Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

Ааа ... подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в мире художественной гимнастики. Печально то, что большинство людей даже не в состоянии выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание одной рукой , вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.

Подтягивания с ассистентом

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний ... это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело - найти партнера для тренировки, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.

Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы во время подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!

Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

1.Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса , которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).

2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.

3.) Подтягивания на одной руке с бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за гриф одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать паклю, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать стяжную ленту здесь.

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Детали и ...

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!

Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы вы не травмировались, самое время заняться подтягиванием одной руки.

1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.

2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле

3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело, и мне никогда не было скучно.

4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум - это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже следует ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.

5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропускайте разминку .

6.) Сила предплечья

Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .

Заключение

Вот краткий обзор того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать по крайней мере 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания - Идеальное подтягивание

Как делать идеальные мышцы - Лучшие 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

.

4 варианта подтягиваний для усиления ваших тренировок - тренировка для скалолазания

Хотя ваши пальцы рук и ног являются вашим основным связующим звеном со скалой, именно более крупные мышцы ваших рук, ног и туловища облегчают большую часть восходящего движения при лазании. Конечно, недостаток силы ног редко, если вообще когда-либо, является ограничивающим фактором для скалы - это большие тяговые мышцы верхней части тела, которые, скорее всего, подведут вас. Следовательно, развитие силы, мощности и выносливости верхней части тела должно быть центральным элементом каждой программы подготовки к скалолазанию.

В то время как простое лазание несколько дней в неделю поможет развить средний уровень тягового усилия и выносливости, использование более целенаправленных тренировочных техник даст полезный результат, так что тяговые мышцы никогда не будут ограничивать вас на скале. С этой целью давайте рассмотрим четыре варианта обычного подтягивания, чтобы оживить ваши тренировки: первые два упражнения развивают силу тяги, а последние два тренируют силу и выносливость.

Упражнение №1 - Подтягивания с отягощением (и тяги вниз). Как описано в книге «Тренировка для скалолазания», увеличение веса тела при выполнении определенных упражнений, связанных с лазанием (техника, называемая тренировкой с гипергравитацией), является очень эффективным способом развития силы тяговых мышц. Подтягивания с отягощением - это самый простой способ начать, однако это упражнение должны использовать только опытные скалолазы, которые могут сделать не менее 15 подтягиваний с собственным весом и не имеют в анамнезе травм плеча или локтя. Ношение десяти- или двадцатифунтового грузового пояса во время тренировки подтягиваний заставит нервно-мышечную систему адаптироваться к вашей более высокой кажущейся массе тела.Вернувшись на скалу для подъема с собственным весом, вы почувствуете себя заметно легче и подниметесь сильнее. Делайте от двух до четырех подходов подтягиваний с отягощением в конце сеанса лазания до двух дней в неделю. Предупреждение: во-первых, не висите в положении с прямыми руками, чтобы отдыхать между повторениями - это чрезвычайно напрягает плечи. Кроме того, уменьшите используемый вес - или полностью прекратите подтягиваться с отягощением - если вы испытываете необычную боль в плечах или локтях.

Подтягивание неравномерным хватом

Упражнение № 2 - подтягивание (или подтягивание) неравномерным хватом. Это отличное упражнение для развития высочайшей силы и способности фиксировать одну руку. Это упражнение требует установки, при которой одна рука смещается на 18-24 дюйма ниже, чем другая. Вы можете закрепить петлю на перекладине или удлинить одну из пары свободно плавающих качелей Pump Rocks. Начните со смещения рук по вертикали примерно на 18 дюймов, возьмитесь верхней ладонью к себе (стиль подтягивания, что немного проще) или ладонью, направленной в сторону (сложнее). Начните тянуть с упора на то, чтобы тянуть сильнее всего с более высокой рукой.По мере того, как вы поднимаетесь на высоту нижней части руки, начинайте толкать вниз, чтобы способствовать дальнейшему движению вверх. Продолжайте подтягиваться высокой рукой, пока она не будет плотно прижата к передней части плеча. Опуститесь в исходное положение на двухсекундный счет, затем сразу же начните следующее повторение. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вы не перестанете полностью подтягиваться высокой рукой. Отдохните минуту или две, а затем поменяйте руки, чтобы тренировать противоположную сторону. Выполните два или три подхода на каждую сторону с целью от трех до шести повторений в подходе.Увеличьте вертикальное расстояние между руками, если вы можете сделать больше шести повторений; уменьшите расстояние, если не можете сделать хотя бы три повторения.

Упражнение № 3 - это интервал подтягивания. В то время как три предыдущих упражнения развивают силу, это и следующее упражнения предназначены для тренировки местной выносливости. Ваша цель - выполнить двадцать одноминутных интервалов подтягиваний, каждый из которых состоит из заданного количества подтягиваний и периода отдыха, занимающего ровно одну минуту (в совокупности).Используйте приложение для синхронизации на смартфоне (или часы с секундной стрелкой), чтобы вы могли набрать

.

---

Смотрите также

• 
  Как научиться магическим способностям
• 
  Как научиться командовать в укрепрайонах
• 
  Как научиться отсасывать самому себе
• 
  Как научиться ценить то что у тебя есть
• 
  Как научиться интонировать в пении
• 
  Как научиться воевать не служа в армии
• 
  Как научиться ласково разговаривать
• 
  Как научиться взрослому правильно выражать свои мысли
• 
  Как научиться драться на мечах в домашних условиях
• 
  Как научиться говорить с еврейским акцентом
• 
  Как научиться объяснять людям информацию