Как научиться отжиматься без ног горизонтально
Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!
Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.
Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.
Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.
Методы обучения
Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.
- Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
- Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.
Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.
Способ первый
При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.
Итак, этапы выглядят следующим образом.
- Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
- На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
- Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
- Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.
Способ второй
Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.
Рассмотрим подробнее:
- Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
- На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
- Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!
Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.
Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!
Как выполнять планше-отжимание: инструкции, альтернативы и многое другое
Планш-отжимание - это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ноги приподняты.
Отжимания в планшах подходят для людей, которым требуется высокий уровень физической активности. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.
Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с планшетом.
Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки своего тела. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.
Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы поддерживать ровное положение.
Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:
Для этого:
- Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
- Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
- Надавите на руки, чтобы поднять тело в положение отжимания.
- Перенесите вес вперед на грудь и плечи.
- Включите мышцы кора и сведите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
- Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
- Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
- По возможности подержите несколько секунд.
- Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы выполнять отжимания планче, вам необходимо развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.
Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы.Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.
Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу. Эти прогрессии помогут вам почувствовать все отжимания на планшах и поработать над отдельными частями упражнения.
Полупланша
- Начните с положения рук в положении отжимания до упора.
- Во время отжиманий держите ноги на полу.
- При первом запуске положите руки ближе к плечам.
- По мере того, как становитесь сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.
Держатель для планшетов
- Примите положение «планшет», но не опускайте тело на пол.
- После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.
Наклонная приподнятая доска
- Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму дощечки.
- Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
- Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
Tuck planche
- Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
- Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
- Поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на скрученные пальцы ног.
- Поднимите одну или обе ноги.
- Балансируйте в этом положении до 30 секунд.
Отжимания с планшетом прорабатывают все ваше тело и требуют невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедер, ягодиц и ног.
Вот некоторые из используемых мышц:
- передняя зубчатая мышца
- грудные мышцы
- передние дельтовидные мышцы
- трицепс плеча
- двуглавая мышца
- мышцы живота
- запястья
- предплечья
- сгибатели бедра
Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.
При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы - это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.
Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.
Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на плоской подошве. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться силы и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.
Поза вороны
Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ноги на брус или приподнятую поверхность.
Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Работайте над остановкой в воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:
Для этого:
- В положении стоя слегка согните ноги в коленях и положите руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
- Расположите голени возле подмышек и плеч, держа руки согнутыми.
- Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик около пяток.
- Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
- Если хватит сил, выпрямите руки.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отжимания с отклонением
Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнее положение до 30 секунд за раз.
Для этого:
- Примите положение для отжимания, поставив ступни на стул, скамью или ступеньку.
- Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
- Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Варианты досок
Когда дело доходит до вариаций досок, небо - предел. Добавьте в свой распорядок столько досок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.
Для этого:
- Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
- Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Напрягите мышцы рук, спины и ног.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
Планш-отжимание - это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.
Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.
Если невозможно достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, наращивая силу своего тела и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.
Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.
.82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать
Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.
При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.
Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.
Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?
Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.
Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.
Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.
Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни называют отжиманием с вращением, другие - Т-отжиманием и так далее.
Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.
Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.
Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.
Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.
Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!
1. От стены
Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.
2. Вне стола
Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.
3. Модифицированное отжимание
Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ноги поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.
Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.
4. Стандарт
Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.
5. Постучите рукой
Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.
6. Отжимание плечом
Это отличный вариант по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.
7.Вращение
Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая плечо прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.
8. Метчик бедра
Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.
9.Поднятие одной руки
Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.
10. Поднятие одной ноги
Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.
Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.
Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения сделает его более трудным. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.
11. Костяшка
Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваше равновесие.
12. В шахматном порядке
Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.
13. Аллигатор
Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!
14. Медленно отрицательно
Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.
15. Человек-паук
Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.
Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.
16. Колено к груди
Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.
Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.
17. Псевдопланше
В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.
18. Удар внешней ногой
Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.
19. Grasshopper
На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).
В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.
20. Постучать пальцем
В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.
21.Колено в противоположный локоть
Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.
22. Отжимания со штопором
Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.
Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.
23. Алмазный
Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.
24. Широкий
Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.
25. Удар ногой со скрещенными ногами
Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.
Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.
26. Тигр
В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.
Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.
27. Локоть
Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.
28. Пайк
Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ выполнить отжимание в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!
29.Ноги приподняты
Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.
30. Боковая подножка
Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.
31. Машинка
Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.
Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь находилась близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.
Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.
32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.
Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!
Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.
33. Ути мата
Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.
34. Складной нож
Как и в бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.
35.Отталкивание одной рукой от стола
Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.
Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.
36. Изометрические отжимания
Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.
37. Йога
Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.
Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.
Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.
38. Пикирующий бомбардировщик
Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.
Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.
39. Взрывоопасно
Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.
40. Взрывоопасно в шахматном порядке
Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.
41. Домкраты взрывные
Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.
Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени раздвигаются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).
42. Взрывное устройство с хлопком
Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.
43. Взрывоопасное для всего тела
При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!
44. Взрывной двойной хлопок
Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?
Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.
45. Взрывной тройной хлопок
Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!
46. Взрывное чередование одной руки
Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.
47. Двойной удар по бедру
Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.
48. Aztec
Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.
Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».
Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.
49. Ползунок
Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.
50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг
Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!
51. Ножки на стене
Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.
Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.
52. Йога на стене
Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.
53. Одноручный
Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.
Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.
54. Супермен
Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.
Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.
55. Одноручное отжимание с подъемом ступней
Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!
56. Кончик пальца
Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.
Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!
57. Кончик пальца Джека Лаланна
Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.
Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.
58. Planche
Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.
Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.
59. Одна рука на набивном мяче
Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.
60. Набивной мяч с попеременной стороной
Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.
Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.
61. Обе руки на медицинских мячах
Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.
62. Тройной набивной мяч
Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!
63.На четырех медицинских шарах
Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!
64. Ноги на стабилизирующем шаре
А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.
Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.
65. Руки на стабилизирующем мяче
Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.
66. Руки на BOSU
Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!
67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU
Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки - на плоскость s
.Как это делать, мышцы прорабатываются и модификации
Отжимания на наклонной поверхности - это разновидность базовых отжиманий. Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.
Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.
Пошаговые инструкции
Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.
Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение.Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.
- Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
- Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
- Толкнитесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
- Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.
Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.
Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.
Правильная техника также помогает избежать боли и травм.
Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Вам также следует смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной. Следите, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.
Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.
Основным преимуществом отжиманий на наклонной поверхности является укрепление мышц верхней части груди.
В отжимании на наклонной плоскости руки отталкиваются от туловища.
Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.
Регулярные отжимания с отклонениями помогут повысить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.
Вы можете изменить отжимание с отклонением в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.
Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.
Имея следующие варианты, вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с упором.
Сделайте это проще
Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы упростить отжимания с отклонениями.Поверхность должна быть в дюйме или двух от земли.
Если у вас возникли проблемы с отклонением отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.
Сделайте это сложнее
Чтобы сделать упор в отжиманиях сложнее, поставьте ступни на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.
Другой вариант - носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам нужно поднять.
Вот еще несколько способов проверить себя:
- Отжимания на одной ноге . Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
- Отжимания на одной руке. Положите одну руку за спину.
- Отжимания с мячом для стабилизации. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
- Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю.Чередуйте стороны между отжиманиями.
- Тяга к отжиманию с гантелями. Возьмите гантели каждой рукой. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
- Отжимания в ладоши. В фазе подъема резко оттолкнитесь, удерживая тело прямо. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.
Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные инструкции.
Сосредоточьтесь на разных мышцах
Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.
Эти мышцы включают:
- Трицепс. Узкое отжимание, при котором руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность трицепсов.
- Грудь и плечи. Если поставить руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
- Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад.Эта версия может быть сложной для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.
Поначалу эти положения могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с персональным тренером, чтобы избежать травм.
Выполнение отжиманий на наклонной поверхности - не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.
В этом упражнении вы поднимаете вес от тела, лежа на наклонной скамье.
Из-за угла вверх, ваши руки давят на сопротивление при движении вверх и от туловища.Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.
Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.
В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.
Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.
Базовое отжимание - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела как сопротивление.
Отжимания прорабатывают следующие мышцы:
Вы можете выполнять отжимания с отклонением, чтобы переключить упражнения.
Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной поверхности сложнее. Нисходящий угол отжиманий на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.
Когда вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.
Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пробовать это движение.
Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.
.6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч
Отжимания - основной продукт для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.
Отжиманияхороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют вашим лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча, когда вы нажимаете над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, повышение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.
Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают наилучшую отдачу от тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации в передней зубчатой мышце и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.
Варианты отжиманий для наращивания плеч
1. Отжимания от лопатки
Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой мышцы. Лучше всего использовать его как разминку.
- Принять положение отжимания
- Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
- Поднимите лопатки как можно выше
- Это одно повторение
2. Отжимания на одной ноге
Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это - оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.
- Принять положение отжимания и поднимать одну ногу
- Держите ногу вверх на весь набор
3. Т-отжимания
Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеч, постоянно меняя точки контакта с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).
- Выполните отжимание
- Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
- Не спускайте глаз с движущейся руки
- Вернуться в позицию отжимания
- Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны
4. Отжимания с поднятой ногой
У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой мышцы, чем обычные отжимания. Сильные и здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с подъемом стопы.
- Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
- Начните с короткой коробки; по мере того как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
- Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.
5. Отжимания на одной руке
Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.
- Держите ноги пошире
- Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу
6. Отжимания от набивного мяча одной рукой
Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.
- Выполнение отжиманий одной рукой на набивном мяче
- Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.
ПОДРОБНЕЕ:
Фото: visualphotos.com
.
