Как научиться поднимать туловище из положения лежа


Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Решение для торса | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Приложенная сила при положении лежа

Статья перепечатана из Force Science News # 380

«Сдерживание лежа необходимо для обеспечения безопасности офицеров, и необходимо вбить кол в самую суть упрямого мифа о том, что эта процедура по своей природе чрезмерна и опасна».

- Марк Кролл, PhD

Overwhelming scientific evidence has found that restraining an arrestee in the prone position does not create an exceptional risk of serious injury or death. (Photo/PoliceOne) Неоспоримые научные данные показали, что удержание арестованного в положении лежа не создает исключительного риска серьезной травмы или смерти.(Фото / PoliceOne)

Неоспоримые научные данные показали, что удержание арестованного в положении лежа не создает исключительного риска серьезной травмы или смерти.

Тем не менее, благодаря утверждениям, выдвинутым адвокатами истцов и критиками полиции, миф о потенциальном вреде сохраняется, включая утверждение о том, что вес офицера, который кладет колено на спину подозреваемого для стабилизации положения и наручников, может вызвать «сдерживающую асфиксию», предполагаемое фатальное нарушение способности дышать.

Последнее исследование положения лежа опровергло это утверждение.

В ходе этого исследования измерялось количество направленного вниз давления («сила веса»), которое передается от офицера к подозреваемому, когда офицер временно прикладывает одно или оба колена к спине подозреваемого, чтобы помочь сохранить контроль до тех пор, пока объект в наручниках не сможет безопасно перекатиться на его место. боком или приподнятым вверх.

Вывод: ни одна из четырех техник «колено о спину», которые обычно преподаются и используются в правоохранительных органах, не переносит какой-либо вес, даже близкий к опасному, независимо от того, насколько тяжел офицер, применяющий силу.

Считается первым в своем роде, исследование проводится исследовательской группой из шести человек во главе с доктором Марком Кроллом, всемирно известным ученым-биомедиком из Университета им.из Миннесоты и Калифорнийского политехнического университета, который часто дает показания в качестве свидетеля-эксперта в судебных разбирательствах с участием полиции.

«Наши результаты важны, - сказал Кролл Force Science News, - потому что североамериканские офицеры контролируют и сдерживают возбужденных и сопротивляющихся субъектов в положении лежа более полумиллиона раз в год. Субъекты в конечном итоге подвергаются примерно 60% столкновений с физической силой без смертельного исхода или серьезных травм.”

ИСПЫТАНЫ ЧЕТЫРЕ СТАНДАРТНЫХ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

Шесть новобранцев академии и 35 действующих офицеров мужского и женского пола в Миннесоте были добровольцами для тестирования Кролла. Их вес колебался от 150 фунтов. до более 260 фунтов, при этом большинство из них весят от 175 до 200 фунтов.

По одному они применили четыре стандартных метода удерживания и стабилизации наручников, включающих размещение колена на спине учебного манекена, который лежал ничком на сложных электронных весах.

Их «проинструктировали делать все возможное, чтобы удерживать каждую позицию с постоянным нормальным давлением вниз в течение 30 секунд», - объясняет Кролл. Весы были запрограммированы на запись нескольких показаний в течение этого периода и на усреднение «фактической силы веса, передаваемой« задержанному »при каждом контакте с коленом.

Одна техника требовала, чтобы офицер повернулся лицом к объекту и приложил оба колена к его спине.Остальные три маневра были ограничены одним коленом: офицер по-разному располагался сбоку или вверх у головы подозреваемого, а одно колено прикладывалось к спине под разными углами, избегая прямого контакта с шеей или позвоночником. Свободное колено держали на полу или бодали в бок или плечо подозреваемого для поддержки и основной нагрузки.

ОСНОВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Согласно предварительным научным исследованиям, вес до 225 фунтов.были помещены на спину лежащего субъекта без какого-либо клинически значимого респираторного нарушения, отмечает Кролл. Для вероятности фатальных последствий «потребуются два или более НОО весом 287 фунтов, каждый из которых стоит на спине лежащего объекта», - пишет он.

Измерения, полученные в его исследовании, были далеко от этих уровней.

Средняя сила веса, создаваемая при использовании техники с одним коленом, составляла всего от 55 до 73 фунтов.Кролл сообщает, что независимо от веса офицера. Вес от техники двойного колена был «немного» больше, но даже тогда средняя сила веса для 200 фунтов. офицер весил около 99 фунтов, что все еще значительно ниже косвенного уровня с точки зрения вероятности получения травм.

«В судебных тяжбах, связанных с применением силы, - пишет Кролл, - вес LEO, включая все оборудование, часто подчеркивается» как представляющий риск серьезных физических повреждений.Основополагающее «предположение о том, что большая часть веса НОО передается» субъекту, «опровергается этими данными». Вкратце, Кролл заявляет: «Наши данные не подтверждают риск сдерживающей асфиксии, возникающий при использовании стандартных техник« колено на спину ».

Однако Кролл предостерегает от «растягивания» результатов на совершенно другие обстоятельства; например, два или более офицера лежат или сидят на спине подозреваемого всем своим весом, так что верхняя часть туловища и поясница подозреваемого одновременно находятся под сильным давлением.«Такое экстремальное положение может гипотетически нарушить как грудное дыхание, так и дыхание животом одновременно, что приведет к фатальным последствиям в считанные минуты», - говорит он.

Он также предупреждает: «Независимо от каких-либо научных исследований, офицеры должны знать, что существует долгое« наследство похмелья »судебных решений, которые не согласуются с последними исследованиями человеческого фактора. Они могут быть использованы для несправедливого обвинения офицеров в смерти в результате удержания лежа на животе, хотя на самом деле причинными элементами могут быть другие факторы, такие как здоровье подозреваемого или наркотическое опьянение.Важно точно задокументировать, как применялось ограничение, и быть уверенным, что любой поверенный, защищающий действия полиции, соответствует научным данным ».

Отчет Кролла об исследовании коленного сустава опубликован в текущем выпуске ежеквартального американского журнала судебной медицины и патологии под заголовком «Применяемая сила при удерживании лежа: является ли вес офицера фактором?» Бесплатная аннотация, а также ссылка, по которой можно приобрести полное исследование, доступны здесь.

К участию в исследовании присоединился Атти. Майкл Храбрый, сержант. Скотт Клейст из полиции Плимута (Миннесота), медицинский консультант Молли Риттер, доктор Даррелл Росс из Валдоста, штат Вашингтон, и кардиолог доктор Стивен Карч.

Благодарим сертифицированного аналитика Force Science Гэри Клугевича за его помощь в подготовке этого отчета.

,

Навыки пистолета - Сделайте переворачивание вашего друга склонным :: Guns.com

Переворот лежа, влево. (Фото: Team HB)

Стрельба из пистолета из положения лежа - отличный навык, который нужно изучить и использовать. Вот несколько советов по безопасному входу и выходу из положения для стрельбы лежа из пистолета. (Это не должно толковаться как инструкция по стрельбе из длинного ружья лежа.)

Почему лежал?

Положение лежа предлагает ряд преимуществ при защитной стрельбе.Низкое положение позволяет вам использовать укрытие или укрытие, например автомобильную шину или мебель. Во время многих совершаемых преступлений преступник нервничает и не использует сенсорную информацию в полной мере. Мы ожидаем увидеть других людей в типичном вертикальном профиле, где голова будет самой заметной чертой, затем плечи и так далее. В стрельбе лежа стрелок менее заметен и менее идентифицируется как человек.

Хотя большинство людей проводят стрельбу из положения стоя, нет гарантии, что атака произойдет в удобное для них время.Хорошая идея - спланировать все возможные варианты, включая то, что вас поймают или ударили по земле, а также потребуется вести огонь оттуда.

Лучше всего то, что стрельба лежа - это весело!

Почему склонность к опрокидыванию?

Описанная здесь техника, называемая для целей статьи «склонностью к переворачиванию», имеет преимущества по сравнению с «лежа на животе». Это позволяет дышать естественно и не мешать точности. Это особенно верно при ношении бронежилета или других препятствующих элементов, таких как нагрудник и / или грудь (попадают ли в эту категорию мобы?), На торсе.Легко воздействует на поясничную часть спины, когда вы лежите длительное время.

Переворот лежа помогает повысить точность стрельбы на большие дистанции. Когда ружье закреплено в ваших руках, закрепленных на земле, это невероятно устойчивое положение. Если вы изо всех сил пытались попасть из пистолета на 25, 50, 100 ярдов или даже больше, эта позиция, если все сделано правильно, дает стрелку больше возможностей почувствовать любые ошибки в основах стрельбы.

Какими бы неудобными ни были движения между стоянием и лежанием, ВСЕГДА держите морду впереди тела.(Фото: Team HB)

Стрельба из лежа - это весело! Выполнено, как описано здесь, очень удобно, если вы не лежите на кактусе, муравейнике или камнях размером с бейсбол. Хотя эффективное использование лежа на животе может включать в себя болезненные поверхности, отложите их для более продвинутой практики.

Подниматься и опускаться: ПРАВИЛА

Безопасность превыше всего! Следуйте этим правилам и избегайте травм или смертельного исхода, которые могут произойти при неправильном выполнении этой тренировки. Guns.com и я не несем ответственности за непредвиденные последствия вашей практики, включая материальный ущерб, травмы и смерть.

Ружье должно быть в основной руке, если не в обеих, и направлено в безопасном направлении ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ принятия положения лежа.

Это означает, что рисуйте до того, как начнете падать лежа, не перебирайте кобуру, пока не окажетесь снова в безопасном вертикальном положении, и держите морду направленной вниз, со ВСЕМИ частями тела позади нее, на протяжении всего процесса.

Серьезно. Прочтите предыдущий абзац еще раз.

Вставать и опускаться: МЕТОДЫ

Здесь описаны два метода.Глаза должны быть сосредоточены на цели или окружающей среде угрозы в течение всего процесса входа и выхода из ложи. Оказавшись на месте, пока вы не закончите стрельбу и не подумаете о том, чтобы вернуться, самое время сосредоточиться на выравнивании прицела и изображении прицела, наконец, установив четкую фокусировку на мушке во время стрельбы. Не поддавайтесь искушению смотреть на землю или в другое место.

Метод 1 - Переход от двойного колена к колену лежа. (Фото: Team HB)

Метод 1: двойное колено, положение лежа на животе

Это наиболее целесообразный из двух описанных здесь методов.Однако это может быть практически невозможно на неровной поверхности или для людей с травмами колена или лодыжки, поэтому выбирайте соответственно.

Вытянув ружье и удерживая его в правильной двуручной рукоятке, палец ВЫКЛЮЧЕН на спусковом крючке, расположите сторону тела для стрельбы под углом 45 градусов от цели, удерживая дуло направленным вниз. Упасть на оба колена.

Метод 2 - Старт с одного колена. (Фото: Team HB)

Метод 2: расщепление колен для лежания

Этот метод немного медленнее, но более устойчив на неровной поверхности или для тех из нас, у кого есть боли и нестабильные суставы.

Вытянув ружье и удерживая его в правильной двуручной рукоятке, палец ВЫКЛЮЧЕН на спусковом крючке, расположите сторону тела для стрельбы под углом 45 градусов от цели, удерживая дуло направленным вниз. Направьте носок задней ступни горизонтально к цели. Возьмите большой шаг с поддержкой со стороны ноги вперед и перед вами. Медленно согните оба колена, пока ваша передняя нога не будет согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги не окажется на земле.

Если для безопасного спуска вам необходимо опираться на землю рукой, держите дуло вниз, а части тела позади него! Если это звучит как повторение, то это так.

Методы 1 и 2

Положите поддерживающую руку (не стреляющую руку) на землю и вытолкните или выдвиньте ноги за собой, сохраняя положение тела под углом по отношению к цели. При приземлении перекатитесь на сильную сторону (или сторону для стрельбы).

Согните опорную ногу (левую ногу для стрелков-правшей, правую ногу для левшей) и скрестите голеностопную или голеностопную кость над нижней половиной другой ноги. Убедитесь, что ваши ноги удобны и устойчивы, а не качаются на кончиках пальцев.Шатающаяся нога отрицательно сказывается на точности.

Теперь убедитесь, что ваш двуручный захват на месте. Распространенная ошибка - просто упираться руками в землю. Это вызовет неисправность в вашем полуавтомате, не говоря уже о плохом управлении отдачей любого пистолета. Напрягите руку со стороны стрельбы и подтолкните ее к цели, в то время как рука со стороны поддержки тянется назад к вам.

Не сгибайте руки в локтях и не поднимайте пистолет так, чтобы он был оторван от земли. В то время как некоторые институты сохраняются в преподавании этого метода, он неустойчив, неудобно, и устраняет радость и точность стрельбы из склонных.

Внешний край вашей стороны опоры должны оставаться в контакте с землей, с мыслью о сохранении его как можно выше на вашей огневой стороны (избегать «teacupping», насколько это возможно). Рукоятка пистолета не должна касаться земли. Если цель не находится под резко поднятым углом, с пистолетом любого размера я сохраняю нормальный надлежащий захват, указательный палец поддерживающей руки упирается во внешнюю, нижнюю поверхность спусковой скобы, и все еще прикрепляю руки и пистолет к земле сюда.

Прижмите щеку к бицепсу, когда вы устанавливаете изображение прицела, и держите его там. Даже стрелкам с перекрестно доминирующими глазами это легко. Достаточно комфортно, чтобы думать о том, чтобы вздремнуть? Вы должны быть. Но у нас есть стрельба.

Пожар в лежачем положении

При наведении прицела на цель сфокусируйтесь на мушке и медленно нажмите на спусковой крючок. Если вы выполнили свою работу, вы должны обнаружить, что отдача незначительна, а удары легко производить и повторять.

В пыльной среде при съемке с положения лежа может образоваться небольшое облачко.Если позволяет ситуация, дайте ему немного времени, чтобы очиститься, если потребуется, чтобы выстрелить снова.

Безопасное резервное копирование

Стрельба закончена? Поверните процесс опускания в обратном направлении, держа спусковой палец прямо и приклеенным к раме пистолета. Держите морду в безопасном направлении:

Метод 1

Стрелки с двойным коленом могут просто встать и встать на ноги, держа ружье обеими руками.

Метод 2

Люди могут обнаружить, что опора руки на землю или колено способствует устойчивости.При подъеме удерживайте одинаковый вес на обеих ногах.

Подниматься с равным весом на обе ноги и сканировать окружающую среду. (Фото: Team HB)

Визуально просканируйте свою опасную среду, когда вы поднимаетесь обратно в стойку с двумя коленями или раздвоенными коленями, а затем в стойку. В некоторых средах вид может сильно измениться!

Поднявшись, переоденьте в кобуру, если вы носите кобуру, или приведите пистолет в желаемое состояние для того, что будет дальше.

Перетяжка в вертикальное и устойчивое положение.(Фото: Team HB)

Prone как диагностический прибор

Вы узнали что-нибудь о своем пистолете в результате стрельбы из положения лежа? Переворот лежа на животе был для меня настоящим стимулом к ​​уверенности, показывая мне, где мои основы нуждались в доработке, чтобы я мог поражать цели на расстояниях, которые когда-то считались невозможными с оружием из полимерных конструкций. Благодаря практике лежа, я теперь могу поражать эти цели и из положения стоя, с хорошими результатами.

Конечно, описанная здесь методика является «учебной».«Встречи в реальном мире потребуют адаптивного позиционирования, особенно в том, что касается укрытия. Практика основ делает последующие адаптации более легкими и безопасными.

,

Смотрите также