Давайте рассмотрим несколько основанных на фактических данных методов когнитивной дефузии для уменьшения воздействия негативных мыслей.

Список методов когнитивной дефузии - объяснение и примеры

1.Стратегия повторения эмоциональных слов Титченера

Некоторые эмоциональные негативные мысли основаны на каком-то конкретном объекте, чувстве или суждении или убеждениях. Возьмем пример, с которого мы начали: «Я толстый и некрасивый». Много самооценок и негатива связано с эмоциональной интерпретацией и предвзятым подтекстом - толстый и уродливый означает, что я буду один, это означает, что у меня никогда не будет любви, это означает, что я умру один, это означает, что я должен работать сложнее и т. д. Вы поняли, правда? Правдивость этих мыслей спорна, но они существуют, часто навязчиво.

Одна из самых гениальных стратегий - найти слово, непосредственно несущее эмоциональный вес, и произнести его вслух несколько раз. Обычно на 30 секунд. В нашем примере идеальными кандидатами являются «толстый» или «уродливый». Повторяйте слово как можно быстрее; громко, четко и последовательно. Такие повторы разбавляют и затемняют смысл самого слова. Слово можно рассматривать как «якорь» для референциальных мыслей. Уменьшая значение и влияние «якоря», соответствующие негативные мысли оказываются на более слабой платформе, а затем рассыпаются.

Одно из объяснений состоит в том, что повторное воздействие слова или стимула соответствует повторному возбуждению нервной системы, а повторное возбуждение нейронов одного и того же типа со временем начинает терять свою силу. Это называется реактивным торможением. Принудительное повторное срабатывание нейронов создает врожденную тенденцию к уменьшению этого срабатывания до остановки сразу после повторения. Так что, если ваше отрицательное «якорное» слово имеет много эмоционального значения, эта техника уменьшит его.

Интересный факт: Если вы повторяете / пишете слово много раз, оно может показаться неправильным, бессмысленным или чужим.Это называется семантическим насыщением.

2. Мне показалось, что…

Я чувствую себя дерьмом. Я дерьмо. Была ли у вас мысль, похожая на эту? Обратите внимание, как формулировка мысли указывает на то, что вы как человек - дерьмо. Когнитивная дезинтеграция превратила бы это описание во владение. Вместо того, чтобы говорить «Я», используйте фразу . Мне кажется, что Я чувствую себя дерьмово.

3. Используйте метафоры, чтобы изменить свою точку зрения и контекст

Метафоры позволяют концептуализировать и переосмыслять мысли.Люди думают о счастье по-разному - кто-то пытается его найти, кто-то пытается создать его, кто-то пытается на него наткнуться. Каждая из этих метафор основана на том, как люди представляют счастье. Если вы называете это путешествием, вы можете наткнуться на него. Если вы называете это местом назначения, вы можете его найти. Если вы называете это творением, вы можете его создать.

Негативные и положительные мысли можно концептуализировать на основе метафор. Это ваша личная концептуализация. Это может быть что угодно - негативные мысли подобны воздушным шарам.Вы можете загнать их, и они умрут Положительные убеждения подобны камням. Они существуют и остаются неизменными на протяжении тысячелетий. Негативные мысли можно сравнить со многими другими вещами - акулами, китами, голыми семенами, умирающими растениями, режимом низкого заряда батареи, углеводами и т. Д. Все, что вам нравится. Метафоры можно использовать для применения известного процесса, переосмысления мыслей и затем поиска решения, основанного на этом известном процессе.

Если негативные мысли похожи на режим низкого заряда батареи, вы знаете, что это происходит постоянно, но вы всегда можете зарядить аккумулятор.В этом случае вы можете сделать что-то, что вас зарядит. Если вы называете их воздушными шарами, вам нужно что-то острое, чтобы проткнуть их, а затем справиться со взрывом. После этого они перестают существовать.

Дело в том, что метафоры могут быть полезными или плохими. Если негативные мысли для вас как камни, они будут вас тяготить. В этом случае вы можете изменить метафору и назвать это замороженной водой. Этот процесс может быть непростым. Если вы не уверены, какая метафора является полезной, обратитесь за советом к профессионалу или воспользуйтесь другими методами.

4. Оцените, насколько сильно вы верите своим мыслям

Давайте быстро вернемся к одному пункту из введения к этой статье - мысли несут «стимулирующую функцию». Это характеристик мысли , таких как «правдоподобность» и «эмоциональная боль». Оцените свои мысли по шкале от 1 до 100. Не 10. Мы используем от 1 до 100 потому, что это дает вам больше чувствительности.

Используйте свои реальные мысли, чтобы отметить, что означает 1 и 100.Это поможет вам откалибровать функцию стимула. Оценка своей мысли поможет увидеть ситуацию в перспективе. Если вы чувствуете себя предвзятым, используйте другие техники (обсуждаемые позже), такие как , замедляющие ваши эмоциональные мысли, , , когнитивная реструктуризация, и , остановитесь, сделайте шаг назад и понаблюдайте за .

5. Разговор от 3-го лица

В предыдущей статье я подробно обсуждал эту стратегию. Я просто резюмирую это здесь. Вот подробное описание и объяснение того, почему разговор с самим собой от третьего лица является эффективным методом эмоциональной регуляции. Вам также может понравиться эта статья об эмоциональной регуляции.

Эта техника разговора с самим собой предназначена для поверхностного перефразирования вашей мысли - вместо использования местоимений от первого лица, таких как «я», «я» или «мы», используйте местоимения от третьего лица, такие как он, она, они и их. Если вам это нравится, также называйте себя по имени. «Моя жизнь подобна истории происхождения ничего» может превратиться в «Жизнь Адитьи подобна истории происхождения ничего». Это изменение создает психологическую дистанцию ​​между вами и вашей мыслью, не меняя смысла мысли.Он удаляет вас из контекста и возвращает вас в качестве наблюдателя и владельца мысли. Владельцы могут выбросить вещи, если они не слишком привязаны к своим предметам. К счастью, разговор с самим собой от третьего лица снижает эмоциональную интенсивность мысли, ослабляя привязанность. Этот процесс идеально подходит для уменьшения негативного воздействия всех мыслей в стрессовой ситуации.

6. Остановитесь, сделайте шаг назад и наблюдайте за

Многие аспекты медитации и внимательности соответствуют технике «Остановка, Шаг назад и Наблюдение».Если вы размышляете, размышляете или зацикливаетесь на бесполезных мыслях и переживаниях, этот метод поможет вам обрести комфортное настроение. Вы начинаете с того, что приказываете себе остановиться и выполнить другую процедуру, нежели пережевывание.

1. Стоп: Приучите себя остановить свои мысли и прекратить физическую активность, которую вы делаете. Если вы просто сидите, вставайте.
2. Шаг назад: Измените свой контекст. Вы можете выйти из комнаты, в которой находитесь. Или представить себя в другом месте.Образно уйдите от своей мысли, но не игнорируйте ее.
3. Наблюдать: Напомните себе, что вы не ваша мысль, вы имеете эту мысль. Наблюдайте за всеми ощущениями в вашей ситуации. Чем он пахнет, есть ли другие люди, чем вы занимаетесь и т. Д. Внимательно примите подарок, но как наблюдатель. Скажите себе, что ваш опыт присутствует в данный момент. Теперь начните с новой точки зрения, оспаривайте предположения, находите доказательства в поддержку своих чувств и опровергайте их.

Шаг 3 приведет вас к технике, называемой когнитивной реструктуризацией, которую мы рассмотрим во второй половине этой статьи. Остановиться, отступить и наблюдать хорошо зарекомендовал себя как навык самопомощи и диалектической поведенческой терапии. Некоторые терапевты и пропагандисты самопомощи комбинируют это с техникой STOP - S top, T сделать глубокий вдох, O bserve и P сделать здоровый образ жизни.

7. Говорите глупым и забавным голосом

Поговорка «юмор и глупость помогают справиться с эмоционально неудобными мыслями».Однако исследования показали, что это еще не все. Смешной или глупый голос может превратить содержание мысли в нечто, с чем легче справиться и что удобнее принять. Процесс трансформации ваших мыслей без изменения смысла (или слов в нем) является ключевым аспектом техник размывания и принятия. Это действие также с точки зрения создателей, а не с точки зрения получателя. Подумай об этом. Когда вы говорите глупый голос, вы создаете голос. Когда у вас появляется автоматическая мысль, вы можете чувствовать, что получили ее.Какое-то время веди себя глупо.

8. Замедлите свои эмоциональные мысли

Запечатлейте свою мысль. Именно так и есть. На что это похоже? Теперь мысленно повторите эту мысль, но на этот раз очень медленно. Очень медленно. Изменение скорости речи меняет многие характеристики тревожной мысли. Один важный фактор - насколько неестественно звучит мысль из-за скорости. Другой важный фактор - это то, как слова начинают терять свое изначальное значение и репрезентацию.Попробуйте сами. Медленное мышление и речь могут облегчить усвоение стрессовых мыслей.

Буквально представьте или выскажите свою мысль в 3-10 раз медленнее. Если на то, чтобы придумать мысль, требуется 2 секунды, озвучьте ее за 6–20 секунд. Вы увидите, что эта техника - отличный способ контролировать негативные мысли, буквально контролируя их скорость. Быстрые мысли могут быть подавляющими, но медленные мысли слабее.

Ваша медленная мысль должна быть такой же медленной, как у Кунг-фу Панды в этой сцене.

Вам может быть интересно, почему эти техники называются стратегиями когнитивной «дефузии». В рамках терапии принятия и приверженности люди «сливаются» со своими мыслями. Они верят своим мыслям, как будто они - это мыслей. Эти мысли могут быть негативными по своей природе, подрывать самооценку (отношение к себе) и самооценку (то, как вы себя определяете). Эти мысли / убеждения в форме слов или внутреннего повествования могут негативно влиять на поведение.Когда люди сливаются со своими мыслями, они более устойчивы к полезным изменениям в их стиле мышления и поведении. Этот процесс является частью теории реляционных фреймов (ACT является ее применением), которая рассматривает язык / слова и мысли / познания как контекстные шаблоны, связанные с любым поведением. Это одна из причин того, что изменение контекста слов разряжает отношения между людьми и их мыслями .

Вот почему структура ACT использует методы De-Fusion, чтобы разъединить людей и их мысли.Такое разделение имеет ряд преимуществ:

1. Негативные мысли становятся менее интенсивными и менее правдоподобными
2. Мысли под контролем
3. Слова теряют свою негативность и становятся нейтральными
4. Люди могут отступить и наблюдать свои мысли с другой точки зрения
5. Эмоциональная привязанность к убеждениям уменьшается, что способствует прагматическому мышлению. view
6. Легче бросить вызов существующим негативным идеям

Подождите, пункт 6 звучит так, как будто мы ничего не достигли.Разве методы обезвоживания не предназначены в первую очередь для борьбы с негативными мыслями?

Когнитивная перестройка для контроля мыслей

Да. Иногда негативные мысли настолько сильны и устойчивы к изменениям, что когнитивная дезинтеграция - только первый шаг в остановке / изменении / контроле негативных стереотипов мышления. Напомним, когнитивная дефузия не пытается изменить мысль, потому что обычно это труднее. Распространенным методом преобразования нездоровых убеждений в позитивные мысли является когнитивная реструктуризация, но для этого требуется гораздо больше работы, самоанализа и самосознания.Когнитивная реструктуризация - одна из наиболее широко используемых техник КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), хотя и не самая простая.

Как вы используете когнитивную реструктуризацию?

Есть 4 шага, которые вам нужно знать, чтобы превратить негативные мысли в позитивные. Положительные мысли - это не счастливые мысли, это полезные мысли. Вот почему этот метод реструктурирует разрушающих и тревожных мыслей / познаний в более полезные и менее тревожные мысли.

Шаг 1. Определите автоматические мысли

Ряд мыслей, которые мы испытываем, являются негативными, автоматическими или инстинктивными. Эти мысли могут быть деструктивными, поэтому первым делом нужно их идентифицировать. Это не самая легкая работа, но есть способы их идентифицировать. Негативные автоматические мысли (NAT) могут принимать форму повторяющихся замечаний о себе, таких как «Я глуп», расплывчатых обобщений, таких как «Мои друзья меня ненавидят», или даже отрицательных прогнозов, таких как «Я собираюсь облажаться за конечно.«NAT обычно имеют несколько общих характеристик: они возникают часто, не имеют точности, описывают события, которые еще не произошли, вызывают эмоциональный стресс, происходят как быстрая реакция и т. Д.

Есть много методов, которые помогают идентифицировать NAT. Распространенной техникой является медитация осознанности, когда человек расслабляется и приводит в осознание все мысли без каких-либо осуждений. Цель медитации - выявить текущие мысли. Другой метод - сосредоточиться на принятии себя и сострадании к себе, чтобы уменьшить потенциальную самооценку на основе NAT.Цель состоит в том, чтобы просто идентифицировать NAT.

Шаг 2. Устранение когнитивных искажений

Негативные мысли обычно искажены, предвзяты и неточны. Некоторые из них называются когнитивными искажениями (нарушенные, ошибочные или искажающие мысли), а некоторые из них - когнитивными предубеждениями (склонность мыслить определенным образом, что приводит к неточным выводам).

Когнитивные искажения часто встречаются во многих случаях депрессии и тревоги и даже в нашей повседневной жизни.Вот несколько примеров.

Выборочная абстракция: Сосредоточение внимания только на одном элементе ситуации.

Увеличение: Сильное преувеличение небольших событий.

Mindreading: Угадывать, что думают другие, даже если есть большая вероятность, что они думают не так, как вы думаете, они думают.

Персонализация: Вера в то, что все направлено против вас, даже если это не так, или вера в то, что поведение других является следствием ваших действий.

Catastrophizing: Прогнозирование негативных результатов, и когда они случаются, думая, что они станут серьезной катастрофой. Он включает в себя слегка преувеличение неприятных ситуаций.

Все или ничего не думают: Черно-белое мышление, мышление в двух крайностях. Например, «если я не приезжаю первым в классе, я полностью проигрываю».

Шаг 3: Сократовский вопрос ИЛИ Когнитивный рефрейминг

Теперь мы переходим к той части, где мы имеем дело с NAT и когнитивными искажениями.Стандартная процедура - задавать вопросы, основанные на мысли. Вот несколько примеров:

• Почему ты так говоришь?
• Как это связано с вашим опытом?
• Какие предположения вы делаете?
• Есть ли другой способ интерпретировать это?
• Как вы при этом себя чувствуете?
• Что, по вашему мнению, это означает?

Сократовские вопросы обычно приводят к получению новой интерпретации и взглядов на опыт, который генерирует NAT.

Другой подход к уменьшению эмоционально тревожных мыслей - переосмысление мыслей с помощью процесса, называемого когнитивным рефреймингом. Не добавляя дополнительного жаргона, этот процесс просто направлен на выявление и оспаривание неадаптивных мыслей, чтобы получить новую перспективу. Вы можете сделать это, оспаривая мысль и используя разные слова, выделяя предположения, превращая утверждения в действенные идеи и т. Д. Я называю это семантическое преобразование , этот пост проведет вас через это. Вы легко перейдете к следующему шагу.

Шаг 4: Примите рациональные выводы

После Сократовских вопросов важно принять новые интерпретации и точки зрения, но нам не нужно принимать их на чистой вере. Полезной стратегией является поиск анекдотических или объективных свидетельств в поддержку новой положительной интерпретации события / опыта.

Вот мета-метафора. Когнитивная дефузия похожа на приготовление пищи, а когнитивная перестройка - на переваривание пищи. Поскольку когнитивная дефузия нейтрализует негативное мышление или упрощает борьбу с негативными мыслями, когнитивная реструктуризация становится более простым процессом .

Исследования показывают, что когнитивная разрядка работает лучше, чем когнитивная реструктуризация, для уменьшения интенсивности негативных мыслей. Поэтому в качестве начального шага к контролю или прекращению негативного мышления (сделав его нейтральным) используйте методы когнитивной дефузии.

Многие из этих техник можно использовать на лету, когда вы определяете свои негативные мысли. Помните - цель состоит не в том, чтобы иметь , а только в счастливых мыслях, а в том, чтобы научиться справляться с негативными мыслями и не позволять негативу контролировать вас.Избавьтесь от негативных мыслей.

Источники

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто пополняется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия. Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Нравится мой контент? Обязательно поддержите меня на Patreon! :)

Мысли - это просто мысли: как перестать поклоняться своему тревожному уму

Если вы страдаете от беспокойства, у вас, вероятно, сложные и сложные отношения с вашим разумом. Такое ощущение, что твой разум мучает тебя. Это дает вам все эти мысли о том, чего вам следует бояться, и о том, что может с вами случиться.

Он говорит вам, что вам нужно беспокоиться, анализировать и искать подтверждения обо всех этих вещах. Он никогда не затыкается. Это не оставит вас в покое. Возможно, хуже всего то, что когда вы пытаетесь объяснить ему, почему вам, вероятно, не нужно бояться всего, что он говорит о том, что произойдет, он называет вас сумасшедшим или глупым или любым другим плохим именем.Это хулиган.

Такое ощущение, что твой разум мучает тебя.

И все же… вы поклоняетесь своему разуму. Вы очень серьезно относитесь к тому, что там говорится. Вы верите, что если ваш разум что-то говорит, это должно быть важно. Это должно что-то значить. Каким бы злым ни был ваш ум, вы относитесь к нему с величайшим уважением и доверием. Это проблема.

Это ваш мучитель, но вы поклоняетесь ему. В какой еще ситуации вы когда-нибудь захотели бы поклоняться своему собственному мучителю?

Проблема не в том, что ваш ум дает вам негативные мысли; проблема в том, что вы так серьезно относитесь к своему разуму.То, что ваш разум говорит что-то важное, не означает, что это действительно важно. То, что что-то кажется важным, еще не означает, что это важно.

Мысли - это просто мысли.

Мысли - это не факты. Мысли не имеют смысла. Содержание ваших мыслей не важно.

Важно то, как вы относитесь к своему разуму. Если вы относитесь ко всему, что в нем говорится, серьезно, слишком уважаете и слишком доверяете своему разуму, это рецепт тревожного расстройства.

Есть более здоровый способ подойти к своему разуму: не относиться к нему так серьезно. Не верьте всему, что он говорит. Не относитесь к своему разуму как к надежному источнику информации, особенно о вещах, которые вызывают у вас беспокойство.

Не поймите меня неправильно, у вас неплохой ум. Дело не в том, что ваш разум питает вас бессмысленными, негативными мыслями, и все остальные думают о своей цели. Так устроены все умы.

Ваш разум просто делает то, что делают умы. Нашему разуму нравится предупреждать нас о вещах, потому что он думает, что, делая это, он защищает нас.Ваш разум всегда предпочел бы ошибиться в том, чтобы дать вам предупреждение, чем нет, потому что таким образом он с большей вероятностью будет держать вас в физической безопасности, и ваш разум заботится об этом больше всего. Но то, что ваш разум выполняет свою работу, не означает, что мысли на самом деле что-то значат. Опять же, мысли - это просто мысли.

Когда вы думаете, что ваш партнер по отношениям может вас бросить, это просто пукающий шум в вашей голове. Относитесь к этому как к таковому: игнорируйте это и продолжайте то, что вы фактически делали в течение дня.

Когда вам кажется, что вы прикоснулись к чему-то грязному и можете подхватить смертельную болезнь, это просто случайный нейрон, срабатывающий в вашем мозгу. Это ничего не значит. Относитесь к нему как к таковому: пренебрежительно относитесь к своему уму и не уделяйте ему ни вашего внимания, ни времени.

Когда вы думаете, что ваше беспокойство никогда не пройдет, это просто жужжащий звук в вашей голове. Относитесь к этому как к такому: саркастически скажите своему разуму: «Хорошая, спасибо за это, продолжайте!»

Помните, когда вы относитесь к своему разуму таким образом, это не значит, что он обязательно перестанет говорить такие вещи.Ваш ум будет делать то, что он хочет делать; у вас нет контроля над мыслями, которые приходят вам в голову. На самом деле никто этого не делает. Важно не то, что у вас есть, а то, что вы делаете, когда у вас есть эти мысли.

Итак, в следующий раз, когда вы начнете думать о том, почему вы должны что-то беспокоиться, попробуйте отреагировать на это по-другому. Не поклоняйтесь своему разуму, признайте, что это ложный бог, недостойный вашего доверия, уважения, времени или внимания. Вместо этого вернитесь к тому, что вы делаете прямо перед собой в настоящий момент, и приложите к этому усилия.

Даже если вы не можете остановить свой ум, чтобы он продолжал давать вам негативные мысли, это нормально, потому что мысли - это просто мысли.

Об авторе:

Доктор Майкл Штайн - лицензированный клинический психолог, проработавший 14 лет, специализирующийся на лечении тревожных расстройств и ОКР с помощью экспозиционной терапии и других основанных на доказательствах поведенческих вмешательств. Он является основателем и владельцем Anxiety Solutions, групповой частной практики, которая обслуживает клиентов с тревогой и ОКР как онлайн, так и в своих офисах в Денвере, Колорадо; Reno, NV; и Бойсе, ID.Он также является автором серии видеосюжетов по саморазвитию «Как перестать чрезмерно анализировать». Он видит клиентов, обучает и контролирует других терапевтов из офиса компании Anxiety Solutions в Денвере. Он увлечен как помощью своим клиентам преодолеть беспокойство и ОКР, так и расширением доступа к качественной помощи для решения этих проблем.

Как технология отделяет вас от самого себя ⋆ LonerWolf

« Я хорошо справляюсь с несколькими задачами », стало современным эвфемизмом для « Заблуждения сделали мою беспечность измеримой. “

В прошлом году я принял нелегкое решение приобрести свой первый смартфон. Плюсы в конечном итоге перевесили «против», например, почитать что-то получше, сидя на унитазе, кроме инструкций по бутылкам шампуня. Но в глубине души я знал, что откажусь от чего-то бесценного, как только купил это; мое пространство для спокойствия и глубины мысли в одиночестве.

В 1980-х годах футурист Элвин Тоффлер ввел термин «информационная перегрузка» в своей книге «Шок будущего», предсказывая, куда движутся технологии в нашем обществе. Согласно исследованию Университета Сан-Диего, средний американский гражданин сегодня подвергается бомбардировке 100 500 слов, и переваривает около 12 часов информации и СМИ каждый божий день.

И если вдуматься, 12 часов - не такое уж большое преувеличение. С уведомлениями, электронными письмами, текстами, голосовыми сообщениями, «лайками», фотографиями и твитами в Instagram, комментариями, тегами и сообщениями, а также фотографиями, видео, заголовками, блогами, подписками, загрузками, загрузками, рекламой, мелодиями звонка, mp3, приложениями, игры, имена пользователей, пароли, капчи, папки, файлы, каналы, поиск и тычки… неудивительно, почему мы всегда так заняты.

Насыщи мои чувства

Мы живем в экстроспективном обществе, в котором думают, что счастье можно найти во внешнем мире. Мы склонны искренне полагать, что чем больше мы наполняем каждое мгновение жизни внешними источниками удовольствия, волнения и удовольствия, тем больше мы живем.

Жизнь часто воспринимается внешне, как серия событий, разворачивающихся в физическом мире, в котором мы все живем. Однако мы переживаем все эти события, которые происходят в жизни, через наши мысли и чувства.Это реальность для каждого из нас.

Мы - поколение объемного звука с 1000 каналов . Мы хотим все время чувствовать. Прогулка по парку - это больше не просто прогулка, это музыкальный концерт с нашим iPod, когда вы полакомитесь гамбургером, а также тренировка с нашими электронными кардиомониторами, любуясь проходящим карнавалом человечества. .

Креативность и мысль стали подчиняться исключительной амбиции насыщать наши чувства.Стимуляция стала новым мировым порядком. Глубина резкости устарела.

Дело не в количестве, а в глубине

Ирония нашего времени заключается в том, что у нас больше «друзей» и мы знаем об их занятиях и интересах больше, чем когда-либо… проводя с ними меньше времени.

Мы также более чем когда-либо разбираемся в технологиях. Но мы добиваемся гораздо большего, поверхностно погружаясь в каждую деятельность, которую мы делаем, разделяя наше внимание и фокус. Возьми меня в пример.Во время написания этой статьи я отвлекся: проверил электронную почту, посмотрел 5 видео, купил книгу и узнал, что Google планирует создать бесплатную глобальную сеть Wi-Fi!

Когда я выхожу на прогулку, я больше не чувствую того умиротворения и трепета одиночества. Я наткнулся на красивую птицу и сразу почувствовал, что «владею» этим моментом на потом. Я достаю телефон, чтобы сделать снимок, и начинаю чувствовать беспокойство, что его могут спугнуть любые резкие движения.Я отказываюсь от возможности полностью и поглощенно присутствовать в этот момент в обмен на тревогу от восхищения фотографией этого в будущем.

Продолжаю прогулку и чувствую, как мой телефон завибрирует. Это уведомление о том, что либо кто-то порекомендовал мне фильм, либо я получил комментарий или «лайк» в Интернете, у меня просроченный счет, у кого-то только что родился ребенок, цунами только что убило сотни людей в Южной Азии, или мой дядя получает Колоноскопия. Возможно, вы уже осознавали это раньше, но все эти отвлекающие факторы мешают нам погрузиться в каждое место, в котором мы находимся.

Но хуже всего то, что технологии забирают у нас то, что нам больше всего требуется для глубины мысли и творчества: одиночество. Сколько раз я чувствовал себя так, как будто я забираю с собой весь мир, когда ношу с собой телефон. У нас больше нет времени или места вдали от наших повседневных дел.

Передышка от технологий

На днях я увидел мужчину, разговаривающего в телефонной будке. Это такая редкость, что все, что я мог предположить, - это то, что ему сказали, где оставить выкуп.

Мы постоянно обновляем программное обеспечение и ищем более быстрые способы загрузки. Сам того не ведая, по мере того как мы усиливаем наши связи с другими людьми , мы укрепляем барьеры в наших собственных технологических тюрьмах. Чем больше мы связаны, тем больше мы зависим от внешнего мира, который говорит нам, как думать и жить.

Чем больше мы зависим от технологий и живем, поглощенные их яркими манящими экранами, тем более напуганными мы становимся. Подумайте только о сотнях историй об убийствах, самоубийствах, изнасилованиях, массовых жертвах, злоупотреблениях, пытках и других ужасающих историях, которые мы ежедневно пускаем в наши комнаты отдыха и спальни.Все это насилие сказывается на нас.

Легко обвинить во всем наши инструменты. Я не пытаюсь сказать, что технология - это порождение сатаны - технология делает нашу жизнь намного удобнее и приятнее. Виноваты не технологии. Вместо этого все началось с простой цели - поддерживать связь со всем и каждым . С нашим постоянным желанием экстроспективной стимуляции мы превратили это в «никогда не терять контакт», делая наш каждый день более безумным и торопливым.

Психологи приписывают эту потребность «никогда не терять связь» с такими состояниями, как синдром дефицита внимания. Это стало причиной номофобии, то есть «страха оказаться вне связи с мобильным телефоном». Потребность никогда не терять связь настолько велика, что во всем мире открыты реабилитационные центры для детей с технологической зависимостью.

На мой взгляд, на креативность и глубину мысли сильно повлияла необходимость того, чтобы всегда был в стороне от .Вы только посмотрите на современных детей, якобы самых творческих существ. Они уже редко отправляются в щедрые воображаемые приключения, садятся делать фигурки из палочек от мороженого или делают свои собственные нарисованные от руки комиксы. Им, как и нам, реальность кажется слишком тихой, слишком инертной и неинтерактивной. Утрачивается чувство чуда и тайны.

Конечно, было предложено много решений. Есть такая программа, как Inbox Pause, которая удерживает ваши сообщения.Существуют и другие службы, которые ограничивают количество времени, которое вы проводите в Интернете, или блокируют каждую рекламу и фрагменты жаргона вокруг содержимого веб-страницы.

Набор духовного пробуждения

Но чем больше мы соединяемся с помощью технологий, тем больше наши мысли тянутся вовне.То, что делает жизнь значимой, - это ваши внутренние чувства, ваши страсти, ваши мечты, и для их развития вам требуется самоанализ, глубокая умственная концентрация и самопознание.

Технологии обременяют себя тем, что любой, любая информация в любом месте всегда под рукой . Это заставляет вас чувствовать, что вы должны использовать всю информацию в своих интересах и что вы должны заполнить свое время как можно большим количеством стимуляции.

Я надеюсь, что некоторые из вас так же хотят уйти от шума технологической толпы, как и я.Чтобы в полной мере насладиться технологиями, было бы разумно научиться культивировать время, оторванное от вечного кибер-шума вокруг нас.

Если я чему-то научился, так это тому, что только когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в одиночестве, без необходимости в стимуляции, вы станете внутренне удовлетворенным. Когда вы отбрасываете потребность в других и других вещах, которые могли бы вас стимулировать, вы можете развить способность думать о других людях с большей заботой и интересом. Дело не в том, что они могут вам дать. .Вместо этого, чувствуя себя комфортно в одиночестве, вы можете спросить себя: что я могу им дать?

Постарайтесь найти время, чтобы создать какое-то пространство между собой и кибер-толпой, иначе вы можете заблудиться в технологическом лабиринте.

Как отключиться от работы (не впадая в полное волнение)

Если вам когда-либо приходилось работать в большой компании и приходилось «зарабатывать» часы отпуска, пора отказаться от этого мышления. Вам не нужно зарабатывать право на отключение от работы. Только благодаря упорному труду и положить в усилии, вы заслужили право получить от трудовых обязанностей, сообщений электронной почты и телеконференций. Не только на несколько часов в день или на выходных, но, возможно, даже на полноценный отпуск.

Чтобы работать на полную, нам необходимо зарядить аккумулятор.Сотрудники - это не машины; у нас нет жесткого диска, который позволяет нам работать без остановок, блока реле, который дает нам инструкции, или панели управления, чтобы включать и выключать нас. Мы люди, и поэтому нам нужно найти время, чтобы установить четкую связь с нашей работой. Это означает, что когда мы заняты своей работой, мы полностью вовлечены - и все в нашей сети должны это знать.

Вполне разумно установить временные рамки, в которые вы можете безопасно удалить себя из цепочек рассылок Slack и цепочек писем, но также разумно установить время, когда ваш работодатель и команда будут знать, что они могут рассчитывать на ваши услуги, чтобы пройти через день.Явная очистка времени подключения поможет вам уточнить время отключения, которое вы установите позже.

Тем не менее, если у вас возникли проблемы с оплачиваемым отпуском и вы чувствуете дискомфорт при отключении, вы можете воспользоваться приведенными ниже советами о том, как туда добраться. Вот как отключиться от работы, чтобы зарядить аккумулятор и жить полноценной жизнью.

1. Поймите, что вам нужно время, чтобы отключиться от сети.

Первый шаг - узнать, насколько важно снимать стресс и насколько это полезно для вас физически.

Согласно новому исследованию Project: Time Off, американская рабочая сила испытывает серьезный стресс:

«После многих лет, когда их просили« делать больше с меньшими затратами », работники перенапрягаются, испытывают стресс и истощаются. Американская культура работы, которая работает круглосуточно и без выходных, наносит тяжелый урон: 429 миллионов дней отпуска потрачены впустую, что подрывает наше личное, деловое и экономическое благополучие. Проще говоря, заработанный отпуск необходим для продуктивной работы, крепких связей с семьей и друзьями, а также для полноценной жизни.

Кэролайн Дауд-Хиггинс пишет, что люди, которые берут отпуск, действительно могут вести более здоровый образ жизни. Как она пишет в Huffington Post, «Salary.com соглашается с тем, что отпуск на самом деле поможет вам стать более продуктивным и здоровым в жизни и карьере».

2. Убедитесь, что ваш работодатель предоставляет вам такую ​​возможность.

Да, мы признаем, что отдыхать и ценить время с семьей и близкими друзьями - это плюс. Но еще больший плюс, когда ваш работодатель одобряет ваше решение отключиться от офиса.Новое исследование также показывает, что при поиске работы обещание свободного времени может стать переломным моментом для кого-то, кто переходит к новому работодателю.

«Хотя американцы печально известны тем, что пропускают отпуск, новое исследование показывает, что подавляющее большинство сотрудников считают, что компании должны предлагать оплачиваемый отпуск как часть своего пакета льгот», - пишет Брендан Барбоза из Inc. «На самом деле, сотрудники сказали, что они» Я откажусь от работы, если не было предложено оплачиваемое время ».

3. Начните отключение с малого.Прогуляйся!

Если идея отключения от сети означает обновление паспорта, поиск лучших мест для покупок и изучение нового города или страны, подумайте еще раз. Оставайтесь дома и отправляйтесь в поход в лес или в другую природную среду. Это называется «купание в лесу», и новые исследования показывают, что это может улучшить настроение.

Эллисон Обри из NPR сообщает, что «Сертифицированный гид по лесной терапии Мелани Чукас-Брэдли объяснила, что цель купания в лесу - замедлить темп и погрузиться в естественную среду.Она помогла нам настроиться на запахи, текстуры, вкусы и виды леса. Мы изучили окружающее, используя все наши чувства ».

За этими заявлениями стоит наука. По словам Кары Маркер, она пишет в Lab Roots:

«В исследовании гигиены окружающей среды и профилактической медицины 2010 года ученые провели серию полевых экспериментов в 24 японских лесах. Исследователи обнаружили, что прогулки в лесной среде снижали серию факторов, вызывающих стресс, включая кортизол (гормон стресса), частоту пульса, артериальное давление, активность симпатического нерва (борьба или бегство), и что он усиливает активность парасимпатического нерва (отдых и переваривание).

4. Помните, что быть «трудовым мучеником» - нехорошо.

Каждому нужно время отключения для перегруппировки, обновления и перезагрузки. Есть основания предполагать, что есть такие периоды дней или определенные дни недели, когда никто с работы не может отправлять вам электронные письма или звать вас для помощи, управления или выполнения задач.

The Independent Mail сообщает, что «одни из самых популярных причин, по которым люди оставляют дни отпуска без дела, включают возвращение к горам работы, отсутствие никого, кто мог бы выполнять свою работу, пока они не были в отпуске, и отсутствие финансовой возможности позволить себе отпуск », - пишет репортер Элизабет Лафлер.«Исследование также показывает, что около 38 процентов из примерно 7300 опрошенных рабочих предпочли бы, чтобы их боссы считали« трудовыми мучениками », хотя статистика показывает, что« трудовые мученики », возможно, не получают тех благ, на которые рассчитывают».

Чтобы добиться успеха в работе, необходимо избегать выгорания. Отключение от работы и предоставление возможности расслабиться и снять стресс дает множество физических, умственных и эмоциональных преимуществ. Если вы беспокоитесь о том, как ваша команда будет рассматривать вас, это совершенно понятно.Но подумайте вот о чем: вы хотите, чтобы вас воспринимали как человека, который может достичь баланса между работой и личной жизнью, и как человека, который заслуживает выгоды от времени, отключенного от сети, а не как человека, вся личность которого - их работа. Отключившись от сети, вы почувствуете себя лучше в отношении своей профессиональной идентичности и долгосрочных карьерных целей.

Так что дайте себе - и всем нам - необходимый нам перерыв. Холод.

Не пропустите подобные статьи. Зарегистрироваться!

-

Версия этого поста изначально размещалась в Take The Lead.Мишель Велдон - автор, журналист и редактор журнала Take The Lead. Она - старший руководитель The OpEd Project, почетного преподавателя Северо-Западного университета, мама троих сыновей, и ее последняя книга - «Точки побега: воспоминания».

Смотрите также

• 
  Как научиться слепой печати на клавиатуре
• 
  Как научиться писать посты в социальных сетях к фото
• 
  Как научиться разбираться в камнях
• 
  Как научиться казахскому языку уроки
• 
  Как научиться быть хорошей женой
• 
  Как научиться решать задачи по генетике с примерами
• 
  Как научиться рыбачить на удочку
• 
  Как быстро научиться телекинез
• 
  Как научиться описывать чувства
• 
  Как научиться образному мышлению
• 
  Как научиться контролировать свой гнев