Как научиться медитировать дома для начинающих


Как правильно медитировать дома для начинающих: 5 способов

Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости  медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности : получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

 

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.

В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

  • Сидя на коленях

В йоге такое положение тела  называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.


Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

 

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.

Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.

Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

 

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.

Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга



Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока
  1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

  1. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Желаю успехов!

Как медитировать - внимательность

Подписывайся Авторизоваться
  • Начиная
    • Как медитировать
    • Внимательность для детей
    • Внимательность к боли
    • Как медитировать с тревогой
  • Медитация
    • Ежедневные практики
    • Управляемая медитация
    • Внимательные мини-курсы
    • Внимательные онлайн-курсы
    • Сообщество внимательных педагогов
  • Здоровье
    • Благополучие
    • Душевное здоровье
    • Физическое здоровье
    • Отношения
    • Дети
    • работай
    • Наука
  • Каталог
  • Журнал
    • Текущая проблема
    • Подписка на журнал Mindful
    • Сделать подарочную подписку
    • Продлить подписку
    • Все вопросы
    • Внимательное мобильное приложение
    • Полный цифровой архив
  • Магазин
    • Подписка на журнал Mindful
    • Сделать подарочную подписку
    • Руководства специального выпуска
    • Старые выпуски журнала Mindful
    • Внимательные онлайн-курсы
  • Новостная рассылка
  • Пожертвовать
  • Около
    • О внимательном
    • Новости
    • Получите Mindful Newsletter
  • Ищи:

.

Медитация для начинающих - пространство для головы

Когда вы закрываете глаза и следуете инструкциям вашей первой управляемой медитации (лично или через запись), вы должны ожидать, что ваш ум будет занят, легко отвлечется и будет беспокоиться, если нет. тем более. Тот факт, что вы решили сесть и медитировать, не означает, что вы внезапно испытаете непрерывное спокойствие, как вы никогда не ожидали бы приручить дикую лошадь за одну ночь.

Процесс медитации прост и легок: просто сядьте и практикуйтесь.Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и позволить своему разуму делать свое дело. Это тот навык, при котором вам не нужно стремиться к чему-то - просто место в неподвижности, где не требуется никаких усилий.

Не бывает хорошей или плохой медитации. Есть только осознание или неосознанность. В тот момент, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях, это осознавание, и именно тогда вы возвращаетесь к объекту сосредоточения (обычно к дыханию). Это все, что вам нужно делать - вернуться от отвлеченных мыслей к дыханию, все время оттачивая свое осознание.При настойчивости периоды между осознанием и отвлечением будут становиться все длиннее и дольше.

Перед тем, как начать, полезно ознакомиться с тем, как работает ум и чего от него ожидать, когда вы садитесь медитировать. Хорошим введением является эта короткая анимация, в которой используется опыт сидения у дороги и наблюдения за движением транспорта, чтобы объяснить, как медитация помогает изменить ваш взгляд на свои мысли или чувства, научив вас наблюдать и отпускать их, не увлекаясь ими.

.

Как начать практику медитации

Я решил начать 2020 год с обновления своего Руководства по медитации для начинающих!

Вот что нового:

  • Я расширил раздел о преимуществах медитации, выделив некоторые ключевые преимущества. Таким образом, вы сможете увидеть все удивительные способы, которыми регулярная медитация улучшает вашу жизнь!
  • Я добавил новые ссылки на дополнительные медитации.
  • Я обновил остальную часть сообщения для большей ясности и ресурсов.

Наслаждайтесь обновлением 2020 года! Я надеюсь, что этот пост вдохновит вас начать или укрепить свою собственную практику медитации.

За последние несколько лет медитация полностью вошла в мейнстрим. Есть много исследований о его преимуществах, вы можете найти видео о медитации на YouTube, и есть несколько приложений, посвященных медитации.

И все же за все годы работы учителем медитации я был свидетелем всякого сопротивления практике. Я все еще делаю.Наиболее распространенные отговорки для отказа от медитации: «У меня нет времени», «Я не могу сидеть на месте» и «Медитация для йогов и сверхдуховных людей».

Звучит знакомо? Если так, то я здесь, чтобы развенчать миф о том, что медитация трудна, и не для вас.

Медитация для всех! Это не требует много времени или усилий, и каждый может сидеть спокойно. Даже если это всего на минуту. Моя миссия - сделать медитацию интересной и доступной для всех, поэтому я создал это руководство для начинающих.

Прежде чем мы продолжим, давайте начнем с нескольких определений, чтобы вы могли лучше познакомиться с языком. Иногда жаргон может показаться отталкивающим, но, как и большинство других вещей, вы быстро его усвоите.

Что такое медитация?

Во-первых, что такое медитация? Медитация - это практика, которая тренирует ваш ум. Если это звучит немного расплывчато, то потому, что существует множество видов медитации для разных целей.

Трансцендентальная Медитация

Одна из самых популярных практик медитации в США.С. - это Трансцендентальная Медитация, или сокращенно ТМ. Трансцендентальная медитация практикуется дважды в день по 20 минут. В это время вы удобно сидите с закрытыми глазами и молча повторяете мантру. Отличным источником информации по ТМ является книга доктора Нормана Розенталя « Transcendence ». Я изучил ТМ несколько лет назад и написал в блоге сообщение о том, насколько это мощно.

Медитация осознанности

Другой популярной практикой в ​​США является медитация осознанности, основанная на неподвижности и успокоении ума.Медитация осознанности часто подразумевает удобное сидение и внимание к своему дыханию, физическим ощущениям и окружающей среде. Когда ваш ум блуждает, вы мягко возвращаете его в настоящее.

Медитация Кундалини

Я обучаю медитации Кундалини. Этот тип медитации использует мантры, работу с дыханием, мудры (положения рук) и даже физические движения. Все медитации в моей книге « Miracles Now » - это практики Кундалини.

Но еще до того, как я стал учеником Кундалини, я разработал свою собственную практику неподвижности, основанную на различных инструментах, которым я овладел на протяжении своей жизни.

Медитации с гидом

Я люблю медитации с гидом, потому что за ними очень легко следовать. Во время управляемой медитации учитель направляет вас (лично или с помощью аудио или видео) через практику. Управляемые медитации отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто занимается медитацией долгое время!

Я создал бесплатный альбом медитации с 4 треками, который вы можете скачать мгновенно. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения, послушать и следовать моим указаниям!

Что такое мантры?

Еще один часто встречающийся термин - это мантра , о которой я упоминал выше.Что такое мантра?

Проще говоря, мантра - это слово или звук, которые вы повторяете во время медитации, чтобы помочь сосредоточить ум. Мантра происходит от санскрита. Человек - это корень слова «ум», а tra - корень слова «инструмент».

Мантры помогают нам отключиться от потока мыслей, постоянно текущих (иногда стремительно) в нашем сознании. Имейте в виду, что не во всех формах медитации используются мантры.

Моя любимая мантра на все времена - часть мощной медитации Кундалини, которую я люблю называть Чудотворной Медитацией, или медитацией, расширяющей интуитивное знание.Вы можете найти мое руководство по этому поводу здесь.

Преимущества практики медитации

Медитация имеет физические, умственные, эмоциональные и духовные преимущества. Вот 4 основных преимущества практики медитации…

1. Успокаивает нервную систему

Многочисленные исследования доказывают пользу медитации для психического и физического здоровья. Медитация стимулирует и укрепляет блуждающий нерв, самый длинный нерв в нашем теле. Блуждающий нерв помогает регулировать наше дыхание, частоту сердечных сокращений, пищеварение, кровообращение, мышцы и многое другое.

Доказано, что медитация снижает уровень кортизола. Кортизол - важный гормон, когда он находится в пределах нормы. Но слишком многие из нас имеют повышенный уровень кортизола из-за ежедневного стресса. Это приводит к разного рода проблемам, от беспокойства и плохого сна до проблем с пищеварением, высокого кровяного давления, головных болей и даже болезней сердца.

Хорошие новости: исследования показывают, что медитация снижает уровень кортизола, тем самым снимая стресс, беспокойство и многие физические симптомы. Снижение стресса также уменьшает воспаление и укрепляет вашу иммунную систему!

2.Вы становитесь менее реактивными

Раньше я был очень реактивным, что никогда не помогало мне. Неизбежно, что реакция, основанная на моем первом порыве, вызвала чувство сожаления и еще больше усложнила проблему, с которой я имел дело. Это было особенно вредно в отношениях, потому что я очень защищался и реагировал, когда сталкивался с аргументами или проблемами.

В конце концов, мне так надоело себя, что я решил измениться - принять активное решение, а не поддаваться реакции.

В неподвижности мы слышим, как нас направляет интуиция.

Вместо того, чтобы делать то, что я всегда делал, когда возникала проблема, я решил ничего не делать. Я решил дышать сквозь дискомфорт и оставаться на месте. В этой тишине я слышал, как моя интуиция подсказывала мне, как вести остальную часть разговора, чтобы быстрее обрести покой.

Благодаря моей практике медитации я смог добраться до этого места тишины посреди конфликта. Это доступно всем нам: исследования в области нейробиологии показывают, что медитация помогает нам быть менее эмоционально реактивными и более обоснованными, сосредоточенными и внимательными.

3. Вам легче распознать духовное руководство

Медитация предназначена не только для снятия стресса или подавления ваших бегающих мыслей. Он действительно делает эти вещи, но делает гораздо больше. Когда мы медитируем, мы можем превзойти энергию этого мира и войти в место любви.

Замедляя дыхание и переходя в мирное, связанное состояние, вам легче получить духовное руководство. Это потому, что ваша энергетическая вибрация очень высока, и вы настроены на любовь Вселенной.

В этом состоянии вы восприимчивы к интуитивному руководству и знакам Вселенной. Это руководство всегда доступно для нас, но мы часто его блокируем. Медитация помогает нам это позволить.

4. Делайте меньше, а привлекайте больше

Это идет рука об руку со способностью легче распознавать духовное руководство. Медитация помогает нам не только замечать это руководство, но и действовать в соответствии с ним и регулярно полагаться на него.

В нас и вокруг нас есть сила любви, поддерживающая каждое наше движение.Чтобы получить доступ к этой силе, нужно просто уйти с дороги. Когда мы застряли в своей логической и практической системе мышления, мы не можем подключиться к бесконечной мудрости, которая доступна нам всегда.

Мы считаем, что наша воля - вот что заставляет вещи происходить. Но секрет хорошего самочувствия и того, что мы хотим жить, - это перестать полагаться на собственные силы. Мы перестаем пытаться контролировать. Мы делаем меньше, чтобы привлечь больше.

Медитация убирает нас с дороги! Если вас направляют, это не означает, что мы отказываемся от собственной способности принимать решения.Это означает, что решения принимаются легче. Мы чувствуем себя ясными и направленными, а не неуверенными и нерешительными. Когда мы сталкиваемся с препятствиями, мы знаем, что можем сидеть в медитации, сосредоточиться на хорошем самочувствии и позволить решениям появиться.

Вы можете сразу ощутить преимущества медитации

Вы тоже можете ощутить эту силу, интуицию и связь, следуя простым шагам медитации, описанным ниже. Помните, что мы называем медитацию «практикой», потому что это именно то, чем она является.Это привычка. Вы делаете это, чтобы чувствовать себя хорошо. Чтобы успокоить и очистить свой разум и зарядить энергией свое тело. Чтобы подключиться к Вселенной.

Вы можете сразу почувствовать преимущества медитации. И со временем они будут становиться все больше и больше.

Чтобы помочь вам демистифицировать вашу практику медитации, я создал руководство для начинающих, состоящее из 10 советов. Эти советы помогут вам начать свою собственную практику медитации, придерживаться ее, полюбить ее и ощутить огромные преимущества.


Руководство по медитации для начинающих


1.Медитировать может каждый. Вы просто должны этого хотеть!

Как и любая практика, вы должны хотеть ее выполнять, чтобы добиться результатов. Может быть трудно начать практику медитации, потому что она кажется такой чуждой тому, чему нас учат.

Tweet: Медитация - это практика для всех. Это не требует много времени или усилий, а награды чудесны. @gabbybernstein

Но у меня есть хорошие новости: медитировать намного проще, чем мы думаем.Для начала практики требуется лишь небольшая готовность. Ваше желание испытать что-то новое - это все, что вам нужно, чтобы встать на новый путь.

Давайте сформулируем намерение начать вашу практику прямо сейчас. Подтвердите это заявление вслух:

Я открыт для медитации и приветствую новую практику в моей жизни.

Это простое утверждение даст вам всю энергию и энтузиазм, необходимые для продолжения чтения этого руководства и начала своей практики. Очень важно признать, что каждый может медитировать столько, сколько хочет.

2. Создайте место для медитации.

Прекрасно создавать в доме тихое, лаконичное и безмятежное пространство. Это место можно посвятить вашей практике.

Но если места мало или вы много путешествуете, не беспокойтесь! Вы действительно можете медитировать где угодно. Вы можете медитировать на скамейке в парке, за письменным столом, в ванной и даже в метро.

Однако, если вы можете, создайте священное пространство для медитации. Вы можете сохранить пространство в минималистском стиле или заполнить его предметами, которые вас вдохновляют, такими как гобелены или коврики, кристаллы, коврик для йоги, небольшой фонтан, красивое искусство, бусины мала , растения или колода карт.

Даже если у вас небольшая квартира, вы можете установить подушку для медитации и зажечь свечу.

3. У вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть время для медитации.

У вас есть свободная минутка, верно? Одна минута в день, проведенная в тишине, может изменить вашу жизнь. Посвятите одну минуту в день и используйте эту практику, чтобы замолчать свой ум и успокоить свою энергию.

Одноминутное дыхание

В течение одной минуты следуйте этой технике дыхания:

Вдохните на 5 секунд
Задержите дыхание на 5 секунд
Сделайте вдох на 5 секунд

Практикуйте эту схему дыхания в течение одной минуты в день.

Вот еще одна замечательная медитация, которую вы можете выполнять за одну минуту или меньше каждый день!

4. Медитируйте, находя покой в ​​своем пульсе.

Медитация может быть такой же простой, как определение пульса. Этот надежный инструмент из моей книги « Miracles Now » очень прост для новичков в медитации. Я называю это «Мир в вашем пульсе», потому что он улучшает вашу концентрацию и успокаивает даже самый рассеянный ум.

Мир в вашем пульсе медитация
  1. Сядьте удобно на полу, скрестив ноги.
  2. Слегка закройте глаза и сосредоточьтесь на пространстве между бровями (точка третьего глаза).
  3. Мантра - Сат Нам (что означает «отождествленная истина»).
  4. Положение рук (называемое мудрой ) простое. Положите четыре пальца правой руки на левое запястье и пощупайте пульс. Пальцы расположены по прямой линии, слегка надавив на запястье, чтобы вы могли чувствовать пульс на каждом кончике пальца.
  5. На каждом ударе своего пульса мысленно слышите звук Sat Nam .

Вы можете использовать Peace Is in Your Pulse в любое время и в любом месте и ощутить огромные преимущества всего за одну минуту. Практикуйте его ежедневно, чтобы развивать интуицию и успокаивать ум.

Для получения дополнительной информации посмотрите это видео:

5. Практикуйте технику Кундалини «Мир начинается со меня».

Эта техника - удивительная, простая медитация Кундалини, быстрая и эффективная. Вы можете делать это где угодно.

Осторожно прижмите большой палец к указательному пальцу, затем к среднему, затем к безымянному пальцу, затем к мизинцу.

Когда вы дотронетесь до указательного пальца, произнесите: PEACE
Когда вы дотронетесь до среднего пальца, скажите: BEGINS
Когда вы дотронетесь до безымянного пальца, скажите: С
Когда вы дотронетесь до мизинца, скажите: ME

Глубоко дышите, произнося каждое слово. Двигайтесь так медленно или быстро, как хотите. Используйте эту технику, когда стоите в длинной очереди, делайте это под столом на рабочем совещании или даже в разгар драки с партнером или другом.

Эта техника поможет вам преодолеть все виды сумасшедших эмоций и быстро избавиться от обиды.


6. Медитируйте в поезде.

Вы едете на работу поездом или автобусом? Вместо того, чтобы прокручивать свой телефон, используйте это время, чтобы сосредоточиться. Вот два простых способа начать медитировать в общественном транспорте!

Вы можете скачать мои медитации с гидом и слушать их в метро, ​​автобусе или в машине, пока вы безопасно припаркованы. Вы также можете изучить все мои альбомы для медитации.

Мантра для поездок на работу

Во время поездки на работу полезно повторять про себя мантру на вдохе и выдохе.

Попробуйте это:

Вдох: я люблю жизнь
Выдох: меня поддерживают

Или по дороге на работу вы можете медитировать на эту мантру:

Вдохните: я люблю свою работу
Выдохните: моя работа любит меня

Чтение мантры во время дыхания может быть очень мощным способом медитации.

7. Сделайте приготовление пищи (и другие занятия) медитативным.

Если вам нравится готовить или печь, превратите это в медитативную практику.На кухне вы можете отвлечься от повседневной жизни и проявить творческий подход, даже если вы просто готовите спагетти!

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс после долгого рабочего дня, приготовьте вкусную еду.

Ключ должен быть преднамеренным. Когда вы войдете на кухню, установите все необходимое. Включите расслабляющую или заряжающую энергией музыку. Сосредоточьтесь не на своем списке дел, а на служении своей душе. Наслаждайтесь процессом, а затем наслаждайтесь едой. Приготовление еды - один из моих любимых способов погрузиться в поток и почувствовать себя связанным.

Если вы не занимаетесь кулинарией, вы можете превратить другие занятия в медитативные практики. Вы можете достичь состояния медитативного потока, посвятив некоторое время любимому хобби, например рисованию или вязанию, или даже во время уборки! Когда вы привносите осознанность и делаете эти действия осознанно и с радостью, они могут стать медитативными переживаниями.

8. Медитируйте во время прогулки.

Вы можете найти момент для медитации, даже когда идете. На самом деле ходьба - прекрасное время для медитации, потому что она удерживает нас от спешки и позволяет нам замедлиться, успокоиться и заземлиться.

Попробуйте это простое упражнение в следующий раз, когда вы будете выполнять поручения, размять ноги во время обеденного перерыва или даже когда будете ходить за продуктами. Немного сбавьте скорость и сделайте походку медитативной.

  1. Делайте глубокий вдох на каждом шагу.
  2. Почувствуйте подошвы своих ног и сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым шагом быть более заземленным
  3. Используйте мантру во время прогулки. На каждом шагу повторяйте эту мантру: «Я, теперь успокойся».

Каждый раз, когда вы испытываете стресс, вы отключаетесь от своего тела и своей энергии.Получите больше заземления и подключитесь к медитации при ходьбе. Вы действительно получите удовольствие от прогулки и почувствуете себя намного лучше, когда прибудете в пункт назначения.

Вы также можете послушать эту медитацию при ходьбе.

9. Найдите свой дзен с приложениями для медитации

Многие люди винят технологии в своем стрессе, отсутствии связи и беспокойстве. Техническая перегрузка не дает нам уснуть по ночам, часто буквально.

Но есть новая тенденция. Вместо того, чтобы быть источником беспокойства или FOMO, наши телефоны становятся инструментом для снятия стресса.Растущая тенденция заключается в том, что люди обращаются к этим каналам за управляемыми медитациями, позитивными аффирмациями, дополнительным контентом и инструментами для снятия стресса!

Вот несколько моих любимых медитативных приложений.

Мои любимые приложения для медитации

Приложение Spirit Junkie

Начните свой день с медитативного момента через мое приложение Spirit Junkie. Идея проста, но действенна. Каждое утро, когда у вас звонит будильник, проверяйте свое ежедневное утверждение. Пока вам уютно в постели, очистите свой разум и несколько минут медитируйте над сообщением, позволяя ему проникнуть в вашу душу.Затем начните свой день с позитивного и уверенного настроя. Приложение теперь доступно как для iPhone, так и для Android!

Свободное пространство

Как наркоман медитации, я большой поклонник Headspace. Мне нравится это приложение, потому что оно упрощает медитацию для новичков в этой практике. Приложение содержит простые инструменты, которые помогут вам больше сосредоточиться, лучше спать и больше узнать о дзен. Я рекомендую это приложение всем, кто плохо знаком с медитацией или просто испытывает стресс.

Концентрат

Это потрясающее приложение действительно здорово для начала практики медитации.В нем используется древняя техника медитации, известная как тратака, которая включает в себя фиксацию внутреннего или внешнего взгляда на точке внимания. Приложение позволяет вам сосредоточиться на движущемся мяче или мантре «Ом», чтобы определить ритм дыхания и успокоить свой разум. Вы почувствуете себя супер расслабленным всего за 10 минут. (Также доступно для iPhone.)

10. Получите заземление после медитации

Когда вы закончите медитировать, важно заземлить себя. Вы можете топать ногами по земле.Перекусите или выпейте чаю.

Сделайте что-нибудь, что вернет вас в свое тело, прежде чем вернуться к своему распорядку дня.

Почему так важно отдыхать после медитации

В Трансцендентальной Медитации рекомендуется после медитации отдыхать в течение двух минут. Этот период отдыха помогает вам реорганизовать свою энергию и вернуться в свое тело.

Если вы быстро выскочите из медитации и начнете проверять электронную почту или размещать сообщения в Instagram, вы можете почувствовать себя очень неуверенно.Слишком быстрое движение может вызвать головную боль или беспокойство. Выделите несколько минут, чтобы расслабиться или лечь и отдохнуть. Позвольте вашему телу перенастроиться.

Завершите медитацию с позитивным намерением

Также полезно установить намерение на остаток дня после того, как вы закончите практику. Закрепите сделку позитивным намерением, как это: Я предпочитаю носить этот мир с собой до конца дня. Настройте себя на победу с безмолвной молитвой после медитации.

Это нормально - чувствовать себя неловко, когда вы впервые начинаете медитировать!

Когда вы впервые приступите к практике медитации, вы можете почувствовать неловкость или даже дискомфорт. Это совершенно нормально! Чтобы получить пользу от медитации, не нужно сразу быть экспертом. Вы можете ожидать, что мысли будут появляться во время медитации. Вместо того чтобы расстраиваться, постарайтесь дать им пройти. Мы люди, и именно так работает наш разум.

Если вы медитируете с мантрой, мягко возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает.В медитации осознанности учителя часто советуют отстраниться от этих мыслей, рассматривая их как облака, плывущие в вашем уме и выходящие из него. Чем больше вы практикуете медитацию - даже если это занимает всего одну-две минуты каждый день - тем лучше вы станете. Но это не конкурс или соревнование. Как я сказал ранее, медитация - это практика.

Есть всевозможные способы медитации и множество инструментов, которые помогут вам создать практику медитации, которая подходит именно вам. Если один не совсем щелкает, попробуйте другой.Позвольте себе приспособиться к этой новой привычке и сделать ее своей собственной. Просто помните: каждый может медитировать столько, сколько хочет. Это включает вас.

Получите новую управляемую медитацию каждый месяц!

Хотите получать от меня новую управляемую медитацию каждый месяц? Проверьте мое чудо-членство! Каждый месяц я делюсь новым контентом, включая управляемую медитацию, доступную людям всех уровней.

Если вы являетесь участником чуда, вы можете рассчитывать на разные виды медитативных практик каждый месяц, в том числе:

  • Расслабляющие медитации
  • Проявление медитации
  • Медитации на Кундалини
  • Медитации для уверенности
  • Руководство по технике эмоциональной свободы
  • И многое другое

В дополнение к новой медитации каждый месяц, участники Miracle также получают новый выпуск подкаста, недавнюю или прошлую лекцию, которую я читал, потрясающее искусство мантр, энергичное сообщество и многое другое!

Оцените членство в Miracle.

Следующие шаги для начинающих медитировать

В завершение я хочу дать вам еще больше ресурсов для медитации. Они доступны для всех, в том числе для начинающих.

Думаете, у вас нет времени на медитацию? Я развенчиваю эту мысль здесь! И в этом блоге я покажу вам, как медитация на самом деле увеличивает время.

Нужен способ быстро избавиться от беспокойства? Попробуйте технику попеременного дыхания через ноздри.

Успокойте свой ум и уравновесите свое настроение с помощью медитации Кундалини, известной как Киртан Крия.

Не можете перестать судить себя или кого-то еще? Освободите это суждение, практикуя технику эмоциональной свободы (также известную как постукивание).

Укрепите свою духовную связь, свободно записывая дневник после медитации.

.

Как медитировать - изучить основы медитации

Садхгуру: В тот момент, когда мы произносим слово «медитация», возникают всевозможные неправильные представления о нем. Во-первых, английское слово «медитация» ничего не значит в том смысле, что если вы закроете глаза и сядете, по-английски мы называем это «медитацией». Вы можете сидеть с закрытыми глазами и делать много вещей. Есть много измерений. Вы можете выполнять джапу, тапу, дхарану, дхьяну, самадхи, шунью. Или вы, возможно, только что овладели искусством сна в вертикальных позах!

Так что же мы называем медитацией? Обычно мы предполагаем, что люди имеют в виду то, что известно как дхьян или дхьяна.В том контексте, когда вы называете дхиан медитацией, это не то, что вы можете делать. Никто не может заниматься медитацией. Причина, по которой большинство людей, которые пробовали медитацию, пришли к выводу, что это очень сложно или невозможно, заключается в том, что они пытаются это делать.

Вы не можете медитировать, но можете стать медитативным. Медитация - это определенное качество. Это не определенное действие. Если вы культивируете свое тело, свой разум, свою энергию и эмоции до определенного уровня зрелости, медитация произойдет естественным образом.Это похоже на то, как если вы сохраните почву плодородной, если вы дадите ей необходимый навоз и воду, и если там будут подходящие семена, они вырастут и расцветут, превратившись в цветы и плоды.

Цветы и фрукты вырастут из растения не потому, что вы этого хотите, а просто потому, что вы создали необходимую, благоприятную атмосферу. Точно так же, если вы создадите внутри себя необходимую атмосферу во всех четырех измерениях того, кем вы являетесь, тогда медитация естественным образом расцветет внутри вас. Это определенный аромат, которым можно наслаждаться внутри себя.

Медитация и разум

Ум не любит медитацию, потому что, если вы будете держать тело неподвижным, ум естественным образом также станет неподвижным. Вот почему в йоге уделяется так много внимания хатха-йоге и асанам. Если вы просто научитесь сохранять свое тело абсолютно неподвижным, тогда ваш ум также станет неподвижным. Я хочу, чтобы вы просто понаблюдали за собой и увидели, сколько ненужных движений совершает ваше тело, когда вы стоите, сидите или говорите. Если вы посмотрите на свою жизнь, вы увидите, что больше половины времени уходит на те вещи, которые вам не интересны.

Если вы будете держать тело неподвижным, ум начнет медленно разрушаться, и ум знает, что он станет рабом, если он позволит это. Главный аспект медитации в том, что прямо сейчас ваш ум - босс, а вы - раб. По мере того, как вы медитируете и становитесь более медитативным, вы станете боссом, а ваш ум станет рабом, и так должно быть всегда. Если вы не знаете, как держать ум в рабстве, он перенесет вас через все виды бесконечных страданий. Если вы позволите уму править, это ужасный хозяин.Но у раба чудесен ум - он чудесный раб.

.

Смотрите также