Как научиться плавать на длинные дистанции


Плавание на открытой воде. Длинная дистанция — понятие относительноеШкола плавания "Плавать просто"

В плавании «длинная дистанция» — относительное понятие, оно познается в сравнении.

Для спринтеров (кто соревнуется в бассейне на дистанциях 50 или 100 метров) заплыв на 500 метров может звучать как нечто нереальное. Для тех кто тренируется и выступает в бассейне 1500 метров — это самая длинная дистанция на соревнованиях. Для многих людей, которые живут рядом с теплыми морями, поплавать один час без остановки — это обычная утренняя зарядка. Для некоторых наших друзей заплыв на 15 километров между парой островов в Средиземном море — приятное времяпрепровождение.

Ваше восприятие того насколько длинна та или иная дистанция напрямую зависит от вашего опыта и того плавательного окружения в котором вы живете. Присоединиться к пловцам, которые для удовольствия плавают по 5000 м, чтобы поплавать 2 или 3 часа без остановки — это нормально, это не экстрим. Можно провести аналогию с тем, что люди думают о беге на длинные дистанции, для кого-то 3 км — предел, а кто-то бегает 42 км. Тем не менее тех, кто бегает марафоны на выходных, гораздо больше тех, кто плавает их. Так как намного сложнее найти команду которая плавает на длинные дистанции и получает от этого удовольствие.

Мы работаем со многими видами пловцов «на длинные дистанции» — одни тренируются, чтобы проплыть бассейн и при этом не боятся, другие — проплыть 400 метров и не сбить дыхание, третьи готовятся пройти дистанцию триатлона IronMan (1,9 или 3,8 км — плавательный этап), четвертые пересечь Гибралтарский пролив (около 20 км) или Английский канал (около 32 км).

Определение плавания на длинные дистанции

Технически, вот четкое определение дистанций в плавании:

  • Длинная дистанция — все, что больше 1500 метров (1650 ярдов) и не больше 10 километров.
  • Дистанция IronMan — этап плавания 3,8 км (2,4 мили).
  • Марафонская дистанция — 10 км и больше.

В чемпионате мира на открытой воде (FINA World Open Water Championships Series) есть три дистанции: 5, 10, 25 километров. Можно себе представить, что думают профессиональные пловцы на открытой воде о стандартных дистанциях в бассейне.

Еще один способ дать определение длинной дистанции — посмотреть в Википедии: «Когда пловец плывет больше на выносливость, нежели на скорость, то с большей вероятностью это будет считаться длинной дистанцией». Длинная дистанция в плавании — это уж точно не про то, чтобы быть быстрым в воде с точки зрения приложения силы, она скорее о том, чтобы быть в состоянии поддерживать скорость (пусть даже небольшую) ДОЛГОЕ ВРЕМЯ, чтобы пройти требуемую дистанцию. Это обычно мы и зовем выносливостью.

Вы тренируетесь на длинные дистанции?

Существует психологическое восприятие и принятие «длинной дистанции» в собственном уме и физическая подготовка, чтобы пройти ее. Оба этих элемента важны. Очевидно, что и в тренировках нужно дольше плавать ,чтобы был результат.

Мы приготовили для вас несколько плавательных лагерей, в которых сфокусируемся на плавании на дистанции до 5 км.

Мы выбрали места с прекрасными условиями для отработки психологических и физических навыков, чтобы не просто плавать больше, но чтобы и сам процесс плавания нравился все больше. Море невероятно чистое, погода изумительная, вода теплая (25-27 градусов).

А что насчет скорости? Не волнуйтесь. Во время лагеря мы разобьемся на группы в зависимости от опыта и целей участников (некоторые группы будут тренироваться на более короткие дистанции).

Ваш организм и мышцы должны быть готовы работать 1 час и больше в воде. Для этого вам потребуется потренироваться перед лагерем. В лагере же мы дадим вам инструменты для ума и тела, чтобы вы смогли пройти оставшуюся дистанцию.

Алексей Лихобабин

Щелкните по ссылке, чтобы узнать подробности и расписание плавательных лагерей…

Контакты

Я готов ответить на все оставшиеся у вас вопросы — отправляйте мне их

  • по телефону, WhatsApp, Viber: +7 915 594 04 14 Юрий;
  • или ВКонтакте.

Полезные статьи и описания

Общая информация по плавательным лагерям…

Как готовиться к плавательным лагерям…
Групповой тренинг по плаванию…
Индивидуальные тренировки…
Видео-курсы с упражнениями для подготовки к лагерю…

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

4 совета о том, как плавать на длинные дистанции, не уставая • Swimmo

Каждый тип плавания и цель, которую вы хотите достичь, имеют свои самые распространенные ошибки и методы их достижения. Очень часто эта общая цель - скорость для соревнующихся. Но есть много пловцов, которые сосредотачиваются на тренировках на длинные дистанции, и это требует немного другой техники.

Вот почему сегодня мы рассмотрим этот вид тренировок и дадим вам четыре простых совета, как плавать на длинные дистанции эффективно и без усталости.

Не сокращайте гребок

Длинные гребки - важнейший элемент эффективного плавания на длинные дистанции. Чтобы достичь этого при использовании переднего крола, вы должны начать с правильного положения тела - плоского и горизонтального - это необходимо всегда, и ваше движение не должно мешать этому, поскольку оно минимизирует сопротивление и более эффективно использует каждое ваше движение.

Теперь, когда ваше тело правильно расположено, вы можете подумать о том, как тянуть руки - вам нужно тянуться как можно дальше вперед.Когда вы тянетесь назад - используйте максимальную силу, вытягивая противоположную руку как можно дальше вперед и так далее. Эти две вещи (вытягивание рук, когда ваше тело остается ровным и горизонтальным) являются основным механизмом, который будет двигать вас наиболее эффективным способом. а это означает, что при плавании на длинные дистанции сохраняется больше энергии. Тяга короткой рукой дает меньше тяги при более высоком потреблении энергии, так что не делайте этого!

Научитесь дышать

Вашим мышцам нужен кислород.Вашим мышцам во время плавания нужно ОЧЕНЬ много кислорода. Это чистая биология, и вы должны принять ее и приспособиться к ней, если хотите добиться каких-либо успехов в плавании на длинные дистанции.

Есть три основных правила, которые вместе помогут вам дышать во время плавания таким образом, чтобы ваше тело получило кислород, но не отвлекало его.

1. Держите лицо в воде . Мы знаем, что вначале это может быть неудобно, но это обязательно, так как вы плаваете с головой вверх, ваши бедра и ноги будут уходить глубже под воду, и вы потеряете положение тела, о котором мы говорили в предыдущем разделе.

2. Выдох под водой . Это самая частая ошибка начинающих пловцов - они быстро выдыхают и вдыхают, когда поворачиваются, чтобы дышать. Это дает вам мало кислорода, и задержка дыхания под водой вам тоже не помогает. Правильный способ - дышать, поворачиваясь, и выдыхать, когда голова уже находится в воде, носом и ртом. Это еще одна вещь, которая может показаться неудобной, и вначале так и будет, но это способ получить как можно больше кислорода, сводя к минимуму время, когда ваше лицо находится вне воды, а голова приподнята.

3. Дыхание одностороннее . Для длинных дистанций и любого тяжелого плавания лучше всего использовать односторонний режим дыхания, который дает вам хороший ритм и хороший приток кислорода. Следует обратить внимание на небольшой дисбаланс тела, который необходимо исправить при одностороннем дыхании.

Сумма всех выполненных правил означает больше кислорода и лучший ритм во время плавания, а это означает большую мощность и эффективность в воде.

Ешьте правильно.Пейте правильно.

Плавание очень утомительно для нашего организма с точки зрения количества сожженных калорий и потребности в жидкости. Вы можете прочитать наши статьи о питании и потреблении воды для пловцов. Общие правила - есть цельнозерновые, овощи и много нежирного белка, одновременно выпивая много жидкости во время тренировок и соревнований. Чтобы производить энергию, необходимую для плавания на длинные дистанции, вам нужно сначала обеспечить ее своим телом!

Не забывайте всегда иметь при себе большую бутылку воды и несколько энергетических батончиков, чтобы перекусить между подходами.Просто невероятно, сколько калорий мы сжигаем и сколько потеем во время интенсивного плавания!

Постепенно улучшайте физическую форму

Плавание на длинные дистанции - это постоянный процесс, и, как при езде на велосипеде и беге, вам необходимо ставить цели тренировки особым образом, чтобы вы могли прогрессировать постепенно. Атака полных 10к в начале может закончиться только травмой или потерей мотивации. Вот почему вы должны строить подходы, начиная с 50 метров в определенном темпе в течение 10 интервалов, а затем переходя на 75 метров, 100 и т. Д.Это улучшит вашу физическую форму и выносливость, а также улучшит технику гребков и эффективность в бассейне. Это безопасный и гораздо более приятный способ добраться до цели, поскольку вы постоянно будете видеть прогресс и сможете закончить свои подходы без нервного и физического срыва! :)

Swimmo может вам помочь!

В наши годы общения с пловцами на длинные дистанции такие простые вещи, как подсчет кругов и поддержание постоянного темпа (не начинать слишком быстро), так же важны, как анализ после тренировки и постоянный контроль над тем прогрессом, которого они уже достигли. .Тренировочные часы Swimmo для пловцов могут помочь со всеми этими вещами и многим другим, что приводит к более здоровым и эффективным тренировкам, которые приведут к тому, что вы сможете преодолевать большие дистанции и улучшать темп без полного истощения.

Камил Эксперт по развитию рынка Swimmo

.

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Однако плавание - это тоже навык, который может спасти вам жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете безопасно заниматься водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание - тоже отличная тренировка. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, что укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать - это брать уроки. Давайте посмотрим на наиболее распространенные удары и способы улучшить свою технику.

Цикл брасса часто описывается как «тяни, дыши, пинай, скользи». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы мысленно произносят эту фразу. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

  1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально. Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
  2. Укажите большими пальцами вниз. Вытяните руки наружу и назад по кругу, высоко расположив локти. Слегка приподнимите голову и сделайте вдох.
  3. Сведите руки перед плечами, большие пальцы рук направлены вверх. Держите локти прижатыми к телу. Одновременно согните колени, приближая ступни к ягодицам и направляя ступни наружу.
  4. Вытяните руки вперед. Пинайте ногой назад и вперед по кругу, затем соедините ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
  5. Двигайтесь вперед и повторите.

Pro tip

Держите ноги позади себя, а не под вами. Сохраняя горизонтальное положение тела, вы минимизируете сопротивление и будете двигаться быстрее.

«Бабочка» или «муха» - самый сложный для освоения удар. Это сложный ход, требующий точной синхронизации и координации.

Перед тем, как попробовать бабочку, сначала изучите волнообразные движения тела. Это основное движение баттерфляй. Когда вы освоите это движение, вы будете готовы использовать движения рук. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается.

Для этого:

  1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально.Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
  2. Отправьте голову вниз и вперед и поднимите бедра вверх. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередоваться, как волна.
  3. Когда ваша голова опускается, следуйте за ней бедрами и ногами. Опустите руки вниз и проведите мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
  4. Ударьте ногой и продолжайте волнообразную волну, направляя руки вверх и по воде. Опустите лицо в воду и следуйте за ней руками. Выдохните.Это завершает цикл одной руки.
  5. Повторить. Дышите раз в два-три цикла.

Советы для профессионалов

  • Для более быстрой «баттерфляем» не преувеличивайте волнообразные движения тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Слишком высокое или низкое движение бедер замедлит вас.
  • Если вы направите глаза и нос вниз, это также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый передним кроль, включает в себя движение ног, называемое флаттер-ударом.Рекомендуется изучить эту технику перед тем, как пробовать полный ход. Взгляните на видео выше, чтобы увидеть этот штрих.

Для этого:

  1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально. Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
  2. Чтобы выполнить флаттер, переместите одну ногу вверх и одну ногу вниз. Чередуйте быстро, держите лодыжки расслабленными, а колени слегка согнутыми.
  3. Протяните правую руку на 12–18 дюймов вперед, ладонью вниз и на одной линии с плечом.
  4. Потяните правую руку вниз и назад, направив пальцы по диагонали вниз. Поднимите локоть вверх.
  5. Когда ваша правая рука проходит по бедру, поверните бедро и плечо вверх. Проведите рукой по воде.
  6. Опустите правую руку в воду и повторите с левой рукой.
  7. Повторить. Дышите каждые два или три гребка, когда ваша рука выходит из воды.

Советы профессионалов

  • Чтобы ускорить фристайл, всегда наклоняйтесь вперед перед тем, как тянуть вниз.Поглаживания руками должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
  • Думайте о своем носе как о центральной линии. Когда вы тянете и тянете, рука не должна проходить мимо носа. Совместите его с плечом, чтобы двигаться вперед.
  • Не смотрите слишком далеко вниз. Это помещает ваши плечи под воду, что добавляет сопротивление и замедляет вашу работу.
  • Также, когда вы пинаете ногой, не сгибайте колени слишком сильно. Ударьте ногами от бедра и держите ноги почти параллельно, чтобы поддерживать скорость и равновесие.

Начинающие пловцы должны работать с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ обезопасить себя и научиться правильной технике.

Если вы начинающий пловец, никогда не заходите в бассейн один. Всегда плавайте с другим человеком, пока не научитесь плавать и плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

При обучении детей плаванию процесс должен быть веселым и веселым. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете давать забавные названия различным техникам. Например, вытянутые руки вперед можно назвать супергероем. Смотрите видео выше для наглядности.

Чтобы научить ребенка плавать, отрабатывайте каждый шаг, пока он не почувствует себя комфортно в каждой фазе:

Простые инструкции

  1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или ладони, чтобы помочь им оставаться на плаву.
  2. Держите ребенка под мышкой. Попросите их вдохнуть, протянуть руку, как супергерой, и надуть пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы практиковать выдох.
  3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
  4. Держите ребенка под мышкой. Попросите их надуть пятисекундные пузыри, пока вы медленно идете назад.
  5. Повторите упражнение и попросите их поднять и опустить ноги.
  6. Повторите, на этот раз отпуская.
  7. Чтобы вдохнуть, попросите ребенка поднять голову, сделать вдох и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Научиться плавать никогда не поздно.С практикой и профессиональным руководством взрослые могут овладеть основными техниками плавания. Посмотрите видео выше, чтобы узнать об основах.

Чтобы начать плавать как взрослый:

Простые инструкции

  1. Встаньте в бассейн. Глубоко вдохните, опустите лицо в воду и выдыхайте в течение пяти секунд.
  2. Повторите упражнение в позе морской звезды, парите, разведя руки и ноги.
  3. Держитесь за край бассейна. Вдохните и опустите лицо в воду. Выдохните и трепещите ногой в течение пяти секунд.
  4. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите ладони.
  5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и трепещите ногой в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста и уровня следующие советы помогут вам улучшить навыки плавания.

  • Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике плавания и повысит вашу уверенность в воде.
  • Выполняйте упражнения по плаванию. Упражнение по плаванию - это упражнение, сосредоточенное на определенной фазе гребка. При регулярном выполнении упражнения по плаванию помогут вам улучшить гребки.
  • Дышите правильно. Выдыхайте, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас задыхаться и замедлит вашу работу.
  • Снимите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снять вас на видео во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете стать лучше.
  • Посмотреть видео. Просмотр обучающих видео позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
  • Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, поищите инструктора по плаванию в вашем районе. Вы можете брать индивидуальные или групповые уроки. Некоторые инструкторы преподают в общественных бассейнах, а другие - в домашних. Выбирайте то, что вам удобнее и удобнее.

Школа плавания - отличное место для поиска инструкторов по плаванию.Вы также можете посмотреть:

Другой вариант - поиск инструкторов по плаванию в Интернете. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

Плавание - это навык, спасающий жизнь. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или упражнений. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ учиться - брать уроки плавания. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальные рекомендации для вашего возраста и уровня подготовки.С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

.

тренировки в бассейне на длинные дистанции | Мастерс США по плаванию

Это набор наборов тренировок от Марсии Кливленд для тех, кто хочет выполнять длительные тренировки для подготовки к соревнованиям на длинные дистанции. Она ветеран многих плаваний в открытой воде, в том числе в одиночном переходе Ла-Манша в 1994 году. Ее книга и веб-сайт Dover Solo предоставляют много информации для пловцов в открытой воде.

Кливленд говорит: «Выбирай и выбирай, как хочешь. Измени, где хочешь.Интервалы на ваше усмотрение. Мои только предложения. Чем меньше вы будете делать перерывов между подходами, тем лучше для вас. Бутылка воды (с напитком из углеводов?) - хорошая идея для бассейна. Общая идея состоит в том, чтобы удерживать или прогрессировать темп. Открытые повороты полностью в порядке. После этого важно заплыть, хотя первая часть большинства подходов может использоваться как разминка. Я добавил пару сетов для спринта, потому что скорость тоже важна. Необязательно делать все это за один день ».

Набор 200 шт.

Нечетные сеты: # 1 в 2:45 / # 3 в 2:40 / # 4 в 2:35
Четные сеты: все в 2:30

Используйте первый подход как разминку.Идите прямо в каждый подход (без перерывов). Если вы делаете только четыре подхода, начните с четного интервала +: 10. Шесть сетов = 6000 ярдов, время 78 минут. Четыре подхода = 4000 ярдов, время 52 минуты.

Лестница

  • 100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000

Интервал = 1:20 на 100. Постарайтесь удерживать одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Расстояние 5500 ярдов. Общее время завершения 73:20.

Beat the Tide

Интервал: 25:00 (24:00 - 1:15 на 100 темпа). Общее время выполнения 1:40.Удерживайте ровный темп или спускайтесь. №4 можно плавать как 4 x 500, легкий / супер-быстрый «Beat the Tide». Сам по себе это хороший набор. Общее расстояние = 8000. Общее время = 1:40:00.

Чтобы «победить прилив», заставьте себя плавать быстрее в конце длинных сложных подходов, независимо от того, насколько вы устали. Этот термин придумал Кливленд, когда она тренировалась плавать Ла-Манш. Она знала, что ей, возможно, придется плавать намного быстрее в конце, когда она замерзнет и устала, чтобы преодолеть исходящий прилив.

Последовательное плавание

Прямые заплывы на 5000, 6000 или 7000 ярдов. Делайте их часто и следите за темпом. Постарайтесь оставаться на том же уровне или лучше с течением времени (например, месяцами). Если хотите, делайте открытые повороты. Для нижней части спины будет намного легче, если вы сделаете 280 кругов подряд.

Плавание в длинном бассейне

Плавать от трех до четырех часов и более. Надо делать с друзьями.

Обратите внимание, что важно приносить еду в корм каждые полчаса или около того. Это хорошая возможность поэкспериментировать с едой: что работает, а что нет.Очень полезно иметь друга или двух (они могут работать посменно), сидящих у бассейна (читающих журнал и т. Д.), Чтобы отмечать прошедшее время и время кормления. Часы должны быть выключены / вне поля зрения. Пейсерс в порядке, но это не вечеринка. Пловец должен все время плавать постоянно. Это очень скучно и заставляет пловца терять контроль, но это отличная умственная практика. После этого пловец получает не менее двух десертов.

Набор 800-х

# 1: 8 x 100 с 1:20, спуск 1-4, 5-8
# 2: 4 x 200 с 2:45, Ez / Fst / Ez / Fst +
# 3: 2 x 400 с 5:30, Ez / Fst
# 4: прямой, негр
6400 ярдов, общее время почти 90 минут

Пирамида

  • 2 или 3 x (1 x 400, 2 x 300, 3 x 200, 4 x 100), все в соотношении 1:20 на 100.

Увеличивайте темп для каждого сегмента. Два подхода: 4000 ярдов, общее время: 60 минут. Три подхода: 6000 ярдов, общее время: 90 минут.

Нисходящая лестница

  • 100 Ez / 500 негр / 100 Ez / 10 x 50 сек: 45 шагов
  • 100 Ez / 400 негр / 100 Ez / 8 x 50 сек: 45 шагов
  • 100 Ez / 300 отрицательных сплит / 100 Ez / 6 x 50 сек: 45 Fst +
  • 100 Ez / 200 негр / 100 Ez / 4 x 50 сек: 45 Fst +
  • 100 Ez / 100 отрицательных сплит / 100 Ez / 2 x 50 с: 45 Fst +
4000 ярдов, время около 60 минут .

Плавание вольным стилем - 10 советов по совершенствованию техники

Перейти к содержанию

Главное меню

  • Домой
  • Научиться плавать Переключить меню
    • Базовые техники плавания
    • Изучить передний кроль
    • Изучить брасс
    • Изучить гребок бабочки
    • Изучите гребок на спине
    • Изучите боковой гребок
    • Техника дыхания
    • Продвинутая техника плавания
  • Плавательные гребки Переключатель меню
    • Передний кроль
    • Брасс
    • Плавание на спине
    • 0005 Плавание на спине
    • 0005 Ход в сторону
    • Ход в сторону
    • Плавательный инвентарь
    • Советы по плаванию
    • Плавание, здоровье и безопасность
    • Статьи по плаванию
    • Плавательные тренировки
    • Условия плавания
  • Информация о сайте Переключить меню
    • О
    • Свяжитесь с нами
    • Сайт Карта
    • Блог по плаванию
    • Заявление об ограничении ответственности
    • Политика конфиденциальности
    • Инструменты конфиденциальности
    • Реклама
.

Смотрите также