Как научиться отжиматься на одной руке


как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
 

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

  • плавность;
  • подконтрольность движений;
  • и ровное дыхание.

 
  1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
  2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
  3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
  4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной плоскости как можно больше твердых повторений (с минимально возможным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) ,

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

10 лучших примеров, которые стоит попробовать

Если вы еще не начали включать отжимания в свои тренировки, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы (прощайте, руки в бинго!), А также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или любителем фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом - must в вашем фитнес-режиме, и у меня есть 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Начинающий

1.Отжимания отжимания

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или шага. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклонную поверхность и сделайте отжимание вниз (если вы используете скамейку или ступеньку, убедитесь, что она проходит прямо под грудью). Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите туловище в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию.Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

2. Узкие отжимания (на коленях)

Этот вариант отлично подходит для трицепсов, так как вы поместите руки ближе, чем на ширину плеч, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Старайтесь держать локти близко к телу во время этого варианта отжиманий, чтобы нацеливаться на тыльную сторону рук.

3. Отжимания из стороны в сторону (на коленях)

В этом варианте вы начнете с руками на ширине плеч (как в узких отжиманиях).Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.

4. Отжимание от локтей

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

Средний

5. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно поможет получить косые мышцы живота - круто!

6. Отжимания согнувшись на одной ноге

Этот вариант начинается с позы трехногой собаки (одна из наших любимых поз йоги).Чтобы сесть в трехногую собаку: начните с положения планки на руках, ноги на ширине бедер, поднимите бедра вверх к небу, направляя пятки к земле, затем вытяните одну ногу к небу. Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, выполните отжимание, сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть головы к земле между руками. Спуститесь как можно ниже, прежде чем снова подняться. Не забывайте делать обе стороны.

7. Отжимание планки

Начните с положения планки на руках, ноги вместе.Выпрыгивайте ногами наружу, а затем внутрь (как во время прыжка), а затем сделайте одно отжимание. Повторять, повторять, повторять!

Продвинутый

8. Домкрат нажимной

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно повысит частоту сердечных сокращений.

9.Отжимания вверх-вниз

Начните с доски на локтях. Выполняйте отжимания на локтях, опуская грудь к земле, сжимая лопатки вместе. Затем подойдите к доске на руках и выполните стандартное отжимание. Опуститесь до локтей и повторите последовательность. (Вы можете поблагодарить меня за это позже!)

10. Отжимания в стойке на руках

Для этого упражнения вам понадобится стена (или что-нибудь, о чем вы можете опереться всем телом).Вы можете сделать это, повернув верхнюю часть тела к стене или от стены - попробуйте оба варианта и выберите, что вам больше нравится. Если вы стоите лицом к стене, вы можете согнуться в талии, положить руки на землю на ширине плеч и, по сути, взбираться по стене ногами, пока не станете красивыми и прямыми, заблокировав локти. Если вы находитесь лицом от стены, вам нужно будет потренироваться поднимать ноги вверх и над телом (это не так сложно, как кажется). Это движение должно быть действительно плавным и быстрым, чтобы оно работало.Слегка согните талию и положите руки на землю на ширине плеч с прямыми руками. Поднимите одну ногу, а затем другую, пока ваше тело не окажется прямо у стены. Может потребоваться несколько раз, чтобы освоиться, но не расстраивайтесь.

Подсказка. Для этого можно нанять корректировщика, особенно если вы никогда не пробовали его раньше! Как только вы уперетесь в стену (как хотите), вы готовы начать. Убедитесь, что вы фокусируетесь прямо, а не на пол. Медленно опускайтесь на землю, пока ваша голова почти не коснется пола (не стесняйтесь класть подушку или подушку под нее для обеспечения безопасности). Медленно поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

***

,

Отжимания с отпусканием рук: стоит ли включать этот поворот в традиционную любимую тренировку в вашу следующую тренировку?

Отжимания - самое популярное из существующих упражнений.

Смелое заявление, но опять же, похоже, что все когда-то делали отжимания. Они просты, эффективны и не требуют абсолютно никакого оборудования. А когда упражнение так же популярно, как отжимание, оно обязательно вызывает вариации. Алмазные отжимания, отжимания с хлопками, широкие отжимания, близкие отжимания, отжимания с человеком-пауком, отжимания с отягощениями - это лишь некоторые из многочисленных вариаций отжиманий, которые вы, вероятно, увидите в любое время. шаг в спортзал.

СВЯЗАННЫЕ: 15 расширенных вариаций отжиманий

Но недавно я наткнулся на вариант отжиманий, с которым никогда раньше не сталкивался, «Отжимание с отпусканием рук». Как давний спортсмен и заядлый поклонник отжиманий, я был немного удивлен, что не открыл для себя это раньше. Чем больше я изучал отжимания с отпусканием рук, тем больше меня интересовало. Узнайте, как выполнить этот вариант, в пошаговом описании ниже.

Оказывается, отжимания с отпусканием рук чрезвычайно популярны в мире кроссфита, и многие соревнования по кроссфиту действительно требуют их - основная причина в том, что они не дают никому "обмануть" своих повторений.Чтобы оторвать руки от земли, вы должны полностью опуститься. Но помимо соревновательного аспекта, я заметил три интересных момента в отжиманиях с отпусканием рук, которые, возможно, могут сделать их жизнеспособным вариантом отжиманий для всех, кто хочет что-то изменить.

  1. Он заставляет вас опускаться полностью вниз и полностью вверх при каждом повторении, гораздо больший диапазон движений, чем у большинства людей, выполняющих традиционные отжимания.
  2. Когда вы полностью останавливаетесь между повторениями, вы вынуждены регенерировать свой импульс для каждого отжимания, в отличие от «оседлать» импульс последнего повторения или отскочить от земли грудью, что возможно с традиционные отжимания.
  3. Если выполняются определенным образом, отжимания с отпусканием рук имеют встроенную «тягу» между каждым «толчком», так как когда вы отпускаете руки от земли и тянете их к потолку, вы сжимаете лопатки вместе.

Отжимания с отпусканием рук - отличная вариация классики старой школы? Или это пример того, как взяли прекрасное упражнение и без всякой причины усложнили его? STACK поговорил с нашей сетью экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы узнать больше об этом интересном упражнении.

Потенциальные преимущества отжиманий с отпусканием руки

Чтобы оценить потенциальную пользу встроенного «натяжения» в отжиманиях с отпусканием рук, вам нужно сначала понять, почему вам нужно хотя бы одно «подтягивание» для каждого «толчка» во время тренировки.

Из-за современного образа жизни многие люди (как спортсмены, так и не спортсмены) имеют переднюю доминантность - это означает, что они чаще задействуют мышцы передней части тела, чем задней. Это может вызвать проблемы с осанкой и производительностью.

«Многим спортсменам не хватает силы в тяговых мышцах, потому что они сидят за столом с вытянутыми руками, водят машину, выставив руки перед собой, или они просто слишком сильно выпрямляют жим лежа», - говорит STACK Velocity Sports. Тренер по выступлениям Аарон Бонаккорси. «Так что даже выполнение двух рывков по для каждого толчка может быть разумной идеей, особенно для верхней части тела».

Хотя отжимание с отпусканием рук может не включать в себя все упражнение на тягу, отведение рук назад и сжатие верхней части спины может помочь сбалансировать все толчки, присущие отжиманиям.Бонаккорси говорит: «Каждый может извлечь выгоду из работы над верхней частью спины. Каждого все время тянет вперед, и преимущества здесь заключаются в том, что она попадает в низкие трапеции и задние дельты при отпускании рук». Главное - обязательно отвести руки назад - не проталкивать их перед собой - так, чтобы лопатки сжимались.

Еще одним потенциальным преимуществом отжиманий с отпусканием рук является то, что они требуют от вас «перезагрузки» после каждого повторения, что может быть полезно для тех, кто борется с формой.

«Я видел, что это потенциальный вариант для спортсменов, которые изо всех сил пытаются поддерживать форму в серии традиционных отжиманий, испытывая такие проблемы, как провисание поясницы», - говорит Кейси Эссер, CSCS и сертифицированный личный тренер. Часто спортсмен, чья форма не идеальна, видит, что его или ее форма ухудшается на протяжении всего подхода.

Первая пара повторений могла быть выполнена в твердой форме, но к концу сета форма спортсмена могла ухудшиться.Отчасти это связано с тем, что в большинстве упражнений одно повторение ведет непосредственно к следующему. У спортсмена нет встроенного промежутка времени между повторениями, чтобы остановиться и сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Но с отжиманиями с отпусканием рук у спортсмена есть время и пространство, чтобы сосредоточиться на правильной форме для каждого повторения.

Поскольку следующее повторение не может использовать импульс предыдущего повторения, возникает дополнительная степень сложности - особенно для спортсменов, которые любят повторять свои отжимания как можно быстрее.«Каждое повторение выходит из мертвой точки, поэтому отпускание руки может быть дополнительным элементом сложности», - говорит Эссер.

Кроме того, выполнение отжиманий с более полным диапазоном движений более активно задействует ядро, поскольку для некоторых может быть сложно удерживать ваше тело на прямой линии при движении от земли к вершине движения. Я определенно должен сосредоточиться на этом аспекте, когда выполняю отжимания с отпусканием рук - больше, чем когда я выполняю традиционные отжимания.

Возможные недостатки

Хотя отжимания с отпусканием рук могут иметь некоторые преимущества по сравнению с традиционными отжиманиями, наши эксперты также указали на некоторые потенциальные недостатки.

Во-первых, традиционное отжимание - если оно выполняется правильно - уже должно задействовать мышцы верхней части спины и широчайшие.

«Я всегда стараюсь помнить о цели исходного движения, когда вижу вариации этого движения. Отжимания - это упражнение для всего тела, которое уже должно включать верхнюю часть спины и широчайшие», - говорит Эссер.

Кроме того, отжимания с ручным отпусканием устраняют постоянное напряжение традиционных отжиманий. Поскольку вы никогда не «отдыхаете» во время набора традиционных отжиманий, задействованные группы мышц постоянно находятся под напряжением.А поскольку увеличение «времени под напряжением» считается хорошим способом нарастить силу и мышцы, это можно рассматривать как недостаток отжиманий с отпусканием рук.

«Руки играют ключевую роль в поддержании напряжения в отжиманиях. Они должны быть прикручены к полу, как если бы вы пытались развести пол. Отрывая их от пола между повторениями, вы теряете это напряжение и нужно восстанавливать его каждое повторение », - говорит Эссер.

СВЯЗАННЫЙ: Время под напряжением: секрет наращивания мышечной массы

Bonaccorsy также указывает, что неправильное выполнение части упражнения «освобождение рук» может лишить вас преимуществ встроенного «вытягивания»."" Если спортсмен или человек доминируют в «верхней ловушке», они пожмут плечами вверх вместо назад . Я думаю, что спортсменам нужно дать команду держать свои плечи втянутыми и опущенными во время отпускания рук », - говорит Бонаккорси.

Следует ли выполнять отжимания с отпусканием руки?

Отжимания с ручным отпуском имеют преимущества и недостатки по сравнению с традиционными отжиманиями. Но стоит ли включать его в свой распорядок дня?

Может быть.

Эссер говорит: «Мне нужно время, чтобы поэкспериментировать с этим, но сейчас я равнодушен к этому.Это кажется прекрасным упражнением, но я просто не знаю, достаточно ли оно приносит, чтобы оправдать включение его в программу ».

Если вы хотите попробовать, Бонаккорси рекомендует использовать его в качестве разминки. «Что касается того, когда выполнять упражнение, я бы сказал, используйте его в качестве разминки. Или, если вы молодой спортсмен, который не готов к жиму лежа, это может быть ваше« упражнение с толчком »». он говорит.

Как выполнять отжимание с отпусканием руки

Хотя наши эксперты не на 100% продают отжимания для рук, отпускающие отжимания, вы, безусловно, можете попробовать, если вам так хочется.Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед тяжелым жимом, таким как жим лежа, было бы разумным способом включить его.

  • Начните с верхней точки традиционного положения для отжиманий, положив руки на землю немного шире плеч. Ваши руки должны создавать напряжение, «раздвигая» пол.
  • Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Ваша ягодица не должна быть слишком высокой или слишком низкой.
  • Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опуститесь на пол, прижав локти к телу.
  • Когда ваша грудь плотно прижата к земле, отпустите руки от пола и потяните их к потолку. Это должно привести к тому, что ваши лопатки сожмутся.
  • Верните руки в правильное положение и используйте ту же форму, в которой вы спустились, чтобы вернуться в исходное положение, сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным, а тело - ровным.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания - основной продукт для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют вашим лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая сохраняет стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча, когда вы нажимаете над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, повышение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают лучший результат для ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации в передней зубчатой ​​мышце и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Варианты отжиманий для наращивания плеч

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его как разминку.

  • Принять положение отжимания
  • Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
  • Поднимите лопатки как можно выше
  • Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это - оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

  • Принять положение отжимания и поднимать одну ногу
  • Держите ногу вверх на весь набор

3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеч, постоянно меняя точки контакта с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

  • Выполните отжимание
  • Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
  • Не спускайте глаз с движущейся руки
  • Вернуться в позицию отжимания
  • Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны

4. Отжимания с поднятой ногой

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные и здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

  • Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
  • Начните с короткой коробки; по мере того как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
  • Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

  • Держите ноги пошире
  • Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

  • Выполнение отжиманий одной рукой на набивном мяче
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: visualphotos.com


.

Смотрите также