Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 2 месяца


описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

9 Best Door Pull Up Bar 2020

Pull-up - это эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены. Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, приступим.

TOP 9 Door Pull UP Bar

Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд.Не все модели были достаточно качественными. Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширить этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.

Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar можно установить в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов.Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете. Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).

К основным отличиям можно отнести большой выбор хвата. Ручки покрыты поролоном.

Руки не скользят во время тренировки. Задний ремешок мягко, но надежно фиксирует планку в дверном проеме. Мы считаем это предложение одним из лучших, так как вы получаете отличное качество и многофункциональность по очень доступной цене. PROS:
  • простота установки и использования
  • 12 вариантов рукояток для большей функциональности
  • из прочной стали (Грузоподъемность до 300 фунтов)
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с сборкой и конфигурацией
Штанга Maximize Pull Up Bar может использоваться для дверных проемов шириной от 26 до 39 дюймов.Такой размер подходит для большинства дверных проемов, в том числе и широких. Для крепления используются сверхпрочные дверные крепления. Достоинством дверного проема Chin Up Bar является возможность установки на любой желаемой высоте. Это позволит выполнять упражнения не только взрослым, но и детям или подросткам. Включает 3 набора креплений.

Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.

Эта штанга компактна и проста в использовании. Он обеспечивает основные функции, но не очень дорогостоящий. PROS:
  • Прочность - изготовлен из хромистой стали
  • Легко наносится и монтируется
  • Удобное поролоновое покрытие для захвата
МИНУСЫ:
  • Нет выбора захвата (только ширина проема)
  • Вы должны закрепить дверные крепления к дверному проему
Total Upper Body Workout Bar удобно и надежно закрепляется в дверном проеме до 35.4 дюйма в ширину. Хорошее качество сборки и вес до 300 фунтов. Вы можете использовать его как турник и выполнять подтягивания тремя основными захватами. С этой планкой также доступны отжимания для тренировки трицепсов. Более удобный способ выполнения отжиманий с опорой на удобную ручку.

Для большей функциональности комплект можно приобрести дополнительно Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.

Несмотря на то, что эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.

ПРОФИ:
  • Не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
  • Удачное сочетание цены, качества и функциональности
  • Надежная фиксация и хорошая прочность
МИНУСЫ:
  • Не так много захватов, как аналогов
Подтягивающая штанга j / fit Deluxe Doorway устанавливается в дверной проем шириной до 40 футов.Это шире, чем у большинства аналогичных моделей. При этом выдерживает такую ​​же нагрузку. Установка не займет много времени.

Вы сами выбираете, на какой высоте установить эту планку. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.

За довольно небольшие деньги вы получаете простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные ручки для крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.

Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется PROS:
  • Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
  • Доступная цена
  • Easy монтаж


Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe Chin Up Bar подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в различных вариантах:

* - Combo Black XSP Bar 30 - 37 ″ включает Ab Strap

Они различаются по дизайну и цене.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Можно использовать как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.

ПРОФИ:
  • Многофункциональный
  • Гарантия 1 год и возврат 60 дней
  • Хорошее качество
МИНУСЫ:
  • Основные отрицательные отзывы, связанные с настройкой и процессом сборки
На наш взгляд, это одна из лучших регулируемых перекладин для подтягиваний .А теперь объясните, почему… Эта планка поступает к покупателю в максимально собранном виде. На подготовку к работе уйдет несколько минут. Трудностей со сборкой у вас точно не возникнет. Но на всякий случай в комплекте есть подробная четкая инструкция. Возможно использование дверных проемов от 24 ″ до 41 ″. Вы сможете регулировать толщину двери, она может быть в пределах 5,5 ″ - 9,3. Покупателю предлагается 3 варианта оформления.

Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.

Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большая часть упражнений ориентирована на мышцы верхней части тела. PROS:
  • Максимальный вес 600 фунтов
  • 16 вариантов захвата
  • Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
  • Отличные условия гарантии
МИНУСЫ:
  • Стоимость относительно выше
XL Ultimate Body Press Doorway Pull Up Bar с приподнятой штангой имеет другую форму.Более расширенная перекладина позволяет более комфортно подтягиваться. Ваш корпус немного выше, что может быть удобно для более высоких пользователей. Есть несколько позиций захвата.

Вы также можете установить его в нижней части дверного проема и использовать его для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.

Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и то, как вы можете использовать ее на тренировках:

ПРОФИ:
  • Повышенная штанга
  • Многофункциональность и удобство
  • Гарантия 10 лет и отличное качество
  • Простая и быстрая сборка
МИНУС:
  • Занимает больше места для хранения
Тренажерный зал Stamina Door Gym с дополнительными захватами для лазания. Позволит не только выполнять стандартные упражнения, но и усилить хват кисти.Производитель сделал две версии планки. Если вы не планируете использовать альпинистские захваты, вы можете выбрать модель с обычным вооружением.

Конструкция изготовлена ​​из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.

Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений на мышцы пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.

ПРОФИ:
  • Прочная стальная конструкция
  • Ручки для лазанья
  • Многофункциональный
  • Безопасная штанга для подъема дверного проема
МИНУСЫ:
  • Неудобно выполнять подтягивания узким хватом
По заявлению производителя, использование крючков исключает повреждение дверной коробки. Крючки складные. Это упрощает хранение бара. Также можно использовать планку для отжиманий. Но нам это не показалось удобным.

Такая конструкция позволяет надежно фиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.

Рама изготовлена ​​из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.

ПРОФИ:
  • Технология Smart Hook
  • Ограничение по весу до 440 фунтов
  • Удобство использования и хранения
МИНУСЫ:
  • Мы сочли неудобным использовать ручку для отжимания

Регулируемая планка для подтягиваний

Хотя большинство пользователей понимают принцип тренировок с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео.В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку с перекладиной для подтягиваний

Справочник покупателя

Покупая регулируемую перекладину для подтягивания для дома, стоит обратить внимание на некоторые важные характеристики.

1. Размеры

В первую очередь, это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.

2. Грузоподъемность

Обратите внимание на предел веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги. Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.

3. Функциональные возможности

Функциональные возможности в значительной степени зависят от количества предоставленных ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# Какую модель подъемной штанги дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?

Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up. Если вы не против 50 долларов, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.

# Как закрепить регулируемую перекладину?

Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку.В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.

# Какую настенную регулируемую дугу для подтягивания лучше купить для дома?

В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOURE Tull Up Bar . Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.

Об авторе
Майкл Джонс

Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог с группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов фитнес-оборудования.

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

Хотели бы вы больше подтягиваться?

Исходя из своего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ - да.

Это потому, что за все годы моих тренировок почти каждый энтузиаст фитнеса, которого я встречал до сих пор (а я встречал много из них), был бы счастлив, если бы они могли делать больше подтягиваний, независимо от их уровня подготовки. .

Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике.Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях. Причина этого в том, что подтягивания - это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить немало усилий.

Если я угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

Звучит хорошо, правда?

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневные листы тренировок Pull Up Challenge на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

Загрузите таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ. Знание преимуществ поможет вам сохранить мотивацию и дальше практиковать их.

В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

Преимущество №1: Улучшение осанки

Это самое большое преимущество выполнения подтягиваний.

Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины - чрезмерное сидение и слабая спина.

Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину, и, как следствие, ваша осанка улучшится.

Кроме того, даже если чрезмерное сидение - это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

Преимущество № 2: Развитие мускулатуры спины и рук

Подтягивания - одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

На самом деле, они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

Преимущество № 3: Повышение силы захвата

Сила захвата - самый фундаментальный тип силы.

Если у вас сильные руки, но у вас слабый захват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

Преимущество № 4: Развитие функциональной силы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленную и переносимую пользу в вашу повседневную жизнь, подтягивания - одно из лучших упражнений для выполнения.

Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически в любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок для покупок до лазания и т. Д.

Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

Если вы станете профессионалом в подтягиваниях, это откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

Такими движениями, например, являются:

Какие упражнения будут выполняться во время испытания?

В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

  • Упражнения на вертикальную тягу
  • Упражнения на горизонтальную тягу
  • Подвешивание

Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру спины, а работа с подвешиванием поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Тип 1: Упражнения на вертикальную тягу

Схема вертикального вытягивания тренируется с регулярными вариациями подтягивания.

Варианты подтягиваний, которые будут использоваться:

Упражнение 1: Подтягивания снизу

Упражнение 2: Подтягивания руками

Упражнение 3: Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

Упражнение 6: Подтягивания со скакалкой / полотенцем / жирной перекладиной

Я не могу выполнять регулярные подтягивания Тодд.Что я должен делать?

Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

Самый простой способ справиться со сложностью подтягиваний - это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволит вам сделать 4-6 повторений.

Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

Для тренировки горизонтальной тяги вы будете выполнять вариации тяги тела.

Будут использоваться следующие варианты ряда тел:

Упражнение 1: Тяга тела снизу

Упражнение 2: Тяга тела сверху

Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

(В ролике с 00:06 до 00:14.)

Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

Дополнительную информацию о ложном захвате вы можете посмотреть в этом видео.

Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

Я не могу выполнять обычные тяги тела Тодд. Что я должен делать?

Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете.Чем выше гриф / кольцо, тем легче будет тянуть тело.

Вы должны выбрать высоту, которая позволит вам сделать 5-10 повторений.

Работа с подвешиванием для улучшения силы захвата и раскрытия плеч

Работа в висе поможет вам усилить хватку и раскрыть плечи.

Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание на обычной перекладине.

Упражнение 2: Активное подвешивание

В этом 30-дневном упражнении по подтягиванию вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не для повторений, как на видео.

Различные типы тренировочных дней

В этом 30-дневном испытании 4 типа тренировок будут использоваться для достижения ваших целей.

Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

Различные тренировки:

  • GTG тренировки
  • Субмакс-тренировки
  • Тренировки по пирамиде
  • AMRAP / AFAP тренировки

GTG тренировки

GTG расшифровывается как «Смазка канавки».

Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к увеличению силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

Для этого вам придется распределить тренировочные подходы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнять 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода - никогда не выходить из строя или приближаться к нему во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

Субмакс тренировки

Пример тренировки субмакс будет выглядеть так:

Вариант подтягивания 3x (sub-max)

Банкноты

Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений, не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

Вы должны отдыхать 3 минуты между подходами.

Тренировки по пирамиде

В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя по 1 повторению каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс., Затем вы собираетесь выполнять столько подходов, сколько необходимо, чтобы вернуться к одному так же, как вы начали. .

Например, тренировка может выглядеть так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

Это одна пирамида.

Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

AMRAP / AFAP тренировки

В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны выполнить как можно больше повторений в хорошей форме.

В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

В обеих этих тренировках вам понадобится таймер.

Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей - очень важные процессы при создании плана тренировок.

Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

Трехдневная оценка

На оценку вам понадобится 3 дня.

В первый день вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь с таким хватом, чтобы вы могли выполнить наибольшее количество повторений.

День 2 - выходной.

На 3-й день вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

По подтягиванию:

  • Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
  • Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на обычные тяги хвата. Остальная часть программы остается как есть.

По корпусным рядам:

  • Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вам следует выполнить задачу в том виде, в котором она есть сейчас.
  • Если вы можете сделать более 10 рядов туловища, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
  • Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

Постановка целей

После того, как вы определили максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

  • Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
  • Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
  • Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить более сложную или более легкую цель в зависимости от того, насколько легкой вам кажется задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

Как разминаться перед каждой тренировкой

Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

Разминка

A1: Скакалка 5 мин.

B1: 10 цифр 8 -

B2: 5 от активного до пассивного зависания

B3: 5 отжиманий

Банкноты
  • Переходите от А к Б с 60-секундным отдыхом между ними.
  • Переходите от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
  • Отдых 60 секунд между раундами.
  • Выполнить 3 раунда контура-B

Эту разминку следует выполнять для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Для тренировок GTG разминка не требуется, поскольку вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

Как расслабиться после каждой тренировки для более быстрого восстановления

Если вы потратите 5–10 минут после тренировки на заминку, это может творить чудеса с вашим восстановлением.

Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете делать больше упражнений в режиме заминки.

Программа охлаждения

A1: 2x30 с на каждую боковую растяжку

B1: 2x30 с на растяжку бицепса на каждую руку

C1: 1x60 с обратное растяжение

D: 5 минут работы на высшую мобильность

Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме GTG.

Что делать в дни активного восстановления

Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько у вас свободного времени.

Это занятие будет состоять из упражнений на пенопласт и пассивную растяжку. Я считаю, что прокатка с пеной имеет приоритет над пассивной растяжкой.

Прокатная пена

Основное катание с пеной будет включать 3 группы мышц:

После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например, мышцы предплечья.

В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

Оборудование

Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей.Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

Растяжка

После того, как вы закончите сеанс пенного ролика, вам следует потренироваться в пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

Вам следует выполнить следующие растяжки:

Лучшее 30-дневное испытание на подтягивание

1-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное вытягивание)

Выполняйте тренировку по пирамиде с наиболее удобным положением хвата.

Общее количество повторений пирамид должно более чем в два раза превышать вашу цель. (Если ваша цель - сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы сделать не менее 30 повторений.)

День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные тяги)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 3: Вызов хватом (вытягивание в вертикальном положении)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 4: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 5: Активное восстановление

2-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 6: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного захвата.

День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и на вершине движения.Вы собираетесь делать паузу как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы упражнения.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 9: Работа с подвешиванием

Активное зависание 3x (не более) секунды

День 10: Активное восстановление

3-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 11: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение для захвата.

День 12: Вызов хватом (вытягивание в вертикальном положении)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 13: Работа по вывешиванию

3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

День 14: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 15: Активное восстановление

4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 16. Тренировка AFAP (вертикальное вытягивание)

Выполните 3 раза больше максимального числа повторений AFAP.

Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

Запишите общее время для использования в будущем.

День 17: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 2 раза больше вашей цели

Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

День 18: Работа с подвешиванием

3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальные тяги)

Тяга тела AMRAP за 20 минут (широкий хват).

Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

День 20: Активное восстановление

5-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 21: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение широкой хватки.

День 22: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение захвата снизу.

День 24: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение захвата сверху.

День 25: Активное восстановление

6-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 26: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2 раза больше вашей цели

Вы будете выполнять «фрагментарные» подтягивания, аналогичные 8-м дням.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные тяги)

3x (8-12) плиометрических ряда тела

День 28: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2 раза больше вашей цели

Используйте полотенце / веревку для подтягиваний.

День 29: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 6 раз от вашей цели

Используйте захват, в котором вы сильнее всего.

День 30: Активное восстановление

Часто задаваемые вопросы

Вопрос №1: Что делать, если я не успеваю за программой?

Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

Лучшее, что вы можете сделать, - это пройти через испытание в меру своих возможностей.

Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировку?

Так как будущее предсказать очень сложно, вы не можете точно знать заранее, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

Если вы проиграете одну тренировку, вы все равно должны продолжать выполнять задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать упражнение с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку, чтобы рассчитать новые параметры.)

Вопрос №4: Это полная программа Тодда или мне нужно добавить больше упражнений?

Нет. Судя по названию, это всего лишь задача, главная цель которой - увеличить силу и выносливость тяги.

Во время этой программы вы будете выполнять много тяги.По этой причине я также рекомендую вам практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько толкающих упражнений в дни тренировок ниже максимума.

Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

И, наконец, вы должны учитывать вашу текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы - не всегда хорошая идея.

Заключение

Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

Но не сомневайтесь!

Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

У вас есть какие-либо вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

Я хотел бы вам помочь!

- Масса тела Тодда

PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания.Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http://ashotofadrenaline.net/the-ultimate-30-day-pull-up-challenge/.

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

Смотрите также