Как научиться подтягиваться до пояса


Как научиться подтягиваться до пояса

Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом. Некоторые спортсмены утверждают, что в некоторых случаях даже вышеуказанных слагаемых успеха недостаточно – иногда анатомия строения мешает развить успех (длинные руки, высокий рост, нестандартное расположение связок и прочее). Намного проще будет тем, у кого небольшой вес, средний рост и короткие руки.

Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.

Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза. В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.

После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.

Ежедневно тренируясь таким образом можно за месяц увеличить количество подтягиваний на 50%.

Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.

Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и при подтягивании до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».

Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса. Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».

Турникмены со стажем уверяют, что при начальном уровне подтягиваний в 10 раз за подход можно научиться подтягиваться до пояса за месяц. Но это потребует от вас усердия и трудолюбия.

Есть и другие способы как научиться подтягивать до пояса, но это самый действенный и быстрый.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Как сделать идеальное подтягивание

главный проспект

Доказательство в подтягивании

Прежде чем мы приступим к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте на секунду поразмыслим над подтягиванием. сам. Для начала, одна из самых загадочных частей подтягивания может объяснить, почему - почему мы вообще так сильно заботимся о подтягивании? Почему бы просто не сосредоточиться на вытягивании широчайших вниз?

Настоящая разница между этими двумя упражнениями заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном, верхняя часть спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как и насколько хорошо они прорабатываются.Проще говоря, подтягивание развивает максимальную силу (какой вес вы можете опустить), а подтягивание улучшает относительную силу (способность перемещать вес тела в плоскости движения).

Более того, мысль о том, чтобы сесть за тренажер для вытягивания широчайшего вниз, не так увлекательна, как получение статуса кульминационного момента. (Мастерам подтягиваний нечего будет бояться, если они обнаружат, что они свисают с выступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягиваний и «подтягиваний и широчайших». тяги не были сильно связаны друг с другом и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Отношение + из + 1 + повторение + максимум + тяга + широта + к + подтягивания + и + тяга + широта + повторения + в + элитном + университетский + женщины + пловцы.+ Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502. ».

Проще говоря, есть разница между перемещением веса на весовом стеке (вытягивание широчайшего вниз) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг говорит так, центральная нервная система и кинетическая цепь начинают действовать. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы срабатывают, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, например, тяги широчайшего вниз, выполняют упражнение с открытой цепью - перемещают предмет к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенству подтягивания, пытаются выполнить упражнение по замкнутой цепи - движение тела к неподвижному объекту или от него. В этом типе движения задействованы несколько суставов и групп мышц.

Здесь опять же нельзя сказать, что любой из подходов неверен. Вообще говоря, все упражнения - хорошее упражнение (кроме тех случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений пригодятся вам лучше, чем другие. В большинстве случаев побеждают упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как подтягивания. Мы не просто говорим об этом, это наука. Когда исследователи провели две группы взрослых, занимающихся упражнениями, группу упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с закрытой цепью, группа с замкнутой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (вам так и сказали!) Эффект + + + открытый + и + закрытый + кинетический + цепной + упражнения + на + динамический + баланс + способность + нормальный + здоровый + взрослые.+ Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4. .

Up, Up, and Away

Это правда, что они говорят: практика действительно приводит к совершенству. Но практика неправильной формы с большей вероятностью помешает выполнению подтягиваний, чем на самом деле поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.

Пришло время, давайте приступим к делу совершенствования подтягиваний.

1.Возьмите Grip
Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь скамьей, стулом или ящиком.) Используйте стандартный хват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.

2. Play Dead
Настоящее подтягивание начинается с мертвого зависания. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад.Накапливайте силу, не забывая о форме во время тяги - это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.

3. Тяга (вверх)
Начните собственно тягу, сжимая гриф руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы опускаете локти в стороны, пока все ваше тело движется к перекладине. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость перекладины подбородком.Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок с легкостью не коснется перекладины, на этом фаза подтягивания вверх будет завершена.

4. Спускаемся
Поздравляем! Вы прибили верхнюю часть подтягивания. Но все равно придется спускаться. Уловка состоит в том, чтобы медленно вернуться к мертвой точке. Крепко держите гриф, позволяя рукам выпрямиться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвой позиции, вы можете считать свое первое повторение. Кий, выкрикивая «Пригвожденный!», Хвалят себя, победно размахивая кулаком, все вышеперечисленное и т. Д.

Подготовка к подтягиванию

Одно дело - знать, как делать подтягивания, но на самом деле это, вероятно, потребует времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказываться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы продвинуться до идеального подтягивания.


1. Тяга в подвешенном состоянии
Подобно подтягиванию, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с замкнутой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. На тренажере Смита или силовой раме установите штангу так, чтобы, когда вы находитесь под штангой, лежа лицом вверх, она была вне досягаемости.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями наружу и большими пальцами руки вокруг перекладины. Зафиксируйте пятки в земле. Теперь подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к телу. Также можно выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете стать более горизонтальным.

2. Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей.Установите шарнир на талии, чтобы держать гантели обеими руками за пределами колен, ладони смотрят друг на друга. С легким сгибанием коленей, спиной прямой и грудной клеткой параллельно полу, отведите локти назад и вверх к потолку, одновременно тяните вес и выдыхая. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на мгновение, затем опустите вес.

3. Подтягивания с помощником
Выполнение подтягиваний может стать проблемой. В основном то, что беспомощно висеть на перекладине - не способ добиться прогресса.Основная проблема, мешающая нам подтянуться, двояка. Во-первых, нас сдерживает нехватка сил. (Здесь используются такие упражнения, как тяги в подвешенном состоянии и тяги в наклоне, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может сдерживать нас. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, можно потренироваться в подтягиваниях с небольшим ускорением.

4. Buddy Up
Напарник по тренировке поможет вам, взяв ваши ноги и мягко оттолкнувшись, тем самым уменьшив вес, необходимый для подъема.Как обычно, висите на перекладине, но скрестите ноги. Здесь входит ваш друг, придерживая вас за ноги и отжимаясь. Ах ... движение вверх стало немного проще.

5. Больше похоже на машинное развлечение
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягивания с ассистентом, которые служат той же цели, что и ваш напарник, - они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. . Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение булавки определяет вес, который вы будете перемещать.Однако здесь расположение штифта указывает, какую поддержку вы получите от тренажера.) После того, как вес установлен, заберитесь на платформу, встаньте на колени и возьмитесь за штангу, как будто мы выполняем идеальное подтягивание. . Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас во всем диапазоне движений.

6. Я с ремешком
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных упражнений с поддержкой или упражнений на мобильность. Чтобы улучшить подтягивание, лента обвивается вокруг верхней части перекладины.Когда он свисает, шагните ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя браслету вам помогать. Более эффективная, чем тренажер для подтягиваний с поддержкой, версия с лентой больше похожа на актуальное подтягивание, задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, когда входите в ленту и выходите из нее. Есть вероятность, что она может оторваться с силой.)

7. Отрицательно
Когда дело доходит до совершенствования подтягивания, «верхняя» часть получает много внимания, но тянуть - это только одна часть головоломки.Медленное опускание со штанги - «негатив» - отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину так же, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь до мертвой точки, напрягая мышцы спины и бицепсы и сохраняя напряженность корпуса. Возможно, вам не удастся подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина борьбы за подтягивания.

Варианты: как подтягивания, но разные

1. Подтягивание

До сих пор мы пытались использовать всю силу нашей верхней части тела для совершенствования подтягивания - хватаясь за перекладину хват сверху на ширине плеч.Это не то же самое, что хватать штангу нижним хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но не идентичны. Подтягивание задействует бицепсы больше, чем повторение сверху, что делает его проверенным и надежным средством для наращивания спины, но немного легче в исполнении. В результате подтягивания - полезный инструмент тренировки для тех из нас, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивание.

2. Подтягивания широким хватом

Какое влияние на подтягивания оказывает положение рук? Намного больше, чем можно подумать.Переход от хватки на ширине плеч к хвату на ширине плеч превращает и без того сложное подтягивание в состояние чистой абсурдности. Нет, подтянуться широким хватом не невозможно, просто такое ощущение. Более широкий хват требует большей силы в широчайших и меньшей помощи бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, когда вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!

3. Киппинг Подтягивание

Вариант подтягиваний, популяризированный кроссфитом, это отчасти гимнастика, отчасти силовая тренировка.Само движение позволяет спортсменам передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, лучше всего отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подтягиваниях, прежде чем переходить к версии с подъемом.

4. Подтягивания с отягощением
Как только вы отточите подтягивания и будете выполнять их безошибочно, пора вывести свою игру на подтягивания на новый уровень. Если подтягивание собственного веса уже не представляет такой проблемы, как раньше, попробуйте добавить вес - в виде утяжеленного жилета или гантели - чтобы повысить ставку.Если в вашем спортзале есть один из тех жестких на вид ремней с прикрепленной цепочкой, обвяжите его вокруг талии и используйте для фиксации гантели. Само упражнение, от подготовки к фазе тяги и фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).

Фотографии тренера Dell Polancowere, сделанные в Brick New York.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сделать идеальную становую тягу

.

Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

Vital Stats

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил.Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений. Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

  • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
  • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
  • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
  • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу».
  • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
  • Поскольку машины не нужны
  • Потому что подтягивания - это здорово
  • Потому что вы можете!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания - это незначительное движение.Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», - скажете вы. Конечно, отжимания - это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями - или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку.Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вы хотели бы получить от боковых наклонов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес. Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию.Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении. Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч.Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу - в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один - с согнутыми в коленях, второй - с прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции.Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки. Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно.Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания. В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно вися около 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции.Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей. Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг - начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной.Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвешивание с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы создать силу для концентрических повторений. Это похоже на обратное подтягивание - и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь.Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения.С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение. В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением.Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только один подход.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом. Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит. Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний. Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих упражнения на подтягивания, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере.Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях - вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

.

программ для подтягиваний с дефицитом

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если вы отстой в подтягиваниях. Просто так оно и есть.

Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем тренажерном зале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний с растяжкой на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?

Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их злобе быстро уменьшится.

Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосут с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний в классе физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариациями на доске или гонками на калькуляторе - или просто удалили урок физкультуры.

Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с кажущейся непреодолимой проблемой, вам нужно только поплакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанную проблему можно уменьшить, убрать или заменить чем-то другим, чего нельзя. обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, в реальной жизни никому не нужно будет подтягиваться, верно?

Прекратите эту тираду.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, было бы упущением, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) - ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема - общая масса тела.

Независимо от того, потребляете ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний - поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрый шаг. чтобы сначала сбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.

Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргумента о собственном весе.Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку. Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме - с собственным весом около 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, не одинок.Я могу вспомнить десятки здоровенных парней, которые могут безудержно выполнять подтягивания, а также парней весом от 180 до 220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Без подтягиваний? Другие проблемы

Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первая проблема - это сила или ее отсутствие.У вас нет необходимых сил, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы (номер

).

Смотрите также