Как научиться поднимать


Как научиться поднимать одну бровь быстро и легко?

Поднятие брови является популярным невербальным выражением, которое может передать много информации. В двух словах, поднятая бровь может обозначать неверие, скептицизм, развлечение, удивление и многое другое. Люди не умеют полностью управлять своим телом, однако одни могут делать намного больше других. Некоторые замечают свои возможности еще в раннем детстве. Другие, завидуя «одаренным», пытаются научиться делать то же самое. Однако оказалось, что научиться чему-то не так-то и легко. Однако при огромном желании некоторые умения можно приобрести.

О том, как поднимать одну бровь, вы узнаете из данной статьи. Только научитесь правильно пользоваться предложенными нами приемами.

Метод первый

Взять зеркало и решить, какую бровь вы хотите тренировать. Как правило, многим легче научиться поднимать ту бровь, которая находится со стороны его доминирующей руки (вы левша или правша?). Сделайте угрюмый вид. При таком раскладе мышца, поднимающая бровь, будет хорошо чувствоваться, так как она будет находиться в напряженном состоянии.

Очень важно, чтобы во время учения возле вас никого не было, так как в таком случае вы не сможете сосредоточиться. Когда обе брови напряжены, попробуйте одну из них расслабить и слегка пошевелить ею. При этом вторая бровь должна быть полностью неподвижной. Этот способ, конечно, не является самым лучшим, однако с его помощью вы научитесь контролировать мышцы, отвечающие за ваши брови. Если у вас получилось немножко пошевелить бровью, то можно сделать лицо проще, чтобы ваш взгляд не казался смешным.

Метод второй

Данный способ является полной противоположностью первого. Есть много способов, которые показывают, как научиться поднимать одну бровь, но именно этот является одним из самых лучших.

Для начала вам нужно найти зеркало и снова решить, какой бровью вы хотите шевелить. Используйте свои пальцы, чтобы поднять обе брови. Как только вы достигли желаемой высоты, выпустите одну, продолжая держаться за другую.

Вы можете находиться в такой позе в течение нескольких минут каждый день, пока не получите желаемого результата. Можно пропустить момент с подниманием обеих бровей. Достаточно сразу же поднять одну из них до желаемой высоты. Если вы чувствуете, что уже «созрели», отпустите пальцы, пытаясь удерживать бровь неподвижной. То есть не допускайте, чтобы она опустилась вместе с пальцами. Если вам не удается удерживать бровь, то вы еще не умеете должным образом поднимать ее.

Метод третий

Возьмите зеркало и поставьте его перед своим лицом. Как поднять одну бровь вверх, вам сможет подсказать именно этот способ. Определитесь с тем, какую именно бровь вы хотите тренировать.

Сделайте хмурое лицо. Даже если у вас сейчас замечательное настроение, ваше лицо должно быть очень обиженным. Теперь попытайтесь потянуть подбородок вниз. Вы должны почувствовать мышцы вашего лба. В этом случае брови будут автоматически подниматься. Иногда у вас будет получаться поднятие только одной брови. Вам нужно попытаться запомнить такую позу.

Способ четвертый

Как научиться поднимать одну бровь быстро и легко, поможет определить данный метод. Возьмите зеркало (желательно большое, чтобы вы хорошо себя видели). Встаньте к нему лицом. Устремите свой взгляд на бровь. Сделайте хмурое выражение лица. Постойте так 3-4 секунды. Сделайте удивленное лицо. Постойте в таком положении еще 2 секунды. А теперь быстро чередуйте одно выражение с другим. Медленно тренируйте себя, чтобы научиться выполнять движения на одной стороне вашего лица. В конце ваших тренировок одна бровь будет подниматься сама, без особых усилий. Продолжайте практиковать это перед зеркалом, чтобы вы могли определить правильное движение мышц. Теперь попробуйте сделать то же самое, но без рук. В таком случае вы сможете поднимать одну бровь вверх.

И напоследок…

Несколько советов о том, как научиться поднимать одну бровь. Прежде всего, стоит сказать, что не все могут поднимать только одну бровь. Так что если вы не можете сделать этого, то у вас просто нет нужных мышечных компонентов, но это не повод расстраиваться. На самом деле, благодаря этому, у вас будет меньше морщин в старшем возрасте.

Самый простой способ научиться поднимать одну бровь:

1. Начните хмуриться (покажите, как вы сердитесь: обе брови должны быть опущены, а в центре опускание должно быть максимальным).

2. Затем сконцентрируйте внимание на выпуске мышц, которые контролируют только одну сторону лица (вы будете чувствовать мышцы лба).

3. Теперь вы можете попробовать поднять бровь, так как подвижные мышцы лба помогут вам это сделать. В процессе обучения можно пытаться расширять глаза, что также поможет в поднятии брови.

- Попробуйте все это, глядя в зеркало, чтобы вы могли видеть то, что вы делаете.

- Для разогрева вы можете сначала нахмуриться, а после поднять обе брови.

- Пожалуйста, не пытайтесь косить одним глазом, чтобы сделать одну бровь ниже. Это будет выглядеть нелепо.

Теперь вы знаете, как научиться поднимать одну бровь. Успехов!

Руководство по силовым тренировкам для новичков

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите его или воспользуйтесь iTunes.

Какой бы ни была причина, по которой вы хотите научиться поднимать тяжести - похудеть, построить красивое тело, стать сильнее, развить уверенность в себе, дополнить свой спорт, улучшить свое здоровье, чтобы иметь возможность обогнать других Homo Sapiens в случае вспышки зомби. происходят - вы в нужном месте.

Информация здесь может вас удивить, в зависимости от того, что вы читали или слышали ранее о силовых тренировках.На самом деле, я надеюсь, что это так.

Многие поддались дезинформации, которая помешала им пожелать для силовых тренировок или из-за которой это выглядело сложным, опасным и требующим много времени занятием. Хуже того, некоторые из них раньше поднимали тяжести и либо не получали от этого удовольствия, либо у них появлялись затяжные боли; иногда это объясняется ошибками, которые можно предотвратить, некоторые из которых рассматриваются здесь.

Но вы сейчас здесь. Хотя эта статья не расскажет, как запечатлеть неуловимое селфи с идеальной попкой, она поможет вам начать невероятное путешествие по силовой тренировке.Как вы увидите, когда вы учитесь поднимать тяжести, есть несколько ключевых принципов, которые имеют огромное значение, и множество вещей, которые не имеют значения; этот «материал» либо неправильный, либо всего лишь отвлекающий маневр.

Учитесь поднимать: вещи, которые имеют значение

Есть много вещей, которые вы могли бы сделать , но лишь немногие из них вы, , должны сделать , чтобы получить максимальную отдачу от своего пути от обучения к подъему.

Начните немедленно. Поиск дополнительной информации и поиск «идеального» распорядка - распространенная и дорогостоящая ошибка; это пустая трата времени, которое можно было бы потратить на выполнение того, что необходимо сделать для достижения результатов.Не становитесь жертвой паралича анализа, как это делают многие. То, что здесь представлено, работает. Вам просто нужно действовать. Не откладывайте это; не ждите «подходящего времени» или пока все успокоится. Этого не произойдет, а если это произойдет, произойдет что-то еще и разрушит ваши добрые намерения. Сделайте первую тренировку сегодня или самое позднее завтра.

Силовые тренировки три раза в неделю. Трех тренировок в неделю достаточно, чтобы добиться заметных и устойчивых изменений в вашем здоровье и телосложении, но при этом они будут практичны для тех, у кого даже самый загруженный график, или для тех, кто просто не хочет проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо.Две тренировки в неделю хорошо подходят для тех, кто действительно ограничен во времени или хочет использовать силовые тренировки в дополнение к своим видам спорта или хобби.

Используйте нужные инструменты. Нет упражнений, которые вы должны выполнить ; Нет оборудования, которое вы должны использовать . Начните с того, в чем вы наиболее уверены или с того, что доступно. Если вы хотите начать с тренировок только с гантелями, сделайте это. Если вы хотите использовать тренажер Смита (или это единственный вариант в вашем тренажерном зале), сделайте это.Если вы хотите использовать машины, сделайте это. Если вы хотите тренироваться со штангой, делайте это.

Нет оптимального, правильного или неправильного при обучении поднятию тяжестей; выберите, что заставит вас сделать этот первый шаг. Ниже приведены программы тренировок, в которых используются в основном гантели и штанги, поскольку эти упражнения требуют координации и стабильности, в отличие от тренажеров, которые перемещаются через заданный диапазон движений. Они невероятно эффективны и масштабируемы для всех; вот почему они - мои предпочтительные инструменты для силовых тренировок.Они приносят максимальное вознаграждение за потраченное время.

Не бойтесь поднимать тяжести. Силовые тренировки безопасны. Вы можете быть уверены в себе и владеть своим пространством в тренажерном зале. Обратитесь к статье Как избавиться от боязни поднимать тяжести , если вы боитесь силовых тренировок или хотите повысить свою уверенность в тренажерном зале.

Будьте последовательны. Это должно быть до боли очевидным. Хотите научиться поднимать тяжести и строить лучшее тело? Последовательность - одно из немногих, не подлежащих обсуждению.Вы должны появиться на этой неделе, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Спорадическое участие не вариант.

Отличные новости! Вы можете увеличить свою последовательность. Настройте себя на успех, следуя реалистичной программе (например: не выполняйте программу, которая требует четырех еженедельных тренировок, когда вы знаете, что три из них реалистичны; не следуйте программе, которая требует 60-минутных тренировок, когда вы хотите нужно сделать в течение 30). Ставьте цели, которые вас волнуют, например, становая тяга со своим собственным весом или переход от машинных упражнений к свободным весам.

Прогресс стабильно. В любой хорошей программе заложена прогрессивная перегрузка. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, постепенно увеличивайте нагрузку на него: выполняйте больше повторений с тем же весом, увеличивайте вес, выполняйте больше подходов, изучайте новые упражнения. Если в этом нет смысла, не волнуйтесь: подробности о том, как достичь прогрессивной перегрузки, включены в программы тренировок, перечисленные ниже.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность, возможен некоторый дискомфорт.Если вы начали работу, на которой, например, весь день стояли на ногах, у вас могут возникнуть болезненные ощущения в ногах и значительная усталость… сначала . Но тогда вы приспособитесь к спросу.

То же самое может случиться и с подъемом. Упражнения могут казаться неудобными и неудобными, но после нескольких тренировок это чувство проходит. Эта деятельность больше не вызывает «шока» от того, что вы становитесь новым, незнакомым стимулом, почти так же, как вы приспосабливаетесь к требованиям новой работы.

Это отличается от упражнения, вызывающего боль, которая не проходит после корректировки техники или тщательной разминки.В этом случае слушайте свое тело, , затем адаптируйте . Не можете делать упражнения на одну ногу сегодня из-за дискомфорта в паху, который не проходит после дополнительных разминок или меньшего сопротивления? Переключитесь на приседания с кубком или со штангой.

Не кажется ли вам, что веса, которые вы поднимали на прошлой неделе, внезапно увеличились вдвое? Устали больше, чем обычно? Слушайте свое тело - уменьшайте вес для этой тренировки.

В приведенных выше примерах, слушать свое тело , а затем адаптироваться к ситуации предпочтительнее принудительного кормления упражнения или ворчания через нагрузки, которые являются более сложными, чем обычно.

Уважайте свои пределы в любой день и работайте своим телом ; не борись с этим. Довольствуйтесь тем, что вы можете сделать ; не оплакивайте то, что вы не можете. Реагируйте на эти ситуации прагматично, а не эмоционально.

Учитесь поднимать: вещи, которые не имеют значения

В поисках «идеальной» программы. Не существует единой «идеальной» программы для всех. Любая хорошая программа для новичков имеет несколько общих основных принципов: они используют в основном комплексные упражнения, которые работают с основными моделями движений (подумайте о движении приседаний - оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, тогда как тренажер для разгибания ног работает только с квадрицепсами), работа все группы мышц, включая прогрессирующую перегрузку, и допускают индивидуальные изменения по мере необходимости.Некоторые хорошие программы для начинающих перечислены ниже.

Ищу часть. Бесчисленное множество людей чувствуют, что они должны выглядеть так, как будто они поднимают , прежде чем они даже ступят ногой в тренажерный зал. Я понимаю - социальные сети наводнены изображениями полуобнаженных людей в спортзале, которые приседают, нажимают и позируют с обнаженной половиной ягодиц. Это может быть пугающим, если не сказать несколько странным местом, чтобы войти в него впервые.

Выберите не заботиться о том, что о вас думают другие.Не одевайтесь, чтобы произвести на кого-либо впечатление или стесняться. Знай, зачем ты здесь. Знайте, что вам нужно делать. Затем сделать его. К черту, что кто-то может подумать о том, что вы носите, как вы выглядите, какой вес поднимаете, какие упражнения делаете. Попытки произвести впечатление на людей переоценены и бесплодны, потому что вы никогда не получите всеобщего одобрения; произвести впечатление на себя. (Дружеский совет: большинство людей чрезмерно озабочены тем, что все думают о , их - они, вероятно, даже не смотрят на вас, если только они не смотрят на вас, чтобы увидеть, смотрите ли вы их .)

Время суток и дни недели, когда вы тренируетесь. Не существует идеального времени для тренировок - за исключением тех случаев, когда вы действительно будете заниматься , постоянно - или еженедельного расписания, которого вы должны придерживаться. Конечно, мне нравится, когда у тренирующихся есть выходной между силовыми тренировками, если это возможно, но у меня много клиентов, которые тренируются по субботам, воскресеньям и днем ​​в течение недели, потому что это лучше для них. (И, конечно же, некоторые программы предусматривают четыре тренировки в неделю или больше.)

Забудьте о том, что теоретически «идеально»; сосредоточьтесь на том, что практично.

Использование специальных упражнений и оборудования. Это обсуждалось выше, но стоит повторить. Не существует обязательных упражнений, которые должен выполнять каждый. Не существует единого оборудования, которое необходимо использовать. (Исключение составляют виды деятельности, требующие специфики, например, пауэрлифтинг.) Не комфортно приседать со штангой на спине? Выполняйте приседания с кубком или миной или используйте тренажер для жима ногами.

Работаем до полного изнеможения. Это на самом деле «неважно» - это контрпродуктивно, если делать это регулярно. Социальные сети и телесериалы о фитнесе переполнены людьми, демонстрирующими свои жестокие тренировки.

Истощение гламурно.

Люди думают, что продуктивная тренировка означает истощение, обливание потом и истощение. Чем «усерднее» вы нажимаете, тем лучше результаты… по крайней мере, таково восприятие.

Вы можете закончить тренировку, сказав: «Черт, да, , это я сделал .Это было тяжело, и я чувствую себя прекрасно ».

Последовательный прогресс во времени определяет результаты, которых вы достигнете. Хронической усталости и истощению на каждой тренировке нет места в этом путешествии, и они, вероятно, мешают ему. (Рекомендуемая статья: Чувствуя себя разбитым после тренировки? Как правильно использовать количество повторений .)

Теперь, когда вы знаете, что важно, и, что более важно, что нет, пора выбрать, какую программу вы будете использовать, чтобы научиться тренироваться.

Научитесь подниматься: программы тренировок для начала

В зависимости от ваших интересов и оборудования в вашем тренажерном зале (или в домашнем спортзале) ниже приведены различные программы тренировок, которые могут вам подойти.

Руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих. Если вы хотите использовать комбинацию упражнений со штангой, гантелями, тросом и упражнениями с собственным весом, то это отличное место для начала.

Поднимайте, как девушка, тренировка с гантелями. Многие предпочитают начинать с тренировок с гантелями, потому что их можно с легкостью выполнять дома, в спортзалах отелей и даже в переполненных залах.Все, что вам нужно, это различные гантели и силовая скамья, и вы можете уверенно выполнять продуктивные тренировки.

7 лучших упражнений с собственным весом. Возможно, вам нужны тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома. Эти упражнения с собственным весом помогут вам начать работу; также предусмотрены их варианты от более простых до более сложных.

Обучающие видео и статьи

Ниже приведены некоторые базовые, но невероятно эффективные упражнения и видео с практическими рекомендациями. Дополнительные видеоролики с практическими рекомендациями и варианты упражнений, а также сведения о наиболее распространенных ошибках для каждого упражнения и способы их исправления см. В сопроводительных статьях.

Как приседать со штангой

Как правильно приседать с гантелями или гантелями

Чтобы узнать больше о том, как приседать, ознакомьтесь с разделом «Как приседать».

Как делать становую тягу

Чтобы узнать больше о вариациях становой тяги, типичных ошибках и их исправлениях, а также о ресурсах, ознакомьтесь с разделом «Как делать становую тягу (и почему все должны)».

Как жим лежа

Как выполнять жим стоя

Для получения дополнительной информации о жиме лежа и стоя, ознакомьтесь с разделом «Как выполнять жим лежа и стоя».

Как выполнять тягу со штангой

Для получения дополнительной информации о тяге со штангой и подтягиваниях прочтите статью «Как выполнять тягу со штангой и подтягивания».

Дополнительные ресурсы

Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам начать свое увлекательное фитнес-путешествие. Эти статьи дополняют прочную программу силовых тренировок и могут помочь вам достичь еще больших результатов, гарантируя, что вы получите удовольствие от этого полезного путешествия.

Вы так далеко зашли, значит, вам понравилось то, что вы читаете. Получите еще больше! Подпишитесь на рассылку новостей ниже, чтобы получать инсайдерскую информацию и получать уведомления о появлении нового контента.

,

Руководство по силовым тренировкам для новичков

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите его или воспользуйтесь iTunes.

Какой бы ни была причина, по которой вы хотите научиться поднимать тяжести - похудеть, построить красивое тело, стать сильнее, развить уверенность в себе, дополнить свой спорт, улучшить свое здоровье, чтобы иметь возможность обогнать других Homo Sapiens в случае вспышки зомби. происходят - вы в нужном месте.

Информация здесь может вас удивить, в зависимости от того, что вы читали или слышали ранее о силовых тренировках.На самом деле, я надеюсь, что это так.

Многие поддались дезинформации, которая помешала им пожелать для силовых тренировок или из-за которой это выглядело сложным, опасным и требующим много времени занятием. Хуже того, некоторые из них раньше поднимали тяжести и либо не получали от этого удовольствия, либо у них появлялись затяжные боли; иногда это объясняется ошибками, которые можно предотвратить, некоторые из которых рассматриваются здесь.

Но вы сейчас здесь. Хотя эта статья не расскажет, как запечатлеть неуловимое селфи с идеальной попкой, она поможет вам начать невероятное путешествие по силовой тренировке.Как вы увидите, когда вы учитесь поднимать тяжести, есть несколько ключевых принципов, которые имеют огромное значение, и множество вещей, которые не имеют значения; этот «материал» либо неправильный, либо всего лишь отвлекающий маневр.

Учитесь поднимать: вещи, которые имеют значение

Есть много вещей, которые вы могли бы сделать , но лишь немногие из них вы, , должны сделать , чтобы получить максимальную отдачу от своего пути от обучения к подъему.

Начните немедленно. Поиск дополнительной информации и поиск «идеального» распорядка - распространенная и дорогостоящая ошибка; это пустая трата времени, которое можно было бы потратить на выполнение того, что необходимо сделать для достижения результатов.Не становитесь жертвой паралича анализа, как это делают многие. То, что здесь представлено, работает. Вам просто нужно действовать. Не откладывайте это; не ждите «подходящего времени» или пока все успокоится. Этого не произойдет, а если это произойдет, произойдет что-то еще и разрушит ваши добрые намерения. Сделайте первую тренировку сегодня или самое позднее завтра.

Силовые тренировки три раза в неделю. Трех тренировок в неделю достаточно, чтобы добиться заметных и устойчивых изменений в вашем здоровье и телосложении, но при этом они будут практичны для тех, у кого даже самый загруженный график, или для тех, кто просто не хочет проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо.Две тренировки в неделю хорошо подходят для тех, кто действительно ограничен во времени или хочет использовать силовые тренировки в дополнение к своим видам спорта или хобби.

Используйте нужные инструменты. Нет упражнений, которые вы должны выполнить ; Нет оборудования, которое вы должны использовать . Начните с того, в чем вы наиболее уверены или с того, что доступно. Если вы хотите начать с тренировок только с гантелями, сделайте это. Если вы хотите использовать тренажер Смита (или это единственный вариант в вашем тренажерном зале), сделайте это.Если вы хотите использовать машины, сделайте это. Если вы хотите тренироваться со штангой, делайте это.

Нет оптимального, правильного или неправильного при обучении поднятию тяжестей; выберите, что заставит вас сделать этот первый шаг. Ниже приведены программы тренировок, в которых используются в основном гантели и штанги, поскольку эти упражнения требуют координации и стабильности, в отличие от тренажеров, которые перемещаются через заданный диапазон движений. Они невероятно эффективны и масштабируемы для всех; вот почему они - мои предпочтительные инструменты для силовых тренировок.Они приносят максимальное вознаграждение за потраченное время.

Не бойтесь поднимать тяжести. Силовые тренировки безопасны. Вы можете быть уверены в себе и владеть своим пространством в тренажерном зале. Обратитесь к статье Как избавиться от боязни поднимать тяжести , если вы боитесь силовых тренировок или хотите повысить свою уверенность в тренажерном зале.

Будьте последовательны. Это должно быть до боли очевидным. Хотите научиться поднимать тяжести и строить лучшее тело? Последовательность - одно из немногих, не подлежащих обсуждению.Вы должны появиться на этой неделе, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Спорадическое участие не вариант.

Отличные новости! Вы можете увеличить свою последовательность. Настройте себя на успех, следуя реалистичной программе (например: не выполняйте программу, которая требует четырех еженедельных тренировок, когда вы знаете, что три из них реалистичны; не следуйте программе, которая требует 60-минутных тренировок, когда вы хотите нужно сделать в течение 30). Ставьте цели, которые вас волнуют, например, становая тяга со своим собственным весом или переход от машинных упражнений к свободным весам.

Прогресс стабильно. В любой хорошей программе заложена прогрессивная перегрузка. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, постепенно увеличивайте нагрузку на него: выполняйте больше повторений с тем же весом, увеличивайте вес, выполняйте больше подходов, изучайте новые упражнения. Если в этом нет смысла, не волнуйтесь: подробности о том, как достичь прогрессивной перегрузки, включены в программы тренировок, перечисленные ниже.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность, возможен некоторый дискомфорт.Если вы начали работу, на которой, например, весь день стояли на ногах, у вас могут возникнуть болезненные ощущения в ногах и значительная усталость… сначала . Но тогда вы приспособитесь к спросу.

То же самое может случиться и с подъемом. Упражнения могут казаться неудобными и неудобными, но после нескольких тренировок это чувство проходит. Эта деятельность больше не вызывает «шока» от того, что вы становитесь новым, незнакомым стимулом, почти так же, как вы приспосабливаетесь к требованиям новой работы.

Это отличается от упражнения, вызывающего боль, которая не проходит после корректировки техники или тщательной разминки.В этом случае слушайте свое тело, , затем адаптируйте . Не можете делать упражнения на одну ногу сегодня из-за дискомфорта в паху, который не проходит после дополнительных разминок или меньшего сопротивления? Переключитесь на приседания с кубком или со штангой.

Не кажется ли вам, что веса, которые вы поднимали на прошлой неделе, внезапно увеличились вдвое? Устали больше, чем обычно? Слушайте свое тело - уменьшайте вес для этой тренировки.

В приведенных выше примерах, слушать свое тело , а затем адаптироваться к ситуации предпочтительнее принудительного кормления упражнения или ворчания через нагрузки, которые являются более сложными, чем обычно.

Уважайте свои пределы в любой день и работайте своим телом ; не борись с этим. Довольствуйтесь тем, что вы можете сделать ; не оплакивайте то, что вы не можете. Реагируйте на эти ситуации прагматично, а не эмоционально.

Учитесь поднимать: вещи, которые не имеют значения

В поисках «идеальной» программы. Не существует единой «идеальной» программы для всех. Любая хорошая программа для новичков имеет несколько общих основных принципов: они используют в основном комплексные упражнения, которые работают с основными моделями движений (подумайте о движении приседаний - оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, тогда как тренажер для разгибания ног работает только с квадрицепсами), работа все группы мышц, включая прогрессирующую перегрузку, и допускают индивидуальные изменения по мере необходимости.Некоторые хорошие программы для начинающих перечислены ниже.

Ищу часть. Бесчисленное множество людей чувствуют, что они должны выглядеть так, как будто они поднимают , прежде чем они даже ступят ногой в тренажерный зал. Я понимаю - социальные сети наводнены изображениями полуобнаженных людей в спортзале, которые приседают, нажимают и позируют с обнаженной половиной ягодиц. Это может быть пугающим, если не сказать несколько странным местом, чтобы войти в него впервые.

Выберите не заботиться о том, что о вас думают другие.Не одевайтесь, чтобы произвести на кого-либо впечатление или стесняться. Знай, зачем ты здесь. Знайте, что вам нужно делать. Затем сделать его. К черту, что кто-то может подумать о том, что вы носите, как вы выглядите, какой вес поднимаете, какие упражнения делаете. Попытки произвести впечатление на людей переоценены и бесплодны, потому что вы никогда не получите всеобщего одобрения; произвести впечатление на себя. (Дружеский совет: большинство людей чрезмерно озабочены тем, что все думают о , их - они, вероятно, даже не смотрят на вас, если только они не смотрят на вас, чтобы увидеть, смотрите ли вы их .)

Время суток и дни недели, когда вы тренируетесь. Не существует идеального времени для тренировок - за исключением тех случаев, когда вы действительно будете заниматься , постоянно - или еженедельного расписания, которого вы должны придерживаться. Конечно, мне нравится, когда у тренирующихся есть выходной между силовыми тренировками, если это возможно, но у меня много клиентов, которые тренируются по субботам, воскресеньям и днем ​​в течение недели, потому что это лучше для них. (И, конечно же, некоторые программы предусматривают четыре тренировки в неделю или больше.)

Забудьте о том, что теоретически «идеально»; сосредоточьтесь на том, что практично.

Использование специальных упражнений и оборудования. Это обсуждалось выше, но стоит повторить. Не существует обязательных упражнений, которые должен выполнять каждый. Не существует единого оборудования, которое необходимо использовать. (Исключение составляют виды деятельности, требующие специфики, например, пауэрлифтинг.) Не комфортно приседать со штангой на спине? Выполняйте приседания с кубком или миной или используйте тренажер для жима ногами.

Работаем до полного изнеможения. Это на самом деле «неважно» - это контрпродуктивно, если делать это регулярно. Социальные сети и телесериалы о фитнесе переполнены людьми, демонстрирующими свои жестокие тренировки.

Истощение гламурно.

Люди думают, что продуктивная тренировка означает истощение, обливание потом и истощение. Чем «усерднее» вы нажимаете, тем лучше результаты… по крайней мере, таково восприятие.

Вы можете закончить тренировку, сказав: «Черт, да, , это я сделал .Это было тяжело, и я чувствую себя прекрасно ».

Последовательный прогресс во времени определяет результаты, которых вы достигнете. Хронической усталости и истощению на каждой тренировке нет места в этом путешествии, и они, вероятно, мешают ему. (Рекомендуемая статья: Чувствуя себя разбитым после тренировки? Как правильно использовать количество повторений .)

Теперь, когда вы знаете, что важно, и, что более важно, что нет, пора выбрать, какую программу вы будете использовать, чтобы научиться тренироваться.

Научитесь подниматься: программы тренировок для начала

В зависимости от ваших интересов и оборудования в вашем тренажерном зале (или в домашнем спортзале) ниже приведены различные программы тренировок, которые могут вам подойти.

Руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих. Если вы хотите использовать комбинацию упражнений со штангой, гантелями, тросом и упражнениями с собственным весом, то это отличное место для начала.

Поднимайте, как девушка, тренировка с гантелями. Многие предпочитают начинать с тренировок с гантелями, потому что их можно с легкостью выполнять дома, в спортзалах отелей и даже в переполненных залах.Все, что вам нужно, это различные гантели и силовая скамья, и вы можете уверенно выполнять продуктивные тренировки.

7 лучших упражнений с собственным весом. Возможно, вам нужны тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома. Эти упражнения с собственным весом помогут вам начать работу; также предусмотрены их варианты от более простых до более сложных.

Обучающие видео и статьи

Ниже приведены некоторые базовые, но невероятно эффективные упражнения и видео с практическими рекомендациями. Дополнительные видеоролики с практическими рекомендациями и варианты упражнений, а также сведения о наиболее распространенных ошибках для каждого упражнения и способы их исправления см. В сопроводительных статьях.

Как приседать со штангой

Как правильно приседать с гантелями или гантелями

Чтобы узнать больше о том, как приседать, ознакомьтесь с разделом «Как приседать».

Как делать становую тягу

Чтобы узнать больше о вариациях становой тяги, типичных ошибках и их исправлениях, а также о ресурсах, ознакомьтесь с разделом «Как делать становую тягу (и почему все должны)».

Как жим лежа

Как выполнять жим стоя

Для получения дополнительной информации о жиме лежа и стоя, ознакомьтесь с разделом «Как выполнять жим лежа и стоя».

Как выполнять тягу со штангой

Для получения дополнительной информации о тяге со штангой и подтягиваниях прочтите статью «Как выполнять тягу со штангой и подтягивания».

Дополнительные ресурсы

Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам начать свое увлекательное фитнес-путешествие. Эти статьи дополняют прочную программу силовых тренировок и могут помочь вам достичь еще больших результатов, гарантируя, что вы получите удовольствие от этого полезного путешествия.

Вы так далеко зашли, значит, вам понравилось то, что вы читаете. Получите еще больше! Подпишитесь на рассылку новостей ниже, чтобы получать инсайдерскую информацию и получать уведомления о появлении нового контента.

,

Daily Lift - Христианская наука

Эл. адрес*

Страна* США ------------------- AfghanistanĆ ... земля IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократический Республика theCook IslandsCosta RicaCote D'IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинских) островах Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard острова и острова МакДональд sHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика OfIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaAfghanistanMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, ОккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарВоссоединениеРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСвятой ЕленыСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Микелон Сент-Винсент и ГренадиныСамоаСан-МариноСао-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербия и ЧерногорияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаЮжная Грузия и Южный сэндвич IslandsSpainSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабских EmiratesUnited KingdomUnited Внешние Малые IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin острова, BritishVirgin острова, U.С.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,

Нажимая «Подписаться», я даю согласие на то, что Ученый в Первой Церкви Христа использует мой адрес электронной почты для связи со мной о церковных событиях, мероприятиях и публикациях. Я могу отозвать свое согласие в любое время, отправив электронное письмо на адрес [email protected] Эти письма также включите ссылку для отказа от подписки.

,

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перестараются. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцы только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наше желание использовать более высокую частоту тренировок не является ошибочным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц - и усердно тренировать их - три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Грудь в понедельник, обратно во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда всего тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом - так что общий тренировочный объем был одинаковым. Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить ее снова.

Тренировка всего тела также позволяет вам тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими делами, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас столь же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела - шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Тем не менее,
Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», - говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал - вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением - это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, - говорит Ферруджа, - вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, поднявшим 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкнешь

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки - хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», - говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, - это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно легко справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много - «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Три тренировки в неделю - обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый - выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений разбиваются на следующие: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые вариации становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», - говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым и выполняться с небольшим количеством повторений, а второй - более легким - с большим количеством повторений. Или сначала займитесь светом. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», - говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты собираешься тренироваться снова через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ног (чередуя варианты в каждой тренировке) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», - говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам немного напрячь каждую мышцу, чтобы она была больше похожа на традиционное разделение частей тела или верхней-нижней части - если это то, что вы предпочитаете, - но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

How Often Should You Lift To Build Muscle?

Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», - говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов - отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, - говорит Ферруджа, - но вы могли бы делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди или подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Несмотря на то, что вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никаких изоляционных работ», - говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

,

Смотрите также