Как научиться оптимизму


Мартин Селигман. Как научиться оптимизму

Оптимистичные люди не только чаще достигают успеха, у них лучше здоровье и они дольше живут. Оптимисты верят, что все трудности временны и из любой сложной ситуации всегда есть выход. Несмотря на самые разные препятствия, они будут продолжать двигаться вперед и именно поэтому в итоге добьются своего. Если вам нравится такая жизнь, почему же вы еще не стали оптимистом? Мартин Селигман утверждает, что каждого пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть пессимизм и депрессию, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к творческим свершениям.

Мартин Селигман. Как научиться оптимизму. – М.: Альпина Паблишер, 2017. – 344 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате Word или pdf (конспект составляет около 4% от объема книги)

Купить книгу в издательстве Альпина Паблишер, цифровую книгу в ЛитРес, бумажную книгу в Ozon или Лабиринте

Часть первая. Поиск

Глава 1. Два варианта отношения к жизни

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность — это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Контроль подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности.

Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой — влияют на наши последующие действия. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий.

Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными

В середине 60-х я поступил в аспирантуру, чтобы изучать экспериментальную психологию в лаборатории Ричарда Л. Соломона в Пенсильванском университете. Вместе с другим аспирантом Симвеном Майером мы экспериментировали на собаках. Мы показали, что только неотвратимые события вырабатывают привычку капитулировать, потому что идентичное воздействие, при условии, что животное могло контролировать ситуацию, не приводило к капитуляции. Стало ясно, что животные способны усваивать тот факт, что их действия бесполезны, после чего перестают что-либо предпринимать, становятся пассивными.

Мы считали бихевиористское представление о том, что все сводится к вознаграждениям и наказаниям, которые подкрепляют ассоциативные связи, абсурдным. Вот как бихевиористы объясняют человеческий труд: человек ходит на работу только потому, что такое поведение подкреплялось наградами, а не потому, что он ожидал что-то получить в результате своего труда. Какая-либо психическая активность при этом полностью отсутствует, либо не играет, по мнению бихевиористов, значимой роли. В противоположность этому, мы убеждены, что психическая деятельность является важным фактором. Мы считаем, что поведение мотивируется ожидаемым результатом.

Что касается выученной беспомощности, мы со Стивом полагали, что собаки пассивно лежат, поскольку усвоили, что любые их действия не приносят результата и, соответственно, ожидают, что и в будущем от их поведения ничего не будет зависеть. После того как у них сформировались подобные ожидания, они уже не будут ничего предпринимать.

Попытки бихевиористов отстоять свою правоту напомнили мне историю с эпициклами. Астрономы эпохи Возрождения были сбиты с толку результатами высокоточных наблюдений за небом, выполненных Тихо Браге. Как он сообщал, время от времени планеты, кажется, движутся в обратном направлении. Астрономы, убежденные, что Солнце обращается вокруг Земли, попытались объяснить эти попятные движения посредством эпициклов, — малых кругов, по которым движутся небесные тела, и центр которых, в свою очередь, движется по большому кругу с Землей в центре. Однако с ростом числа наблюдений сторонникам традиционной астрономии приходилось вводить в свою систему все больше эпициклов. В конечном счете те, кто бы убежден, что Земля движется вокруг Солнца, победили геоцентристов просто потому, что их концепция не нуждалась в таком количестве эпициклов и была, соответственно, более ясной и лаконичной. С тех пор выражение «добавлять эпициклы» стали использовать по отношению к ученым, которые, независимо от сферы деятельности, испытывали трудности, защищая свои пошатнувшиеся концепции.

Результаты наших экспериментов, вкупе с открытиями Ноама Хомски, Жана Пиаже и психологов, моделирующих процессы обработки информации, способствовали включению сознания в сферу научных исследований и отступлению бихевиористов с занимаемых позиций (см. Ноам Хомский. Как устроен мир, Жан Пиаже. Речь и мышление ребенка, Леон Фестингер. Теория когнитивного диссонанса).

Предварительное обучение тому, что способ реагирования влияет на ситуацию, является эффективным профилактическим средством против выученной беспомощности. Мы обнаружили, что собаки, получившие подобный опыт еще будучи щенками, приобретали иммунитет против выученной беспомощности на всю жизнь. Применение этих находок в работе с людьми сулит захватывающие перспективы.

Глава 3. Объясняя неудачу

В конце 1960-х Бернард Вайнер, молодой социальный психолог из Калифорнийского университета, начал размышлять над тем, почему одним людям удается достичь высоких результатов, а другим — нет. Он пришел к выводу, что во многом это зависит от стиля мышления, в рамках которого люди объясняют причины успехов и неудач. Его подход получил название теории атрибуции (то есть вопрос в том, каким факторам люди приписывают свои успехи и неудачи). Те, кто думают, что причина, по которой они не получают подкрепления, носит устойчивый характер, сдаются сразу, а те, кто считают, что причина была временной, будут продолжать действия, постольку полагают, что ситуация может измениться и они снова будут получать вознаграждение.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.

Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности — временное явление (рис. 1).

Рис. 1. Первый параметр стиля объяснения – устойчивость

Люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других (рис. 2).

Рис. 2. Второй параметр стиля объяснения – универсальность

Последний параметр стиля объяснений — это персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). Низкая самооценка, как правило, берет начало во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий (рис. 3).

Рис. 3. Третий параметр стиля объяснения – персонализация

При этом я не склонен оправдывать стратегии, ведущие к снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие — депрессия. Люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.

В чем смысл признания человеком собственных ошибок? Только так он сможет измениться. Не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет.

Глава 4. Крайний пессимизм

Депрессия — это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Существует три вида депрессии. Первый — это так называемая обычная депрессия, с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом (мания — это один полюс, депрессия — другой). Биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер и лечится медикаментозно.

Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия — это заболевание, а обычная депрессия — временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. И обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.

Всплеск депрессии, который мы сейчас наблюдаем, можно рассматривать как эпидемию выученной беспомощности. Причина обоих явлений – убежденность в бесполезности своих действий.

Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете

В последнее десятилетие был открыт эффективный способ лечения депрессии. Этот метод разработали психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек. Бек считал, что причина депрессии — негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Он рассуждал просто. Депрессия есть результат усвоенных в течение жизни привычных форм мышления. Если изменить эти привычки, мы излечим депрессию. Из этого возник новый подход, который Бек назвал когнитивной терапией. Он направлен на то, чтобы изменить стиль мышления депрессивного пациента, которым тот пользуется, думая о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Женщины страдают от депрессии вдвое чаще, чем мужчины. Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник.

Главный прогноз, вытекающий из моей теории, состоит в том, что люди с пессимистичным стилем объяснений, столкнувшиеся с неблагоприятной ситуацией, с большой вероятностью окажутся в депрессии, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснений будут склонны сопротивляться.

Часть вторая. Сферы жизни

Глава 6. Успех на работе

Я переключил свое внимание с пессимизма на оптимизм. Мое дальнейшее исследование показало, что оптимисты лучше учатся в школе, чаще побеждают на выборах и оказываются более успешными на работе, чем пессимисты. Я обнаружил, что можно помочь людям переключиться с пессимизма на оптимизм, причем не только людям, находящимся в состоянии депрессии, но и вполне здоровым.

Я считаю, что успех зависит от наличия трех составляющих: способностей, мотивации, оптимизма.

Является ли пессимизм одной из ошибок природы, или в установленном порядке вещей у него есть свое место? Пессимизм может укреплять нашу связь с реальностью, когда мы в этом нуждаемся. Во многих сферах жизни оптимизм может быть не оправдан. Время от времени мы сталкиваемся с поражениями, которые были неизбежны, и, если при этом продолжать смотреть на мир сквозь розовые очки, можно успокоить себя, но нельзя ничего изменить. Иногда нам необходимо трезво оценить свое положение, сократить расходы и инвестировать во что-то часть средств, а не искать оправдание своим привычкам.

Мысль о том, что депрессивные более адекватно воспринимают реальность, в то время как люди, свободные от депрессии, могут произвольно искажать ее, кажется необычной. Как терапевт я был убежден, что моя работа заключается в том, чтобы оказывать помощь людям, находящимся в состоянии депрессии и возвращать им способность радоваться жизни. Я полагал, что буду нести им счастье и истину. Но что, если счастье и истина — антагонисты? Может быть, то, что мы считали хорошей терапией для депрессивного пациента, не более чем навязывание иллюзий, заставляющих пациента думать, что его мир лучше, чем он есть на самом деле.

Существуют убедительные доказательства того, что депрессивные люди через печаль приходят к мудрости.

Имеется очевидное свидетельство того, что люди, свободные от депрессии, искажают реальность в выгодном для себя направлении, а депрессивные личности воспринимают реальность адекватно. Пессимисту кажется, что он во власти реальности, тогда как оптимист обладает мощной защитой от нее, что позволяет ему поддерживать хорошее настроение перед лицом неумолимо безразличной Вселенной.

Представьте крупную успешную компанию. В ее штате представлен весь спектр типажей, каждый из которых играет свою роль. Во-первых, есть оптимисты. Исследователи, разработчики, планировщики, маркетологи — все они должны быть провидцами, фантазерами, визионерами. Теперь попробуйте вообразить компанию, состоящую только из оптимистов, сосредоточенных исключительно на возможностях, открывающихся в будущем. Это была бы не компания, а катастрофа.

Любой фирме нужны и пессимисты, люди с ясным видением и точным пониманием ситуации. Их задача — следить, чтобы оптимисты не отрывались далеко от суровой реальности. Казначей, бухгалтера, финансовый директор, менеджеры, инженеры по технике безопасности — у всех них должно быть четкое представление о том, что компания может себе позволить и с какими опасностями она может столкнуться.

Совершенство эволюции заключается в динамичном напряжении между оптимизмом и пессимизмом, постоянно корректирующими друг друга. Однако мозг, который точно отражал мрачные реалии ледниковых периодов, не совсем соответствует реалиям современной жизни. Сегодня мы можем себе позволить больше оптимизма. Можем ли обучиться навыкам оптимизма, совместить их с доставшимся нам из Плейстоцена мозгом, чтобы наслаждаться всеми преимуществами этого обновления, и сохранить при этом свой пессимизм на тот случай, когда он может понадобиться? Я считаю, что мы можем научиться делать выбор преимущественно в пользу оптимизма, но принимать в расчет и пессимизм, если это оправданно.

Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма

Стиль объяснений формируется в детстве. Зародившийся тогда оптимизм или пессимизм приобретает базовый характер. Новые неудачи вносят дополнительный вклад, и в конце концов стиль объяснений становится укоренившейся привычкой мышления. Обычно дети, не достигшие подросткового возраста, предельно оптимистичны, они обладают такой способностью полагаться на надежду и таким иммунитетом к беспомощности, каких после созревания, когда они потеряют значительную долю своего оптимизма, у них уже не будет. Я считаю, что это заслуга эволюции. Ребенок несет в себе семя будущего, и природа заинтересована в том, чтобы он достиг периода зрелости и произвел на свет новое поколение детей.

Следите за своим стилем объяснений, особенно в присутствии детей. Дети постоянно улавливают то, как их родители, особенно матери, отзываются о причинах эмоционально насыщенных событий. Уровень оптимизма матери и ребенка очень схож. Вторым источником влияния на стиль объяснений ребенка является критика со стороны взрослых. Если ребенок слышит устойчивые и генерализованные суждения: «Ты глупая», «Ты нехорошая», это откладывается в его представлении о самом себе. Если же адресованные ему замечания носят неустойчивый и специфичные характер («Ты недостаточно старался», «Это задачи для шестого класса»), то он начинает считать, что проблемы разрешимы и носят локальный характер.

На стиль объяснений вашего ребенка также влияют переживание потери и травмы в раннем возрасте. Если такой опыт будет смягчен, у него сформируется устойчивое мнение, что плохие события можно изменить и преодолеть. Но если этот опыт будет неизменен и всеобъемлющ, то беспомощность пустит глубокие корни.

Глава 8. Школа

Если ваш ребенок набрал 10 баллов или больше в тесте на депрессию и при этом у него плохая успеваемость, то причина может быть в депрессии, а не наоборот. Мы обнаружили, что чем выше у четвероклассника результат по шкале депрессии, тем хуже он решает анаграммы, тем ниже его показатель IQ и хуже оценки.

Глава 9. Спорт

В спорте при прочих равных условиях будет побеждать человек с более оптимистичным стилем объяснений. Его победе будет способствовать склонность прикладывать больше усилий, особенно после поражения или перед лицом серьезного вызова. То же самое распространяется и на команды.

Глава 10. Здоровье

Моя аспирантка Мэделин Висинтейнер изучала влияние выученной беспомощности на выживаемость. Она построила эксперимент с тремя группами крыс; первая группа подвергалась умеренному разряду тока, но имела возможность его избежать, вторая — умеренному разряду без возможности избежать его, третья никакому разряду не подвергалась. Но за день до этого она ввела каждой крысе в бок несколько клеток саркомы. Опухоль была такого типа, который неизбежно приводит к смерти, если разрастается и не отторгается иммунной системой животного. Висинтейнер ввела такое количество клеток саркомы, что в обычных условиях 50% крыс отторгли бы опухоль и выжили.

Эксперимент был разработан превосходно. Все физические условия контролировались: уровень и продолжительность разряда; питание; условия жизни; размер опухоли. Единственное различие между тремя группами заключалось в психологическом состоянии, в котором находились животные. Одна группа страдала от выученной беспомощности, другая адаптировалась к ситуации, состояние третьей группы осталось неизменным. Если бы выяснилось, что эти три группы отличаются по способности отторгать опухоль, то единственной причиной такого различия могло быть только психологическое состояние.

В течение месяца 50% крыс из группы, не подвергавшейся воздействию тока, умерли, а 50% — отторгли опухоль; это было нормальным соотношением. В группе крыс, способных избегать разряда, нажимая на рычаг, 70% животных отторгли опухоль. Среди беспомощных крыс, которые не могли избегать разряда, отторжение произошло лишь у 27%. Таким образом, Мэделин Висинтейнер стала первым человеком, который продемонстрировал, что такое психологическое состояние, как выученная беспомощность, может стать причиной рака.

В середине 70-х принято было считать, что только физические процессы могут влиять на болезнь, но никак не психическая активность. Мэделин смогла доказать, что сознание способно влиять на течение болезни.

Почти все современные ученые и врачи — материалисты. Они скорее согласятся умереть, чем принять идею, что мысль и эмоция могут влиять на тело. Для них это не более чем спиритизм. Любые предположения о том, что эмоциональные состояния и когнитивные процессы оказывают влияние на болезнь, разбиваются об их материалистические убеждения.

За последние пять лет усилиями лабораторий всего мира произведен целый поток научных свидетельств того, что психологические черты, особенно оптимизм, могут способствовать укреплению здоровья. Но как оптимизм может влиять на здоровье? Во-первых, выученная беспомощность ослабляет иммунитет.

Иммунная система, клеточная защита тела от болезни, содержит различные виды клеток, задача которых состоит в том, чтобы идентифицировать, а затем уничтожать инородных захватчиков, таких как вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Т-клетки, один из этих видов, распознают конкретных агрессоров, например, корь, после чего интенсивно размножаются и уничтожают их. Другие, естественные клетки-киллеры (NK-клетки), уничтожают все инородное, что обнаруживают в организме.

Т-клетки, находящиеся в крови крыс, ставших беспомощными, утрачивают способность к быстрому размножению при столкновении с конкретным захватчиком, которого они, как предполагается, должны уничтожить. Взятые из селезенки беспомощных крыс, NK-клетки тоже оказались не способными эффективно справляться с чужеродными агрессорами.

Второй способ, с помощью которого оптимизм способствует хорошему здоровью, связан с поддержанием здорового образа жизни и своевременным обращением за медицинской помощью. Третий способ, которым оптимизм оказывает значимое влияние на здоровье, связан с большим количеством негативных жизненных событий, с которыми встречается человек. Кто, по вашему мнению, сталкивается с большим количеством негативных событий в своей жизни? Пессимисты. Последний вариант взаимосвязи оптимизма и здоровья касается социальной поддержки. Способность поддерживать глубокие дружеские отношения и способность любить представляются чрезвычайно важными для здоровья факторами.

Возможно ли, чтобы оптимисты жили дольше пессимистов? Может ли быть, что, приобретя в молодости оптимистичный стиль объяснений, вы будете здоровы в течение всей оставшейся жизни? На эти вопросы нелегко дать ответы, обладающие научной ценностью.

Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория

Я использовал метод контент-анализа (CAVE) — анализа письменных или устных высказываний, раскрывающих стиль объяснений, — чтобы оценить уровень оптимизма людей, отказывающихся иметь дело с опросниками: звезды спорта, высокопоставленные руководители, мировые лидеры. Но есть другая многочисленная группа людей, которым нельзя предложить анкету — умершие люди, руками которых когда-то творилась история. Поскольку в нашем распоряжении имелись их дословные высказывания, мы могли применить методику CAVE и выяснить их стиль объяснений.

Вместе с моим студентом Гарольдом Зуллоу мы проанализировали предвыборные речи кандидатов в президенты с 1948 по 1984 гг. Более оптимистичный кандидат победил в девяти случаях из десяти. Мы получили более точные результаты, чем опросы избирателей, просто посмотрев содержание речей. История, историей, но мы также решили предсказать итоги выборов в сенат в 1988 г. И сделали верный прогноз относительно 25 мест из 29. Это был первый известный мне случай, когда ученые смогли предсказать важное историческое событие до того, как оно произошло.

Вопрос, как изменяется представление об оптимизме от одной культуры к другой, остается малоизученным.

Часть третья. Трансформация: от пессимизма к оптимизму

Глава 12. Оптимистичная жизнь

Чтобы определить, следует или нет воспользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации, во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи высока, то оптимизм — неверная стратегия. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма.

Модель НУП. Когда с нами случается Неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в Убеждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой Последствия. Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.

Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг — заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Для этого ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает.

Например:

Неприятность. «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение. «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия. «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».

Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии. После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть несколько способов добиться этих изменений.

Первый — просто отвлечься. Когда возникают пессимистичные убеждения, попытайтесь размышлять о чем-то другом. Второй — оспорьте их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут. Третий – дистанцироваться от них. Важно понять, что ваши убеждения — это не более чем мнение. Мы можем легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям. Однако, то, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей.

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы найти доказательства их ошибочности. Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.

Чтобы развить свои навыки оптимизма, перейдите к модели НУПСА, где С — это спор, А — активация.

Техника НУПСА поможет и вашему ребенку.

Глава 14. Оптимизм и работа

В любой крупной фирме разные люди выполняют разные задачи. Как же распределять кадры, чтобы нужные люди были на нужных местах? Чтобы выяснить, какой психологический профиль лучше подходит для выполнения конкретной задачи, нужно задать два вопроса. Во-первых, в какой степени для данного вида деятельности необходимы настойчивость и инициатива и как часто он сопровождается разочарованием, отказами и даже поражением? Это те сферы, в которых оптимистичный стиль объяснений крайне необходим: продажи, брокерское дело, связи с общественностью, публичные выступления и др.

На другом полюсе находятся виды занятий, требующие выраженного чувства реальности. Это должности с низкой вероятностью неудач. Умеренные пессимисты преуспевают в следующих областях: дизайн и проектирование систем безопасности, технический расчет и калькуляция затрат, переговоры о заключении контрактов, финансовый контроль и бухгалтерский учет, юстиция (но не судопроизводство), менеджмент, статистика, подготовка технической документации, контроль качества, управление персоналом.

Вы можете изменить внутренний диалог в условиях работы с помощью модели НУПСА.

Глава 15. Гибкий оптимизм

Почему в наши дни депрессия стала столь распространенным явлением? Я связываю это двумя тревожными тенденциями: ростом индивидуализма и убыванием общественного влияния на личность.

Индивидуализм возвысился до такой степени, что беспомощность считается скорее чем-то подлежащим лечению, чем судьбой. Однако вместе со свободой выбора такая развитая индивидуальность встречается и с определенными опасностями. Главная из них — массовая депрессия. Я считаю, что наша эпидемия депрессии — это следствие максимизации индивидуальности. Максимизация индивидуальности совпала с ослаблением чувства общности и утратой высшей цели. Эти факторы в совокупности оказались плодотворной почвой для распространения депрессии.

Жизнь, сосредоточенная исключительно на себе и ни на чем больше, это скудная жизнь. Человеческое существование должно сопровождаться смыслом и надеждой, которые образуют контекст этого существования, его окружение. Прежде мы имели богатый контекст, и в случае столкновения с неудачей могли взять паузу и сделать передышку в условиях этого окружения, — нашей духовной обстановки — и вспомнить, кто мы такие, восстановить чувство нашей принадлежности к чему-то большему.

Крайний индивидуализм порождает максимально пессимистичный стиль объяснений, побуждая людей объяснять тривиальные неудачи устойчивыми, универсальными и внутренне-ориентированными причинами. Рост индивидуализма, в частности, ведет к тому, что неудача трактуется человеком как его личная ошибка: разве здесь есть еще кто-то, кроме меня?

Это значит, что из сложившейся ситуации есть два выхода: первый — изменить баланс между индивидуальным и общественным, второй — использовать сильные стороны максимизированной индивидуальности.

Преимущества оптимизма не безграничны. Он играет определенную роль в жизни общества в целом и в жизни отдельного человека; мы должны иметь мужество, если потребуется, взглянуть в глаза пессимизму. Нам нужен не слепой, а гибкий оптимизм — оптимизм с ясным взглядом. Мы должны быть способны пользоваться в случае необходимости обостренным чувством реальности, свойственным пессимизму, но при этом не задерживаться под его мрачной тенью.

20 способов научиться оптимизму

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 4 февраля 2020 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Хизер Каселл

Источник: rawpixel.com

почти все пожелания к быть Больше оптимистичный. В сегодня Мир и политический пейзаж, Это жестяная банка быть трудно к преодолеть в стрессоры и негатив к быть ан оптимист.Но, если ты жестяная банка учиться оптимизм, ты жестяная банка пожинать некоторые здорово преимущества.

Там являются определенный льготы который приходить с участием будучи ан оптимист обе умственно и физически. Исследования иметь доказано который оптимисты являются здоровее обе в разум и тело. Пока слишком много вынужденный оптимизм является нездоровый и жестяная банка причина ты к делать бедных решения, а здоровый доза из оптимизм жестяная банка сильно улучшить ваш жизнь.

Несмотря на из как отрицательный ты склоняться к быть, или ваш жизнь кажется к прогресс, ты жестяная банка учиться оптимизм.Это является все около изменение ваш образ мышления и в путь ты считать. Это является также около контролирующий ваш Окружающая среда и какие ты являются выставлен к. В основном, к учиться оптимизм, ты иметь к быть желающий к фокус на в положительный в в Мир.

Рассматривать какой Пошел Колодец

Вы жестяная банка Начало к учиться оптимизм по начало некоторые рутина привычки. В в конец из каждый день, рассматривать какие пошел хорошо. Считать над в день и быть благодарен для все который пошел так как планируется или так как Лучший так как Это мог.

Делать не позволять сами к жить на в отрицательный вещи который получилось над в день. Oни может ползать в ваш мысли так как ты обзор ваш день, но Oни являются не для этот упражнение. Ставить те отрицательный мысли вне из ваш разум и фокус только на в положительный.

Фокус На Цели И Ожидания

Другой привычка к Начало является к фокус каждый утро на ваш цели и ожидания для в день. Делать не позволять сами к считать, "какие если этот идет неправильно?" или "какие если этот отрицательный вещь случается? " Вместо, считать около какие ты хотеть к выполнить для в день.

Источник: rawpixel.com

Настройка цели и разумный ожидания для ваш день жестяная банка также Помогите ты быть Больше продуктивный. Настройка реалистичный ожидания для как в день воля прогресс воля также Помогите ты быть Больше положительный и оптимистичный. Это является легко к видеть в хорошо когда ты устанавливать разумный ожидания скорее чем ожидая все к быть идеальный.

Запись Ежедневно Прогресс

Вы должен также быть запись ваш прогресс ежедневно.любой время ты хотеть к делать а резкий изменение в в путь ты считать и обработать Информация, ты должен быть сохранение а журнал. Ведение журнала помогает ты размышлять на в положительный изменения ты являются пытаясь к делать, и помогает ты трек ваш прогресс. Запись в ваш журнал каждый утро и вечер.

Практика Благодарность

Другой привычка к Начало является к практика благодарность. когда ты намеренно найти вещи к быть благодарен для Это помогает ты видеть в положительный в а переворот Мир.Каждый утро или вечер, в наименее один раз на день, сидеть и считать около какие ты иметь к быть благодарен для.

Это является а хорошо идея к записывать ваш благодарность в ваш журнал. Тем не мение, ты жестяная банка также принуждать ваш привычка по размещение ваш благодарность к Социальное СМИ ежедневно. Каждый день делать а Почта который мог включают какие ты являются благодарен для, или просто просто в заявление "Я я благодарен ". это усиливает в привычка увеличивается позитив, и может четный Помогите другие к быть Больше оптимистичный так как хорошо.

Приходить Вверх С участием Решения

когда вещи идти неправильно, Это жестяная банка быть трудно к оставаться оптимистичный.Это является соблазнительный к фокус на в отрицательный и жить на как вещи иметь не ушел так как запланировано. Тем не мение, этот является в наихудший вещь ты жестяная банка делать когда ты являются пытаясь к учиться оптимизм.

когда вещи идти неправильно, не жить на в негатив. Вместо, фокус ваш усилия на приход вверх с участием решения. когда ты приходить вверх с участием решения к в проблемы который возникать, ты жестяная банка сдвиг ваш фокус к один из положительный действие скорее чем отрицательный размышление.

найти В Положительный В Трудно Ситуации

Это является также важный к найти в положительный в трудно ситуации.когда что-то идет неправильно или не идти так как планируется, считать около в положительный аспекты из в ситуация. Для пример, ваш пикник может иметь получил дождь вне, но ваш сад был увядание из а недостаток из дождь так в цветы или овощи воля сильно выгода.

Источник: pixabay.com

Вы жестяная банка всегда найти что-то положительный около любой ситуация если ты смотрю жесткий достаточно. Несмотря на из как плохой вещи кажется к быть, ты жестяная банка найти что-то положительный около в ситуация.Четный если который положительный вещь является просто который ничего еще пошел неправильно.

Взять Действие С участием какой Вы Жестяная банка Контроль

Один из в Лучший способы к учиться оптимизм и стоп будучи пессимистичный или тревожный является к взять действие на в вещи который ты жестяная банка контроль. Когда бы ни а ситуация возникает который является Меньше чем положительный, считать около какие является в ваш контроль. какой действия жестяная банка ты взять к делать Это лучше?

Один исследовательская работа учиться был сделано к определить как оптимизм влияет организации в в рабочее место.Oни нашел который люди ВОЗ мы оптимистичный мы Больше продуктивный так как Oни взял действие на в вещи который Oни мог контроль. Oни также нашел который эти рабочие места с участием высокая оптимизм было Больше расслабленный культуры, и в сотрудники пострадал Меньше из связанный со стрессом симптомы.

когда ты фокус на в вещи ты жестяная банка контроль и позволять идти из в вещи ты не могу, Это освобождает ваш разум из негатив. Это позволяет ты к быть продуктивный и положительный. Вы жестяная банка смотрю назад и сказать, "Я взял забота из это. "

Окружать Сами С участием Оптимистичный Люди

Это является правда который ты являются ВОЗ ты повесить вне с участием.когда ты окружать сами с участием оптимистичный люди, Это воля быть Полегче к учиться оптимизм сами. Вы воля найти который когда ты проводить время вокруг положительный люди, Это становится естественный к иметь а положительный мировоззрение сами.

Избегайте Отрицательный Неллис

В в тем же время, ты должен избегать отрицательный или пессимистичный люди. В тем же принцип является правда Вот. Если ты проводить а много из время вокруг отрицательный и пессимистичный люди, Это жестяная банка быть жесткий к найти в хорошо в в Мир. Вы необходимость к быть способный к избегать негатив к становиться оптимистичный около сами.

Избегайте В Новости И Отрицательный СМИ

Это является также чрезвычайно трудно к учиться оптимизм и поддерживать позитивность когда ты являются постоянно Ищу в какие является неправильно с участием в Мир. В Новости жестяная банка быть очень расстраивает, и просто пять минут из национальный Новости жестяная банка делать ты Чувствовать очень пессимистичный около где в Мир является во главе.

Некоторые СМИ является Больше отрицательный чем другие. По нет средства должен ты похоронить ваш глава в в песок и не знать какие является собирается на в в Мир.Но, ты должен быть очень осторожный около как ты получить ваш Новости. Получить в факты но не смотреть Новости и СМИ каналы который фокус только на в отрицательный.

Смотреть Вперед С участием Волнение И Ожидание

это метод из обучение оптимизм является все около изменение ваш образ мышления. Это является естественный к считать около в будущее и смотрю вперед к будущее События и ситуации. Тем не мение, Это является как ты считать из в будущее который делает в разница.

Источник: rawpixel.com

Когда бы ни ты считать около в будущее, считать около Это с участием волнение и ожидание. Считать около какие позитивность в будущее держит. Когда бы ни ты найти сами беспокойство около в будущее или мышление около в отрицательный вещи который мощь случиться, сдвиг ваш фокус. Предвидеть в хорошо, и ты воля быть Больше скорее всего к признать Это когда Это бывает.

сдвиг Ваш Перспектива

Это является все около смена ваш перспектива. Вы иметь к смотрю в ситуации в новый способы и из новый углы.Ничего является черный и белый. Там являются всегда множественный способы к смотрю в а ситуация и в перспектива ты взять воля определить ваш уровень из оптимизм.

Сознательно сдвиг ваш перспектива когда бы ни ты найти сами мышление около вещи отрицательно. когда ты считать около что-то отрицательный который имеет получилось или мощь случиться, сдвиг ваш перспектива и смотрю в Это из а разные угол. какой около этот ситуация сделал или мог идти право? какой являются в положительный аспекты?

Помните Который Ничего Является Постоянный клей

Давайте лицо Это, плохой вещи иногда случиться.Нет иметь значение как оптимистичный ты являются, иногда плохой вещи воля происходить, и есть ничего ты жестяная банка делать около Это. В важный вещь является к не жить на те отрицательный ситуации.

Помните который ничего в этот жизнь является постоянный. Без разницы плохой вещь имеет получилось, в конце концов Это воля нет дольше иметь значение. В последствия из который ситуация воля не последний навсегда. когда ты признать который в штат из негатив является только временный Это позволяет ты к взять а Больше оптимистичный Посмотреть из в настоящее время и в будущее.

Избегайте Руминация

Пережевывание является ваш враг когда ты являются пытаясь к учиться оптимизм. Пережевывание является когда ты считать около в тем же отрицательный События, ситуации, или люди над и над очередной раз. Вы смотрю в Это из а много из разные стороны и а много из разные углы и Продолжать к считать около Это четный когда ты иметь измученный эти Просмотры.

когда что-то отрицательный случается, Это является естественный к считать около Это для а короткая количество из время. Тем не мение, если ты хотеть к учиться оптимизм, ты не могу жить на Это.Если ты поймать сами жвачка немедленно сдвиг ваш фокус к другой тема, предпочтительно один который является много Больше положительный.

Жить В В Подарок

Живущий в в настоящее время является в Лучший путь к оставаться оптимистичный. когда ты жить в в настоящее время, ты являются не волновался около в будущее. Вы предвидеть в будущее и какие Это мощь держать, но ваш фокус является какие является собирается на в в Вот и сейчас.

Источник: pixabay.com

Живущий в в настоящее время воля также Помогите ты по позволяя ты к наслаждаться ваш жизнь правда.когда ты жить в в настоящее время, ты жестяная банка видеть все из в хорошо вещи который являются происходит в ваш жизнь и вокруг ты. Вы жестяная банка фокус на в положительный вещи в ваш жизнь и делать прочный воспоминания который ты жестяная банка смотрю назад на для лет к приходить. когда ты не жить в в настоящее время, ты мог Мисс вне на а много из хорошо вещи.

Признать Но Не надо Жить На В Отрицательный

Четный хотя ты являются пытаясь к учиться оптимизм, ты по-прежнему иметь к признать в отрицательный. Это является нездоровый к постоянно фокус на в положительный и никогда признать в отрицательный в ваш жизнь или в Мир.это жестяная банка дайте ты нездоровый Просмотры из какие жизнь является лайк, и причина ты к делать некоторые бедных решения.

В в тем же время, ты не хотеть к жить на в отрицательный. Признать в отрицательный, считать около как вещи мощь иметь был разные так который ты жестяная банка учиться из в ситуация затем уволить Это и шаг на к Больше положительный вещи.

Быть Реалистичный

Быть реалистичный в ваш ожидания и цели. Если ты иметь невозможно высокая ожидания, Это является много Полегче к видеть в отрицательный когда вещи не идти так как запланировано.Тем не мение, если ты иметь реалистичный ожидания, ты воля найти который Больше довольно часто ваш ожидания являются встретились или превышено. это позволяет ты к поддерживать а много Больше положительный точка из Посмотреть.

Улыбка Часто

Улыбается является доказано к Помогите увеличение настроения и увеличение позитив. Четный когда вещи являются не собирается так как планируется или что-то отрицательный имеет получилось, сила сами к улыбка. Взять а время вне и смотрю вверх а веселая комик на а подкаст или YouTube канал. найти что-то к смех в, и а причина к улыбка.

когда ты жестяная банка всегда найти что-то к улыбка около, Это воля Помогите лифт ваш духи. когда ты являются в а хорошо настроение, ты являются много Больше скорее всего к быть оптимистичный около в будущее. Если ты являются имея а жесткий время находка а причина к улыбка, пытаться закрытие ваш глаза и медитирует на а положительный объем памяти.

Источник: pixabay.com

найти В Любовь

В большинство положительный эмоция который кто угодно жестяная банка Чувствовать является люблю. Смотреть для люблю в каждый угол из в земной шар.когда ты видеть что-то отрицательный лайк ан землетрясение смотрю для в люди показывая люблю и кредитование а помогая рука. когда ты Чувствовать отрицательный около вещи собирается на в ваш своя жизнь смотрю к в люди ВОЗ люблю ты для служба поддержки и забота. найти в люблю, где угодно и в все.

Видеть А Терапевт

Если ты иметь а жесткий время пытаясь к учиться оптимизм, ты мощь хотеть к искать в Помогите из а Терапевт. Если ты найти который ты являются всегда видя в отрицательный в каждый ситуация и проводить а много из время беспокойство около в будущее, ты мог страдать из отрицательный умственный здоровье вопросы такой так как беспокойство или депрессия.А Терапевт жестяная банка идентифицировать в корень проблемы и Помогите ты преодолеть их.

.

Как тренировать свой мозг, чтобы быть более оптимистичным

Вы склонны видеть позитив даже в трудных ситуациях? Или вы сразу же предполагаете худшее и сосредотачиваетесь на негативе?

Когда дело доходит до того, как мы смотрим на мир, большинство из нас попадает в одну из двух категорий: оптимисты или пессимисты. И, по мнению экспертов, любая категория, в которую вы попадаете, во многом зависит от вашего воспитания.

«По моему опыту, оптимизм - это и черта личности, и продукт нашего окружения», - говорит Кароль Уорд, лицензированный психотерапевт из LCSW.«С раннего возраста младенцы и дети улавливают эмоциональную атмосферу в своих домах. Если атмосфера расслабленная и любящая, дети расцветают, даже если у них врожденная склонность к тревоге. Но если домашняя обстановка напряжена и наполнена дисфункцией, оптимизм - одна из первых вещей, которую нужно уйти. Трудно быть эмоционально открытым и обнадеживающим, когда ваши опекуны не моделируют это для вас ».

Но если вы считаете себя человеком, склонным к отрицанию, ваше детство не полностью виновато.

Исследования показывают, что примерно 25 процентов оптимизма передается по наследству, а кроме того, существуют другие факторы, влияющие на нашу позитивность, например социально-экономический статус, которые часто находятся вне нашего контроля. Тем не менее, это по-прежнему оставляет нам много возможностей для маневра, чтобы мы, взрослые, выработали более оптимистичный взгляд на вещи. Так что, если вы тот, кто склонен видеть негатив в данной ситуации, есть надежда.

«Некоторые люди от природы оптимистичны, но многие из нас тоже учатся оптимизму. Любой может научиться быть оптимистом - фокус в том, чтобы найти цель в работе и жизни », - говорит Лия Вайс, доктор философии.D, профессор Стэнфордского университета, специализирующийся на внимательности на рабочем месте. «Когда мы работаем с определенной целью или живем с целью, мы чувствуем себя более удовлетворенными и лучше подготовленными, чтобы увидеть стакан« наполовину полным »».

Новое определение оптимизма

Многие приравнивают оптимизм к счастью. Но хотя один может разводить другого, это не одно и то же. И хотя к оптимистам обычно относят тех, кто видит только положительное в любой ситуации, эксперты говорят, что это тоже неправда.

«Позитивное мышление не означает, что вы игнорируете факторы жизненного стресса.Вы просто подходите к трудностям более продуктивно », - говорит Кимберли Хершенсон, LMSW. «Построение оптимистичного видения жизни позволяет человеку иметь полноценный межличностный мир, несмотря на неблагоприятные обстоятельства ... [это] уменьшает чувство печали / депрессии и беспокойства, увеличивает продолжительность вашей жизни, способствует более прочным отношениям с другими и дает навыки совладания во время времена невзгод. Оптимизм позволяет вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, что снижает вредное воздействие стресса на ваше тело.

Наука показывает, что у людей с оптимистичным прогнозом лучше сердечно-сосудистая система и более сильная иммунная система, они зарабатывают более высокий доход и имеют более успешные отношения.

На самом деле эксперты утверждают, что настоящая разница между оптимистами и пессимистами заключается не в их уровне счастья или в том, как они воспринимают ситуацию, а в том, как они справляются.

«Оптимизм - это образ мышления, который позволяет людям смотреть на мир, других людей и события в наиболее благоприятном и позитивном свете.Некоторые люди описывают это как менталитет «полстакана», - говорит доктор Апарна Айер, психиатр и доцент Юго-западного медицинского центра Техасского университета. «Оптимисты признают негативные события, но они с большей вероятностью избегают обвинять себя в плохом исходе, склонны рассматривать ситуацию как временную и, вероятно, будут ожидать дальнейших позитивных событий в будущем».

Ваш мозг в оптимизме

Итак, что именно происходит в мозгу, когда мы получаем положительную или отрицательную реакцию на ситуацию?

Исследования показывают, что положительное настроение связано с большей активностью левой стороны, в то время как отрицательные эмоции, такие как гнев или депрессия, связаны с большей активностью правой стороны.

«Практически любого человека можно отнести к тому или иному типу мозговых волн», - сказал доктор Дэвидсон, директор Лаборатории аффективной нейробиологии Университета Висконсина, который провел многочисленные исследования связи между активностью в лобных долях и эмоциях. Он обнаружил, что только 15 процентов людей не имеют никаких склонностей к тому или иному.

Еще одно из его исследований, опубликованных в «Журнале личности и социальной психологии», подтвердило, что эти мозговые паттерны являются сильными предикторами того, как мы будем реагировать на определенные ситуации.Добровольцы с более активным левым полушарием, которые смотрели забавные фильмы, имели гораздо более сильную приятную реакцию, в то время как у тех, кто с большей активностью правого мозга, которые смотрели тревожные фильмы, были гораздо более сильные негативные чувства.

Положительное настроение связано с большей активностью левого полушария, в то время как отрицательные эмоции возбуждают правое полушарие.

Хорошие новости: сознательно изменяя свои мыслительные процессы, вы можете буквально перенастроить свой мозг.

Дэвидсон провел эксперимент, чтобы выяснить, можно ли изменить активность тех, у кого была тенденция к активности правого полушария.Внимательности прививали работники, выполняющие работы с высоким уровнем стресса, которые в среднем склонялись к правильному соотношению к эмоциональной уставке. Результаты были многообещающими: после двух месяцев тренировок (по три часа в неделю) соотношение их эмоций сместилось влево, и они сообщили, что чувствуют себя менее тревожными, более энергичными и счастливыми.

Да, рабочие доказали, что мы можем изменить то, как наш мозг реагирует на переживания.

Ощутимая польза для здоровья от просмотра AdMe.ru

Стоит ли прилагать усилия, чтобы научить свой мозг быть более оптимистичным? Наука говорит да.Исследования показывают, что солнечное мировоззрение имеет очень реальные преимущества для вашего здоровья и продуктивности.

Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Psychology Review, оптимизм тесно связан с сопротивляемостью. «Было доказано, что оптимизм создает физическую и психологическую устойчивость для людей, даже тех, кто пережил чрезвычайно травматические жизненные обстоятельства или медицинские ситуации», - говорит Айер.

Наука также показывает, что люди с оптимистичным прогнозом, как правило, более активны в отношении своего здоровья, имеют лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и более сильную иммунную систему, зарабатывают более высокий доход и имеют более успешные отношения.

Получите лучший информационный бюллетень.

Учитывая все перечисленные преимущества, неудивительно, что исследования также показывают, что оптимизм может продлить вашу жизнь.

Крупное исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что у наиболее оптимистичных женщин на 30 процентов меньше вероятность умереть от любого из серьезных заболеваний, отслеживаемых в течение 8-летнего периода, включая рак, болезни сердца и инсульт.

Наполовину полный или наполовину пустой? Эксперты говорят, что можно научиться видеть позитив.Мальте Мюллер / Getty Images / fStop

6 способов приучить себя быть более оптимистичным

Убеждены, что пора изменить точку зрения (и воспользоваться преимуществами, которые она дает)? Вы будете счастливы услышать, что, по мнению экспертов, оптимизм - это черта, которой можно довольно легко научиться.

«Предыдущие исследования показали, что оптимизм можно изменить с помощью относительно несложных и недорогих вмешательств - даже таких простых вещей, как то, что люди записывают и думают о наилучших возможных результатах для различных сфер своей жизни, таких как карьера или дружба, - сказала научный сотрудник постдокторантуры Кейтлин Хэган, со-ведущий автор Гарвардского исследования.«Поощрение использования этих вмешательств может быть инновационным способом улучшения здоровья в будущем».

«Оптимизм определенно может быть приобретенной чертой», - согласилась Айер, которая говорит, что работает со многими клиентами, чтобы сформировать более оптимистичный взгляд на вещи. «Тот факт, что вы были пессимистом большую часть своей жизни, не означает, что вам суждено всегда быть пессимистом. На самом деле, есть много эффективных способов выработать оптимистичный образ мышления ».

Вот несколько тактик, которые помогут вам увидеть стакан наполовину полным.

1. Примерьте позитивную линзу

Да, изменить точку зрения так же легко, как сознательно продумать счастливые мысли.

«Мои клиенты, которые исторически были склонны к пессимизму, обычно смотрят на вещи как на негатив. Я попрошу их бросить вызов самим себе и всегда учитывать, что может быть другой взгляд на вещи », - говорит Айер. Эксперты называют эту тактику «позитивным рефреймингом».

«Например, если клиент заявляет, что весь день был испорчен из-за темноты или дождя на улице, я предлагаю ему сосредоточиться на том, что, возможно, было достигнуто за это время.Часто он отвечает, что в конце концов все-таки провел время в помещении, расслабляясь, читая или обнимаясь с любимым человеком. Вместо того, чтобы смотреть на события в самом негативном свете, я призываю клиентов прилагать активные усилия, чтобы как можно чаще «примерять» положительные линзы. Через некоторое время это станет легким, более автоматическим и оптимистичным настроем ».

Это сознательное усилие не только меняет вашу точку зрения на краткосрочный период, но и может фактически научить ваш мозг мыслить более позитивно.Как показало исследование Дэвидсона, чем больше мы сознательно переосмысливаем сценарии в позитивном свете, тем больше мы тренируем свой мозг, чтобы запускать цепи в разных регионах, в конечном итоге изменяя нашу реакцию на негативный опыт.

2. Обратите внимание на компанию, которую вы держите

У всех нас есть друзья, которые хронически жалуются или сплетничают. Проведя с ними несколько часов, мы обнаруживаем, что запрыгиваем на подножку Дебби Даунер. Ясно: негатив заразителен.

К счастью, положительные эмоции тоже могут быть заразительны.

«Так же, как некоторые болезни заразны, - говорит Кристакис, - мы обнаружили, что многие эмоции могут передаваться через социальные сети», - говорит Николас Христакис, профессор медицинской социологии и медицины HMS, который исследовал заразительность эмоций внутри В более широком контексте социальных сетей его исследование показало, что счастье может быть коллективным явлением: наличие счастливого супруга, друга или соседа, живущего в пределах мили от вас, по-видимому, увеличивает вероятность того, что вы тоже будете счастливы.

Наличие счастливого супруга, друга или соседа, живущего в пределах мили от вас, увеличивает вероятность того, что вы тоже будете счастливы.

Значит, пора добавить оптимистов в вашу сеть.

«Начните ежедневно замечать, с кем вы проводите время. Если вы начнете общаться с людьми, которые оптимистичны и обоснованы в жизни, вы начнете испытывать влияние их положительной энергии, - говорит Уорд. - То же самое касается времени, которое вы проводите с пессимистичными людьми. Чем больше вы проводите время с негативом, тем больше негативных ощущений вы обязательно почувствуете.

3. Отключите новости

Пяти минут утренних новостей достаточно, чтобы у кого-то настроение пошло по нисходящей спирали.

«Новости, текущее состояние СМИ и политики могут сильно усложнить людям чувство оптимизма. Реальность такова, что в тот момент, когда вы включаете новости или читаете газету, вы, вероятно, будете охвачены негативом и мрачным взглядом на мир », - говорит Айер. «Это, однако, несбалансированный взгляд на мир, поэтому я предлагаю людям попытаться ограничить потребление новостей.Обычно я рекомендую выделить себе достаточно времени, чтобы узнать новости, после чего я предлагаю вам отключить средства массовой информации и вместо этого потратить время на занятия, которые помогут сохранить ваше здоровье и позитивный настрой. Если вы чувствуете необходимость осмыслить текущее состояние политических или мировых дел, вы можете подумать о том, чтобы обсудить его с другом или членом семьи; это по-прежнему позволяет вам усваивать информацию, но также может предложить вам хороший уровень дискурса и сбалансированные взгляды на новости.

4. Пишите в дневник по несколько минут каждый день

Исследователи определяют благодарность как оценку того, что является ценным и значимым для себя, или как общее состояние благодарности - без сомнения, психическое состояние, которое способствует оптимистическому мировоззрению. Но легче сказать, чем сделать, чтобы оставаться благодарным в повседневных стрессовых ситуациях.

Разумный способ облегчить это - вести дневник - популярный метод воспитания благодарности, который занимает всего несколько минут каждый день.

«Я часто прошу своих клиентов вести дневники благодарности.«В конце каждого дня они будут записывать одну или две вещи, которые они испытали или засвидетельствовали в течение дня, которые наполнили их благодарностью», - говорит Айер. «Очень важно отметить, что это может быть что угодно - чашка кофе, наполняющая вас радостью, случайный акт доброты со стороны незнакомца или даже вдох свежего воздуха во время утренней прогулки. Это позволит вам сосредоточиться на положительных моментах дня и развить оптимистичный настрой - идеальную ноту, на которой можно завершить день ».

Записывание того, за что вы благодарны, увеличивает чувство оптимизма.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, показало, что написание в журнале того, за что вы благодарны, связано с большим чувством оптимизма, в то время как другое исследование, опубликованное в Journal of Happiness Studies, показало, что ведение журнала, в котором вы записывайте свои собственные добрые дела, это также может поднять вам оптимизм.

Не говоря уже о том, что записывание того, за что вы благодарны, также дает довольно впечатляющие физические преимущества, включая улучшение сна, улучшение здоровья сердца, уменьшение болей и депрессивных симптомов.

Пока у вас открыт дневник, запишите также некоторые из своих достижений. «Это может звучать банально, но начните признавать свои личные и профессиональные достижения. Это создает чувство собственного достоинства, а здоровая самооценка укрепляет уверенность в себе. Когда вы чувствуете себя уверенно, вы чувствуете себя гораздо более оптимистично в отношении жизни », - говорит Уорд.

5. Признайте, что вы можете - и не можете - контролировать

«Хотя некоторые люди могут быть неспособны справиться с неопределенностью, позитивные люди способны адаптироваться и процветать.Примите то, что вы можете и не можете контролировать в ситуации », - говорит Хершенсон. «Например, если вы потеряете работу, вы не сможете контролировать тот факт, что вас уволили или уволили. Вы можете контролировать, предпринимаете ли вы шаги для поиска новой работы, а также заботитесь ли вы о себе с помощью правильного питания и сна ».

Практика осознанности - отличный способ помочь бороться со склонностью к размышлениям о повседневных стрессорах, которые являются питательной средой для негатива.

«Мы часто бесконечно размышляем, не сосредоточиваясь на текущей задаче», - говорит Вайс.«Если вы сможете научиться находиться в настоящем пространстве (позволяя другим мыслям проникать в ваш мозг, но затем мягко отталкивая их), не осуждая и не думая о прошлом или будущем, вы обнаружите, что места для пессимизма меньше», - говорит Вайс.

6. Не забывайте признавать негатив

Важно помнить, что стремление быть более оптимистичным не означает ходить в розовых очках. Хотя для нашего психического здоровья полезно видеть положительные моменты в ситуациях, непризнание отрицательного может помешать вам в долгосрочной перспективе.

«Оптимизм может нанести вред, если он держит вас в ловушке фантазий и вы отрицаете свою текущую реальность. Вы можете с оптимизмом смотреть на поиск более прибыльной работы или любовных отношений, но если вы не решите проблемы, которые мешают вам достичь этих целей, вы не сможете создать то, что хотите », - говорит Уорд. «Сочетание оптимизма и реалистичного мышления помогает людям ориентироваться в жизни. Реалистичное мышление не означает никогда не видеть светлую сторону жизни; не за что.Это просто способ поддержать ваш оптимизм действиями, которые помогут вам создать позитивное будущее, а не застревать в фантазиях ».

.

Как пробудить в себе оптимизм

Когда мне было чуть больше двадцати, мы с моим парнем Барт ехали по автостраде недалеко от центра Атланты, когда у нас спустило колесо. Я сразу запаниковал - это было задолго до того, как у всех появились сотовые телефоны. Я боялся, что мы застрянем на несколько часов, что мне придется либо идти одному и просить помощи, либо оставаться наедине с машиной, что весь наш день будет испорчен этой автомобильной проблемой.

Когда Барт съехал на обочину дороги, я поделился своими многочисленными опасениями. Он вопросительно посмотрел на меня и сказал: «Я просто поменяю шину - это займет пару минут». Он сменил шину, и вскоре мы уже отправились в путь.

Эта история иллюстрирует важный принцип: некоторым людям легче выработать позитивный настрой, чем другим, что влияет на их реакцию на жизненные неудачи. Я считал спущенное колесо серьезной проблемой, а мой парень - незначительным неудобством.Его более позитивный настрой сохранял его спокойствие и позволял предпринимать соответствующие действия. Мои более пессимистические взгляды просто заставляли меня страдать и чувствовать себя беспомощным.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Эта разница в том, как мы воспринимаем события и проблемы в нашей жизни и реагируем на них, имеет большое значение для нашего счастья и здоровья. Когда у нас более оптимистичный образ мышления, мы лучше способны нейтрализовать воздействие обычных повседневных стрессоров и по-прежнему чувствовать себя счастливыми.И, как показало одно исследование, оптимизм полезен для нас: люди в возрасте от 40 до 90 лет, как правило, жили дольше, если были более оптимистичны, даже с учетом других факторов, таких как диета, курение и употребление алкоголя, депрессия и состояние здоровья.

Но вот и хорошая новость для тех из нас, кому сложно найти лучшую сторону: наше мышление может измениться. Мы можем изменить свое отношение в более оптимистичном направлении, независимо от наших природных склонностей, с помощью времени, энергии и усилий. Вот пять основанных на исследованиях стратегий для этого.

1. Реставрация стрессоров

Стресс неизбежен. Все мы ежедневно сталкиваемся с неприятностями, такими как длинные очереди, раздражающие коллеги и бесконечные списки дел. Хотя мы не можем полностью избавиться от стресса, мы можем выбрать , как думать о проблемах, с которыми мы сталкиваемся, и принять новый, более позитивный образ мышления в их отношении.

Конечно, некоторым оптимистичным людям это кажется естественным. (Им повезло!) Они легко идут по жизни, видя позитив в раздражении и плохих событиях, что помогает защитить их настроение.Если позитивное переосмысление не дается вам естественным путем, начните с попыток сосредоточиться на том, что хорошего в ваших повседневных стрессовых факторах, а не на том, что в них плохо. Например, если вы застряли в пробке, найдите время, чтобы посмотреть в окно на природу и сосредоточиться на ее красоте.

Вот несколько примеров того, как можно превратить неудачу во что-то положительное:

  • Застряли в аэропорту? Считайте неожиданным появлением свободного времени, чтобы позвонить другу или почитать хорошую книгу.
  • Вы прошли повышение по службе? Это может означать, что сейчас идеальное время для доработки своего резюме или изучения других - возможно, даже более эффективных - вариантов карьеры.
  • Нет планов на Новый год? Полностью примите уют перед телевизором и наблюдайте за праздником с комфортом, или, может быть, оцените раннее начало этого новогоднего решения, чтобы очистить свой переполненный шкаф.

Мы не можем контролировать то, что бросает нам жизнь, но мы все можем научиться переосмысливать сложные события как проблемы, которые нужно смягчить, а не как бедствия.

2. Практикуйте сострадание к себе

Некоторые люди имеют тенденцию ругать себя, когда дела идут не так, как надо, что, что неудивительно, не улучшает их самочувствие.Чтобы изменить свое мышление в более позитивном направлении, мы можем просто дать себе перерыв и относиться к себе с добротой, так же, как мы относимся к близкому другу, которому сейчас трудно.

Люди, которые проявляют сострадание к себе, с меньшей вероятностью будут винить себя, когда происходят плохие вещи, что работает в их пользу: они менее тревожны и подавлены, и в целом чувствуют себя более счастливыми и более оптимистичными в отношении будущего. Например, первокурсники колледжа, которые проявляют большее сострадание к себе во время этого трудного жизненного перехода, более вовлечены и мотивированы в студенческой жизни - возможно, потому, что они чувствуют себя лучше, способными справляться с проблемами, которые ставит колледж, и более связаны с другими людьми в своей жизни.

Так что, когда случаются плохие вещи, расслабьтесь. Простите себя, будьте добры к себе и относитесь к себе с заботой и состраданием.

3. Отпустить

Помимо того, что люди винят себя в неудачах, они также могут попасть в ловушку размышлений о плохих событиях еще долго после того, как они закончились. Вместо того, чтобы принять то, что произошло, и двигаться дальше, они застревают в своих негативных чувствах - а затем, что еще хуже, они бьют себя за плохое самочувствие!

Люди, критикующие себя за негативные мысли и чувства, имеют более высокий уровень депрессии и беспокойства и более низкий уровень психологического благополучия и удовлетворенности жизнью.Это потому, что, когда вы обвиняете себя в своих чувствах, это создает порочный круг, в котором размышления приводят к плохим чувствам, которые приводят к еще большим размышлениям.

Если вы размышляете о ссоре с другом, трудной ситуации на работе или текущем состоянии американской политики, попробуйте новый подход: определите и прекратите сопротивляться этим негативным мыслям и чувствам. Например, вы можете подумать: «Я чувствую себя одиноким», «Моя работа не в порядке» или «Я сейчас разочарован нашим правительством.«Назовите и примите свои отрицательные эмоции и мысли, это поможет вам не держаться за них так сильно и расчистит путь для более позитивного отношения и реакции.

4. Избегайте сравнений и вместо этого практикуйте благодарность

Есть отличное стихотворение Курта Воннегута о его разговоре с писателем Джозефом Хеллером во время вечеринки, устроенной миллиардером. Когда Воннегут спрашивает Хеллера, как он себя чувствует, зная, что этот миллиардер зарабатывает больше денег за один день, чем Хеллер когда-либо заработает от продажи своего романа Catch-22 , Хеллер отвечает, что у него есть то, чего у миллиардера никогда не будет: знание того, что у него достаточно.

Это эссе адаптировано из Положительный сдвиг: овладение мышлением для улучшения счастья, здоровья и долголетия (BenBella Books, 2019, 224 страницы).

Это стихотворение наглядно показывает, что подтверждают исследования: счастливым людям не нужно проводить социальные сравнения. Вместо этого они проявляют благодарность за то, что у них есть - хороший способ повысить оптимизм и благополучие.

Хотя люди значительно различаются по степени участия в социальных сравнениях, тем из нас, у кого более негативное мышление, трудно избежать, особенно в социальных сетях.Большинство людей публикуют только лучшие моменты своей жизни - успешных детей, сказочные каникулы, впечатляющую карьеру - что может заставить нас поверить в то, что наша собственная жизнь не соответствует требованиям.

Возможно, поэтому студенты колледжа считают, что они переживают больше негативных событий (например, плохие оценки) и меньше позитивных событий (например, веселых вечеринок), чем их сверстники, что делает их одинокими и неудовлетворенными жизнью. Напротив, студенты колледжей, которых поощряют проявлять благодарность, считая свои благословения, как правило, более счастливы, чем их сверстники.

Если вы оказались в ловушке сравнения, попробуйте отказаться от привычки в социальных сетях или, по крайней мере, изменить свое отношение к чрезмерно позитивным изображениям, которые вы там находите. Вместо того, чтобы грустить из-за того, что ваша жизнь не соответствует вашим требованиям, сосредоточьтесь на очень реальных вещах, которые хороши в вашей жизни - например, мой ребенок не собирается прощаться, но у него есть отличная группа друзей; моя семья не проведет двух недель на Таити, но нам очень нравится лето на берегу Джерси.

5.Найди (любой) юмор

Практически в любой ситуации можно найти немного юмора, и если вы приложите к нему усилия, это поможет вам позже выработать более позитивный настрой. Я помню, как мой сын-первокурсник Эндрю получил плохую оценку - 58 баллов - за первый триместр по испанскому языку. Хотя это меня беспокоило, он смог найти в этом юмор, настаивая на том, что это не на букву F; это был F +! И оптимистическая интерпретация Эндрю действительно оправдала себя: по окончании средней школы он получил награду за «самый продвинутый», и, по иронии судьбы, теперь он учится в колледже и специализируется на испанском!

Юмор помогает людям справляться с небольшими раздражениями повседневной жизни, но это особенно важно в серьезных жизненных обстоятельствах.Например, люди с фибромиалгией (изнурительным и хроническим заболеванием, характеризующимся широко распространенной физической болью), которые полагались на улыбку и смех, чтобы справиться с небольшими повседневными факторами стресса, такими как официант, проливающий на вас воду, сообщали о более низком уровне психологического стресса и меньшем количестве физических нагрузок. симптомы. Эта способность действовать спокойно снижает стресс и его негативное влияние на физическое и психологическое благополучие.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в мрачной или сложной ситуации, попробуйте юмор.Напомните себе, что эта ситуация, вероятно, позже станет хорошей историей, и попытайтесь пошутить по этому поводу. Скажите, что вас уволили; Представьте себе, как вы могли бы провести свой последний день самым абсурдным образом, или самую нелепую работу, которой вы могли бы заняться в следующий - например, обработчик кенгуру или скульптор жевательной резинки. Позволив себе испытать чувство юмора, можно снять остроту.

Я использовал эти стратегии в своей жизни, и хотя моя естественная склонность явно не видеть положительных моментов, мне все время легче менять свое мышление таким образом, чтобы я был счастливее.Принятие такого оптимистичного мировоззрения потребовало времени, энергии и усилий, но это действительно окупилось. Этот сдвиг помог мне почувствовать себя счастливее.

Если этот тип позитивного мышления не приходит вам естественным образом, не отчаивайтесь. Постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам развить этот навык, став образцом для подражания. Помните того моего парня, который чудесным образом поменял шину? Теперь он мой муж.

.

Приученный оптимизм: как изменить свое мнение и свою жизнь: Селигман, Мартин Э. П: Бесплатная загрузка, заимствование и потоковая передача: Интернет-архив

Первоначально опубликовано: Нью-Йорк: Knopf, © 1990

Включает библиографические ссылки (страницы 293-303) ) и индекс

Известный как отец новой науки позитивной психологии, Мартин Е.П. Селигман опирается на более чем двадцатилетние клинические исследования, чтобы продемонстрировать, как оптимизм улучшает качество жизни и как каждый может научиться применять его на практике.Предлагая множество простых техник, доктор Селигман объясняет, как избавиться от привычки отказываться, выработать более конструктивный стиль объяснения для интерпретации вашего поведения и ощутить преимущества более позитивного внутреннего диалога. Эти навыки могут помочь преодолеть депрессию, укрепить вашу иммунную систему, лучше раскрыть свой потенциал и сделать вас счастливее. Благодаря щедрым дополнительным советам о том, как поощрять оптимистичное поведение в школе, на работе и у детей, «Обученный оптимизм» является одновременно глубоким и практичным - и ценным для каждого этапа жизни.--Издатель

.

Смотрите также