Как научиться подтягиваться 30 раз за месяц программа тренировок


Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url="http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout">100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url="https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo">разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:
А это - австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе по подтягиванию. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическую вертикаль тяга к силе, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, созданная именно для улучшения ваших показателей подтягивания, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел от 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до поразительного 31 повторения - мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, учитывая, что некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой ноге почти неслыханно - даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я обязательно следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработало бы отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах то, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания - независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: подвисания на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: множество форм подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, - это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Вы можете сделать это, используя технику смазки канавок, которая очень проста

.

Как выполнять подтягивания на одной руке

  1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивания на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
  2. Практикуйте висение на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
  3. Переход к горизонтальным повторениям на одной руке. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
  4. Чтобы преодолеть застревания вверху и внизу, используйте ленты.
  5. Последний шаг - использовать небольшое рывковое движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Вы должны этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) - это Святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев.Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

  • Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
  • Жир: Простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку к перекладине одной рукой. Упадите минимум ниже 13%.
  • Тип телосложения: упражнения на верхнюю часть тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что моя протезная нога весит так же, как нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если ваша цель - подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при подтягивании:

  1. Поднимите подбородок над перекладиной.Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь грудью перекладины.
  2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами, как вверху, так и внизу повторения.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный и неправильный путь:

Когда вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 - Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильно. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, состоит в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой.Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы значительно упростить переход к выполнению OAPU.

> Совет: для стабильности e

.

программ для подтягиваний с дефицитом

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Идеальная тренировка для подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания - отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство тренажеров избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:


Подтягивания vs.Подтягивания - какие лучше?

Подтягивания - это когда ладони обращены к вам. Подтягивания - это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают латов, немного тяжелее. Но люди начинают волноваться, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже).Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с чем-либо, приближающимся к правильному диапазону движений, подтягивания получат лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавным повторением разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные предметы можно выбирать по своему усмотрению, однако для здоровья суставов, вероятно, лучше всего менять стиль хвата в течение 2-3 месяцев.Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.


Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

  1. Выполняйте плавные повторения. Без кипения. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
  2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах.Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас поднимите руки над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, который смещается с промежности. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранить на протяжении всего подхода.
  3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже, чем ширина плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
  4. Финишное положение - это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Распространенный сигнал - сказать людям положить подбородок на перекладину или грудь на перекладину. Я считаю это ошибкой. Цель - тренировать спину. Высота вашего подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча. Вы заметите, что, когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших.Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок оказался над перекладиной, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, так как головка плечевой кости оказывается в неудобном положении.
  5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
  6. Полуповторов нет. Когда вы больше не можете получить полных повторений, сет окончен.
Советы для здоровья плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие).Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте сделать расстояние между руками за пределами ширины плеч.

Измените стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.


Как сделать подтягивания более легкими и сложными

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями - вам необходимо иметь правильный уровень сложности, чтобы получить правильный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает увеличение веса тела или его уменьшение.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры. За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эспандеры - полезный инструмент для подтягиваний и усложнения отжиманий

Оберните ленту а поверх перекладины, потяните ленту вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Переходите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обмотав ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания - в самой верхней позиции. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание.Это хорошая машина, которая облегчает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится и к тренажеру с вытягиванием вниз (хватом снизу) - теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу ниже.

The Graviton

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее. Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес - использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не понадобится ремень. Поначалу это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь.Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить вам яйца - это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением - по возможности держите цепь короткой, но следите за своими орехами.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но они есть в некоторых спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ног - это только временное решение, так как по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество - тяжелее.Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.


Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много возможных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

  • Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5 повторений, которые я рассмотрел в блоке с первым примером прогрессии.
  • Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором блоке примера прогрессии.

Пример прогрессии 5 × 5

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход.(Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже хорошо.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте один последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы схватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения.Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет эластичных лент и вы не хотите их покупать, вы можете использовать тренажер для горизонтального вытягивания или вспомогательного подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа для любого из них, см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце серого поля.)

  • Сессия 1: 0 x Масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средняя, ​​5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный.Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 3: 1 x ЧБ, 4 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее. Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 4: 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний, 5 x средний. Эксцентричный подбородок.
  • Сессия 5: 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен, и его можно будет отбросить.

    • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
    • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
    • ….
    • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

    Теперь вы можете выполнять 12 повторений с собственным весом и, вероятно, можете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

    Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать добавлять вес. Ву!


    Пример прогрессирования только с собственным весом

    Задайте общее количество повторений за сеанс, затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, затем 7,5,3 следующих.

    Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего за… скажем, 3 подхода, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения за три подхода. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.


Пример прогресса RPT

Сделайте это, если вы можете получить более 8 повторений с собственным весом за один подход. .

Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода.Цели повторений - 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно. Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

(Это пример прогрессии, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

В подходе 1 вы сделали 8 повторений - максимум целевого диапазона повторений. Для следующего занятия немного увеличьте нагрузку.
Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. - В следующий раз используйте световую ленту.
Сет 3: вы были на нижней границе целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

В подходе 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
Set 2 у вас все в порядке. В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
В подходе 3 из трех вы выполнили максимум целевого диапазона повторений. Отлично сработано. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Превосходно. В следующий раз увеличьте вес.
Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений.В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
  • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса

Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
  • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот неудачный сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

  • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунтов, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Превосходная работа.

Примечания по тренировке подтягиваний

1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

2. Говорят, что силовой баланс "толкание-тяга" примерно правильный, когда ваше 1ПМ в жиме и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если одно из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.


Подтягивания и подтягивания Q&A

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым (пронированным) хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

Как выполнить подтягивание или подтягивание?

Повесьте, полностью выпрямив руки, но опустив плечи в суставы.Финишная позиция - это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

Идеальный захват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

- Энди

.

Смотрите также