Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз за месяц
Пошаговое руководство - 20 подтягиваний за месяц
Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.
С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.
Публикую письмо «как есть»
Программа 20 подтягиваний за месяц
1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.
Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.
Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.
В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.
Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.
Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.
В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.
Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.
В конце этого документа есть еще несколько советов.
Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:
1 и 2 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 3 | 5 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 14 |
| 5 | 4 | 18 |
| 6 | 3 | 21 |
| 7 | 2 | 23 |
3 и 4 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 4 | 10 |
| 4 | 5 | 15 |
| 5 | 4 | 19 |
| 6 | 3 | 22 |
| 7 | 3 | 25 |
5 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 4 | 11 |
| 4 | 5 | 16 |
| 5 | 4 | 20 |
| 6 | 4 | 24 |
| 7 | 3 | 27 |
И так далее..
…
11 — 12 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 9 |
| 3 | 5 | 14 |
| 4 | 5 | 19 |
| 5 | 5 | 24 |
| 6 | 5 | 29 |
| 7 | 4 | 33 |
13-14 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 5 | 15 |
| 4 | 5 | 20 |
| 5 | 5 | 25 |
| 6 | 5 | 30 |
| 7 | 5 | 35 |
+ еще два дня отдыха.
Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.
Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.
По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂
Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.
Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.
Полное руководство по гистограммам
Один из самых фундаментальных типов диаграмм - это гистограмма, и это один из ваших самых полезных инструментов, когда дело доходит до изучения и понимания ваших данных.
Что такое гистограмма?
Гистограмма (также известная как гистограмма, столбчатая диаграмма) отображает числовые значения для уровней категориального признака в виде столбцов. Уровни отображаются на одной оси диаграммы, а значения - на другой оси. Каждое категориальное значение требует одного столбца, и длина каждого столбца соответствует значению столбца.Столбцы нанесены на общую базовую линию, чтобы облегчить сравнение значений.
В этом примере столбчатой диаграммы показано количество покупок, совершенных на сайте разными типами пользователей. Категориальный признак, тип пользователя, отображается на горизонтальной оси, а высота каждой полосы соответствует количеству покупок, сделанных для каждого типа пользователя. Из этой диаграммы видно, что, хотя количество покупок у новых пользователей, создающих учетные записи пользователей, примерно в три раза больше, чем у тех, которые не создают учетные записи пользователей (гостей), количество покупок, совершаемых повторными пользователями, значительно меньше.
Когда следует использовать гистограмму
Гистограмма используется, когда вы хотите показать распределение точек данных или выполнить сравнение значений метрик в различных подгруппах ваших данных. На гистограмме мы можем увидеть, какие группы являются самыми высокими или наиболее распространенными, и как другие группы сравниваются с другими. Поскольку это довольно распространенная задача, гистограммы - довольно распространенный тип диаграмм.
Основная переменная столбчатой диаграммы - это ее категориальная переменная. Категориальная переменная принимает дискретные значения, которые можно рассматривать как метки.Примеры включают штат или страну, тип отрасли, метод доступа к веб-сайту (настольный, мобильный) и тип посетителя (бесплатный, базовый, премиум). Некоторые категориальные переменные имеют упорядоченные значения, например, разделение объектов по размеру (маленький, средний, большой). Кроме того, некоторые некатегориальные переменные могут быть преобразованы в группы, например, агрегирование временных данных на основе даты (например, деление по кварталам на 20XX-Q1, 20XX-Q2, 20XX-Q3, 20XX-Q4 и т. Д.). для этой основной переменной состоит в том, что группы различны.
Напротив, вторичная переменная будет числовой по своей природе. Значения вторичной переменной определяют длину каждой полосы. Эти значения могут поступать из самых разных источников. В простейшей форме значения могут быть простым подсчетом частоты или пропорцией того, какая часть данных разделена на каждую категорию, а не фактической функцией данных. Например, на следующем графике подсчитываются просмотры страниц за период в шесть месяцев. Из этой визуализации видно, что в июне и июле был небольшой пик, прежде чем вернуться к предыдущему базовому уровню.
В других случаях значения могут быть средним, общим или некоторым другим суммарным показателем, вычисленным отдельно для каждой группы. В следующем примере высота каждой полосы отображает средний размер транзакции в зависимости от способа оплаты. Обратите внимание, что хотя средние выплаты по чекам являются самыми высокими, потребуется другой график, чтобы показать, как часто клиенты фактически их используют.
Пример структуры данных
| Тип платежа | Средняя транзакция |
|---|---|
| Чек | 46.861 |
| Кредитная карта | 36,681 |
| Дебетовая карта | 28,860 |
| Цифровой кошелек | 18.900 |
| Денежные средства | 4,802 |
Данные, отображаемые в виде гистограммы, могут иметь компактную форму, подобную приведенной выше таблице, с одним столбцом для категорий и вторым столбцом для их значений. В других случаях данные могут поступать в неагрегированной форме, как в приведенном ниже фрагменте таблицы, при этом инструмент визуализации автоматически выполняет агрегирование во время создания визуализации.
Для гистограммы на основе количества нужен только первый столбец. Для гистограммы на основе сводки сгруппируйте по первому столбцу, а затем вычислите итоговую меру во втором.Лучшие практики использования гистограмм
Использовать общий базовый план с нулевым значением
Прежде всего, убедитесь, что все ваши столбцы нанесены на график с нулевым значением базовой линии. Эта базовая линия не только облегчает читателям сравнение длины столбцов, но и обеспечивает достоверность визуализации данных.Гистограмма с ненулевой базовой линией или каким-либо другим зазором в шкале оси может легко искажать сравнение между группами, поскольку соотношение длин столбцов не будет соответствовать соотношению в фактических значениях столбцов.
Вырезав 90 точек из вертикальной оси, небольшую разницу в 4 точки можно преувеличить, чтобы она выглядела как соотношение 1: 3.Сохранение прямоугольной формы для ваших стержней
Еще одно серьезное запрещение - это изменять форму столбцов, которые нужно построить. Некоторые инструменты позволят скруглить заглушки прутка, а не просто иметь прямые края.Это округление означает, что читателю трудно сказать, где считать фактическое значение: от вершины полукруга или где-то посередине? Можно немного закруглить углы, но убедитесь, что каждая полоса достаточно плоская, чтобы различить ее истинное значение и обеспечить легкое сравнение столбцов.
Точно так же вам следует избегать включения трехмерных эффектов на ваши полосы. Как и в случае с сильным округлением, это может усложнить измерение длины стержней и, в качестве бонуса, может привести к несогласованию базовых линий (см. Пункт выше).
Рассмотрим порядок категорий категорий
При построении гистограммы вам следует учитывать, в каком порядке вы будете строить столбцы. Стандартное соглашение состоит в том, чтобы отсортировать столбцы от самых длинных к самым коротким: хотя всегда можно сравнивать длину столбцов независимо от порядка, это может снизить нагрузку на читателя по самим сравнениям. Основным исключением из этого правила является то, что метки категорий изначально упорядочены каким-либо образом.В подобных случаях внутреннее упорядочение обычно имеет приоритет.
Коды районов не упорядочены по своей сути, поэтому лучше всего использовать сортировку по значению.Используйте цвет с умом
Еще одно соображение заключается в том, как использовать цвет в гистограммах. Некоторые инструменты по умолчанию окрашивают каждую полосу по-разному, но это может отвлекать читателя, внося дополнительный смысл там, где его нет. Вместо этого цвет следует использовать целенаправленно. Например, вы можете использовать цвет, чтобы выделить определенные столбцы для повествования.Также можно использовать цвета, если они значимы для опубликованных категорий (например, для соответствия цветам компании или команды).
Цвета радуги слева не добавляют ничего значимого для интерпретации сюжета. На правой стороне большинство полосок нейтрально-серого цвета, чтобы выделить сравнение двух цветных полос.Распространенные ошибки
Замена стержней на изображения
Может возникнуть соблазн заменить столбцы изображениями, изображающими то, что измеряется (например, мешки с деньгами для денежных сумм), будьте осторожны, чтобы не искажать свои данные таким образом.Если выбранный вами символ масштабирует и ширину, и высоту со значением, различия будут выглядеть намного больше, чем они есть на самом деле, поскольку люди в конечном итоге будут сравнивать площади полос, а не только их ширину или высоту. В приведенном ниже примере рост загрузок с 2018 по 2019 год составил 58%. Однако этот рост преувеличен с точки зрения представления на основе значков, поскольку площадь поверхности значка 2019 года более чем в 2,5 раза превышает размер значка 2018 года. .
Если вы чувствуете необходимость использовать значки для обозначения значений, то лучшим - хотя и не лучшим - вариантом является использование вместо них диаграммы пиктограмм типа .На диаграмме пиктограмм значение каждой категории обозначено серией значков, каждый из которых представляет определенное количество. В определенном смысле это похоже на изменение текстуры соответствующей полосы на повторяющееся изображение. Одно из основных предостережений при использовании этого типа диаграмм заключается в том, что они могут затруднить чтение значений, поскольку читателю необходимо выполнить некоторые умственные математические вычисления, чтобы измерить относительные значения каждой категории.
Общие параметры столбчатой диаграммы
Горизонтальные штанги vs.вертикальные стержни
Распространенным вариантом столбчатой диаграммы является то, должна ли столбиковая диаграмма быть ориентирована вертикально (с категориями на горизонтальной оси) или горизонтально (с категориями на вертикальной оси). Хотя по умолчанию обычно используется вертикальная гистограмма, рекомендуется использовать горизонтальную гистограмму, когда вы сталкиваетесь с длинными ярлыками категорий. На вертикальной диаграмме эти метки могут перекрываться, и их нужно будет повернуть или сдвинуть, чтобы они оставались разборчивыми; горизонтальная ориентация позволяет избежать этой проблемы.
Если бы столбцы из предыдущего примера были ориентированы вертикально, метки групп нужно было бы повернуть, чтобы их можно было прочитать.Включить аннотации значений
Обычным дополнением к гистограммам являются аннотации значений. Хотя читателям довольно легко сравнить длину столбцов и измерить приблизительные значения на столбчатой диаграмме, не всегда просто указать точные значения. Аннотации могут сообщать об этих значениях там, где они важны, и обычно размещаются в середине полосы или на ее концах.
Включить усы вариабельности
Когда числовые значения являются суммарной мерой, часто возникает вопрос, следует ли включать в график планки ошибок. Планки погрешностей - это дополнительные усы, добавленные к концу каждой полосы, чтобы указать на изменчивость отдельных точек данных, которые повлияли на итоговую меру. Поскольку существует множество вариантов измерения неопределенности (например, стандартное отклонение, доверительный интервал, межквартильный диапазон), важно, чтобы при отображении столбцов ошибок вы отмечали их в аннотации или комментировали, что представляют собой полосы ошибок.
В качестве альтернативы, вы можете захотеть изобразить дисперсию внутри каждой категории с помощью другого типа диаграммы, например прямоугольной диаграммы или диаграммы скрипки. Хотя на этих графиках будет больше элементов для анализа читателем, они обеспечивают более глубокое понимание распределения значений внутри каждой группы.
Планки ошибок показывают стандартное отклонение сумм транзакций для каждого типа платежа. Вариабельность для кредитных и дебетовых карт ниже по сравнению с другими.Таблица леденцов
Одним из вариантов гистограммы является диаграмма «леденец».Он представляет ту же информацию, что и гистограмма, но с другой эстетикой. Вместо столбцов у нас есть линии, увенчанные точками на концах. Диаграмма леденца на палочке наиболее полезна, когда есть много категорий и их значения довольно близки друг к другу. Изменяя эстетическую форму нанесенных на график значений, можно значительно упростить чтение диаграммы.
Связанные участки
Круговая диаграмма
Если значения на гистограмме представляют части целого (сумма длин столбцов составляет количество точек данных или 100%), то альтернативным типом диаграммы, который вы можете использовать, является круговая диаграмма.Хотя круговая диаграмма часто критикуется, она по-прежнему заполняет нишу, когда есть несколько категорий для построения, а разделение частей на целое необходимо поставить впереди и в центре. Тем не менее, как правило, вы, скорее всего, будете использовать столбчатую диаграмму в общем использовании, так как легче проводить сравнения между категориями.
Гистограмма
Гистограммы - близкие родственники гистограмм, отображающих значения частот. В то время как основная переменная гистограммы является категориальной по своей природе, основная переменная гистограммы является непрерывной и числовой.Столбики на гистограмме обычно располагаются рядом друг с другом, чтобы подчеркнуть этот непрерывный характер: на гистограммах обычно есть некоторый промежуток между столбцами, чтобы подчеркнуть категориальный характер первичной переменной.
Линейный график
Для гистограмм, отображающих сводную статистику, линейная диаграмма является ближайшим родственником. Как и связь между столбчатой диаграммой и гистограммой, основная переменная линейной диаграммы обычно является непрерывной и числовой, что подчеркивается непрерывной линией между точками.Затенение области между линией и нулевой базовой линией создает диаграмму с областями, которую можно рассматривать как комбинацию гистограммы и линейной диаграммы.
Точечный график
В качестве альтернативы, когда у нас есть сводная статистика по категориальной первичной переменной, мы можем выбрать точечный график или точечный график Кливленда вместо гистограммы. Точечный график - это, по сути, линейный график без отрезков, соединяющих каждую точку. Это позволяет использовать его с категориальными уровнями, а не с непрерывным прогрессом.Самым большим преимуществом точечной диаграммы перед гистограммой является то, что значения указываются по положению, а не по длине, поэтому нам не обязательно нулевая базовая линия. Когда необходимая базовая линия на гистограмме мешает восприятию изменений или различий между столбцами, тогда хорошей альтернативой может быть линейная диаграмма или точечный график.
Гистограмма с накоплением и сгруппированная гистограмма
Гистограммы могут быть расширены, если мы введем вторую категориальную переменную, чтобы разделить каждую из групп в исходной категориальной переменной.Если значения столбцов отображают частоту групп, вторая категориальная переменная может разделить количество столбцов на подгруппы. Применительно к исходным столбцам получается гистограмма с накоплением, показанная слева на рисунке ниже. В качестве альтернативы, если мы переместим столбцы различных подгрупп на базовую линию, в результате тип диаграммы будет сгруппированной столбчатой диаграммой, показанной справа. Мы также используем сгруппированную столбчатую диаграмму при вычислении сводных статистических показателей по уровням двух категориальных переменных.
Большинство инструментов, которые могут создавать визуализации, будь то электронные таблицы, библиотеки программирования или инструменты бизнес-аналитики, должны уметь создавать базовые вертикальные гистограммы.Иногда параметры необходимо проверить или изменить, чтобы следовать лучшим практикам. Однако для базовых потребностей исследования данных должно быть достаточно любого инструмента. Другие варианты, такие как горизонтальные полосы, полосы ошибок и аннотации, не всегда возможны. В частности, вариант диаграммы леденца на палочке обычно не считается типом диаграммы по умолчанию и обычно требует специальной настройки с помощью программных инструментов.
Гистограмма - это один из множества различных типов диаграмм, которые можно использовать для визуализации данных.Узнайте больше из наших статей об основных типах диаграмм, о том, как выбрать тип визуализации данных, или просмотрев полную коллекцию статей в категории диаграмм.
.Как сделать 20 подтягиваний подряд
Достижение полного набора из 20 подтягиваний - это не то, что каждый может сделать в начале. Всего лишь пара «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, тоже не сильно разогреет ваши мышцы. Однако выполнение примерно 20 повторений в подходе звучит так, как будто вы серьезно относитесь к делу. Тем не менее добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и делают еще одно упражнение из-за явной (кажущейся) трудности выполнения такого количества подтягиваний подряд.
В этой статье мы рассмотрим , несколько советов по достижению полного набора подтягиваний . Частью хорошей тренировки не обязательно является доведение вашего тела до состояния коллапса, а повышение выносливости и силы для выполнения желаемых техник. Другой ключевой принцип - правильное выполнение техник. Здесь мы перечисляем семь советов и приемов по выполнению подходов к подтягиванию, которыми вы можете гордиться!
# 1 Знай свои пределы
Уважать свое тело в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-либо делать, вы должны знать , что ваше тело в настоящее время способно делать , а что нет. Следовательно, важно обращать пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренировку, чтобы не нанести себе ненужный вред. Мышечные травмы могут занять много времени и ухода, поэтому, если вы можете этого избежать, сделайте это. Если вы начинаете с набора подтягиваний и успеваете сделать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вас просто еще нет. Однако хорошая новость означает, что вы знаете, чего можете достичь, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.
# 2 Скалолазание по канату
Часть правильного выполнения подтягиваний - это сила захвата . Без него вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивания. Отличный способ улучшить силу захвата - это, например, пройти по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на открытом воздухе, лазание по канату поможет вам набрать силу, поскольку вы висите на веревке и поднимаетесь на вершину.Использование ног в качестве опоры также помогает продолжать тренировку и снимать напряжение с рук. Таким образом, выполнение нескольких занятий по лазанию по канату даст вам хорошую подготовку к следующему серьезному испытанию - полному набору подтягиваний.
# 3 Укрепление спины
Подтягивания действительно помогают укрепить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начало с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему, возможно, будет лучше включить в тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины. Например, тяги на широчайших, , тяги на кольцах (если вы занимаетесь крестиком) и тяги гантелей (на одной руке). Для получения хороших результатов попробуйте сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.
# 4 Совершенствуй свою технику
Частью тренировки и выполнения различных тренировочных упражнений является их правильное выполнение. Выполняя подтягивания, важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, держи голову вверх. Это помогает задействовать мышцы спины в большей степени, что улучшает тренировочную форму. Если вы обнаружите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого хват на ширине плеч даст вам больше шансов на старте. Это также позволяет вам больше задействовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .
# 5 Держись там
Да, буквально! Всего висит там ! При выполнении повторений не хуже сделать резкий перерыв, просто повиснув на перекладине . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу, не перегорев. Фактически, свешивание на перекладине также помогает развить силу хвата. Мы написали об этом целую статью на случай, если вы захотите узнать больше.
Ищете высококачественную перекладину для подтягивания, чтобы практиковаться в висе?
# 6 Похудей
Это может прозвучать забавно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам делать подтягивания. Фактически, это только усложняет ваше тело, поскольку это будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и делаете разные уродливые подтягивания в конце каждого подхода, подумайте об изменении диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые помогут вам быстро похудеть .Как только вы начнете видеть результаты, не стесняйтесь снова пробовать свои подтягивания. Если все в порядке, вы должны почувствовать разницу.
# 7 Практика ведет к совершенству
Другая причина, по которой ваши подходы могут выглядеть немного вялыми, заключается в том, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно подтягиваться, ваше тело приспосабливается к потребностям упражнений, но в полной мере оно может сделать это только через регулярные тренировки. Постоянство. становится очень важным, если вы действительно хотите сделать 20+ повторений в каждом подходе.Если вы чувствуете, что придерживаться расписания становится проблематично, подумайте, например, о смене места тренировки. Домашние тренировки хороши для начала. Посещение пары разных тренажерных залов также помогает немного разнообразить обстановку. Вы также можете выбрать тренировку на открытом воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку каждая из них немного отличается от предыдущей.
Добраться до конца - это не то, что под силу каждому.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание своих пределов - лучший способ начать с тренировки с перекладиной на перекладине . После этого рассмотрите такие вещи, как ваш вес и силу захвата, а затем выполните упражнения на улучшение, которые помогут вам достичь полных наборов подтягиваний.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
10 советов, как делать больше подтягиваний
Подтягиваний для профессионалов - 10 более сложных вариантов подтягиваний
Топ-5 вспомогательных упражнений Больше подтягиваний
.17 Подтягивания для развития силы верхней части тела
Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.
Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».
И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.
1. Удержание гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).
Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.
Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Подвешивание по времени
Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.
Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.
3. Подтягивания
Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Вернитесь в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.
Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Крылья летучей мыши лежа на животе
Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.
Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.
5. Планка
Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).
Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.
6. Полые бананы
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.
7. Опускание на тросе на спине
Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.
Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.
8. Зажим для пластин
Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.
Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
9. Жим гири снизу вверх
Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.
10. Перевернутые тяги
Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.
Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.
11. Раскатывание стабилизирующего мяча
Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).
Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
12. Пустая штанга 100s
Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическая задержка
Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.
Этап 2: отрицательные результаты
Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд
Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.
Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.
Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Этап 3: подтягивание с опорой на ноги
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой
Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.
Этап 4: Подтягивания с партнером
Цель : Выполнение подтягиваний без лент
С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.
Этап 5: подтягивание
Цель : подтягивание без посторонней помощи
Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.
Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.
«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”
Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).
Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)
По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
.9 Best Door Pull Up Bar 2020
Pull-up - это эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены. Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, приступим.
TOP 9 Door Pull UP Bar
Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд.Не все модели были достаточно качественными. Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширить этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar можно установить в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов.Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете. Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).
К основным отличиям можно отнести большой выбор хвата. Ручки покрыты поролоном.
- простота установки и использования
- 12 вариантов рукояток для большей функциональности
- из прочной стали (Грузоподъемность до 300 фунтов)
- Основные отрицательные отзывы, связанные с сборкой и конфигурацией
Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.
Эта штанга компактна и проста в использовании. Он обеспечивает основные функции, но не очень дорогостоящий. PROS:- Прочность - изготовлен из хромистой стали
- Легко наносится и монтируется
- Удобное поролоновое покрытие для захвата
- Нет выбора захвата (только ширина проема)
- Вы должны закрепить дверные крепления к дверному проему
Для большей функциональности комплект можно приобрести дополнительно Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.
Несмотря на то, что эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.
Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.
ПРОФИ:- Не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
- Хорошее сочетание цены, качества и функциональности
- Надежная фиксация и хорошая прочность
- Не так много захватов, как аналогов
Вы сами выбираете, на какой высоте установить эту планку. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.
За довольно небольшие деньги вы получаете простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные ручки для крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.
Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется PROS:- Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
- Доступная цена
- Easy монтаж
Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe Chin Up Bar подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в различных версиях:
* - Combo Black XSP Bar 30 - 37 ″ включает Ab Strap
Они различаются по дизайну и цене.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Можно использовать как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.
ПРОФИ:- Многофункциональный
- Гарантия 1 год и возврат 60 дней
- Хорошее качество
- Основные отрицательные отзывы, связанные с настройкой и процессом сборки
Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.
Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большая часть упражнений ориентирована на мышцы верхней части тела. PROS:- Максимальный вес 600 фунтов
- 16 вариантов захвата
- Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
- Отличные условия гарантии
- Стоимость относительно выше
Вы также можете установить его в нижней части дверного проема и использовать его для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.
Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и то, как вы можете использовать ее на тренировках:
ПРОФИ:- Повышенная штанга
- Многофункциональность и удобство
- Гарантия 10 лет и отличное качество
- Простая и быстрая сборка
- Занимает больше места для хранения
Конструкция изготовлена из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.
Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений на мышцы пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.
ПРОФИ:- Прочная стальная конструкция
- Ручки для лазанья
- Многофункциональный
- Безопасная штанга для подъема дверного проема
- Неудобно выполнять подтягивания узким хватом
Такая конструкция позволяет надежно фиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.
Рама изготовлена из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.
- Технология Smart Hook
- Ограничение по весу до 440 фунтов
- Удобство использования и хранения
- Мы сочли неудобным использовать ручку для отжимания
Регулируемая планка для подтягиваний
Хотя большинство пользователей понимают принцип тренировок с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео.В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку с перекладиной для подтягиваний
Справочник покупателя
Покупая регулируемую перекладину для подтягивания для дома, следует обратить внимание на некоторые важные характеристики.
1. Размеры
В первую очередь, это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.
2. Грузоподъемность
Обратите внимание на предел веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги. Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.
3. Функциональные возможности
Функциональные возможности в значительной степени зависят от количества предоставленных ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
# Какую модель подъемной штанги дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?
Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up. Если вы не против 50 долларов, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.
# Как закрепить регулируемую перекладину?
Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку.В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.
# Какую настенную регулируемую дугу для подтягивания лучше купить для дома?
В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOURE Tull Up Bar . Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.
Об авторе
Майкл Джонс
Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог с группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов фитнес-оборудования.
.
