Как научиться много отжиматься от пола


Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить. 

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

 

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением. 

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании. 

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения. 

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий - независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать для вас - пока вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания - лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес - отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни - например, подниматься с пола, толкать дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания - одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ - сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это происходит не так часто после нескольких тренировок). Это главный стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ бросить вызов себе, чтобы сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, - это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол - считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения - лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг - вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь так стремительно, как вы можете - это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны - это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов - в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул - увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредоточиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

ПРИМЕЧАНИЕ. 4 неделя - это «неделя восстановления», поэтому объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Проталкивание барьера для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне ... любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Кол-во комплектов
  • Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждый набор по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

Ваше тело - лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

.

6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания - основной продукт для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу - жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча, когда вы нажимаете над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, повышение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают лучший результат для ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Варианты отжиманий для наращивания плеч

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его как разминку.

  • Принять положение отжимания
  • Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
  • Поднимите лопатки как можно выше
  • Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это - оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

  • Принять положение отжимания и поднимать одну ногу
  • Держите ногу вверх на весь набор

3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеч, постоянно меняя точки контакта с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

  • Выполните отжимание
  • Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
  • Не спускайте глаз с движущейся руки
  • Вернуться в позицию отжимания
  • Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны

4. Отжимания с поднятой ногой

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные и здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

  • Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
  • Начните с короткой коробки; по мере того как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
  • Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

  • Держите ноги пошире
  • Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

  • Выполнение отжиманий одной рукой на набивном мяче
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: visualphotos.com


.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, корпус, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Когда вы поднимаете руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и подпрыгиваете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это тот же способ, которым вы работали до обычного отжимания: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с переменными сторонами

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набитые мячи, а обе ступни на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазной головкой (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Наверное, невозможно сделать это с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. А теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелением.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте выполнить как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины) и также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Смотрите также