Как научиться медленно есть и жевать


Как научиться кушать медленно: топ-15 полезных советов

Содержание статьи

Всем доброго времени суток, уважаемые читатели нашего блога!

Многие хронические заболевания желудочно-кишечного тракта – результат образа жизни современного человека. Чтобы успеть завершить в течение дня все важные дела, мы постоянно куда-либо торопимся, забывая выделить время на дневную трапезу.

Мы привыкли питаться на ходу, за рулем автомобиля или в общественном транспорте, в заведении формата «Бистро», перекусывая фаст-фудом.

Я вот, например, с детства привык кушать быстро. Иногда бывает за 5 минут могу слопать весь обед. ?

Ну куда это годится? Диетологи убеждают, что быстрые трапезы – это причина набора лишнего веса и результат сбоев в функционировании ЖКТ. Поэтому эта тема для меня особенно актуальна.

Все, что я нашел в инете, касаемо этого вопроса, изложено в этой статье, спешу поделиться этой информацией с вами.

Как влияет продолжительность приема пищи на организм? Насколько важно изменить свой график? Предлагаю прямо сейчас ответить на все вышеперечисленные вопросы!

Мотивация: 5 заманчивых причин научиться кушать медленно

Быстро кушать действительно вредно как для здоровья, так и для фигуры. Именно к такому тезису пришли ученые, занимающиеся исследованиями процессов жизнедеятельности в организме человека.

Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды. Таким образом, о насыщении мы узнаем только через 1/3 часа.

Переедание – вот результат быстрого приема пищи. Как научиться кушать медленно? Какие преимущества у подобной трапезы?

Диетологи выявляют 5 основных причин, которые призваны мотивировать людей менять свой график питания:

  • Если не торопиться, съедая порцию медленно, мы успеваем насытиться небольшим количеством еды, поэтому не переедаем – как следствие худеем.
  • Кушая не спеша, мы наслаждаемся вкусом блюда, открывая для себя новые грани гастрономического мира.
  • Тщательно прожевывая пищу, мы существенно облегчаем работу пищеварительному тракту.
  • Если медленно кушать, прерываясь на общение с собеседником, то вы успеете оговорить во время трапезы интересные события, новости и происшествия.
  • О вреде Fast Food и быстрого питания мы уже знаем из этой статьи, поэтому отказавшись от перекусов и хаотичных приемов пищи, мы предотвращаем появление в организме многих заболеваний.

Ребята, если вы будете не спеша кушать, то гастрономический мир «заиграет» удивительными, яркими красками. Вкус многих блюд станет насыщеннее, а некоторые кулинарные шедевры «откроются» для вас с новой стороны.

Медленно съедая завтрак, обед или ужин, вы обязательно запомните аромат еды на весь день. Будьте уверены, ваш рацион заметно поменяется в соответствии с продолжительностью трапезы. Вы уже готовы «взглянуть» на привычные блюда по-новому? ?

Интересный факт: «В XXI веке в Италии даже создали общество единомышленников, которое носит тематическое название Slow Food. Основатели социального движения призывают людей отказываться от посещения заведений формата «Бистро», делая выбор в пользу размеренного, полезного питания в кругу семьи или друзей, выделяя при этом на трапезу не менее 30 минут».

Полезные рекомендации диетологов: меняем свой график приема пищи

Мотивация появилась, желание изменить собственный график приема пищи тоже. «Что теперь?» – спросите вы.

Ребята, научиться есть медленно оказывается довольно просто – главное, соблюдать следующие полезные рекомендации:

  • Создайте график питания, в котором на каждую трапезу выделяется не менее 30 минут.
  • Приучите себя кушать сидя, выработав в организме рефлекторную привычку.
  • Старайтесь съедать небольшие порции 5–6 раз в день, придерживаясь дробной системы питания.
  • Поместив очередной кусочек еды в рот, задумайтесь о том, насколько важно его тщательно прожевать, концентрируйтесь на этой процедуре.
  • Не смотрите во время трапезы телевизор, отставьте ноутбук и отложите телефон – гаджеты увлекают нас, поэтому мы не замечаем, как съедаем порцию внушительных размеров.
  • Взяв в рот кусочек пищи, отложите вилку в сторону – таким образом, вы «обманите» собственное сознание, выиграв время на пережевывание еды.
  • Общайтесь за столом чаще, слушайте собеседника (отвлекаться на пищу не позволит этикет).
  • Кушайте с людьми, у которых уже выработана подобная привычка – медленно есть.
  • Во время приема пищи уделяйте внимание бутилированной воде – небольшие глотки жидкости регулярно прерывают трапезу.
  • Не садитесь за стол с чувством голода, составьте свой график таким образом, чтобы вы кушали часто.
  • Если продукты нарезаны небольшими кусочками, то продолжительность трапезы автоматически увеличивается.
  • Ребята, не ленитесь и сервируйте стол перед каждым приемом пищи, ведь в «деловой» обстановке быстро кушать не принято, вы машинально будете себя «одергивать».
  • Не приближайтесь к холодильнику во время стресса – это колоссальный риск не справиться с желанием кушать много и быстро.
  • Забудьте об алкоголе в процессе приема пищи, ведь спиртные напитки отвлекают от первоначальной цели, которую вы перед собой поставили.
  • Несмотря на количество людей за столом, наша задача – выйти из-за него последними.

Приучить себя питаться не спеша, следуя вышеприведенным советам, не только просто, но и интересно. Каждый прием пищи может стать для вас увлекательной игрой. Сидя за столом, никто из присутствующих даже не будет догадываться, что прямо сейчас участвует в вашем эксперименте.

Встанет он из-за стола первым или вы сумеете продержаться? Заметит ли он, что вы «смакуете» каждый кусочек? Кажется, настало время это проверить. ?

Важное уточнение: «Медленно кушать – это не грамотный маркетинговый ход диетологов, распространяющих полезную еду. Если не научиться контролировать свое время, выделяемое на принятие пищи, то человеку не избежать появления хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Результаты медицинских исследований – вот первая причина, по которой стоит прислушаться к приведенным выше советам, друзья».

Ребята, если вы знаете другие эффективные способы изменения графика приема пищи, то обязательно поделитесь интересными методиками с посетителями Start-health.ru!

Чтобы высказать свое мнение, достаточно просто оставить комментарий к этой статье. Возможно, именно ваш совет окажется самым полезным!

И напоследок, чемпионат едаков в Баффало. ?

Победительница — миниатюрная Соня Томас. (161 крылышко за 12 минут. ? )

Всем пока, друзья!

Помогает ли медленное питание похудеть?

Многие люди едят пищу быстро и небрежно.

Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Медленное питание может быть гораздо более разумным подходом, поскольку оно может дать ряд преимуществ.

В этой статье рассматриваются преимущества медленного приема пищи.

Люди, которые едят быстро, обычно весят больше, чем те, кто не ест (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, у людей, которые едят быстро, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно (3).

Они также имеют тенденцию набирать вес со временем, что частично может быть связано с слишком быстрым питанием.

В одном исследовании с участием более 4000 взрослых людей среднего возраста те, кто сказал, что ели очень быстро, как правило, были тяжелее и набрали наибольшую массу тела с 20 лет (5).

В другом исследовании изучалось изменение веса у 529 мужчин за 8 лет. Те, кто сообщили, что они едят быстро, набрали более чем в два раза больше веса, чем те, кто сам себя назвал медленными или средними (6).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, становятся тяжелее и со временем набирают больше веса по сравнению с теми, кто ест медленно.

Ваш аппетит и количество потребляемых калорий в значительной степени контролируются гормонами.

После еды ваш кишечник подавляет гормон грелин, который контролирует чувство голода, а также выделяет гормоны насыщения (7).

Эти гормоны сообщают вашему мозгу, что вы поели, снижая аппетит, заставляя вас чувствовать сытость и помогая вам перестать есть.

Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедление дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Медленное питание может повысить уровень гормонов сытости.

Слишком быстрое переедание часто приводит к перееданию, поскольку вашему мозгу не хватает времени на получение сигналов о сытости.

Кроме того, было показано, что медленное питание снижает количество пищи, потребляемой во время еды, из-за увеличения гормонов насыщения (8, 9, 10).

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом дважды ели 10,5 унций (300 граммов) мороженого. В первом случае они ели мороженое в течение 5 минут, а во время второго - 30 минут (8).

По их сообщениям, полнота и уровень гормонов полноты значительно увеличились после медленного поедания мороженого.

В последующем исследовании, на этот раз у людей с диабетом, а также с избыточным весом или ожирением, замедление не приводило к увеличению гормонов полноты. Однако это значительно увеличило показатели полноты (11).

Другое исследование показывает, что молодые люди с ожирением испытывают более высокий уровень гормонов насыщения, когда едят медленно (12, 13).

Медленное питание может снизить потребление калорий

В одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели в разном темпе.Обе группы потребляли меньше калорий во время приема пищи в самом медленном темпе, хотя разница была статистически значимой только в группе с нормальным весом (10).

Все участники также дольше ощущали сытость после более медленного приема пищи, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой.

Это спонтанное снижение количества потребляемых калорий должно со временем привести к потере веса.

РЕЗЮМЕ Прием пищи медленно увеличивает уровень гормонов кишечника, отвечающих за чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий.

Чтобы есть медленно, необходимо тщательно пережевывать пищу перед тем, как проглотить.

Это поможет вам снизить потребление калорий и сбросить вес.

Фактически, несколько исследований показали, что люди с проблемами веса, как правило, пережевывают пищу меньше, чем люди с нормальным весом (14, 15).

В одном исследовании исследователи попросили 45 человек съесть пиццу до полного пережевывания с разной скоростью - нормальной, в 1,5 раза больше, чем обычно, и в два раза быстрее, чем обычно (16).

Среднее потребление калорий уменьшилось на 9.5%, когда люди жевали в 1,5 раза больше, чем обычно, и почти 15%, когда они жевали в два раза больше, чем обычно.

Другое небольшое исследование показало, что потребление калорий уменьшилось, а уровень гормона сытости увеличился, когда количество жеваний на укус увеличилось с 15 до 40 (17).

Однако может быть ограничение на количество жеваний, которые вы можете делать и при этом наслаждаться едой. Одно исследование показало, что пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд снижает количество перекусов в дальнейшем, но также значительно снижает удовольствие от еды (18).

РЕЗЮМЕ Тщательное пережевывание пищи замедляет темп приема пищи и снижает количество потребляемых калорий, что может привести к потере веса.

Медленное питание может также улучшить ваше здоровье и качество жизни другими способами, включая:

  • увеличение удовольствия от еды
  • улучшение пищеварения
  • помогает вам лучше усваивать питательные вещества
  • заставляя вас чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать
  • снижение уровня стресса
РЕЗЮМЕ Есть много других веских причин для более медленного питания, включая улучшение пищеварения и снижение стресса.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать есть медленнее:

  • Избегайте сильного голода. Трудно есть медленно, когда очень голоден. Чтобы избежать сильного голода, держите под рукой полезные закуски.
  • Жуйте еще. Посчитайте, сколько раз вы обычно пережевываете кусок пищи, а затем удвойте это количество. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
  • Поставьте посуду. Если класть вилку между кусочками еды, это поможет вам есть медленнее и наслаждаться каждым кусочком.
  • Ешьте продукты, которые нужно жевать. Сосредоточьтесь на волокнистой пище, которую нужно много пережевывать, например, овощах, фруктах и ​​орехах. Клетчатка также может способствовать похуданию.
  • Пейте воду. Обязательно пейте много воды или других низкокалорийных напитков во время еды.
  • Используйте таймер. Установите кухонный таймер на 20 минут и сделайте все возможное, чтобы не закончить работу до того, как сработает зуммер. Старайтесь придерживаться медленного и последовательного темпа во время еды.
  • Выключите экраны. Старайтесь избегать электронных устройств, таких как телевизор и смартфоны, во время еды.
  • Сделайте глубокий вдох. Если вы начали есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентировать и вернуться на правильный путь.
  • Практикуйте осознанное питание. Приемы осознанного питания помогают уделять больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
  • Будьте терпеливы. Изменение требует времени, так как новое поведение становится привычкой примерно за 66 дней (19).
РЕЗЮМЕ С практикой и несколькими проверенными методами питание медленно станет легче и устойчивее.

Слишком быстрое питание может привести к увеличению веса и снижению удовольствия от еды.

Однако замедление может увеличить полноту и способствовать похуданию. Он также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Если вы минимизируете свое экранное время, больше пережевываете и сконцентрируетесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, вы сможете постепенно переедать.

.

Сколько раз нужно пережевывать пищу?

Когда вы думаете о еде, вы можете думать о работе, которая происходит в вашем желудке и кишечнике. Но весь процесс пищеварения начинается во рту, с жевания.

Когда вы пережевываете пищу, она разбивается на более мелкие кусочки, которые легче переваривать. При смешивании со слюной жевание позволяет вашему телу извлекать максимально возможное количество питательных веществ из пищи, которую вы едите.

Специалисты могут многое сказать о жевании.Один из распространенных советов - пережевывать пищу примерно 32 раза перед тем, как проглотить. Чтобы разложить мягкую пищу, наполненную водой, нужно меньше разжевывать. Цель жевания - разложить пищу, чтобы она потеряла текстуру.

Пережевывание 32 раза - это среднее число, применяемое к большинству укусов пищи. Для продуктов, которые сложнее пережевывать, например, стейков и орехов, может потребоваться до 40 пережевываний на один прикус. Для разложения таких продуктов, как арбуз, может потребоваться меньшее количество жеваний - от 10 до 15.

Жевание - это первый этап пищеварения.

  1. Жевание и слюна разлагаются и перемешивают пищу во рту. Оттуда пища попадает в пищевод, когда вы глотаете.
  2. Пищевой пищевод проталкивает пищу в желудок.
  3. Ваш желудок удерживает пищу, пока она смешивается с ферментами, которые продолжают расщеплять пищу, чтобы вы могли использовать ее для получения энергии.
  4. Когда пища переваривается в желудке, она попадает в тонкий кишечник, где смешивается с другими ферментами, которые продолжают ее расщеплять. Питательные вещества из пищи всасываются в тонком кишечнике.
  5. Отходы попадают в толстую кишку, известную как толстая кишка. Оставшиеся отходы выводятся через прямую кишку и анус.

Люди могут забыть пережевывать пищу или выработать привычку глотать до того, как полностью ее пережевывают. Люди, которые откусывают слишком большие или слишком маленькие кусочки, могут неправильно пережевывать пищу.

Жевание - это не только важная часть процесса пищеварения, но и положительное влияние на здоровье в целом. У людей, которые недостаточно хорошо пережевывают пищу перед тем, как проглотить, часто развиваются проблемы с пищеварением, а также повышается риск:

Преимущества медленного пережевывания пищи

Эксперты говорят, что чем быстрее вы едите, тем больше еды вы будете усваивать. есть.Многократное пережевывание пищи в более медленном темпе может снизить общее потребление пищи.

В одном исследовании 30 здоровых женщин ели пищу с разной скоростью. Женщины, которые ели медленнее, ели значительно меньше еды, но чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел быстрее.

В другом исследовании было обнаружено, что пережевывание большего количества пищи во время еды снижает количество перекусов конфет в течение дня.

Помимо контроля веса, эксперты говорят, что правильное пережевывание пищи также может помочь увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из пищи.В одном исследовании эксперты обнаружили, что жевание миндаля от 25 до 40 раз не только подавляет чувство голода, но и увеличивает способность людей усваивать питательные вещества из миндаля.

Когда вы едите, есть правильный и неправильный способ жевания. Вот как получить максимум удовольствия от еды:

  • Не перегружайте ложку или вилку. Пища должна оставаться на месте и не падать.
  • Держа пищу во рту, закройте губы и начните жевать. Ваш язык должен двигать пищу из стороны в сторону, а ваша челюсть должна немного вращаться.
  • Жуйте медленно, считая до 32 перед каждым кусочком пищи. В зависимости от типа еды вам может потребоваться больше или меньше времени.
  • Как только укус потерял текстуру, вы можете проглотить.

Если у вас проблемы с пищеварением, пить воду во время еды не всегда полезно. Питьевая вода может замедлить процесс пищеварения, растворяя в организме ферменты, расщепляющие пищу. Этот эффект особенно интенсивен, если вы страдаете расстройствами пищеварения, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Когда вы недостаточно пережевываете пищу, остальная часть вашей пищеварительной системы сбивается с толку. Ваше тело может не вырабатывать достаточно ферментов, необходимых для полного расщепления пищи. Это может привести к проблемам с пищеварением, в том числе:

Получите максимум удовольствия от еды, правильно питаясь. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы:

  • Пейте за 30 минут до или после еды, но не во время еды. Это увеличивает эффективность вашего пищеварения.
  • Не пейте кофе сразу после еды. Это может ускорить ваше пищеварение и отправить вас в ванную. Из-за повышенной кислотности он также может вызвать изжогу.
  • Избегайте фруктов и сладостей сразу после еды. Сладкие продукты быстро перевариваются и могут вызвать газы и вздутие живота.
  • Избегайте интенсивных тренировок после еды. Пищеварение требует энергии, и оно менее эффективно, когда вы занимаетесь спортом.
  • Ешьте больше ферментированных продуктов, например квашеной капусты и солений. Они содержат пищеварительные ферменты и полезные бактерии, которые помогают организму усваивать необходимые питательные вещества.Употребление этих продуктов может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, непереносимости глютена и аллергии, а также астмы.
  • Ешьте сырые или слегка приготовленные на пару овощи, которые содержат большее количество ферментов и клетчатки. Это важно для хорошего пищеварения.
  • Прогуляйтесь после еды. Это ускоряет скорость прохождения пищи через желудок, способствуя пищеварению.
  • Используйте пробиотики. Плохой сон, неправильное питание и путешествия могут нарушить пищеварение. Прием пробиотиков, состоящих из полезных бактерий, может помочь восстановить пищеварительную систему.Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие пробиотики лучше всего подходят для вашего организма.

Правильное пищеварение начинается во рту. Во время еды не забудьте тщательно пережевывать пищу, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Если вы будете много раз пережевывать пищу, вы будете есть медленнее. Это может улучшить ваше пищеварение, помочь вам меньше есть и улучшить общее впечатление от еды.

.

7 важных преимуществ пережевывания пищи

Почему жевание является наиболее важным элементом правильного питания, которого вам может не хватать

«Природа будет наказывать тех, кто не пережевывает».

- Гораций Флетчер

Значит, вы выбрали правильное питание, следовали строгому плану макроэлементов, но по-прежнему не получаете результатов? Решение может быть намного проще, чем вы можете себе представить: пережевывать пищу 32 раза за каждый укус.


Об OPEX Fitness: Мы делаем одно дело - обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатного введения в наше коучинговое образование здесь или ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.


Хотя это правда, что мы то, что мы едим, мы также то, как мы едим. В нашем загруженном обществе слишком много людей спешат перекусить, не пережевывают пищу или просто запивают то, что кладут в рот, различными жидкостями. Такие пищевые привычки приводят к серьезным проблемам с пищеварением и постоянному перееданию, потому что организм не получает полноценного питания из плохо пережеванной пищи.Неспособность правильно пережевывать пищу также может привести к вздутию живота и увеличению веса.

Следовательно, правильное питание - это не только соблюдение макросов и качественная пища. Речь идет о выработке правильных гормональных реакций в организме на еду. Все это можно сделать, просто пережевывая пищу!

Жевание и пищеварительная система человека

Когда кто-то думает о том, что составляет пищеварительную систему человека, обычно визуализируют только желудок и кишечник.Это заставляет многих думать, что пищеварение начинается в желудке. Однако в этом общем восприятии отсутствует фактическая отправная точка всего процесса пищеварения: рот. Процесс переваривания пищи начинается во рту, а не в желудке. Это, пожалуй, одна из самых важных причин, по которым вам нужно пережевывать пищу необходимое количество раз. Он обеспечивает успех всему пищеварительному процессу, позволяя организму фактически использовать питательные вещества, содержащиеся в пище, для его естественных процессов.

Когда дело доходит до самого жевания, ваши зубы, язык и слюнные железы играют решающую роль, которая устанавливает процесс пищеварения. Ваши зубы измельчают съеденную пищу, превращая ее в более удобные и более мелкие укусы, ваши слюнные железы выделяют различные ферменты в пище, чтобы способствовать ее усвоению, а ваш язык манипулирует пищей во рту, чтобы она хорошо пережевывалась, прежде чем она попадет в желудок.


(Ресурсы для тренера: Пережевывание пищи является одним из восьми наших основных рекомендаций по образу жизни (BLG).Узнайте, как обучать здоровому образу жизни и семи другим BLG в этот бесплатный курс . )


Преимущества жевания пищи

Выполнение такой простой задачи, как пережевывание пищи, на самом деле дает много результатов для вашего здоровья и благополучия. Вот семь преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от пережевывания пищи по словам доктора Мерколы:

  • 1. Получайте больше питательных веществ и энергии из пищи
  • 2.Поддерживайте здоровый вес
  • 3. Ваша пища подвергается большему воздействию слюны
  • 4. Более легкое пищеварение
  • 5. Это полезно для ваших зубов
  • 6. Меньше излишков бактерий, задерживающихся в кишечнике
  • 7. Наслаждайтесь и пробуйте свой вкус Продукты питания

Десятки исследований доказали эти преимущества. Последнее исследование Института пищевых технологий показало, что, когда участники дольше жевали миндаль, более мелкие частицы лучше и быстрее усваивались организмом.Дальнейшие исследования, проведенные учеными из Харбинского медицинского университета в Китае, показали, что участники потребляли на 11,9% меньше калорий, независимо от того, были ли они стройными или страдали ожирением, когда проводили больше времени за жеванием. Они также похудели, похудели и заявили, что чувствуют себя более энергичными в течение дня.

Как правильно пережевывать пищу и важность гигиены пищевых продуктов

Если вы обнаружите, что в процессе чтения вы чувствуете, что недостаточно или тщательно пережевываете пищу, вы можете изменить это.Вы можете изменить это, если будете делать это «активно», поскольку жевание - это укоренившаяся привычка. Как и любая вредная привычка, нужно время, чтобы ее изменить и исправить. Наши тренеры рекомендуют начинать с попытки пережевывать каждый кусочек примерно 32 раза. Однако подходящее для вас количество «жевания» может быть совершенно другим. В любом случае общая цель пережевывания пищи - измельчить все, что вы едите, до состояния пасты. Дополнительно вам необходимо:

  • Жуйте медленно и равномерно
  • Жуйте, пока еда не станет жидкой или не потеряет всю текстуру
  • Закончите жевание и глотание, прежде чем взять еще один кусок пищи
  • Подождите, чтобы выпить жидкости, пока не проглотите

Это подводит нас к концепции, которую мы в OPEX Fitness называем «пищевой гигиеной».Пищевая гигиена - это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. На самом деле это не так сложно, как может показаться. Вы сидите или стоите во время еды? Вы пережевываете пищу 32 раза? Вы отвлекаетесь во время еды? Ответы на эти вопросы отражают, как вы также едите. Пережевывание пищи является важной частью пищевой гигиены, поскольку это часть процесса приема пищи. Однако есть и другие элементы пищевой гигиены, которые следует оптимизировать, если вы хотите улучшить свою пищеварительную систему.

Начните питать свое тело, следуя этим основным советам:

  1. Chew Your Food - Не пережевывайте достаточно, чтобы проглотить. Ваша слюна играет огромную роль в расщеплении пищи. Не торопитесь, когда едите. Прежде чем проглотить, начните жевать не менее 30 раз.
  2. Без жидкостей - Избегайте пить жидкости за 15 минут до или после еды. Позвольте вашему желудку достаточно места и времени для поглощения питательных веществ, переваренных из вашей еды. Не используйте жидкости вместо слюнных желез.
  3. Сядьте - Сидение помогает расслабиться и способствует хорошему пищеварению.
  4. Сделайте десять глубоких вдохов - Сделайте паузу перед едой, чтобы привести свое тело в правильное состояние для хорошего пищеварения.
  5. Понюхайте пищу - Простой акт запаха вашей еды включит ваши слюнные железы и подготовит ваш желудок к еде, которую вы собираетесь насладиться.

Помните, процесс пищеварения начинается с жевания. Не тогда, когда еда в желудке.Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этим правилам пищевой гигиены. Тем не менее, награда будет в виде улучшения спортивных результатов, улучшения состава тела и большей психологической и физической устойчивости.

Иногда ключом к достижению ваших целей в фитнесе является то, что происходит за пределами спортзала, а не в нем. Вот почему мы создали OPEX Nourishment, чтобы узнать больше о нашей идеологии питания и получить наши Основные рекомендации по образу жизни, загрузив наш бесплатный Coach’s Toolkit.

(Посещали 64677 раз, 88 посещений сегодня)

.

Mindful Eating 101 - Руководство для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Осознанное питание - это метод, который помогает вам контролировать свои пищевые привычки.

Было доказано, что он способствует снижению веса, сокращает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье объясняется, что такое осознанное питание, как оно работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.

Внимательное питание основано на осознанности, буддийской концепции.

Внимательность - это форма медитации, которая помогает вам распознать свои эмоции и физические ощущения и справиться с ними (1, 2, 3, 4).

Он используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, тревожность и различные пищевые привычки (5, 6, 7).

Внимательное питание - это использование внимательности для достижения состояния полного внимания к вашим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды (8).

По сути, осознанное питание включает в себя:

  • есть медленно и не отвлекаясь
  • прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до насыщения
  • различать истинный голод и не голодные триггеры для еды
  • задействовать свои чувства путем замечать цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы
  • учиться справляться с чувством вины и беспокойства по поводу еды
  • прием пищи для поддержания общего здоровья и благополучия
  • замечая влияние еды на ваши чувства и фигура
  • ценить свою пищу

Эти вещи позволяют заменить автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми реакциями (9).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание основано на внимательности, форме медитации. Внимательное питание - это развитие осознания своего опыта, физических сигналов и чувств по поводу еды.

Сегодняшнее динамично развивающееся общество соблазняет людей разнообразием продуктов.

Вдобавок отвлекающие факторы сместили внимание с фактического акта еды на телевизор, компьютеры и смартфоны.

Еда стала бессмысленным поступком, часто совершаемым быстро.Это может быть проблематично, поскольку вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.

Если вы едите слишком быстро, сигнал о насыщении может не поступить, пока вы не съедите слишком много. Это очень распространено при переедании.

Осознанно питаясь, вы восстанавливаете внимание и замедляетесь, делая прием пищи преднамеренным, а не автоматическим.

Более того, увеличивая распознавание сигналов физического голода и сытости, вы можете различать эмоциональный и истинный, физический голод (10).

Вы также увеличиваете свое понимание триггеров, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не обязательно голодны.

Зная свои триггеры, вы можете создать пространство между ними и своей реакцией, давая вам время и свободу выбора, как реагировать.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание помогает различать эмоциональный и физический голод. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает вам свободу выбора реакции на них.

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет (11).

Переедание, эмоциональное переедание, внешнее переедание и прием пищи в ответ на пристрастие к пище были связаны с увеличением веса и его восстановлением после успешной потери веса (12, 13, 14, 15).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и ожирении (16, 17).

Подавляющее большинство исследований согласны с тем, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса (18).

6-недельный групповой семинар по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 9 фунтов (4 кг) во время семинара и 12-недельного периода наблюдения (10).

Еще один 6-месячный семинар привел к средней потере веса на 26 фунтов (12 кг) без какого-либо восстановления веса в следующие 3 месяца (19).

При изменении вашего отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями (17, 20, 21, 22, 23).

Когда вы решаете проблему нежелательного пищевого поведения, ваши шансы на долгосрочный успех в похудании увеличиваются.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса, связанного с приемом пищи.

Переедание подразумевает употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, бездумно и бесконтрольно (24).

Его связывают с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса, и одно исследование показало, что почти 70% людей с компульсивным перееданием страдают ожирением (25, 26, 27).

Внимательное питание может резко уменьшить тяжесть и частоту эпизодов переедания (17, 20, 28, 29).

Одно исследование показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Также уменьшалась тяжесть каждого эпизода (30).

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может помочь предотвратить переедание. Это может снизить как частоту перееданий, так и тяжесть каждого переедания.

Было показано, что осознанное питание не только является эффективным средством лечения переедания, но и снижает (20):

  • Эмоциональное переедание. Это акт еды в ответ на определенные эмоции (31).
  • Внешнее питание. Это происходит, когда вы едите в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с пищевыми продуктами, такие как вид или запах пищи (32).

Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением.

Внимательное питание дает вам навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами. Это дает вам ответственность за свои ответы, а не на прихоть инстинкта.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание может эффективно лечить распространенные нездоровые пищевые привычки, такие как эмоциональное и внешнее переедание.

Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится серия упражнений и медитаций (33).

Многие люди считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по внимательности или осознанному питанию.

Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:

  • Ешьте медленнее и не торопитесь с едой.
  • Тщательно разжевать.
  • Чтобы не отвлекаться, выключите телевизор и положите телефон.
  • Ешьте в тишине.
  • Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда.
  • Перестаньте есть, когда наелись.
  • Спросите себя, почему вы едите, действительно ли вы голодны и полезна ли выбранная еда.

Для начала неплохо выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.

Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной.Затем вы можете сосредоточиться на воплощении этих привычек в приеме пищи.

РЕЗЮМЕ

Внимательное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда наелись.

Внимательное питание - мощный инструмент для восстановления контроля над приемом пищи.

Если обычные диеты не помогли вам, стоит подумать об этой методике.

Если вы хотите попробовать осознанное питание, вы можете найти много хороших книг по этой теме в магазинах и в Интернете.Кроме того, вы можете присоединиться к программе Healthline Mindful Eating Challenge, чтобы начать работу.

.

Смотрите также