных Штатах проходили хотя бы один массаж в период с июля 2015 года по июль 2016 года [1].

Хотя выделить время в своем плотном графике и записаться на сеанс массажа у массажиста может быть приятно, иногда это просто не вписывается в повседневную жизнь (или кошелек!). Вместо того чтобы страдать от боли, вы можете попробовать использовать техник самомассажа , чтобы сделать себе эффективный массаж, не выходя из дома или офиса.

Что такое методы самомассажа?


Техники самомассажа - это техники, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы избавиться от мышечного напряжения и триггерных точек по всему телу.

Многие методы самомассажа можно выполнять пальцами, руками и локтями, в то время как для других требуются простые предметы, такие как теннисные мячи, ролики из пенопласта или инструменты для триггерных точек, такие как Theracane.


Почему самомассаж?


Многие люди хотят иметь возможность самопомощи для облегчения боли, вызванной стрессом, болью и напряжением мышц.

Особенно, если вы страдаете синдромом миофасциальной боли (MPDS) , который вызван наличием хронических триггерных точек - вам может потребоваться регулярный самомассаж. Триггерные точки - это тугие узлы в мышечных тканях, которые могут вызывать боль, а также передавать боль другим участкам тела.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, пациенты, страдающие синдромом миофасциальной дисфункции боли (MPDS), которые получали лечение самомассажем в сочетании с домашними упражнениями, уменьшили интенсивность боли БОЛЬШЕ во время своей повседневной деятельности по сравнению с люди, которые прошли только шесть сеансов традиционных методов физиотерапии (тепловая и чрескожная электрическая стимуляция нервов TENS).[4]

Преимущества самостоятельного массажа включают:

  • Уменьшает боль [7] [14]
  • Уменьшает болезненность и отек мышц [19]
  • Снижает беспокойство, депрессию и боль [7] [14] [15] [16] [18]
  • Улучшает иммунную функцию [14] [17]
  • Повышает бдительность [18]
  • Омолаживает разум и тело
  • Способствует улучшению сна у детей [16]

Преимущества самомассажа перед массажистом

Изучение методов самомассажа дает множество преимуществ вместо обращения за профессиональной помощью, в том числе:

  • Это дешевле, чем платить профессионалу.
  • Это меньше времени, чем запись на прием к профессионалу.
  • Вы можете сосредоточиться на областях, которые действительно беспокоят вас, и усилить давление, когда обнаружите особенно болезненные участки.
  • Результаты обычно бывают быстрыми, если вы сосредоточитесь на проблемных областях.
  • Вы можете выполнять методы самомассажа где угодно, включая дом, офис или даже машину.
  • Не нужно стесняться прикосновения незнакомого человека или посещения незнакомого места, например спа или клиники.

6 Что следует помнить при использовании методов самомассажа:
1. В легких случаях вам нужно массировать всего несколько минут; или минуту или две для более серьезных случаев.
2. Массажируйте пораженный участок не реже двух раз в день.
3. Исследуйте мышцы в той области, где вы чувствуете боль, пока не найдете конкретное место, которое особенно болезненно.
4. Приложите сильное, но терпимое давление (совет: начните с легкого давления и постепенно увеличивайте его).
5. Если после этого вы почувствуете боль, расслабьтесь в следующий раз, когда будете заниматься самолечением.
6. Осторожно растяните область после процедуры самомассажа.

9 лучших методов самомассажа (для разных частей тела)


1. Для самомассажа головы
Ничто не может испортить идеальный день, как пульсирующая головная боль. Попробуйте эту простую технику самомассажа, чтобы снять напряжение с головы.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Положите большие пальцы рук высоко на скулы, около ушей.
  • Осторожно надавите круговыми движениями кончиками пальцев на виски.
  • Продолжайте делать круги по линии роста волос, пока кончики пальцев не встретятся посередине лба.

2. Для самомассажа шеи
Сидение за компьютером в течение всего дня может сделать вашу шею жесткой и болезненной. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет снять напряжение и облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Положите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
  • Сильно надавите и удерживайте эту область.
  • Отпустите, когда мышца станет более расслабленной.
  • Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
  • Повторить три раза.

3. Для самомассажа плеч
Плохая осанка и сутулость за столом в течение всего дня могут привести к округлости плеч и боли в плечах. Выполнение этой простой техники самомассажа поможет облегчить боль.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Расположите пальцы правой руки над правым плечом (верхняя трапеция будет под ладонью).
  • сожмите верхнюю трапецию три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
  • повторите с левой стороны.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

4. Для самомассажа нижней части спины
Боль в пояснице - очень частая жалоба и в некоторых случаях может привести к потере трудоспособности.К сожалению, повседневные занятия, такие как уборка и работа в саду, могут усугубить боль в пояснице. Вы можете облегчить боль в пояснице, выполнив эту быструю технику.

Что вам понадобится - массажный мяч / теннисный мяч и стенка

Как это сделать:

  • Поместите массажный / теннисный мяч между поясницей и стеной.
  • Двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
  • Сильнее надавите на нежные места, чтобы снять напряжение.

5. Для самостоятельного массажа груди / груди
Если у вас округлились плечи из-за того, что вы целый день сидели за компьютером или из-за неправильной осанки, у вас, вероятно, есть триггерные точки в грудных мышцах. Узнайте, как использовать Theracane для высвобождения этих триггерных точек, что поможет облегчить боль и исправить положение вашего плеча.

Что вам понадобится - Theracane или другой ручной массажер для триггерных точек

Как это сделать:

  • Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
  • надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
  • перемещайте крючок для приложения давления под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
  • выполнить с обеих сторон.

6. Для самостоятельного массажа IT-бандажа и ног
Если вы склонны много двигаться, у вас, вероятно, сильно стеснен подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, который представляет собой полосу ткани, идущую от бедра до конца. ваше колено. Попробуйте это простое упражнение для снятия боли в ногах.

Что вам понадобится - валик для пены

Как это сделать:

  • Начните с того, что лягте на бок с валиком из поролона, расположенным под бедром.
  • используйте руки, чтобы взять себя в руки, когда вы медленно перекатываетесь от бедра к колену, поворачивая свое тело к земле при движении вниз.
  • медленно откатываюсь в исходное положение.
  • выполнить с обеих сторон.

7. Для самомассажа ног
Бег, бег трусцой и продолжительная ходьба могут быть мучительными для ваших ног.К концу дня ваши ноги могут так сильно болеть, что вам захочется кричать. Хорошая новость заключается в том, что с помощью этого простого упражнения можно облегчить боль в ногах.

Что вам понадобится - массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • сядьте в удобное кресло с босыми ногами или в носке.
  • поместите теннисный мяч под ногу.
  • перекатывайтесь вперед и назад с пятки на носок с сильным давлением.
  • Если вы наткнетесь на болезненный или нежный участок, развяжите узел, скатывая его небольшими кругами.
  • выполните это упражнение на обеих ногах.
  • , чтобы усилить давление, попробуйте выполнить эту технику стоя.

8. Для самомассажа ягодиц / бедер
Триггерные точки в ваших ягодичных мышцах могут вызывать дискомфорт, попробуйте этот простой метод обезболивания.

Что вам понадобится - массажный мяч или теннисный мяч

Как это сделать:

  • начните с положения сидя на земле, согнув колени.
  • поместите теннисный мяч под правую ягодицу и положите руки на землю за спиной.
  • поднимите правую ногу над землей и катайтесь по мячу небольшими кругами, уделяя больше внимания чувствительным участкам.
  • выполните это упражнение слева.

9. Для ручного самомассажа
Сидите ли вы за компьютером и печатаете весь день или выполняете работу, которая предполагает постоянное использование рук, в конце дня ваши руки могут болеть. Если вы научитесь самомассажировать руки, это поможет снять напряжение.

Что вам понадобится - ваши руки

Как это сделать:

  • Начните с того, что поместите пальцы на запястье, как если бы вы измеряли пульс, и надавите на запястье из стороны в сторону.
  • переместитесь к пятке ладоней и начните оказывать давление небольшими круговыми движениями, продвигаясь со стороны мизинца и двигаясь к стороне большого пальца.
  • затем возьмитесь за ткань, соединяющую большой палец с остальными пальцами, и осторожно проведите ею вверх и вниз.
  • затем надавите небольшими круговыми движениями на мышцы у основания пальцев.
  • затем проведите каждым пальцем вверх небольшими круговыми движениями.
  • Дотронувшись до кончика пальца, осторожно потяните за палец, чтобы растянуть сустав.
  • выполнить с обеих сторон.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

В заключение, напряжение мышц и триггерные точки могут вызвать сильную боль и дискомфорт, и найти время для посещения массажиста может быть невозможно. Не нужно беспокоиться, если у вас нет времени на встречу с профессионалом, или если вам неудобно в спа-салоне, потому что вам не нравится мысль о том, что кто-то, кого вы не знаете, трогает вас, изучите простой самомассаж описанные выше техники помогут облегчить вашу боль и вскоре вернуться к обычным занятиям.

Связанные:
Что такое триггерные точки
Как плохая осанка вызывает боль в спине
Лучшее растяжение межпозвоночной грыжи
Растяжка для кошек и коров для снятия боли в пояснице
Упражнения для прямого положения головы
Боль в спине между лопатками
Back Intelligence Homepage
Упражнения на округлые плечи

Источники:

[1] Американская ассоциация массажистов. Информационный бюллетень индустрии массажной терапии. Опубликовано 2018 г. Проверено 14 ноября 2019 г.

[2] Mense S. Различия между миофасциальными триггерами и нежными точками.Шмерц. 2011 Февраль; 25 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00482-010-0965-4

[3] Борг-Штайн Дж., Стейн Дж. Триггерные и нежные точки: одно и то же? Помогает ли инъекционное лечение? Rheum Dis Clin North Am. 1996 Май; 22 (2): 305-22. DOI: 10.1016 / s0889-857x (05) 70274-х.

[4] Чан И, Ван Т., Чанг С., Чен Л., Чу Х, Лин С., Чанг С. Краткосрочные эффекты самомассажа в сочетании с домашними упражнениями на боль, повседневную активность и вегетативную функцию у пациентов с миофасциальной болью. синдром дисфункции.J Phys Ther Sci. 2015 Янв; 27 (1): 217-221. DOI: 10.1589 / jpts.27.217.

[5] Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther. 2000 Октябрь; 80 (10): 997-1003. DOI: https://doi.org/10.1093/ptj/80.10.997.

[6] Фурлан А.Д., Хиральдо М., Басквилл А., Ирвин Э., Имамура М. Массаж при боли в пояснице. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г., выпуск 9. Номер: CD001929. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001929.pub3.

[7] Бервоетс, округ Колумбия, Луйстербург, Пенсильвания, Алесси Дж.Дж., Буйс М.Дж., Верхаген А.П. Массаж имеет краткосрочные преимущества для людей с общими нарушениями опорно-двигательными по сравнению с отсутствием лечения: систематический обзор. J Physiother. 2015 июл: 61 (3): 106-116. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.018.

[8] Van den Dolder PA, Ferreira PH, Refshauge KM. Эффективность массажа мягких тканей при неспецифической боли в плече: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther.2015 ноя; 95 (11): 1467-1477. DOI: https://doi.org/10.2522/ptj.20140350.

[9] Ван Кью, Цзэн Х., Бест TM, Хаас С., Хеффнер Н.Т., Агарвал С., Чжао Ю. Мехатронная система для количественного применения и оценки массажных воздействий у мелких животных. Ann Biomed Eng. 2014 Янв; 42 (1): 36-49. DOI: 10.1007 / s10439-013-0886-3.

[10] Хайндс Т., Макьюэн И., Перкес Дж., Доусон Э, Болл Д., Джордж К. Влияние массажа на кровоток конечностей и кожи после упражнений на квадрицепсы. Медико-спортивные упражнения.2004 Август; 36 (8): 1308-13. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000135789.47716.db.

[11] Шумейкер Дж. К., Тийдус П. М., Мадер Р. Неспособность ручного массажа изменить кровяной поток конечностей: измерения с помощью ультразвуковой допплерографии. Медико-спортивные упражнения. 1997 Май; 29 (5): 610-4. DOI: 10.1097 / 00005768-199705000-00004.

[12] Уилтшир Э.В., Пойтрас В., Пак М., Хонг Т., Райнер Дж., Чаковский М.Э. Массаж нарушает кровоток в мышцах после тренировки и вывод «молочной кислоты». Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1062-71. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c9214f.

[13] Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med. 2000; 34: 109-115.

[14] Драйден Р., Басквилл А., Прейд М. Лечебный массаж для ортопедических пациентов: обзор. Ортопедический уход. Сентябрь-октябрь 2004 г .; 23 (5): 327-332.

[15] Филд Т., Гризл Н., Скафиди Ф., Шанберг С. Влияние массажа и релаксационной терапии на матерей подросткового возраста с депрессией.Подростковый возраст. 1996 Зима; 31 (124): 903-11.

[16] Филд Т., Морроу К., Вальдеон С., Ларсон С., Кун С., Шанберг С. Массаж снижает тревогу у психиатрических больных детей и подростков. Журнал Американской академии детской и подростковой психиатрии. 1992 Янв; 31 (1): 125-131.

[17] Айронсон Дж., Филд Т., Скафиди Ф.,

.

Базовых советов по самомассажу для миофасциальных триггерных точек

Узнайте, как массировать собственные триггерные точки (мышечные узлы)

Paul Ingraham • обновлено

ПОКАЗАТЬ РЕЗЮМЕ

Кому не нужен час этого? Но волшебный массаж руками - дело не из дешевых. А ногами дотянуться можно…

Может показаться, что массировать себя так же бесполезно, как пытаться пощекотать себя. Но если есть веская причина растирать собственные мышцы, это, вероятно, мышечные «узлы» или триггерные точки: болезненные места, связанные с болью и скованностью, такие же распространенные, как прыщи, которые могут быть причиной и / или осложнением почти чего-либо еще. это больно.Они могут быть главным фактором боли в пояснице и шее.

Большинство незначительных триггерных точек, вероятно, поддаются самолечению. С помощью самомассажа часто можно избавиться от такого дискомфорта больше, чем от массажиста. Профессиональная помощь может быть приятной, а иногда и необходимой, но также может быть рентабельной, если научиться избавить себя от от триггерных точек. Это безопасный, дешевый и разумный способ самопомощи при многих распространенных болевых ощущениях.

Медицина экспериментальная, но стоящая

Существует много научной неопределенности относительно триггерных точек. Это бесспорно, что млекопитающие страдают от чувствительных пятен в наших мягких тканях, но их природа остается неясное, и популярная идея, что они являются своим родом микро судороги может быть wrong.1 Мы даже не знаем, если массировать их на самом деле работает2. Все советы по поводу триггерных точек на сайте PainScience.com основаны на клиническом опыте и научном правдоподобии, что является слабым соусом.3

Итак, массаж триггерных точек - экспериментальное лечение боли, но в любом случае его стоит попробовать.

Эта статья просто знакомит с основными принципами лечения триггерных точек с помощью самомассажа. Если вы хотите глубже погрузиться в эту тему, посмотрите мой учебник по огромным триггерам и миофасциальной боли. Существует несколько других (экспериментальных) подходов к терапии триггерных точек, в первую очередь «сухая игла» - в основном, протыкание триггерных точек тонкими иглами, плюс растяжка и мобилизация, растяжка в сочетании с охлаждающей жидкостью, упражнения, пероральные и инъекционные лекарства (например, ботокс). ), пищевые добавки и лечение других медицинских факторов (например, дефицит питательных веществ, нарушения сна и т. д.).Или, может быть, вы просто хотите узнать, работают ли массажные пистолеты.

Почему даже небольшое растирание так помогает?

Всего несколько моментов нежного растирания может быть достаточно для легкого случая.4 Хотя триггерные точки могут быть удивительно неприятными, даже более жесткие случаи часто кажутся удивительно легкими, чтобы избавиться от небольшого количества простого самомассажа с вашим собственные пальцы или инструменты, которые есть у вас дома, например теннисный мяч. Почему так просто?

Доктор Джанет Трэвелл5 написала, что «почти любое вмешательство» может снять триггерный момент, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому нам, вероятно, следует относиться к этому с подозрением.Как может работать такая банальная процедура? Боль может быть скорее сенсорным фантомом, чем что-то не так с тканью.6 Или, может быть, трение действительно помогает мышечной ткани каким-то образом, например, приручение судороги быстрым растяжением, возможно, буквально выдавливание метаболитов отходов из спускового механизма point.7 или , если триггерные точки вызваны незначительными защемлениями нерва - туннельными синдромами, небольшим защемлением / защемлением нервов внутри их трубок8 - тогда имеет смысл, что даже очень нежные, тонкие манипуляции могут освободить их и решить проблему, и все острые ощущения излишни.

Photograph of a man sitting, reaching behind his back, and massaging his low back muscles.

Небольшой самомассаж часто оказывается наиболее эффективным методом лечения мелких мышечных узлов. Но как может сработать такое тривиальное лечение?

Ускоренный курс по поиску триггерных точек

Вы не можете лечить это, если не можете его найти, но найти триггерные точки - самая сложная задача даже для экспертов. Это полная противоположность точной науки.9 Как вы, , попробуете , чтобы найти триггерные точки?

Во-первых, не слишком переживай: обязательно попробуй, но ты также просто забрасываешь широкую и приятную сеть.Первое правило массажа триггерных точек: любой хороший массаж , вероятно, лучше, чем терапия плохой триггерной точки.

Но, конечно, вы все равно их ищете! В большинстве случаев вы просто ощупываете жесткие, болезненные мышечные ткани пальцами и большими пальцами и находите маленькие, остро чувствительные точки.

Вы можете почувствовать или не почувствовать легкий толчок или подергивание при достижении точки срабатывания триггера, но это непоследовательные и ненадежные признаки. Не делайте в них большого запаса.

Что еще более важно, болезненность триггерной точки должна ощущаться «актуальной» - то есть болезненность места должна быть связана с дискомфортом, который вы пытаетесь лечить, а не с каким-либо другим видом дискомфорта, который просто случается с быть в том же районе.

Он также должен чувствовать себя хорошо - парадоксальное сочетание болезненности и облегчения, которое мы называем «хорошей болью».

Вы можете ограничить свое исследование довольно небольшой областью мышечной ткани вокруг «эпицентра» ваших симптомов, но некоторые триггерные точки на удивление далеки от боли, которую они вызывают, обычно ближе к центру тела. Например, боль в запястье может быть вызвана триггерной точкой в ​​мышцах предплечья около локтя. (Но попытка разобраться в этом выходит за рамки основ.)

Основные инструкции по самомассажу для триггерных точек

Это не ракетостроение. «Растирание» - вот и все, что нужно для этого. Но как именно растирать? Следует учесть некоторые особенности…

руб каким способом? Для простоты просто нажмите на триггер и удерживайте его некоторое время (10–100 секунд) или сделайте небольшие разминающие движения, круговые или взад и вперед, и не беспокойтесь о направлении мышечных волокон. На самом деле все, что кажется хорошим, - это хорошо.Но если вы знаете направление мышечных волокон - иногда это очевидно, - двигайте их параллельно волокнам, как будто вы пытаетесь их удлинить, потому что может быть более эффективным.

руб. Сколько? Массаж - это в основном разговор со своей нервной системой, поэтому вам нужен правильный тон. : дружелюбный и услужливый! Не крикливый и грубый. Вы не пытаетесь его «убить», вы пытаетесь успокоить и «поцарапать»

.

Как массировать шею, голову, спину и др.

Если вы чувствуете напряжение или боль, массаж может помочь вам почувствовать себя лучше. Это практика надавливания и растирания кожи и подлежащих мышц. Он имеет множество физических и психических преимуществ, включая обезболивание и расслабление.

Однако не всегда нужно посещать массажиста, чтобы пожинать плоды. При некоторых недугах может быть полезен и самомассаж.

Во время самомассажа вы используете руки, чтобы управлять собственными мышцами.Это включает в себя разминание кожи и оказание давления в определенных местах.

Если вы хотите попробовать самомассаж для снятия боли, полезно знать об определенных техниках, которые помогут вам получить от него максимум пользы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Самомассаж - это простой и удобный способ воспользоваться преимуществами лечебного массажа. Это можно сделать самостоятельно, не выходя из дома.

Как и массаж в целом, самомассаж может облегчить жизнь:

При включении в комплексный план лечения самомассаж также может помочь в лечении хронических состояний, таких как фибромиалгия или артрит.Однако это не должно заменять обычное лечение.

Кроме того, если вы получаете профессиональный массаж, самомассаж может продлить положительный эффект и обеспечить облегчение между сеансами.

Самомассаж может облегчить незначительные боли, в том числе боли в:

  • голове
  • шее
  • плечах
  • животе
  • верхней и нижней части спины
  • ягодицах
  • бедрах

Если ваша боль вызвана к опухшей мышце может также возникнуть нервная боль.Это может произойти, когда мышца давит на нерв. Но, используя самомассаж для снятия мышечной боли, вы можете уменьшить и нервную боль.

Ниже приведены техники самомассажа при распространенных типах боли.

Боль в шее часто возникает из-за чрезмерного использования или неправильной осанки. Это может происходить из-за повседневной деятельности, например, склонения к ноутбуку или телефону или чтения в постели без адекватной поддержки шеи.

Если вы чувствуете напряжение и боль в шее, попробуйте эту технику терапевтического самомассажа.Это также может быть полезно, если у вас узел на шее.

Действия, которые необходимо выполнить

  1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
  2. Найдите болезненные участки на шее. Сильно надавите пальцами.
  3. Аккуратно двигайте пальцами круговыми движениями. Повторите в обратном направлении.
  4. Продолжайте 3-5 минут.

Если вы испытываете головную боль, самомассаж может помочь снять напряжение и усилить расслабление.Это может быть особенно полезно, если ваша головная боль вызвана стрессом.

Вот один из способов сделать массаж головы.

Действия, которые необходимо выполнить

  1. Опустите плечи от ушей. Выпрямите шею и спину.
  2. Найдите основание черепа. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки в центр, соприкасаясь кончиками пальцев.
  3. Слегка надавите и проведите пальцами в направлении наружу или вниз, двигаясь в наиболее удобном для вас направлении.
  4. Двигайте пальцами небольшими круговыми движениями.Сосредоточьтесь на напряженных местах вместе с областями вокруг них.

Вы также можете массировать виски, шею и плечи.

Чтобы еще больше способствовать расслаблению, попробуйте этот массаж под расслабляющую музыку.

Запор может вызывать боль и дискомфорт в животе. Хотя запор можно лечить слабительными, самомассаж живота также может помочь.

Этот вид массажа приносит облегчение, стимулируя дефекацию. Он также может уменьшить вздутие живота, судороги и сжатие в животе.

Чтобы выполнить самомассаж при запоре, выполните следующие действия.

Шаги для выполнения

  1. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз на правую сторону нижней части живота, рядом с тазовой костью.
  2. Слегка помассируйте круговыми движениями, продвигаясь к ребрам.
  3. Продолжайте движение через живот к левым ребрам.
  4. Продолжайте движение вниз по левой стороне живота к тазовой кости.
  5. Помассируйте пупок в течение 2–3 минут круговыми движениями.

Употребление большего количества воды, употребление достаточного количества клетчатки и регулярные физические упражнения также могут помочь облегчить запор.

Боль в спине - очень распространенное заболевание. Это может быть вызвано многими причинами, включая, помимо прочего:

Мягкие упражнения, такие как ходьба, йога или определенные виды растяжек, могут помочь облегчить боль в спине.

Могут помочь обезболивающие, отпускаемые без рецепта, а также грелки или холодные компрессы на спину. Некоторое облегчение также может принести массаж, в том числе самомассаж.

Вот два метода, которые можно попробовать при боли в спине:

Самомассаж нижней части спины

Этот метод хорошо подходит для массажа нижней части спины. Вам не нужно никакого оборудования.

Шаги для выполнения

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Выпрямите спину.
  2. Поместите большие пальцы на каждую сторону крестца, плоскую треугольную кость в основании позвоночника.
  3. Двигайте большими пальцами маленькими круговыми движениями вверх и вниз по крестцу.
  4. Надавите на напряженные места. Сделайте паузу, затем отпустите.
  5. Продолжайте по мере необходимости и не забывайте глубоко дышать.

Вы также можете попробовать сделать этот массаж в кресле. Обязательно поставьте ступни на пол и сядьте прямо.

Самомассаж с теннисным мячом

Вы также можете массировать спину, лежа на теннисном мяче. Сильное давление мяча снимет напряжение в спине.

Шаги для выполнения

  1. Лягте на пол на спину, согнув колени.
  2. Поместите теннисный мяч прямо под напряженное место в спине. Держите от 20 до 30 секунд.
  3. Чтобы усилить давление, осторожно поверните тело, чтобы опереться на теннисный мяч. Вы также можете скрестить одну лодыжку над противоположным коленом, чтобы усилить давление.

Когда вы закончите, откатите от мяча, а затем встаньте. Катание по мячу может вызвать еще большую боль.

Самомассаж уместен при слабой боли. Но если боль интенсивная или непрекращающаяся, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пробовать методы самообучения.

Если вы не уверены, что вызывает у вас боль, самомассаж может ухудшить ваши симптомы.

Кроме того, самомассаж и другие виды массажа могут быть небезопасными для некоторых людей. Соблюдайте осторожность или сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть:

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после массажа. Если боль усиливается или не проходит, самомассаж может оказаться не лучшим вариантом.

Проконсультируйтесь с врачом, если самомассаж не уменьшит боль или усугубит ее.

Если вы испытываете легкую боль, самомассаж может облегчить ее. Это удобный и простой способ снять напряжение и дискомфорт. Вы также можете использовать его в качестве профилактического метода ухода за собой.

Для достижения наилучших результатов будьте осторожны со своим телом и обращайте внимание на боль.

Обратитесь за медицинской помощью, если боль усиливается, не проходит или у вас появляются новые симптомы. Ваш врач может определить, что вызывает у вас боль, а также выбрать лучшее лечение в вашей ситуации.

.

Как делать массаж лица в домашних условиях - 7 простых шагов

Массаж лица - лучший способ омолодить и расслабить кожу и мышцы лица. Также он мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Однако у большинства из нас нет времени каждую неделю посещать салон или спа, чтобы получить профессиональный массаж лица.

Но это не должно вызывать беспокойства, ведь можно сделать себе профессиональный массаж лица в стиле спа прямо у себя дома. В этой статье мы поделились правильными техниками и шагами, как делать массаж лица в домашних условиях.Прокрутите вниз, чтобы узнать, как себя побаловать.

Как сделать массаж лица в домашних условиях - Пошаговое руководство

Перед тем, как начать, сделайте следующее:

  • Очистите лицо мягким очищающим средством. Ваша кожа должна быть чистой, прежде чем начать массировать.
  • Выберите хорошее масло для лица. Для сухой кожи , выберите миндальное, маруловое или аргановое масло. Для жирной кожи выберите масло жожоба или виноградных косточек. Для кожи , склонной к акне , соберите масло семян шиповника.Для чувствительной кожи выберите масла алоэ вера или моринга.
  • Если вы не хотите использовать масло, вы можете выбрать качественный увлажняющий крем / крем для массажа лица.
  • Обязательно тщательно мойте руки.

Если вы не хотите использовать пальцы, вы также можете использовать валик для лица (или нефритовый валик) для массажа лица.

После того, как вы нанесли масло или крем для лица, выполните следующие действия.

Шаг 1. Массаж лба

  • Положите суставы пальцев на лоб, прямо между бровями.
  • Осторожно переместите их вверх, к линии роста волос, а затем вбок, к вискам. Делайте это соскребающими движениями.
  • Повторите это движение пять раз.

Шаг 2. Массаж области вокруг глаз

  • Положите кончики среднего и указательного пальцев на виски.
  • Проведите пальцами под глазами по направлению к переносице.
  • Продолжайте наносить его на брови, а затем снова вернитесь под область вокруг глаз, следуя овальной траектории.
  • Повторите это пять раз.

Шаг 3: массируйте щеки

  • Положите суставы пальцев на щеки, около переносицы.
  • Аккуратно проведите им по щекам к ушам.
  • Повторите движение пять раз.

Шаг 4: Массаж области рта

  • Сделайте знак «V» указательным и средним пальцами (обеими руками).
  • Положите пальцы на область рта так, чтобы указательный палец находился над верхней губой, а средний палец - под нижней губой.
  • Осторожно нажмите и потяните пальцы к ушам.
  • Повторить пять раз.

Шаг 5: Массаж области подбородка

  • Положите суставы пальцев на подбородок таким образом, чтобы линия подбородка находилась между суставами.
  • Осторожно потяните суставы вверх по линии подбородка к ушам.
  • Повторите это пять раз.

Шаг 6: Массаж шеи

  • Поместите суставы пальцев прямо под подбородок.
  • Осторожно потяните их вниз по направлению к ключице.
  • Продолжайте повторять движения, перемещая суставы по линии подбородка и затем опускаясь к ключице.
  • Сделайте это пять раз.

Шаг 7: Помассируйте все контуры лица

  • Поместите суставы между бровями.
  • Переместите вверх по линии роста волос к вискам.
  • Опустите его вниз по стороне лица, включая линию подбородка.

Когда вы закончите эти шаги, положите ладони на лицо и мягко надавите, делая глубокий вдох.Это поможет вам расслабиться.

Это очень простая, но эффективная техника массажа лица. Эти шаги легко выполнить. У массажа лица есть множество других преимуществ.

Преимущества массажа лица

1. Помогает снизить стресс

Исследование показало, что 45-минутный массаж лица может снизить психологический стресс за счет активации симпатической нервной системы (части автономной нервной системы, которая управляет «борьбой или бегством» ответ вашего тела). Техника массажа помогает уменьшить беспокойство и поднять настроение (1).

2. Помогает улучшить кровоток

Исследование показало, что массаж лица всего за 5 минут с помощью массажных роликов для лица улучшает кровообращение в коже лица. Было обнаружено, что регулярный массаж в течение 5 недель может расширить кровеносные сосуды и увеличить кровоток (2).

3. Может иметь антивозрастное действие

Исследования показали, что регулярный массаж может вызвать изменения в структуре кожи (3), (4). Было показано, что он изменяет мимические мышцы лица и внутрилицевые ткани (4).Исследователи нашли доказательства эффективности массажа лица. Улучшение структуры кожи может помочь сохранить кожу гладкой, а также минимизировать появление тонких линий (3).

Чтобы узнать больше о преимуществах массажа и ухода за лицом, щелкните здесь.

Массаж лица очень успокаивает. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам еще больше расслабиться.

Массаж лица - советы, которым нужно следовать

  1. Используйте массажный инструмент: Это лучший способ улучшить ваши впечатления.Вы можете использовать инструменты Гуа Ша или нефритовый валик, чтобы сделать себе успокаивающий массаж. Техника осталась прежней. Единственная разница в том, что вы будете использовать инструмент вместо пальцев или суставов.
  1. Никогда не игнорируй шею: Кожа на шее требует одинакового ухода и внимания. Каждый раз, когда вы массируете лицо, распространяйте движения на область шеи и груди.
  1. Используйте антивозрастные кремы: Добавление антивозрастных кремов к повседневному уходу за лицом поможет улучшить здоровье вашей кожи, уменьшить морщинки и отсрочить появление других признаков старения.
  1. Отшелушивание перед массажем: Это помогает вашей коже лучше впитывать масла или увлажняющие средства.
  1. Массаж по вечерам: Этот фургон помогает вашей коже впитать продукты в течение ночи.

Вы можете добавить или пропустить этапы массажа в зависимости от вашего удобства и комфорта. Регулярный массаж со временем может постепенно улучшить текстуру вашей кожи. Следовательно, если у вас есть несколько свободных минут, попробуйте включить массаж лица в свой распорядок ухода за кожей.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Когда делать массаж лица?

Делайте массаж лица на ночь. Это поможет вашей коже впитывать питательные вещества из продуктов и лечить ее в течение ночи.

Как часто нужно делать массаж лица?

Массажировать лицо можно каждый день. Вы можете регулярно ухаживать за кожей на ночь. На это уходит не более 5-10 минут. Тем не менее, вы можете заниматься тщательно продуманным массажем лица раз в неделю.

Можно ли использовать оливковое масло для массажа лица?

Да, можно. Оливковое масло подходит для всех типов кожи.