Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке за неделю


Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Содержание

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.


Вариант для неподготовленных:
  1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  2. на линии груди упритесь руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Заключение

Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Сделайте подтягивания на передовой в ваших тренировках!

Vital Stats

Имя: Грейс Кавадло
Профессия: Тренер, специалист по художественной гимнастике, преподаватель йоги
Веб-сайт: www.dieselgrace.com

Одним из величайших достижений в фитнесе в моей жизни стало мое первое подтягивание. Это был всего один раз, но как только мой подбородок поднялся над перекладиной, я был на седьмом небе от счастья! До этого я был полностью посвящен практике йоги. Однажды я купил поручень для дверного проема, и он все изменил.Я думал, что уже в форме, поэтому был удивлен, когда не смог сделать ни одного повторения. В тот день я решил покорить бар!

Вскоре после этого я записался в класс кросс-тренинга, где меня заставили практиковаться в киппинге и подтягиваниях с эластичными лентами. К сожалению, после года тренировок я так и не смог справиться даже с жесткими подтягиваниями. В этот момент я мог бы сдаться, но это меня не устраивало. Я, , знал, что я могу подтянуться, и что это была цель, к которой стоит стремиться.

После травмы спины я обратился к тренировкам с собственным весом и силовой гимнастике как к способу реабилитации и дополнения моей практики йоги. Через несколько месяцев моя спина зажила, и я наконец-то добился полного подтягивания!

Это было путешествие, но, оглядываясь назад, я могу сказать, что расстояние от отсутствия подтягиваний до одного чистого повторения намного больше, чем расстояние от одного повторения до нескольких повторений. Фактически, я могу выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, и я работаю над более сложными вариантами.

Теперь я здесь, чтобы сэкономить вам все лишнее время и усилия, через которые я прошел. Отправляйтесь на свое первое подтягивание уже сегодня!

Нет замены подтягиванию

Зачем делать упор на подтягиваниях?

  • Потому что строгое подтягивание не сымитировать
  • Потому что путешествие туда требует самоотдачи и практики
  • Потому что настоящая сила начинается с владения своим телом
  • Потому что «Эй, я никогда раньше не замечал эту мышцу».
  • Потому что сила подтягиваний распространяется на спорт, йогу и жизнь
  • Поскольку машины не нужны
  • Потому что подтягивания - это здорово
  • Потому что вы можете!

Для большинства женщин, даже тех, кто усердно тренируется, подтягивания - это незначительное движение.Зачем? Один простой ответ заключается в том, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно более сильная нижняя часть тела, чем верхняя. Но это не повод пренебрегать растяжкой верхней части тела, дамы! Напротив, это повод сосредоточиться на них.

«Но я же отжимаюсь и отжимаюсь на широчайшие», - скажете вы. Конечно, отжимания - это здорово. Но эти подтягивания на тренажере просто не могут сравниться с подтягиваниями - или всеми прогрессивными движениями, которые помогают вам подтягиваться. Даже простое свешивание на перекладине может значительно улучшить осанку.Тренировки с подтягиваниями развивают ваши широчайшие, верхнюю часть спины, плечи и руки, но они также удивительно освещают пресс. Все это большие преимущества как для мужчин, так и для женщин, но сильная верхняя часть спины особенно важна для женщин, поскольку она помогает поддерживать вес груди.

Хотите поговорить о телосложении? Давай сделаем это. Хорошо развитые широчайшие мышцы так же важны для подчеркивания формы песочных часов, которую желает большинство женщин, как и косые мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягиваниях, и вы, возможно, наконец увидите, что вы хотели бы получить от боковых наклонов.

Тренировка с собственным весом, конечно же, означает, что вы используете свое тело в качестве веса, поэтому вы можете не подумать о подтягиваниях, если у вас больше веса, чем вы хотите. Я понял! Но не избегает тренировок с отягощениями только потому, что вы несете лишний вес. Сбалансируйте свои подтягивания со здоровой диетой, и вы добьетесь того, чего хотите, гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли одно или другое упражнение в одиночку.

Еще нет на борту? Вот серия упражнений, которые помогут подготовить вас к первому подтягиванию.Нет ничего более воодушевляющего, чем развенчание стереотипа о том, что женщины недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания. Давайте начнем!

Шаг 1

Это в основном горизонтальное подтягивание, когда ноги остаются на земле или возвышении. Это менее сложно, чем полное подтягивание, потому что рычаги и угол более благоприятны, но это не значит, что это легко.

Найдите перекладину примерно на уровне талии и расположитесь под ней, расставив руки чуть шире плеч.Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер Смита или штангу на булавках в силовой стойке, чтобы набрать точную высоту. Практикуйтесь с хватом сверху или снизу - в зависимости от того, что кажется более естественным. При необходимости чередуйте два варианта: один - с согнутыми в коленях, второй - с прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях будет проще, потому что вы можете слегка толкнуть ногами, когда это необходимо.

Австралийские подтягивания

Пытайтесь подтягивать грудь ближе, чем на дюйм к грифу при каждом повторении, затем медленно опускайтесь, избегая использования инерции.Держите спину прямо, поднимаясь и опускаясь, и избегайте позывов сгибаться по мере износа набора.

Я рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10 чистых повторений как часть вашей обычной тренировки. Когда вы сможете сделать 3 удобных подхода по 10 австралийцев, смешайте несколько подходов, когда вы поднимаете ноги на другую перекладину, коробку или платформу. Это изменит рычаг, сделав движение более сложным.

Шаг 2

Когда вы только начинаете, просто висеть на перекладине может быть сложно.Не чувствуй себя безнадежным, если это так. Если нужно, начните с нескольких секунд, а затем делайте это медленно.

Чем больше вы будете сопротивляться раскачиванию и научитесь напрягать все тело, тем лучше вы сможете задействовать нервную систему для задействования мышц, когда придет время для вашего первого подтягивания. В то время как австралийские подтягивания - это естественная часть вашей тренировки, вы можете избавиться от подвешивания на перекладине в любое время дня, если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний в дверном проеме. Это движение также может быть частью вашей разминки во время тренировки.

Поиграйте, сжимая гриф сильнее или расслабляя хват, что поможет укрепить мышцы руки и кисти. Не стесняйтесь экспериментировать с разными хватами: над, под и смешанным. Знай свой бар! Хотя это может выглядеть не так впечатляюще, как подтягивание, само по себе это мощное упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно вися около 15-30 секунд, начните практиковать обратное пожимание плечами. Они научат вас укладывать плечи, что поможет вам научиться использовать более крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции.Возможность задействовать их имеет решающее значение для выполнения подтягивания.

Чтобы выполнить обратное пожимание плечами, крепко возьмитесь за перекладину и потяните лопатки вниз и назад, слегка приподняв грудь и оттолкнув плечи от ушей. Вы можете практиковать их для повторений, и в конечном итоге они станут отличным упражнением на подвижность, которое можно будет включить в свою программу разминки. Так же, как вешание на перекладине, чередуйте разные хватки.

Шаг 3

Как только вы освоитесь в подвешивании под перекладиной, следующий шаг - начать висеть с согнутыми руками и подбородком над перекладиной.Это известно как подвешивание на согнутой руке или просто «подвешивание на гибкой линии».

С первой попытки я предлагаю использовать приподнятую платформу, чтобы помочь себе занять положение, при котором подбородок находится над перекладиной. Также полезно начать с этого захвата снизу вверх.

Подвешивание с гибкой рукой

Прыгните в верхнюю позицию, сожмите перекладину и удерживайте ее как можно дольше. Все ваше тело может начать дрожать от попыток удержаться на месте. Это хорошо! Старайтесь не задерживать дыхание.

Определите время зависания и поставьте перед собой задачу достичь 30 секунд. Затем увеличьте его до минуты.

Шаг 4

Концепция медленных негативов заключается в работе эксцентрической (фаза опускания), чтобы создать силу для концентрических повторений. Это похоже на обратное подтягивание - и многие женщины обнаруживают, что это волшебный ингредиент, благодаря которому, наконец, произошло их первое подтягивание.

Старт в положении зависания с согнутой стороны. Напрягите все тело и медленно, без инерции, опускайтесь.Старайтесь, чтобы негатив продержался не менее 10 секунд. Вы должны закончить в нижней позиции с вытянутыми руками и сжатыми плечами. Начните делать по одному, отдыхая минуту или две между усилиями.

Если вы хорошо познакомитесь с медленными отрицаниями, вы почти вплотную приблизитесь к подтягиванию.

Когда вы хорошо познакомитесь с медленными отрицательными упражнениями, вы довольно близки к подтягиванию. Но мне все же нравится добавлять одно последнее упражнение в виде подтягиваний с частичным диапазоном движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на сложной верхней половине движения.С ними вы можете использовать платформу или подпрыгнуть примерно на полпути к перекладине, а затем подтянуться вверх до конца.

В конце концов, вам придется все меньше и меньше полагаться на импульс, который вы получаете от прыжков. Затем сделайте медленный минус по пути вниз.

Вы почти у цели!

Когда вы, наконец, готовы к первому подтягиванию, я обычно предлагаю попробовать хват снизу вверх, также известный как подтягивание. Подтягивания, как правило, более доступны для новичков, потому что они сильно задействуют бицепсы в дополнение к спине и широчайшим, что немного облегчает движение.

Подтягивание

Старт из мертвого положения с вытянутыми руками. Упакуйте плечи, напрягите тело и подтяните штангу к подбородку. В первый раз вы можете сделать только одно повторение. В таком случае поздравьте себя! Это на единицу больше, чем вы могли сделать раньше, и это большое достижение. Тогда отдохните заслуженно.

В традиционной силовой тренировке это будет считаться вашим максимальным количеством повторений, и после него следует сделать длительный отдых продолжительностью около двух минут перед повторением.Для начала попробуйте сделать 3-5 подходов по одному повторению, но не ругайте себя, если у вас есть только один подход.

Если ваша попытка не привела к повторению, не беспокойтесь! Возможно, вас еще нет, но вы все еще рядом. Дайте себе еще неделю с планом тренировок, подобным приведенному ниже.

Собираем все вместе

Если у вас нет обширного опыта в силовых тренировках, ежедневные подтягивания могут оказаться для вас непосильными. Помните, что вашим суставам может потребоваться время, чтобы догнать рост мышц и приспособиться к нагрузке, которую вы им оказываете.

По этой причине я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит. Дополнение вашей практики другими упражнениями для укрепления верхней части тела, такими как отжимания, также может помочь вам прогрессировать еще быстрее!

Я предлагаю тренироваться перед подтягиванием через день или только тогда, когда вы чувствуете себя свежим и не слишком болезненным. Это поможет избежать перенапряжения суставов и предотвратит такие травмы, как тендинит.

После того, как вы освоите австралийские подтягивания, вот последовательность действий, которую вы можете использовать, чтобы наконец справиться со штангой. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок в следующие дни, и вы будете в пути!

Что будет дальше?

Не забывайте проявлять терпение к своим успехам, работая над увеличением числа подтягиваний. Если бы это было легко, вы бы увидели в тренажерном зале столько же женщин, выполняющих упражнения на подтягивания, сколько вы делаете на эллиптическом тренажере.Не сдавайся. Не менее важно не отказываться от того, что привело вас к первому подтягиванию!

Последовательность в подтягиваниях - вот что поможет увеличить ваши показатели. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить каждый из шагов и , чтобы сделать первое подтягивание, продолжайте практиковать другие базовые движения, которые привели вас к этому. Каждый из них имеет уникальные преимущества, помимо того, что он просто помогает вам добраться туда, где вы сейчас находитесь.

.

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    Ли {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в