Как научиться отжиматься девочке 10 лет


Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

  • В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
  • Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
  • Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
  • Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
  • Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

  1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
  2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
  3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
  4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

  • Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
  • Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
  • У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
  • Формируется красивый пресс;
  • Улучшается настроение;
  • Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не было. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

  • Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
  • Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
  • Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным откровением.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на длительное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы ямка [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействуйте руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Моя 30-дневная миссия по окончательному освоению отжиманий Журнал

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины) и также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость отжиманий

Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, найдите его . Он был выдающимся футболистом, который выиграл трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве ранбека и профессионально играл в течение пятнадцати лет - три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.

Если бы его общие универсальные ярды были объединены в обеих лигах, он занял бы первое место в книгах рекордов НФЛ, где в настоящее время занимает одиннадцатое место.Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже соревновался в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2: 0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.

Какой бы выдающейся ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок . Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и по-прежнему заявляет, что в 54 года делает 750-1500 ежедневных отжиманий и приседаний.

Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер обладает превосходной генетикой, поскольку его обучение противоречит общепринятым представлениям. Однако успех оставляет ключи, и есть чему поучиться из его необычных тренировок. В нем может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально способного достичь новых уровней силы.

Пытаясь пойти по стопам Уокера, Я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.

Немного истории тренировок

Более десяти лет назад я впервые поднял 315 фунтов . Я не могу сказать, что это было «законно» или действительно ли это было «все я», как заверил мой наблюдатель, но цена действительно выросла. Годы износа привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.

После долгой реабилитации я обнаружил новую любовь к жиму гирь. Жим лежа превратился в периодические циклы, и мой последний финал закончился 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов.Примерно в это же время боль вернулась в мое правое плечо. Не добиваясь другой операции, я избегал движений, которые вызывали проблемы, и от жима лежа отказались. Это было печальное решение, и моему внутреннему тупику пришлось нелегко.

Моей новой целью стало испытание Укротителя зверей. После трех лет, пока я застрял в 44 кг, я разработал шестинедельную программу, которая взорвала мое плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил давление, потому что устал от нытья в правом плече.

Введите отжимание

В сентябре 2015 года я попросил своих учениц в спортзале делать 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца . Я выполнял 100-200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений от 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению подхода из 100 повторений.

Я начал это путешествие с отжиманий, выполняя подходы по 25-35 отжиманий, следуя методу «смажьте канавку» (GTG) . Мой объем колебался от 100-600 повторений каждый день, при необходимости беру выходной.План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно протестировать мой макс. Я смирился с тем фактом, что в процессе я, вероятно, потеряю немного сил.

Большая часть других моих тренировок не была структурированной: становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые тренировались последовательно. Время от времени я проверял силу прессинга и, к моему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог нажимать только 44 кг правой рукой, я снова получил способность безболезненно жать.

В октябре прошлого года я прошел сертификацию SFL.Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это показало, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировки жима лежа. В преддверии Cert 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу для военной прессы, набрав 200 фунтов - личный рекорд. В тот же день я жал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые нажал 48 кг правой рукой. Возможно, этому помогла программа военной прессы; тем не менее, я считаю, что отжимания увеличивают мою скамью.

Ближе к концу этой программы жима я изменил свою тренировку отжиманий на рекомендацию Павла . Прошлым летом на собрании руководства я случайно упомянул Павлу о своей цели отжиманий. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Strong Endurance (что, кстати, фантастически). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, чтобы начать эту новую тренировку, и, к моему разочарованию, я сделал только 57 отжиманий - жалкое увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал.Я скажу, что месяц, предшествующий этому, был намного меньше по объему по сравнению с другими.

Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив полосу сопротивления для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким высоким, я все равно делал 100-200 дневных. Месяц спустя я проверил свой максимум и сделал 67, еще одно увеличение на десять повторений.

Еще через месяц меня проинструктировали убрать все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или подъемов.Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с низким объемом и во второй раз нажал 48 кг на правой руке. Десять дней спустя я жал 315 фунтов с правильной паузой на дне, которая принесла мне белые огни . Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.

Мои следующие записи о тренировках иллюстрируют влияние тренировок с большим объемом отжиманий на мою силу:

  • Во время моей шестинедельной программы жима гирь, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил 724 жима с гирями в диапазоне от 32 до 44 кг.Это было до тренировок отжиманий и почти половина от общего объема следующих полутора с лишним лет.
  • С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил в общей сложности 1518 жимов (925 гирь и 593 штанги). Всего 255 жимов гирь были 32 кг и выше. 540 жимов штанги входили в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием Plan Strong.

Это мой объем жима лежа за последние два с половиной года:

  • 03.07.2014: не более 305
  • 21.04.2015: 5,3,2 x 225
  • 28.04.2015: 5,3,2 x 230
  • 30.01.2016: 5 × 205, 5 × 185
  • 06.02.2016: 5 × 210, 5 × 190
  • 26.04.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 245
  • 09.05.2016: 5 × 135, 5 × 185
  • 11.07.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 255
  • 08.10.2016: не более 315
  • 24.01.2017: максимум 315

Мое заключение о тренировке выносливости отжиманий

Придали ли мне силы отжимания? Абсолютно. Я научился поддерживать свою абсолютную силу, не стремясь к ней на регулярной основе . Для тех из нас, у кого много пробега, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоя из-за травм. С другой стороны, если произошла травма, с помощью этого подхода можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.

Иногда у меня все еще будет некоторое раздражение плеча, если я буду слишком сильно давить или у меня проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже.Мои рубашки тоже стали теснее из-за того, что я немного накачал мышцы, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!

Верю ли я в подъем тяжестей? Абсолютно. Вы все еще должны научиться поднимать и применять методы высокого напряжения при работе с тяжелыми грузами. Кроме того, я люблю поднимать тяжелые предметы. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто заходим слишком далеко в одну сторону от силового маятника и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.

Брось и дай мне 20!

Добавить этот тип тренировок на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно . Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с 10 подходов и смазывайте канавку в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя минимум пятнадцать минут между подходами. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если он увеличивается, добавляйте повторения в свои тренировочные подходы, поддерживая его на уровне 50%.

Другой метод - составить сетку GTG сетов, варьируя количество повторений в подходе от 30-60% RM .Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и играйте с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прикладывайте только необходимое напряжение для сохранения положения.

Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, уменьшите интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например на ящик. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы набираете количество повторений, интенсивность слишком высока.Как вариант, вы можете чередовать недели подходов с высоким числом повторений с неделями подходов с низким числом повторений с пола.

Как только вы достигнете диапазона 50ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с лентой, как это сделал я по совету Павла . Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Выполняйте каждое отжимание максимально взрывно. С их помощью вам нужно будет создать больше напряжения, чтобы удерживать сильное положение тела.Ежедневно меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я чередую циклы работы с лентой и подходов по лестнице с большим числом повторений.

Отжимания для победы (и торт)

Хотя моей основной целью была выносливость и тренировки были спланированы соответствующим образом, поддержание силы - это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще выполняю подход из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100000 отжиманий с того момента, когда я начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу съесть свой торт и съесть его.

Вам также может понравиться

  • Скорее всего, у вас остались теплые воспоминания о колледже. Скорее всего, вы помните, что делали то, чем не очень гордились ...

  • Задолго до того, как жим лежа был зеницей глаз каждой спортивной крысы, в те дни до того, как накачанные наркотиками мышцы, таблетки, порошки, ...

  • Знаете что, я понял. Нет, правда, я понял. Вы думаете о гимнастике как о запасном плане, когда у вас нет железа h...

  • Если вы провели время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посетили один из наших курсов или сертификатов, то вы ...

Джоди - сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, со своим жена и дети. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя. Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. В других случаях он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

.

Смотрите также