Как научиться отжимания на брусьях

Как научиться отжиматься на брусьях: 4 этапа к успеху

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

Встать задом к лавке;
Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
Выпрямить ноги, упираясь пятками;
Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение, выпрямив руки;
Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение;
Плавно опуститесь до самой низкой точки;
Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

Перейти в первоначальное положение;
Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

Примите первоначальный упор;
Опуститесь максимально низко;
Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Как правильно делать отжимания

Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы и другие мышцы верхней части тела. Упражнение начинается с того, что вы держитесь за брусья с прямыми руками. Затем вы сгибаете руки в локтях до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле, а затем поднимитесь в исходное положение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять отжимания, избегать типичных ошибок и наращивать трицепсы больше и сильнее.

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам потребуются брусья, подставка для погружений или тренажер.Эти устройства могут быть автономными, объединенными с подъемной перекладиной или прикрепленными к стойке, как показано в нашей демонстрации ниже.

Вот как выполнять упражнение.

Шаг 1: Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов, согните талию так, чтобы ноги стояли вертикально, и подтяните пальцы ног к голени. Потяните плечи вниз и назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело в отжимание, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.Держите локти плотно прижатыми к телу.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы привести тело в исходное положение.

Ошибки формы погружения

По словам доктора Джоэла Сидмана, владельца Advanced Human Performance, отжимания - одно из наиболее часто используемых упражнений в тренажерном зале. Он считает, что это потому, что информации о правильной форме намного меньше, чем о приседаниях, жиме лежа, становой тяге и большинстве других упражнений.

Отжимания обычно рассматриваются как упражнение, которое нельзя испортить, что далеко от истины. Отжимания, выполняемые с плохой техникой, не только менее эффективны, но и с большой вероятностью могут вызвать боль в плече.

Вот типичные ошибки, которых следует избегать.

Ошибка 1: Плохое положение верхней части тела

Ошибка формы: закругленная спина и плечи

Это ошибка номер один, которую делают люди при выполнении отжиманий. Большинство людей наклоняются слишком далеко вперед, округляют спину и имеют округлые плечи вперед.С другой стороны, другие стараются поддерживать туловище, близкое к вертикальному, чтобы более точно воздействовать на свои трицепсы.

Любая ошибка формы ставит ваши плечи в уязвимое положение. Есть большая вероятность, что если вы испытываете боль в плече во время отжиманий, виновата одна из этих технических ошибок.

Для исправления требуется:

Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов
Потяните плечи вниз и назад
Держите свою сердцевину крепче

Ошибка 2: раздувание локтей

Ошибка формы: расширяющиеся отводы

Еще один верный способ напрячь плечи - развести локти в стороны во время отжимания нижней части тела.Некоторые бодибилдеры рекомендуют раздвигать локти, чтобы ударить по груди, но нагрузка на плечи того не стоит.

Как и в отжиманиях или жиме лежа, ваши локти не должны находиться под углом более 45 градусов к телу. Это сделает ваши плечи сильными и устойчивыми. Во время отжиманий они могут быть даже ближе к туловищу, чем когда вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом или жим лежа узким хватом.

Ошибка 3: нарушение диапазона движений

Ошибка формы: слишком большое опускание

Слишком низкое опускание ставит ваши плечи в опасное положение.Неспособность опуститься достаточно, и вы делаете только частичное повторение, которое не полностью задействует ваши мышцы.

Ключ в том, чтобы найти золотую середину между ними. В нижней части отжима ваши плечи должны быть параллельны земле, а локти согнуты примерно на 90 градусов.

Ошибка 4: Слабый захват и согнутые запястья

Ошибка формы: согнутые запястья

Запястья имеют тенденцию сильно сгибаться, что часто вызывает боль в запястьях.Плохой захват ограничивает активацию мышц во всем остальном теле, снижая стабильность и уменьшая пользу от упражнения.

На протяжении всего набора отжиманий старайтесь раздавливать ручки руками и сохранять сильные запястья. Если у вас возникли проблемы с этим, потратьте больше времени на тренировки, улучшив силу хвата.

Прочитав об ошибках, вы, вероятно, сможете сделать вывод, что отжимания имеют тенденцию вызывать проблемы с плечом, что особенно верно, если они выполняются неправильно.Если у вас травма плеча или вы спортсмен, который сильно полагается на свои плечи, например, бейсболист или волейболист, лучше вообще избегать этого упражнения.

Преимущества провалов

Отжимания считаются упражнением на жим верхней части тела, которое в первую очередь развивает большие и сильные трицепсы, но они также воздействуют на грудь, плечи и даже спину.

На самом деле, отжимания - одно из лучших упражнений для развития общей силы и размеров верхней части тела.Многие считают, что они столь же важны для развития полной силы верхней части тела, как жим лежа, подтягивания и тяги, если вы можете выполнять их в хорошей форме и иметь здоровые плечи.

Трицепс и общая сила верхней части тела, добавленные при выполнении отжиманий, также улучшат вашу силу жима лежа. Более сильные трицепсы помогут вам преодолеть мертвую точку (средняя часть повторения) пресса и получить более сильный локаут.

Отжимания мышц, проработанных

Отжимания - это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие трицепсов.Однако вы можете ожидать, что они будут нацелены на ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и мышцы спины. Даже ваши бицепсы тренируются, потому что они помогают контролировать спуск.

Для простоты остановимся на трицепсе, груди и передних дельтовидных мышцах.

Варианты и варианты погружения

Вот три варианта отжиманий, которые помогут вам уменьшить или увеличить сложность упражнения.

Вспомогательные отжимания

Прикрепите ленту к машине для погружения и положите ее под ноги.Это оказывает помощь и облегчает выполнение упражнения, если у вас нет сил выполнять его в правильной форме.

Взвешенные отжимания

Если вы освоили отжимания с собственным весом, пора напрячься и испытать себя. Жилет-утяжелитель - идеальный вариант, но вы также можете использовать пояс-утяжелитель или просто держать гантель между ступнями.

Кольцо Dips

Ring Dips - наиболее сложный вариант из-за дополнительной нестабильности.

Избегайте: отжиманий на скамье

Отжимания от скамьи включают в себя размещение рук на скамье позади себя и сгибание рук в локтях для проработки трицепсов. Это распространенный вариант, потому что его легче выполнять, и для этого вам нужна только скамья. Проблема в том, что такая установка ставит ваши плечи в чрезвычайно уязвимое положение.

«Отжимания на скамье вызывают максимальное внутреннее вращение и разгибание плечевого сустава, что является рецептом катастрофы», - говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец Core (Бостон).«Это особенно проблематично для спортсменов, у которых в анамнезе были проблемы с плечами или которые занимаются спортом над головой, например, теннисом или бейсболом».

Тренировки отжиманий

Вот несколько вариантов, которые помогут вам добавить отжимания к вашим тренировкам.

Dip Upper-Body Superset

1а) Отжимания - 4х8

1b) Тяга гантелей - 4х8 на каждую руку

Тренировка отжимных рук

1а) Отжимания - 3х12

1b) Сгибания молоточков - 3x12

Тренировка верхней части тела с отжиманиями

1) Жим лежа - 5x3

2) Тяга штанги - 5х5

3) Отжимания - 4х10

4) Подтягивания - 4x8-10

5) Сокрушители Черепов - 3x12

6) Сгибания молоточков - 3x15

ПОДРОБНЕЕ:

отжимов: вы делаете их неправильно

Петли надо научиться. Положение шарнира позволяет бедрам откидываться назад, что позволяет наклонять туловище до оптимального угла в 45 градусов.
Стань высоким. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать высоким и расположить туловище впереди и над руками, а не позади них.
Сконцентрируйтесь на эксцентрической или опускающейся части отжима. Медленно выполняйте прыжки, и концентрическая (подъемная часть упражнения) позаботится сама о себе.
Не опускайтесь выше 90 градусов. Большинство делают ошибку, заходя слишком глубоко на отжиманиях, что фактически снимает нагрузку с работающих мышц.
Не перетягивайте. Чрезмерное растяжение имеет мало преимуществ, стимулирующих гипертрофию, поскольку заставляет мышцы расслабляться и расслабляться.
Dorsiflex голеностопный сустав. Это усиливает растяжение подколенных сухожилий, еще больше подчеркивая положение шарнира.

Отжимания не заслуживают плохого рэпа

Некоторые люди клянутся отжиманиями, говоря, что они являются одними из лучших средств наращивания силы и массы для верхней части тела.Другие утверждают, что отжимания контрпродуктивны из-за нагрузки на суставы и соединительную ткань. Конечно, многие лифтеры испытывают боль при выполнении отжиманий. Однако утверждать, что отжимания - это плохо просто потому, что многие люди страдают от них от них, - все равно что утверждать, что приседания вредны для суставов. На самом деле все дело в качестве модели движений.

Сделано правильно, отжимания хороши для плеч

Важно сначала понять основы механики человеческого плеча.Плечевой сустав должен быть центрирован или упакован в идеальное положение, чтобы достичь оптимальной стабильности, подвижности, целостности сустава и способности создавать силу. Для большинства движений верхней части тела, особенно при разгибании плеч, требуется несколько базовых маневров:

Плечевой сустав и лопатка должны быть втянуты или отведены назад.
Плечевой комплекс должен быть опущен или опущен к бедрам, сохраняя при этом отведенное положение.
Наконец, плечи и лопатка должны вращаться медиально (втягиваться, а не наружу) по направлению к позвоночнику, что вызывает внешнее вращение.

Итак, отжимания более предрасположены к нарушению механики, чем большинство упражнений для верхней части тела. При неправильном выполнении отжимания нанесут больше вреда плечам, чем любое другое движение. Однако, когда они выполняются с совершенной техникой и соответствующими корректировками тела, они на самом деле оказывают лечебное воздействие на плечи.Крайне важно овладеть правильной формой, чтобы получить стоящие преимущества, избегая при этом потенциальных недостатков.

13 советов по правильной технике погружения

Все следующие подсказки и обучающие подсказки дополняют друг друга. По мере того, как вы исправляете одну, будет легче придерживаться других, поскольку каждая деталь будет складываться вместе, как биомеханическая головоломка. Конечный результат - идеальное погружение.

Руководство по правильному отжиманию

1 - Научитесь работать с петлями

Слишком часто лифтеры либо пытаются оставаться в вертикальном положении, чтобы нацелить свои трицепсы, либо неправильно наклоняются, чтобы подчеркнуть грудь, сгибая и округляя позвоночник.Ни один из них не является идеальным и приводит к выводу плечевого сустава во внутреннее вращение. Положение шарнира позволяет бедрам откидываться назад, что позволяет наклонять туловище до оптимального угла в 45 градусов.

Когда туловище установлено на умеренный наклон, плечевой сустав может сосредоточиться и зафиксироваться, позволяя естественным свободным движениям происходить по всему плечевому суставу. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжима с правильным шарниром бедра, локти будут свободно двигаться назад по бокам туловища вдоль широчайших (аналогично жиму от груди с гантелями нейтральным хватом), вместо того, чтобы двигаться вверх к ушам. , который приподнимает плечевой пояс.

Один из лучших вариантов погружения для изучения наклона шарнира / туловища - это отжимания с отягощением, выполняемые с цепями, висящими на ваших верхних трапециях и шее.

Как выполнять отжимания с цепью

Цепи буквально подталкивают туловище, давая вам соответствующее кинестетическое ощущение правильного наклона туловища.

2 - Выдавить ядро

Продолбление корпуса и шарнир в бедрах работают вместе. Фактически, почти невозможно продлить сердечник до тех пор, пока бедра не станут шарнирными.Подобно тому, что делают гимнасты, когда они подвешены на кольцах и брусьях, сосредоточьтесь на втягивании живота, напряжении пресса и отведении бедер назад, создавая при этом высокую осанку. Вы должны буквально почувствовать, как позвоночник находится в устойчивом положении с гиперактивным ядром. Фактически, при повторном обучении правильной форме отжима сила корпуса, вероятно, будет более ограничивающим фактором, чем сила верхней части тела. Это изменится, как только техника будет освоена.

3 - Не провисать

Слишком часто лифтеры позволяют своему телу провисать на отжиманиях практически без активации кора.Подобно реплике «прорубание ядра», сосредоточьтесь на том, чтобы стать выше и держать торс впереди и над руками, а не позади них. Встаньте как можно выше над рукоятками для погружения, а не садитесь под ними. Один из лучших вариантов отжиманий для этого кия - отжимания со штангой прямо.

Как выполнять отжимания со штангой с прямым штангой

Если есть провисание, отсутствие шарнира бедра или отсутствие полого корпуса, живот атлета упадет прямо в перекладину, таким образом минимизируя любые значительные движения.При правильном выполнении схема движений будет идентична стандартным отжиманиям, включая такой же оптимальный диапазон движений. Просто будьте готовы разжечь ядро по максимуму.

4 - Устранение кифотической осанки

Очень важно, чтобы во время отжиманий не было значительной кифотической позы в верхней части туловища. Когда тело провисает или бедра не располагаются в шарнирах, наиболее распространенным вариантом компенсации является сгибание или округление позвоночника, особенно в грудном и поясничном отделах.Это немедленно заставляет плечи подниматься и выдвигаться, а также внутренне вращаться во время эксцентрической фазы, чего следует избегать. Хотя не обязательно должно быть заметное лордотическое искривление позвоночника, атлет должен чувствовать, как будто он создает дугу, чтобы противодействовать векторам силы, которые хотят подтолкнуть позвоночник к сгибанию.

5 - согните широчайшие

Чем больше вы задействуете широчайшие, сохраняя при этом высокую осанку, тем лучше будет выравнивание позвоночника.Чем лучше выровнен ваш позвоночник, тем больше вероятность того, что ваши плечи будут правильно расположены, что приведет к правильной механике погружения. Сгибание широчайших также поможет держать локти в стороны, а не разгибать их в стороны, что является критическим фактором, когда дело касается здоровья плеч.

6 - Сосредоточение на 3D-механике плеча

Плечи должны делать три вещи, когда вы входите в эксцентрическую или опускающуюся часть отжима. Это включает в себя втягивание лопатки (плечи отведены назад), депрессию (опускание) и медиальное вращение по направлению к позвоночнику для создания оптимального лопатно-плечевого ритма.Слишком часто атлеты во время отжиманий делают прямо противоположное.

7 - Акцентируйте внимание на эксцентрике

Вместо того, чтобы подходить к серии отжиманий с установкой на выполнение как можно большего количества повторений или как можно большего веса, сосредоточьтесь на механике тела. Сконцентрируйтесь на эксцентрическом компоненте, двигаясь медленно и выполняя эксцентрические изометрические упражнения - делая паузу внизу. Если вы освоите эксцентрическое положение на отжиманиях, концентрическая фаза или фаза подъема неизбежно позаботятся о себе в результате прохождения правильных нервных путей в растянутом положении.

8 - Не опускаться ниже 90 градусов

Многие продвинутые лифтеры совершают ошибку, заходя слишком глубоко на отжиманиях, что фактически снимает нагрузку с работающих мышц, поскольку сухожилия, связки и соединительная ткань вынуждены выдерживать нагрузку. Следуя приведенным выше подсказкам, тело, естественно, захочет остановиться примерно под углом 90 градусов. Чтобы углубиться, атлету придется буквально отказаться от всех ранее перечисленных сигналов.

Кроме того, при выходе за пределы 90 градусов плечи будут вынуждены вращаться во внутреннем, а не во внешнем направлении.В общем, сгибание локтя на 90 градусов на отжиманиях оказывается наиболее биомеханически и нейрофизиологически правильным положением не только для здоровья суставов, но также для увеличения силы и размеров.

9 - Не перетягивать

Одним из факторов, влияющих на неправильную механику наклона, является установка на достижение как можно большего ощущения растяжения в нижней части движения. Это один из самых контрпродуктивных сигналов, потому что вы по существу растягиваете точку прикрепления сухожилия, а не брюшко мышцы.Такой маневр может вызвать сильную болезненность суставов и окружающей соединительной ткани.

Вопреки распространенному мнению, это чрезмерное растяжение не имеет ничего общего с ростом, поскольку мышцы расслабляются и становятся вялыми, чтобы позволить этому большому расслаблению произойти. Напротив, наклон на 90 градусов представляет собой удлиненную, но тугую и высокоактивную позицию. Если вы хотите порвать грудную клетку или повредить суставы, сделайте чрезмерную растяжку. Если вам важнее размер и сила, то лучше всего подойдет 90 градусов.

10 - Подтяните пальцы ног

Чтобы создать полый сердечник и тазобедренный шарнир, вы должны согнуть бедра, что означает растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Тыльное сгибание голеностопных суставов усиливает растяжение подколенных сухожилий, дополнительно подчеркивая положение шарниров. По мере того, как пальцы ног подтягиваются вверх, широчайшие мышцы и верхняя часть спины еще больше сжимаются, делая петли более выраженными. Это дополнительно усиливает нейтрально выгнутое положение позвоночника, одновременно подтягивая лопатку вниз и назад для более центрированного плечевого сустава.На самом деле, практически невозможно иметь кифотическую осанку, если совместить тазобедренный шарнир и тыльное сгибание голеностопного сустава.

Если у вас здесь проблемы, попробуйте вариацию спинного сгиба с отягощением. Помимо того, что этот метод является немедленным исправлением тыльного сгибания голеностопного сустава, он заставляет лифтера использовать очень строгую технику. Любые рывки, смещения, рывки или покачивания буквально сбивают вес с ног.

Как выполнять отжимания с отягощением для спинного мозга

Кроме того, активация стоп и лодыжек увеличивает напряжение и стабильность во всем теле благодаря нейрофизиологическому феномену, известному как «одновременное усиление активации».«Это всего лишь причудливый термин, описывающий состояние, при котором каждая мышца в теле от головы до пальцев ног активируется с такой силой, что нервный импульс увеличивается к основным мышцам, тем самым увеличивая производство силы. Кроме того, этот метод устраняет утечки энергии, поскольку нет слабое звено в кузове.

11 - Держите голову ровно и нейтрально

Положение головы критично для отжиманий. Цель - высокая и нейтральная голова, при этом она должна совпадать с остальной частью позвоночника. Если голова опускается слишком низко, это вызывает сгибание шейки матки, что приводит к кифотической позе верхней части позвоночника.Если голова приподнята, это создает перерастяжение шейки матки, которое вызывает стеснение в верхних ловушках и шее. Когда верхние трапы станут тугими, вы обнаружите, что правильно активировать широчайшие мышцы практически невозможно, и ваша способность центрировать плечевой сустав уменьшится.

Обратите внимание, что моя голова и шея просто движутся по тому же пути, что и остальная часть моего позвоночника на любом из видео. Естественный взгляд ваших глаз должен быть направлен вниз и немного вперед. Если вы смотрите прямо перед собой, то ваша шея, скорее всего, чрезмерно вытянута.Закройте глаза, чтобы устранить эту проблему.

12 - Имитация тяги в полу в наклоне

Один из лучших способов выполнения отжиманий - подумать о том, чтобы имитировать тягу с полусогнутым наклоном. Точно так же, как вы никогда не выполните тягу в наклоне с согнутой спиной или скругленными плечами, те же принципы применимы и к отжиманию.

Как выполнять тягу с полусогнутой пластиной

Если вы сделали снимок нижней части правильного наклона и еще один во время напряженной позиции 45-градусного наклона тяги, будет трудно различить их.Таким образом, полусогнутый ряд с пластинами представляет собой простое, но эффективное упражнение для прорезания соответствующих нервных путей реципрокных мышц.

13 - Думаю, отжимание

Еще одна замечательная мысленная иллюстрация - это визуализировать использование той же механики на отжиманиях, которую вы бы использовали для идеальных отжиманий. Это помогает закрепить представление о том, что локти движутся вдоль линии туловища около широчайших, а не к ушам.

Бонус: не пытайтесь целиться в трицепс!

Обычная тенденция, наблюдаемая при отжиманиях, - это изменение углов и механики для нацеливания на трицепс.К сожалению, изменение естественной механики тела - отличный способ вызвать дисфункциональные модели движений и разрушить суставы. Это то, что я называю «ошибочным нацеливанием на мышцы», поскольку атлет должен отказаться от правильных паттернов активации в надежде изолировать определенные мышцы.

Правильно выполненный отжим должен включать в себя центрирование верхней части тела с равной нагрузкой на суставы и задействованную мускулатуру, а не изолирование определенной области. Помимо сохранения суставов, это помещает подъемник в

Как сделать первое отжимание с собственным весом

Отжимания с собственным весом - это сложное упражнение для верхней части тела, часто рекламируемое как «приседания для верхней части тела». Это популярное упражнение укрепляет не только грудь, но также плечи и трицепсы.

Они являются прекрасным комплексным средством для наращивания силы и массы для верхней части тела. Кроме того, они являются отличным усилителем силы для любого стиля жима лежа, наклона, плеч и т. Д. Это действительно впечатляющий подвиг - выполнить много повторений с большим весом, висящим на талии.Если ничто иное, как отжимания веса тела, вы получите впечатляющее развитие верхней части тела, силу и уважение других.

Проблема в том, что многие люди, которые начинают тренироваться, не могут сделать даже одного отжимания. Вроде даже не близко. Моя цель в этой статье - сократить кривую обучения и как можно быстрее заставить вас делать провалы. Я предложу несколько простых советов по применению, которые может сделать каждый, и вы сразу же будете искать пояс для погружения.

Одно предупреждение: вам следует избегать отжиманий, если у вас проблемы со здоровьем плеч или вы занимаетесь спортом над головой, например, бейсболом или теннисом.

Брось жир

Жир мертвый. Он ничего не делает для вас, кроме как бьет по суставам и замедляет вас. Отжимания с собственным весом награждают людей «относительной силой», что означает, что если вы худой, и сильные отжимания не будут проблемой. Если вы большой и сильный и у вас много лишней жировой ткани, отжимания будет намного сложнее.

Упростите себе жизнь и избавьтесь от лишнего жира. Когда дело доходит до потери жира, мне нравится простой подход с использованием заемных средств. Направляйте тренировки на наращивание сухой мышечной ткани.Помните, что каждая унция мышечной ткани автоматически сжигает определенное количество калорий. Мышцы сжигают калории, пока вы спите, едите, работаете и тренируетесь. Сжечь жир легко, если вы сосредоточитесь на максимальном увеличении мышечной массы и просто будете есть немного меньше.

Не усложняйте задачу; это так просто. Большинство диет работают, но придерживайтесь одной и доводите дело до конца. Главное, если вы посмотрите в зеркало и увидите, как жир, скорректируйте свое питание и тренировки, чтобы избавиться от него.Освоить отжимания с собственным весом станет намного проще.

Простой запуск

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий с хорошей техникой? Если нет, начните с этого. Добраться туда, где можно без проблем выбить 20-30 подряд. Всегда выполняйте их в идеальной форме и с полным диапазоном движений. Это закладывает фундамент. Часто люди хотят броситься к продвинутым вещам, не заложив предварительно прочный фундамент. Не будь таким глупцом.

И, конечно же, убедитесь, что вы умеете выполнять отжимания в идеальной форме.

Доверяйте процессу

Я не собираюсь усложнять это. Вот простая последовательность действий, позволяющая быстро освоить отжимания. В конце будут представлены образцы тренировок.

Начать с отжиманий, хорошая форма, 30 повторений подряд
Прогресс в отжиманиях с наклоном на перекладине в стойке (на видео)
Отрицательные отжимания с собственным весом, эксцентрический удар 6-8 секунд (нижняя часть)
Отрицательные отжимания с дополнительным весом, эксцентрик 6-8 секунд (нижняя часть)
Отжимания от веса тела
Отжимания с отягощением

Тренерских очков:

Отжимания на перекладине с наклоном

Хотя ваше тело приподнято, это похоже на жим лежа на наклонной скамье.Мне нравится этот, потому что он учит работать с собственным весом. Часто люди бывают в шоке, когда впервые чувствуют и пытаются поднять вес своего тела. Это упражнение дает вам чувство, координацию и практику, необходимые для выполнения погружения с весом вашего тела. Смотрите видео для демонстрации.

Отрицательные падения и взвешенные отрицательные падения

Начните сверху и контролируйте себя вниз. Спуститесь в отличном контроле на 6-8 секунд. Подпрыгните в верхнюю позицию и повторите.Эта техника вызовет у вас боль, поэтому вам не нужно делать много повторений. Я бы сказал, сделайте 12-20 хорошо контролируемых медленных повторений. Это снова дает вам ощущение перемещения веса вашего тела в пространстве. Как только вы освоите их, добавьте вес на пояс для отжиманий. Как только вы сможете делать отрицательные упражнения с дополнительным весом, очень скоро последуют отжимания с собственным весом.

УСПЕХ !!!

Теперь вы можете выполнять отжимания с собственным весом. Всегда делай их правильно. Никогда не делайте половинных повторений, так как вы никогда не узнаете, становитесь ли вы сильнее.Как только вы сможете сделать довольно много, возьмите пояс для отжиманий и начните добавлять дополнительный вес.

Избавьтесь от бандажей

Люди иногда используют эспандеры для подтягиваний и отжиманий. Хотя эта практика может помочь вам почувствовать диапазон движений, есть одна серьезная проблема. Любой, кто делал отжимания или подтягивания, наверняка согласится с тем, что самая трудная часть - это когда вы находитесь на самом дне движения. Проблема с ремешками в том, что именно здесь они дают вам наибольшую помощь из-за упругости пружины.При использовании резинок вы никогда не почувствуете вес своего тела в самой сложной части движения. Когда приходит время попробовать без группы, это обычно провал или дикая половина повторения. С негативом вы будете чувствовать себя комфортно, чувствуя вес своего тела, плюс больше, если вы добавите вес в этом нижнем положении.

Поднимите свой мозг

В последние годы кажется, что использование связи между мозгом и мышцами при поднятии тяжестей стало утерянным искусством. Часто это происходит с Dips. Обычны отрывистые, спастические повторения.Это плохая идея по нескольким причинам. Например, если вы выглядите так, как будто участвуете в соревнованиях по прыжкам на лягушке, выполняя отжимания, вы определенно делаете их неправильно. Проверьте свое эго и не спешите, используя эти советы, чтобы стать достаточно сильным, чтобы выбивать действительно чистые и контролируемые повторения. Не пытайтесь имитировать это, резко дергая телом и делая полуповторы - это верный путь к травме.

Поднятие с помощью мозга действительно очень просто. Сфокусируйтесь с помощью лазера на задействованных мышцах.Стремитесь чувствовать каждое растяжение и сокращение целевых мышц. Не делайте просто движения или не торопитесь с этим покончить. Ощущение и сосредоточение на этом - вот что создает связь между мозгом и мышцами. Если вы никогда не фокусировались на этом, может потребоваться несколько занятий, чтобы практиковаться и прочувствовать это. Поверьте, это того стоит.

Специальная тренировка для отжиманий 1

Отрицательное падение - 4x4

6-8 секундный эксцентрик
При необходимости добавьте вес

Отжимания на наклонной скамье - 3x12

Со штангой в стойке
Упор на нижнюю часть груди и трицепс
Ощутите и управляйте своим весом, перемещающимся в пространстве

Отжимания с собственным весом - 3xMax

Специальная тренировка для отжиманий 2

Завершите 4 комплекта по схеме.

Отрицательные отжимания x 4 повторения

6-8 секундный эксцентрик
При необходимости добавьте вес

Отжимания с наклоном x 12 повторений

Отжимания x Максимальное количество повторений

Отдохните 60-90 секунд перед повторением.