Как научиться ногу вверх поднимать


Уникальная методика! Поднимайте ноги вверх хотя бы на 20 минут в день

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?

Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая  под определенным давлением должна поступать в конечности.  Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому — всеми известный варикоз).

Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно.

Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием. Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.

Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

  • Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
  • Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже  прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

5 преимуществ подъема ног

1. Уменьшает отечность в ногах

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.

  • Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
  • Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
  • Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
  • Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
  • Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

Читать также: Поднимет на ноги любого: термоядерный рецепт от простуды

2. Снимает синдром уставших ног

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.

3. Улучшает пищеварение

Подъем ног вверх — это так называемое «активное смещение».

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.

Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.

Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).

Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Источник: snianna.ru

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не массивной

Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц ... если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах - если они так предпочитают!

Это сообщение в блоге для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

И для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном она состоит из «девушек не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как привести в тонус руки, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

Итак, приступим!

«ПОЧЕМУ Я НАПЫВАЮСЬ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

Когда я начала ходить в спортзал, моя цель была проста - уменьшить жировые отложения и получить тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус.На самом деле я выглядела худой и толстой.

И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс. Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ.Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

Я постоянно спрашивал себя, , почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же - женщины не могут набрать вес, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАПОЛНЕНИЕМ (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННЫЙ ЛЮБОВЬ)

Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мускулы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего делать - и каких следует избегать - чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

КАК СТАНОВИТЬСЯ БЕЗОПАСНЫМ И НЕ НАГРУЗКИ В 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

Это то, что я узнал за долгие годы в отношении того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

В конечном итоге вы выглядите стройным за счет набора мышц, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

Разрешите объяснить :)

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира - набор мышц поможет вам быстрее сбросить жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАБОТКИ МЫШЦ

Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы, заставляя вас выглядеть мускулистее, а другие - нет.

Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

  • Тренировки в стиле пилатеса - сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре - но не переусердствуйте).
  • Бокс - потрясающе тонизирует руки без увеличения их размера , а также отличная кардиотренировка.
  • Плавание - Также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть по 6 часов в день), и поэтому выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
  • Тренировка с отягощениями - Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть в ногах без увеличения мышечной массы и как получить стройную верхнюю часть тела.

Проверьте это:

https://www.youtube.com/watch?v=UP8Bm0BQ4Ro

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИН НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТРОИТЬ, А НЕ НАГРУЗИТЬ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема.Не поймите меня неправильно - это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

  • Поднятие тяжелых тяжестей. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых действительно тяжелых упражнений
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
  • CrossFit - Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (с худым от природы типом тела), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут
  • Степ-тренажер - Это поможет нарастить мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
  • Спринт по холмам - Спринт - это здорово, но избегайте подъемов в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится делать свой спринт, чтобы не набухать.

У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)

ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

3. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА , ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАМ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ

Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах и много говорю о типах телосложения в своем блоге.

ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

ECTOMORPHS

Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худощавы и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки - такие как приседания и HIIT - вряд ли увеличат вашу массу.

Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует сделать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупную фигуру, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать HIIT и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО

Чтобы сохранить меньший размер, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ - ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

FAQ: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКЛЮЧЕНИЯ МЫШЦ?

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

Итак, отвечу здесь :)

БУДУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе по типу телосложения и быстро все выяснить.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

МОИ БЕДРА НАПЫЛЯЮТСЯ НА ПРОДУКТАХ?

Классы

Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий.

Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было хорошо. Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

ПОМОГУТ ЛИ ТАНЦЫ ПОЛУЧИТЬ НОГИ?

Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях! :)

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес из-за веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты!

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!


@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Лучшие упражнения без реформатора

Если вы когда-нибудь видели реформатора пилатеса, то вы знаете, почему они могут быть устрашающими. С ремнями, пружинами и множеством движущихся частей эти штуки выглядят как средневековые орудия пыток. И хотя тренажеры определенно приносят пользу вашей практике пилатеса, предлагая сопротивление и поддержку, гораздо проще (и столь же эффективно) выполнять определенные движения на коврике.

«Одна из самых удивительных вещей в пилатесе - это то, что он настолько эффективен при использовании всего лишь веса вашего тела или небольшого реквизита, поэтому вы можете делать это дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди. «Я буквально везде этим занимаюсь», - говорит Эрика Блум, сертифицированный преподаватель пилатеса и основательница Erika Bloom Pilates Plus.

Здесь Блум демонстрирует 18 лучших ходов, которые вы можете сделать без реформатора. Эти упражнения не просто взяты из классического репертуара ковра; они адаптированы для коврика из хореографии реформаторов, поэтому они выходят за рамки типичного занятия пилатесом на ковре или видео.

Имейте в виду, что пилатес должен выполняться очень медленно и осознанно, поэтому не спешите выполнять эти движения. Все дело в контроле, а не в мышечном истощении или скорости повторений, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.«Один из самых важных принципов пилатеса - это идея о том, что дыхание согласовано с основной нагрузкой», - говорит Блум. «Вдохните через диафрагму, затем на выдохе оберните нижнюю часть живота вокруг тела, как будто между позвоночником и пупком находится магнит». Думайте об этом, как о том, что корсет стягивается вокруг вашего живота - вы знаете, как та сцена в Titanic , но менее болезненная.

Пилатес рассчитан на разминку, поэтому для начала просто возьмите мат. Чтобы имитировать некоторые части реформатора и сделать некоторые движения более сложными, вы можете выбрать легкую полосу сопротивления и набор гирь весом от 1 до 3 фунтов.(Без весов? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

Core

1. Метчик для пальцев ног

Лягте лицом вверх с нейтральным позвоночником (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, стопы ровные. Пятки на уровне седалищной кости. На выдохе по очереди поднимайте ноги в положение стула (колени согнуты на 90 градусов). На каждом выдохе поочередно постукивайте пальцем по коврику, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Сделайте вдох, чтобы вернуть ногу в положение стула.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

2. Жим и точка (также известная как «Координация»)

Начните лицом вверх, руки рядом, колени согнуты, ступни на коврике. По очереди поднимайте ноги в положение парящего стула. Согните локти на 90 градусов. На выдохе согните голову, шею и плечи вверх от нижних ребер, одновременно вытягивая руки и ноги в длину. Вдохните, когда вы раздвигаете ноги чуть шире, чем ширина бедер, затем втяните их назад. Выдохните, чтобы вернуть ноги в исходное положение, сохраняя при этом тело скрученным.Вдохните, чтобы снова опустить голову, шею и плечи. Повторите 8 раз. Для облегчения: держите ноги согнутыми и просто двигайте верхней частью тела.

3. Поворот боковой планки

Лягте на бок, правое предплечье упритесь в коврик под правым плечом, левая рука поднимется до потолка. Поднимите бедра и талию на боковую планку. Сосредоточьтесь на отжимании от бедра и боковой талии, а не от плеч. Проденьте левую руку через пространство под туловищем для скручивания. Вернитесь в исходное положение. Опустить бедра на мат. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

4. Без колен

Старт на четвереньках, пальцы подоткнуты, позвоночник длинный, лопатки широкие на спине. Выдохните, углубите брюшной пресс до позвоночника и оторвите колени от коврика на несколько дюймов. Во время подъема убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении. Задержитесь в подъеме колен на два вдоха, углубляя живот на каждом выдохе, затем опустите колени обратно на мат. Сделайте 5 повторений.

Ноги

5. Внутренний круг бедра

Лягте на правый бок, правая нога вытянута наружу, левое колено согнуто, опираясь на коврик.Поднимите правую ногу на 6 дюймов над матом. Нарисуйте на внутренней стороне бедра маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении, затем повторите с противоположной ногой. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

6. Боковой удар спереди и сзади

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед на 12 дюймов и положите верхнюю руку на коврик для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднять верхнюю ногу на несколько дюймов. Сделайте два вдоха, подавая импульс вперед верхней ногой, сохраняя таз устойчивым.Один раз выдохните и проведите ногой за линию тела. Повторите по 12 раз на каждую ногу. Для усложнения: добавьте веса на лодыжки до 2 фунтов.

7. Мостик с подъемом ног

Старт лицом вверх, согнутые в коленях, ступни ровно и на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите его, стараясь держать таз поднятым и нейтральным, затем снова поднимите ногу. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

8. Подъем ног (также известный как Battement)

Лягте на бок, обе ноги вытянуты прямо, носки направлены.Выверните верхнюю ногу так, чтобы верхняя часть ступни была обращена к потолку, и поднимите, сохраняя вращение. Держите таз устойчивым, втягивая живот. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Спина

9. Рейс

Лягте лицом вниз, положив руки на бедра. Вытяните руки назад, когда вы подплываете в небольшой свод верхней части спины, сохраняя при этом длинную поддерживаемую поясницу. Вы должны почувствовать, что ваша макушка тянется вперед, когда пальцы тянутся назад. Опустить вниз. Сделайте 8 повторений.

10. T-Press

Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как у T.Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх, образуя очень маленькую арку. Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Опустите туловище и руки вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Для усложнения: добавьте веса в 1 фунт (максимум).

11. Плавание

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Смотрите вниз на коврик, чтобы защитить шею. Чередуйте крошечные подъемы рук и ног, как будто вы плывете, но поднимайте руки только настолько, насколько вы можете держать ключицы широкими, чтобы ваши ловушки (треугольные мышцы по обе стороны от позвоночника за шеей) оставались мягкими.Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторите 5 циклов дыхания.

Бедра и ягодицы

12. Зажим

Лягте на бок, согнув колени друг над другом. Держа ступни вместе, разверните верхнюю ногу по спирали, чтобы поднять колено как можно выше, сохраняя при этом таз устойчивым. Опустите его обратно вниз (как раскладушка), открывая и закрывая. Повторите 15 раз. Для усложнения: добавьте эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем спины с помощью ленты

Лягте на правый бок, согнув колени и обвязав бедра эластичной лентой.Вдавите подошву левой стопы в ремешок, чтобы удлинить ногу назад и вниз по диагонали, пока колено не станет прямым. Растягивайте его, поднимая ногу выше уровня бедер. Опуститесь вниз, а затем снова согните, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

14. Мостик-жим на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни слегка разведены, руки рядом. Выдохните и перекатите бедра, спину и ребра с мата, с усилием надавив обеими стопами на мостик. Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым, пока колено не будет зависать над бедром в положении стула, голень параллельна полу.Поднимите бедра, надавив на правую ногу и задействуя тыльную сторону правой ноги и ягодицы. Держите бедра на одном уровне и делайте импульсы как можно более слабыми и сфокусированными, чтобы поддерживать работу в ноге, ягодицах и не в спине. Сделайте 12 импульсов. Поменяйте ноги, затем повторите в общей сложности 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Руки

15. Улучшитель осанки (также известный как расширение груди)

Стойка с легким грузом в каждой руке. (Чтобы облегчить задачу, выполняйте упражнения без веса.) Согните колени так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником.Вытяните руки до пола, ладони повернуты друг к другу. Поднимайте тяжести назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Почувствуйте, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине. Вытяните руки обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

16. Arm Circle

Стойте с легким грузом в каждой руке, руки по бокам. (Опять же, отбросьте веса, чтобы было легче.) Поднимите руки вперед на одной линии с плечами. Вытяните обе руки до буквы Т только настолько, чтобы они оставались в поле зрения периферического зрения.Опустите руки в стороны, чтобы завершить круг. Включите пресс, чтобы спина была приподнята, а плечи опускались вниз по спине. Сделайте 8 кругов.

17. Проведите пальцем по поверхности (также известной как вращательная манжета)

Встаньте, удерживая эластичную ленту между руками ладонями вверх. Локти сведите к бокам согнутыми под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки. Делайте это максимально широко, сохраняя при этом лопатки стабильными. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

Все тело

18. Пилатес Отжимания

Опустите подбородок к груди и начинайте медленно катиться к полу по одному позвонку за раз. Смягчите колени, опустите ладони на пол, затем выведите руки в положение планки. Почувствуйте длину позвоночника и напрягите корпус. Теперь согните локти в стороны для небольшого отжимания на трицепс (не опускайтесь полностью на коврик). Вернитесь к доске. Вытяните седалищные кости назад и вверх и начните отводить руки назад, пока не свеситесь над ногами.Втяните живот и медленно перекатитесь, чтобы встать. Повторите 8 раз. Для облегчения: опускайтесь на колени, а не на планку.

15-минутный сеанс пилатеса в любом месте

Готовы приступить к делу? Блум создал эту последовательность для начинающих, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, чтобы проработать все свое тело.

Особая благодарность Эрике Блум, преподавателю пилатеса и основательнице Erika Bloom Pilates Plus, которая разработала и смоделировала эти упражнения для нас. Блум носит свою собственную майку от Мары Хоффман.Узнайте больше о Блум в Instagram и Twitter.

.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой - одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область - например, поясницу.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начинайте с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой уйти в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга - это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является основным образцом движений человека.

Бедренный шарнир - это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео - 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы спины. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодицами не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как приступить к работе со штангой, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

  • Ступни должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна быть чуть дальше ног.
  • Используйте захват сверху.
  • Ваша спина должна быть ровной - спина нейтральная - от начала до конца.
  • Плечи должны быть отведены назад и опущены.
  • Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете удерживать плоскую спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое бы требовало.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес - это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Так зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая ведет к росту и атлетизму.Поскольку это движение всего тела с использованием большой мышечной массы, становая тяга также наращивает мышцы всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой - например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней части тела - подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам стоять выше и становиться сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

тяге делает тело платить большой налог-а-нервной системы и опорно-двигательного аппарата и упорно работать.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Это также безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

При выполнении становой тяги будьте осторожны с тренировкой одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение - подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга - последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа, прежде чем подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу последней. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери больше 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь того диапазона повторений, который для этого нужен.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему хорошо знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Без измельчения и без нарушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и ядра - областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня
  • Тяговое усилие
  • Румынская становая тяга
  • Доброе утро
Помощь второго уровня
  • Подъем ягодичной ветчины
  • Качели для гири
  • Сгибание ног
Помощь третьего уровня
  • Выкат штанги
  • Подтягивание
  • Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга - мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы
  1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
  2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
  3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.
.

Смотрите также