Как научиться подтягиваться на турнике много раз программа тренировок


Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

  1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
  2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
  3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз

2. 7-8

День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6

3. 9-11
День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10

4. 12-15

День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11

5. 16-20

День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16

6. 21-25

День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21

7. 26-30

День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

8. 31-35

День П.п.
1 21 25 19 19 23
2 22 25 21 21 25
3 23 26 23 23 25
4 24 27 24 24 26
5 25 29 22 24 27
6 25 29 25 25 28
7 23 29 25 25 29
8 26 30 25 26 30
9 26 32 26 26 32

9. 36-40

День П.п.
1 22 27 22 22 26
2 24 28 24 24 28
3 25 28 24 24 29
4 26 30 25 25 30
5 26 33 25 26 31
6 25 31 26 26 26
7 27 31 26 26 32
8 28 32 26 26 32
9 27 35 27 27 34

10. Больше 40

День П.п.
1 26 28 24 24 27
2 25 29 25 25 28
3 25 30 25 25 29
4 26 31 25 25 31
5 26 32 26 26 31
6 27 32 26 26 26
7 28 34 26 26 33
8 27 35 26 27 34
9 29 35 27 27 35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

»Программы силовых тренировок: так ли важны подтягивания?

Программы силовых тренировок: ТАКОЕ ли важны подтягивания?

Написано 24 февраля 2012 г. в 10:45 Эриком Кресси

Подтягивания - одно из самых священных силовых упражнений в истории программ тренировок с отягощениями, оно занимает первое место среди приседаний, становой тяги, жима лежа и над головой. Это одна из причин, по которой я ожидаю, что будут сжигать чучела Эрика Кресси в различных кругах силы и кондиционирования после того, как они прочитают следующее предложение:

Некоторым было бы разумно отказаться от подтягиваний - по крайней мере, временно.

Перед тем, как скопировать мне новый, дайте мне несколько минут, чтобы объяснить.

Во-первых, . Я понял : подтягивания тренируют широчайшие, а широчайшие играют важную роль в спортивной деятельности и стремлении стать сильнее и нарастить мышцы. Они являются крупнейшим игроком в передаче силы между нижней и верхней частью тела и играют ключевую роль в стабилизации корпуса и дыхании. Что касается моей работы в бейсболе, тренировка широчайших во время ускорения у профессиональных питчеров выше, чем у любителей, что показывает, что использование этой большой мышцы также помогает увеличить скорость подачи.На самом деле в 2006 году я написал целую статью о том, насколько важна роль лат, если вы хотите узнать больше: латов: не только для тяги .

Однако «обширное» присутствие широчайших - от грудопоясничной фасции до плечевой кости - может сделать их не только решением, но и проблемой. С этой целью вот четыре причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях / подтягиваниях / тяги вниз в своей программе силовых тренировок:

1.Тяжелые подтягивания могут сделать локти очень расшатанными. - Это действительно самый короткий и наименее сложный из моих аргументов, поэтому я уберу его пораньше. Мой личный лучший результат в трехповторном максимальном подтягивании - 321 фунт при массе тела около 188 фунтов (таким образом, внешняя нагрузка составляла 133 фунта). Мой лучший необработанный трехповторный жим лежа составляет около 330 фунтов, но что вы можете удивить, так это то, что тяжелые упражнения в жиме лежа значительно легче сказываются на моих суставах (особенно на локтях), чем при подтягиваниях / подтягиваниях.Что дает?

Во-первых, когда вы жмете лежа, вы делаете движение всего тела. В дополнение к активности верхних конечностей задействованы привод ног и нагрузка на мышцы кора, поэтому нагрузка распределяется легче. Когда вы делаете подтягивания, ваша верхняя конечность относительно изолирована, поэтому нагрузка более сосредоточена.

Во-вторых, подтягивание - это тяговое упражнение; он вытаскивает головку плечевой кости из гнезда и, по существу, раздвигает нижнюю и верхнюю руки вверху.Когда вы теряете костную конгруэнтность - один из самых важных, но упускаемых из виду компонентов стабильности сустава, - вам нужно восполнить слабину с помощью активных ограничений (мышц / сухожилий), действующих на сустав. Низкое вытяжение может быть чрезвычайно полезно в таких ситуациях, как внешнее воздействие на плечо или проблемы с межпозвонковым диском. Однако при экстремальной нагрузке это может стать серьезным стрессом для мягких тканей вокруг сустава. И наоборот, жим лежа - это приблизительное упражнение, так что вы действительно можете получить некоторую стабильность из самого выравнивания сустава, чтобы снять часть напряжения со структур мягких тканей.

Я помню, как Джейсон Ферруджа недавно писал о том, как тяжелые подтягивания / подтягивания действительно могут превзойти пожилых лифтеров - и можно с уверенностью сказать, что причина не столько в дегенерации тканей, сколько в том, что им потребовалось время, чтобы набраться достаточно сил, чтобы добраться до точки, когда общий стресс будет слишком большим.

2. Широчайшие перекрывают нижние трапы. - Подавляющее большинство бейсбольных спортсменов, которых я вижу (и большинство спортсменов, занимающихся разгибанием / вращением в целом), живут в лордотических позах.Широчайшая мышца - сильный разгибатель позвоночника, но она также прикрепляется к грудной клетке и лопатке на пути к верхней конечности. Конечным результатом является то, что многие атлеты-лордозы заканчивают очень «грубым» растяжением.

Грудная клетка вздымается вверх, а нижние ограничители почти не оттягивают лопатки назад и вниз на грудной клетке - потому что широчайшие мышцы уже привели спортсмена в положение, в котором он / она хочет быть, с помощью разгибания поясницы. Из рисунка ниже видно, что линия растяжения двух мышц на самом деле очень сравнима, но, учитывая площадь поперечного сечения и длину, широчайший всегда будет иметь преимущество, особенно если ему постоянно уделяется приоритетное внимание в программе силовых тренировок. на выбор упражнений и неправильную технику подъема.

По сути, нам нужно научиться двигать лопатками по грудной клетке, а не просто перемещать весь позвоночник в разгибание. Интересно, что вы обнаружите много предвзятого отношения к сгибанию в школах Института восстановления постуральной реставрации (PRI) и динамической нервно-мышечной стабилизации (DNS), потому что они четко понимают, что избавление людей от «грубого разгибания» - это способ получить / сохранить люди здоровые. Ультракороткие / жесткие широчайшие мышцы спины могут вызывать различные проблемы, начиная от боли в спине, связанной с разгибанием (например,д., спондилолиз) до боли в плече (например, внешнего или внутреннего удара). Как я уже писал ранее, эта глобальная дисфункция может быть причиной того, что мы наблюдаем больше фемороацетабулярных нарушений у спортсменов.

Еще один интересный момент: я вижу много метателей с низкими правыми плечами и невероятно короткими / жесткими широчайшими с этой стороны.

Это вторично по отношению к неправильному расположению ребер и последующему наклону лопатки кпереди (согласно школе мысли PRI), но мы обнаружили еще одну вещь (благодаря отличным отзывам физиотерапевта Эрика Шенберга) - это вариации пожимания плечами над головой. низкое плечо помогло этим метателям не только почувствовать себя лучше, но и минимизировать эту асимметрию.Фактически, создание немного большей жесткости в верхней трапеции помогает ей уравновесить агрессивное опускание широчайшего на лопатку.

Эти люди сидят в депрессии лопатки, и по этой причине мы часто пропускаем любые упражнения (например, становая тяга, выпады с гантелями), которые предполагают удержание тяжестей в руке до тех пор, пока положение лопатки не будет лучше контролироваться.

3. Часть плечевого прикрепления широчайшей является частью значительной зоны конвергенции в задней части плеча. - Задняя часть плеча - еще одна из тех областей вашего тела, которые страдают клаустрофобией.У вас есть сухожилия для широчайшей, большой круглой мышцы, малой круглой мышцы, подостной мышцы, длинной головки трицепса и задней дельтовидной мышцы, которые объединяются в очень небольшой области, создавая трение друг о друга, поскольку их отдельные силы объединяются (такие области Миофасциальный исследователь Луиджи Стекко назвал «Зонами конвергенции».

Latissimus dorsi, без сомнения, самая большая и прочная из всех вовлеченных структур. У него также самое длинное сухожилие, что делает его лучшим кандидатом на плохое качество тканей в регионе.Проблема в том, что мышцы / сухожилия деформируются неравномерно; скорее, они много перемещаются там, где качество ткани хорошее, и очень мало там, где она плотная. Итак, когда вы очень плотно в задней части плеча и пытаетесь сделать подтягивания, как я отмечал ранее, весь плечевой пояс хочет двигаться (разгибание плечевой кости и внутреннее вращение, а также депрессия лопатки) вместе, в отличие от хорошая синергия плечевой кости с лопаткой на грудной клетке. Когда у кого-то есть жесткость в задней части плеча и он хочет использовать широчайшие для всего, тяга на кабеле сидя выглядит так.Обратите внимание на то, как локоть заводится за туловище и наклоняется передняя лопатка, а также сколько лет видео; Я выгляжу на 12 лет и вешу 120 фунтов.

Такая гребля со временем вызовет раздражение передней части плеча. Тем не менее, наблюдайте за этим стоячим тросом на одной руке, где головка плечевой кости (шар) хорошо совмещается с суставной ямкой (впадиной), когда лопатка движется по грудной клетке. Плечевая кость не расширяется, если лопатка не движется вместе с ней.

4. Гиперактивные широчайшие мышцы могут уменьшить субакромиальное пространство. - широчайшие мышцы расширяют, аддукты и внутренне вращают плечевую кость. Чтобы правильно расположиться над головой, нам необходимо сгибание, отведение и внешнее вращение плечевой кости. Итак, вы видите, что это прямой антагонист здоровому движению над головой. Если вы думаете о ваших самых сильных игроках в области безболезненного движения над головой, два из них должны быть задней вращательной манжетой и нижней трапециевидной мышцей.Широчайший перевешивает их обоих в «грубой» схеме разгибания.

Вот тест: сядьте на спину, согните колени, распрямите поясницу и позвольте рукам свободно свисать над головой. Затем попросите кого-нибудь сфотографировать вашу макушку сверху вниз. «Пас» - это полное сгибание плеча без прогиба спины и без боли в плече на этом пути. Неудача - это боль или что-то вроде этого:

Если ваша фотография выглядит так, вам лучше надеяться, что у вас отличная задняя ротаторная манжета и функция нижней трапеции (адекватная жесткость), чтобы преодолеть некоторые очень короткие широчайшие, если вы собираетесь тренироваться над головой без боли (особенно с жимом над головой).В противном случае ваше сгибание плеча будет на самом деле просто заменой поясничного разгибания и передней позы головы (у этого также есть хороший талант левого ребра).

Другими словами, вам нужна адекватная стабилизация сердечника в переднем отделе и хорошее задействование глубоких сгибателей шеи, но это блоги на другой день.

Заключительные мысли

Этот пост длился слишком долго, и, честно говоря, я, вероятно, просто использовал последние 1300+ слов, чтобы разозлить многих из вас.Однако вы будете счастливы узнать, что мы по-прежнему используем массу подтягиваний / подтягиваний в наших программах силовых тренировок в Cressey Performance. Фактически, они опора. Однако вот некоторые модифицирующие факторы:

1. Соотношение риска и вознаграждения немного сбивается, когда вы становитесь очень сильными в подтягиваниях. Вам будет лучше добавлять подходы и повторения, а не добавлять нагрузку - и вы можете выполнять тяжелые упражнения реже, чем с комплексными упражнениями.

2.Регулярно проходите мануальную терапию в области заднего плеча и всего локтя, чтобы поддерживать высокое качество тканей. По крайней мере, убедитесь, что вы катите тонну пены и используете The Stick :

3. Укрепите передние мышцы кора и глубокие сгибатели шеи так, чтобы вы не заменяли сгибание плеча гиперэкстензией поясницы и передней позой головы соответственно.

4. Укрепите нижние трапеции, чтобы широчайшие не могли их пересилить.Мне нравятся настенные горки с углом отведения 135 градусов, так как они позволяют работать в прямой линии натяжения нижних трапов. Обязательно укажите «ягодичные мышцы плотно, мышцы кора», чтобы люди не могли заменить движение лопаток на грудной клетке разгибанием поясницы («грубым разгибанием»). Убедитесь, что голова тоже не наклонена вперед.

Трэп-подъемы лежа на одной руке со стола также популярны. Просто убедитесь, что вы продолжаете показывать «ягодичные мышцы напряженными, коромыслом и не наклоняйте голову вперед».”

4. Поддерживайте адекватную длину широчайших. Во время разминки мне нравятся мобилизация тазобедренного сустава лежа и внутреннее внешнее вращение лежа на боку как средство сгибания плеча.

Что касается статической растяжки, растяжка широчайшего в силовой стойке - это великолепно.

Если это вызывает у вас ощущение соударения, немного регрессируйте его, стабилизируйте лопатки другой рукой и осторожно погрузитесь в растяжку широчайшего со стабилизацией у стены.

Многие люди также получат пользу от этой классической растяжки над головой, чтобы уменьшить жесткость длинной головки трицепса, синергиста для широчайших при разгибании плечевой кости.

5. Удостоверьтесь, что вы также выполняете много силовых упражнений на горизонтальную тягу (гребля) и выполняете их в правильной форме. Это означает перемещение плечевой кости и лопатки вместе по грудной клетке, а не просто вытягивание плечевой кости на фиксированной лопатке.

6. Если у вас ужасное сгибание плеча и вы не можете подняться над головой, не заменив положение головы вперед и гиперэкстензию поясницы, потратьте некоторое время на решение основных проблем, прежде чем начинать подтягиваться. На самом деле мы не делаем никаких подтягиваний / подтягиваний с некоторыми из наших профессиональных бейсболистов в течение 4-8 недель после сезона, так как нам нужно потратить время на создание вращающей манжеты, нижней трапеции и силы передней части кора. Мне нравится использовать упражнение на сгибание плеча спиной к стене в качестве теста «прошел / не прошел».«Если вы можете прижать большие пальцы рук к стене, не теряя позы с плоской спиной на стене и не сгибая руки в локтях, то вы, вероятно, можете начать подтягиваться.

7. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и сдерживайтесь, если подтягивания / подтягивания болят.

Я хотел бы услышать ваши мысли об этом посте и ваш опыт выполнения тяжелых и / или больших подтягиваний / подтягиваний в разделе комментариев ниже.

Чтобы получить дополнительную информацию о роли широчайших в здоровье и функционировании верхних конечностей, я рекомендую вам ознакомиться с нашим DVD-комплектом Optimal Shoulder Performance .

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Категория Блог | Теги: плохая осанка, жим лежа, подтягивания, подтягивания, подтягивания, подтягивания, исправление неправильной осанки, корректирующие упражнения, становая тяга, техника становой тяги, становая тяга, Эрик Шенберг, Как делать становую тягу, Увеличение скорости питчинга, Оптимальная производительность плеч, тяга подтягивания, подтягивания, подтягивания, силовые упражнения, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок, программа силовых тренировок, программы силовых тренировок


.

Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания - одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения - большая причина его популярности, а подтягивания - одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры - подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор - положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук - между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук - широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или "пронированный", руки немного шире плеч

Обычное подтягивание - это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание делается с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите построить крепкую спину, подтягивания - отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вы должны сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук для подтягивания облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. Люди, как правило, считают их более сложными, чем подтягивания, по этой причине», - говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом - еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», - говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу - двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также меняет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », - говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом - это именно то, на что это похоже - одна рука в захвате сверху, другая - снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», - говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец - , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний немного шире плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Приступая к занятиям тяжелой атлетикой, тренировкам и тренировкам тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы захвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоит и продолжает делать то, что они делали.Сильный хват - одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Однако у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-нибудь на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки на силу захвата могут, безусловно, улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания, и в то же время дать лучшие результаты. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

Слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и насладиться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом на руках, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто это ничего, то, вероятно, вы выбрали не тот ручной захват.Альтернативный метод - выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить в свой распорядок захваты для рук в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы могли выполнять пару подходов каждый раз перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для увеличения вашей «прочности». Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, что облегчит выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале это сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы увеличить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы крепко сжать полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 дополнительных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными перекладинами для подтягивания в помещении и на улице!

Dip bar

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в своем собственном ...

Совет № 4: Просто повесьте


Часто забывают, что просто повесьте на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться долгосрочных улучшений, это, скорее всего, займет более 1 или 2 занятий в месяц.Сделайте ваши тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей тренировочной программы и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между занятиями, чтобы дать мышцам необходимый им отдых. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягивания.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простого и наращивать с этого момента, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине - 5 эффективных упражнений

Топ 5 ассистингов упражнения на подтягивания больше

.

Подтягиваний для профессионалов - 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировочного упражнения. Когда дело доходит до подтягиваний, вы можете попробовать и освоить различные техники. Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мышц, подтягивания с хлопками, подтягивания L-сидя, Подтягивание полотенцем, подтягивания по всему миру и подтягивания Кипинга.В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощениями подразумевает использование веса в вашей тренировке подтягиваний. Этот вариант можно выполнить, добавив в качестве первого шага к вашему телу отягощения. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который помогает вам поднимать вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую плиту и прикрепите ее к ремню.Будьте осторожны, регулируя натяжение ремня в зависимости от вашего уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на перекладине для подтягивания .

В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет свое тело и тем самым создает дополнительную нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких пластин и продвигаться вверх по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес на коленях (согнутых) во время выполнения этого упражнения.Это помогает удерживать весовые пластины на одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах подтягиваний с отягощениями .

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника - это вариант подтягивания, который может выполняться без каких-либо дополнительных инструментов или веса. Чтобы выполнить его, начните с подтягивания. Затем, используя захват через руку, сильно потяните в сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной.Главное здесь - сильно тянуть, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует предварительной подготовки. Рекомендуется делать попеременные подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Этот вариант требует быстрых движений для хорошего выполнения. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Важно сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение больше в помещении с нашим подтягиванием для помещений и на улице и перекладиной ).

Подтягивание машинки

Подтягивание машинки связано с дополнительными движениями. Подобно подтягиванию лучника, вы используете захват через руку, сильно тянете с одной стороны и вытягиваете руку над перекладиной. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Включает горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, соскользнуть на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине для подтягивания.При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Этот вариант называется «пишущая машинка», так как он выглядит как движение пишущей машинки при ее использовании. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) формы подтягиваний, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая мышцы до точки, в которой вы можете выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягиваться на пишущей машинке, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение чаще в закрытых помещениях с нашей настенной перекладиной ).

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - очень сложное упражнение. Это определенно не для слабонервных! Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь. Это помогает "подтолкнуть" другое плечо до точки, в которой вы дойдете до ручки или пройдете ее. Совет: обязательно держите вторую руку как можно ближе к телу.В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая значительно упрощает выполнение упражнений.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

pull-up band

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Подробности и ...

Подъемы мышц

Подъем мышц - это вариант подтягивания, при котором вы становитесь на перекладину для подтягиваний. Первый шаг - привести свое тело в равновесие, качнув его назад, удерживая перекладину двумя вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместитесь так, чтобы живот уперся в перекладину.В качестве заключительного шага отжимайтесь на перекладине и не стесняйтесь делать одно отжимание. Подсказка, движения, задействованные в этом варианте, быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивания с хлопком

Подтягивания с хлопком - очень сложный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, просто начните с обычного подтягивания на перекладине.Когда вы подтянулись, отпустите штангу в воздухе, сделайте хлопок и снова возьмитесь за штангу обеими руками. Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете позицию на перекладине. Мы рекомендуем делать подход из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-sit задействуют все ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом сделав свое тело в форме буквы «L».Затем продолжайте выполнять свой набор подтягиваний, удерживая это положение. Главное - подтянуться в этом положении, пока подбородок не пройдет через перекладину. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, так как нужно концентрироваться как на руках, так и на ногах. Совет: ваши руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на перекладине.

Подтягивание полотенца

Подтягивания сами по себе могут быть интересными.Тем более что подтягивания с полотенцем . Просто возьмите полотенце, перекиньте его через перекладину, возьмитесь за оба конца руками и начните выполнять обычный подход к подтягиванию. Однако подтягивания полотенец могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания с полотенцем, а также вариант подтягивания L-сидя, который мы только что обсудили. Помните статью, которую мы писали о силе захвата для подтягиваний ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает ваш хват, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее.

Подтягивания по всему миру

Выполнение подтягиваний по всему миру - это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из этих действий, просто примите базовое положение для выполнения подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это похоже на подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием - вращение. Это делается намного быстрее. Подсказка: сделайте полное вращение, а затем сделайте обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивания сгибанием ног


Подтягивание сгибанием ног напоминает обычное подтягивание. Он просто добавляет к упражнению раскачивание. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого нужен полный захват, руки должны быть на расстоянии друг от друга на ширине. Начните упражнение с раскачивания тела плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами корпуса.Чтобы завершить повторение, потяните штангу вниз, чтобы подтянуть тело до точки, в которой подбородок проходит через перекладину. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от перекладины. Подсказка: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения нужно выполнять в унисон, так как плохое выполнение не приведет к успеху.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки всех видов подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания .Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

8 различных положений хвата для подтягиваний

5 советов для увеличения силы хвата на штанга для подтягивания

.

Смотрите также