Как научиться подтягиваться 10 раз за неделю с нуля
правильные вспомогательные упражнения для новичков
Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.
Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.
Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.
Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.
За сколько можно научиться?
Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
В середине упражнения
Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Подводящие упражнения
Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.
Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Какое положение ног выбрать?
Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.
Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.
Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.
Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.
Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.
Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.
Видео - 25 вариантов подтягиваний
7 важных советов для новичков
1. Работайте над своей подвижностью
Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.
Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.
Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.
2. Время зависания
После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.
3. Избегайте подтягиваний с рывками
Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.
Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.
4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX
Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.
Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.
Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.
Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.
Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.
5. Оставайтесь сфокусированным
Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.
Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.
6. Раскачивания
Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.
Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.
Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.
7. Подъём по канату со специальной техникой
Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.
При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.
В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.
Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.
Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.
Источники:
- http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
- https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
программ для подтягиваний с дефицитом
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций
Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания - лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье с открытой спиной, как примадонна.У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!
7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессионал
Шаг 1: Подготовить мышцы
Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук в обратном направлении - 3 подхода по 10 повторений
- Сгибания рук со штангой стоя - 3 подхода по 10 повторений
- Тяга на локтях - 2 подхода по 10 повторений
- Бегущие крылья - 2 подходы по 10 повторений
- Планка на локтях вперед - задержка 25-30 секунд
Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это дважды в неделю.
Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум
Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести.Трудно! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтянуться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые предоставят вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.
Шаг 3: Избегайте общих проблем
- Положение глаз - Взгляд на перекладину во время подтягивания может оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам выполнить подтягивание.
- Start - Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, - это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
- Середина - Когда вы на полпути подтягивания, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес вашего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
- Завершение - Даже если вы начнете подтягиваться правильно, не завершение его может помешать вам добиться совершенства.Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, - это недостаточный толчок и сила локтя.
Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями
Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания - это, по сути, подтягивание тела вверх за счет размещения ладоней к себе и рук на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.
Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием
Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.
1. Австралийские подтягивания
Как выполнять
- Встаньте под перекладину высотой до пояса.
- Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
- Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока штанга не окажется в дюйме от вашего тела.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвешивание на перекладине
Как это сделать
- Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
- Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
- Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
- Делайте это до тех пор, пока вы не сможете непрерывно висеть в течение 15-20 секунд.
- Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
- Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
- Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
- Удерживайте штангу. Ладони должны быть развернуты, а руки на ширине плеч.
- Поднимите тело, согнув в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
- Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как это делать
- Найдите перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
- Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Сделайте это 1 подход из 10 повторений
- Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.
5. Подтягивание
Как это делать
- Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
- Включите широчайшие и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх.
- Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
- Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Выполняйте эти пять упражнений в течение 4-5 недель, чтобы с легкостью сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте разберемся.
Шаг 6: идеальное подтягивание
Как правильно выполнять подтягивание
- Возьмитесь за перекладину.Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
- Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
- Смотрите прямо и согните руки в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
- Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
- Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.
Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью выполнить первое подтягивание. Но для развития силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянуть.
Совершенствование программы упражнений на подтягивания
Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на штанге, вис на согнутой руке, подтягивания - 2-3 подхода по 10 повторений
Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги на локтях вперед, планка на локтях вперед - 2-3 подхода по 10 повторений
Среда: Подтягивания, подтягивания - 3 подхода по 10 повторений
Четверг: Отдых
Пятница: Повис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания - 2-3 подхода по 10 повторений
Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания - 3 подхода по 10 повторений Представители
Воскресенье: Отдых
Когда вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.
Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания
1. Подтягивание с наклоном вверх
Подтягивание с наклоном вверх намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.
Как выполнять подтягивания с ног до головы
- Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
- Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
- Опустите тело и пригнитесь.
- Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества
Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.
2. Подтягивание подбородка узким хватом
Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.
Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом
- Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
- Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
- Смотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
- Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества
Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.
3. Подтягивания Тарзана / альпиниста
Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.
Как делать подтягивания Тарзана / альпиниста
- Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
- Напрягите широчайшие, ягодицы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
- Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
- Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
- Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
- Это завершает одно повторение.
- Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества
Требуется большая координация, даже если вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильный стержень, предотвращающий раскачивание вашего тела.
4. Подтягивание с попеременным поворотом колена
Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.
Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена
- Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки на ширине плеч.
- Подтяните и согните оба колена.
- Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
- Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
- Сделайте 1 подход по 10 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкните делать 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Во время такого рода подтягиваний прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы поддерживать вас во время скручивания.
5. Подтягивание с поднятой ногой
Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.
Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой
- Возьмитесь за перекладину. Держите ладони от себя, а руки немного шире плеч.
- Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
- Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
- Удерживайте секунду, а затем отпустите.
- Сделайте 1 подход по 10 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкните делать 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Это упражнение со штангой проработает ваш пресс и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.
6. Подтягивания с отягощением
Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощением необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.
Как делать подтягивания с отягощениями
- Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
- Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
- Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
- Теперь вдохните и подтянитесь.
- Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
- Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
- Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества
Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.
7.Подтягивание ручкой для полотенца
Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или у кого есть желание заняться скалолазанием. Вот как это сделать.
Как выполнять Подтягивание с помощью захвата полотенца
- Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
- Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
- Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
- Спуститесь и отпустите полотенце.
- Сделайте это 10 раз.
- Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества
Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.
8. Отрицательное подтягивание
В отличие от классического подтягивания, отрицательное подтягивание может быть легко выполнено, если вы являетесь экспертом в выполнении классического подтягивания. Вот как это сделать.
Как делать отрицательные подтягивания
- Держите прочную коробку прямо под перекладиной.
- Встаньте на эту возвышенность, чтобы перекладина была намного ближе.
- Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
- Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
- Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества
Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит вам полностью утомить мышцы и повысить выносливость.
9. Подвешивание обратного плеча плечом
Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вам следует их делать.
Как делать подведение плеч назад через плечо
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
- Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
- Теперь потяните плечи к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
- Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
- Сделайте это 5 раз.
- Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества
Он укрепит ваши лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.
10. Подтягивание с помощью ленты
В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы облегчить подтягивание. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.
Как выполнять подтягивание с помощью ленты
- Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
- Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
- С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
- Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
- Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
- Спуститесь в исходное положение.
- Сделайте 1 подход по 5 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества
Это значительно упростит начальное обучение тому, как делать подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.
Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.
Советы по развитию подтягиваний
- Тренируйтесь с тренером.
- Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
- Используйте правильную технику.
- Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать силу.
- Всегда греться.
- Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.
Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянуть.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?
Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. Фактически, подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!
Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?
Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.
Нужно ли мне худеть, чтобы подтянуться?
Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.
Может ли это вызвать травму спины?
Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером перед началом тренировки. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.
Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых тренировок.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Усильте ваши строгие подтягивания | T Nation
Вот что вам нужно знать ...
- Подтягивания с киппингом имеют свое место, но их никогда не следует выполнять, пока вы не выработаете строгую силу подтягивания.
- Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, вы должны создать основу для силы тяги. Становая тяга и специальные вариации тяги помогут вам в этом.
- Поднятие тяжестей и поднятие тела - это разные вещи.Подтягивание тела - это двигательный навык. Вы должны практиковать это часто.
- Тренажеры для подтягиваний вам не помогут, но подтягивания с бинтами помогут ... если вы выполняете их правильно.
- Бросьте жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
- Исправление слабости всегда приводит к быстрому улучшению вашего телосложения. Сосать при подтягиваниях? У вас есть возможность исправить главную слабость.
Откажитесь от подтягиваний
Я не люблю подтягивания, в основном потому, что я очень плохо их делал.Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывок, толчок, приседания и становая тяга, поэтому я решил, что автоматически должен хорошо выполнять подтягивания.
Неправильно!
Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И поэтому я долгое время их избегал. Им было тяжело, им было плохо, им было неудобно. Я сказал себе, что они мне не нужны, чтобы стать сильным в целом и иметь крепкое телосложение.
И поскольку я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав.В какой-то степени это правда, что вам не нужны подтягивания для наращивания мышц. Фактически, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы иметь возможность нарастить мышцы.
Некоторые люди построили отличное телосложение без приседаний или становой тяги, другие без жима лежа, а многие без выполнения олимпийских упражнений. То же касается и подтягиваний.
Тем не менее, я также ненавижу то, что не умею что-то делать. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя тяги и тяги, правильно выполненные подтягивания улучшат вашу спину, чем большинство других комбинаций упражнений.Кроме того, для развития силы движения вашего тела необходимо развивать столько же, сколько и силу для подъема тяжестей.
И давайте посмотрим правде в глаза, возможность сделать серию жестких подтягиваний - это довольно круто! Поэтому я решил прекратить подтягивания.
Добавьте к этому новую популярность кроссфита, когда люди делают подтягивания с наклоном, не набрав предварительно силы для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что очень нужны некоторые советы о том, как стать сильными при строгих подтягиваниях.
1 - Стань сильнее на тяги и тяги
Хотя тяга и тяга вниз не улучшат вас в подтягиваниях, если вы сделаете все тяговые мышцы сильнее, вы наберете
.6 тренеров взвешиваются на подтягиваниях
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
