Как научиться не переедать или борьба с жором


Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, “Управление собой” – это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи – строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она – соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод – это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» – так можно перефразировать одно из правил “Дзен учения” призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное – лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом – обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение – и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.


ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!

Как заработать на вкладах в криптовалюте?

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание - и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть много тактик, которые можно использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до обучения сигналам голода своего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя наполненными и насыщенными, а не сытыми и разочарованными.

Смотреть вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после того, как съедите слишком много - например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика - подумать о том, как вы будете себя чувствовать, если не съест эту еду. Практически в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Перед тем, как взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально. Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », - объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее.Слишком быстрое питание - верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы в будущем перестать переедать. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт».Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте внимательно

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без энтузиазма катаемся на ужине, смотря наши любимые шоу. Во всех этих ситуациях ваш фокус не на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» - точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены. Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос.Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит. Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг - это осознать возможность переедания и прекратить его до того, как он начнется.При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть. Если вы хотите перекусить, хотя обычно нет, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
  • Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, - а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, вероятно, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше обычного. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и сколько.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете в момент, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, пока ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется как внезапная головная боль или плохое настроение. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно, и вы не стали голодать.Другие потенциальные сигналы голода включают:

  • Рычание желудка
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое потребление энергии
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не насытились настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Эти простые советы помогут раз и навсегда остановить цикл переедания. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете баловаться, когда вашему телу понадобится топливо.

.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве подзарядки.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов его избежать или предотвратить. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного потребления пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на выполняемой задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем они съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду на пол или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как порционировать пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

  • разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время ужина вне дома
  • попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
  • положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
  • избегать еды прямо из пакета
  • складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
  • хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
  • с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски - частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями - жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые продукты на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, наполненных клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка - это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

  • цельнозерновые
  • фасоль, горох и чечевицу
  • многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
  • большинство орехов и семян
  • овес и овсяные отруби
  • много целых фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было изучено 193 сидячих мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много полезных для здоровья закусок и блюд, богатых белком.Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • белок порошки, которые люди могут добавлять в смузи, коктейли или полезную выпечку

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи в другое время может вызвать переедание, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, чтобы стимулировать организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярно заниматься спортом
  • пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают минимизировать переедание и позволяют людям выявлять неправильные пищевые привычки или модели.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят, а также калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение употребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь вызывает голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Сохранение гидратации с помощью воды

Сохранение гидратации - важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, потому что вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, отличным от голода, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой при изменении диеты и сосредоточиться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, которых они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

.

Победа в войне с голодом: практические решения проблемы переедания

По замыслу, перекус - это хорошо. Но для многих людей это похоже на следование за пряником на палке на пути переедания.

Вы знаете, что от вас должен делать . Вы должны использовать , чтобы намазать столовую ложку арахисового масла на ломтики яблока. На самом деле: вы кладете его ложкой - и почти половину банки - прямо в рот. Затем вы запиваете его мешком для тропической смеси.

Вы должны , чтобы съесть порцию хумуса с овощами. Но теперь вся ванна Sabra пуста, и после того, как овощи исчезли так быстро, вы вытащили пакет чипсов из тортильи, чтобы помочь прикончить его. [В конце концов, это же закуска, верно?]

Знаете ли вы: люди больше страдают от переедания в ответ на скуку, чем на любые другие эмоции.

Горка здоровой закуски вызывает две эмоции:

  1. Вы не совсем понимаете, почему набираете вес (или пытаетесь похудеть), потому что технически не ест что-то плохое.
  2. Вы плаваете в чувстве вины от приступов переедания, которые не можете контролировать. Вы думаете: « Почему я не могу просто перекусить, как нормальный человек? Почему я такой слабый? »

Проблема не редкость. Фактически, вы ничем не отличаетесь от большинства людей, которые не могут понять, как заставить здоровые закуски работать на их план питания или победить переедание. В то время как перекусы могут быть хорошим решением для исправления нарушенных планов диеты, сила воли является неиссякаемым качеством для всех.А бывают ситуации, когда вы настроены на падение и даже не замечаете этого. Эти ситуации называются триггерами, и они могут разрушить ваши самые продуманные планы.

Триггеры есть у всех. Вы часто видите их у людей, которые борются с компульсивным перееданием, но переедание - это проблема не только для людей с клиническим диагнозом.

[Примечание: компульсивное переедание, диагностируемое состояние, характеризующееся чрезмерным употреблением чрезмерно большого количества пищи, даже если вы не голодны, ощущением неловкости или стыда, как вы, и повторением этого не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев подряд, это серьезная проблема.Если эти симптомы относятся к вам, мы рекомендуем вам поговорить с квалифицированным медицинским работником, имеющим опыт работы с расстройствами пищевого поведения.]

Пищевые триггеры могут быть физическими (например, когда вы устали), психическими (например, когда вы в стрессе) или связаны с едой, которую вы едите (некоторые содержат комбинацию сахара-соли-жира, называемую «точкой блаженства») это на самом деле создано, чтобы заставить вас хотеть большего). Чтобы избавиться от переедания, нужно изучить свои триггеры и понять, почему они вас раздражают.

Если вы не уверены, что ваш образ жизни является причиной вашего переедания, прочитайте часть 1, чтобы понять, что может вызывать у вас проблемы. Если вы уже знаете свою проблему, но не знаете, как ее исправить, быстро перейдите к части 2 и прочитайте все о различных решениях. Они предоставят вам контроль, и вы, наконец, сможете научиться употреблять здоровые закуски как способ эффективно похудеть, не чувствуя себя обделенным и голодным.

Часть I. Триггеры перекуса - и почему они вас возбуждают

Причина: Чувство грусти, подавленности или депрессии

Почему это вас возбуждает: Люди жаждут сладкого, когда им плохо, - говорит Брайан Мюррей, бывший главный тренер Born Fitness.По крайней мере, это то, что он неоднократно видел в своей работе с сотнями коучинговых клиентов.

«Я бы сказал, что большинство людей воспринимают тягу как механизм преодоления эмоциональных причин», - объясняет Мюррей. Исследования подтверждают эту идею. Например, серия исследований показала, что люди ели больше гедонистических продуктов - попкорна и M&M - когда находились в грустном состоянии, и ели больше менее приятных продуктов (изюм), когда чувствовали себя счастливыми.

Чувство депрессии, тем временем, может привести к тому, что психологи называют «негативной срочностью».Этот термин описывает, когда люди становятся более импульсивными по мере того, как им становится хуже. Исследование, проведенное с участием более 600 женщин, показало, что те, кто совершал импульсивные поступки, находясь в депрессивном состоянии, в тот или иной момент также сталкивались с эпизодами переедания.

Причина: Стресс и тревога

Почему это вас возбуждает: Ваше тело реагирует на стресс, инициируя реакцию «бей или беги», которая заставляет гипоталамус вырабатывать кортикотропин-рилизинг-гормон. Это причудливый способ сказать, что он снижает аппетит.Звучит неплохо, но только в краткосрочной перспективе.

Когда стресс становится хроническим (как, например, когда вы беспокоитесь о таких вещах, как деньги, работа или брак), реакция вашего тела меняется. Ваши надпочечники вырабатывают другой гормон, называемый кортизолом, который увеличивает аппетит. Ваше тело также будет выделять инсулин, который способствует приему пищи и хранению жира. Вот где дела идут все хуже и хуже, и начинается переедание. Исследования показывают, что стресс не только заставляет вас потреблять больше еды, но и побуждает выбирать продукты с высоким содержанием жира (читай: более калорийными).Со временем постоянный стресс может укрепить эту привычку и сделать пищевые сигналы более полезными для вашего мозга. Таким образом, возникает порочный круг нежелания есть определенную пищу, но ощущение, будто вы даже не контролируете то, что ваш разум говорит вам жаждать.

Причина: Недостаток сна

Почему это вас возбуждает: Вы когда-нибудь задумывались, почему вам, кажется, хочется больше чизбургеров после ночи? Вопреки распространенному мнению, переедание из-за недостатка сна - это , а не из-за большего количества часов, в которые можно поесть.Это потому, что тяга к нездоровым закускам становится неотъемлемой частью вашей системы.

Ваше тело имеет тенденцию вырабатывать больше грелина - «гормона голода», когда ему не хватает отдыха. И исследования доказали, что когда вы устали, вам хочется более калорийной комфортной пищи. Даже одна ночь плохого сна может вызвать эти эффекты, но со временем совокупный эффект становится еще хуже. Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, более склонны к ожирению.

Причина: Скука

Почему это вас раздражает: Этот сценарий, вероятно, покажется вам знакомым: вы дома, ничего не происходит, так что вы делаете? Вы заходите в кладовку и ищете «развлечения». (Тогда съешьте.) Почему это происходит? Потому что люди будут делать все, что угодно, , чтобы избежать однообразия. Хотите доказательств? Посмотрите это исследование, в котором участники применяли к себе болезненные электрические разряды, чтобы избавиться от долгой скуки.Какое это имеет отношение к вашему аппетиту и перееданию? То же исследование показало, что скучающие люди, у которых был доступ к M&M, потребляли гораздо больше конфет, чем те, кто был в контрольной группе. Другое исследование показало, что люди больше борются с перееданием в ответ на скуку, чем на любые другие эмоции.

Причина: Вы отвлеклись

Почему это вас раздражает: Существует причина, по которой пакет с чипами исчезает намного быстрее, когда вы находитесь перед телевизором: объем памяти влияет на потребление.Этот мета-анализ 24 исследований показал, что, когда люди не смотрят на еду, которую они едят - вы знаете, точно так же, как эти Принглы не проводят много времени перед вашими глазами, пока Игра престолов идет - они едят намного на (много) еды больше.

Визуальные сигналы, которые мы получаем, когда обращаем внимание на то, что мы едим, могут помочь нам контролировать потребление. И хотя, согласно обзору, отвлеченное питание, как правило, вызывает увеличение немедленного приема пищи, по мере того, как день шёл, эффект усиливался.Люди, которые отвлекались во время первого приема пищи, ели больше на следующий. И наоборот, другое исследование показало, что женщины, которым было рекомендовано уделять больше внимания своей пище во время еды, меньше перекусывали в течение дня.

Причина: Обезвоживание

Почему это вас раздражает: Если вы относитесь к тому типу людей, которые считают соленую пищу непреодолимой, вы можете сначала попробовать стакан воды. Исследователи обнаружили, что ваша жажда и аппетит к натрию имеют много общих нервных механизмов.Опять же, вас могут не волновать «нейронные механизмы», но это означает, что ваша тяга к чему-то (чему-нибудь) соленому может быть признаком того, что вы недостаточно выпили. а если вы даже немного обезвожены, ваш мозг будет посылать более сильные сигналы вознаграждения в ответ на соленую пищу, когда вы обезвожены. Поэтому, когда вы кормите обезвоженное тело солеными закусками, вам хочется все больше и больше. Вот почему лучше всего прервать процесс, пока он не выйдет из-под контроля.

Если вы хотите узнать, нет ли у вас обезвоживания, отправляйтесь в ванную.Спортсмены, вероятно, знакомы с «тестом на мочу», в котором вы просто проверяете цвет своей мочи. Чем она прозрачнее, тем больше у вас гидратации, хотя, если вы принимаете витамины, они могут вызвать у вас красочную мочу, независимо от того, насколько хорошо вы гидратированы. В этом случае вы можете попробовать вариант №2 (без слов). Наши друзья из Precision Nutrition создали руководство, которое показывает, как узнать об уровне гидратации (и многом другом) по стулу. Не то, чем можно хвастаться перед друзьями, но если вы уже занимаетесь положением, не помешает взглянуть.

Причина: Гипер-вкусовые продукты

Почему это вас возбуждает: Сигналы вознаграждения - то, что ваш мозг сообщает вам о еде, которую вы едите, - являются основными факторами, влияющими на то, что и сколько вы потребляете. Исследователи заметили, что когда людям предоставляется неограниченный доступ к очень полезным продуктам, таким как чизбургеры, Doritos и M&M, они переедают примерно на тысячу калорий в день. Имейте это в виду сейчас, поскольку вы думаете, что производители продуктов питания будут тестировать сотни комбинаций своих продуктов, чтобы найти то, что называется «точкой блаженства» или признаком вознаграждения perfect .

То, что они добавляют, - это не рибофлавин (или любой другой витамин), а сахар, соль и жир. Так вы получаете соусы для спагетти Prego, которые содержат больше сахара на порцию, чем два печенья Oreo. «Самые большие хиты - будь то Coca-Cola или Doritos - обязаны своим успехом сложным формулам, которые возбуждают вкусовые рецепторы настолько, чтобы быть соблазнительными, но не имеют четкого, преобладающего единого аромата, который говорит мозгу прекратить есть», - пишет Майкл Мосс, репортер-расследователь и New York Times - автор бестселлеров «Соль, сахар, жир: как нас зацепили пищевые гиганты» . Итог: некоторые обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы захотели их есть - и продолжали их есть.

Причина: Несытые продукты (продукты, которые никогда не заставляют вас чувствовать сытость)

Почему это отталкивает : Наука доказала, что белок, клетчатка и вода положительно связаны с чувством насыщения. Другими словами, они заставляют вас чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть. Пища с низким содержанием этих питательных веществ, но с высоким содержанием жиров не дает ощущения сытости, соответствующего количеству калорий, которые они доставляют.Это делает их намного легче переедать. Вот список лишь некоторых примеров продуктов питания, которые исследователи проверили на их способность обеспечивать чувство сытости, используя в качестве исходного уровня ощущение сытости, обеспечиваемое простым белым хлебом. Как вы увидите, отварной картофель очень сытный по сравнению с его калорийностью, в то время как круассан определенно нет.

Практические решения триггеров переедания

« Хорошо, », - наверное, говорите вы сейчас себе. Есть много разных триггеров.Что я могу с ними поделать? »

Некоторые ответы довольно просты - настолько, что вы, вероятно, их уже знаете. Вот краткое изложение практических решений проблемы, вызывающей переедание:

Сон: Если недостаток сна является триггером переедания, сделайте шесть-восемь часов shuteye (за ночь) неотъемлемой частью вашего распорядка. Планируйте время отхода ко сну и бодрствования каждый день, чтобы не впадать в старые привычки.

Обезвоживание: Если вы считаете, что обезвоживание может быть проблемой, пейте больше воды.Это очевидно, но лучше всего купить 3 бутылки с водой. Положите один на рабочий стол, один у прикроватной тумбочки (или возле телевизора), а третий - в машину. Недостаточное употребление алкоголя обычно является результатом того, что не думает о питье. Таким образом, создавая визуальное напоминание (бутылку с водой), вы позволяете себе пить больше.

Отвлечение: Чтобы отвлечься от еды, не принимайте пищу перед телевизором или компьютером. Следуйте рекомендациям Гарварда, чтобы следить за едой, которую вы едите.Также: жуйте больше. (Было показано, что усиленное жевание снижает потребление калорий.)

Слишком много добра: Если кладовая, полная аппетитных продуктов, похожа на заряженное ружье в доме, то переделка кухни будет очень полезной. Вычистите этот мусор из шкафов, и у вас будет больше шансов добиться успеха. Или просто положите продукты, которые вы хотите больше всего (но не хотите полностью удалять) в месте, которое вы не посещаете так часто (например, в другом шкафу в вашем доме).Чем меньше вы его видите, тем меньше вероятность, что вы схватите его в крайнем случае.

Но вот в чем дело: жизнь не всегда так проста. Допустим, вы живете в одной кладовой и, следовательно, не имеете права на 100 процентов говорить обо всем ее содержимом. Или, возможно, вы сейчас работаете на двух работах, и идея получить восемь часов сна кажется совершенно невозможной.

И это еще до того, как мы впадем в стресс, тревогу и депрессию. Было бы довольно нелепо, если бы кто-то попытался сказать вам: Ну, только не грусти.

Дело в том, что простые решения встречаются редко. Так что, хотя обычные вещи, о которых вы читаете в статьях о здоровье - полноценный сон, достаточные физические упражнения и, возможно, даже попытки медитации, чтобы помочь вам меньше нервничать, - конечно же полезны, мы не собираемся давать вам большой список вещей, которые вам нужны. делать, чтобы выбросить переедание в сторону. Вместо этого мы собираемся вооружить вас процессом, который поможет вам распознать, когда (и почему) начинается выпивка, определить другие варианты, которые вы можете предпринять, а затем продолжить свою жизнь.

Ответ осознанности на переедание

Запои часто следуют определенному шаблону, который, как вы даже не можете распознать, был приведен в движение. «Ключевым моментом является поиск способа сломать шаблон», - говорит Джессика Робертсон, менеджер по фитнесу и спорту в Индианаполисе. «Затем вы можете провести мозговой штурм и придумать конкретный план противодействия триггеру, а не« набивать »его едой».

Шаг 1: 3-дневный тест

Во-первых, идентифицирует истинную причину проблемы.Для этого можно использовать две тактики. Первое - вести дневник. Это не то, чем вы должны заниматься всю оставшуюся жизнь; три дня могут работать.

«Вот где у меня начинаются клиенты, - говорит Робертсон. «Записывайте не только свою пищу и жидкости, но и свой сон, а также свои чувства и эмоции». Это может помочь вам определить, является ли эпизод переедания чисто физическим, например, если между последними приемами пищи прошло слишком много времени, или работает что-то более глубокое и эмоциональное.

Возможно, ваш выпив просто не вовремя.Некоторые люди переедают, если слишком долго остаются между приемами пищи. Если это вы, то более частым приемом пищи небольшими порциями (в большинстве случаев 5-6 раз в день) может быть ваш ответ.

И наоборот, вы можете обнаружить, что перекусы сами по себе являются спусковым крючком. Если это так, возможно, вам лучше будет есть только 2-3 более обильных приемов пищи в день или даже попробовать план прерывистого голодания.

Другой способ распознавать проблемы по мере их возникновения - использовать тактику Precision Nutrition, называемую «замечать и называть.В нем вы просто привлекаете внимание к тому, что вы делаете в данный момент, а затем называете то, что происходит.

Например, Мюррей говорит, что одна из его привычек - сразу же бросаться к банке с арахисовым маслом, когда он злится или раздражен. Когда это произойдет, он попытается остановиться и сказать вслух, что происходит: Я зол и ем от разочарования. Он даже дал себе имя для этих времен: «Обиженный Мурр».

Вызывая происходящее по ходу дела, вы добиваетесь двух вещей.Во-первых, вы создаете осознание, которое возвращает вам контроль. Затем вы можете решить, действительно ли вы хотите продвигаться вперед в этом направлении действий, или признать, что вы просто действуете по привычке и на самом деле не хотите делать то, что собираетесь делать.

Дополнительное время позволяет вам глубже взглянуть на то, что происходит, и подумать, поможет ли прием пищи решить возникшую проблему.

«Например, если тревожность является спусковым крючком, полезно изучить это подробнее», - говорит диетолог из Лас-Вегаса Энди Беллатти.«Важно понимать, что переедание в ответ на тревогу проблематично по двум причинам. Во-первых, он ничего не делает для изменения состояния, которое в первую очередь вызывает беспокойство. Во-вторых, это часто приводит к добавлению бесполезных чувств и мыслей, например «, я не должен был этого делать» или «, я чувствую себя виноватым ». «

Понимая, что происходит, и видя, что выбранный вами курс не является настоящим решением, вы уменьшаете проблему до размера и делаете ее более управляемой в данный момент.

«Вместо того, чтобы усиливать тревогу и усиливать ее, сосредоточьтесь на чем-то другом, от чего вы чувствуете себя хорошо», - предлагает Беллатти. «Переедание может доставить временное удовольствие, но оно не доставляет удовольствия кому-то, когда через пять минут после его употребления оно вызывает множество негативных эмоций».

Дело в том, что гораздо легче променять свой потенциальный запой на бодрую прогулку, когда вы не смотрите на кладовую, полную кренделей в шоколаде.

Шаг 2. Устранение и замена

Эти двое связаны вместе, потому что мы знаем, что полностью устранить искушение невозможно.На самом деле, в большинстве случаев это даже не то, что мы предлагаем в долгосрочной перспективе. Хорошая диета должна включать ваши любимые продукты, в том числе десерт. Но иногда необходимо взять тайм-аут от элемента и настроить среду для успеха.

«Мы временно устраняем проблемы, пока не сможем найти решение», - говорит Мюррей. «Мы будем работать с кем-то, чтобы понять, едят ли еду только потому, что она есть, или, возможно, на нее полагаются, потому что она дает нечто большее эмоционально.”

Мюррей говорит, что в большинстве случаев эти временные исключения происходят как часть модернизации кухни, но это только половина этапа. Другая половина заменяет этот продукт продуктами, которые либо «полезнее», либо легче контролировать. Здесь полезен наставник или журнал, потому что они могут помочь вам определить продукты и найти решения.

Шаг 3. Измените свое мышление

Последний шаг может быть самым трудным: Самопрощение .

Мы все худшие критики сами себе.Если вы относитесь к тому типу людей, которые расстраиваются из-за выпивки, у вас, вероятно, также высокие стандарты, особенно когда дело касается вас самих.

«Люди с такими привычками, как правило, наиболее самокритичны, - говорит Мюррей. «В конечном итоге они проходят через циклы« ». Я недостаточно хорош, я мог бы сделать это с таким же успехом. ’Затем они съедают это, плохо себя чувствуют и повторяют этот процесс снова и снова».

Всякое самообвинение может показаться извращенной формой дисциплины. («Я чувствую себя ужасно из-за этого, это должно значить, что я хочу стать лучше.Но на самом деле самоубийство бесполезно; это контрпродуктивно, особенно если принять во внимание идею «негативной срочности», обсуждавшуюся ранее. Вы почувствуете себя лучше и сможете лучше питаться, если сможете проявить к себе немного сострадания. Это не всегда бывает у людей естественным образом.

«Имея несколько клиентов, я должен сказать им:« Я могу сказать, что вы хороший человек. Но вы относитесь к себе не так хорошо, как ко всем остальным, », - говорит Мюррей.Часто мы относимся к себе строже, чем к другому человеку.

Вы бы стали кричать на кого-то, что он отстой или он слаб, если бы увидел, что он ест больше, чем хотел? Ты бы не стал. Постарайтесь проявить к себе такую ​​же вежливость. Освободившись от самообвинения, вы сможете лучше понимать, что происходит внутри, и лучше выбирать наиболее здоровый для вас образ действий.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Тренировка пресса: как трансформировать живот

Почему бег не всегда сжигает жир

.

Как перестать переедать: полезные советы

Обзор

Представьте себе на минуту ваши любимые блюда: пиццу, картофель фри, стейк, картофельные чипсы. От одной мысли о них вы, наверное, проголодаетесь, верно? Помимо обеспечения нас энергией, необходимой для жизни, еда может быть большим источником удовольствия. Он имеет приятный вкус и обладает множеством ароматов, текстур и других свойств, которые соблазняют чувства. Для некоторых еда также является эмоциональным средством преодоления трудностей. Вы можете переедать, когда чувствуете стресс, грусть или беспокойство.К сожалению, переедание (даже любимая еда) может подорвать ваше здоровье.

Вот почему вы, вероятно, переедаете, и как быть более внимательными во время еды.

Задумывались ли вы, почему вы тянетесь за едой, когда испытываете сильные эмоции? Ты не один. На привычки в еде влияет множество факторов, в том числе все - от культурных норм до экономического статуса и психологических проблем. Многие люди едят, когда пытаются справиться с чувствами.

Поначалу еда может помочь уменьшить стресс или беспокойство.Однако через некоторое время переедание может вызвать чувство сожаления или вины. Это может даже усугубить негативные чувства, которые должно было успокоить. Вы можете набрать вес и справиться с проблемами образа тела, что приведет к циклу - да - более эмоционального переедания.

Эмоциональное переедание может даже привести к более серьезному состоянию, например, к компульсивному перееданию (BED). Это расстройство связано с употреблением очень большого количества пищи. Вы можете чувствовать себя совершенно неконтролируемым во время эпизода переедания и не можете остановиться. Это может показаться сильным принуждением.

Некоторые люди едят на особых мероприятиях, таких как праздники или дни рождения. С BED переедание может начаться чаще и вообще без повода. Вы можете стесняться своих привычек в еде и снова и снова пытаться остановиться.

Другие симптомы BED включают:

  • есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя неудобно сытым
  • есть тайно
  • есть очень большое количество пищи за установленный промежуток времени, например час
  • частое соблюдение диеты с потерей веса или без нее

BED очень сложно преодолеть самостоятельно.Это может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям, таким как диабет 2 типа, болезни сердца и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет серьезной проблемой.

1. Определите свои триггеры

Сначала вы можете вести дневник питания, чтобы записывать, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Вам грустно, тревожно или скучно? Запиши это. Вы склонны есть определенную пищу, когда переедаете? Сделайте заметки и об этом.Как только вы начнете видеть закономерность, вы можете работать над заменой переедания более здоровыми механизмами преодоления.

2. Ешьте медленнее

Если вы все еще чувствуете, что вам нужно есть, попробуйте есть медленно. На самом деле вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы наелись после еды. Итак, пережевывайте каждый глоток несколько раз. Найдите время, чтобы насладиться вкусом и текстурой еды. Пообедав или перекусив, сделайте перерыв, чтобы посмотреть, насытились ли вы, прежде чем есть еще.

3. Не пропускайте приемы пищи

Если вы особенно голодны, у вас больше шансов переедать. Многие люди пропускают завтрак, но прием пищи в начале дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и противостоять перееданию. Фактически, завтрак может повысить уровень дофамина в вашем мозгу. Дофамин может помочь контролировать тягу к еде и ваш импульс к перееданию.

4. Ешьте цельные продукты

Переход на более здоровую пищу может облегчить переедание. Когда вы едите обработанные продукты, особенно простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает.В результате вы снова проголодаетесь. Обработанные продукты включают в себя все: от шоколадных батончиков до сладких хлопьев для завтрака и макарон из белой муки.

Что вам лучше есть? Старайтесь употреблять цельные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), рыбу, мясо травяного откорма и полезные жиры, такие как оливковое масло.

5. Хорошо высыпайтесь

Когда вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Фактически, недавнее исследование показывает, что плохой сон напрямую связан как с повышенным стрессом, так и с эмоциональным перееданием у женщин.Женщин перекусили в лаборатории и поместили в стрессовые условия. Те, кто хорошо выспался, ели не так много, как те, кто не спал. Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь.

6. Сделайте что-нибудь еще

Чувствуете, что не можете контролировать себя? Держитесь подальше от кладовой. Попробуйте заменить переедание другим занятием. Упражнения - отличный вариант, который может даже помочь улучшить образ вашего тела. Вы можете прогуляться вокруг квартала, заняться бегом или отправиться в тренажерный зал, чтобы поднять вес.Помимо упражнений, есть много других способов контролировать стресс. Попробуйте медитацию, йогу или позвоните хорошему другу, чтобы поговорить.

Если вы все еще чувствуете себя неуправляемым, вам не нужно бороться в одиночку. Возможно, стоит обратиться к врачу, особенно если вы чувствуете, что у вас может развиваться КЭД. Вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип лечения помогает вам распознать закономерности в вашем отношении к еде.

В терапии вы можете работать над положительными навыками преодоления трудностей, включая самоутверждения.Например, вы можете чувствовать себя побежденным и думать: «Прекратить переедание слишком сложно, я не могу этого сделать». В КПТ вы должны постараться распознать эту мысль и отреагировать на нее, сказав себе: «Я понимаю, что сейчас переедаю. Теперь я должен подумать, как мне перестать поддаваться такому поведению ».

Есть лекарства, которые вы можете принимать при ЗАПЯТАНИИ. К ним относятся антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС) и топамакс (топирамат), противосудорожное средство, которое может уменьшить эпизоды переедания.Некоторым людям также помогают программы по снижению веса.

Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать переедать. Вы можете начать менять свои привычки, как только пойдете съесть следующий кусок еды.

Вот еще несколько советов по осознанному и здоровому питанию:

.

Смотрите также