Как научиться не повышать тон


Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

Почему мы кричим

С психологической точки зрения люди чаще всего кричат по двум основным причинам. Первая — когда считают, что все свои вопросы можно решить через крик, ведь именно так поступали родители. Это, можно сказать, классическая ситуация: родители на любой вопрос, просьбу, высказанное сомнение вместо того, чтобы уделить этому время и попытаться что-то объяснить, донести до ребенка, строго и громко диктуют ему свою волю. Этот стиль поведения переходит во взрослую жизнь ребенка, человек привыкает криком и приказным тоном решать свои проблемы.

Второй психологический механизм связан с нашим бессознательным. Когда мы выступаем перед аудиторией, мы повышаем голос неосознанно из-за внутреннего беспокойства. Когда мы испытываем страх и беспокойство, но не понимаем их природу и причину, мы начинаем нападать и кричать, запуская тем самым механизм психологической защиты. В этой ситуации крик всегда неконтролируемая, подсознательная просьба о помощи, которая выражается в нападении.

Люди могут использовать крик как способ манипулирования другими людьми, способ самоутверждения, позволяющий управлять ситуацией. Но и здесь мы имеем дело с криком как бессознательной формой проявления своего беспокойства.

Крик полезен только тогда, когда он является ответной реакцией на внешний раздражитель, вызывающий боль. В этом случае крик снимает все эмоциональные зажимы, открываются определенные блоки для вывода негативной энергии, у человека в этот момент проявляются природные эмоции и реакции.

Но от крика, как ролевой модели из детства, и неосознанного крика из-за внутреннего беспокойства нужно избавляться.

Как контролировать эмоции и не кричать

Чтобы научиться себя контролировать, нужно заняться развитием своего эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект — это умение соединять свои эмоции с логикой, когда ты осознаешь и можешь проговорить каждую свою эмоцию. Если ты понимаешь, что именно испытываешь в каждой конкретной ситуации, тогда тебе проще не переходить на крик, чтобы донести свою точку зрения.

Рассмотрим на примере. Вы устали, а ребенок начал разбрасывать вещи по комнате. Вы срываетесь на крик. И так может происходить ежедневно. Но факт в том, что ваши крики не решают проблему, не устанавливают контакт с ребенком, при этом еще и являются моделью для его дальнейшего поведения. Когда вы начинаете раздражаться, вы должны понять, что эта эмоция в вас есть. Существует пошаговая методика, чтобы научиться не кричать на близких. Она состоит из нескольких пунктов, а именно:

Шаг первый — принятие

В моменты «закипания» нужно прежде всего признать: сейчас во мне есть эмоция раздражения, злости, и я могу сорваться на крик, выпустив этот негатив наружу. Отвергать свои эмоции нельзя. Признание — первый шаг для нормализации своего эмоционального фона. Без этого никакие способы и техники не будут работать.

Второй шаг — нужно проговорить, что вы чувствуете и что хотите получить

Вы должны понимать и осознавать, что раздражение и агрессия — это неумение выразить свои чувства. Нужно развивать свой эмоциональный интеллект и стараться не нападать, а начинать диалог с нейтрального описания того, что в данный момент вы испытываете и хотели бы получить.

В случае с ребенком и вещами, игрушками вы должны объяснить малышу: «Я понимаю, что ты играешь и это для тебя важно, но уже поздно, мы все устали, нужно готовиться ко сну, поэтому игрушки и вещи придется убрать. Я могу тебе в чем-то помочь или ты справишься сам?» Таким образом идет урегулирование своего эмоционального фона.

Другой пример: муж принял решение, касающееся семьи, не посоветовавшись. Важно проговорить, что для вас важно и чего бы вам хотелось. Вы должны сказать супругу: «Мне бы хотелось понимать, что происходит, и обсудить все детали».

Шаг третий — оцените, что в своей жизни вас не устраивает

Если вы часто раздражаетесь и переходите на крик, очень важно покопаться в себе и понять, что вас не устраивает в вашей жизни. Так как недовольство, которое мы проявляем к другим людям, чаще всего возникает как следствие неудовлетворенности самим собой.

Шаг четвертый — оградите себя от агрессии из внешнего мира

На крик могут переходить даже самые высокоразвитые и эмоционально устойчивые люди, когда оказываются в ситуации большой психологической нагрузки, которую они не в силах перенести. Напряжение, темп жизни, конкуренция, неуправляемый информационный поток из интернета, ТВ, соцсетей — негатив копится внутри, и в какой-то момент ему просто необходимо дать выход наружу. Этот психоэмоциональный крик может случиться даже после незначительного события, ставшего последней каплей. Очень важно следить за своим психофизиологическим состоянием. Нужно взять тайм-аут, обратиться к своим ценностям, убеждениям и четко расставить приоритеты: что вы готовы потреблять извне, чему вы хотите поставить барьеры, оградив себя тем самым от лишнего агрессивного влияния внешнего мира.

Шаг пятый — не забывайте баловать себя отдыхом

В вопросе регулирования самого себя очень важна забота о себе любимом. Нужно выбрать подходящую для вас релаксационную технику и регулярно, лучше ежедневно, уделять ей время. Это может быть что угодно: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, танцами — чем угодно, что наполняет нас позитивом и дает внутреннее развитие.

Следите за своим тоном

Любовь и отношения
От того, как вы разговариваете с партнером, зависит будущее ваших отношений Сообщение от: Команда Тони
Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.

Тон голоса часто означает гораздо больше, чем то, что вы говорите

В своей книге The Relationship Cure Dr.Готтман показывает, что когда дело доходит до оценки значения общения в отношениях, только 7% этого значения исходит от устного слова, а 38% - от тона голоса и речевых паттернов. Слова, которые могут показаться нейтральными, могут стать зажигательными, если произнесены саркастическим, унизительным или презрительным тоном, вызывая у слушателя чувство обиды и неуважения.

Что такое тон голоса и почему он важен?

Будь то от родителей или во время маркетингового семинара, вы, вероятно, слышали что-то о своем «тоне голоса» в течение своей жизни.Но почему это так важно?

Это потому, что ваш тон голоса охватывает ваши слова. Ваш тон голоса зависит от того, как вы говорите, и от того, какое впечатление слова производят на всех вокруг вас. Думайте о своем тоне голоса как о персонализированном голосовом «отпечатке пальца», который отличает вас от себя и может так много рассказать о вас другим.

Ваш тон голоса мощный, потому что это то, кем вы являетесь как человек. Ваши друзья, семья, клиенты и партнеры - такие же люди, как и вы, которые лучше всего реагируют на слова и фразы, которые вызывают у них хорошее настроение.

Самые мелкие элементы в вашем голосе имеют решающее значение

Но хотя мы всегда знали, что тон голоса является важной частью четкого общения, насколько важны такие вещи, как интонация голоса, громкость и высота звука, когда речь идет о здоровье ваших отношений? Согласно исследованию 2015 года, в ходе которого были изучены сотни разговоров более чем 100 пар во время сеансов брачной терапии, ваш тон голоса может быть ключевым показателем успеха ваших отношений.

Как тон разговора влияет на отношения?

В течение двух лет исследователи из Университета Южной Калифорнии записали сотни разговоров на сеансах брачного консультирования. Затем исследователи проанализировали записи, глядя на такие вещи, как высота звука, интенсивность и даже трели в голосе, которые могут указывать на моменты сильных эмоций. Они также изучили влияние тона голоса одного партнера на другого.

Для сравнения данных отдельная группа экспертов проанализировала поведение пар, особо отметив положительные качества, такие как «принятие», или отрицательные качества, такие как «обвинение». Затем исследователи отслеживали пары в течение пяти лет, чтобы определить, изменились ли их отношения.

Как тон голоса при общении влияет на получение сообщений?

То, что исследователи обнаружили в отношении тона разговора, подтвердило то, что многие из нас, возможно, уже знают интуитивно: общение - это не только то, что вы говорите, но и то, как вы это говорите.И данные показали, что изучение голосов пары, а не их поведения, лучше предсказывает возможное улучшение или ухудшение отношений.

«Практикующим психологам и исследователям давно известно, что то, как партнеры говорят и обсуждают проблемы, имеет важное значение для здоровья их отношений. Однако отсутствие эффективных и надежных инструментов для измерения важных элементов этих разговоров было серьезным препятствием для их широкого клинического использования.Эти результаты представляют собой важный шаг вперед в том, чтобы сделать объективное измерение поведения практичным и выполнимым для парных терапевтов », - сказал соавтор Брайан Бауком из Университета Юты.

Что передает ваш тон голоса при общении?

Хотя вам может быть непросто записывать свои разговоры и анализировать тон своего голоса, вы все же можете работать над тем, чтобы стать более осознанными и внимательными к тому, как вы разговариваете с партнером.Учтите эти аспекты своего голоса:

Шаг

Ваш тон - это то, насколько высоким или низким может колебаться ваш голос. Чрезмерно высокий голос может указывать на незрелость и защищенность. И если вы заканчиваете предложение более высоким тоном, это может больше походить на вопрос, а не на утвердительное утверждение, что только оставит вашего партнера в замешательстве.

Ваша высота звука мощная, потому что она помогает вам преодолевать шум. Когда вам нужно произвести профессиональное впечатление или втиснуться в точку, низкий тон может заставить вас казаться более авторитетным и серьезным, даже если то, что вы на самом деле говорите, не является глубоким.Следовательно, ваш тон голоса может иметь противоположный эффект. Если вы постоянно на высоком уровне, другие могут подумать, что вы не уверены в том, что пытаетесь передать. Это может привести к возникновению чувства ненадежности, из-за которого вам будет сложнее получить желаемое.

Темп

Как быстро или медленно вы говорите, когда вы и ваш партнер находитесь в разгаре спора? Помимо точной настройки тона разговора, вы также должны внимательно следить за своим темпом. Когда вы замедляетесь, вы можете помочь партнеру понять, что вы говорите, и он сможет лучше усвоить ваше сообщение.Однако слишком медленное движение может быть истолковано как унизительное и оскорбительное. Чтобы по-настоящему донести ваше сообщение, сосредоточьтесь на том, чтобы сформулировать и передать его как можно яснее, говоря ровно и ровно.

Хорошее практическое правило, особенно если вы говорите перед аудиторией, - говорить вдвое медленнее, чем обычно. Это помогает убедиться, что ваш тон голоса достаточно ясен, чтобы все в аудитории могли понять

Устойчивый и равномерный темп важен, потому что помогает сосредоточиться.Вашему партнеру или аудитории намного легче слушать, если вы говорите медленно. Слушателю намного сложнее попытаться понять, что вы пытаетесь сказать, и оставаться вовлеченным, если вы говорите на высокой скорости и соединяете слова вместе.

Объем

Это должно быть само собой разумеющимся: крик на вашего партнера просто ответит вам, либо заставляя его кричать в ответ, либо полностью отступать от разговора. Вместо того чтобы повышать голос, если вы хотите что-то подчеркнуть, попробуйте замедлить темп своих слов.Сделайте паузу, чтобы выделить основные моменты или дать партнеру время обдумать вашу точку зрения.

Тембр

Это эмоциональное качество вашего разговорного тона - ваше отношение к тому, что вы говорите. Ваш партнер будет использовать это, чтобы понять, что вы говорите. Практикуйтесь в управлении своим голосом и обращайте внимание на то, как вы говорите (например, разочарованный, торопливый, счастливый, грустный). Это поможет вам лучше понять, как ваше отношение фильтруется через интонации вашего голоса.

Эмоционально заряженные слова выделяют вас. Один из самых действенных способов развить мощный тон голоса - это переключить свое мышление на свое сердце и позволить вашему посланию сиять через ваши слова.

Позвольте вашему тону голоса сиять при общении с партнером

Может быть легко просто поговорить с нашими партнерами и предположить, что они понимают и знают, что мы говорим. Это может вызвать проблемы и привести к ситуациям, когда важные чувства или эмоции не обсуждались.

Вместо того, чтобы отступать назад и повторять движения при общении с партнером, сделайте шаг вперед и практикуйте внимательность к своему тону голоса и тому, как он влияет на вашего партнера. Осведомленность о словах, которые вы используете, и о типах эмоций, которые вы испытываете при разговоре, - это мощный способ оставаться в присутствии при общении с партнером. Именно в эти моменты подлинности барьеры разрушаются, и вы оба действительно можете поделиться своими чувствами.

Изображение заголовка предоставлено © wavebreakmedia / shutterstock

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

.

Следует ли использовать йогу для тонизирования? Эксперты говорят, что эти 6 поз сделают

Если вы не жили под скалой последние 5000 лет, вы слышали о многих преимуществах йоги. Регулярная практика йоги может избавить от мышечных болей, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить умственную концентрацию - и это только начало.

Но хотя ментальные и эмоциональные преимущества йоги хорошо известны (и научно подтверждены), есть много споров по поводу того, считается ли выполнение кренделя ног в позе голубя работой на силу.Сильного резюме йоги для здоровья обычно недостаточно для большинства наркоманов, чтобы отказаться от занятий кроссфитом, боксом или HIIT ради некоторых приветствий солнцу.

Но когда вы быстро пролистаете Instagram, вы заметите, что большинство йогов не просто гибки - они еще и в тонусе. Мол, серьезно, затонировано. Напрашивается вопрос: может ли йога действительно улучшить тело в тонусе?

Резервное копирование - что именно означает «тональный сигнал»?

«Тонизирование» - это фраза, описывающая укрепление и развитие определенных групп мышц - обычно бедер, рук или нижней части живота.По сути, это упрощенный термин для обозначения "силовых тренировок".

Но так же, как поднятие тяжестей само по себе не приведет вас в спортивную форму, ни одно упражнение не «тонизирует» ваше тело до стройной примы-балерины. Для того, чтобы эти укрепленные мышцы сияли, вам также необходимо уменьшить общий жир тела, что означает, что ваше сердце будет биться чаще. Кардио (которое использует жир для получения энергии) является ключевым моментом, а хорошее питание обязательно, потому что - извините за это - вы не сможете избавиться от плохой диеты.

«Какими бы ни были ваши физические цели, вам понадобится сбалансированная диета, если ваша цель - быть активным и здоровым в целом», - говорит Алекс Сильвер-Фаган, сертифицированный ACE тренер Mirror и инструктор по йоге. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна проходить на кухне и спортзале .

Так может ли йога считаться силовой тренировкой?

По словам Адама Перлмана, доктора медицины, специалиста по вопросам здоровья и благополучия из Университета Дьюка, да.

«Нет никаких сомнений в том, что йога укрепит ваши мышцы», - говорит Перлман.«Возможно, это не самый быстрый путь к более сильному телосложению. Различные стили йоги могут быть эффективными для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц ».

Обратите внимание: когда Перлман говорит «разные стили», он не имеет в виду расслабляющие занятия инь-йогой при свечах, на которых вы регулярно засыпаете - я имею в виду , медитируйте - во время. Безусловно, эти классы потрясающие. Но они призваны стимулировать расслабление и восстановление, а для наращивания мышечной массы нужно напрягать их.

«Все виды йоги предлагают уникальную возможность сочетать дыхание с физическими движениями и являются отличным способом настроиться на все свое тело. Но более динамичная и интенсивная йога лучше всего подходит для наращивания силы и, в свою очередь, тонизирования мышц », - говорит Цезарь Барахас, создатель и тренер The Journey: NEO U.« Чем выше интенсивность и чем дольше удерживаются позы, тем больше они в конечном итоге будет тон ».

Оказывается, ученые задаются тем же вопросом.

Исследование, проведенное в журнале «Журналы геронтологии », показало, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, в улучшении функциональной подготовки взрослых старше 60 лет.

Во втором исследовании, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины , 80 участников делали приветствия солнцу шесть дней в неделю в течение 24 недель. В конце эксперимента максимальное количество повторений в жиме лежа и плечах этих новоиспеченных йогов значительно увеличилось.

В одном (сверхмалом) исследовании, проведенном Университетом Висконсин-Ла-Кросс, 15 испытуемых просили заниматься йогой по 55 минут три дня в неделю в течение восьми недель. В конце исследователи заметили улучшение силы и выносливости своих испытуемых.

Итак, какие позы йоги лучше всего подходят для тонуса?

Есть тонна! «Многие позы йоги приводят в тонус различные группы мышц тела, требуя, чтобы йог поддерживал их вес», - говорит Перлман.

Помня об этом, мы попросили экспертов по йоге поделиться своими любимыми позами для роста и укрепления мышц. Лучшая часть? Абсолютно ноль из них были позами, о которых мы никогда раньше не слышали. Рассмотрим приведенную ниже шпаргалку по освоению упражнений йоги для наращивания мышц.

1.Поза моста
Сету Бандха Сарвангасана

«Выполняйте эту позу, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц», - говорит Перлман.

Начните лежать на спине, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, держа их на ширине плеч. Постарайтесь прижать пятки как можно ближе к ягодицам (вы должны иметь возможность касаться их пальцами). На выдохе прижмите пятки к полу, чтобы оторвать поясницу от пола. Для большего прогиба спины вы можете соединить плечи вместе и переплетать пальцы за спиной.Задержитесь в позе на пару вдохов и опустите тело вниз. Повторить минимум 3 раза.

2. Поза планки
Phalakasana

«Отводящие мышцы, косые мышцы живота, ягодицы и плечи станут сильнее благодаря статичности этой позы. Если выполнять эту позу постоянно - не реже двух раз в неделю - эта поза может помочь развить стройную и сильную середину », - говорит Барри Рисман, инструктор по йоге и содиректор World Spine Care Yoga Project.

Старт на четвереньках со слегка разведенными пальцами.Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а пятки прижиматься к задней части комнаты. Подверните копчик, чтобы ягодица не торчала в воздухе, и надуйте пространство между лопатками, чтобы убедиться, что грудь не опускается. Сожмите квадрицепсы и ягодицы и дышите . Задержитесь от 30 секунд до трех минут (вперед!). Повторите 3-5 раз, отдыхая по мере необходимости между подходами.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями
Чатуранга Дандасана

«Чатуранга - это переходная поза, но через нее нельзя торопиться!» - говорит Джейн Кивник, инструктор Y7 Studio в Бруклине.«При правильном выполнении чатуранга укрепляет не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и брюшную стенку. Это сложно, поэтому требует нашей сосредоточенности и формы - если разум отвлекается, это возможность вернуться в настоящее и снова заняться делом ».

Старт в позе планки. На вдохе встаньте на цыпочки так, чтобы плечи слегка касались кончиков пальцев. Сожмите локти и бицепсы по направлению к бокам, опустите половину прямой линии и выдохните. Вам кажется, что вы делаете половину отжимания? Хорошо! Напрягите нижнюю часть живота, чтобы ягодица находилась на одной линии с остальным телом, и удлиняйте шею, удерживая взгляд вперед и вниз.Чатуранга - это интенсивная поза. Если вы чувствуете, что ваша поясница провисает, не рискуйте и практикуйте ее, опустившись на колени и сделав оттуда половинное отжимание.

4. Поза стула
Уткатасана

«Поза стула - лучшая горелка для квадрицепсов. Не только квадрицепсы будут чувствовать ожог, но и ваши ягодичные мышцы », - говорит Джилл Дроун, специалист по обучению в Юго-западном колледже натуропатической медицины и Медицинском центре.

Начните в позе горы (тадасана), слегка расставив ноги или поставив большие пальцы ног вместе, оставив небольшое пространство между пятками.Равномерно измельчите ступни, поднимите макушку и вытяните все четыре стороны талии. Поднимите руки и потянитесь вверх кончиками пальцев, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Сядьте, как будто сидите на стуле (отсюда и название), перенеся вес на пятки. Сохраняйте длину туловища, удерживая позу на 5-8 вдохов.

5. Выпад Полумесяца
Анджанеясана

«Это динамичная поза всего тела, которая создает функциональную гибкость, силу ядра, стабильность и тонизирует ноги, ягодицы и верхнюю часть тела», - говорит Бетани Лайонс. , основатель и генеральный директор Lyons Den Power Yoga.

Чтобы сделать выпад, сделайте шаг правой ногой перед собой, согнув переднее колено на 90 градусов и переднюю бедренную кость параллельно полу. Положите заднюю пятку на подушечку ступни. Опустите копчик к полу, задействуя нижние мышцы живота. Поднимите руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Пусть ваши мизинцы слегка закручиваются внутрь. Включите ноги, отжав пятку сзади за собой и переднее колено вперед, уделяя особое внимание подъему четырехглавой мышцы задней ноги.Сделайте 10 глубоких вдохов.

6. Поза боковой планки
Васиштхасана

«Это еще одна динамичная поза всего тела, которая генерирует много тепла, заставляя мышцы работать вместе, чтобы создать выравнивание и силу, необходимые для удержания позы. . Он тонизирует руки, спину, плечи, корпус и ноги », - говорит Лайонс.

Из положения высокого отжимания соприкоснитесь внутренними краями стопы, а затем поверните пятки вправо, чтобы коснуться правого края стопы.Держите ноги вместе, а ступни полностью согнуты. Надавите на правую руку и поднимите левую руку до самого неба, не сводя взгляда с себя. Плечи, бедра и ступни должны быть сгруппированы для устойчивости и силы. Включите основные мышцы и откройте грудную клетку. Уделяя особое внимание тому, чтобы бедра не опускались к полу, сделайте 5 вдохов и затем перейдите с высокой планки на другую сторону. Повторите 2-3 раза, отдыхая между подходами.

Готовы спуститься (собака)?

Йога определенно может считаться силовой тренировкой и использоваться для тонизирования мышц. Но помните, что йога - это гораздо больше, чем сила, и даже если вы занимаетесь каждый божий день, лучше включить йогу в свой режим, чем полностью отказаться от всего остального.

А если вы новичок, убедитесь, что вы учите позы безопасно. «Для большинства самый безопасный и эффективный способ - это посещать занятия с хорошо обученным и квалифицированным инструктором, который может не только предложить рекомендации по лучшим позам для работы с различными участками тела, но также может помочь скорректировать позы, чтобы они были безопасными. и подходят для каждого человека », - говорит Перлман.

Габриель Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, лежит в основе каждого движения, которое мы выполняем, даже за пределами тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, - это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни были на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, полностью вставая, прижав ее к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами - одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, но и могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу - поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее частых ошибок при приседании - вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с большим весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди - это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое положение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват - один из наиболее важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не растягивать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одной разновидностью традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в корпусе, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Перекрестите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Упоры с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамьей примерно на расстоянии одного выпада.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть коробки.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, опираясь пяткой на ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

Простых приемов, чтобы привести свое тело в тонус после похудания

После того, как вы похудеете, важно придать телу тонус. Поскольку потеря веса делает вашу кожу обвисшей из-за потери жира под кожей, тонизирование кожи сразу после сброса килограммов придает вашему телу идеальную форму. Здесь мы упомянули несколько простых и эффективных советов, которые помогут вам привести тело в тонус.
Для оружия

Когда вы худеете, кожа под мышками имеет тенденцию обвисать. Растяжка над головой помогает придать им идеальную форму.
Упражнение: Сядьте с прямой спиной и возьмите гантели обеими руками. Поднимите руки прямо перед собой ладонями внутрь. Теперь медленно поднимите гантели прямо вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Согните руки в локтях, руки должны быть за ушами. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете делать это упражнение через день.

Читайте здесь: Йога и лимонная вода помогли его женщине сбросить 32 килограмма!

Для ножек

Потеря жира в основном происходит с внутренней стороны бедер.Следовательно, есть несколько упражнений, которые могут помочь тонизировать мышцы бедер. Выпады, приседания - вот несколько упражнений для формирования внутренней поверхности бедер.

Упражнение: Лягте на левый бок, левая нога прямая, а правая согнута под углом 90 градусов. Приподнимитесь на локте. Теперь держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, а затем перейдите к левой ноге.Если у вас слишком обвисшая кожа на внутренней стороне бедра, вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю.

Для шеи и подбородка

Никому не нужен двойной подбородок, и он может появиться даже тогда, когда вы набрали всего несколько лишних килограммов. Есть несколько упражнений, которые могут помочь избавиться от двойного подбородка, и регулярное их выполнение - самый эффективный способ избавиться от него. Ненавидите двойной подбородок? Выполните эти 7 упражнений, чтобы избавиться от него за 30 дней!

Упражнение : Встаньте прямо.Наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы почувствуете легкое растяжение мышц подбородка. Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день и получите эффективные результаты.

.

Смотрите также