Как научиться отжиматься на одной руке от пола


как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
 

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

  • плавность;
  • подконтрольность движений;
  • и ровное дыхание.

 
  1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
  2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
  3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
  4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

Руководство для спортсмена по отжиманиям на одной руке

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

10 советов по совершенствованию отжиманий на одной руке

Идеальные отжимания на одной руке - многие утверждают, что могут их выполнять, но все же почти нет видео доказательств, подтверждающих эти заявления. Почему так? Во-первых, у всех есть эго. И утверждение, что вы можете выполнять такой сложный навык, как идеальное отжимание на одной руке [POAPU], как ничто другое усиливает это эго. Нет ничего плохого в хвастовстве, если только вы не подкрепите свои слова. Во-вторых, с этим навыком на удивление легко попасть в ловушку неправильной техники.Вы можете увидеть много видео с отжиманиями на одной руке, но 99% из них - это псевдо-отжимания с полусогнутым телом и шириной стопы. Это не то, что мы здесь обсуждаем. Это упражнение почти не имеет ничего общего с настоящим отжиманием на одной руке и является прогулкой по парку по сравнению с нашим зверьком. Многие люди продвигают эту дерьмовую технику как POAPU, но не обманывайте себя. У них просто не хватает терпения, чтобы набраться сил, необходимых для этого движения. Таким образом, они могут забыть о достижении чего-либо великого. Также многие люди не верят, что POAPU можно сделать должным образом, но это не так.Это, безусловно, может быть достигнуто, но процесс потребует много времени, упорного труда и терпения. Итак, давайте поближе познакомимся с тем, что, черт возьми, такое идеальное отжимание на одной руке?

Этот вопрос очень спорный. У каждого свои критерии «совершенства» отжиманий на одной руке. В любом случае, я дам вам моих личных требований к для правильной техники. Составим список:

  • Плечи должны быть параллельны земле
  • Ступни не должны быть шире плеч
  • Скрутка корпуса должна быть минимальной
  • Кузов должен быть прямым (если смотреть сбоку)
  • Опускайтесь вниз, пока расстояние между землей и грудью не превышает 10 см.

Если вы не соответствуете хотя бы одному требованию, то вам следует пересмотреть свою технику, перестать дурачиться и начать тренировать настоящее отжимание на одной руке.

Я давно узнал о возможности отжимания на одной руке. В то время я только начинал тренироваться. Я точно помню тот момент, когда после набора отжиманий подошел папа и спросил меня: «А ты можешь сделать это одной рукой?» И я такой: «Почему бы и нет?» Конечно, я с треском провалился. Однако после пары попыток я понял, что если я раскрою ноги по-настоящему широко, повернусь в сторону и опущу только наполовину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (на самом деле ничего не достигнув) я на какое-то время счастливо забыл об этом навыке.Много лет спустя мне посчастливилось прочитать одну книгу, которая все изменила. Это было кондиционирование осужденных. В одном из разделов Пол Уэйд (автор) писал об идеальных отжиманиях на одной руке. В то время я считал себя довольно сильным. «Жим лежа 120 кг в подходах по 4 человека, чувак, я смогу раздавить ту штуку с собственным весом», - считал я. Опять же, я получил еще одну проверку реальности и глубокое понимание и признательность за тяжелую гимнастику. С этого момента началась моя борьба с ПОАПУ.

ПРИМЕЧАНИЕ. Многие люди называют это умение «Отжимание заключенного» (популярно после кондиционирования заключенного).Я согласен с этим, но все равно буду использовать свой термин.

Ну, не на момент написания статьи. Но я довольно близок к этому. Я смог прибить частичный POAPU (на видео ниже), наклонный POAPU с дивана, 2-х пальцевый (скользящий) вспомогательный POAPU и многие другие подобные подвиги. Главный плохой парень все еще недосягаем для меня, но довольно близко.

Честно говоря, не люблю такие вопросы. «Эй, чувак, а мои бицепсы поработают?» или «Что я могу сделать, чтобы проработать заднюю дельту?» Если вы понимаете, о чем я.Но сделаем исключение для этого упражнения. Зачем? Потому что это довольно интересно в этом аспекте (как, наверное, любое упражнение по художественной гимнастике высокого уровня).

Совершенные отжимания на одной руке - это горизонтальные отжимания (очевидно). Таким образом, мы можем ожидать, что он проработает наши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. По опыту могу сказать, что стимуляция трицепса является наиболее важной. Второе место делят передние дельты и, подождите, ваш широчайший. Насколько это неожиданно? Это происходит из-за высокого спроса на стабилизацию тела.Затем идет твоя грудь. В жиме лежа (это тоже горизонтальный толчок), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не можете их так сильно чувствовать, вы в первую очередь чувствуете грудные и передние дельты или трицепсы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Конечно, все, что написано в предыдущем абзаце, - это всего лишь мой опыт. Вы можете почувствовать это по-другому. Кого это волнует?

Потому что это круто. Недостаточно? Как насчет безумной стабильности корпуса и тела и нечеловеческой силы толчка? Может быть, вас заинтересует увеличенный размер руки, а также гипертрофия всей верхней части тела? А как насчет более сильного сцепления? Добавьте к этому тот факт, что все, что вам нужно для тренировки, - это пол (и вы можете найти его где угодно, если только вы не падаете с некоторой высоты).Так что преимущества для меня очевидны.

Теперь просто задайте себе вопрос: «Стоит ли прилагать усилия?» Если вы сомневаетесь хотя бы на долю секунды, то забудьте об этом, поиграйте с другими девушками в «Даутерсы-матери» (популярная игра для девочек в Украине) и закончите. Но если ваш ответ - «черт возьми, да!» тогда читайте дальше.

1. Что необходимо сделать? Или когда вам следует подумать о том, чтобы начать изучение POAPU? Что ж, на этот вопрос не так-то просто ответить, но давайте будем разумными.Вы должны уметь делать около 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий в стойке на руках с помощью стены, 3-5 отжиманий в стойке на руках с полной ROM. Тогда можно начинать, но нужно продвигаться…

2.… медленный и устойчивый . Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Вы можете выучить POAPU очень медленно из-за высокого спроса на этот навык. Позвольте привести пример. Однажды я разговаривал с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот он приседает на 360 кг:

И я упомянул POAPU в разговоре.Он сказал: «Эй, я могу попробовать». Вот пара деталей:

  • Вес 93 кг на тот момент
  • Пару дней назад он жал 170 кг в парном разряде, и я заметил его (так что он довольно силен)

Я объяснил ему все технические моменты, и он занял стартовую позицию POAPU. Он попытался сделать повторение, и после тяжелой борьбы у него наконец получилось одно очень шаткое уродливое повторение. Зачем я это говорю? Да, у него не было навыков в этом приеме, он попробовал его впервые и через пару недель / месяцев смог сделать легкий 5.Однако суть в том, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может жать лежа в 2 раза больше своего собственного веса на количество повторений) изо всех сил боролся с этим приемом. Поэтому, если вы не относитесь к этой категории, я советую вам начинать как можно медленнее и легче. Это подводит нас к следующему совету…

3. Всегда перекладывайте вес на рабочую руку. Звучит просто, но, опять же, очень легко увлечься и закончить с дерьмовой техникой и отсутствием силы. Многие упражнения на прогресс включают работу двух рук.Одна рука будет как можно ближе к позиции POAPU и будет выполнять всю работу. Второй будет ассистировать. Этот тип прогрессии будет работать только при одном условии: ваша рабочая рука должна выполнять большую часть работы, а вспомогательная рука должна только помогать . В противном случае у вас ничего не получится.

4. Измените прогрессию. Я заметил, что с POAPU вопрос разнообразия обучения критически важен. Часто увеличение силы с помощью одного типа прогресса очень скоро становится действительно трудным.Поэтому разумно варьировать их или использовать несколько в одном тренировочном цикле. Какие прогрессии использовать?

5. Вот несколько примеров прогрессии. В изучении POAPU есть две основные проблемы: сила передних дельт / трицепсов / широт / грудных мышц и сила кора. Последним можно тренировать, просто удерживая правильное верхнее положение идеального отжимания на одной руке. Это самый простой из двух. Сила дельт / трицепсов / широт / грудных мышц требует прогрессивного подхода, при котором мы будем использовать сопротивление от самого легкого до самого тяжелого, пока не сможем отжиматься только на одной руке.

Я могу разделить подходы к обучению на три:

  • С изменением положения тела в пространстве
  • С вспомогательной рукой
  • Другой

С изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете выполнить ПОАПУ на полу, используйте поверхность повыше. Например, диван, стол, даже стена. Найдите тот, который подходит для вашего текущего уровня силы, и начните с него.

С вспомогательной рукой. Вы будете в фактическом положении POAPU и будете помогать с неработающей рукой. Опять же, есть несколько способов сделать это. Теперь я могу думать о 4 разумных.

Первый способ - с помощью пальца . Вы принимаете позу POAPU и кладете вспомогательную руку на кончики пальцев рядом с собой. Когда вы станете сильнее, просто используйте все меньше и меньше пальцев. 5, 4, 3 и т. Д.

Второй путь - с полотенцем .Займите позицию POAPU на гладкой поверхности. Поднесите к себе полотенце и возьмите его рукой. Когда вы опускаетесь, вы просто сдвигаете полотенце вперед, а когда поднимаетесь - сдвигайте его назад. Главное здесь - удерживать вспомогательную руку в локте на протяжении всего движения.

Третий способ - это комбинация версий с помощью пальцев и полотенца. То же, что и второй, но вместо этого вы кладете на полотенце только кончики пальцев.

Четвертый способ - удерживать кольцо вспомогательной рукой на уровне плеч. Когда вы опускаетесь, просто сдвиньте кольцо в сторону. Он похож на версию с полотенцем, но ощущается немного иначе. Опять же, локоть вспомогательной руки должен быть заблокирован на протяжении всего движения.

Другой (моя классификация как всегда потрясающая). В эту категорию можно отнести любую другую разумную прогрессию. Например, версия с поддержкой диапазона . Положите эластичную ленту под грудь.Когда вы опускаетесь, он будет поддерживать вас и уменьшать сопротивление.

Другой вариант - прогрессия ног . Если вы можете выполнять ПОАПУ с шириной стопы, вы можете прогрессировать, уменьшая ширину стопы.

И, конечно же, не забывайте частичных . Положите книги под грудь, чтобы уменьшить диапазон движений. Как только вы станете сильнее, просто возьмите одну книгу и начните заново.

Я думаю, что дал достаточно прогрессий, чтобы занять вас на некоторое время.

6. Для силы вам нужно следовать предписаниям подходов / повторений. 3 подхода по 5, 5 подходов по 3 раза, 4 раза по 4, 4 подхода по 2, 6 подходов по 1 и т.д. Есть масса разумных схем. Кроме того, вы можете использовать более гибкую схему общего количества повторений. Например, сделайте в общей сложности 15 повторений в упражнении с максимальным количеством повторений 5. Итак, ваша сессия может выглядеть так:

Сет 1: 4 повторения (я предпочитаю оставлять одно в баке)

Сет 2: 4 повторения

Сет 3: 3 повторения (становится сложнее)

Сет 4: 2 повторения

Сет 5: 2 повторения.

Всего: 15 повторений.

7. Как часто? Это еще один каверзный вопрос. Все люди разные, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, какая частота вам подходит. Начните тренировать его раз в неделю. Делайте это в течение 4-6 недель. Затем попробуйте дважды в неделю. Придерживайтесь этой частоты в течение 4-6 недель. Затем сравните результаты. Выберите тот, который оказался лучшим. Вы также можете поэкспериментировать 3 раза в неделю, но в этом случае вам нужно будет сбалансировать интенсивность и уменьшить объем.

8. Как включить работу POAPU в программу? Вы помните раздел «Какие мышцы…»? POAPU - это горизонтальный толчок. Вот пара мыслей по программированию:

  • Если вы хотите добиться успеха в этом деле, вам нужно поставить его на первое место.
  • Вы можете чередовать работу POAPU с работой подтягивания одной рукой. Прочтите эту статью.
  • В принципе, вы можете переключить любое упражнение горизонтального толчка на работу POAPU.
  • Если вы тренируете POAPU один раз в неделю, разумно придерживаться одной прогрессии в течение 4-6 недель.
  • Если вы тренируете POAPU два или три раза в неделю, хорошо использовать разные прогрессии в разные дни.

9. Когда прогрессировать? Хорошее правило, когда нужно переходить к следующему этапу, я узнал от Майка Малера. Когда вы можете сделать на 2 повторения больше, чем нужно в последнем подходе, пора идти дальше. Поэтому, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и вы можете сделать 7 повторений в последнем подходе, добавьте сопротивление для следующего занятия.

10. Что дальше? Допустим, вы освоили идеальное отжимание на одной руке.Как вы можете продвигаться дальше? На ум приходит несколько способов:

  • Добавьте вес. Прямо и просто. Вы можете использовать утяжеленный жилет, цепи, ленты или рюкзак, как я объяснил в этой статье.
  • Поднимите ноги. Это определенно усложнит POAPU. Продвигайтесь вверх, пока не закончите с OAHSPU.
  • Попробуйте версию для пальцев. Ваши пальцы станут невероятно крепкими. Если вы достаточно смелы, вы можете выполнить идеальное отжимание на одной руке с когтями на кончиках пальцев.
  • Смешивание вышеперечисленного. К черту все это и попробуйте идеальные отжимания на одной руке с отжиманиями на кончиках пальцев с поднятыми когтями с отягощением (обратите внимание, насколько я хорошо умею придумывать бессмысленные длинные названия для упражнений).

Нет ничего лучше в изучении POAPU, чем реальная практика навыка. Имея это в виду, вы можете попробовать добавить вспомогательные упражнения с отягощениями. Однако все зависит от человека. Одни выиграют, а другие не увидят разницы.

Попробуйте добавить жим гири с пола одной рукой (или используйте гантели, если хотите).К тому же Military Press не будет пустой тратой времени.

Что я могу сказать в заключение? Идеальные отжимания на одной руке - это навык, требующий большого терпения и тяжелой работы. Не каждый будет достаточно самоотверженным и дисциплинированным, чтобы получить этот навык. Однако те, кому все же удастся преодолеть все препятствия, приобретут навыки, которыми обладает очень крошечная часть населения Земли. Затем следует хвастовство. Тем не менее, помните: нельзя хвастаться, если не отрастишь бороду или хотя бы усы.Это оно. Спасибо за прочтение.

Есть ли у вас друг, который думает, что может делать отжимания на одной руке? Дайте ему возможность проверить реальность, поделившись этой статьей.

Есть мысли? Эта статья вас бесит? Вы хотите напиться со мной или ударить меня по лицу? Будем болтать в комментариях.

Играйте грубо!

Алекс «Абсолютный бессмысленный создатель длинных имен» Зинченко

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше замечательных советов по сложным навыкам художественной гимнастики.


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления. Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В конце движения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь находилась близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это тот же способ, которым вы работали до обычного отжимания: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Рокки, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните обеими руками по бедрам.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

.

8 движений для укрепления ваших рук, груди и

Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов - мышц тыльной стороны рук - не ищите дальше. Эти вариации отжиманий - все, что вам нужно, чтобы двигаться.

Плюс, мы покажем вам, как улучшить свою форму, другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать, и многое другое.

Перво-наперво. Выполнение отжиманий в правильной форме - ключ к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ладони должны быть на полу под плечами, а ступни вместе.Убедитесь, что ваша шея нейтральна, ваша спина прямая, а корпус напряжен и напряжен.

Когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться под углом 45 градусов. Опуститесь как можно дальше (или пока ваша грудь не коснется пола), затем снова поднимитесь, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не будет сил поддерживать правильную форму. Это означает падение на колени или выполнение отжиманий на возвышении, например, на скамейке.

Еще одна ловушка, на которую следует обратить внимание, - это слишком широко поставленные ладони и локти. Это делает упор на ваши плечи и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они сосредоточены на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепс являются сложными упражнениями, то есть задействуют несколько мышц тела. Это требует большей работы, сжигания большего количества калорий.

Алмазные отжимания сильно бьют по трицепсу. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы выполнить это движение, чтобы не нарушить свою форму.

Для начала:

  1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, а ступни вместе.
  2. Переместите ладони к средней линии, соприкасаясь большим и указательным пальцами каждой руки, образуя форму ромба.
  3. Держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов, медленно опускайтесь на землю, пока грудь не коснется пола.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартного отжимания, отжимание на трицепс - это упражнение, которое вам, возможно, придется выполнять на коленях или на возвышении.

Чтобы начать движение:

  1. Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами, шею и позвоночник в нейтральном положении, а ступни вместе.
  2. При спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи прямо назад.
  3. Опускайтесь, пока ваша грудь не достигнет пола, и вернитесь, чтобы начать.
  4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамейке или набивном мяче, вы еще больше увеличиваете нагрузку на трицепсы, усложняя им задачу.

Для начала:

  1. Начните с доски.
  2. Переместите ступни так, чтобы пальцы ног лежали на скамейке или швейцарском мяче.
  3. Держа руки и локти плотно прижатыми к бокам, опустите себя как можно дальше, затем вернитесь к началу.
  4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкого расстояния от двух неподвижных гантелей. Это позволяет глубже вовлекаться.

Чтобы двигаться:

  1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями вашей груди.
  2. Примите положение отжимания, положив руки на каждую гантель.
  3. Опуститесь как можно дальше, держа локти согнутыми, затем вернитесь, чтобы начать.
  4. Выполните три комплекта до отказа.

Замена гантелей на мяч для швейцарского мяча делает руки еще более компактными, что еще больше подчеркивает ваши трицепсы.

Чтобы начать движение:

  1. Подобно отжиманию нейтральным хватом выше, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
  2. Примите позу отжимания, держа обеими руками швейцарский мяч.
  3. Опуститесь как можно дальше, держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к пуску и выполните три комплекта до отказа.

Чтобы начать движение:

  1. Возьмите две гантели весом 5–10 фунтов для этого движения.
  2. Возьмите по одному в каждую руку, согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем вытяните руку прямо за собой, задействуя трицепсы во время движения.

Для движения:

  1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
  2. Вытяните ноги, пока колени не образуют угол в 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
  3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки, особенно на трицепсы, чтобы двигаться.

Чтобы начать движение:

  1. Возьмите одну гантель весом 10-15 фунтов для этого движения.
  2. Примите шаткую стойку; ваши ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер, пальцы одной стопы должны находиться на одной линии позади пятки другой ноги.
  3. Согнутые в локтях руки переместите вес над головой и за ней.
  4. Затем вытяните руки прямо вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы во время движения.
  5. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а локти не расширялись.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале - большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с некоторыми другими движениями, ориентированными на трицепс!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью улучшения трицепсов.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы.

Их вариации - например, чтобы сосредоточиться на трицепсах - оживят и нацелят на разные мышцы.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

.

Смотрите также