Как научиться медитировать самостоятельно

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как медитировать - внимательность

Подписывайся Авторизоваться

Начиная
- Как медитировать
- Внимательность для детей
- Внимательность к боли
- Как медитировать с тревогой
Медитация
- Ежедневные практики
- Управляемая медитация
- Внимательные мини-курсы
- Внимательные онлайн-курсы
- Сообщество внимательных педагогов
Здоровье
- Благополучие
- Душевное здоровье
- Физическое здоровье
- Отношения
- Дети
- работай
- Наука
Каталог
Журнал
- Текущая проблема
- Подписка на журнал Mindful
- Сделать подарочную подписку
- Продлить подписку
- Все вопросы
- Внимательное мобильное приложение
- Полный цифровой архив
Магазин
- Подписка на журнал Mindful
- Сделать подарочную подписку
- Руководства специального выпуска
- Старые выпуски журнала Mindful
- Внимательные онлайн-курсы
Новостная рассылка
Пожертвовать
Около
- О внимательном
- Новости
- Внимательные города
- Получите Mindful Newsletter
- Фонд внимательного общества
Ищи:

Медитация для начинающих - пространство для головы

Когда вы закрываете глаза и следуете инструкциям вашей первой управляемой медитации (лично или через запись), вы должны ожидать, что ваш ум будет занят, легко отвлечется и будет беспокоиться, если нет. тем более. Тот факт, что вы решили сесть и медитировать, не означает, что вы внезапно испытаете непрерывное спокойствие, как вы никогда не ожидали бы приручить дикую лошадь за одну ночь.

Процесс медитации прост и легок: просто сядьте и практикуйтесь.Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и позволить своему разуму делать свое дело. Это тот навык, при котором вам не нужно стремиться к чему-то - просто место в неподвижности, где не требуется никаких усилий.

Не бывает хорошей или плохой медитации. Есть только осознание или неосознанность. В тот момент, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях, это осознавание, и именно тогда вы возвращаетесь к объекту сосредоточения (обычно к дыханию). Это все, что вам нужно делать - вернуться от отвлеченных мыслей к дыханию, все время оттачивая свое осознание.При настойчивости периоды между осознанием и отвлечением будут становиться все длиннее и дольше.

Перед тем, как начать, полезно ознакомиться с тем, как работает ум и чего от него ожидать, когда вы садитесь медитировать. Хорошим введением является эта короткая анимация, в которой используется опыт сидения у дороги и наблюдения за движением транспорта, чтобы объяснить, как медитация помогает изменить ваш взгляд на свои мысли или чувства, научив вас наблюдать и отпускать их, не зацикливаясь на них.

Техник медитации, советы и преимущества

Современная жизнь стала большим испытанием. Его лихорадочный темп и ответственность, которую он возлагает на нас, сказываются на нашем самочувствии и на нашем здоровье в целом. На рабочем месте многие люди сталкиваются с приближающимися сроками, нехваткой времени и постоянно растущим количеством обязательств. Тот факт, что времени для решения всех требуемых от нас задач слишком мало, является нормой, а не исключением. В результате мы чувствуем себя вынужденными работать сверхурочно, что только усиливает ощущение переутомления.Требования современной жизни перегружают нас и повышают уровень стресса. Мы разочарованы в своей жизни и движимы беспокойством. Куда бы мы ни пошли, умственный шум окружает нас и вызывает умственную вялость. В конце дня мы приходим домой уставшими и не хотим ничего делать, кроме сна. Медитация может привести к неожиданным, но мощным изменениям в этой ситуации. Он эффективно успокаивает ваш разум и позволяет преодолеть стресс. Далее вы найдете все, что вам нужно знать о том, как правильно медитировать.

Если вы разовьете привычку регулярно медитировать, это изменит вашу жизнь. Это, пожалуй, самая сильная привычка, которую вы можете сформировать, поскольку она сильно влияет на многие аспекты вашей жизни. Некоторые из его преимуществ очень тонкие, в то время как другие заметны сразу после трех или четырех дней практики. Медитация успокаивает ум и помогает сосредоточиться. Это мощный инструмент, позволяющий обрести душевный покой и внутреннее спокойствие. Освежающее чувство умиротворения и умиротворения может прийти от каждого сеанса медитации, если вы будете усердно практиковать.

«Внутри вас есть тишина и святилище, в которое вы можете уйти в любое время и быть собой».
Герман Гессе

К сожалению, исключительной силой медитации часто пренебрегают. Более того, огромное количество людей отвергают медитацию как духовную чепуху. Они либо считают, что медитация не соответствует их религии, либо она предназначена только для тех, кто интересуется духовными вопросами. Нет ничего более далекого от правды.Формы медитации практикуются всеми основными религиями (буддизм, христианство, индуизм, ислам и иудаизм). У них просто другие названия и цели (например, повторяющаяся молитва, синхронное дыхание, визуализация, пение и усвоение символов). Важно понимать, что медитация - это всего лишь инструмент. Как вы собираетесь использовать этот инструмент, зависит только от вас. Вы можете использовать его в религиозных или духовных целях, но это не обязательно. Вам не нужно становиться спиритуалистом, чтобы медитировать.

Медитация может освободить.

Медитация может коренным образом изменить то, как вы думаете и ведете себя. Это очень поможет вам стать более мирным и благодарным существом. Медитация также способна избавить вас от забот и тревог, одновременно помогая мыслить более позитивно.

Регулярно медитируя, вы постепенно достигнете лучшего понимания своего ума. Медитация не только способствует осознанности, но и помогает лучше осознать свои мыслительные процессы.Это может помочь вам лучше понять, как ваше мышление влияет на всю вашу реальность. Повышенная осведомленность также может сделать вас менее склонным к бездумным и инстинктивным действиям. Короче говоря, медитация - это мощный инструмент, который может изменить всю вашу жизнь, если практиковать ее регулярно.

Как медитировать

Развитие привычки к медитации может иметь огромное влияние на вашу жизнь. Однако медитация требует времени и терпения. Научиться медитировать может быть немного сложно, особенно вначале.Это определенно не всегда будет легко, но если вы будете заниматься ежедневно, вы быстро добьетесь успеха. Особенно первые сеансы будут немного неудобными. Вы можете чувствовать себя некомфортно, потому что вы просто не привыкли к незнакомому опыту. Но с каждым своим шагом вы будете замечать, что становитесь все лучше и лучше.

В то же время старайтесь не возлагать слишком больших надежд. Если вы ожидаете, что медитация творит чудеса после недели практики, вы быстро разочаруетесь. Медитация - это навык, который необходимо развивать и укреплять.Как и в случае с мышцами, для достижения результатов требуются регулярные упражнения. Поэтому не ожидайте, что медитация немедленно приведет вас к месту назначения (т.е. к кристально чистой ясности ума и чистому спокойствию или даже просветлению). Вместо этого наслаждайтесь путешествием и обращайте внимание на небольшие изменения, которые постепенно влияют на вашу жизнь. Но самое главное, оставайтесь преданными практике.

Содержание

Инструкции по медитации
Медитация для начинающих (и общие советы по медитации)
Лучший способ медитации
Техники медитации
Преимущества медитации

Следующее поможет вам начать медитацию.Вы найдете в нем все, что вам нужно знать о медитации. Простое пошаговое руководство по медитации будет представлено вместе с мощными техниками медитации. Вы также можете найти полезные советы о том, как эффективно медитировать. Используйте эти материалы, чтобы облегчить свое посвящение в мир медитации.

Инструкции по медитации

Если вы новичок в медитации, может быть очень полезно получить от новичка инструкции, которые подробно описывают, как начать медитацию.Таким образом, нижеследующее покажет вам, как медитировать, и все остальное, что вам нужно знать об этом процессе. Вы можете использовать эти инструкции как основу, на которой вы сможете безопасно получить свой первый опыт медитации. Со временем вы увидите, что все больше и больше знакомитесь с практикой медитации. Через некоторое время вы также заметите, что постепенно выработали свой собственный распорядок медитации. Это очень приветствуется. Используйте приведенные ниже инструкции как основу, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.Вот как медитировать:

1. Найдите тихое и спокойное место

Прежде чем вы начнете медитировать, важно сделать некоторые важные приготовления. Эти предварительные меры помогут вам создать правильные условия для эффективной медитации. Их легко реализовать, но они могут иметь большое значение.

Первый аспект, который необходимо решить, - это среда, в которой вы медитируете. Окружающая среда может сильно повлиять на вашу способность концентрироваться, особенно вначале.Если вы медитируете в шумном месте, будет сложно сохранять концентрацию. Поэтому очень важно медитировать в тихой и умиротворенной обстановке. Выберите место, где вас не отвлекают и не отвлекают. Предпочтительно это среда, в которой внешние раздражители сведены к небольшому минимуму. В этом смысле не так важно, где именно вы медитируете. Важно то, что это спокойная и свободная от отвлекающих факторов обстановка.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вам будет легче игнорировать шумы в окружающей среде.Но для начала постарайтесь не позволять звукам из вашего окружения отвлекать вас от текущей задачи. Узнавайте эти звуки, но не сосредотачивайтесь на них. Если не обращать на них внимания, они рано или поздно пройдут. Спокойная музыка для медитации или нежные звуки природы - отличное средство приглушить внешние шумы.

Само собой разумеется, что во время медитации следует выключать технологические гаджеты.

2. Обязательно носите свободную одежду.

Вторая важная подготовка, которую следует предпринять, - это надевать удобную одежду во время медитации.Вы абсолютно не должны носить неудобную или слишком тесную одежду. Ношение неправильной одежды может вызвать дискомфорт, который может быть проблематичным при длительной медитации. В то же время плотно прилегающая одежда может вызвать проблемы с кровообращением, в результате чего части тела могут «засыпать». Чтобы не было дискомфорта, носите удобную одежду свободного кроя.

3. Установите временные рамки для медитации

Хотя нет необходимости устанавливать временные рамки для медитации, это все же может быть полезно.Особенно вначале полезно поставить перед собой реалистичные цели относительно того, как долго вы планируете медитировать. Если вы будете помнить о конкретных временных рамках, это поможет вам лучше поддерживать практику медитации. Итак, прежде чем вы начнете медитировать, решите, как долго вы хотите медитировать. Начните медленно и увеличивайте количество времени с каждым днем.

Если вы новичок, посмотрите, сможете ли вы медитировать пять минут. Это идеальная продолжительность для начала. Практикуйте по пять минут каждый день в течение недели - если вы чувствуете необходимость привыкнуть к медитации.В противном случае вы можете увеличить продолжительность медитации на пару минут каждый день. Постепенно делая один шаг за другим, вы быстро медитируете по 10-20 минут в день. Важно только начать медленно и постепенно работать над собой.

Примите решение о том, как долго вы хотите медитировать. Постарайтесь довести медитацию до конца, пока не закончится указанное время. Вы обязательно столкнетесь с множеством веских причин немедленно прекратить медитацию.Ваше тело может чесаться, спина может болеть, а ноги могут заснуть. Постарайтесь игнорировать эти физические ощущения и другие отвлекающие факторы. Они могут быть неудобными, но не могут причинить никакого вреда. [За исключением случаев, когда у тебя болят колени. Колени никогда не должны болеть.] Все, что имеет значение, - это мысленно подготовить себя к тому, что придет много оправданий. Они попытаются убедить вас закончить раньше, чем предполагалось. Игнорируйте эти оправдания. Вы заметите, что ваше тело и разум быстро адаптируются к (не всегда комфортным) ощущениям от медитации.По прошествии определенного периода времени вам будет намного легче медитировать дольше. Все, что имеет значение вначале, - это продолжать попытки и продолжать, пока не истечет указанное время.

Когда вы привыкнете к медитации, посмотрите, сможете ли вы поддерживать медитацию хотя бы 20 минут в день. Это время, рекомендованное большинством учителей, особенно опытными медитаторами. Однако некоторые преимущества медитации можно ощутить только после достижения определенного порога.Опытные медитирующие могут сравнительно быстро преодолеть этот порог. Однако новичкам трудно достичь этого порога за 20 минут, поэтому имеет смысл медитировать дольше, если это возможно.

После того, как вы приняли решение о конкретном временном интервале, установите мягкое оповещение, когда время истечет. Вы абсолютно не хотите проверять время во время медитации. Это не только отвлечет вас, но и не даст вам достичь высокого уровня концентрации.Начав медитировать, медитируйте, пока ваше мягкое бдение не напомнит вам, что пора постепенно подходить к концу.

4. Установите определенное время каждый день

Желательно, чтобы вы всегда медитировали в (приблизительно) одно и то же время. Как только вы приняли решение о конкретном времени, придерживайтесь его. Таким образом, медитация быстро станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

5. Сделайте легкую растяжку (по желанию).

Упражнения на растяжку могут эффективно помочь вам переключиться на медитацию.Они снимают напряжение во всем теле и тем самым подготавливают ваш разум к предстоящим медитативным упражнениям. Хотя короткая растяжка перед медитацией не является обязательной, она может оказаться весьма полезной. Когда вы делаете растяжку перед медитацией, сосредоточьтесь на растяжке шеи и поясницы, а также плеч и внутренней поверхности бедер.

6. Найдите удобное положение сидя

Особенно, если вы новичок, очень важно найти удобное положение.Физический дискомфорт только затруднит правильную концентрацию. Однако может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете позицию, которая вам больше всего подходит. Поэкспериментируйте с разными позами и посмотрите, сможете ли вы с комфортом сидеть в этих позах более длительные периоды времени.

Хотя медитация традиционно практикуется в позе полного лотоса, вам может показаться, что эта поза не слишком удобна. Это поза, которая требует высокой гибкости ног и бедер, поэтому большинство новичков с ней борются.Посмотрите, помогает ли вам сесть на небольшую подушку и / или принять позу полулотоса. Также можно сидеть, скрестив ноги (по-бирмански). Это положение, в котором обе ступни опираются на пол, сидя на подушке. Как вариант, вы можете сесть на стул (не опираясь на спинку) или скамейку для медитации.

Лично я рекомендую позу героя (сидя на коленях) в сочетании с блоками йоги. Это позиция, которую относительно легко освоить и которая отлично подходит для начинающих.[Не используйте эту позу, если сейчас у вас проблемы с сердцем или головные боли].

Принимая положение, убедитесь, что ваша спина прямая. Ваши плечи должны быть расслаблены, а таз наклонен вперед. В качестве ориентира ваш таз должен быть наклонен до точки, в которой ваши сидячие кости указывают прямо вниз. В этом положении ваша спина не изогнута и не плоская. Чтобы помочь тазу наклониться вперед, можно сесть на передний край подушки.

Положите руки на колени или колени ладонями вверх.

7. Закройте глаза и глубоко расслабьтесь.

Когда вы найдете удобное положение, вы, наконец, можете приступить к медитации. Все, что вам нужно сделать сейчас, это закрыть глаза и расслабиться. [Вы также можете медитировать с открытыми глазами, но вначале это может быть хорошей идеей, чтобы визуальные стимулы не отвлекали вас.]

В начале сеанса вы можете установить свое намерение для медитации. Вы можете установить конкретное намерение для этого конкретного сеанса или вспомнить общие причины, по которым вы медитируете.Постарайтесь вспомнить на одну из двух минут цель вашей медитационной практики. Если вы вспомните причину, по которой вы медитируете, это поможет вам восстановить мотивацию. Это поможет вам продолжить работу, даже если во время тренировки возникнут проблемы.

Следующий шаг - обратить ваше внимание внутрь себя. Будьте внимательны к своим телесным ощущениям. Почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник и как он поддерживает верхнюю часть тела. Мягко вдохните через нос, медленно расслабляясь. Пусть плечи расслабятся, а руки свисают.Позвольте всем вашим мышцам расслабиться и расслабиться. Расслабьте мышцы лица и приведите голову в сбалансированное положение. Слегка втяните подбородок, чтобы мышцы задней части шеи расслабились и немного удлинились. Позвольте вашему вниманию переходить от одной части вашего тела к другой, сознательно расслабляя каждую группу мышц, прежде чем переключиться на следующую часть тела. Это очень поможет вам расслабиться и снимет напряжение в теле.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Отличный способ начать прием лекарства - это сосредоточить свое внимание на своем дыхании.Это одна из наиболее распространенных техник медитации, которая отлично подходит для начинающих. Сама по себе техника невероятно проста. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своем дыхании, одновременно игнорируя все остальное. Однако возникнут трудности, когда дело доходит до сохранения концентрации. Вам будут приходить отвлекающие мысли. Важно не позволять им отвлекать ваше внимание. Вместо этого попробуйте перефокусировать внимание. Сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом.

Вдохните естественно и обратите внимание на то, как ваш пупок двигается с каждым вдохом и выдохом.Почувствуйте, как дыхательное движение заставляет ваш живот подниматься и опускаться. Обратите внимание на расширение и сжатие легких. Обратите внимание, как свежий воздух спускается вниз, попадает в легкие и как снова выдыхается.

Позвольте своему телу нормально дышать, не оказывая на него никакого влияния. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на этом повторяющемся цикле. Вы хотите достичь состояния, в котором вы больше не думаете о том, как дышит ваше тело. Это состояние, в котором вы больше не комментируете и не оцениваете то, что делает ваше тело.Вместо этого вы просто осознаете это. Нет ничего, кроме вашего мягкого дыхания.

Естественно, чтобы достичь этого состояния, нужно время. Ваш ум обязательно начнет блуждать. Как только вы заметите, что потеряли концентрацию, снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда вы теряете фокус, вам не о чем беспокоиться. Вы увидите, что со временем и практикой вам будет намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Точно так же после нескольких минут [5-10 минут] игры в «игру с перефокусировкой» будет легче сохранять концентрацию в течение более длительных периодов времени.

Через некоторое время вы войдете в состояние «естественного присутствия». Это состояние исключительной внимательности, кристально чистой сосредоточенности и высокой осведомленности. Мысли или суждения будут все более и более бездействовать в вашем мышлении, пока они не уступят место чистой сущности, спокойной тишине и повышенной осознанности.

9. Выберите объект медитации

При желании вы можете продолжать сосредотачиваться на своем дыхании до конца сеанса. Совершенно нормально пропустить шаг 9, если вы довольны результатами предыдущего упражнения.В этом случае осознанность вашего дыхания является центром вашей медитации. Однако некоторые люди предпочитают медитировать на определенных объектах. В этом случае они либо пропускают шаг 8 и вместо этого сосредотачиваются на конкретном объекте, либо некоторое время практикуют шаг 8, пока не перейдут к следующему шагу.

10. Осторожно дайте медитации закончиться

Когда ваше предупреждение напомнит вам, что вы достигли конца сеанса, вы можете либо продолжать так долго, как хотите, либо позволить медитации закончиться.Глубоко вдохните и почувствуйте, как вы начинаете медленно выходить из состояния глубокой медитации. Позвольте этому происходить постепенно. Не нужно спешить.

Когда вы восстановите определенный уровень осознания, вы можете поднять руки и растянуть шею. Выведите ноги из положения, которое вы приняли для медитации, и вытяните их перед собой. Возможно, ноги слегка «уснули», поэтому важно не вставать сразу. Вместо этого дайте своему телу время, необходимое для восстановления полного контроля над чувствами в ногах.

11. Включите медитацию в свою повседневную жизнь

Когда большинство людей думают о медитации, они думают о процессе, описанном выше. У них медитация ассоциируется с сидением где-нибудь при интенсивной концентрации. Однако медитация - это гораздо больше. Медитация и внимательность не должны быть отложены только на то время, когда вы конкретно их практикуете. Вместо этого их можно интегрировать в каждый аспект вашей повседневной жизни. Практиковать внимательность можно практически в любой деятельности, которой вы занимаетесь.

Вы можете быть внимательными, когда идете, или внимательными, когда ведете машину. Чем лучше вы станете в медитации, тем легче вам будет вызвать подобные состояния сознания. Это поможет вам очистить свой ум и полностью сосредоточиться на текущей деятельности. Это также поможет вам больше жить настоящим моментом и максимально использовать его.

Медитация для начинающих (и общие советы по медитации)

Ниже вы найдете несколько важных советов по медитации.Они особенно полезны, если вы новичок в медитации. Вам не нужно сразу усваивать эти советы и не нужно применять каждый из них. Вместо этого выберите советы, которые вам нравятся, и проверьте, помогают ли они вам в медитации.

1. Начните медленно. Нет никакой необходимости спешить. Самостоятельное давление только помешает вам достичь необходимого уровня расслабления. По этой причине, когда вы начнете медитировать, постарайтесь не иметь никаких ожиданий. Начните медленно, например, с одного пятиминутного занятия каждый день.Вы можете постепенно увеличивать продолжительность, когда почувствуете себя комфортно в медитации в течение пяти минут. Постепенно увеличивайте время медитации, пока не дойдете до 20 минут. Выполнение этой процедуры поможет вам получить более плавное введение в медитацию, чем попытки заставить себя в течение часа на первом занятии. По прошествии 20 минут продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока вам будет комфортно.

2. Придерживайтесь этого. Ничего не будет достигнуто, если вы будете медитировать только раз в месяц.Если вы хотите видеть результаты, вам нужно регулярно заниматься медитацией. Желательно заниматься медитацией каждый день. Начав медленно, вы сможете избежать преждевременного разочарования, что, в свою очередь, поможет вам постепенно выработать привычку регулярно медитировать.

3. Никаких ожиданий. Хотя может показаться нелогичным не иметь каких-либо ожиданий от тренировочных занятий, отсутствие надежды на результат может вам очень помочь. Некоторые люди начинают медитировать в надежде стать просветленным или быстро достичь глубокого уровня глубокого расслабления.Такие люди будут медитировать недолго, но довольно быстро сдаются, поскольку их разочаровывает отсутствие результатов. Вместо того чтобы совершить эту ошибку, не ожидайте от своей медитации. Если после медитации вы чувствуете себя расслабленно и комфортно - отлично. Если вы заметили, что ваши беспокойства и сомнения начали уменьшаться с тех пор, как вы начали медитировать, - прекрасно. Просто убедитесь, что у вас нет ожиданий, поскольку (слишком завышенные) ожидания новичков почти всегда будут разочарованы.

4. Двигайтесь к «порогу». Когда я начал медитировать, я едва мог сидеть комфортно более 20 минут. В результате я не испытал многих фантастических преимуществ медитации, которые приходят только после преодоления определенного «порога». Через некоторое время я начал адаптировать свою позу (подушки и блоки для йоги), что позволило мне медитировать в течение более длительных периодов времени. Как только мне удавалось это сделать, мне чаще удавалось достичь и / или преодолеть «порог».Если вы практикуете медитацию, постепенно доводите себя до «порога». Это момент, когда ваш ум полностью спокоен, и его не отвлекают мысли. Здесь начнут раскрываться истинные чудеса медитации.

5. Переоценка осанки. Хотя во время медитации, безусловно, важно сидеть правильно (с прямой спиной и т. Д.), Вначале выбор положения является второстепенным. Хотя множество опытных медитирующих рекомендуют позу полного лотоса, это не всегда лучший выбор.Особенно многим западным людям (в том числе Вашему покорному) очень трудно принять эту позу, не повредив колени. Это позиция, требующая высокой гибкости, а для ее развития нужно время. Однако медитация - это прежде всего работа со своим умом - позиция, которая помогает вам в этом, вторична. Поэтому не пытайтесь с силой занять положение, которое вам не нравится. Выберите удобную позу, которая поможет ему оставаться начеку.При этом поза не должна быть слишком удобной, так как это увеличит риск заснуть.

6. Просто сделай это. Еще одна важная ошибка, которой следует избегать, - это прокрастинация. Большинство новичков очень беспокоятся о том, «как» медитации, вместо того, чтобы просто начать. Они принимают положение, чувствуют, что оно неудобно, адаптируют свое положение, медитируют 10 секунд, выбирают следующее положение и так далее. Затем они встают, чувствуя сильное разочарование, и ищут в Интернете решения.Короче говоря, это пустая трата времени. Вместо того, чтобы слишком много беспокоиться и уделять слишком много внимания физическому дискомфорту в спине, просто начните. Поначалу это будет непросто. Боль и дискомфорт в мышцах спины вполне нормальны, поскольку эти группы мышц не привыкли сидеть в таком положении. Важно только то, что вы начинаете медитировать и придерживаетесь этого. Идеальной позиции не бывает. Прокрастинация лишь отвлекает вас от сосредоточения на текущей задаче.Если вы регулярно медитируете, вы найдете способы улучшить свое положение.

7. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Вы быстро заметите, что ваш ум начинает блуждать вскоре после того, как вы начали практику. Это совершенно естественно. Не о чем беспокоиться. Однако важно развить определенное чувство осознания того, когда ваш ум начинает блуждать. Вначале вы можете активно участвовать в мыслях, которые представляет вам ваш разум. Но через некоторое время вы стали намного лучше определять точный момент, когда ваш разум начинает дрейфовать.Когда это произойдет, осторожно переключите внимание на то, на чем вы сосредоточены.

8. Вы ничего не можете сделать неправильно. Многие новички быстро разочаровываются, потому что им кажется, что они делают что-то не так. Однако вы ничего не можете сделать неправильно. Медитация - это навык, который нужно тренировать. Вполне естественно, что вы не медитируете так эффективно вначале. В то же время никто не ожидает, что вы овладеете медитацией в течение месяца или около того. На это нужны годы усердной практики.И чем больше вы практикуетесь, тем более опытным и уверенным вы становитесь.

Лучший способ медитации

Давайте кратко рассмотрим лучшие и самые простые способы медитации.

Получите мотивацию. Мотивация - это то, с чего вы начинаете медитацию. Мотивация - вот что заставляет вас двигаться вперед. Особенно вначале невероятно важно разжечь огонь внутри себя, то есть развить необходимую мотивацию, которая подпитывает все ваши практические занятия.Вы можете получить мотивацию к медитации, прочитав различные статьи или книги по этой теме. Я также рекомендую посмотреть следующие видео на YouTube: Как медитация меняет мозг от Scientific American и Как медитация может изменить наш мозг от Сары Лазар. Эти видео станут отличным началом.
Используйте инструмент отчетности. Если вы боретесь с регулярной медитацией, вы можете найти инструмент для подотчетности весьма полезным. Желательно выбрать инструмент или приложение, специально разработанное для того, чтобы помочь вам развить новые привычки.Одно из таких приложений - Coach.me, которое поможет вам регулярно проверять, принимаете ли вы новую привычку.

Техники медитации

Существуют различные типы медитативных техник, которые вы можете использовать. Ниже будут представлены некоторые из наиболее важных техник медитации.

Медитация осознанности. Медитация осознанности - это категория техник медитации, которые специально направлены на то, чтобы помочь вам создать и повысить осознанность / внимательность. Техники из этой категории помогут вам быть внимательными и наблюдательными за происходящим, не вынося суждений и не думая об этом.Это фантастическая техника медитации для начинающих.

Снижение стресса на основе внимательности. Техника снижения стресса, основанная на осознанности, - это подход, который поможет вам уменьшить стресс и беспокойство. Его эффективность подтверждена различными научными исследованиями. Хотя его создатели специально не называют медитацией, он все же очень похож и использует те же основные принципы.

Медитация для самоанализа. Медитация самоанализа, также известная как медитация «Я есмь», направлена на обнаружение того, кто вы есть на самом деле.Он разработан, чтобы помочь вам исследовать свою истинную природу.

Медитация любящей доброты. Одна из техник медитации, которая очень эффективна для развития доброты и принятия по отношению к себе и другим, - это так называемая медитация любящей доброты. Эта техника может быть особенно полезной для тех, кто хочет развить в себе больше сочувствия или очень критически относится к себе.

Давайте перейдем к различным преимуществам практики медитации.

Преимущества медитации

Регулярно медитируя, вы можете изменить свою жизнь.Медитация может иметь множество впечатляющих преимуществ для вашего тела и ума. Научно доказанные преимущества включают:

Ясность ума
Снижение приступов тревоги
Снижение депрессии
Снижение уровня стресса
Улучшение психологического благополучия
Повышение эмоциональной стабильности
Снижение артериального давления
Более высокий уровень энергии развитие интуиции
Улучшенная иммунная система
Повышенная выработка серотонина
Повышенная устойчивость к стрессу
Повышенная продуктивность
Повышенная переносимость боли
Лучшая память
Уменьшение времени сна
Увеличение серого вещества В заключение 9040170

Чтобы научиться медитации, нужно время и терпение.Если вы будете практиковать это ежедневно, вы быстро добьетесь прогресса. С каждой неделей практики вы будете замечать, что становитесь все более и более опытными в успокаивании ума и концентрации внимания. Многие говорят, что медитация - это путешествие, а не судьба. И они абсолютно правы. Поэтому важно продолжать и постоянно стремиться достичь более глубокого медитативного состояния каждый раз, когда вы медитируете. Делайте шаг за шагом и будьте терпеливы. Особенно вначале бывает довольно сложно привыкнуть к медитации и найти правильные техники, которые работают для вас.Но как только вы выработаете привычку медитировать, вы можете постепенно работать над повышением качества и продолжительности тренировок.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как правильно медитировать. Какие уловки позволяют вам достичь состояния глубокого расслабления во время медитации?

Оставайся победителем!

Как начать практику медитации

Я решил начать 2020 год с обновления своего Руководства по медитации для начинающих!

Вот что нового:

Я расширил раздел о преимуществах медитации, выделив некоторые ключевые преимущества. Таким образом, вы сможете увидеть все удивительные способы, которыми регулярная медитация улучшает вашу жизнь!
Я добавил новые ссылки на дополнительные медитации.
Я обновил остальную часть сообщения для большей ясности и ресурсов.

Наслаждайтесь обновлением 2020 года! Я надеюсь, что этот пост вдохновит вас начать или укрепить свою собственную практику медитации.

За последние несколько лет медитация полностью вошла в мейнстрим. Есть много исследований о его преимуществах, вы можете найти видео о медитации на YouTube, и есть несколько приложений, посвященных медитации.

И все же за все годы работы учителем медитации я был свидетелем всякого сопротивления практике. Я все еще делаю.Наиболее распространенные отговорки для отказа от медитации: «У меня нет времени», «Я не могу сидеть на месте» и «Медитация для йогов и сверхдуховных людей».

Звучит знакомо? Если так, то я здесь, чтобы развенчать миф о том, что медитация трудна, и не для вас.

Медитация для всех! Это не требует много времени или усилий, и каждый может сидеть спокойно. Даже если это всего на минуту. Моя миссия - сделать медитацию интересной и доступной для всех, поэтому я создал это руководство для начинающих.

Прежде чем мы продолжим, давайте начнем с нескольких определений, чтобы вы могли лучше познакомиться с языком. Иногда жаргон может показаться отталкивающим, но, как и большинство других вещей, вы быстро его усвоите.

Что такое медитация?

Во-первых, что такое медитация? Медитация - это практика, которая тренирует ваш ум. Если это звучит немного расплывчато, то потому, что существует множество видов медитации для разных целей.

Трансцендентальная Медитация

Одна из самых популярных практик медитации в США.С. - это Трансцендентальная Медитация, или сокращенно ТМ. Трансцендентальная медитация практикуется дважды в день по 20 минут. В это время вы удобно сидите с закрытыми глазами и молча повторяете мантру. Отличным источником информации по ТМ является книга доктора Нормана Розенталя « Transcendence ». Я изучил ТМ несколько лет назад и написал в блоге сообщение о том, насколько это мощно.

Медитация осознанности

Другой популярной практикой в США является медитация осознанности, основанная на неподвижности и успокоении ума.Медитация осознанности часто подразумевает удобное сидение и внимание к своему дыханию, физическим ощущениям и окружающей среде. Когда ваш ум блуждает, вы мягко возвращаете его в настоящее.

Медитация Кундалини

Я обучаю медитации Кундалини. Этот тип медитации использует мантры, работу с дыханием, мудры (положения рук) и даже физические движения. Все медитации в моей книге « Miracles Now » - это практики Кундалини.

Но еще до того, как я стал учеником Кундалини, я разработал свою собственную практику неподвижности, основанную на различных инструментах, которым я овладел на протяжении своей жизни.

Медитации с гидом

Я люблю медитации с гидом, потому что за ними очень легко следовать. Во время управляемой медитации учитель направляет вас (лично или с помощью аудио или видео) через практику. Управляемые медитации отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто занимается медитацией долгое время!

Я создал бесплатный альбом медитации с 4 треками, который вы можете скачать мгновенно. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения, послушать и следовать моим указаниям!

Что такое мантры?

Еще один часто встречающийся термин - это мантра , о которой я упоминал выше.Что такое мантра?

Проще говоря, мантра - это слово или звук, которые вы повторяете во время медитации, чтобы помочь сосредоточить ум. Мантра происходит от санскрита. Человек - это корень слова «ум», а tra - корень слова «инструмент».

Мантры помогают нам отключиться от потока мыслей, постоянно текущих (иногда стремительно) в нашем сознании. Имейте в виду, что не во всех формах медитации используются мантры.

Моя любимая мантра на все времена - часть мощной медитации Кундалини, которую я люблю называть Чудотворной Медитацией, или медитацией, расширяющей интуитивное знание.Вы можете найти мое руководство по этому поводу здесь.

Преимущества практики медитации

Медитация имеет физические, умственные, эмоциональные и духовные преимущества. Вот 4 основных преимущества практики медитации…

1. Успокаивает нервную систему

Многочисленные исследования доказывают пользу медитации для психического и физического здоровья. Медитация стимулирует и укрепляет блуждающий нерв, самый длинный нерв в нашем теле. Блуждающий нерв помогает регулировать наше дыхание, частоту сердечных сокращений, пищеварение, кровообращение, мышцы и многое другое.

Доказано, что медитация снижает уровень кортизола. Кортизол - важный гормон, когда он находится в пределах нормы. Но слишком многие из нас имеют повышенный уровень кортизола из-за ежедневного стресса. Это приводит к разного рода проблемам, от беспокойства и плохого сна до проблем с пищеварением, высокого кровяного давления, головных болей и даже болезней сердца.

Хорошие новости: исследования показывают, что медитация снижает уровень кортизола, тем самым снимая стресс, беспокойство и многие физические симптомы. Снижение стресса также уменьшает воспаление и укрепляет вашу иммунную систему!

2.Вы становитесь менее реактивными

Раньше я был очень реактивным, что никогда не помогало мне. Неизбежно, что реакция, основанная на моем первом порыве, вызвала чувство сожаления и еще больше усложнила проблему, с которой я имел дело. Это было особенно вредно в отношениях, потому что я очень защищался и реагировал, когда сталкивался с аргументами или проблемами.

В конце концов, мне так надоело себя, что я решил измениться - принять активное решение, а не поддаваться реакции.

В неподвижности мы слышим, как нас направляет интуиция.

Вместо того, чтобы делать то, что я всегда делал, когда возникала проблема, я решил ничего не делать. Я решил дышать сквозь дискомфорт и оставаться на месте. В этой тишине я слышал, как моя интуиция подсказывала мне, как вести остальную часть разговора, чтобы быстрее обрести покой.

Благодаря моей практике медитации я смог добраться до этого места тишины посреди конфликта. Это доступно всем нам: исследования в области нейробиологии показывают, что медитация помогает нам быть менее эмоционально реактивными и более обоснованными, сосредоточенными и внимательными.

3. Вам легче распознать духовное руководство

Медитация предназначена не только для снятия стресса или подавления ваших бегающих мыслей. Он действительно делает эти вещи, но делает гораздо больше. Когда мы медитируем, мы можем превзойти энергию этого мира и войти в место любви.

Замедляя дыхание и переходя в мирное, связанное состояние, вам легче получить духовное руководство. Это потому, что ваша энергетическая вибрация очень высока, и вы настроены на любовь Вселенной.

В этом состоянии вы восприимчивы к интуитивному руководству и знакам Вселенной. Это руководство всегда доступно для нас, но мы часто его блокируем. Медитация помогает нам это позволить.

4. Делайте меньше, а привлекайте больше

Это идет рука об руку со способностью легче распознавать духовное руководство. Медитация помогает нам не только замечать это руководство, но и действовать в соответствии с ним и регулярно полагаться на него.

В нас и вокруг нас есть сила любви, поддерживающая каждое наше движение.Чтобы получить доступ к этой силе, нужно просто уйти с дороги. Когда мы застряли в своей логической и практической системе мышления, мы не можем подключиться к бесконечной мудрости, которая доступна нам всегда.

Мы считаем, что наша воля - вот что заставляет вещи происходить. Но секрет хорошего самочувствия и того, что мы хотим жить, - это перестать полагаться на собственные силы. Мы перестаем пытаться контролировать. Мы делаем меньше, чтобы привлечь больше.

Медитация убирает нас с дороги! Если вас направляют, это не означает, что мы отказываемся от собственной способности принимать решения.Это означает, что решения принимаются легче. Мы чувствуем себя ясными и направленными, а не неуверенными и нерешительными. Когда мы сталкиваемся с препятствиями, мы знаем, что можем сидеть в медитации, сосредоточиться на хорошем самочувствии и позволить решениям появиться.

Вы можете сразу ощутить преимущества медитации

Вы тоже можете ощутить эту силу, интуицию и связь, следуя простым шагам медитации, описанным ниже. Помните, что мы называем медитацию «практикой», потому что это именно то, чем она является.Это привычка. Вы делаете это, чтобы чувствовать себя хорошо. Чтобы успокоить и очистить свой разум и зарядить энергией свое тело. Чтобы подключиться к Вселенной.

Вы можете сразу почувствовать преимущества медитации. И со временем они будут становиться все больше и больше.

Чтобы помочь вам демистифицировать вашу практику медитации, я создал руководство для начинающих, состоящее из 10 советов. Эти советы помогут вам начать свою собственную практику медитации, придерживаться ее, полюбить ее и ощутить огромные преимущества.

Руководство по медитации для начинающих

1.Медитировать может каждый. Вы просто должны этого хотеть!

Как и любая практика, вы должны хотеть ее выполнять, чтобы добиться результатов. Может быть трудно начать практику медитации, потому что она кажется такой чуждой тому, чему нас учат.

Tweet: Медитация - это практика для всех. Это не требует много времени или усилий, а награды чудесны. @gabbybernstein

Но у меня есть хорошие новости: медитировать намного проще, чем мы думаем.Для начала практики требуется лишь небольшая готовность. Ваше желание испытать что-то новое - это все, что вам нужно, чтобы встать на новый путь.

Давайте сформулируем намерение начать вашу практику прямо сейчас. Подтвердите это заявление вслух:

Я открыт для медитации и приветствую новую практику в моей жизни.

Это простое утверждение даст вам всю энергию и энтузиазм, необходимые для продолжения чтения этого руководства и начала своей практики. Очень важно признать, что каждый может медитировать столько, сколько хочет.

2. Создайте место для медитации.

Прекрасно создавать в доме тихое, лаконичное и безмятежное пространство. Это место можно посвятить вашей практике.

Но если места мало или вы много путешествуете, не беспокойтесь! Вы действительно можете медитировать где угодно. Вы можете медитировать на скамейке в парке, за письменным столом, в ванной и даже в метро.

Однако, если вы можете, создайте священное пространство для медитации. Вы можете сохранить пространство в минималистском стиле или заполнить его предметами, которые вас вдохновляют, такими как гобелены или коврики, кристаллы, коврик для йоги, небольшой фонтан, красивое искусство, бусины мала , растения или колода карт.

Даже если у вас небольшая квартира, вы можете установить подушку для медитации и зажечь свечу.

3. У вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть время для медитации.

У вас есть свободная минутка, верно? Одна минута в день, проведенная в тишине, может изменить вашу жизнь. Посвятите одну минуту в день и используйте эту практику, чтобы замолчать свой ум и успокоить свою энергию.

Одноминутное дыхание

В течение одной минуты следуйте этой технике дыхания:

Вдохните на 5 секунд
Задержите дыхание на 5 секунд
Сделайте вдох на 5 секунд

Практикуйте эту схему дыхания в течение одной минуты в день.

Вот еще одна замечательная медитация, которую вы можете выполнять за одну минуту или меньше каждый день!

4. Медитируйте, находя покой в своем пульсе.

Медитация может быть такой же простой, как определение пульса. Этот надежный инструмент из моей книги « Miracles Now » очень прост для новичков в медитации. Я называю это «Мир в вашем пульсе», потому что он улучшает вашу концентрацию и успокаивает даже самый рассеянный ум.

Мир в вашем пульсе медитация

Сядьте удобно на полу, скрестив ноги.
Слегка закройте глаза и сосредоточьтесь на пространстве между бровями (точка третьего глаза).
Мантра - Сат Нам (что означает «отождествленная истина»).
Положение рук (называемое мудрой ) простое. Положите четыре пальца правой руки на левое запястье и пощупайте пульс. Пальцы расположены по прямой линии, слегка надавив на запястье, чтобы вы могли чувствовать пульс на каждом кончике пальца.
На каждом ударе своего пульса мысленно слышите звук Sat Nam .

Вы можете использовать Peace Is in Your Pulse в любое время и в любом месте и ощутить огромные преимущества всего за одну минуту. Практикуйте его ежедневно, чтобы развивать интуицию и успокаивать ум.

Для получения дополнительной информации посмотрите это видео:

5. Практикуйте технику Кундалини «Мир начинается со меня».

Эта техника - удивительная, простая медитация Кундалини, быстрая и эффективная. Вы можете делать это где угодно.

Осторожно прижмите большой палец к указательному пальцу, затем к среднему, затем к безымянному пальцу, затем к мизинцу.

Когда вы дотронетесь до указательного пальца, произнесите: PEACE
Когда вы дотронетесь до среднего пальца, скажите: BEGINS
Когда вы дотронетесь до безымянного пальца, скажите: С
Когда вы дотронетесь до мизинца, скажите: ME

Глубоко дышите, произнося каждое слово. Двигайтесь так медленно или быстро, как хотите. Используйте эту технику, когда стоите в длинной очереди, делайте это под столом на рабочем совещании или даже в разгар драки с партнером или другом.

Эта техника поможет вам преодолеть все виды сумасшедших эмоций и быстро избавиться от обиды.

6. Медитируйте в поезде.

Вы едете на работу поездом или автобусом? Вместо того, чтобы прокручивать свой телефон, используйте это время, чтобы сосредоточиться. Вот два простых способа начать медитировать в общественном транспорте!

Вы можете скачать мои медитации с гидом и слушать их в метро, автобусе или в машине, пока вы безопасно припаркованы. Вы также можете изучить все мои альбомы для медитации.

Мантра для поездок на работу

Во время поездки на работу полезно повторять про себя мантру на вдохе и выдохе.

Попробуйте это:

Вдох: я люблю жизнь
Выдох: меня поддерживают

Или по дороге на работу вы можете медитировать на эту мантру:

Вдохните: я люблю свою работу
Выдохните: моя работа любит меня

Чтение мантры во время дыхания может быть очень мощным способом медитации.

7. Сделайте приготовление пищи (и другие занятия) медитативным.

Если вам нравится готовить или печь, превратите это в медитативную практику.На кухне вы можете отвлечься от повседневной жизни и проявить творческий подход, даже если вы просто готовите спагетти!

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс после долгого рабочего дня, приготовьте вкусную еду.

Ключ должен быть преднамеренным. Когда вы войдете на кухню, установите все необходимое. Включите расслабляющую или заряжающую энергией музыку. Сосредоточьтесь не на своем списке дел, а на служении своей душе. Наслаждайтесь процессом, а затем наслаждайтесь едой. Приготовление еды - один из моих любимых способов погрузиться в поток и почувствовать себя связанным.

Если вы не занимаетесь кулинарией, вы можете превратить другие занятия в медитативные практики. Вы можете достичь состояния медитативного потока, посвятив некоторое время любимому хобби, например рисованию или вязанию, или даже во время уборки! Когда вы привносите осознанность и делаете эти действия осознанно и с радостью, они могут стать медитативными переживаниями.

8. Медитируйте во время прогулки.

Вы можете найти момент для медитации, даже когда идете. На самом деле ходьба - прекрасное время для медитации, потому что она удерживает нас от спешки и позволяет нам замедлиться, успокоиться и заземлиться.

Попробуйте это простое упражнение в следующий раз, когда вы будете выполнять поручения, размять ноги во время обеденного перерыва или даже когда будете ходить в магазин за продуктами. Немного сбавьте скорость и сделайте походку медитативной.

Делайте глубокий вдох на каждом шагу.
Почувствуйте подошвы своих ног и сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым шагом быть более заземленным
Используйте мантру во время прогулки. На каждом шагу повторяйте эту мантру: «Я, теперь успокойся».

Каждый раз, когда вы испытываете стресс, вы отключаетесь от своего тела и своей энергии.Получите больше заземления и подключитесь к медитации при ходьбе. Вы действительно получите удовольствие от прогулки и почувствуете себя намного лучше, когда прибудете в пункт назначения.

Вы также можете послушать эту медитацию при ходьбе.

9. Найдите свой дзен с приложениями для медитации

Многие люди винят технологии в своем стрессе, отсутствии связи и беспокойстве. Техническая перегрузка не дает нам уснуть по ночам, часто буквально.

Но есть новая тенденция. Вместо того, чтобы быть источником беспокойства или FOMO, наши телефоны становятся инструментом для снятия стресса.Растущая тенденция заключается в том, что люди обращаются к этим каналам за управляемыми медитациями, позитивными аффирмациями, дополнительным контентом и инструментами для снятия стресса!

Вот несколько моих любимых медитативных приложений.

Мои любимые приложения для медитации

Приложение Spirit Junkie

Начните свой день с медитативного момента через мое приложение Spirit Junkie. Идея проста, но действенна. Каждое утро, когда у вас звонит будильник, проверяйте свое ежедневное утверждение. Пока вам уютно в постели, очистите свой разум и несколько минут медитируйте над сообщением, позволяя ему проникнуть в вашу душу.Затем начните свой день с позитивного и уверенного настроя. Приложение теперь доступно как для iPhone, так и для Android!

Свободное пространство

Как наркоман медитации, я большой поклонник Headspace. Мне нравится это приложение, потому что оно упрощает медитацию для новичков в этой практике. Приложение содержит простые инструменты, которые помогут вам больше сосредоточиться, лучше спать и больше узнать о дзен. Я рекомендую это приложение всем, кто плохо знаком с медитацией или просто испытывает стресс.

Концентрат

Это потрясающее приложение действительно здорово для начала практики медитации.В нем используется древняя техника медитации, известная как тратака, которая включает в себя фиксацию внутреннего или внешнего взгляда на точке внимания. Приложение позволяет вам сосредоточиться на движущемся мяче или мантре «Ом», чтобы определить ритм дыхания и успокоить свой разум. Вы почувствуете себя супер расслабленным всего за 10 минут. (Также доступно для iPhone.)

10. Получите заземление после медитации

Когда вы закончите медитировать, важно заземлить себя. Вы можете топать ногами по земле.Перекусите или выпейте чаю.

Сделайте что-нибудь, что вернет вас в свое тело, прежде чем вернуться к своему распорядку дня.

Почему так важно отдыхать после медитации

В Трансцендентальной Медитации рекомендуется после медитации отдыхать в течение двух минут. Этот период отдыха помогает вам реорганизовать свою энергию и вернуться в свое тело.

Если вы быстро выскочите из медитации и начнете проверять электронную почту или публиковать сообщения в Instagram, вы можете почувствовать себя очень неуверенно.Слишком быстрое движение может вызвать головную боль или беспокойство. Выделите несколько минут, чтобы расслабиться или лечь и отдохнуть. Позвольте вашему телу перенастроиться.

Завершите медитацию с позитивным намерением

Также полезно установить намерение на остаток дня после того, как вы закончите практику. Закрепите сделку позитивным намерением, как это: Я предпочитаю носить этот мир с собой до конца дня. Настройте себя на победу с безмолвной молитвой после медитации.

Это нормально - чувствовать себя неловко, когда вы впервые начинаете медитировать!

Когда вы впервые приступите к практике медитации, вы можете почувствовать неловкость или даже дискомфорт. Это совершенно нормально! Чтобы получить пользу от медитации, не нужно сразу быть экспертом. Вы можете ожидать, что мысли будут появляться во время медитации. Вместо того чтобы расстраиваться, постарайтесь дать им пройти. Мы люди, и именно так работает наш разум.

Если вы медитируете с мантрой, мягко возвращайтесь к ней всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает.В медитации осознанности учителя часто советуют отстраниться от этих мыслей, рассматривая их как облака, плывущие в вашем уме и выходящие из него. Чем больше вы практикуете медитацию - даже если это занимает всего одну-две минуты каждый день - тем лучше вы станете. Но это не конкурс или соревнование. Как я сказал ранее, медитация - это практика.

Есть всевозможные способы медитации и множество инструментов, которые помогут вам создать практику медитации, которая подходит именно вам. Если один не совсем щелкает, попробуйте другой.Позвольте себе приспособиться к этой новой привычке и сделать ее своей собственной. Просто помните: каждый может медитировать столько, сколько хочет. Это включает вас.

Получите новую управляемую медитацию каждый месяц!

Хотите получать от меня новую управляемую медитацию каждый месяц? Проверьте мое чудо-членство! Каждый месяц я делюсь новым контентом, включая управляемую медитацию, доступную людям всех уровней.

Если вы являетесь участником чуда, вы можете рассчитывать на разные виды медитативных практик каждый месяц, в том числе:

Расслабляющие медитации
Проявление медитации
Медитации на Кундалини
Медитации для уверенности
Руководство по технике эмоциональной свободы
И многое другое

В дополнение к новой медитации каждый месяц, участники Miracle также получают новый выпуск подкаста, недавнюю или прошлую лекцию, которую я читал, потрясающее искусство мантр, энергичное сообщество и многое другое!

Оцените членство в Miracle.

Следующие шаги для начинающих медитировать

В завершение я хочу дать вам еще больше ресурсов для медитации. Они доступны для всех, в том числе для начинающих.

Думаете, у вас нет времени на медитацию? Я развенчиваю эту мысль здесь! И в этом блоге я покажу вам, как медитация на самом деле увеличивает время.

Нужен способ быстро избавиться от беспокойства? Попробуйте технику попеременного дыхания через ноздри.

Успокойте свой ум и уравновесите свое настроение с помощью медитации Кундалини, известной как Киртан Крия.

Не можете перестать судить себя или кого-то еще? Освободите это суждение, практикуя технику эмоциональной свободы (также известную как постукивание).

Укрепите свою духовную связь, свободно записывая дневник после медитации.