Как научиться подсчитывать калории


подробное описание + цифры + примеры

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Правильное питание: с чего начать пошагово

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

  • Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. 
  • Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

12 советов, как считать калории

  1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
  2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
  3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 электронных кухонных весов.
  4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
  5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
  6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
  7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
  8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
  9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
  10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
  11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
  12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% - 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% - 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы - 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы - 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки - 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки - 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

 Крупа 130гМолоко 50млМед 30гМасло 10гИтого
Калории444,629,598,774,8647,6
Белки15,991,450,240,0517,73
Жиры7,931,608,2517,78
Углеводы77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах "1 банан" или "1 луковица" из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г - это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:

Как подсчитывать калории >> 4 совета по отслеживанию еды

Знаете ли вы, что вы можете достичь идеального веса с помощью отслеживания питания? Завтрак, обед, ужин или закуски - записывайте все, что вы едите. Следующие четыре совета помогут вам придерживаться этого, избегать ошибок и, наконец, достичь желаемого веса с помощью дневника питания.

1. Найдите удобное приложение

Это самый важный фактор: найдите приложение для отслеживания еды, которым легко пользоваться.Если запись еды в телефоне станет слишком сложной, вы скоро потеряете интерес.

2. Использовать измерительные приборы

Если вы готовите еду дома, вам следует привыкнуть к использованию измерительных приборов (весов, мерных чашек). Это упростит вам оценку сумм позже, без необходимости всегда тянуться к весам.

3. Научитесь оценивать размер порции

Вы также должны научиться оценивать обычные размеры порций, просто взглянув на них.Часто достаточно пару раз взвесить еду, чтобы нащупать нужное количество. Ваша рука также является полезным инструментом для оценки размеров порции.

4. Отслеживайте ВСЕ, что вы едите

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при отслеживании приема пищи, заключается в том, что они забывают о небольших перекусах между ними. Это, конечно, может негативно повлиять на вашу потерю веса. Вы должны иметь привычку вводить в приложение абсолютно все, что вы едите. Каждый грецкий орех, каждый кусочек шоколада, каждая ложка масла в салате и каждый стакан сока.Жидкие калории также считаются и могут быстро накапливаться 😉

***

,

Подсчет калорий - что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Подсчет калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это?

  • Подсчет калорий означает употребление достаточного количества пищи для поддержания здорового веса. Калория - это единица энергии, которую ваше тело получает из пищи. Пищевые калории дают вам энергию для повседневной деятельности.Количество потребляемых калорий влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много калорий, у вас может быть лишний вес. Но вы можете быть слишком худыми, если не потребляете достаточно калорий. Вы также должны есть правильную пищу, чтобы оставаться здоровым.
  • Большинству мужчин необходимо от 2200 до 3500 калорий каждый день. И большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно больше калорий. Людям, которые много тренируются или имеют определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий, чем другим.

Уход:

  • Ваш диетолог (ди-у-тиш-ун) скажет вам, сколько калорий вам нужно каждый день. Она также подскажет, какие продукты лучше всего есть, чтобы поддерживать оптимальный вес.
  • Пища менее калорийна, если она приготовлена ​​без добавления сахара, панировки или соусов. Также меньше калорий, если еда не жареная.
  • Ограничьте количество высококалорийных продуктов, которые вы едите, если вы пытаетесь похудеть. Ваш диетолог может сказать вам, каких продуктов следует избегать в каждой группе продуктов.
  • Прочтите этикетки продуктов, чтобы проверить калорийность упакованных продуктов. Калории в каждой порции указаны чуть ниже строки с надписью «Количество на порцию» на этикетке продукта.
  • Калории, указанные рядом с каждым продуктом питания в приведенных ниже списках, представляют собой обычное количество в продуктах питания. Вы можете получить больше калорий из пищи, если съедите большую порцию. Некоторые марки продуктов питания могут содержать больше калорий, чем продукты других марок. Калорийность домашних продуктов будет отличаться от калорий, купленных в магазине.

Размеры порции:

  • 1 чашка (8 унций) еды - это размер большой горсти.
  • 1/2 стакана (4 унции) еды - это примерно половина большой горсти.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером примерно с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • Размер порции означает размер еды после ее приготовления. Три унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт. Одна унция твердого сыра - это примерно 2,54 см куба.
  • Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (полная горсть) сырых овощей.
  • Другое:
  • В приведенном ниже списке по 2 раздела в каждой группе продуктов. В первом разделе представлены низкокалорийные продукты с меньшим содержанием жира или более здоровые виды жиров. Во 2-м разделе представлены продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, а также жиры, которые могут быть вам не полезны.

ХЛЕБ / КРАХМАЛЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 3-дюймового рогалика (80)
    • 1 четырехдюймовый квадратный ломтик хлеба (80)
    • 1 шестидюймовый ломтик гастрономического хлеба (120)
    • 1 квадратный обеденный рулет размером 2 дюйма (80)
    • 1/2 английского маффина (75)
    • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога (80)
    • 1/2 стакана вареной каши (80)
    • 1 стакан хлопьев с отрубями (110)
    • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
    • 6 соленых крекеров (80)
    • 2 крекера Грэма размером 2 1/2 дюйма (55)
    • 1/2 стакана пюре из зимних тыкв (80)
    • 1 чашка вареных зеленых бобов лима или гороха (120)
    • 1/2 стакана приготовленной пасты (85)
    • 1/2 шестидюймового куска лаваша (65)
    • 1 шестидюймовый початок початка (100)
    • 1/2 стакана картофельного или кукурузного пюре (90)
    • 1 шестидюймовый запеченный картофель (160)
    • 1/2 стакана вареного риса (100)
    • 1 четырехдюймовый рисовый пирог (40)
    • 1 восьмидюймовая мучная лепешка (100)
    • 1 кукурузная лепешка диаметром шесть дюймов (80)
    • 3/4 унции нежирной лепешки или картофельных чипсов (90)
    • 3 чашки воздушной кукурузы без масла или масла (80)
    • крендели 3/4 унции (75)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 пирожное пончик (110)
    • 1 замороженная вафля (140)
    • Гранола 3/4 стакана (240)
    • 1 шестидюймовый блин (110)
    • 1 трехдюймовый кекс с отрубями (150)
    • 1 трехдюймовый домашний бисквит (150)
    • 1 пятидюймовый круассан (275)
    • 1 кусок жареного хлеба по восемь дюймов (365)
    • 1 небольшой заказ картофеля фри (210)
    • 1 унция обычных картофельных чипсов или тортильи (130)
    • 3 чашки попкорна в масле с добавлением сливочного масла (145)

МОЛОЧНЫЕ: Ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • Низкокалорийный сыр. Это сыр, в каждой унции которого 3 грамма жира. (70)
    • 1/2 стакана творога 1% жирности (80)
    • 2 столовые ложки сыра пармезан (50)
    • 1 чашка обезжиренного или 1% молока (90)
    • 1 стакан 2% молока (120)
    • 1 чашка простого или обезжиренного йогурта без сахара (90)
    • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока (80)
    • 1 стакан нежирной пахты (110)
  • Выбор высококалорийной пищи с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана яичного гоголя (175)
    • 1/4 стакана полусливок (80)
    • 1 стакан цельного молока (160)
    • 1 стакан цельномолочного фруктового йогурта (240)
    • 1 стакан шоколадного молока 2% жирности (220)
    • 1 стакан сгущенного молока (340)
    • 1 чашка горячего шоколада из цельного молока (200)
    • 1 унция полутвердого или твердого сыра (120)

МЯСО / МЯСНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.Приведенные ниже размеры порций относятся к приготовленным порциям.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 3 унции рыбы, не запанированной или жареной (95)
    • 3/4 стакана тунца, консервированного в воде (105)
    • Лосось 3 унции, не панированный или жареный (150)
    • 4 унции куриной грудки без кожи (140)
    • 3 унции грудки индейки без кожи (115)
    • 1 большое яйцо (75)
    • 1/4 стакана обезжиренного заменителя яиц (40)
    • 3 унции нежирной говядины или свинины (210)
    • 1/2 стакана тофу (95)
    • 1/2 стакана соевого темпе (165)
    • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
  • Выбор высококалорийных продуктов с указанием калорий после еды
    • 3 унции болоньи или мяса для обеда (225)
    • 3 унции жареной рыбы в панировке (195)
    • 1 жареная куриная грудка с кожей (350)
    • 3 унции солонины (220)
    • хот-дог 2 унции (190)
    • 3 унции жареной свинины (185)
    • 3 унции ветчины (185)
    • Колбаса 2 звена (140)
    • Ребрышки по 3 унции (350)

ОВОЩИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару (20)
    • 1/2 стакана ростков фасоли или люцерны (20)
    • 1/2 стакана вареной свеклы или репы (25)
    • 1 чашка соцветий брокколи или цветной капусты (25)
    • 1/2 стакана нашинкованной капусты (5)
    • 1 большая сырая морковь или 1/2 стакана ломтиков вареной моркови (40)
    • 1/3 среднего огурца или 1 стебель сельдерея (5)
    • 2/3 стакана вареной зелени (20)
    • 1/2 стакана зеленых или восковых бобов (25)
    • 1/2 стакана овощной смеси без кукурузы и гороха (40)
    • 1/2 стакана нарезанных грибов (10)
    • 1/2 стакана нарезанного лука (30)
    • 1/2 стакана нарезанного перца (15)
    • 1 чашка зелени для салата, например, салат, шпинат или ромэн (15)
    • 1/2 стакана приготовленных по-летнему или кабачков из кабачков (25)
    • 1 средний помидор (25)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 чашка панировочных жареных овощей (230)
    • 1 чашка овощей на пару с сырным соусом (175)
    • 1 чашка луковых колец (325)

ФРУКТЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 шестидюймовый банан (55)
    • 1 стакан черники или малины (70)
    • 1 батончик замороженных фруктов или 1/2 стакана фруктового шербета (70)
    • 1/2 стакана консервированных в соке фруктов (55)
    • 1/2 четырехдюймового грейпфрута (55)
    • 1/2 стакана несладкого фруктового сока (60)
    • 15 ягод (60)
    • 1 киви (45)
    • 1 стакан кубиков дыни (50)
    • 1 средний апельсин или яблоко (70)
    • 1 большой персик (65)
    • 1/2 большой груши (65)
    • 2 маленькие сливы или 3 чернослива (70)
    • 1 стакан свежих кусочков ананаса (75)
    • 1-1 / 4 стакана цельной клубники (45)
    • 2 маленьких мандарина (60)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана консервированных фруктов в густом сиропе (110)
    • 1 чашка фруктового нектара (140)
    • Начинка для фруктового пирога 1/2 стакана (100)
    • 1/2 стакана виноградного, клюквенного или черносливового сока (90)
    • 1/3 стакана изюма (130)
    • 1/8 целого фруктового пирога (295)

ЖИРЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Более здоровые продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Калории указаны после еды.
    • 6 миндальных орехов или кешью (45)
    • 1/8 среднего авокадо (45)
    • 2 столовые ложки соуса гуакамоле (55)
    • 1 чайная ложка масла, такого как сафлоровое, каноловое, кукурузное или оливковое (45)
    • 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра (45)
    • 2 чайные ложки обезжиренного маргарина (50)
    • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (50)
    • 2 столовые ложки заправки для салата с низким содержанием жира (25)
    • 6 оливок (30)
    • 2 ч.л. кунжутного масла тахини (45)
    • 10 арахиса или 2 чайные ложки арахисового масла (55)
  • Менее здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.Калории указаны после еды.
    • 2 ломтика бекона (90)
    • 1 столовая ложка сливочного сыра (45)
    • 2 столовые ложки полусливок (50)
    • 1 чайная ложка обычного маргарина (40)
    • 1 столовая ложка обычного майонеза (130)
    • 1 столовая ложка обычной заправки для салатов (60)
    • 1 столовая ложка соуса тартар (70)
    • 2 столовые ложки овощного жира (215)
    • 1 столовая ложка сливок (45)

ДЕСЕРТЫ / СЛАДОСТИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 8 крекеров для животных (80)
    • 1 пончик (105)
    • 1 батончик замороженных фруктовых соков (80)
    • 1/2 стакана ледяного молока или замороженного йогурта с низким содержанием жира (90)
    • 1/2 стакана шербета или сорбета (125)
    • 1/2 стакана пудинга или заварного крема без сахара (60)
    • 5 ванильных вафель (80)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 1 унция датского сыра (195)
    • 1/8 целого фруктового пирога (295)
    • 1 пончик со льдом или глазурью (280)
    • 1/2 стакана премиального мороженого (220)
    • 1/2 стакана обычного мороженого (140)
    • 1/2 стакана обычного пудинга или заварного крема (175)
    • 1 квадратный пирожок размером 2 дюйма (185)

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 1 буррито из фасоли, приготовленное из 8-дюймовой лепешки без сыра (275)
    • 1 бутерброд с куриной грудкой, салатом и помидорами (325)
    • 1 чашка куриного супа с лапшой (60)
    • 1 гамбургер с салатом и помидорами (300)
    • 1 замороженный обед с низким содержанием жира (280)
    • 1 обычный тако из говядины (175)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 3/4 стакана запеченных бобов с соусом и ветчиной (220)
    • 1 чизбургер с салатом и помидорами (310)
    • 1/4 12-дюймовой сырной пиццы (280)
    • 1 жареный рыбный бутерброд с листьями салата и помидорами (425)
    • 1 жареное блюдо из морепродуктов с картофелем фри среднего размера (850)
    • 1 хот-дог и булочка (275)
    • 1-1 / 2 стакана макарон с сыром (310)
    • 1 салат тако с обжаренной панцирем тортильи (870)

ОЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ: это продукты , содержащие 20 калорий или меньше.Ежедневно ешьте ____________ калорий из этой группы продуктов. Калории указаны после еды.

    • 1 чашка бульона или обезжиренного бульона (5)
    • 1 столовая ложка кетчупа (15)
    • 1 стакан содовой, сельтерская вода, диетическая газировка (0)
    • 1 крупный огурец из укропа (15)
    • 1 столовая ложка сушеных трав или специй (5)
    • 1 столовая ложка обезжиренного сливочного сыра (15)
    • 1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата (10)
    • 1 столовая ложка обезжиренной сметаны (15)
    • 1 чайная ложка ароматизатора, такого как ваниль, миндаль или лимон (5)
    • 2 столовые ложки сока лимона или лайма (10)
    • 2 чайные ложки с низким содержанием сахара, легкого джема или желе (15)
    • 1 чайная ложка горчицы (5)
    • 1/4 стакана сальсы (20)
    • 1 столовая ложка соуса для стейка (15)
    • 1 эскимо без сахара (15)
    • 1 столовая ложка сиропа без сахара (15)
    • 2 столовые ложки соуса тако (15)
    • 1/4 стакана томатного соуса (20)
  • ПОЗВОНИТЕ ВАШИМ ПОМОЩИ, ЕСЛИ:
  • У вас есть вопросы о количестве калорий в продуктах, которых нет в этом списке.
  • У вас есть вопросы о размерах порций в этом списке.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты из этого списка.
  • У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты из этого списка.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или этого списка.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны научиться считать калории. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами.Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

,

Вам нужно считать калории на всю оставшуюся жизнь?

Как вы, возможно, слышали, ваша диета будет играть очень важную роль в вашей способности терять жир, наращивать мышцы или делать любые другие улучшения, которые вы хотите внести в свое тело.

И в этой категории «диета» - в самом верху списка - - это ваше общее ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов .

Нет, это не единственные диетические факторы, о которых нужно заботиться.Есть и другие факторы, которые будут играть важную роль в ваших результатах и ​​общем состоянии здоровья в целом. Однако, прежде всего, ваше общее суточное потребление калорий и макроэлементов будет играть самую большую роль. Безусловно. Раз бесконечность. Плюс один.

И именно когда вы, наконец, поймете этот факт, вы начнете видеть очень конкретную задачу, которая впереди: , вам нужно будет внимательно следить за тем, что вы едите .

Верно. Вы должны считать калории.Вы должны считать граммы белков, жиров и углеводов. Вы должны взвесить / измерить еду, которую вы едите. Вы должны постоянно следить за своим питанием каждый день.

И когда вы, наконец, понимаете это (и / или начинаете это делать), вам приходит в голову одна очень распространенная мысль: « тьфу, это огромная заноза в заднице!

Отсюда обычно возникают два вопроса:

  • Должен ли я делать это всю оставшуюся жизнь? Например, нужно ли вам подсчитывать калории и макроэлементы, взвешивать продукты и постоянно следить за своим рационом каждый день? Даже после того, как ваши цели достигнуты, а вы просто хотите их поддерживать?
  • Неужели мне вообще нужно это делать? ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли необходимы все эти подсчеты, взвешивание, измерение и отслеживание для достижения ваших целей?

Ну, как я понимаю ... у вас есть 4 возможных варианта.

1. Вместо этого можно посчитать что-нибудь другое.

Я сразу признаю это… этот вариант почти определенно НЕ будет тем, что вы ищете. Скорее, это просто семантическая формальность.

Например, вместо «подсчета калорий» вы можете просто игнорировать калории и вместо этого «считать макронутриенты».

Почему? Потому что ваше потребление макроэлементов (белков, жиров, углеводов) будет изначально рассчитываться на основе того, какое ежедневное потребление калорий необходимо для достижения ваших целей.Это означает, что, когда вы ежедневно потребляете правильное общее количество белков, жиров и углеводов, вы в конечном итоге будете есть правильное общее количество калорий как побочный эффект.

Здесь я позволю JC Deen (который, как я знаю, рекомендует это) привести пример:

Допустим, вы стремитесь к диете в 2000 калорий со следующими макросами:

200 г белка
165 г углеводов
60 г жир

200 + 165 = 365. 365 × 4 = 1460 калорий
60 × 9 = 540 калорий
1460 + 540 = 2000 калорий

Итак, когда я отслеживаю, я просто устанавливаю общее количество калорий, а затем определяю макро-состав ,Как только я это узнаю, все, на чем я сосредоточусь, - это выполнение требований к макросам.

Нет ничего плохого в таком подходе к своей диете. Калории по-прежнему имеют одинаковое значение, и вам все равно нужно выяснить, сколько калорий вам нужно съесть, и вам все равно нужно рассчитывать свои макросы на основе этого количества калорий.

Но, как только вы сделаете

.

Смотрите также