Как научиться не паниковать


7 уроков о том как перестать нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.


Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

 

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.


Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.


Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут иметь затрудненное дыхание, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ногами в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно закрепляют вас в реальности и дают вам объективную цель.ОПРОС ЧИТАТЕЛЕЙ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.

Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТЬТЕ НА БЫСТРЫЙ ОПРОС

Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена.Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровоток в нужном направлении.Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы затрудняетесь дышать. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и наносите немного на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку.Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете, что приступ приближается.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью реагировать (или вообще в некоторых случаях) на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, например, алпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

.

Как остановить паническую атаку: пошаговые инструкции

Страх не изгнать, но он может быть спокойным и без паники; его можно смягчить разумом и оценкой. - Ванневар Буш

Помогите! У меня паническая атака!

Панические атаки - это внезапные неконтролируемые приступы страха, которые могут возникнуть в любой момент. Это кратковременные приступы сильного беспокойства, часто усиливаемые стрессом и тревожными мыслями. Это беспокойство может быстро выйти из-под контроля и превратиться в неконтролируемую паническую атаку.В этом состоянии мы склонны терять контроль над своими мыслями и нашими физиологическими реакциями. Как будто ваше тело больше не ваше, и вы ничего не можете с этим поделать.

Панические атаки могут быть вызваны определенными фобиями, быстрыми и неожиданными изменениями или в результате повышенного уровня стресса. Панические атаки также могут быть вызваны, когда вы испытываете опасения по поводу чего-либо или когда в вашем сознании преобладают бесполезные мысли, воспоминания и / или убеждения о вредных последствиях внешних угроз.Наконец, панические атаки могут неожиданно возникнуть, когда вы беспокоитесь о панической атаке. Следовательно, в этом сценарии у вас паническая атака в результате попытки сопротивляться панической атаке.

Симптомы панической атаки

При панической атаке у вас часто проявляются следующие симптомы:

  • Вы можете почувствовать тошноту, онемение или головокружение.
  • Вы можете испытывать сильный озноб по всему телу.
  • Ваше сердце часто начинает биться с силой или вы чувствуете дискомфорт в груди.
  • Ваше тело и руки могут бесконтрольно дрожать.
  • У вас могут возникнуть приливы.
  • Вы можете начать обильное потоотделение.
  • Вы можете обнаружить, что у вас затрудненное дыхание. Обычно это проявляется одышкой.
  • Вы часто будете терять контроль над ситуацией.
  • И, наконец, у вас может появиться сильное желание избежать ситуации (реакция «борьба-бегство»).

Это типичные симптомы панической атаки.Однако ваши симптомы могут отличаться и могут отличаться в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь.

Важно помнить об этих симптомах. Однако очень важно не зацикливаться на этих симптомах. Они существуют как механизм выживания, связанный с мозгом рептилии, который помогает вам бороться с опасными ситуациями или убегать из них. Однако важно понимать, что опасности, которые вы воспринимаете, основаны на вашей личной интерпретации ситуации. То, что ваш мозг считает опасным, на самом деле может быть безвредным.Однако восприятие - это то, что имеет значение, а восприятие - это единственное, что будет определять вашу реакцию. Следовательно, если вы хотите изменить свою реакцию, вы должны начать с изменения того, как вы воспринимаете и интерпретируете события, вещи и / или обстоятельства, которые вызывают у вас панику.


Что делать перед панической атакой

Есть определенные вещи, которые вы можете сделать до того, как разразится паническая атака, которые помогут вам лучше мысленно подготовиться к тому, что должно произойти.Эти моменты, которые вы тратите на подготовку, могут успешно избавить вас от событий, людей, вещей и / или обстоятельств, которые могут вызвать у вас панику. В дополнение к этому, подготовка, которую вы делаете сейчас, поможет вам справиться со стрессом, беспокойством, тревогой и неожиданными переменами с большей осознанностью и контролем.

Вот несколько советов, которые помогут вам морально и физически подготовиться к вероятности панической атаки в будущем:

Понять: панические атаки не опасны

Важно постоянно напоминать себе, что панические атаки не опасны.Да, тело делает некоторые странные вещи, и может даже возникнуть ощущение, что у вас сердечный приступ, однако на самом деле это не так. Ваше тело просто реагирует на предполагаемую опасность, активируя реакцию борьбы-бегства. Он замечает, что возникла чрезвычайная ситуация, и должен убедиться, что вы осведомлены и готовы пережить это столкновение.

Избыточный адреналин, который накачивается вашим телом во время панической атаки, заставляет вас чувствовать себя на грани и несколько неконтролируемо.Это естественное и нормальное явление для предполагаемой угрозы. Тем не менее, важно помнить, что это всего лишь «предполагаемая» угроза. Вы воспринимаете вещи определенным образом и соответственно реагируете. Следовательно, было бы разумно, если бы вы воспринимали вещи по-другому, вы бы реагировали по-другому.

Если вы в конечном итоге испытаете приступ паники, имейте в виду, что они, как правило, приходят и уходят короткими всплесками. Следовательно, важно чувствовать себя в безопасности, потому что паника естественна, нормальна, не опасна и не продлится долго.

Попадать в неудобные ситуации

Вы чувствуете панику, потому что потенциально можете оказаться в неудобной и неожиданной ситуации, которая заставит вас немного «сходить с ума». Это понятно. Все новое, незнакомое или что-то, чего вы боитесь или чего не хотите, безусловно, может активизировать адреналиновые железы, и в результате вы можете испытать приступ паники.

Если что-то новое может сделать с нами то же самое, то как насчет того, что мы делали много раз раньше.В этом нет ничего нового или неожиданного. Теперь они знакомы, и мы привыкаем к тому, что мы делали снова и снова в течение длительного периода времени. И в этом заключается ключ к эмоциональной потере чувствительности к неудобным ситуациям.

Чтобы снизить чувствительность, вы должны столкнуться с дискомфортными обстоятельствами, которых вы можете бояться или чувствовать неуверенность в малых дозах в течение длительного периода времени. По сути, это означает рисковать и расширять зону комфорта небольшими ежедневными шагами.Да, поначалу вы можете почувствовать некоторое беспокойство и почувствовать, как внутри вашего тела накапливается адреналин. Однако при постоянном воздействии со временем это чувство утихнет и вместо этого будет заменено знанием и уверенностью в том, что вы действительно можете успешно пройти через эту ситуацию, не теряя контроля над своими эмоциями.

Вероятно, самое важное, что выйдет из этого ежедневного процесса десенсибилизации, - это то, что вы начнете опровергать свои страхи.Вы начнете знакомиться с событиями и обстоятельствами, с которыми вы сталкиваетесь, и будете чувствовать себя более комфортно, и это изменит ваше отношение к вещам. Такой сдвиг в перспективе побудит вас пойти на еще больший риск на следующий день, а также на следующий день после него. И прежде чем вы это узнаете, вы совершите гигантский скачок, который придаст вам уверенности, необходимой для успешного прохождения этой ситуации без паники или страха.

Чтобы снизить чувствительность, делайте ежедневно небольшие поступательные шаги.Когда вы начнете терять контроль над своими эмоциями, сделайте шаг назад и извлеките уроки из этого опыта. Затем, собравшись с мыслями, сделайте еще один небольшой шаг вперед и попробуйте еще раз. Возможно, вы не добьетесь большого прогресса сегодня, однако, прилагая постоянные усилия, вы добьетесь значительного прогресса в течение недели или месяца. Главное - попробовать. Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Создайте свою сеть поддержки

Всем нужна сильная сеть поддержки.Это сеть друзей, коллег, членов семьи, наставников и т.д., которые могут помочь вам в трудную минуту. Точно так же вы можете помочь им поддержать, когда они больше всего в этом нуждаются.

Ваша сеть поддержки может успешно помочь вам пережить тяжелые эмоциональные переживания. Они могут помочь вам справиться со стрессом, преодолеть беспокойство и даже успокоить беспокойство. Они также могут помочь изменить ваш взгляд на события и обстоятельства. Может быть, они предложат вам новый взгляд на вещи, который поможет убедить вас, что беспокоиться не о чем.

Постройте эту сеть поддержки с течением времени, развивая сильные эмоциональные связи и связи с людьми. Помогите им справиться с их проблемами и эмоциональными проблемами, и они также будут рядом с вами в трудную минуту. Однако вы должны быть готовы обратиться к этим людям и потратить время на развитие и развитие этих отношений в течение многих месяцев и даже лет. Именно тогда вы получите наибольшую пользу от своей сети поддержки.

Найдите способы сохранять спокойствие

Когда вы находитесь в «режиме паники», первое, что вам нужно сделать, - это сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность.А сохранять спокойствие начинается с дыхания.

Когда вы теряете контроль над своим дыханием, вы теряете контроль над своим телом, а когда вы теряете контроль над своим телом, пути назад нет. Поэтому ваш первый шаг - научиться контролировать дыхание. Да, на самом деле зайдите в Интернет и поищите статьи о «контроле дыхания». Научившись контролировать свое дыхание, вы сделаете все остальное намного проще и поможете вам прийти в более открытое и позитивное состояние.

Еще один способ сохранить спокойствие во время панической атаки - это практика прогрессивной мышечной релаксации.Обычно, когда мы находимся в состоянии паники, все наши мышцы напрягаются, и в результате нам очень трудно расслабиться и заземлить себя. Однако, если вы потратите время на изучение и практику техники прогрессивной мышечной релаксации, это может дать вам уверенность, необходимую для использования этой техники в моменты неминуемой панической атаки.

Последний способ успокоиться - это медитация. Медитация может помочь вам обрести ясность и душевный покой во время эмоциональных потрясений.Однако преимущества медитации проявляются в течение длительного периода времени. Они приходят после нескольких месяцев и лет обучения себя тому, как успокаивать свои эмоции и успокаиваться. Первоначально это спокойствие можно найти только во время медитации. Однако со временем, после месяцев и лет практики, это спокойствие будет внутри вас в течение всего дня, медитируете вы или нет.

Итак, зайдите в Интернет и проведите исследование. Поищите статьи о контроле дыхания, статьи о прогрессивном расслаблении мышц и о медитации.Эти три успокаивающих техники значительно помогут вам на пути к более спокойному, сосредоточенному и сосредоточенному состоянию ума.

Развивайте свои эмоциональные навыки преодоления трудностей

Панические атаки часто возникают, когда вы не можете справиться с менее интенсивными эмоциями, которые испытываете в течение дня. Например, стресс, беспокойство, беспокойство и страх - это обычные эмоции, которые испытывает обычный человек, которые часто могут привести к панической атаке. Следовательно, имеет смысл, что для предотвращения возможности возникновения панической атаки мы должны научиться лучше управлять этими четырьмя критическими эмоциями и справляться с ними.

Найдите время, чтобы получить как можно больше знаний о каждой из этих эмоций, а затем поработайте над тем, чтобы научиться справляться с ними более эффективно изо дня в день. Поначалу вы можете почувствовать некоторую неохоту и не сможете добиться большого прогресса. Однако с настойчивыми усилиями и целеустремленностью вы разовьете необходимые навыки совладания с собой, которые помогут вам успешно справиться с этими эмоциями. И как только эти эмоции будут недостаточно проверены, у вас будет меньше шансов испытать паническую атаку в результате одного из этих эмоциональных переживаний.

Избегайте зависимостей

Зависимость никогда не бывает полезной. Тем не менее, когда наши эмоции выходят из-под контроля, им так легко предаться.

Такие зависимости, как алкоголь, переедание, кофеин, никотин и рекреационные наркотики, имеют множество побочных эффектов и опасностей. Однако менее известно то, что все они будут повышать уровень тревожности в долгосрочной перспективе. А когда уровень вашей тревожности повышается, это с большей вероятностью вызовет неожиданные панические атаки в течение дня, когда вы столкнетесь с новыми или неприятными ситуациями.Это очень важно, потому что в нормальных условиях у вас может не возникнуть панической атаки, однако, поскольку ваш уровень тревожности был выше обычного, это, естественно, ставит ваши эмоции в штопор и приводит к потере контроля.

Избегайте зависимости и дайте себе шанс справиться со своими паническими атаками.


Что делать во время панической атаки

Ладно, значит, вы работали над уменьшением чувствительности к дискомфортным ситуациям; вы нашли способы сохранять спокойствие, сосредоточенность и расслабленность; вы узнали больше о том, как справляться со сложными эмоциями; вы создали свою сеть поддержки; и вы избежали зависимости, но, к сожалению, вы еще не совсем достигли этого, и в момент, когда возникает неудобная и неожиданная ситуация, вы впадаете в «режим паники».

Трудно мыслить правильно, когда вы находитесь в эпицентре панической атаки. Все просто кажется неконтролируемым, и, похоже, вы мало что можете с этим поделать. Однако на самом деле у вас больше контроля, чем вы думаете. Вот несколько советов, которые помогут вам взять под контроль:

Предложение Нет сопротивления

Какая-то ирония в том, что первый шаг к «взятию под контроль» - это отсутствие сопротивления. И все же, не оказывая сопротивления, вы успешно отделяете себя от панической атаки и становитесь скорее наблюдателем, чем участником, испытывающим симптомы панической атаки.

Противостоять панической атаке - все равно что подлить масла в огонь. Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем больше топлива вы добавляете и тем выше горит огонь. С другой стороны, не оказывать сопротивления - это все равно что дистанцироваться от огня. Да, огонь все еще горит, однако теперь вы наблюдаете за вещами издалека, и в результате вы больше не так эмоционально вовлечены в ситуацию. Вы стали сторонним наблюдателем, и с этой точки зрения вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли бы приблизиться к огню.

Чтобы не сопротивляться, нужно просто принять переживаемые эмоции. Просто позволь им быть. Позвольте им идти своим чередом, постепенно отходите мысленно от вашего тела и становитесь наблюдателем, а не человеком, испытывающим эту эмоцию. Представьте себе этот опыт через отстраненную точку зрения наблюдателя без суждений. Кто знает, возможно, это изменение точки зрения - все, что вам нужно, чтобы держать свои эмоции под контролем.

Избавьтесь от ситуации

Не оказывая сопротивления, вы успешно мысленно удалились из ситуации.Теперь пришло время физически отстраниться от ситуации, чтобы дать вам немного времени и места, чтобы очистить голову и собраться с мыслями.

Чтобы физически выйти из ситуации, обязательно войдите в другую комнату или выйдите на улицу или внутрь, в зависимости от того, где вы испытали приступ паники. Часто открытое пространство или окружающая среда лучше, чем закрытое, маленькое и несколько вызывающее клаустрофобию пространство.

Оказавшись в новом месте, найдите время, чтобы получить немного нужную перспективу.Скажите себе:

Я спокоен и расслаблен…

Я счастлив и умиротворен…

Самое важное, что вы можете сделать в эти моменты, - это быть скорее рефлексивным, чем реактивным. Поэтому не погружайтесь в ситуацию мысленно. Вы прошли этот этап. Вместо этого продолжайте смотреть с точки зрения наблюдателя и смотрите на ситуацию с внешней точки зрения. Только так вы обретете правильную перспективу, необходимую для того, чтобы спокойно и успешно пройти через эту ситуацию.

Будьте внимательны, заземлившись

Если вы испытываете затруднения с двумя предыдущими предложениями, то, возможно, вам будет полезно найти что-то более осязаемое. Например, держите в ладони кубик льда. Это отвлечет вас и поможет вам лучше осознавать настоящий момент, вместо того, чтобы погружаться в свои эмоциональные реакции.

Использование кубика льда - отличный способ заземлить себя, однако кубики льда не всегда доступны.В качестве альтернативы вы можете просто ущипнуть себя. Боль от ущемления себя вернет ваш разум к настоящему моменту и вполне может помочь вам успокоиться. Когда вы успокоитесь, вы снова обнаружите, что успешно удалили себя от своего эмоционального опыта и теперь можете смотреть на ситуацию с точки зрения наблюдателя.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Сосредоточение внимания на том, что вы можете контролировать, по сути, является еще одним способом заземления.Конечно, может показаться, что во время панической атаки все просто выходит из-под контроля. Однако это не так. Всегда есть вещи, которые можно контролировать. Всегда есть вещи, на которые можно повлиять. И всегда есть вещи, которые помогут вам успешно справиться со своими эмоциями.

Чтобы получить контроль, вы должны сосредоточиться на чем-то вне себя. Например, поговорите с кем-нибудь о чем-то случайном. Важно, чтобы вы говорили не о панической атаке, а о других вещах.Как вариант, если рядом с вами никого нет, попробуйте описать себе вслух свое окружение. Опишите все детали вашего окружения, цвета, звуки, запахи и т. Д. Еще одно предложение - сжать что-нибудь или подбросить теннисный мяч в воздух и поймать его на пути вниз. Это простое упражнение убеждает ваш мозг в том, что паниковать особо не о чем. Вы не потеряли контроль. Фактически, вы полностью контролируете ситуацию и, следовательно, можете успешно справиться с этим опытом.

Сохраняйте спокойствие и сосредоточенность

Иногда, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным, полезно выполнять контролируемые и проактивные движения. Это может означать бег трусцой, прыжки на месте, легкие растяжки или занятия йогой. То, что вы делаете, не имеет большого значения, если вы каким-то образом задействуете свое тело, которое помогает нарушить схему панической атаки.

Как только ваше тело будет освобождено, чтобы двигаться своим собственным путем, ваш разум также освободится и будет более готов отпустить эмоции, которые ранее связывали его.Помните, что эмоции, которые вы испытываете, тесно связаны с вашими физиологическими реакциями. Точно так же ваши физиологические реакции связаны с вашими эмоциями. Одно влияет на другое. Следовательно, внесение изменений в одно будет успешно влиять на другое. Таким образом, когда вы сознательно регулируете то, как вы используете свое тело, например, с помощью растяжки и упражнений, ваше тело больше не должно ощущать ту же эмоциональную интенсивность. Вы нарушаете шаблоны, и это поможет вам изменить свои эмоциональные переживания.

Начало деятельности

Еще один способ сломать шаблон панической атаки - это задействовать свой мозг в другой деятельности, которая не имеет ничего общего с вашей панической атакой.

Когда вы находитесь в режиме паники, вы становитесь одержимы тем, из-за чего паникуете. Это единственное, о чем можно думать, и это становится самым важным и значимым в эти мимолетные моменты паники. Однако это не обязательно.Вы можете успешно отвлечься, занимаясь чем-то другим - вовлечением себя в другую деятельность, которая поможет стимулировать ваш мозг и занять вас. Вы можете, например, нарисовать что-то на бумаге, или спеть песню, или начать собирать мусор. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, пока вы заняты, заняты и сосредоточены на чем-то другом.

Принять травяные добавки

Чтобы обеспечить больше спокойствия и меньше беспокойства в течение дня, вы можете подумать о приеме некоторых травяных добавок (чаев), которые, как было доказано, оказывают успокаивающее действие на организм.Травяные добавки, такие как зверобой, пассифлора, ромашка, кава и корень валерианы, могут помочь вам оставаться спокойным и расслабленным, когда уровень тревожности выходит из-под контроля.


Что делать после панической атаки

После приступа паники и когда вы успокоитесь физически и эмоционально, найдите время, чтобы извлечь уроки из этого опыта, чтобы заложить более прочный фундамент для будущего. Этот период самоанализа поможет вам оценить, что произошло, как вы отреагировали и что вы можете сделать по-другому в следующий раз.

Вот четырехэтапный процесс, который вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой панической атаки:

Шаг 1. Оцените, что произошло

Ваш первый шаг - оценить вашу паническую атаку путем записи ваших обстоятельств, ожиданий, местоположения, внутреннего диалога, того, что вы чувствовали, делали и испытали и т. Д. Это важно, потому что вы можете обнаружить, что ваши панические атаки происходят только в определенное время, в определенных местах, или что они вызваны конкретными вещами или усугубляются тем, как вы думаете и / или воспринимаете ситуацию.Спросите себя:

Что случилось? Какой был результат?

Где я был, когда у меня случилась паническая атака?

Сколько это было времени? Насколько это важно?

Чего я ожидал в то время? »

Что я думала о ситуации?

Что я думал о себе в этой ситуации?

Привели ли мои ожидания к панической атаке?

О чем я думал в то время?

Как я разговаривал сам с собой во время панической атаки?

Почему я так думал и разговаривал сам с собой?

Как это было потенциально бесполезным?

Как еще я мог интерпретировать вещи?

Что я мог сделать, чтобы свести к минимуму эту паническую атаку в то время?

Что я мог бы сделать по-другому в будущем?

Ваша цель здесь - получить 360-градусный обзор ситуации со всех сторон и точек зрения.Это поможет вам получить необходимую информацию, которая позволит вам определить возможные шаблоны, которые потенциально могут помочь вам избежать этих панических атак в будущем.

Шаг 2. Испытайте себя

Вы, вероятно, хорошо понимаете ситуацию и приблизительно представляете, что вы могли бы сделать иначе, чтобы свести к минимуму свою паническую атаку. Однако все это планирование не будет иметь большого значения и не будет очень эффективным, если вы не уделите время тому, чтобы оспорить свой опыт, ища противоположные доказательства, которые помогут опровергнуть мысли, убеждения и взгляды, которые у вас были в то время.Спросите себя:

Были ли мои представления о ситуации реалистичными и разумными?

Почему мои убеждения были ошибочными и непрактичными?

Каким образом мои мысли были помехой?

Насколько бесполезным был мой взгляд на ситуацию?

Как еще я мог посмотреть на эту ситуацию?

Как мог бы другой человек отнестись к этой ситуации?

Чем такой взгляд может быть более полезным?

Задавая эти вопросы и отвечая на них, вы создаете в вашем уме сомнения, которые позволят вам бросить вызов своим ограничивающим убеждениям и взглядам.Более того, эти вопросы потенциально могут открыть двери для альтернативных возможностей и различных точек зрения, о которых вы, возможно, не задумывались раньше.

Шаг 3. Измените свою точку зрения

Теперь пришло время сформировать набор полезных мыслей и убеждений о ситуации, принимая во внимание различные точки зрения и все свидетельства, которые вы получили на втором этапе этого процесса. Спросите себя:

Как лучше об этом подумать?

Что я должен верить в это, чтобы сохранять спокойствие и собранность?

Как все это заставляет меня чувствовать?

Ваша цель - перестроить свой мозг так, чтобы вы начали думать о вещах, которые вызывают у вас паническую атаку, более вдохновляющими и полезными способами.

Шаг 4: снижение чувствительности

Наконец, после всей тяжелой работы, которую вы вложили в создание своего нового поведения, пришло время практиковать свои новые модели мышления, попадая в неудобные ситуации, которые обычно вызывают у вас панику. И все это сводится к тому, что вы теряете чувствительность к переживаниям, которые в первую очередь вызывают ваши панические атаки. Практика, практика и практика.

Конечно, весь этот процесс займет время.Поэтому вам нужно набраться терпения. Вы не сможете внезапно перепрограммировать свой мозг за одну ночь. Это потребует от вас некоторых усилий, работы и самоотверженности. Однако, как ни с чем, до тех пор, пока вы готовы упорно и настойчиво через эти проблемы, вы будете добиваться хороших результатов в долгосрочной перспективе и успешно перемонтировать ваш мозг.


Время усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Вы бы хотели применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллект-карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и образы моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг - своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂


Рекомендуемые комплекты матриц IQ

Набор карт для уверенности в себе 10 включает в себя набор тщательно подобранных карт, которые призваны помочь вам повысить вашу уверенность в себе при работе с дискомфортом и неуверенностью. Набор карт «Эмоциональный интеллект 10» включает в себя набор специально подобранных карт, которые призваны помочь вам развить свой эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях. Набор карт Self-Sabotage из 10 включает в себя набор специально подобранных карт, призванных помочь вам избавиться от саморазрушительного поведения, мешающего вам достичь ваших целей.

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать участником IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите проверить, то зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллект-картам, визуальным инструментам и ресурсам на сумму более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам полную визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.


Получить больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

.

Узнайте, как остановить паническую атаку по ее следам

Автор: Сара Фейдер

Обновлено 29 июня 2020 г.

Медицинское заключение: Лори Джонс, LMHC

Панические атаки могут казаться ужасающими. Но с правильными инструментами вы можете их остановить.

Подробнее здесь. Подберитесь с лицензированным консультантом онлайн прямо сейчас.

Источник: pixabay.com

Панические атаки могут быть мучительными и болезненными. Трудно понять, как бороться с паническими атаками, если вы их часто испытываете. Когда у человека случается паническая атака, ему может казаться, что он умирает. Люди сообщают, что паническая атака похожа на то, что можно представить как сердечный приступ, но это не так. Вы можете почувствовать одышку, онемение и покалывание во всем теле, что очень неудобно и может вызывать ужас.Суть в том, что вам ничего не угрожает, даже если вы чувствуете себя таковым.

Панические атаки обманчивы. Паническое расстройство - это вполне естественная реакция организма, которая может возникнуть сама по себе или спровоцирована триггером. Возможно, вы искали помощи при панической атаке и были разочарованы тем, что не нашли решения, чтобы облегчить ваше постоянное беспокойство; это понятно и разочаровывает. Лечение панической атаки может варьироваться от человека к человеку, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе во время приступа.В этой статье вы можете узнать, как остановить панические атаки на своем пути.

Я вышла из-под контроля

Представьте, что вы находитесь в толпе на окружной ярмарке. Там сотни людей, и хочется прокатиться. Внезапно вы начинаете чувствовать, как ваше сердце бьется быстрее, ваша голова начинает покраснеть, и ваше лицо краснеет. Ваше дыхание затруднено, и вы чувствуете, что можете дышать. Возможно, вы чувствуете клаустрофобию, или, может быть, у вас был плохой опыт на ярмарке, о которой вам напоминают.Когда вы стоите в этой очереди, вас запускают, и теперь вы находитесь в разгаре панической атаки.

Как бы то ни было, вы чувствуете себя совершенно неуправляемым своим телом и разумом. А реальность такова: вы есть. Ваше тело делает то, что делает, когда чувствует, что находится под угрозой нападения; это в режиме борьбы или полета. Когда мы чувствуем угрозу, у нас возникает инстинктивная реакция, которая заставляет нас защищаться. Мы чувствуем внезапный прилив адреналина, за которым следует тревога и паника. Мы хотим выйти из ситуации, в которой находимся.Вернемся к честному примеру; вы хотите покинуть это окружение, чтобы чувствовать себя лучше и меньше паниковать.

У вас Паническая атака

Первое, что нужно сделать, когда у вас паническая атака, - это признать это. Скажите себе про себя или вслух, если вам нужно: «У меня паническая атака». Когда вы признаете свои симптомы, вы забираете силу у беспокойства и восстанавливаете ее. Вы не умираете, у вас нет сердечного приступа, это тревога, и даже если вы чувствуете себя ужасно, это пройдет.Панические атаки, хотя и крайне неудобные и страшные, носят временный характер. Помните, что ваша паническая атака прекратится, в конечном итоге избавляет от страха, что она «никогда не исчезнет». В вашем будущем есть облегчение. Теперь вы можете сосредоточиться на физических и эмоциональных симптомах, которые у вас есть, и взять их под контроль.

Как адреналин влияет на ваше тело

Во время панической атаки у вас высокий уровень адреналина. Адреналин увеличивает кровоток, что, в свою очередь, делает вас физически сильнее.Вы хорошо осведомлены о потенциальных опасностях и готовы их принять. Когда вас накачивают адреналином, вы испытываете физиологические симптомы, связанные с паникой. Некоторые из этих симптомов включают: учащенное сердцебиение, тошноту или рвоту, дрожь, потерю контроля, ощущение «нереальности», чрезмерное потоотделение и многое другое.

Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело имитирует реакцию, если бы вы оказались в реальной опасности. Он как будто воображает, что лев преследует вас, и вам нужно защищаться, только это неправда.Вы не подвергаетесь реальной опасности, но ваш мозг воспринимает это. Может быть страшно испытать приступы паники и не знать, откуда они пришли. Если вы не можете определить симптомы, вы можете почувствовать себя бессильным контролировать эти приступы. Это иллюзия; у вас есть возможность дышать во время панической атаки, вам просто нужно выучить некоторые важные техники для этого .

Источник: rawpixel.com

Не забывайте дышать

Вы можете спросить: как долго длятся панические атаки? Может показаться, что панические атаки длятся вечно, но в действительности они достигают своего пика примерно через 20 минут.После этого приступ начнет уменьшаться по интенсивности. Ключ в том, чтобы выдержать атаку, используя технику, называемую «серфинг по побуждению». Когда вы чувствуете беспокойство или панику, у вас, вероятно, возникают скачущие мысли. Возможно, вы не сможете отличить одну мысль от другой, и это нормально. Вы можете закрыть глаза, сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть через рот. Пусть мысли будут там.

Вам не нужно их понимать или исправлять, а лучше представлять слова мыслей, катящихся по реке.Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте ему заземлить вас. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваши ощущения связаны с землей. Когда вы паникуете, важно помнить, что вы не парите вне своего тела, даже если это может казаться таким. Ваши ноги стоят на земле, и вы можете контролировать дыхание. Продолжайте дышать и ощущайте, как ваши ноги связаны с полом или землей.

Сосредоточьтесь на чем-то

Один из способов заземления, который вы можете использовать, - это сосредоточиться на одном предмете в комнате.Выберите предмет и смотрите на него, делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот. Наличие координационного центра помогает вам оставаться на земле и посылать сигнал своему телу, что можно выпустить этот адреналин и начать успокаиваться. Еще вы можете попробовать назвать пять вещей в комнате, которые вы можете увидеть, услышать, потрогать, почувствовать или попробовать. Выберите одно из пяти чувств и назовите пять сопутствующих ему объектов или ощущений. Это перезагружает ваш мозг и посылает вам сигнал сосредоточиться на чем-то другом.Отвлечение - это эффективный метод, который можно использовать в мозгу во время паники.

Внимательность

Панические атаки иногда случаются, когда мы беспокоимся о том, что «может» случиться. Это означает, что вместо того, чтобы сосредоточиться на «прямо сейчас», наш разум смотрит в будущее. Также может быть, что вы беспокоитесь о том, что в этот момент происходит что-то ужасное, и ваш разум охвачен тревогой. Какова бы ни была причина, по которой ваш разум покинул вас, пора снова управлять им.

Вот где в игру вступает внимательность. Вернитесь в этот момент: здесь и сейчас. Не завтра, не вчера, а прямо сейчас. Вам не нужно это исправлять или менять то, что происходит. У вашего тела будут неприятные симптомы, потому что у вас паническая атака. Примите тот факт, что вы не контролируете то, что происходит, и катайтесь по волнам, например, когда океан становится бурным, и у вас нет выбора, кроме как оставаться устойчивым. Для паники действует тот же принцип, что и для прыжков на волне: держись и оставайся в данный момент.Вы справитесь с этим!

Освободите мышцы

Когда вы испытываете сильную панику, ваши мышцы и ваше тело непременно напрягаются. Используя сознательные техники, вы можете расслаблять отдельные части тела по очереди. Закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая медленные глубокие вдохи, сосредоточьтесь на одной части тела, которая кажется напряженной. Может быть, это ваша челюсть или, возможно, ваша шея. На вдохе напрягите эту мышцу, а на выдохе полностью снимите напряжение в этой области тела.Это упражнение поможет вам расслабить и расслабить тело, постепенно утихая панику. Со временем вы почувствуете себя более заземленным и менее напряженным.

Какая у вас мантра?

Что-то, что может помочь вам пережить жестокую паническую атаку, - это ключевое утверждение или фраза, которые наделяют вас силой; это называется мантрой. Мантры легко запомнить, но они помогут вам лучше контролировать симптомы тревоги. Пример простой мантры, которая поможет вам во время панической атаки: «Я справлюсь с этим."Когда вы чувствуете покалывание в теле, учащенное сердцебиение и задаетесь вопросом, закончится ли когда-нибудь этот приступ, произнесите эту мантру про себя про себя или вслух. Вот несколько примеров мантр, которые вы можете попробовать:

  • «Я могу это сделать».
  • «Не сдавайся».
  • «Это тревога. Я оставлю это в покое».
  • «Дыши».
  • «Вы в безопасности».

Это несколько примеров мантр, которые можно использовать в разгар панической атаки, чтобы помочь им оставаться заземленными и не поддаваться непреодолимой силе тревоги.Вы можете попробовать один из примеров мантр или придумать свою собственную, которая подойдет именно вам! Какая бы фраза ни заставляла вас чувствовать себя спокойно или в безопасности, попробуйте использовать ее.

Как помочь человеку при панической атаке

Мы рассмотрели некоторые способы заземления, которые помогут вам пережить паническую атаку. Теперь пришло время узнать, как помочь кому-то другому, когда он испытывает сильное беспокойство. Когда у кого-то паническая атака, и он находится с другом или членом семьи, этот человек может помочь.Вот несколько способов поддержать близкого человека во время панической атаки:

  • Оставайтесь с ними - Вашему близкому сейчас нужна поддержка. Панические атаки страшны, поэтому важно, чтобы вы оставались в их присутствии, чтобы вы могли поддержать их в этом эпизоде. Они будут чувствовать себя комфортно, просто увидев вас там. Вы не можете «исправить» паническую атаку, но это не имеет значения. Важно то, что ты там.
  • Будьте спокойны - человек, у которого паническая атака, является полной противоположностью спокойствия, поэтому ему нужно, чтобы вы были силой заземления.Не соответствуйте их уровню интенсивности или беспокойства. Будьте их опорой и оставайтесь максимально спокойными.
  • Спросите, что им нужно. Не думайте, что вы знаете, что нужно человеку при панической атаке. Лучшее, что вы можете сделать, - это спросить: «Чем я могу помочь прямо сейчас?» Они могут не знать, и это нормально. Как упоминалось ранее, оставаться там имеет смысл. Они сообщат вам, когда вы сможете помочь.
  • Будьте позитивны - панические атаки могут заставить больного чувствовать себя безнадежным и напуганным.Напомните человеку, что с ним все будет в порядке. Они могут пройти через это, и эта паническая атака закончится.

Панические атаки обычно длятся от 20 до 30 минут. Чем спокойнее вы останетесь в это время, тем лучше для друга или любимого человека. Они оценят вашу преданность и поддержку.

Панические атаки могут казаться ужасающими. Но с правильными инструментами вы можете их остановить.

Подробнее здесь. Подберитесь с лицензированным консультантом онлайн прямо сейчас.

Источник: rawpixel.com

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как успокоить приступ паники?

Не существует определенного способа предотвратить паническую атаку, но вы можете уменьшить ее влияние и сделать все возможное, чтобы успокоиться. Первое, что вам следует сделать, когда вы пытаетесь контролировать панические атаки, - это сделать все возможное, чтобы регулировать свое дыхание. Попробуйте отвлечься от момента, открыв глаза и сосредоточившись на чем-то конкретном.Это поможет вам почувствовать себя лучше и уменьшит симптомы беспокойства, которые вы можете испытывать. Вы также можете убедиться, что понимаете, что у вас паническая атака и все будет в порядке. Это пройдет, и эти чувства тоже пройдут.

В чем разница между панической атакой и приступом тревоги?

Паническая атака и приступ паники очень похожи. Главное отличие в том, что паническая атака может произойти внезапно и без предупреждения.С другой стороны, приступ паники обычно случается, когда организм переживает период стресса. Например, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, например, на собеседовании, у вас может быть приступ паники. Они также имеют похожие симптомы и могут вызывать у людей симптомы паники. И приступы паники, и приступы тревоги могут быть вызваны конкретными тревожными расстройствами.

Можно ли умереть от панической атаки?

Маловероятно, что вы умрете от панической атаки, хотя в некоторых случаях может показаться, что у вас сердечный приступ.Также могут быть другие физические симптомы, которые вызывают у вас боль. Боль в груди является обычным явлением, когда дело доходит до панических атак, поэтому сделайте все возможное, чтобы помнить, что эти чувства исчезнут.

На что похож паническая атака?

При приступе паники может возникнуть ощущение, что у вас инсульт или сердечный приступ. Другие симптомы панической атаки включают онемение в теле, учащенное сердцебиение, тошноту и ощущение, будто вы выходите из тела. По сути, вам может казаться, что вы не связаны со своим телом, но вы также можете испытывать головокружение, боль и другие нежелательные эффекты.

Стоит ли трогать человека, у которого паническая атака?

Нет ничего плохого в прикосновении к человеку, у которого начинается паническая атака, но вам нужно спросить у него разрешения прикоснуться к нему. В противном случае это может усилить их беспокойство, чего вам следует избегать. Вы можете положить руку ему на спину или плечо, чтобы дать им понять, что вы рядом с ними и что все будет хорошо.

Каковы признаки панической атаки?

В большинстве случаев предупреждающих знаков о панических атаках нет, поскольку они возникают внезапно.Вот почему с паническими атаками справиться труднее, ведь вы действительно не знаете, когда их ожидать. Однако есть симптомы панической атаки, которые могут предупредить вас о ее наличии. Некоторые симптомы включают озноб, тошноту, потливость, боль в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и чувство опасности. Вы также можете почувствовать, что у вас сердечный приступ.

Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

Во время панической атаки ваше тело проявляет реакцию, которая называется реакцией «сражайся или беги», что является обычным явлением в периоды сильного стресса или опасности.Разница в том, что во время панических атак часто не существует опасности для человека с паническим расстройством. Ваше сердце также может учащенно биться, и вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, что является следствием гормонов, которые ваше тело может вырабатывать в это время.

Плач - это симптом панической атаки?

Плач может быть симптомом панической атаки, но также может быть симптомом многих других вещей. Например, если у вас социальное тревожное расстройство или какой-либо другой тип расстройства, вы также можете плакать, казалось бы, без причины.Если у вас какое-либо расстройство, важно отслеживать все свои симптомы и посещать врача, который может поставить вам диагноз. Есть много причин, по которым вы можете плакать, и этого можно ожидать.

Как выглядит психическое расстройство?

Психический срыв или нервный срыв связан с периодами стресса и может вызывать у человека приступы тревоги и паники, а также ряд других симптомов. Если у вас психическое расстройство, вы можете не справляться со своими повседневными задачами в течение нескольких дней.Симптомы включают слишком много или мало сна, нежелание общаться, пренебрежение гигиеной в течение нескольких дней, несосредоточенность и немотивированность. Вы также можете испытывать кошмары и физическую боль. Если вы испытываете эти симптомы, обязательно встретитесь со своим врачом или терапевтом, чтобы вы могли узнать, как остановить некоторые из этих симптомов, и снова почувствовать себя собой.

Вредят ли панические атаки сердцу?

Существует мало свидетельств того, что панические атаки наносят вред вашему сердцу.Однако, если вы страдаете паническими расстройствами, у вас может со временем развиться сердечное заболевание. Наука все еще изучает это, чтобы выяснить, каковы связи, но нет никаких оснований полагать, что паническая атака нанесет вред вашему сердцу. В то же время, если вас это беспокоит, вам следует подумать о том, как остановить паническую атаку. Это может помочь остановить паническую атаку до ее начала, а также ослабить другие симптомы.

Может ли паническая атака длиться часами?

Панические атаки обычно длятся несколько минут, но могут длиться до 30 минут.Вряд ли их хватит на часы. Если вы чувствуете, что у вас приступы и паническое расстройство, и ваши приступы длятся часами, возможно, вы действительно страдаете каким-то другим типом психического расстройства, которое необходимо оценить. Честно расскажите своему врачу или терапевту о симптомах, которые вы чувствуете, и поговорите с ними о способах их предотвращения. Продолжительные атаки могут быть травмирующими, и вы должны делать все возможное, чтобы остановить панические атаки и панику, чтобы вам не приходилось жить в страхе перед следующей.Для вас есть помощь.

Почему у вас паническая атака?

Панические атаки могут вызывать несколько разных вещей. К ним относятся периоды стресса, психических или других физических состояний. Вы также можете испытывать панику, если принимаете стимуляторы. Панические атаки обычно возникают без предупреждения, поэтому иногда трудно точно определить, почему они происходят.

Какие 6 типов тревожных расстройств?

Есть 6 расстройств, которые считаются тревожными расстройствами.К ним относятся генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, фобии, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Каждое из этих расстройств может вызвать сильное чувство паники у человека, страдающего этим расстройством.

Как лучше всего лечить панические атаки?

Лучшее лечение приступов и панического расстройства - это сочетание психотерапии и определенных лекарств. Когда вы находитесь под наблюдением врача, вы можете больше узнать о том, как справиться с паническим расстройством, и, надеюсь, также узнать, как остановить приступы и панику, чтобы вы могли жить нормальной жизнью, не беспокоясь о частых приступах.Продолжая лечение, вы сможете ограничить приступы и паническое расстройство, что позволит вам вернуться к своим прежним привычкам.

Чего не следует делать, когда у кого-то паническая атака?

Важно следить за тем, что вы говорите людям, когда они испытывают приступы или паническое расстройство. Иногда люди хотят сказать людям с паническим расстройством, что они слишком остро реагируют или что им следует успокоиться. Этого следует избегать.Если человек с паническими атаками - кто-то из ваших близких, вы можете начать помогать ему узнать, что вызывает у него панические атаки. Другими словами, вы можете помочь им записать в дневник, что происходит, где они находятся, и другие детали, связанные с панической атакой, чтобы вы могли сделать все возможное, чтобы выяснить, что может вызвать панику у вашего любимого человека. В некоторых случаях это практически невозможно, но все же стоит привязать, поскольку, когда вы определяете, что что-то является триггером, вы можете предотвратить панические атаки, избегая этого аспекта.

Как заземлить кого-то во время панической атаки?

Если вы хотите помочь кому-то оставаться на земле во время нападения, вы должны задавать ему вопросы, на которые он сможет ответить. Вы можете попросить их назвать 5 вещей, которые они видят, или рассказать вам, что они чувствуют. Когда кто-то с приступами и паническим расстройством может сосредоточиться на текущем моменте, ему может быть легче справиться с симптомами панической атаки.

Почему я паникую, когда меня трогают?

Если вы испытываете панику при прикосновении к вам, это может указывать на то, что вы боитесь прикосновения.Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не страдаете ли вы тревожно-паническим расстройством, чтобы вы могли получить надлежащее лечение, если оно у вас есть. Важно лечить панику, потому что во многих случаях она вызвана страхом, которого на самом деле нет. Обязательно сосредоточьтесь на преодолении расстройства, которое может облегчить вашу фобию или состояние, которое вы испытываете.

Какие заболевания могут вызвать паническую атаку?

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать паническую атаку, и наиболее частым из них является паническое расстройство.Вы также можете испытать приступ, если у вас какое-то тревожное расстройство, у вас психическое расстройство или у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, включая хроническое заболевание или какой-либо другой тип.

Может ли вас разбудить паническая атака?

Да, у вас могут возникнуть приступы и паническое расстройство, пока вы спите. Возможно, у вас есть беспокойство, которое не позволяет вашему мозгу расслабиться и отдохнуть, и именно это вызывает паническую атаку. В этом случае вам нужно будет больше узнать о том, как справляться с паникой, чтобы она не мешала вам спать и заниматься другими делами, которые вам нужно делать.

Может ли у вас паническая атака без причины?

У вас может быть паническая атака, казалось бы, без причины. Может существовать реальная причина, по которой у вас случился приступ, но вы просто не знаете, в чем она причина. С другой стороны, для вашего приступа может не быть причины. Многие люди один или два раза в жизни переживают приступ паники. Это не обязательно означает, что он страдает паническим расстройством и считается, что все в порядке.

Какие три основных типа панических атак?

Три типа атак: неожиданные, ситуативные и ситуативные.Неожиданные атаки обычно происходят без видимой причины, ситуативно-связанные случаются, когда кто-то встречается с чем-то, чего он боится или испытывает фобию, а ситуативно-зависимые случаются, когда кто-то подвергается воздействию триггера, но атака не всегда встречаются с последним типом. Независимо от того, какой тип влияет на вас или кого-то, кого вы любите, вам следует подумать о том, как остановить паническую атаку.

Что происходит с вашим мозгом во время панической атаки?

Когда вы испытываете приступы или паническое расстройство, ваш мозг, вероятно, защищает вас от травм во время приступа.Правда в том, что наука и медицина не знают точно, что происходит с вашим мозгом во время панической атаки, но они изучают эту тему. Они все время узнают больше о том, что происходит.

Почему меня трясет после панической атаки?

Вы можете испытать тряску после панической атаки из-за того, как ваше тело реагирует на стресс, который оно воспринимает. Эта тряска может продолжаться долго после приступа, после чего вам нужно будет сделать все возможное, чтобы на долгое время успокоиться.Если вы испытываете тряску, вы можете спросить своего врача о способах ее прекращения или о том, как уменьшить последствия этих приступов и панического расстройства в целом.

Вы можете получить помощь

Если вы не знаете, как справиться с паническими атаками или тревогой самостоятельно, вы можете обратиться за профессиональной помощью. Онлайн-консультант в BetterHelp может помочь вам отработать методы заземления, чтобы лучше справляться с паническими атаками. Паника может вызывать изнурение и страх, но это не обязательно.Есть специалисты в области психического здоровья, которые обучены помогать людям, страдающим тревогой и паникой. Свяжитесь с нами сегодня и получите необходимую помощь.

.

Получить помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию по поводу коронавируса и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
  • ощущение головокружения и головокружения
  • головные боли
  • боли в груди
  • потеря аппетита
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • беспокойство о прошлом или будущем
  • чувство слезы
  • неспособность уснуть
Изменения в поведении
  • отсутствие возможности получать удовольствие от досуга
  • трудности с уходом за собой
  • проблемы с концентрацией внимания на работе
  • изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
  • беспокоят пробовать новое

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

  • ощущение потери контроля
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут . Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, что чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не надо

  • не пытайтесь делать все сразу - ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

  • не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить - сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

  • Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу - попробуйте медленно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу.

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

  • постарайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить тревогу, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудиогид по обучению контролю над тревожностью

В этом 6-минутном аудиогиде доктор Крис Вильямс рассказывает о том, как расслабиться и побороть свои тревоги сегодня и в долгосрочной перспективе.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочно записаться на прием к терапевту или позвоните по номеру 111, если:

  • Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 подскажет, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.У некоторых людей это может вызвать приступ паники.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз - поговорите с терапевтом, если вы беспокоитесь о своем самочувствии.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, вам будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

  • работа - чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья - трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы - неожиданные счета или заем денег
  • здоровье - болезнь, травмы или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт - издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то конкретного, например, предмета, места или животного фобии
регулярно испытывают панические атаки паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания Посттравматическое стрессовое расстройство
.

Смотрите также