Как научиться подтягиваться при лишнем весе


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка подтягиваний при избыточном весе

Как подойти к тренировке подтягиваний, когда у вас избыточный вес, избыточный жир, тяжелая комплектация или просто толстокостный старик

Подтягивания и подтягивания определенно самые легкие, когда вы стройный и мускулистый. Но даже если у вас избыточный вес или у вас просто большой костяк, вы можете все же улучшить подтягивания. Я часто говорил, что «подтягиваться может каждый». То же самое касается и людей с избыточным весом, если вы готовы много работать и придерживаться принципов правильных силовых тренировок.

Итак, разница между тяжелым человеком, который может подтягиваться, и тяжелым человеком, который не может сделать , , составляет силы и . Сильнее тот, кто умеет подтягиваться - и точка. Итак, хорошая новость заключается в том, что даже если у вас избыточный вес, вы можете по-прежнему улучшить подтягивания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом, если сосредоточитесь на силовых тренировках. Неважно, сколько вы весите. Любой может развить силу, будь то худощавый, страдающий ожирением или что-то среднее между ними.

Итак, начинающему тренирующемуся с тяжелым или избыточным весом нужно сосредоточиться на двух вещах:

Основная стратегия: становиться сильнее.

Дополнительная стратегия: похудеть, сосредоточив внимание на сжигании жира с помощью диеты и тренировок.

Итак, давайте рассмотрим каждую из этих стратегий более подробно.

Как начать худеть

Очевидно, что если у вас избыточный вес, то его небольшая потеря сделает подтягивания и подтягивания намного легче, так как вам будет легче подтягиваться.Конечно, эффективное долгосрочное похудение - чрезвычайно сложная цель. А делать это здоровым и естественным образом еще труднее. Итак, лучше всего относиться к потере веса как к медленному процессу, состоящему из постепенного изменения ваших привычек. В большинстве случаев это требует совершенно другого образа жизни, чем тот, который вы вели. Так что лучше действовать поэтапно, а не сесть на радикальную диету или программу экстремальных тренировок.

Для похудения, как минимум, вам необходимо убедиться, что вы едите с дефицитом калорий (т.е. потребляя на меньше калорий, чем вам нужно / использовать / сжигать изо дня в день). После того, как вы это выяснили, я бы порекомендовал сосредоточиться на увеличении потребления белков и овощей, убедившись, что вы получаете ежедневные потребности в каждом из них. Это может быть что-то простое, например, съедать часть каждого при каждом приеме пищи. Я бы также НАСТОЛЬКО сократил потребление жидких калорий, постепенно заменяя калорийные напитки водой. У вас будет отличное начало, если у вас будут работать только те несколько привычек.

Как только вы выработаете эти привычки, я настоятельно рекомендую инвестировать в систему похудания, которая проведет вас через процесс постепенного преобразования вашего тела здоровым и естественным образом.На этом этапе самая большая ошибка, которую вы можете сделать, - это попытаться «взлететь» и действовать в одиночку (или попробовать какую-то безумную диету, которая никогда не продлится долго). Вам нужна проверенная и проверенная система, основанная на науке и гарантированно работающая. И в наши дни должно быть множество убедительных доказательств того, что система действительно работала для партии человек.

Я рекомендую книгу «Сжечь жир, накормить мышцы» с 2006 года и до сих пор придерживаюсь этой рекомендации. Последнее издание - это шедевр, и я считаю, что это одни из лучших денег, которые вы когда-либо могли потратить на сжигание жира.Если вы будете работать с системой шаг за шагом, вы будете очень рады, что вложили в нее деньги. Это действительно то, что нужно прочитать тем, кто стремится к здоровой, естественной и постоянной потере веса.

Вы можете получить копию на Amazon.com здесь (4,8 / 5,0 звезд): «Сжечь жир, накормить мышцы: навсегда преобразить свое тело, используя секреты самых худых людей в мире».

Итак, это часть уравнения, связанная с потерей веса, которая является второстепенным фактором, когда дело касается подтягиваний. . Основное соображение - это силовые тренировки, в которых вы получите максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения фактических результатов тренировок с подтягиваниями.

Силовой тренинг для подтягиваний и подтягиваний

Сосредоточившись на наращивании силы, вы будете продолжать прогрессировать от недели к неделе, пока не сможете сделать полное подтягивание без посторонней помощи и, в конечном итоге, несколько повторений.

И знаете что? Силовые тренировки (и подтягивания) для людей с избыточным весом на самом деле не так уж и отличаются от всех остальных. Главное отличие в том, что чем ты тяжелее, тем тяжелее будет. И ваши результаты, вероятно, будут приходить регулярно, но медленно (т.е. вы, вероятно, заметите прирост силы еженедельно). Итак, вам нужно быть немного терпеливее, чем другим. Хорошая новость -

.

Лучшие 5 советов Как делать подтягивания - идеальные подтягивания

В начале тренировки иногда что-то может сбивать с толку или вызывать затруднения. Однако получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит шансы получить травму или совершить ошибки других в прошлом. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела - это подтягивания. Простые прыжки на перекладине и подтягивания могут быть не лучшим вариантом, если вы только начинаете.Следовательно, в этой статье мы рассмотрим 5 советов, как выполнять идеальные подтягивания с правильной техникой и формой. Мы также выделяем вещи, которые вы должны учитывать до / после выполнения набора подтягиваний.

Совет 1, как выполнять подтягивания: убедитесь, что вы готовы

Одно из распространенных заблуждений новичков заключается в том, что они еще не нарастили достаточно мышц, чтобы выполнять полный набор подтягиваний. турник для подтягиваний. Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить лучшую тренировку от упражнения.Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и кистях, чтобы иметь лучшую силу захвата на перекладине для подтягивания и общую выносливость. Отличный способ сочетать упражнения - включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка к более сложным упражнениям - отличный способ сделать что-то новое, а не торопиться и в конечном итоге бороться с этим. Так что подумайте о дополнительных тренировках, если вы чувствуете, что подтягивания - это слишком много на данном этапе.В любом случае, чем более подготовленными и сильными вы и ваши мышцы будете, тем лучше вы сможете подтягиваться.

Совет 2, как делать подтягивания: знайте правильную технику

Знание правильной формы - ключ к обучению подтягиванию. Обычное подтягивание включает 3 различных этапа или положения, а именно: (a) базовое положение , (b) этап подтягивания и (c) этап опускания. В начале просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее, вытянув обе руки.Это также называется «мертвым зависанием». Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Последняя часть упражнения - это медленное опускание тела вниз, которое завершается одним подтягиванием. Этот процесс является основой для выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что существует множество вариаций подтягивания , которые включают в себя различные и / или дополнительные этапы.

При выполнении обычных подтягиваний важно знать пару вещей, касающихся формы. Во-первых, ваш захват должен быть полным (на ширине плеч) ладонями в стороны.При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, голова всегда смотрит вперед. При необходимости вы также можете согнуть колени, чтобы не отрываться от земли. Чтобы закончить подтягивание, опустите тело обратно, пока руки снова не выпрямятся и вы не повиснете на перекладине.

Ознакомьтесь с нашей мобильной перекладиной для подтягиваний и отжиманий здесь!

Dip bar

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его самостоятельно ...

Совет 3, как выполнять подтягивания: улучшите свою мобильность

Знание правильной техники выполнения подтягиваний важно, но настоящий тест начинается, когда вы действительно делаете свой первый подход.Если вы начинаете с упражнения подтягивания , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете зайти в тупик. Одно из ключевых положений - это висит мертвым хватом, когда вы просто висите на перекладине. На этом этапе ваши плечи должны помочь подтянуть ваше тело к перекладине, когда вы переходите из одного положения в другое плавным движением. Если сила является проблемой, убедитесь, что вы улучшили хват / мышечную силу, прежде чем выполнять подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.

Очень полезное упражнение - просто висеть на перекладине, чтобы добиться большей устойчивости плеч и развить силу хвата . Кроме того, убедитесь, что вы дышите правильно, вдыхая и выдыхая при подъеме на штангу и при возвращении вниз. Иногда люди склонны задерживать дыхание из-за большой сложности упражнения, но это не рекомендуется, так как это затрудняет вашу подвижность и подвижность.

Совет 4, как выполнять подтягивания: отдыхайте между подходами

Подтягивания - это не марафон, поэтому не стоит торопиться.Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете между подходами. 2-4-минутный перерыв должен помочь вам снова немного расслабить мышцы и подготовиться к следующему раунду подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, - это постоянно заставлять его действовать, выходя далеко за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже вызвать травму. Перерывы, когда вы можете расслабиться и подышать, помогают вам не отставать от дел и сокращают время восстановления мышц после этого.

Совет 5, как выполнять подтягивания: похудеть

Это может не относиться ко всем, но если у вас избыточный вес, то, возможно, лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы похудеть.Избыточный вес может сделать упражнение невозможным, что может негативно повлиять на ваше стремление к тренировкам и подтягиваниям. Таким образом, потеря веса, безусловно, сделает работу со штангой более удобной и снизит нагрузку на мышцы и плечи. Чтобы сбросить вес с помощью тренировок с собственным весом, см. Также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса ».

Заключительные слова

В заключение помните, что практика ведет к совершенству. Так что не ждите самых потрясающих результатов, когда вы только начинаете и не торопитесь, чтобы стать лучше.Совершенно нормально начинать медленно с нескольких повторений, пока вы не освоитесь. Итак, если вы спрашивали себя, как делать подтягивания, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить свет на то, как вы можете сделать идеальные подтягивания. Наши тела все разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы узнать, что / как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это вопрос терпения, последовательности и сосредоточенности на том, чего вы пытаетесь достичь.Выполнение только одного подхода подтягиваний в месяц не принесет этого, поэтому убедитесь, что вы привержены делу, и научитесь как можно большему у других, когда только начинаете.

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 советов

10 советов, как сделать больше подтягиваний

Пять самые большие ошибки в подтягиваниях - и как их избежать!

Мышцы подтягивания - Какие мышцы используются во время подтягиваний?

.

Как сделать идеальное подтягивание

главный проспект

Доказательство в подтягивании

Прежде чем мы приступим к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте на секунду поразмыслим над подтягиванием. сам. Во-первых, одна из самых загадочных частей подтягивания может объяснить, почему - почему мы вообще так сильно заботимся о выполнении подтягивания? Почему бы просто не сосредоточиться на опускании широчайших вниз?

Настоящая разница между этими двумя упражнениями не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном верхняя часть спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как и насколько хорошо они прорабатываются.Проще говоря, подтягивание развивает максимальную силу (какой вес вы можете опустить), а подтягивание улучшает относительную силу (способность перемещать вес тела в плоскости движения).

Более того, мысль о том, чтобы сесть за тренажер для вытягивания широчайших вниз, не так увлекательна, как получение статуса кульминационного момента. (Мастерам подтягиваний нечего будет бояться, если они обнаружат, что свисают с выступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягиваний, а также «подтягиваний и широчайших». тяги не были сильно связаны друг с другом и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Отношение + из + 1 + повторение + максимум + тяга + широта + к + подтягивания + и + тяга + широта + повторения + в + элитном + коллегиальные + женщины + пловцы.. + Halet + KA + Мэйхью + JL + Мерфи + C. + журнал + из + Strength + и + Кондиционер + Исследования + 2009 + Август; 23 (5): 1496-502. ».

Проще говоря, есть разница между перемещением веса на грузовом стеке (вытягивание широчайшего вниз) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг говорит так, центральная нервная система и кинетическая цепь начинают действовать. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы срабатывают, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, например, тяги широчайшего вниз, выполняют упражнение с открытой цепью - перемещают предмет к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенству подтягивания, пытаются выполнить упражнение по замкнутой цепи - движение тела к неподвижному объекту или от него. В этом типе движения задействованы несколько суставов и групп мышц.

Здесь опять же дело не в том, что оба подхода неверны. Вообще говоря, все упражнения - хорошее упражнение (кроме тех случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений пригодятся вам лучше, чем другие. В большинстве случаев побеждают упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как подтягивания. Мы не просто говорим об этом, это наука. Когда исследователи провели две группы взрослых, занимающихся упражнениями, группу упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с закрытой цепью, группа с закрытой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (вам так и сказали!) Эффект + + из + открытого + и + закрыто + кинетическая + цепь + упражнения + на + динамическом + балансе + способности + из + нормальных + здоровых + взрослых.+ Квон + YJ + Парк + SJ + Джефферсон + J, + ех + Al + журнал + из + + Физическая терапия + Наука + 2013 + июнь; 25 (6):.. 671-4. .

Up, Up, and Away

Это правда, что они говорят: практика действительно приводит к совершенству. Но практика неправильной формы с большей вероятностью помешает подтягиванию, чем на самом деле поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.

Пришло время, давайте приступим к делу совершенствования подтягиваний.

1.Возьмите Grip
Встаньте под гриф и возьмите его обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь скамьей, стулом или ящиком.) Используйте стандартный хват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.

2. Play Dead
Настоящее подтягивание начинается с мертвого зависания. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад.Накапливайте силу, не забывая о форме во время тяги - это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.

3. Тяга (вверх)
Начните собственно тягу, сжимая гриф руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы опускаете локти в стороны, пока все ваше тело движется к перекладине. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость перекладины подбородком.Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок с легкостью не коснется перекладины, на этом фаза подтягивания вверх будет завершена.

4. Спускаемся
Поздравляем! Вы прибили верхнюю часть подтягивания. Но тебе все равно придется спуститься. Уловка состоит в том, чтобы медленно вернуться к мертвой точке. Крепко держитесь за гриф, позволяя рукам выпрямиться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвой позиции, вы можете считать свое первое повторение. Кий, выкрикивающий «Пригвожденный!», Хвалят себя, триумфально размахивая кулаком, все вышеперечисленное и т. Д.

Подготовка к подтягиванию

Одно дело - научиться делать подтягивания, но на самом деле это, вероятно, потребует времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказываться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы подняться до идеального подтягивания.


1. Тяга в подвешенном состоянии
Подобно подтягиванию, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с замкнутой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите штангу так, чтобы когда вы лежали под штангой лицом вверх, она была вне досягаемости.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями наружу и большими пальцами руки вокруг перекладины. Зафиксируйте пятки в земле. Теперь подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к телу. Также можно выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете стать более горизонтальным.

2. Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей.Установите шарнир на талии, чтобы держать гантели обеими руками за пределами колен, ладони смотрят друг на друга. С легким сгибанием в коленях, спиной прямой и грудной клеткой параллельно полу, заведите локти назад и вверх к потолку, одновременно тяните вес и выдыхая. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на мгновение, затем опустите вес.

3. Подтягивания с помощником
Выполнение подтягиваний может вызвать некоторые проблемы. В основном то, что беспомощно висеть на перекладине - не способ добиться прогресса.Основная проблема, мешающая нам подтянуться, двоякая. Во-первых, нас сдерживает нехватка сил. (Здесь входят такие упражнения, как тяги в подвешенном состоянии и в наклоне, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может сдерживать нас. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, можно потренироваться в подтягиваниях с небольшим ускорением.

4. Buddy Up
Напарник по тренировке поможет вам, взяв ваши ноги и осторожно оттолкнувшись вверх, тем самым уменьшив вес, который вам потребуется для подъема.Как обычно, висящий на перекладине, но скрестив ноги. Здесь входит ваш друг, придерживая вас за ноги и отжимаясь. Ах ... движение вверх стало немного проще.

5. Больше похоже на машинное развлечение
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягивания с ассистентом, которые служат той же цели, что и ваш напарник, - они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. , Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение булавки определяет вес, который вы будете перемещать.Однако здесь расположение штифта указывает на то, какую поддержку вы получите от тренажера.) После того, как вес установлен, заберитесь на платформу, встаньте на колени и возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли идеальное подтягивание. , По мере того как опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас во всем диапазоне движений.

6. Я с ремешком
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных упражнений с поддержкой или упражнений на мобильность. Чтобы улучшить подтягивание, лента обвивается вокруг верхней части перекладины.Когда он свисает, шагните ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя браслету вам помогать. Более эффективная, чем подтягивание с помощью тренажера, версия с лентой больше похожа на обычное подтягивание, задействуя основные и стабилизирующие мышцы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, когда входите в ленту и выходите из нее. Есть вероятность, что он может с силой отскочить.)

7. Отрицательно
Когда дело доходит до совершенствования подтягивания, «верхняя» часть получает много внимания, но тянуть - это только одна часть головоломки.Медленное опускание со штанги - «негатив» - отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину так же, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь до мертвого подвеса, сжимая мышцы спины и бицепсы и сохраняя напряженность корпуса. Возможно, вам не удастся подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина борьбы за подтягивания.

Варианты: как подтягивания, но разные

1. Подтягивание

До сих пор мы пытались использовать всю силу нашей верхней части тела для совершенствования подтягивания - хватаясь за перекладину хват сверху на ширине плеч.Это не то же самое, что захват штанги нижним хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но не идентичны. Подтягивание задействует бицепсы больше, чем повторение сверху, что делает его испытанным и надежным средством для наращивания спины, но немного легче в исполнении. В результате подтягивание является полезным тренировочным инструментом для тех из нас, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивание.

2. Подтягивание широким хватом

Какое влияние на подтягивание может иметь положение рук? Намного больше, чем можно подумать.Переход от хватки на ширине плеч к хвату на ширине плеч доводит и без того сложное подтягивание до состояния чистой абсурдности. Нет, подтянуться широким хватом не невозможно, просто такое ощущение. Более широкий хват требует большей силы в широчайших и меньшей помощи бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, когда вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!

3. Киппинг Подтягивание

Вариант подтягиваний, популяризируемый CrossFit, это отчасти гимнастика, отчасти силовая тренировка.Само движение позволяет тренирующимся передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, лучше всего отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подтягиваниях, прежде чем переходить к версии с наклоном.

4. Подтягивания с отягощением
Как только вы отточите подтягивания и будете выполнять их без ошибок, пора вывести свою игру на подтягивания на новый уровень. Если подтягивание собственного веса уже не представляет такой проблемы, как раньше, попробуйте добавить вес - в виде утяжеленного жилета или гантели - чтобы повысить ставку.Если в вашем спортзале есть один из тех жестких на вид ремней с прикрепленной цепочкой, обвяжите его вокруг талии и используйте для закрепления гантели. Само упражнение, от подготовки к фазе тяги и фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).

Фотографии тренера Dell Polancowere, сделанные в Brick New York.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: Как сделать идеальную становую тягу

.

Смотрите также