Как научиться подтягиваться на одной руке


Подтягивание на одной руке – обучающее руководство

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

  1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
  2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
  3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Как выполнять подтягивания на одной руке

  1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивание на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
  2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
  3. Переход к горизонтальным повторениям на одной руке. Поднимите тело на несколько сантиметров, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
  4. Чтобы преодолеть застревание вверху и внизу, используйте ленты.
  5. Последний шаг - использовать небольшое рывковое движение, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Вы должны этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) - это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев.Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

  • Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
  • Жир: Простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку одной рукой к перекладине. Упадите минимум ниже 13%.
  • Тип телосложения: упражнения на верхнюю часть тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что моя протезная нога весит так же, как нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если ваша цель - подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при подтягивании:

  1. Поднимите подбородок над перекладиной.Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь груди на перекладине.
  2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами ни в верхней, ни в нижней части повторения.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный путь и неправильный путь:

Как только вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 - Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильно. Выбирайте специфичность вместо интенсивности.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвое висение на одной руке так важно, заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой.Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы значительно упростить переход к выполнению OAPU.

> Совет: для обеспечения устойчивости разгибание свободной руки от тела и фиксация кора помогает контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

Наборы и продолжительность

Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

Снизьте частоту в течение первых двух недель, иначе вы будете заигрывать с болью в локте, прежде чем это узнаете.В идеале, начните с этого дважды в неделю.

Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель - сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

Не волнуйтесь, улучшения приходят быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

2 - Подтягивания на одной руке

В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

«Положите лопатку в задний карман» - вот что нужно запомнить. Ваша цель - сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

3 - Подтягивания с помощью одной руки

По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

  1. Застревание внизу - переход от мертвого висения к сгибанию локтя.
  2. Застрять наверху - полностью подтянуться вверх после того, как локоть пройдет сгибание на 90 градусов.

Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление примерно 30-40% вашего веса. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

Оберните ремешок вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже - или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца - от верхнего положения.

Обманите свой путь через это

Использование импульса для получения первой OAPU необходимо с самого начала.

Я не поклонник подтягиваний с разгибанием, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении некоторых новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

Cheating также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю вашу нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружены до умеренного растяжения перед сокращением. Это очень хорошо работает для OAPU.

Как обмануть Right Way

  1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь на пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
  2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягивания на одной руке, преодолев первую точку преткновения.

Чтобы преодолеть вторую точку преткновения, нужно время и вопрос практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем сетам OAPU с лентами, чтобы укрепить свои силы.

Требуется терпение ...

OAPU - это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локтевые, поэтому не теряйте терпения. Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

Связанные: Подробнее о важности зависания
Связанные: Подробнее о разногласиях по поводу подтягивания с наклоном
,

Как тренироваться для подтягивания одной рукой

Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории - на самом деле легенды - о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо видел, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя упражнения.

Подтягивания на день

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход, не используя инерцию. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

Как только у вас будет такая основа, ваша следующая задача - научиться удобно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика все еще необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. Со временем вы сможете делать более длинные висы на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке - хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них для дополнительной работы с одной рукой для стабилизации плеч.

Flex зависает и негативы

Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутой руке или "гибкое подвешивание" в верхней части подтягивания, первым шагом к выполнению подтягивания на одной руке является отработка подтягивания на одной руке. -рука гибкий вис

Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что дает лучший рычаг. Хотя нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

В первый раз, когда люди пытаются выполнить вис на одной руке сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы плотно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вы сочтете полезным держать ноги близко к туловищу в начале занятия. В конце концов, постарайтесь удерживать позу с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение гибкого повешения на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над управляемым негативом на одной руке.Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке - отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычной модели движений.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат на одной руке, вы, вероятно, снова упадете камнем. В самом начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться, а об остальном позаботится гравитация.Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Протяни руку

На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье вытягивающей руки за руку второй руки.

Первый метод - это то, что часто называют подтягиванием «лучник». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье вытягивающей руки за руку второй руки. Как я уже упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой».Ваша основная рука - единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука все еще может помогать с натягом. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке - очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясет ваши мышцы, но и соединит ткань и центральную нервную систему.

Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит - это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.

Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Ты не можешь делать это все время, иначе сгоришь!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок подтягиваний на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+ 4 больше упражнений

Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом извиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш захват будет вращаться из положения сверху вниз по мере подъема.

Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

Путешествие лет

Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

Как только я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом могу дотянуться до бара.

Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, единственный урок, который мне напоминают снова и снова, - это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке - это демонстрация силы, не похожей ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой. вы готовы принять вызов?

Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

,

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

А-а ... подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в мире гимнастики. Печально то, что большинство людей не могут даже выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, как сделать первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание на одной руке , вы должны уметь сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.


Подтягивания с ассистентом

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний ... это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело - найти партнера для тренировки, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы при выполнении подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и вот так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

1.Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса , которая необходима для подтягивания одной руки. Положите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).


2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.


3.) Подтягивания на одной руке с бинтом / бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать канат, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это будет, чем ниже ваша рука, тем сложнее будет.Вы можете использовать это упражнение как прогрессию, то есть ваше положение должно начинаться с очень высокого уровня и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать здесь подтягивающую ленту .

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

pull-up band

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъёмы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплекты из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и ...

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!


Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от наращивания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.


1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или какой-либо другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.


2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна быть сделана для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле


3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался делать подтягивания на одной руке каждый раз, когда входил и выходил из своей комнаты, что было весело, и мне никогда не было скучно.


4.) Визуализируйте, как вы делаете первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но это действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум - это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже стоит ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко идти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропустите часть разминки .


6.) Сила предплечий


Для выполнения подтягивания на одной руке вам также потребуется много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .


Заключение

Вот краткое описание того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и он не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания - Идеальное подтягивание

Как делать идеальные мышцы - Лучшие 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

.

Смотрите также