Как научиться подтягиваться 50 раз за 1 подход


50 подтягиваний - программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

5 соревнований по подтягиванию | T Nation

  1. Если вы не испытаете себя, вы никогда не узнаете, станете ли вы сильнее. Это цель подтягиваний. Они говорят вам, как вы прогрессируете.
  2. Разбудите нервную систему перед испытаниями с помощью двух разминок: трехповторного подтягивания с отягощением и концентрического подтягивания.
  3. Первая задача - это проверить, сколько повторений вы можете сделать за минуту. Второй - это комбинация из 15 повторений подтягиваний в ладоши, подтягиваний с пронированным хватом и подтягиваний.
  4. Третья и четвертая задачи - это проверка на выносливость, переносимость боли и стратегию. А в пятом испытании вы включите 100 подтягиваний в свою обычную тренировку.

Рождение соревнований по подтягиванию

Нормальные тесты на подтягивания надоедают.

Есть проверенные временем подтягивания 3ПМ - по-прежнему актуальные и отличное испытание на силу тяги верхней части тела. Это мера, которую обязательно следует часто включать в программирование.

Затем у нас есть проверка до отказа. Это также отличный тест, дающий твердую информацию об относительной силе верхней части тела и мышечной выносливости.

И все же использование только этих двух тестов кажется немного ограниченным, не так ли? Проверяются только два качества. Вот почему я начал разрабатывать упражнения на подтягивания. Нормальное стало обыденным.

Тест 3ПМ и тест на провал - это основные продукты, которые никуда не денутся и не должны никуда идти, но, добавив немного творчества в этот набор, мы можем ставить новые цели, узнавать немного больше о себе морально и физически, и повеселитесь в процессе.

Кроме того, обучение и преодоление трудностей - вот в чем суть обучения.

Разминка для испытаний

Если вы планируете выполнить подтягивание в конце тренировки в качестве финишера, то разминка и подготовка не нужны. Конечно, проверка себя в конце тренировки - не лучший вариант. Но если вы решили бросить вызов перед тренировкой или в выходной, вам понадобится небольшая подготовка.

Сколько подготовки вам нужно? Ответ: не очень много, но есть определенные преимущества, которые вы можете получить, используя разминку.

Я использую два метода, чтобы подготовиться к испытаниям - пару подходов тяжелых подтягиваний с отягощением или несколько концентрических подтягиваний. Оба метода отлично подходят для разжигания нервной системы и подготовки широчайших, бицепсов и верхней части спины к серьезным упражнениям.

Разминка тяжелых грузов

Использование тяжелых нагрузок с интенсивностью, близкой к максимальным, - проверенный и верный метод постактивационной потенциации. Он используется для всего, от подготовки к тесту на жим лежа с весом 225 фунтов до использования тяжелых приседаний для повышения производительности на спринте.Они также являются отличной разминкой для упражнений на подтягивания.

Выполните два или три подхода подтягиваний с отягощениями, доведя их до умеренно тяжелого подхода из трех повторений (но не настоящего 3ПМ).

Например, когда я использую эту технику, моя разминка составляет 65 фунтов x 3 повторения, 80 фунтов x 3 повторения и 90 фунтов x 3 повторения; и все это с гантелями, привязанными к моей талии, и предшествовало несколько подходов с собственным весом. Мой фактический 3-повторный максимум - 100 фунтов.

Большим недостатком техники тяжелого набора является то, что она может привести к предтестовой утомляемости, если ее не выполнять осторожно.Убедитесь, что установлен низкий объем, и не делайте тяжелее, чем подход из трех подходов с нагрузкой, которую вы потенциально можете получить за пять или шесть повторений.

Концентрическая фаза разогрева

Концентрические подтягивания работают немного по-другому, но их можно включить в общую разминку, чтобы увеличить тяговый объем без дополнительной эксцентрической нагрузки.

Они выполнены именно так, как следует из названия. Включайте только концентрическую тягу и убирайте фазу эксцентрического опускания, позволяя телу упасть на ящик или пол.Их можно выполнять взрывно, не вызывая большого утомления.

Как вы заметили на видео, я держу руки на перекладине в некоторых повторениях, но спуск не связан с эксцентрическим сокращением мышц.

Попробуйте выполнить их кластерными повторениями, отдыхая примерно пять секунд между каждым повторением, выполняя подходы по три-пять повторений. Сделайте три или четыре набора кластеров.

Рабочее определение подтягивания

Подбородок над перекладиной с ограниченным толчком и возвращение в нижнее положение с вытянутыми руками.Это все, что нужно.

Это вызовы, поэтому каждое повторение не будет красивым, но ограничьте телесный английский, потому что суперкип не поможет, если вы не тренируетесь для игр CrossFit.

При выполнении подтягиваний в ладоши руки должны касаться перекладины. Если вы просто отпустите и начнете дико размахивать руками, вы сможете только взглянуть на вас неловко.

Пять лучших испытаний для проверки силы подтягивания

1 - 1-минутное подтягивание вверх

Это наименее сложная из пяти задач, так что это отличный способ расслабиться, прежде чем пробовать четыре мерзкие суки, которые ждут впереди.

У вас есть одна минута, чтобы сделать как можно больше подтягиваний пронированным хватом. Вы можете делать перерывы, отпускать барную стойку, звонить маме и говорить ей, что вас не будет дома к ужину; до тех пор, пока ваш подбородок поднимается над перекладиной при каждом повторении.

Эта задача может быть связана как со стратегией, так и с измерением силы духа яичек, поэтому составьте план.

Выполняйте повторения рывками и отдыхайте, прежде чем ожог возьмет верх. Так вы сможете оставаться свежими первые 50 секунд.После 10-секундного предупреждения включите его и идите ва-банк, сделав как можно больше повторений. Ваша цель - сделать как минимум 25 повторений, и все, что больше 30, заслуживает внимания.

2 - Схема подтягивания в ладоши, пронации и супинации

Первая и самая сложная часть схемы - это пять подтягиваний в ладоши, как вы можете видеть выше.

Сама по себе способность выполнить пять подтягиваний в ладоши подряд - непростая задача. После того, как они закончили, переходите прямо к подтягиваниям с пронацией (ладони смотрят от вас).Выполните эти пять упражнений и поменяйте хват - вытяните руки супинацией для подтягиваний и завершите последние пять.

Это упражнение включает всего 15 повторений, но требует взрывной силы, контроля тела и скорости. Вместо того, чтобы иметь установленное время для выполнения повторений, вы будете гонять часы, чтобы как можно быстрее выполнить пять повторений каждого варианта.

  1. Пять подтягиваний хлопком
  2. Пять подтягиваний с пронатом
  3. Пять подтягиваний

Вырастить упоры, чтобы отпустить перекладину во время подтягиваний в ладоши - это половина дела.Концентрические подтягивания, используемые во время разминки, могут помочь вам перейти в хлопки, потому что они учат взрыву через тягу.

После того, как вы опустите взрывную часть лифта, доверьтесь себе, что сможете отпустить и снова положить руки на перекладину.

Хотя это гонка на время, держите качели под контролем. Слишком сильные колебания тела приведут к потере позиции и могут убить время, когда вы будете проводить время. Тяните быстро, но помните о положении своего тела.

Ваша цель - сделать это за 20 секунд, все, что ниже, и вы зверь.

3 - Вызов Клиффхэнгера

Название может напоминать плохой фильм Сильвестра Сталлоне, но этот вызов - не шутка. Представьте себя свешивающимся со скалы, и ваш единственный шанс выжить - это неоднократно подтягиваться, но не отпускать.

В этом суть этой задачи, просто продолжайте тянуть, пока широчайшие не проклянут ваше имя, а бицепсы не начнут забастовку. Как только обе руки оторвутся от перекладины, вызов окончен.Вы прошли. Это задание отлично подходит для проверки силы захвата и преодоления порога молочной кислоты.

Очень похоже на тест на отказ, не так ли? Я собираюсь бросить гаечный ключ в передаче: вы можете сделать не более 10 повторений подряд с любым хватом.

Планируете начать с хватом лежа? Отлично, у вас есть 10 повторений, пока вам не нужно будет перевернуться на супинацию или переключиться на нейтральные ручки. Захваты на ваше усмотрение, возьмите два и потяните.

Если вы не можете сделать более 10 повторений подряд одним хватом, это не значит, что вы должны сделать ровно 10 повторений этим хватом.Вы можете сменить хват в любой момент до 10 повторений. Сделайте больше 20 повторений, прежде чем отпускать, и вы можете похлопать себя по спине (если сможете).

4 - 5-минутный вызов

Профи в ММА сражаются по пять минут в каждом раунде, нанося удары, блокируя, защищая и пытаясь отбросить приемы подчинения. Чтобы справиться с криком задницы в течение этих пяти минут, избегая при этом своего собственного крика, требуются навыки, подготовка и план.Так будет и этот вызов.

Если вы никогда не соревновались в спорте, основанном на раундах, выполнение этого задания откроет вам глаза на то, сколько на самом деле длится пять минут. Но прежде чем вы планируете делать 10 подтягиваний в начале каждой минуты и немного отдыхать, обратите внимание на одно большое правило для этого упражнения.

Правило: по крайней мере одно подтягивание должно выполняться каждые 15 секунд в течение всех пяти минут. Так что, если вам хочется в ярости выполнить эти первые 10 повторений, знайте, что вам придется в кратчайшие сроки вернуть руки на планку.

Вот здесь-то и приходит на помощь план. Как и в большинстве других аспектов обучения, лучший способ решить эту задачу - это поставить цель и работать в обратном направлении.

Скажите, что в первом раунде вы хотите сделать 40 повторений - разбейте комбинации времени и повторений на план, который позволит вашему подбородку выше планки 40 раз. Уделяйте себе больше времени!

Что касается пятиминутного испытания в видео, я рассудил, что если бы я делал одно подтягивание каждые пять секунд, то делал бы 60 за пять минут.К сожалению, время в вашей голове работает не так, как в реальном мире, поэтому я неправильно подсчитал и в итоге сделал всего 45 повторений.

Итак, если вы планируете подпрыгивать к штанге каждые пять секунд, делайте четыре счета.

Сделайте более 60 повторений за пять минут, и вы достигнете состояния силы, которого может только жаждать большинство мужчин.

5 - Гонка до 100 повторений

Поскольку соревнования - это мать всего прогресса и выполнение 100 повторений любого сложного упражнения - не для слабонервных, давайте убьем двух зайцев одним выстрелом и посоревнуемся в гонке до 100 повторений.

Возьмите напарника, выделите немного времени и отпугните всех кроссфитистов без рубашки от перекладины.

Наша гонка до 100 повторений - это не гонка в классическом понимании. Первый, сделанный не обязательно, имеет право на хвастовство, а у этого есть два варианта. Победа будет за вами в каждом варианте, если вы выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов.

Если вы тренируете толкание / тягу верхней частью тела, вариант номер один идеально подходит для тренировки.Вы и ваш партнер сохраните все ваши обычные толчки, запланированные на данную тренировку, но исключите все подтягивания, заменив их 100 прыжками над перекладиной для подтягивания.

Ничего сложного, просто чередуйте каждый подход отжиманий с комплексом подтягиваний. Продолжительность отдыха зависит от вас.

Если это смелость, которая вам нравится, сохраните все свои регулярные планы на день и добавьте 100 повторений сверху. В этом случае я предлагаю очистить график работы и тренировок на следующий день и заменить его катанием с пеной, серфингом на диване и сексом сочувствия.

Чтобы испытание выглядело как гонка, я добавил время для второго варианта испытания на 100 повторений. У вас будет всего одна минута на восстановление между подходами, так что планируйте количество повторений с умом. Слишком много повторений в подходе - быстро сгорает, при недостаточном - отставание от темпа.

Улучшите свои номера испытаний

Если ваше первое родео с испытаниями идет не так, как планировалось, есть простой способ улучшить ваши последующие выступления. Сделайте подтягивания! В своей статье Тренировка верхней части спины для становой тяги я рассказал о трех способах тренировки подтягиваний:

  • С большой нагрузкой, циклически изменяющейся от групп из шести до групп из трех
  • Работа на общий объем в течение тренировки
  • Максимальное количество повторений

Повышение абсолютной силы за счет подтягиваний с нагрузкой повысит производительность во всех испытаниях, поскольку в большинстве ситуаций увеличение абсолютной силы будет переходить в относительную силу.

Мы применяем тот же принцип, что и для повышения производительности на 225-фунтовом стендовом тесте; Увеличение 1ПМ на 25 фунтов даст вам больше повторений с 225 фунтами. Увеличивая подтягивания на 1 повторение, вы получите больше повторений только с весом вашего тела.

Метод полного объема увеличивает воздействие одного и того же стимула. Вы станете лучше выполнять подтягивания, потому что постоянно тренируетесь в подтягиваниях. Это также основа соревнования Race to 100 Reps Challenge.

Тренировка на максимальное количество повторений с собственным весом - отличное дополнение к первым двум стратегиям.Относительная сила, которую вы приобретете в результате увеличения вашего максимального одноповторного максимума, обеспечивает эти несколько дополнительных повторений, а общий объем работы улучшает ваши навыки подтягивания, чтобы поддерживать форму, удерживая руки на перекладине дольше, чтобы вы могли улучшить вашу молочную толерантность.

Используйте все три подхода в разные дни. Обязательно переключайте ручки.

Связанные: 6 тренеров взвешиваются в подтягиваниях
Связанные: Проект Chin-Up
Связанные: Как добраться до 20 подтягиваний
.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (а также бесплатную программу, которая поможет вам сделать больше подтягиваний -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю несколько парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем,

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети - В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки - мальчиков в возрасте от 13 до 18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые - Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами - три. Мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, считаются обладающими высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неформальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что составляет примерно половину от

.

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса для тренировки подтягиваний. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение. сила, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, созданная именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел от 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следовал 52-недельной программе тренировок прямо из книги «Максимальная физическая подготовка: полное руководство по кросс-тренировке». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до поразительного 31 повторения - мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, учитывая, что некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой ноге почти неслыханно - даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я обязательно следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработало бы отлично, но не все хотят тренироваться, как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах то, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания - независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: висы на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: различные формы подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, - это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Вы можете сделать это, используя технику смазки канавок, которая очень проста

.

Смотрите также