Как научиться отжиматься парню с нуля
Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим
Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?
Содержание
Что развивают отжимания?
Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.
Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.
Как научиться отжиматься, если слабые руки?
Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.
С чего начать?
- Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.
- Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.
- Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
- Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
- Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.
Как развивать показатели?
После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.
- Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
- Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
- После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.
Заключение
Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.
Как научиться отжиматься с нуля в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.
Сидение, стоя, на коленях и советы
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Отжимания - это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования.Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в упражнениях.
Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?
Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.
Попробуйте сделать по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход из 10-15.
Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены - хорошее начало, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.
- Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Удерживайте это положение на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.
Измените это вверх
По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую за спину, с внешней стороной ладони на поясницу.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку при отжимании другой.
Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины
Отжимания сидя
Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.
- Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
- Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось - все еще в сидячем положении.Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на ногах - еще одна хорошая модификация, пока вы наращиваете силу.
- Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
- Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
- Сделайте паузу на секунду в опущенном положении - подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Еще один способ начать это отжимание - лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были подняты в воздух, затем надавите руками на колени.
Стандартные отжимания
Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.
- Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
- Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки - держите корпус в напряжении.
- Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Измените его вверх
Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания - отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ступню согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.
Отжимания на наклонной скамье
Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа - хорошие варианты.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.
Купить мячи для упражнений и аксессуары можно здесь.
Хорошая форма и правильное положение - ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность - ключевые составляющие любого упражнения.
Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную задействование мышц, которые вы пытаетесь проработать.
Меры по обеспечению комфорта
Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
- Положите руки прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.
Общая форма
При отжиманиях на земле спина должна оставаться ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро прижимались к телу.
Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.
Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:
- Где мои руки?
- Где мои плечи?
- Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
- Мои основные мышцы задействованы?
Позиционирование рук (узкая или широкая)
Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты: ваши руки широко разведены или сужены вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных и трицепсов.
Чтобы включить положение рук в свой распорядок, постарайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу в начале отжиманий.
Укрепление силы
Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после внесения изменений. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.
Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.
Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?
Впервые на тренировке? Отличная идея - проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.
После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.
Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в ваш распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и кора, чтобы помочь в повседневных движениях.
.Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное
Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .
Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.
Перед тем, как начать
Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.
В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):
Правильное положение рук для отжиманий
Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.
Шаг 1: Подготовка с планкой
Сможете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?
Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.
Шаг 2: Практика отжиманий
Самый простой способ добиться полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.
Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?
Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:
Как выполнять процедуру отжимания
- Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
- Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
- Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без провисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
- Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
- Продолжайте уменьшать рост, пока не дойдете до пола 🙂
Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.
Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент»
- Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
- Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.
Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?
Да, у вас есть 2 варианта:
- Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
- Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.
Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание
Готовы начать? Вот несколько полезных советов:
- Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
- Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
- Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои подходы с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).
Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!
***
.Как я могу научиться отжиматься?
Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям - их на самом деле не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать идеальные отжимания. Я могу заниматься планкой в течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробегал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Нет. А редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и инвестировала в персональные тренировки.
Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя обычная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару уроков HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно - точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставили задачу использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.
Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентричное) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение - представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», - сказал Остин.
Практическое руководство по отрицательным отжиманиям
- Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
- Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
- Выполните в общей сложности восемь повторений.
«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», - сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, что сделает их сильнее и лучше при сокращении». Проще говоря: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.
Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я лучше осознавал свою форму, оставаясь при этом тем же движением, что и обычное упражнение и . Я рад сообщить, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.
Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого - убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, прекратите пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только снижает желаемый эффект отжимания - грудь, плечи, трицепсы - но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами - повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.
Если ваша форма по-прежнему не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», - сказал он. По мере того, как вы станете сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.
Источник изображения: POPSUGAR Photography
.Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость отжиманий
Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, найдите его . Он был выдающимся футболистом, который выиграл трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве ранбека и профессионально играл в течение пятнадцати лет - три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.
Если бы его общие универсальные ярды были объединены в обеих лигах, он занял бы первое место в книгах рекордов НФЛ, где в настоящее время занимает одиннадцатое место.Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже соревновался в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2: 0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.
Какой бы выдающейся ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок . Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и по-прежнему заявляет, что в 54 года делает 750-1500 ежедневных отжиманий и приседаний.
Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер имеет превосходную генетику, поскольку его обучение противоречит общепринятым представлениям. Однако успех оставляет ключи, и есть чему поучиться из его необычных тренировок. В нем может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально способного достичь новых уровней силы.
Пытаясь пойти по стопам Уокера, Я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил и приобрел абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.
Немного истории тренировок
Более десяти лет назад я впервые поднял 315 фунтов . Я не могу сказать, что это было «законно» или действительно ли это было «все я», как заверил мой наблюдатель, но цена действительно выросла. Годы износа привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.
После долгой реабилитации я обнаружил новую любовь к жиму гирь. Жим лежа превратился в периодические циклы, и последний раз я закончил 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов.Примерно в это же время боль вернулась в мое правое плечо. Не добиваясь другой операции, я избегал движений, которые вызывали проблемы, и от жима лежа отказались. Это было печальное решение, и моему внутреннему тупику пришлось нелегко.
Моей новой целью стало испытание Укротителя зверей. После трех лет работы в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая взорвала мое плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил давление, потому что устал от нытья в правом плече.
Введите отжимание
В сентябре 2015 года я попросил своих учениц в спортзале делать 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца . Я выполнял 100-200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений от 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению подхода из 100 повторений.
Я начал это путешествие с отжиманий, выполняя подходы по 25-35 отжиманий, следуя методу «смажьте канавку» (GTG) . Мой объем колебался от 100-600 повторений каждый день, при необходимости беру выходной.План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно протестировать мой макс. Я смирился с тем фактом, что в процессе я, вероятно, потеряю немного сил.
Большая часть других моих тренировок не была структурированной, и только становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, отрабатываемыми последовательно. Время от времени я проверял силу прессинга и, к моему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог нажимать только 44 кг правой рукой, я снова получил способность безболезненно жать.
В октябре прошлого года я прошел сертификацию SFL.Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это показало, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировки жима лежа. В преддверии Cert 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу для военной прессы, набрав 200 фунтов - личный рекорд. В тот же день я жал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые нажал 48 кг правой рукой. Возможно, этому помогла программа военной прессы; тем не менее, я считаю, что отжимания увеличивают мою скамью.
Ближе к концу этой программы жима я изменил свою тренировку отжиманий на рекомендацию Павла . Прошлым летом на собрании руководства я случайно упомянул Павлу о своей цели отжиманий. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Strong Endurance (что, кстати, фантастически). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, чтобы начать эту новую тренировку, и, к моему разочарованию, я сделал только 57 отжиманий - жалкое увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал.Я скажу, что месяц, предшествующий этому, был намного меньше по объему по сравнению с другими.
Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив полосу сопротивления для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы со взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким высоким, я все равно делал 100-200 дневных. Через месяц я проверил свой максимум и сделал 67, еще одно увеличение на десять повторений.
Еще через месяц меня проинструктировали убрать все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или подъемов.Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с низким объемом и нажал 48 кг во второй раз на правой руке. Десять дней спустя я жал 315 фунтов с правильной паузой на дне, которая принесла мне белые огни . Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.
Мои следующие записи о тренировках иллюстрируют влияние тренировок с большим объемом отжиманий на мою силу:
- Во время моей шестинедельной программы жима гирь, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил 724 жима с гирями в диапазоне от 32 до 44 кг.Это было до тренировок отжиманий и почти половина от общего объема следующих полутора с лишним лет.
- С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил в общей сложности 1518 жимов (925 гирь и 593 штанги). Всего 255 жимов гирь были 32 кг и выше. 540 жимов штанги входили в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием Plan Strong.
Это мой объем жима лежа за последние два с половиной года:
- 03.07.2014: не более 305
- 21.04.2015: 5,3,2 x 225
- 28.04.2015: 5,3,2 x 230
- 30.01.2016: 5 × 205, 5 × 185
- 06.02.2016: 5 × 210, 5 × 190
- 26.04.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 245
- 09.05.2016: 5 × 135, 5 × 185
- 11.07.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 255
- 08.10.2016: не более 315
- 24.01.2017: максимум 315
Мое заключение о тренировке выносливости отжиманий
Придали ли мне силы отжимания? Абсолютно. Я научился поддерживать свою абсолютную силу, не стремясь к ней на регулярной основе . Для тех из нас, у кого много пробега, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоев из-за травм. С другой стороны, если произошла травма, с помощью этого подхода можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.
Иногда у меня все еще будет некоторое раздражение плеча, если я буду слишком сильно давить или у меня проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже.Мои рубашки тоже стали теснее из-за того, что я немного накачал мышцы, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!
Верю ли я в подъем тяжестей? Абсолютно. Вы все еще должны научиться поднимать и применять методы высокого напряжения при работе с тяжелыми грузами. Кроме того, я люблю поднимать тяжелые предметы. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто заходим слишком далеко в одну сторону от силового маятника и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.
Брось и дай мне 20!
Добавить этот тип тренировок на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно . Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с 10 подходов и смазывайте канавку в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, оставляя минимум пятнадцать минут между подходами. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если он увеличивается, добавляйте повторения в свои тренировочные подходы, поддерживая его на уровне 50%.
Другой метод - составить сетку GTG сетов, варьируя количество повторений в подходе от 30-60% RM .Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и играйте с другими видами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прикладывайте только необходимое напряжение для сохранения положения.
Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, уменьшите интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например на ящик. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы набираете количество повторений, интенсивность слишком высока.Как вариант, вы можете чередовать недели подходов с высоким числом повторений с неделями подходов с низким числом повторений с пола.
Как только вы достигнете диапазона 50ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с лентой, как это сделал я по совету Павла . Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Выполняйте каждое отжимание максимально взрывно. С их помощью вам нужно будет создать больше напряжения, чтобы удерживать сильное положение тела.Ежедневно меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я чередую циклы работы с лентами и подходов с высокой повторностью.
Отжимания для победы (и торт)
Хотя моей основной целью была выносливость и тренировки были спланированы соответствующим образом, поддержание силы - это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще выполняю подход из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100000 отжиманий с того момента, когда я начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу съесть свой торт и съесть его.
Возможно вам понравится
-
Скорее всего, у вас остались теплые воспоминания о колледже. Скорее всего, вы помните, что делали то, чем не очень гордились ...
-
Задолго до того, как жим лежа был зеницей глаз каждой спортивной крысы, в те дни до того, как накачанные наркотиками мышцы, таблетки, порошки, ...
-
Знаете что, я понял. Нет, правда, я понял. Вы думаете о гимнастике как о запасном плане, когда у вас нет железа h...
-
Если вы провели время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посетили один из наших курсов или сертификатов, тогда вы ...
Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.
.
