Как научиться отдыхать и расслабляться от работы


Как научиться правильно отдыхать - Лайфхакер

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Мойя Сарнер, британская журналистка и колумнист The Guardian, уверена, что многие из нас забыли, как правильно и эффективно отдыхать. И решила разобраться, как это исправить.

Проанализируйте время, которое вы проводите перед экраном

В нашем мире, который постоянно находится в режиме онлайн, расслабиться становится всё труднее. Сама Мойя признаётся, что впервые всерьёз задумалась об этом после того, как ей пришлось бросить занятия спортом из-за травмы.

Физические упражнения всегда были занятием, во время которого она могла побыть наедине с собой. И без них она начала чувствовать себя абсолютно потерянной.

Когда выдаётся свободный вечер дома, я часто понятия не имею, чем его занять. Всё неизбежно заканчивается тем, что я часами пялюсь то в один экран, то в другой, до самого отхода ко сну. А потом удивляюсь, на что потратила столько времени.

Мойя Сарнер

Мойя убеждена, что она далеко не единственная, кто любит плюхнуться на диван и сидеть перед телевизором, пока перед глазами мелькает лента Twitter и Facebook и пять групповых чатов в WhatsApp.

С этой проблемой действительно знакомы многие. Например, актриса Дайан Китон в интервью изданию More сказала: «Понятия не имею, что бы я делала с целой неделей выходных».

Гвен Стефани в свою очередь сообщила журналу Stylist, что если у неё случаются простои в работе, она ощущает небольшую панику и пытается спланировать, чем заняться дальше. А когда у Илона Маска спросили, что он обычно делает после работы, он ответил: «Обычно — продолжаю работать».

О необходимости доступного способа расслабиться говорит хотя бы моментальный всплеск популярности, который получили книжки-раскраски для взрослых. Или рост продаж книг-наставников по выживанию в мире, где никто и ничто не стоит на месте. Или одержимость осознанностью на примере Headspace — приложения для медитации, которое скачали уже более 15 миллионов раз.

Тратившие деньги на подобные вещи, видимо, искали ответы на одни и те же вопросы. И многие из них ищут до сих пор. Кстати, сейчас рынок антистресс-раскрасок переживает упадок, а в Headspace начали увольнять сотрудников.

Отчёт британского регулятора связи Ofcom 2018 года подтверждает , что огромное количество людей зависит от своих цифровых устройств и нуждается в постоянном доступе к интернету.

У 78% есть смартфон, а среди молодёжи 16–24 лет это число возрастает до 95%. Мы проверяем телефон каждые 12 минут, хотя больше половины признаёт, что это мешает общению с родными и друзьями. И 43% соглашается, что слишком много времени проводит за устройствами. 7 из 10 вообще никогда их не выключают.

Устройства мешают нам отдыхать, но и без них нам сложно расслабиться.

Клинический психолог Рэйчел Эндрю отмечает, что каждый день сталкивается с этой проблемой в своём кабинете терапии, и дела становятся всё хуже. «В своей практике я заметила, что число людей, которым тяжело отключиться от всего и расслабиться, растёт, особенно в последние 3–5 лет. Это касается всех возрастов от 12 до 70 лет».

В ленивом отдыхе перед экраном телевизора или со смартфоном в руках, в общем-то, нет ничего плохого, говорит Рэйчел. Но всё зависит от того, как именно вы это делаете.

«Иногда люди признаются, что даже не вникают в возникающее у них перед глазами. Они полностью абстрагируются, не понимая, чем занимались последние полчаса. Это можно рассматривать почти как диссоциацию — периоды, когда мозг настолько истощён и перегружен, что полностью отключается от происходящего. Конечно, такой отдых мозгу мало помогает».

Мойя Сарнер говорит, что после вечеров, полностью посвящённых Twitter или сериалу, просыпалась с таким чувством, будто наелась вредной еды перед сном. И дело в том, что она путала ощущение полного отключения мозга с настоящим расслаблением.

Психоаналитик Дэвид Морган считает, что такое погружение в онлайн одновременно причина и следствие того, что мы разучились отдыхать и развлекаться. «Все наши устройства и то, как мы их используем, — это всё способы отвлечься», — говорит он.

Люди так привыкли искать разные средства, чтобы забыться, что даже не могут пережить вечер наедине с собой.

Дэвид Морган

Погружение в виртуальный мир — это попытка отвлечься, способ избежать общения с собственным внутренним «я». В то время как для понимания самого себя нужно освободить ментальное пространство, которое целиком занято нашими устройствами.

Задумайтесь о своих истинных желаниях

Рэйчел Эндрю рассказывает, что некоторые из её пациентов вообще никогда не задумывались о том, как бы они хотели провести свободное время.

«Они говорят, что слишком заняты выполнением своих обязанностей — работой, заботой о семье и вынужденным поддержанием дружеских связей. К вечеру или выходным наступает время, когда они могут делать что угодно, но у них уже не остаётся ни сил, ни мотивации на какие-либо дела, кроме „выпадения из реальности“». Но как жизнь может доставлять удовольствие, если всё время делать только то, что обязан?

Для других же, по мнению Рэйчел, идея прислушиваться к своим потребностям и желаниям абсолютно чужда. У воспитанных в семье, где всё было сосредоточено вокруг потребностей другого ребёнка или родителя, возможно, никогда и не спрашивали, чем бы они сами хотели заняться. И нет ничего удивительного, что раньше они могли и не задумываться об этом.

Но если им удастся отыскать своё приятное занятие, которое будет помогать расслабиться, — это может стать причиной больших перемен в их жизни.

Иногда бывает сложно отличить наши собственные нужды от нужд людей, которые нас окружают. И могут потребоваться большие усилия на то, чтобы понять, где заканчиваются ваши желания и начинаются желания партнёра.

Нина Грюнфельд, основатель Life Clubs — организации, помогающей людям жить полноценной жизнью.

«Когда мы с мужем были ещё молоды, мы поехали в отпуск в Рим», — рассказывает Нина. «Он хотел посетить каждый храм, каждый ресторан, каждое интересное ему место. А я возвращалась домой полностью разбитой. Только после того, как разобралась в себе, обдумала свою жизнь в отдельности и то, что нравится лично мне, я поняла: чтобы насладиться отпуском и вернуться домой свежей и полной сил, мне нужен спокойный отдых и чтение.

Теперь же, когда мы выбираемся в отпуск, муж ходит по храмам один, а я чувствую себя действительно счастливой, лёжа на пляже, у бассейна или у камина с книгой. Для меня это и есть настоящее удовольствие. Ну а в ресторане я могу к нему присоединиться».

Попросите помощи

Мойя Сарнер сообщает, что уже начала пользоваться всеми идеальными правилами, но иногда всё же чувствует себя уставшей от мира.

Иногда мне хочется исчезнуть, растворившись в смартфоне или телевизоре. Как будто мне жизненно необходимо это чувство полного отстранения, хотя я и знаю, что это неправильно.

Мойя Сарнер

Она говорит, что задуматься о причинах, почему так происходит, ей помогает психоаналитическая терапия. Дэвид Морган тоже согласен, что психотерапия очень важна в процессе избавления от интернет-зависимости, поскольку на консультациях человеку приходится использовать свой разум.

«Терапия борется с отвлечением — она предполагает концентрацию», — говорит он. «Когда люди входят в мой кабинет, они часто говорят, что впервые чувствуют невозможность убежать от обстоятельств».

Встречать сложности лицом к лицу и убегать от них одинаково утомительно. Решать проблемы — действительно сложная и беспокойная работа. Но когда рядом есть тот, кто может выслушать и помочь разобраться, становится легче.

Каждый ищет свои способы отвлечься от самого главного: вот мы живём, а потом нам предстоит умереть. Наличие ума, чтобы осмыслить всё происходящее, и человека, который вместе с тобой задумается об этом ещё глубже, — вот что помогает справиться с этой ужасающей правдой».

Дэвид Морган

Но ещё этот пугающий факт помогает осознать, как мало отведено нам времени на планете. И стыдно тратить его на то, чтобы добровольно отключать свой мозг.

Следуйте практическим советам

1. Введите правило одного часа. Нина Грюнфельд рекомендует во время праздников с друзьями или семьёй закрепить за каждым человеком целый час, в течение которого он может решать, чем все будут заниматься, чтобы отдохнуть. «Один мой ребёнок скажет, что мы будем играть в видеоигры, другой — что пойдём гулять, а третий заставит всех печь пироги. Таким образом каждый получает немного „своего“ времени и пробует чужие способы отдохнуть. Очень расслабляет, когда не нужно самому планировать весь свой день».

2. Постарайтесь вспомнить, что в детстве вам нравилось делать больше всего. Определите, что было для вас самым важным в этом занятии и попробуйте придумать его «взрослую версию». Если вы уже не помните этого, нужно расспросить друзей и родных или просмотреть старые фотографии.

У каждого может найтись занятие всей жизни. Если во взрослом возрасте мы его теряем — это словно утрата своей целостности как человека. Возможно, вам нравилось играть в песочнице и вы захотите освоить керамику. Или вы обожали лепить всякие штуки и вам придётся по душе выпечка.

3. Выберитесь на природу. Рэйчел Эндрю говорит: «Если вы понятия не имеете, какой же способ поможет вам расслабляться, доверьтесь науке. Всё больше исследователей сходится во мнении, что пребывание на природе поднимает настроение и заряжает энергией».

4. Взгляните на мир по-новому. «Позвольте себе исследовать его. Где бы вы ни находились — отправляйтесь на прогулку и проверьте, что нового вы можете для себя найти. Попробуйте потеряться: каждый раз перед поворотом решайте, куда хотите пойти — налево или направо — и проверьте, где в итоге окажетесь», — советует Грюнфельд.

Читайте также 🧐

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что пришло несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник дает вам преимущества L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь уменьшить беспокойство, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите итоговую курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторое спокойствие. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

Отдых, расслабление и упражнения | Mental Health America

Может быть трудно поддерживать здоровый образ жизни в мире суеты и суеты, в котором мы живем. Если вы учитесь в школе, добираетесь до работы и / или заботитесь о своей семье, время может улетучиваться. Забота о своем теле и уме может повлиять на то, насколько вы здоровы в целом и насколько хорошо вы справляетесь с изменениями. Физические упражнения, расслабление и достаточный отдых помогут вам добиться большего и больше наслаждаться жизнью. Забота о себе может потребовать немного дополнительного времени и усилий, но оно того стоит.

Остальное

Правильное количество качественного сна важно для вашей способности учиться и обрабатывать воспоминания. Кроме того, сон помогает восстановить энергию вашего тела, восстановить мышечную ткань и вызвать выброс гормонов, влияющих на рост и аппетит.1

Как и при физических упражнениях, количество необходимого сна зависит от вашего возраста. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует не менее 11-12 часов для детей дошкольного возраста, 10 часов для детей школьного возраста, 9-10 часов для подростков и 7-8 часов для взрослых.2

Качество сна тоже имеет значение. Качество сна означает, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна (быстрое движение глаз). Быстрый сон является наиболее восстанавливающим из 5 циклов сна и должен составлять четверть времени, которое вы проводите во сне. Например, взрослый, который спит 8 часов за ночь, должен провести в общей сложности 2 часа в фазе быстрого сна.

Если вы время от времени не высыпаетесь или не высыпаетесь хорошего качества, вы можете заметить, что просыпаетесь вялым, плохо отдохнувшим и испытываете трудности с концентрацией внимания.Если вы постоянно не высыпаетесь, вы подвергаетесь более высокому риску таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет, ожирение, головные боли и депрессия. Постарайтесь придерживаться рекомендованных рекомендаций относительно количества сна - слишком много сна на регулярной основе также может быть проблематичным для здоровья3.

Если вам кажется, что вы не высыпаетесь на регулярной основе, и это влияет на вашу работу или личную жизнь, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы обсудить, есть ли у вас основное расстройство сна, например бессонница или апноэ во сне.

Советы, как хорошо выспаться

  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, вечером.
  • Установите график бодрствования и сна на каждый день недели, включая выходные. Температура вашего тела падает во время сна - поддерживайте на термостате прохладную, но комфортную температуру в диапазоне 60-70 градусов.
  • Избегайте дневного сна.
  • Постарайтесь не смотреть телевизор и не работать в постели; Если да, остановитесь за час до того, как захотите заснуть, чтобы у вашего мозга было время расслабиться.
  • Если вы обычно занимаетесь днем ​​или вечером, постарайтесь запланировать тренировку раньше днем.

Знаете ли вы?

Бессонница в рабочей силе США обходится предприятиям более чем в 63 миллиарда долларов из-за потери производительности в течение года.4

50% взрослых американцев не получают рекомендованного количества аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц.5

Отдых

Хотя не существует конкретных рекомендаций относительно того, сколько расслабления человек должен включать в свой образ жизни, выделение времени, чтобы расслабиться и получить удовольствие от жизни, является важной частью поддержания хорошего здоровья. Глубокое расслабление, как и медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение. Глубокое расслабление также имеет много других потенциальных преимуществ - оно может снизить кровяное давление, облегчить боль и улучшить вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы. 6

Находите время, чтобы получить удовольствие, также важный элемент отдыха. Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.

Если у вас недостаточно времени, чтобы расслабиться, вы можете почувствовать напряжение и стресс. Длительный стресс, если его не устранить, может вызвать множество проблем со здоровьем, включая боль в груди, головные боли, проблемы с пищеварением, беспокойство, депрессию, изменение сексуального желания и способность сосредоточиться. 7

Быстрые способы расслабиться

  • Высвобождает в организме гормоны хорошего самочувствия - серотонин, пролактин и окситоцин - и снижает уровень гормона стресса, кортизола, гладя собаку в течение 15 минут.9
  • Человеческое прикосновение высвобождает серотонин и снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, делая вас более расслабленным.10 Хороший массаж или простое объятие могут помочь вам расслабиться.

Упражнение

Выполнение надлежащего количества упражнений приносит пользу почти всем аспектам здоровья человека.Упражнения не только помогают контролировать вес, но и улучшают психическое здоровье, настроение, шансы прожить дольше и силу ваших костей и мышц. 8

Взрослым в возрасте 18 лет и старше (включая пожилых людей) необходимо как минимум 2½ часа умеренной аэробной активности каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Детям и подросткам требуется час физической активности каждый день, причем интенсивная активность должна быть не менее 3 дней в неделю. Им также необходимы упражнения для укрепления мышц и костей как минимум 3 дня в неделю. 8

Умеренно интенсивные занятия включают быструю прогулку, работу в саду, парный теннис или неспешную поездку на велосипеде. Энергичные интенсивные занятия включают бег трусцой, бег, плавание, прыжки со скакалкой, походы или групповые занятия, такие как зумба или степ-аэробика. Упражнения для укрепления мышц, которые следует включать в свой распорядок дня два раза в неделю, включают йогу, поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, такие как отжимания и приседания. Вам не нужно каждый день проводить часы на беговой дорожке, чтобы достичь рекомендованного количества физической активности.Десять минут умеренной или энергичной активности 15 раз в неделю (примерно два раза в день) позаботятся об этом.

Недостаточное количество упражнений повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Кроме того, если вы сидите или стоите слишком долго, у вас больше шансов получить боль в спине, поэтому важно чередовать положение стоя и сидя в течение дня и периодически передвигаться. 8

Источники

1http: // sleepfoundation.org / как-сон-работает / что-происходит-когда-вы-спите

2 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch.html

3 http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/not-enough-sleep-7-serious-health-risks

4Kessler RC; Berglund PA; Кулуврат C; Hajak G; Roth T; Шахлы В; Shillington AC; Стивенсон JJ; Walsh JK. Бессонница и производительность американских рабочих: результаты Американского исследования бессонницы, SleEP 2011; 34 (9): 1161-1171.

5Schoenborn CA, Adams PF, Peregoy JA.Поведение взрослых в отношении здоровья: США, 2008–2010 гг. Национальный центр статистики здравоохранения. Статистика естественного движения населения 10 (257). 2013.

6Benson H, Casey A, Dadoly A, et al., Eds. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса. Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Бостон, Массачусетс: Гарвардская медицинская школа; 2008.

7 http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

8 http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html

9 Нейрофизиологические корреляты аффилиативного поведения между людьми и собаками. Odendaal JS, Meintjes RA.Vet J. 2003 May; 165 (3): 296-301.

10 Более частые объятия партнера и более высокий уровень окситоцина связаны с более низким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений у женщин в пременопаузе. Light KC, Grewen KM, Amico JA. Департамент психиатрии, Университет Северной Каролины, CB 7175 Медицинский корпус A, Чапел-Хилл. Biol Psychol. 2005 Апрель; 69 (1): 5-21. Epub 2004 29 декабря

.

Лучшие способы отдыха

GETTY

Изучение искусства отдыха и релаксации может помочь нам работать лучше и улучшить производительность

Если кто-то вздыхает и говорит вам, что он слишком занят, чтобы иметь с вами дело в данный момент, скорее всего, он не столько извиняются, сколько тихо хвастаются своим напряженным рабочим графиком.

Современный сотрудник склонен рассматривать чрезмерную работу как знак чести - отношение, которое проникает в нашу социальную жизнь, по словам доктора Алекса Суджунг-Ким Панга, который считает это большой ошибкой.

«Мы обновляем и проверяем Facebook с той же степенью срочности и эффективности, что и в нашей рабочей жизни», - предупреждает он.

И в результате мы забыли о важности отдыха и расслабления.

Алекс, бывший консультант по технологиям из Кремниевой долины, который когда-то работал по 60 часов в неделю, перешел на отдых после двух лет исследований, почему он так важен для здоровья и счастья.

«Отдых - это не просто отсутствие работы - ничто», - сказал он во время визита в Великобританию.«Это то, что мы должны сделать - выключиться, чтобы противостоять соблазну занятости.

«Технология, с которой мы живем, обещала позволить нам разделить эти восемь часов работы на части, которые мы могли бы выполнять в удобное для нас время: пара часов работы, затем время с детьми и приготовление ужина, а затем возвращение к работа », - говорит он. «Но он не превращается в куски, он превращается в жидкость, которая распространяется на весь день».

Вот почему мы постоянно работаем наполовину и никогда не уделяем должного времени отключению без вины.

Ответ на вопрос, почему отдых так важен, находится в нашем мозгу. До разработки функциональной МРТ ученые предполагали, что в покоящемся мозгу ничего не происходит. Но сканирование людей, смотрящих в космос, показало, что их мозг работает почти так же тяжело, как и мозг, решающий математические уравнения.

И как только люди перестали концентрироваться на одной задаче, активизировались разные части мозга - так называемый режим сети по умолчанию. Это сложная сеть связей, которая, кажется, консолидирует, подсознательно обдумывает проблемы и создает решения.

Исследования показали, что у творческих людей лучше функционируют DMN, как и у детей с превосходными навыками чтения, памятью и вниманием.

Отдых дает время подумать и успокоиться, углубляет нашу сосредоточенность и делает нас более, а не менее продуктивными, - говорит 52-летний Алекс, которого увлекла идея отдыха во время работы в Microsoft в Кембридже. Он много работал, но были и долгие неторопливые обеды, и часы, проводимые гулять по Болотам.

В то время, когда он читал об открытии Джеймсом Уотсоном структуры ДНК в 1953 году, он и его партнер Фрэнсис Крик часами проводили в пабе за долгими обедами.Уотсон часто уезжал в отпуск в Альпы или играл в теннис. Были ли они успешными, несмотря на время простоя - или благодаря ему?

Алекс начал исследовать других исторических тяжеловесов и нашел похожие истории. Они упорно работали в концентрированных куски, как правило, в начале дня, и взял остальные серьезно.

Натуралист Чарльз Дарвин был в своем кабинете ежедневно к 8 утра, но счел свою работу законченной к полудню и пошел на прогулку, а затем вздремнул. Писатели Энтони Троллоп и Чарльз Диккенс находили время для сна, хобби и прогулок, как и премьер-министр Великобритании во время войны Уинстон Черчилль.

GETTY

Сон жизненно важен для роста новых клеток мозга

«Работа и отдых - не полярные противоположности, они партнеры», - настаивает Алекс. «Отдых - важный компонент хорошей работы, но сегодня мы потеряли связь с этой мудростью».

Он рекомендует четыре часа целенаправленной работы, а затем два часа преднамеренного отдыха. Он придерживается этого режима, который повысил его продуктивность, сделал его здоровее и счастливее.

«Хотел бы я узнать это 10 лет назад», - признается он.«Но, узнав, как практиковать такой отдых, я должен сказать, что сделал больше той работы, которую хотел сделать за последние несколько лет, чем за все предыдущие годы».

Как включить отдых без чувства вины в свой график:

Вставать рано

Даже полуночники, которые думают, что чем позже они более продуктивны, тем лучше работают утром. Исследования показывают, что четыре часа работы утром с последующим отдыхом более продуктивны, чем ночная зубрежка или разбивка работы на 12 часов.

Многие отличники сделали это. Энтони Троллоп встал в 5 утра на работу, архитектор Фрэнк Ллойд Райт встал в 4 утра, Чарльз Диккенс был в своем кабинете к 9 утра и закончил в полдень, а писатель триллеров Джон ле Карре написал свои первые три романа во время 90-минутной утренней поездки.

Идея состоит в том, чтобы встать и сразу заняться повседневными делами, интенсивно работая в течение четырех часов, включая перерыв, - говорит Алекс. Он встает в 5 утра и стремится закончить работу к обеду с перерывом в середине для выгула собак.

«Хитрость заключается в том, чтобы накануне вечером подготовиться как можно больше, чтобы я мог пройти во сне к своему столу и начать работу», - говорит он. «Поэтому я составляю список вещей, которых хочу достичь на следующий день, ставлю кофейник и даже кладу одежду».

Риск отвлечься в это время невелик, отмечает он: «В 5 утра я настолько антиобщественен, что меня не интересует, что происходит на Facebook, и никто не просыпается в доме - даже собаки - и уж точно не мои двое детей-подростков ».

Для тех, кто застрял в офисе без такой гибкости, по-прежнему применимо выполнение работы на ранней стадии и концентрированными частями, не отвлекаясь, - говорит он.

Испытано и протестировано: Расслабляющие масла для ванн

Четверг, 27 августа 2009 г.

1 из 8

Твердое масло для ванн Lush Dreamtime, £ 2,81 (lush.co.uk) Эта твердая смесь лаванды, жасмина и сандалового дерева растворяется под струей воды. Аромат расслабляющий и нежный, но кожа остается немного сухой. 7/10

Ежедневная прогулка

Исследования показывают, что ходьба стимулирует творческие способности, даже если она находится на беговой дорожке напротив кирпичной стены, хотя лучше на улице в зеленом насаждении.

Ученые еще не знают почему, но считается, что ходьба позволяет уму расслабиться и блуждать.

Чарльз Диккенс регулярно ходил пешком 10 или 12 миль в день, композиторы Бетховен и Чайковский каждый день часами гуляли по лесу, а основатель Apple Стив Джобс был известен своими пешеходными встречами.

«Прогулка - это плохо», - говорит Алекс, который каждый день берет с собой блокнот, чтобы записывать идеи. «Но 15–20 минут достаточно, чтобы ваш мозг начал блуждать, а затем вернулся к тому, о чем вы думали перед прогулкой.”

Высыпайтесь

Сон - это лучший отдых, но он не пассивный. Наш мозг усердно работает над консолидацией воспоминаний, устранением повреждений и удалением отходов. Это жизненно важно для роста новых клеток мозга, обработки новых навыков и поддержания иммунной системы.

Наука говорит нам, что семи часов сна вполне достаточно для большинства людей, но ежедневный 20-минутный сон может улучшить память, помочь уменьшить количество ошибок и повысить умственную активность и ясность ума.

Хобби, а не телевизор

Нет ничего плохого в том, чтобы бездельничать перед телевизором, но в долгосрочной перспективе это не так успокаивает, как то, что психологи называют глубокой игрой - хобби, которое увлекает вас и использует ваши навыки.

«Нам действительно нужны физические нагрузки, когда мы не требуем много нашего тела - безусловно, в этом есть смысл», - говорит Алекс. «Но активный отдых восстанавливает больше, чем пассивная деятельность, и он также заставляет перерыв в работе. Ты не можешь отвечать на электронные письма, когда висишь в 30 футах от земли на скале ».

Самыми психологически успокаивающими хобби являются те, которые сильно отличаются от вашей обычной работы, но используют аналогичные навыки. Многие ученые любят парусный спорт, который требует решения проблем и наблюдения, или скалолазание, которое требует концентрации и импровизационных приемов.

Хобби Алекса - пешие прогулки и фотография, и он указывает на любовь Уинстона Черчилля к живописи. «Живопись требует ясного видения и быстрых решений. Вам нужен план атаки », - говорит он.

Книга Алекса Суджон-Ким Пана «Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше» (12,99 фунтов стерлингов, Penguin Life) выходит в четверг. См. Экспресс книжный магазин на сайте expressbookshop.com.

.

простых способов расслабиться, восстановить силы и избавиться от стресса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нет никаких сомнений в том, что современный образ жизни может вызывать стресс. Из-за работы, семьи и социальных обязательств бывает трудно найти время для себя. Но важно найти время.

Расслабление может помочь вам сохранить здоровье как телом, так и умом, помогая оправиться от повседневных стрессов, которые вам бросает жизнь.К счастью, независимо от того, насколько вы заняты, легко научиться выделять время для отдыха и как лучше всего расслабляться.

Когда дело доходит до стратегий релаксации, чем проще, тем лучше! Если вы можете выделить для себя пять минут своего дня, вы легко сможете применить простую стратегию расслабления. Вот несколько простых способов расслабиться:

  1. Выдохните . Дыхательные упражнения - одна из простейших стратегий расслабления, которая может эффективно успокоить измученное тело и разум в любом месте в любое время.Сядьте или лягте в тихом и безопасном месте, например, на кровати или на полу дома, и положите одну руку на живот. Вдохните, медленно считая до трех, а затем выдохните, так же медленно считая до трех. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Повторите пять раз, пока вам нужно расслабиться.
  2. Снять физическое напряжение. Когда мы чувствуем психологический стресс, мы часто чувствуем физический стресс. Снятие физического напряжения может помочь снять стресс в вашем теле и уме.Лягте на мягкую поверхность, например на кровать, ковер или коврик для йоги. Напрягайте по одной части тела за раз, а затем медленно расслабляйте мышцы. При этом обратите внимание, как меняются ощущения вашего тела. Многие люди начинают с мышц лица или пальцев ног, а затем прокладывают себе путь через мышцы тела к противоположному концу. Купите коврик для йоги
  3. Запишите свои мысли. Записав что-то из головы, вы сможете расслабиться.Когда вы чувствуете стресс, выделите несколько минут, чтобы записать несколько коротких заметок о том, как вы себя чувствуете или как проходит ваш день. Вы можете сделать это в записной книжке или в приложении для заметок на своем смартфоне. Не беспокойтесь о поэтичности или правильном написании всего. Просто сосредоточьтесь на самовыражении, чтобы снять часть стресса. Магазин для журнала
  4. Составьте список . Составление списка того, за что вы благодарны, может помочь некоторым людям расслабиться. Эксперты говорят, что когда мы в стрессе, мы склонны сосредотачиваться на отрицательных сторонах жизни, а не на положительных.Думая о положительных сторонах своей жизни и записывая их, вы можете расслабиться. Постарайтесь вспомнить три хороших события, которые произошли с вами сегодня, и запишите их, даже если это такие мелочи, как вовремя добраться до работы или вкусно пообедать. Купите книгу благодарностей
  5. Визуализируйте свое спокойствие . Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Сядьте в тихом и безопасном месте, например в спальне, и начните думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно.Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: виды, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить себе спокойные волны, шум детей, играющих в песок, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и ощущение песка под ногами. Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы можете расслабиться.
  6. Связь с природой . Проведя всего несколько минут на природе, когда вы чувствуете стресс, вы можете расслабиться.Когда вы чувствуете стресс, выйдите на улицу и прогуляйтесь или просто посидите на природе. Но не обязательно находиться на природе, чтобы почувствовать ее эффект снятия стресса. Ученые выяснили, что простой просмотр изображений природы с зеленью в течение пяти минут на экране компьютера может помочь вам успокоиться. Таким образом, благодаря технологиям даже люди, живущие и работающие в больших городах вдали от природы, все еще могут испытать их успокаивающее действие. Приобретите звуки природы

Расслабление не только для взрослых: это важно и для детей, и для подростков.Если вы чувствуете, что вашему ребенку нужно расслабиться, помогите ему выполнить эти упражнения. А еще лучше займитесь этими легкими упражнениями на расслабление вместе с ребенком. Это может способствовать развитию у вашего ребенка саморегуляции и расслабляющего поведения.

Есть много преимуществ для расслабления вашего мозга и тела. Расслабление уравновешивает негативные психические и физические последствия стресса, которые мы все испытываем каждый день.

Положительные эффекты релаксации
  • способность более четко мыслить и принимать более обоснованные решения
  • способность лучше противостоять стрессовым факторам в будущем
  • более позитивный взгляд на жизнь и свой опыт
  • более здоровое тело с более медленным дыханием частота, более расслабленные мышцы и пониженное артериальное давление
  • снижение риска сердечного приступа, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и других болезней, связанных со стрессом

Дети, которых поощряют к расслабляющему поведению, как правило, лучше сосредоточены и им легче учиться, чем детям, которые больше подвержены стрессу.Они также могут быть более склонными к сотрудничеству и испытывать меньше социальных и поведенческих проблем в школе.

Стресс - это часть повседневной жизни. Это может быть полезным, что побуждает людей действовать и даже может спасти вам жизнь в опасной ситуации. Большинство стрессов, которые мы испытываем, незначительны, например, попадание в пробку по пути на вечеринку или потеря серьги в поезде на работу.

Те же полезные инстинкты «бей или беги», которые мы получаем от этих небольших стрессовых событий в нашей жизни, могут иметь неприятные последствия, если мы не уделяем время расслаблению.Расслабление не только доставляет удовольствие, но и важно для хорошего здоровья.

Стресс, связанный с работой, семьей, социальными обязательствами и даже физическими упражнениями, со временем утомит вас, если вы не найдете времени на отдых. Некоторые из негативных последствий недостаточного расслабления включают:

Риск чрезмерного стресса
  • частые головные боли и боли во всем теле
  • проблемы со сном, такие как бессонница или кошмары
  • забывчивость и спутанность сознания
  • боль в груди и сердце проблемы
  • заболевание, связанное со стрессом
  • повышенный или пониженный аппетит, часто с увеличением или снижением веса
  • социальная изоляция и одиночество
  • повышенное употребление наркотиков, табака и алкоголя
  • приступы плача и чувство депрессии, иногда с мыслями о самоубийство
  • потеря интереса к пунктуальности и внешнему виду
  • повышенная раздражительность и чрезмерная реакция на мелкие неприятности
  • плохая успеваемость на работе или в школе

Стресс может быть универсальной частью жизни, но это не значит, что вы должны позволять это получить лучшее из вас.Возьмите на себя ответственность и контролируйте свой стресс, научившись расслабляться.

Выполните простое упражнение на расслабление, когда вы чувствуете стресс, и поощряйте ребенка делать то же самое, если вы замечаете, что он чувствует стресс. Даже если вы не испытываете сильного стресса, ежедневные упражнения на расслабление могут быть хорошей профилактикой в ​​первую очередь для снятия стресса.

Если упражнения на расслабление не помогают снизить уровень стресса, вам следует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.Они порекомендуют вам план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Если у вас возникли мысли о самоубийстве, позвоните 911 или на бесплатную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255).

.

Смотрите также