Как научиться отдыхать


Как научиться правильно отдыхать - Лайфхакер

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Мойя Сарнер, британская журналистка и колумнист The Guardian, уверена, что многие из нас забыли, как правильно и эффективно отдыхать. И решила разобраться, как это исправить.

Проанализируйте время, которое вы проводите перед экраном

В нашем мире, который постоянно находится в режиме онлайн, расслабиться становится всё труднее. Сама Мойя признаётся, что впервые всерьёз задумалась об этом после того, как ей пришлось бросить занятия спортом из-за травмы.

Физические упражнения всегда были занятием, во время которого она могла побыть наедине с собой. И без них она начала чувствовать себя абсолютно потерянной.

Когда выдаётся свободный вечер дома, я часто понятия не имею, чем его занять. Всё неизбежно заканчивается тем, что я часами пялюсь то в один экран, то в другой, до самого отхода ко сну. А потом удивляюсь, на что потратила столько времени.

Мойя Сарнер

Мойя убеждена, что она далеко не единственная, кто любит плюхнуться на диван и сидеть перед телевизором, пока перед глазами мелькает лента Twitter и Facebook и пять групповых чатов в WhatsApp.

С этой проблемой действительно знакомы многие. Например, актриса Дайан Китон в интервью изданию More сказала: «Понятия не имею, что бы я делала с целой неделей выходных».

Гвен Стефани в свою очередь сообщила журналу Stylist, что если у неё случаются простои в работе, она ощущает небольшую панику и пытается спланировать, чем заняться дальше. А когда у Илона Маска спросили, что он обычно делает после работы, он ответил: «Обычно — продолжаю работать».

О необходимости доступного способа расслабиться говорит хотя бы моментальный всплеск популярности, который получили книжки-раскраски для взрослых. Или рост продаж книг-наставников по выживанию в мире, где никто и ничто не стоит на месте. Или одержимость осознанностью на примере Headspace — приложения для медитации, которое скачали уже более 15 миллионов раз.

Тратившие деньги на подобные вещи, видимо, искали ответы на одни и те же вопросы. И многие из них ищут до сих пор. Кстати, сейчас рынок антистресс-раскрасок переживает упадок, а в Headspace начали увольнять сотрудников.

Отчёт британского регулятора связи Ofcom 2018 года подтверждает , что огромное количество людей зависит от своих цифровых устройств и нуждается в постоянном доступе к интернету.

У 78% есть смартфон, а среди молодёжи 16–24 лет это число возрастает до 95%. Мы проверяем телефон каждые 12 минут, хотя больше половины признаёт, что это мешает общению с родными и друзьями. И 43% соглашается, что слишком много времени проводит за устройствами. 7 из 10 вообще никогда их не выключают.

Устройства мешают нам отдыхать, но и без них нам сложно расслабиться.

Клинический психолог Рэйчел Эндрю отмечает, что каждый день сталкивается с этой проблемой в своём кабинете терапии, и дела становятся всё хуже. «В своей практике я заметила, что число людей, которым тяжело отключиться от всего и расслабиться, растёт, особенно в последние 3–5 лет. Это касается всех возрастов от 12 до 70 лет».

В ленивом отдыхе перед экраном телевизора или со смартфоном в руках, в общем-то, нет ничего плохого, говорит Рэйчел. Но всё зависит от того, как именно вы это делаете.

«Иногда люди признаются, что даже не вникают в возникающее у них перед глазами. Они полностью абстрагируются, не понимая, чем занимались последние полчаса. Это можно рассматривать почти как диссоциацию — периоды, когда мозг настолько истощён и перегружен, что полностью отключается от происходящего. Конечно, такой отдых мозгу мало помогает».

Мойя Сарнер говорит, что после вечеров, полностью посвящённых Twitter или сериалу, просыпалась с таким чувством, будто наелась вредной еды перед сном. И дело в том, что она путала ощущение полного отключения мозга с настоящим расслаблением.

Психоаналитик Дэвид Морган считает, что такое погружение в онлайн одновременно причина и следствие того, что мы разучились отдыхать и развлекаться. «Все наши устройства и то, как мы их используем, — это всё способы отвлечься», — говорит он.

Люди так привыкли искать разные средства, чтобы забыться, что даже не могут пережить вечер наедине с собой.

Дэвид Морган

Погружение в виртуальный мир — это попытка отвлечься, способ избежать общения с собственным внутренним «я». В то время как для понимания самого себя нужно освободить ментальное пространство, которое целиком занято нашими устройствами.

Задумайтесь о своих истинных желаниях

Рэйчел Эндрю рассказывает, что некоторые из её пациентов вообще никогда не задумывались о том, как бы они хотели провести свободное время.

«Они говорят, что слишком заняты выполнением своих обязанностей — работой, заботой о семье и вынужденным поддержанием дружеских связей. К вечеру или выходным наступает время, когда они могут делать что угодно, но у них уже не остаётся ни сил, ни мотивации на какие-либо дела, кроме „выпадения из реальности“». Но как жизнь может доставлять удовольствие, если всё время делать только то, что обязан?

Для других же, по мнению Рэйчел, идея прислушиваться к своим потребностям и желаниям абсолютно чужда. У воспитанных в семье, где всё было сосредоточено вокруг потребностей другого ребёнка или родителя, возможно, никогда и не спрашивали, чем бы они сами хотели заняться. И нет ничего удивительного, что раньше они могли и не задумываться об этом.

Но если им удастся отыскать своё приятное занятие, которое будет помогать расслабиться, — это может стать причиной больших перемен в их жизни.

Иногда бывает сложно отличить наши собственные нужды от нужд людей, которые нас окружают. И могут потребоваться большие усилия на то, чтобы понять, где заканчиваются ваши желания и начинаются желания партнёра.

Нина Грюнфельд, основатель Life Clubs — организации, помогающей людям жить полноценной жизнью.

«Когда мы с мужем были ещё молоды, мы поехали в отпуск в Рим», — рассказывает Нина. «Он хотел посетить каждый храм, каждый ресторан, каждое интересное ему место. А я возвращалась домой полностью разбитой. Только после того, как разобралась в себе, обдумала свою жизнь в отдельности и то, что нравится лично мне, я поняла: чтобы насладиться отпуском и вернуться домой свежей и полной сил, мне нужен спокойный отдых и чтение.

Теперь же, когда мы выбираемся в отпуск, муж ходит по храмам один, а я чувствую себя действительно счастливой, лёжа на пляже, у бассейна или у камина с книгой. Для меня это и есть настоящее удовольствие. Ну а в ресторане я могу к нему присоединиться».

Попросите помощи

Мойя Сарнер сообщает, что уже начала пользоваться всеми идеальными правилами, но иногда всё же чувствует себя уставшей от мира.

Иногда мне хочется исчезнуть, растворившись в смартфоне или телевизоре. Как будто мне жизненно необходимо это чувство полного отстранения, хотя я и знаю, что это неправильно.

Мойя Сарнер

Она говорит, что задуматься о причинах, почему так происходит, ей помогает психоаналитическая терапия. Дэвид Морган тоже согласен, что психотерапия очень важна в процессе избавления от интернет-зависимости, поскольку на консультациях человеку приходится использовать свой разум.

«Терапия борется с отвлечением — она предполагает концентрацию», — говорит он. «Когда люди входят в мой кабинет, они часто говорят, что впервые чувствуют невозможность убежать от обстоятельств».

Встречать сложности лицом к лицу и убегать от них одинаково утомительно. Решать проблемы — действительно сложная и беспокойная работа. Но когда рядом есть тот, кто может выслушать и помочь разобраться, становится легче.

Каждый ищет свои способы отвлечься от самого главного: вот мы живём, а потом нам предстоит умереть. Наличие ума, чтобы осмыслить всё происходящее, и человека, который вместе с тобой задумается об этом ещё глубже, — вот что помогает справиться с этой ужасающей правдой».

Дэвид Морган

Но ещё этот пугающий факт помогает осознать, как мало отведено нам времени на планете. И стыдно тратить его на то, чтобы добровольно отключать свой мозг.

Следуйте практическим советам

1. Введите правило одного часа. Нина Грюнфельд рекомендует во время праздников с друзьями или семьёй закрепить за каждым человеком целый час, в течение которого он может решать, чем все будут заниматься, чтобы отдохнуть. «Один мой ребёнок скажет, что мы будем играть в видеоигры, другой — что пойдём гулять, а третий заставит всех печь пироги. Таким образом каждый получает немного „своего“ времени и пробует чужие способы отдохнуть. Очень расслабляет, когда не нужно самому планировать весь свой день».

2. Постарайтесь вспомнить, что в детстве вам нравилось делать больше всего. Определите, что было для вас самым важным в этом занятии и попробуйте придумать его «взрослую версию». Если вы уже не помните этого, нужно расспросить друзей и родных или просмотреть старые фотографии.

У каждого может найтись занятие всей жизни. Если во взрослом возрасте мы его теряем — это словно утрата своей целостности как человека. Возможно, вам нравилось играть в песочнице и вы захотите освоить керамику. Или вы обожали лепить всякие штуки и вам придётся по душе выпечка.

3. Выберитесь на природу. Рэйчел Эндрю говорит: «Если вы понятия не имеете, какой же способ поможет вам расслабляться, доверьтесь науке. Всё больше исследователей сходится во мнении, что пребывание на природе поднимает настроение и заряжает энергией».

4. Взгляните на мир по-новому. «Позвольте себе исследовать его. Где бы вы ни находились — отправляйтесь на прогулку и проверьте, что нового вы можете для себя найти. Попробуйте потеряться: каждый раз перед поворотом решайте, куда хотите пойти — налево или направо — и проверьте, где в итоге окажетесь», — советует Грюнфельд.

Читайте также 🧐

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что пришло несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронности, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь уменьшить беспокойство, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Тропики

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

Техник релаксации - Как расслабиться

Трудно найти время для отдыха. Большинство из нас, вероятно, признает, что мы недостаточно времени проводим, расслабляясь и заряжая свои батареи. Мы всегда слишком заняты, бегая с места на место, выполняя работу и управляя домами и семьями.

Однако противоположность расслабления - это напряжение или стресс. Если вы не дадите себе времени расслабиться, то в конечном итоге почувствуете все больший стресс. Ваша продуктивность упадет как дома, так и на работе.В результате вы, вероятно, станете еще более напряженным. Это может иметь косвенные последствия для вашего здоровья и ваших отношений, а также для вашей работоспособности. Вам нужно найти время, чтобы расслабиться.

Эта страница объясняет важность релаксации и дает некоторые идеи о том, как вы можете изменить то, что вы делаете, чтобы расслабиться. Здесь также описаны некоторые простые техники релаксации, которые могут оказаться полезными.


Уравновешивание стресса и релаксации

В биологии работающие мышцы известны как напряженные или напряженные мышцы.Когда они перестают работать, их называют расслабленными.

То же самое и с людьми: стресс или напряжение - это расслабление.

Все мы понимаем, что постоянно напрягать и прорабатывать мышцы невозможно. Через некоторое время они утомляются - удивительно короткое время для некоторых мышц - и вам нужно немного расслабиться, прежде чем вы снова сможете использовать эти мышцы. То же самое относится и к нам как к личности.

Мы все можем справиться с определенным уровнем стресса, хотя его точное количество зависит от человека. Однако после того, как мы подверглись стрессу, нам нужно расслабиться и восстановить силы, прежде чем мы сможем выдержать еще один стресс.

Необходимое количество релаксации будет зависеть от уровня стресса и времени, в течение которого вы ему подвергались. Это также будет зависеть от вас как личности. Однако, как правило, вам нужно сбалансировать стресс и расслабление в вашей жизни.

Слово предупреждения


В сегодняшнем напряженном, напряженном мире мы запрограммированы думать, что любой стресс - это плохо.

Однако это не всегда так. Разумное количество стресса для нас неплохо: оно может быть одновременно мотивирующим и заряжающим энергией .

Можно быть слишком расслабленным и расслабленным, а также быть слишком напряженным. Люди в этом состоянии могут упускать возможности, а также им труднее сохранять мотивацию.

Главное - сбалансировать стресс и расслабление, чтобы улучшить жизненный опыт, оставаться здоровым, добиваться большего и раскрывать свой потенциал. Для этого нам нужно прислушиваться к тому, что говорят нам наши тела и разум, и узнать, как и когда расслабляться.

  • См. Нашу страницу: Emotional Intelligence для получения дополнительной информации о том, как вы можете научиться прислушиваться к своим эмоциям и эмоциям других людей.
  • См. Нашу страницу: Что такое стресс? Для получения дополнительной информации о симптомах и триггерах стресса.


Советы, которые помогут расслабиться

Есть много способов расслабиться, включая специальные техники релаксации, такие как медитация. Однако, возможно, также стоит внести некоторые более серьезные изменения в свой образ жизни и работы, чтобы найти лучший баланс между работой и личной жизнью.

Например:

1. Постарайтесь не беспокоиться

Не беспокоиться часто легче сказать, чем сделать. Однако попробовать стоит.

Молитва о безмятежности, принятая Анонимными Алкоголиками, может дать полезный способ подумать о вещах, которые вас беспокоят.

Боже, дай мне безмятежность принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы узнать разницу .


Рейнхольд Нибур (1892–1971).

« Принятие того, что вы не можете изменить » - хороший способ перестать сильно беспокоиться. Это особенно верно в отношении того, что уже произошло. Старайтесь не зацикливаться на своих прошлых ошибках. Вместо этого просто запишите в уме, что вы будете или будете делать по-другому в будущем.

Также может быть полезно попытаться отвлечься, приняв участие в делах, которые занимают ваш ум, например, придумывая что-нибудь или разгадывая головоломки. Простая улыбка также помогает поднять настроение, снять напряжение и облегчить сложные ситуации.Поэтому вы можете намеренно сделать что-то, что заставит вас смеяться, например поговорить с другом, посмотреть комедию или прочитать забавный рассказ. Вы можете не чувствовать себя полностью счастливым, но, улыбаясь и смеясь, вы естественным образом снимете напряжение и почувствуете себя более расслабленным. Смех - мощное средство для снятия стресса (подробнее об этом см. На нашей странице: Laughter Therapy ).

2. Возьмите под контроль свою жизнь

Одна из самых стрессовых ситуаций - это ощущение того, что ваша жизнь вышла из-под вашего контроля: все решения за вас принимают другие люди.

Проведите время, думая о том, кто контролирует вашу жизнь, и, если необходимо, верните себе контроль над ней. Например, развивайте напористость и начинайте говорить «нет», когда вам кажется, что кто-то просит слишком многого. Смотрите наши страницы на Assertiveness , чтобы узнать больше о том, как это сделать.

Раздел о самообучении на нашей странице о Коучинг дома предлагает вам подумать о себе как о СЕО собственной жизни . Не позволяйте своим «акционерам» - например, вашему начальнику, вашим детям и партнеру - контролировать все за вас.Подумайте, какой контроль вы хотите, чтобы они имели, и сколько вы хотите.

У каждого есть свои сильные и слабые стороны, и хорошо знать свои. Однако не наказывайте себя за них. Вместо этого научитесь использовать свои сильные стороны и принимать свои слабости. В частности, не ставьте перед собой нереалистичных целей, бросающих вызов слишком многим из ваших слабостей одновременно. Это поможет вам оставаться более уверенным и позитивным. См. Нашу страницу Самомотивация , чтобы узнать больше об этом.

3.Оставайтесь в форме и будьте здоровы разумом и телом

Это хорошо известный факт, что упражнения в любой форме полезны для снятия стресса и помогают расслабиться.

Прогуляйтесь или поплавайте, бегайте вверх и вниз по лестнице, включите музыку и танцуйте или взмахните воздухом вокруг себя - каковы бы ни были ваши вкусы, найдите подходящую форму упражнений и выработайте привычку делать это регулярно.

См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Однако ваше тело - не единственное, что нужно тренировать.Стресс также может быть вызван скукой или недостаточной стимуляцией ума. В этом случае научитесь новому навыку, займитесь новым хобби, присоединитесь к местной группе или обществу или поиграйте в настольные игры: найдите занятие, которое стимулирует ваш ум. Подробнее об этом читайте на нашей странице Сохраняя здоровый дух .

Больше идей о том, как уменьшить стресс, можно найти на нашей странице: Как справиться со стрессом .

Учимся расслабляться: некоторые базовые техники релаксации

Существует множество различных техник релаксации.Вероятно, что один или несколько подойдут вам лучше, чем другие, или в разное время, поэтому важно выяснить, что работает для вас или в определенных ситуациях.

Большую часть времени наш разум сосредоточен на внешних воздействиях - на том, что происходит вокруг нас и в нашей жизни. Фундаментальный принцип расслабления - снова сосредоточить внимание на себе. Это позволяет нам лучше осознавать наши внутренние напряжения и работать над их устранением.

  1. Дыхание для расслабления

    Глубокое и регулярное дыхание - очень хороший способ успокоиться.Это также хороший способ расслабиться, потому что это быстро и просто.

    Начните с медленного глубокого вдоха, если возможно, через нос. Постарайтесь притянуть его прямо к животу. Медленно выдохните через рот. Повторите это десять раз.

    Это стоит делать пару раз в день или каждый раз, когда вы начинаете чувствовать стресс. Это немного замедляет вас и помогает сохранять спокойствие.

  2. Прогрессивная релаксация

    В этой технике вы двигаетесь по всему телу, по очереди напрягая и расслабляя каждую его часть.

    • Шаг 1 . Начните с того, что лягте в удобном и прочном месте, например, на коврике или циновке на полу или на твердой кровати. Если в какой-то момент во время этой техники вы почувствуете боль или спазм, остановитесь. Устройтесь поудобнее.

    • Шаг 2. Расслабьтесь и постарайтесь отвлечься от мыслей. Дышите медленно, глубоко и комфортно, а затем медленно и сознательно расслабляйте все мышцы, одну за другой.

    • Шаг 3. Начните работать вокруг тела по одной основной мышце за раз, дыша глубоко, спокойно и равномерно.Сильно сожмите мышцы каждой группы мышц и удерживайте их несколько секунд, затем полностью расслабьте. Повторите, заметив, каково это.

      Сделайте это по очереди для каждой ступни, икр, бедер, ягодиц, живота, рук, кистей рук, плеч и лица.

    • Шаг 4. Когда вы закончите обходить тело, просто полежите неподвижно в течение 10-15 минут. Не забывайте вставать осторожно, потому что после того, как вы некоторое время полежите, вы можете почувствовать себя немного смешно.

  3. Альтернативы

    Для более быстрой альтернативы постепенному расслаблению вы также можете попробовать сжать все тело стоя, а затем сознательно расслабиться. Это может быть удобнее на работе или в других, более общественных местах. Результаты не столь удовлетворительны, но могут помочь снять напряжение. Вы также можете попробовать массировать мышцы, которые кажутся особенно напряженными, особенно в области шеи и плеч.

Для получения более подробной информации о методах релаксации вам может быть интересно прочитать наши страницы по адресу:

  • Внимательность - Сосредоточение внимания на настоящем посредством медитации.
  • Ароматерапия - Терапевтическое использование эфирных масел и их ароматов.
  • Self-Hypnosis - Расслабьте свой разум, чтобы войти в мягкий расслабляющий транс.
  • Смехотерапия - Как смех и йога смеха могут помочь вам расслабиться и снять стресс.
  • Музыкальная терапия - Сила музыки, как прослушивание музыки может помочь вам расслабиться.


Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


Резюме

Для многих людей контролируемое и осознанное расслабление не является частью их распорядка. Однако важно научиться расслабляться и находить время для расслабления на протяжении всей жизни.

Осознанное расслабление с использованием одного или нескольких из этих или других методов может помочь снять стресс и беспокойство.Другие изменения образа жизни, такие как выполнение большего количества упражнений или умение отказываться от требований, также могут помочь снизить стресс и заставить вас чувствовать себя более уверенно, творчески и продуктивно.


.

Как научиться расслабляться

Умение заставить себя расслабиться - это спасательная шлюпка. Можно изучить навыки релаксации, а также другие навыки.

Ниже приведены популярные методы обучения психологическому и физическому расслаблению. Основные из них включают прослушивание музыки, дыхательные упражнения, техники медитации, визуализацию, переключение внимания и водные процедуры. Преимущество этих методик - их простота и доступность каждому.

Так, например, сегодня музыкальные композиции самых разных направлений абсолютно доступны, их можно слушать везде - в транспорте, на работе, в душе, дома.

пахра.amaks-kurort.ru

Дыхательные практики состоят из осознанного дыхания. Этот метод достаточно эффективен, но нужно практиковаться.

Достижение релаксации с помощью визуализации основано на представлении конкретной ситуации или образа с положительным уклоном. Здесь вы можете представить себе приятные воспоминания, связанные с отдыхом или желаемыми ситуациями. Подойдут любые позитивные успокаивающие образы, переносящиеся в иную реальность. Главное - оставаться в собственной визуализации.

Различные варианты медитации - отличный инструмент для погружения в бассейн релаксации, который является одновременно одним из необходимых условий для медитативных техник и их результатом. Эти техники позволяют полностью отключиться от внешних раздражителей.

Вы также можете научиться расслабляться, переключая внимание, например, рисование, лепка, посещение театра или просмотр фильма. Погружение в такую ​​деятельность приносит облегчение и положительно настраивает взгляд на повседневные трудности.

businessinsider.com.au

Также успокаивающее, снимающее напряжение действие оказывает и сортирующий розарий.

Водные процедуры обладают мощным расслабляющим эффектом. Ведь, как известно, вода способна смыть весь накопившийся негатив, снять остроту нерешенных проблем. Поэтому очень полезно отдаться водной стихии после напряженного рабочего дня, например, купаясь или принимая душ, ароматную расслабляющую ванну.

С помощью методик систематического расслабления они превращаются в привычку, связанную с приятным времяпрепровождением.Однако для того, чтобы сформировать длительные приятные впечатления, необходимо усердие, терпение и настойчивость.

В некоторых более продолжительных стрессовых ситуациях можно использовать транквилизаторы. Однако использовать их необходимо исключительно по медицинским показаниям.

Конечно, расслабление нельзя считать панацеей, но оно помогает обрести внутреннее равновесие и развить эмоциональную устойчивость.

.

Как расслабиться - Headspace

Расслабляющая медитация, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта концентрации внимания, такого как дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справляться со стрессом и снимать его. И у нас есть доказательства того, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; и после 30 дней использования Headspace они сообщили об уменьшении стресса на 32%. Регулярная практика помогает нашему телу научиться находить баланс - золотую середину между концентрацией внимания и расслаблением.

Не все техники медитации предназначены для расслабления, так как же выполнять медитацию для расслабления?

Вот упражнение, которое стоит попробовать, которое использует глубокое дыхание, сканирование тела и осознанность для успокоения тела и разума:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов - вдох через нос и выдох через рот. На вдохе подумайте о том, чтобы подышать свежим воздухом; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме.На последнем выдохе аккуратно закройте глаза.

2. Заезд. Сделайте паузу и немного успокойтесь. Признайте свои чувства, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте вес своего тела на стуле или где бы вы ни сидели.

3. Скан тела. Просканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом. Просканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить.Отметьте свое основное настроение, осознавая, что там, без осуждения.

4. Вернемся к дыханию. Верните внимание на дыхание. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущениями подъема и опускания в теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха. Это глубоко? Мелкий? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начните беззвучно считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее, до 10. Затем начните снова с 1. Если мысли всплывают или ваш ум начинает блуждать, не волнуйся.Просто верните свое внимание к дыханию.

5. Сиди. В конце работы с дыханием проведите 20–30 секунд просто сидя, позволяя своему уму освободиться. Неважно, спокойны ли вы и сосредоточены или у вас много мыслей. Просто позвольте своему уму быть.

6. Подготовьтесь к завершению. Наконец, верните свое осознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете. Например, ваша поза или место, где ваши ступни касаются пола.Обратите внимание на любые звуки. Затем медленно откройте глаза.

Постарайтесь распознать, что чувствует ваш разум, а затем сделайте намерение нести это чувство спокойствия и расслабления на остаток дня.

.

Смотрите также