Как научиться подтягиваться на турнике с 11 лет


Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

28 июня 2016

Аверьянова Света

Главная картинка

Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

Из этой статьи вы узнаете

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

физическая подготовка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

  1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
  2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
  3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
  4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

  • Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
  • Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
  • Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

  • К упражнениям переходить только после разминки.
  • При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
  • Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
  • Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
  • Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

отжимания

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

планка

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

отжимание от скамейки

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

стойка на руках

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

висит мальчик

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

подтягивание

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

с помощью

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

со стулом

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

  1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
  2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
  3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
  4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
  5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
  6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

  • Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
  • Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
  • Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
  • Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

правильная техника

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

  • Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
  • Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
  • Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Поделиться с друзьями:

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    Ли {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в

      вместо каждого элемента , если хотите цвет фона на всю ширину:


      Примеры горизонтальной панели навигации

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример

      ul {
      list-style-type: none;
      маржа: 0;
      отступ: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      дисплей: блок;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
      текст-оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам "

      Активная / текущая ссылка для навигации

      Добавьте «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он находится:

      Ссылки с выравниванием по правому краю

      Выровнять ссылки по правому краю, перемещая элементы списка вправо ( float: right; ):

      Пример

      Попробуй сам "

      Разделители границы

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:

      Пример

      / * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /
      li {
      граница справа: 1px solid #bbb;
      }

      li: last-child {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам "

      Фиксированная панель навигации

      Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.

      Серая горизонтальная панель навигации

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример

      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      цвет: # 666;
      }

      Попробуй сам "

      Липкая панель навигации

      Добавить позиция: липкая; в

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Прикрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «закрепится» на месте (например, position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Safari * /
        положение: липкое;
        верх: 0;
        }

        Попробуй сам "

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать по крайней мере один из верхний , правый , нижний или левый для липкое позиционирование для работы.


        Другие примеры

        Адаптивный Topnav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.

        Попробуй сам "

        Адаптивный Sidenav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам "
        .

        Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

        Vital Stats

        Имя: Грейс Кавадло
        Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
        Веб-сайт: www.dieselgrace.com

        Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил.Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

        Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

        После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

        Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений. Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

        Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

        Нет замены подтягиванию

        Зачем делать упор на подтягиваниях?

        • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
        • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
        • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
        • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу».
        • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
        • Поскольку машины не нужны
        • Потому что подтягивания - это здорово
        • Потому что вы можете!

        Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания - это незначительное движение.Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

        «Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», - скажете вы. Конечно, отжимания - это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями - или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку.Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

        Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вы хотели бы получить от боковых наклонов.

        Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес. Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

        Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию.Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

        Шаг 1

        Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении. Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

        Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч.Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу - в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один - с согнутыми в коленях, второй - с прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.

        Австралийские подтягивания

        Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции.Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

        Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки. Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

        Шаг 2

        Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно.Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

        Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания. В то время как австралийские подтягивания являются естественной частью вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

        Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

        Как только вы почувствуете себя комфортно вися около 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции.Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

        Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей. Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

        Шаг 3

        Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг - начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной.Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

        С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

        Подвешивание с гибкой рукой

        Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

        Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

        Шаг 4

        Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы создать силу для концентрических повторений. Это похоже на обратное подтягивание - и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

        Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь.Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

        Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

        Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения.С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

        В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.

        Вы почти у цели!

        Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

        Подтягивание

        Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение. В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

        В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением.Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только один подход.

        Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом. Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

        Собираем все вместе

        Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

        По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит. Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

        Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

        После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

        Что будет дальше?

        Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний. Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих упражнения на подтягивания, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере.Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

        Последовательность в подтягиваниях - вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

        .

        Поднимая планку: полное руководство по художественной гимнастике на перекладине: Аль Кавадло



        Поднимая планку: полное руководство по художественной гимнастике с перекладиной на перекладине
        теперь доступно в изданиях Dragon Door Publications!


        Нажмите здесь, чтобы приобрести и загрузить электронную книгу прямо сейчас!


        Вот что говорят о Повышение планки :

        «В модели Raising The Bar Аль Кавадло выдвинул идеальную программу первичных подтягиваний.Прогрессии и демонстрации Ала позволяют выполнять даже самые сложные упражнения. Любой
        , кто серьезно относится к подтягиваниям, должен прочитать эту книгу ».

        —Марк Сиссон, автор книги «Первобытный план»

        « Подъем штанги , вероятно, самая важная книга по силовой и кондиционной подготовке, опубликованная за последние пятьдесят лет. Если вы когда-либо получали в свои руки только одно учебное пособие в своей
        жизни, сделайте это. Купите, прочтите, используйте.Эта книга может превратить вас в лучшего спортсмена на штанге ».

        —Пол «Тренер» Уэйд, автор книги «Кондиционирование заключенных»

        «Эл собрал сопутствующее руководство для всех безумных видео по гимнастике на брусьях, которые вы смотрите снова и снова - очень необходимый ресурс. В этой книге содержится огромное количество упражнений со штангой, которые сохранят ваши подтягивания на долгие годы и дадут вам около
        безумных целей, к которым нужно стремиться ».

        —Макс Хэнк, старший RKC, владелец Ambition Athletics


        Нажмите здесь, чтобы приобрести и загрузить электронную книгу прямо сейчас!


        .

        Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

        Ааа ... подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в мире художественной гимнастики. Печально то, что большинство людей не могут даже выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

        Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

        Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание одной рукой , вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.


        Подтягивания с помощником

        Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний ... это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело - найти партнера по тренировке, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


        Подтягивания

        Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы во время подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


        Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

        1.Подтягивания узким хватом

        Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).


        2.) Подтягивания с отягощением

        Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.


        3.) Подтягивания на одной руке с бинтом

        Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать паклю, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать стяжную ленту здесь.

        Получите свои подтягивающие ленты здесь!

        pull-up band

        (17)

        Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

        Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Детали и ...

        4.) Негативы на одной руке

        Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

        Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!


        Советы для более быстрых результатов

        Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.


        1.) Сохраняйте стойкость

        Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.


        2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

        Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна выполняться для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле


        3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

        Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело, и мне никогда не было скучно.


        4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

        Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум - это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже следует ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


        5.) Разминка

        Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропускайте разминку .


        6.) Сила предплечья


        Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .


        Заключение

        Вот краткий обзор того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать не менее 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, по-настоящему хорошо выполняйте различные упражнения, о которых я вам говорил, знайте, что это успех, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

        Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

        Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

        Вы хотите больше подтягиваться?

        Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

        Рекомендуемые статьи:

        Как делать подтягивания - Идеальное подтягивание

        Как делать идеальные мышцы - Лучшие 5 советов

        10 главных преимуществ подтягиваний

        .

        Смотрите также