Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой


техника упражнения, как выбрать эспандер для турника

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Содержание

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки 40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг 80-90 кг 93 – 113 кг 113 – 136 кг 136 + кг
0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

 

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.

ТОП 9 лучших эспандеров и эспандеров для подтягиваний 2020

Есть много способов построить сильную верхнюю часть тела. Хорошее упражнение - это то, которое выполняется правильно. У вас могут быть проблемы с подтягиваниями, но когда вы выбираете лучшие вспомогательные ленты, эта проблема становится историей.

Вы действительно думаете, что новичок не хочет качать свои мышцы, как продвинутый практик?

У каждого должен быть шанс бросить вызов гравитации!

Если вы тренируете женщин, лучшие эспандеры для подтягиваний являются обязательными в вашем репертуаре снаряжения! Вы не только сделаете тренировки более интересными, но и ваши женщины смогут соревноваться с мужчинами.Они не будут чувствовать себя брошенными!

Успешная тренировка требует разнообразия и мотивации. Новичок будет деморализован, когда увидит, что подтягивания нет.

Лучшие ремни помощи при подтягивании должны преследовать только одну цель - уменьшить разницу между практиком, похожим на Бэтмена, и толстяком, который хочет идти вперед!

Хватит себя жалеть!

Теперь каждый сможет выполнить десять подтягиваний и насладиться суперсильной верхней частью тела с новым абсолютным оружием!

Положительные стороны

Есть много положительных эффектов от подтягивающих лент:

  • Вы можете легко выполнять CrossFit WOD;
  • Нет необходимости выполнять отрицательные повторения, подтягивания с прыжком или полуподтягивания посредством движения на средней дистанции;
  • Вы можете комбинировать тренировки на выносливость, силу и взрывную силу;
  • Вы сможете выполнять так много различных типов подтягиваний - стрелок, пишущая машинка, прицеливание, одноручное, узкий хват, средний хват, широкий хват, альтернативный хват, переключающий хват, плиометрика…

  • Вы можете повысить свою уверенность;
  • Тренировка мышц верхней части тела никогда не была такой простой, и вы можете более точно воздействовать на мышцы;
  • Руки так сильно не сжать;
  • Вы можете использовать более одного ремня помощи для подтягивания, чтобы ударить под разными углами;
  • Вы можете сосредоточиться на технике, не думая, пойдете ли вы на вершину;
  • Способность тренировать мышцы кора, нижней части спины и ног - можно использовать лучшие вспомогательные ленты для подтягивания, чтобы повысить сложность упражнений для брюшного пресса, боковых мышц живота, сгибателей бедра, жима лежа или даже приводящих мышц;
  • Вы можете улучшить растяжку и подвижность;
  • Аэробная подготовка и скоростные тренировки - еще одно большое преимущество;
  • Кроссфит может стать интереснее;
  • Вы можете легко выполнять расширенные положения (передний рычаг , например );
  • В качестве последнего варианта вы можете пригласить элитного спортсмена, который бегает и делает свои силовые и кондиционные тренировки интересными, как никогда раньше.

Что такое вспомогательные ленты для подтягивания?

Это большие полосы сопротивления, которые устанавливаются вокруг горизонтальной планки, свисая вниз. Он позволяет поставить ступню или колено, и основная цель - загрузить вес вашего тела. Он противостоит силе тяжести, поднимая вас в воздух.

Ремешок для помощи при подтягивании поможет вам в начальной фазе подтягивания. Многие практикующие слегка приподнимаются, и их мышцы просто больше не слушают свой мозг. Финальная или начальная фаза, вы попадете на вершину, как только начнете тягу!

Если лента растягивается больше, это также означает, что большее усилие будет приложено в противоположном направлении.Когда вы приближаетесь к перекладине для подтягивания, сопротивление уменьшается.

Как правильно пользоваться лентой сопротивления для подтягивания?

После того, как вы приобрели лучшие ленты для подтягиваний для тренажерного зала или индивидуальных тренировок, вы заметите, что использовать их стало проще, чем когда-либо:

  • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания - оберните один конец вокруг свисающей свободной части;
  • Возьмитесь за конец ремешка, потяните его вниз и поместите ступню, колено или обе ступни в петлю;
  • Если вы новичок, примите положение средним или широким хватом для большего баланса.
  • Подтянитесь и попытайтесь перебраться через перекладину для подтягивания. Не раскачивайтесь и не дергайтесь, двигайтесь медленно, сокращая мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Продолжайте до завершения набора.

На что обращать внимание при выборе лучших ремешков для подтягиваний?

Предложение на рынке огромно, и вам нужно знать, какие качества являются наиболее важными, прежде чем сделать неправильный выбор.

Помните, каждый продавец будет убеждать вас, что его товар самый лучший!

Цвет

Производители в основном кодируют свои эластичные ленты разными цветами, чтобы покупатель мог легче выбирать между лучшими ремнями, которые они предлагают. Цвета обычно различаются у разных производителей.

Толщина и длина

Более толстая лента сопротивления означает большую грузоподъемность. Более короткая полоса также означает большее сопротивление и лучшую нагрузочную способность.

Длинные и узкие полосы сопротивления не имеют большой емкости.

Нагрузка

Она может варьироваться от 2 фунтов до более 200 фунтов. Меньшие по размеру лучше для силы и физической подготовки, а большая нагрузка отлично подходит для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Материал

Резинки сопротивления обычно изготавливаются из латекса или резины. Качественная резина считается отличным выбором. Если вы покупаете латексный, проверьте, нет ли в нем аллергенов на латекс.

Цена и требования к обучению

Эти два компонента тесно связаны.

Более легкие и длинные стоят дешевле, а более толстые и короткие - дороже. Вам в первую очередь необходимо определить цели вашей тренировки.

TOP 9 лучших лент для поддержки подтягивания 2020

Freetoo Resistance & Pull Up Assist Band

Обзор: Freetoo предлагает ленты сопротивления четырех различных уровней сопротивления. Это дает вам возможность выбрать сопротивление от 15-35 фунтов до 50-125 фунтов.

Всего диапазонов 81.9 дюймов в длину, поэтому мы в первую очередь помещаем их под ремни, поддерживающие подтягивание.

Однако с ними можно делать еще много упражнений.

Ремешки изготовлены из 100% натурального латекса и достаточно мягкие, чтобы не врезаться в кожу при выполнении определенных упражнений.

Плюсы
  • Большой диапазон сопротивления.
  • 100% натуральный латекс.
  • Хорошо подходит для помощи при подтягивании.
  • Поставляется в комплекте с сумкой для переноски и руководством по тренировкам.
Минусы
  • Может быть, я слишком надолго для некоторых упражнений с отягощениями.
Takeaway

Высококачественные ленты, которые предлагают широкий диапазон сопротивления для различных упражнений, в основном ориентированных на поддержку подтягиваний из-за их длины.

Ремешок для подтягиваний WODFitters

Обзор: Если вы специально ищете лучшие ремни для подтягиваний CrossFit, WODFitters порадует вас. Это самое популярное имя в мире кроссфита.

Плюсы
  • Изготовлен из качественной резины.
  • Пять разных цветов и уровней сопротивления.
  • Длина 41 дюйм.
  • Многофункциональный - упражнения на подвижность и растяжку, подтягивания, пауэрлифтинг, сила и кондиционирование…
  • Исключительная надежность.
  • Современный дизайн.
  • Очень прочный.
Минусы
Takeaway

Готовы ли вы провести кроссфит-сессию и довести себя до максимальных пределов? Лучшего набора лент сопротивления для этой цели вы не найдете!

Стальная лента для подтягивания с серьезным подтягиванием

Обзор: Одна из лучших лент для сопротивления подтягиванию.Ремешки изготовлены из чистого латекса и не содержат латексных аллергенов.

Плюсы
  • Доступно.
  • Шесть цветов и уровней сопротивления.
  • Диапазон нагрузки 5–150 фунтов.
  • Он легко переносит людей весом более 300 фунтов.
  • Бесплатное подтягивание и руководство по началу работы с лентой.
  • Многофункциональный - вы можете тренировать каждую часть своего тела и каждую функцию.
  • Подходит для всех уровней подготовки.
Takeaway

Тренер, который ищет лучшие ремни для подтягивания, наверняка останется доволен. Мужчина тяжелее Шакила О’Нила сможет без страха выполнять подтягивания!

Draper's Strength Heavy Duty Pull Up Assist

Review: Это лучший ремешок для подтягиваний для практиков многоборья. Нагрузка варьируется от легкой до тяжелой (2-200 фунтов), и она может быть частью любой тренировки.

Плюсы
  • Можно выполнять самые разные упражнения.
  • Легкий.
  • Отлично подходит для путешествий.
  • Доступно.
  • Семь цветов и уровней сопротивления.
  • Очень прочный и долговечный.
  • Изготовлен из качественного латекса.
  • Бесплатное электронное руководство по тренировкам.
  • Подходит для всех уровней подготовки.
  • Легко чистится.
Takeaway

Вы не знаете, какая тренировка придет вам в голову? Вы тренируете всех, от новичка до продвинутого уровня? Приобретите силу Дрейпера!

INTEY Pull Up Assist Band

Обзор: Это также хороший набор для начинающих.Это лучшие ленты сопротивления для подтягиваний, когда покупатель ищет соотношение цена / качество.

Плюсы
  • Очень дешево.
  • Четыре цвета и уровни сопротивления.
  • Многофункциональный.
  • Вы получите четыре уровня помощи и больше возможностей для объединения.
  • Высокая безопасность.
  • Хорошая прочность.
Минусы
  • Не подходит для опытных практиков.
Takeaway

У вас есть шанс внести новое измерение в свои тренировки за очень небольшую сумму денег. Если ваш бюджет ограничен, вы не найдете лучшего соответствия.

Synergee Pull Up Assist Band

Обзор: Этот многофункциональный набор подтягивающих лент является экономичным, но в то же время позволяет приобрести только один браслет. Отличный выбор для покупателей с ограниченным бюджетом.

Плюсы
  • Очень дешево.
  • Пять цветов и уровней сопротивления.
  • Многофункциональный.
  • Высокое качество.
  • Наиболее подходит для физиотерапевтов, тренировок мобильности и укрепления мышц после травм.
  • Хорошая прочность и универсальные тренировки.
  • Подходит для путешествий.
  • Вы получите руководство с шестью различными упражнениями.
Минусы
  • Это сомнительно для практикующих, которые весят более 200 фунтов.
Takeaway

Это хороший набор ремней помощи при подтягивании, когда ваш денежный доход ограничен.

Эспандеры MummyStrength для мужчин и женщин

Обзор: Эспандеры MummyStrength - хороший выбор для тренера, который хочет быть уверенным, что он не сломается и не потеряет эластичность.

Это одна из лучших лент для подтягиваний, когда вам нужны высокие характеристики и безопасность.

Плюсы
  • Изготовлен из высококачественного латексного каучука.
  • Нагрузка варьируется от 5 до 175 фунтов.
  • Разные цвета и уровни сопротивления.
  • Толще и тяжелее многих на рынке.
  • Подходит для всех видов тренировок, от HIIT до мобильности и восстановления силы.
  • Хороший выбор для сессий WOD.
  • Потрясающая прочность.
Минусы
  • Слишком сильный запах.
  • Средняя цена.
Takeaway

Продукт определенно стоит дополнительных денег.Не растягивайте эту ленту более чем в два раза по сравнению с первоначальной длиной, и у вас будет пожизненное оборудование!

Iron Core Athletics Эспандеры для подтягивания

Обзор: Iron Core - это набор лучших лент для сопротивления подтягиванию для начинающих. Вы будете выглядеть профессионалом для того, кто впервые идет в спортзал. Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и выглядеть уверенно.

Плюсы
  • Недорого.
  • Разные цвета и уровни сопротивления.
  • Изготовлен из натурального латекса.
  • Многофункциональный.
Минусы
  • Не подходит для людей весом более 250 фунтов.
  • Не подходит для опытных врачей.
Takeaway

Этот набор полос сопротивления стоит каждого цента. У вас есть шанс произвести впечатление на новичков и привести их в мир кроссфита и силовых тренировок!

Функциональная фитнес-лента для поддержки подтягиваний

Обзор: Это лучшие ленты для кроссфита для тренеров, которые хотят удовлетворить потребности широких слоев населения.Придерживайтесь функционального фитнеса, если в вашей группе 4 или более новичков.

Плюсы
  • Вы можете выбрать один из восьми уровней сопротивления.
  • Многофункциональный - пауэрлифтинг, пилатес, растяжка, подвижность, сила и кондиционирование…
  • Нагрузка варьируется от 20 до 150 фунтов.
  • Хорошая прочность.
  • Отличный выбор для очень креативных тренеров.
Минусы
  • Дорого.
  • Не подходит для практикующих, вес которых превышает 250 фунтов.
Takeaway

Удовлетворение массы никогда не было таким простым. Его должен купить каждый продвинутый тренер по кроссфиту!

Лучшие ремешки для подтягивания должны быть многофункциональными, простыми в использовании, мобильными и прочными. Другие модификации строго зависят от целей и требований вашей тренировки.

Больше не нужно быть супер-профессионалом, чтобы выполнять подтягивания или даже более сложные упражнения на турнике.С лучшими эспандерами для подтягиваний даже новички могут управлять своим телом, как гимнаст или эксперт по художественной гимнастике!

Следуйте нашему руководству и купите лучший продукт для себя. Терпение - это ключ - вы увидите, что ваше тело станет сильнее. Через короткий промежуток времени вы будете выполнять несколько подтягиваний без посторонней помощи, и вы заметите другие улучшения!

Напишите нам комментарий. Вы ищете подвижность, помощь при подтягивании, гибкость, тяжелую атлетику, силовые тренировки или что-то еще в составе вспомогательных лент для подтягивания? Какой ваш выбор и почему?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, доктор медицинских наук, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, персональный тренер, сертифицированный ACE и автор The Lean Body Manual , предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамейке, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, возможно, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам в подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Бинты для подтягивания разной силы с мешком + дверной фиксатор

Бинты для подтягивания / эспандеры для различных упражнений

Премиум бинты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, мышцы- ИБП и более 40 других упражнений включает практическую сумку и дверной анкер (комплект из 3 и 4). Модель доступна в четырех вариантах силы и идеально сочетается с перекладиной для подтягивания.


Детали и преимущества подтягивающих лент:

Идеальный продукт для всех атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, фрилетикой, кроссфитом и другими атлетами с собственным весом, для поддержки ваших тренировок.

✔ Тренировочная поддержка - Ремни снимают с вас некоторый вес, чтобы вы могли делать больше повторений и тренировать выполнение упражнений.

Perfect support для таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений для тренировки всего тела.

Также подходит в качестве дополнительного сопротивления для таких упражнений, как жим лежа, приседания, отжимания и другие упражнения.

Постепенно увеличивайте свою силу с помощью лент сопротивления.

Практически можно хранить в сумке и носить с собой везде - в сад, парк, в отпуск или командировку.

✔ Включает дверной анкер (в 3-м и 4-м наборе) для обучения дома или в номере отеля.

Эффективная тренировка всего тела как дома, так и на улице. Увеличьте вашу мощность и мобильность.

Подходит для разминки, фитнеса и наращивания мышц, а также для растяжки.

100% натуральный латекс - очень прочный на разрыв и очень долговечный с такой же прочностью.

Вкл. БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с более чем 30 упражнениями, которые вы можете бесплатно скачать по электронной почте.

Видео: 40 упражнений с подтягивающими лентами / эспандерами

Доступные силы подтягиваний:

EXTRA LIGHT (красный): Сопротивление 4–12 кг; длина 104см, ширина 1,3см - для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

СВЕТЛЫЙ (черный): Сопротивление 7–24 кг; длина 104см, ширина 2,1см - для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

MEDIUM (синий): 16-36 кг сопротивление; длина 104см, ширина 3,2см - для тренировок средней силы, средняя опора для подтягиваний.

STRONG (зеленый): сопротивление 23-54 кг; длина 104см, ширина 4,5см - для тяжелых силовых тренировок, сильная опора для подтягиваний.

Мы даем вам годовую гарантию на подтягивающие ремни, см. Также наши условия гарантии.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ:

Купите набор из 3 или 4 подтягивающих лент и сэкономьте 17%.

Комплект поставки

  • Каждая лента поставляется с сумкой . Только набор из 3 и 4 также содержит дверной анкер .
  • Электронная книга с более чем 30 упражнениями (PDF)

Какая лента для подтягивания подходит вам больше всего?

(рисунок является просто ориентацией и относится исключительно к функции поддержки подтягиваний.)

Ссылки по теме «Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы - включает руководство по упражнениям»

.

Смотрите также