Как научиться подтягиваться если нет турника


Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?


Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

  • Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
  • Вис на перекладине;
  • Упражнения на пресс;
  • Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфиттером или изящным йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым для выполнения - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

9 Best Door Pull Up Bar 2020

Pull-up - это эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены. Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, приступим.

TOP 9 Door Pull UP Bar

Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд.Не все модели были достаточно качественными. Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширить этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.

Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar можно установить в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов.Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете. Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).

К основным отличиям можно отнести большой выбор хвата. Ручки покрыты поролоном.

Руки не скользят во время тренировки. Задний ремешок мягко, но надежно фиксирует планку в дверном проеме. Мы считаем это предложение одним из лучших, так как вы получаете отличное качество и многофункциональность по очень доступной цене. PROS:
  • простота установки и использования
  • 12 вариантов рукояток для большей функциональности
  • из прочной стали (Грузоподъемность до 300 фунтов)
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с сборкой и конфигурацией
Штанга Maximize Pull Up Bar может использоваться для дверных проемов шириной от 26 до 39 дюймов.Такой размер подходит для большинства дверных проемов, в том числе и широких. Для крепления используются сверхпрочные дверные крепления. Достоинством дверного проема Chin Up Bar является возможность установки на любой желаемой высоте. Это позволит выполнять упражнения не только взрослым, но и детям или подросткам. Включает 3 набора креплений.

Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.

Эта штанга компактна и проста в использовании. Он обеспечивает основные функции, но не очень дорогостоящий. PROS:
  • Прочность - изготовлен из хромистой стали
  • Легко наносится и монтируется
  • Удобное поролоновое покрытие для захвата
МИНУСЫ:
  • Нет выбора захвата (только ширина проема)
  • Вы должны прикрепить дверные крепления к дверному проему
Total Upper Body Workout Bar удобно и надежно монтируется в дверном проеме до 35.4 дюйма в ширину. Хорошее качество сборки и вес до 300 фунтов. Вы можете использовать его как турник и выполнять подтягивания тремя основными захватами. С этой планкой также доступны отжимания для тренировки трицепсов. Более удобный способ выполнения отжиманий с опорой на удобную ручку.

Для большей функциональности комплект можно приобрести дополнительно Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.

Несмотря на то, что эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.

ПРОФИ:
  • Не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
  • Удачное сочетание цены, качества и функциональности
  • Надежная фиксация и хорошая прочность
МИНУСЫ:
  • Не так много захватов, как аналогов
Подтягивающая штанга j / fit Deluxe Doorway устанавливается в дверной проем шириной до 40 футов.Это шире, чем у большинства аналогичных моделей. При этом выдерживает такую ​​же нагрузку. Установка не займет много времени.

Вы сами выбираете, на какой высоте установить эту планку. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.

За довольно небольшие деньги вы получаете простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные ручки для крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.

Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется PROS:
  • Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
  • Доступная цена
  • Easy монтаж


Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe Chin Up Bar подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в различных версиях:

* - Combo Black XSP Bar 30 - 37 ″ включает Ab Strap

Они различаются по дизайну и цене.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Можно использовать как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.

ПРОФИ:
  • Многофункциональный
  • Гарантия 1 год и возврат 60 дней
  • Хорошее качество
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с настройкой и процессом сборки
На наш взгляд, это одна из лучших регулируемых перекладин для подтягиваний .А теперь объясните, почему… Эта планка поступает к покупателю в максимально собранном виде. На подготовку к работе уйдет несколько минут. Трудностей со сборкой у вас точно не возникнет. Но на всякий случай в комплекте есть подробная четкая инструкция. Возможно использование дверных проемов от 24 ″ до 41 ″. Вы сможете регулировать толщину двери, она может быть в пределах 5,5 ″ - 9,3. Покупателю предлагается 3 варианта оформления.

Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.

Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большинство упражнений сосредоточено на мышцах верхней части тела PROS:
  • Максимальный вес 600 фунтов
  • 16 вариантов захвата
  • Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
  • Отличные условия гарантии
МИНУСЫ:
  • Стоимость относительно выше
XL Ultimate Body Press Doorway Pull Up Bar с приподнятой штангой имеет другую форму.Более расширенная перекладина позволяет более комфортно подтягиваться. Ваш корпус немного выше, что может быть удобно для более высоких пользователей. Есть несколько позиций захвата.

Вы также можете установить его в нижней части дверного проема и использовать его для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.

Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и то, как ее можно использовать на тренировках:

ПРОФИ:
  • Повышенная штанга
  • Многофункциональность и удобство
  • Гарантия 10 лет и отличное качество
  • Простая и быстрая сборка
МИНУС:
  • Занимает больше места для хранения
Тренажерный зал Stamina Door Gym с дополнительными захватами для лазания. Позволит не только выполнять стандартные упражнения, но и усилить хват кисти.Производитель сделал две версии планки. Если вы не планируете использовать альпинистские захваты, вы можете выбрать модель с обычным вооружением.

Конструкция изготовлена ​​из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.

Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений на мышцы пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.

ПРОФИ:
  • Прочная стальная конструкция
  • Поручни для лазанья
  • Многофункциональный
  • Safe Pull Up Bar for Doorway
МИНУСЫ:
  • Неудобно выполнять подтягивания узкой ручкой
По заявлению производителя, использование крючков исключает повреждение дверной коробки. Крючки складные. Это упрощает хранение бара. Также можно использовать планку для отжиманий. Но нам это не показалось удобным.

Такая конструкция позволяет надежно фиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.

Рама изготовлена ​​из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.

ПРОФИ:
  • Технология Smart Hook
  • Ограничение по весу до 440 фунтов
  • Удобство использования и хранения
МИНУСЫ:
  • Мы сочли неудобным использовать ручку для отжимания

Регулируемая планка для подтягиваний

Хотя большинство пользователей понимают принцип тренировок с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео.В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку с перекладиной для подтягиваний

Справочник покупателя

Покупая регулируемую перекладину для подтягивания для дома, стоит обратить внимание на некоторые важные характеристики.

1. Размеры

В первую очередь, это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.

2. Грузоподъемность

Обратите внимание на предел веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги. Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.

3. Функциональные возможности

Функциональные возможности в значительной степени зависят от количества предоставленных ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# Какую модель подъемной штанги дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?

Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up. Если вы не против 50 долларов, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.

# Как закрепить регулируемую перекладину?

Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку.В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.

# Какую настенную регулируемую дугу для подтягивания лучше купить для дома?

В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOURE Tull Up Bar . Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог с группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов фитнес-оборудования.

.

Как научиться подтягиваться (или чему-то еще в этом отношении)

Майор морской пехоты Мисти Поузи может сделать 25 подтягиваний с мертвой точки. Это более чем вдвое больше, чем требуется для морских котиков. Прежде чем вы спросите - нет, она не гимнастка, она не прыгает и уж точно не помешана на генетике.

Она маленькая.

При росте 4 фута 10 дюймов Поузи обнаружила, что она слишком мала для полосы препятствий на базе рекрутов морской пехоты в Сан-Диего. Она не могла дотянуться до препятствий, и даже когда она это сделала, она не могла преодолеть их.Она вспоминает, как преодолела одно препятствие, посмотрела на старшего сержанта и пожала плечами.

Ответ сержанта изменил ее жизнь.

«Он посмотрел на меня и сказал:« Тебе нужно выяснить, », - сказал Поузи. «Потом он ушел».

После нескольких месяцев проб и ошибок она наконец поняла это. Сегодня Поузи обучает подтягиванию мужчин и женщин, которые никогда не могли их сделать. Большинство ее учеников выполняют свое первое подтягивание за два дня.

Поузи считает, что ее методика работает не только для тех, кто хочет выучить подтягивания, но и для всех, кто хочет выполнить все, что кажется невозможным.

1. Подумайте правильно

Если вы не верите, что можете делать подтягивания, то, вероятно, не станете. Поузи ушла от своего первоначального столкновения с сержантом морской пехоты, разочарованная, потому что считала, что женщины физически неспособны выполнять подтягивания. Только после того, как она увидела женщин-морпехов, выполняющих полные подтягивания, она начала серьезно тренироваться.

Если вы боретесь с сомнениями, наблюдайте, как кто-то достигает вашей цели. «Увидеть - значит поверить», - говорит Поузи.Вы также должны поговорить со своими героями, если можете - вы обнаружите, что их энтузиазм заразителен.

2. Самообразование

После пяти месяцев тренировки отдельных мышц подтягивания с помощью широчайших тяг, отжиманий и подтягивания на тренажере Поузи была не ближе к завершению подтягивания, чем когда начинала. Сержант-артиллерист, отвечающий за ее тренажерный зал, наконец сказал ей, что для того, чтобы научиться подтягиваться, ей нужно выйти из тренажерного зала на перекладину для подтягиваний. Она не слушала.Он выгнал ее из спортзала и запер дверь. Через пять дней после того, как она начала тренироваться на перекладине Pull-Up, Поузи завершила свое первое подтягивание.

Поузи на собственном опыте знает, насколько сложно найти хорошую информацию. «Когда дело доходит до подтягиваний, есть много дезинформации от людей, которые имеют хорошие намерения, но не знают, как тренироваться», - говорит она. Вот почему она подчеркивает важность обращения к множеству различных источников и внимания к реальной квалификации человека, дающего совет.

3. Тренируйтесь правильно

Когда он выгнал Поузи из своего спортзала, сержант-артиллерист дал ей четыре упражнения для выполнения на перекладине для подтягиваний: подтягивания с прыжками, отрицательные подтягивания, подтягивания с помощью партнера и полу-подтягивания. Поузи увидела быстрые результаты от этих упражнений, потому что все они тренировали ее нервно-мышечную систему для конкретной задачи, которую она пыталась выполнить.

С тех пор она приняла формулу, описывающую это явление: Специфика + Частая практика = Успех.«Если вы хотите в чем-то преуспеть, вам нужно делать именно это, и делать это нужно часто», - говорит она. Чтобы дать вашим мышцам возможность научиться чему-то новому, Поузи рекомендует практиковать желаемый навык три-пять раз в неделю.

Сделайте свое первое подтягивание с полным планом тренировок Поузи.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также