Как научиться подтягиваться программа


Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программа подтягиваний для начинающих

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно подтягивание и хотите узнать, как подняться выше планки, то вам стоит прочитать эту статью о прогрессе в подтягиваниях.

КЛЮЧЕВЫЕ ВИДЫ:

  • Подтягивания и их множество вариаций должны быть включены в программу тренировок каждого. Это просто так эффективно для тренировки спины и множества других мышц. Однако, если вы еще не можете это сделать, есть много способов начать.
  • Такие упражнения, как подвешивание, подтягивания с помощником и отрицательные подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, необходимых для регулярных подтягиваний, однако есть дополнительные советы, которые помогут вам сделать еще больше подтягиваний.
  • Похудение - это самый простой способ упростить подтягивания и раскрыть четкость спины. Вы можете сделать это с помощью силовых тренировок, йоги, кардиотренировок и соблюдения диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Прежде, чем я перейду к программе подтягивания в этой статье, я хочу показать вам кое-что важное.

Следующие несколько видео, которыми я собираюсь поделиться, я еще никому не показывал (заранее извините за передергивание).

Причина, по которой я хочу показать их сейчас, состоит в том, чтобы вдохновить тех из вас, , кто думает , что добраться до одного подтягивания невозможно.

Раньше я думал то же самое.

Раньше я думал, что возможность подтягиваться недосягаема и что я никогда не смогу подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях с отягощениями!

Что ж, первые 30 секунд этого видео доказывают, что это возможно.

Я показываю это не для того, чтобы хвастаться.

Я надеюсь, что эти видео вдохновили вас на то, чтобы попытаться улучшить подтягивания.

Я имею в виду, что если мой кудрявый, похожий на картошку старый «я» может прогрессировать в подтягиваниях, то и ты тоже.

Итак, если вы немного вдохновлены, продолжайте читать.

Преимущества выполнения подтягиваний

1. Это комплексное упражнение

Составное упражнение должно быть в центре внимания каждой программы упражнений для начинающих.

Сложное упражнение - это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.

Примерами могут быть приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа и да, подтягивания.

Если вы хотите, чтобы упражнение было направлено на вашу спину и создавало V-образное телосложение, вам лучше всего подойдет подтягиваний!

2. Супер удобство

Подтягивание для дома стоит около 20-50 $.

Вот как я начал, и как вы тоже можете.

Это тот, который я использовал в первых двух видео выше…

Но…

Ручки начали отрываться у моей двери, и моя мама была этому совсем не рада!

Итак, мне пришлось перейти на более качественную, которая не испортила бы мою дверь 🙂

Нет оправдания, чтобы НЕ начинать подтягиваться.

3. Различные варианты подтягивания

Конечно, я рекомендую вам начать с обычного варианта подтягивания (как я делал это в видео), однако, поскольку вы можете сделать подтягивание более сложным во многих отношениях делает его отличным упражнением не только для новичков, но и для продвинутых людей.

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания (или обратные подтягивания) и есть варианты каждого из них с утяжелением.

Вы могли бы сделать это с ногами, перпендикулярными вашему телу…

Есть миллион и один способ сделать подтягивания еще сложнее, что делает его одним из пяти моих лучших упражнений для спины.

3 упражнения, которые помогут вам делать больше подтягиваний

Итак, следующие 3 упражнения должны быть включены в вашу текущую программу тренировок.

Их можно выполнять:

  • По окончании тренировки
  • Во время тренировок вместо «Подтягиваний»
  • Или когда у вас есть время

Считайте эти упражнения отдельной тренировкой на подтягивания рутина или схема.

Например, если бы вы делали это в конце тренировки, вы бы сделали по 3 подхода каждого упражнения.

Вот упражнения для вашего плана тренировки подтягиваний 😀

1. Мертвые зависания

Здесь вы буквально висите на перекладине.

Все, что вам нужно, - это удерживать его как можно дольше.

Смысл в том, чтобы увеличить силу захвата и попрактиковаться в том, чтобы тело оставалось ровным и неподвижным.

Если вы пытаетесь сделать подтягивания, а все ваше тело повсюду двигается, вам будет намного сложнее выполнять их.

Все тело должно быть на одной прямой и неподвижно.

Вот почему так важны мертвые зависания.

Они позволяют вам практиковаться 🙂

Сделайте 3 подхода.

2. Отрицательные подтягивания

3. Тяги с собственным весом (модифицированные)

Тяга с собственным весом - это обычное упражнение, которое люди выполняют перед тем, как перейти к подтягиваниям.

Однако есть способ получше.

У Джеффа из Athlean X есть отличное видео о том, как выполнять тяги с собственным весом для подтягивания , но модифицированное таким образом, чтобы задействовать ядро, которое активно участвует в движении подтягивания (подробнее о это позже.)

Эту измененную версию строки важно использовать, потому что она позволяет вам понять, насколько на самом деле задействовано ядро.

Как я уже сказал, , если все ваше тело расслаблено перед «подтягиванием» к перекладине, выполнять подтягивание будет намного сложнее.

Это не обязательно статья о том, как делать подтягивания, но когда вы все же попробуете их, убедитесь, что вы сделали все это:

  • Ноги прямо вместе и согнуты.
  • Стопы должны быть направлены вниз, а ноги должны быть немного впереди себя.
  • Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты.
  • Затяните сердечник.

Как только все эти вещи отмечены, только тогда делайте подтягивание и ТОЛЬКО тогда.

Дополнительные советы, как делать больше подтягиваний

1. Не сгибайте руки при подтягиваниях

Вы слышали, что я сказал!

Не сгибайте руки.

Серьезно.

Эту технику следует использовать непосредственно перед тем, как вы начнете выполнять свои настоящие наборы подтягиваний.

Я немного говорил об этом в видео выше, но это объясняет лучше 🙂

Вот так:

Сделайте это 4-8 раз перед настоящим подходом, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете себя и, следовательно, , вы сможете выполнять больше подтягиваний.

Почему это работает?

Он тренирует ваши мышцы, которые помогают вам подтягиваться, и стабилизирует их.

Когда база (вы) стабилизируется, тем больше подтягиваний вы сможете сделать.

Поверьте, вы почувствуете себя намного сильнее, применив эту простую технику перед подтягиваниями.

Это то, что я узнал от Меган Каллауэй (женщины на гифке выше).

2. Подтягивания = больше четкости пресса?

Да, вы прочитали правильно.

Подтягивания - на самом деле упущенное из виду упражнение для определения пресса!

Что? Как?

Хотя прямая тренировка пресса помогает развить пресс, некоторые люди могут получить пресс с помощью других упражнений.

Например, приседания и становая тяга, если они выполняются правильно, требуют огромной силы корпуса, чтобы поднять большой вес.

Эти упражнения не обязательно являются основной причиной развития пресса, но они действительно помогают.

Подтягивания - еще одно из этих упражнений.

Один из лучших способов получить четкую фигуру - это освоить подтягивания и их множество вариаций.

Ваши ягодичные мышцы также играют БОЛЬШУЮ роль в вашем прогрессе в подтягивании.

Причина, по которой вы хотите сосредоточить внимание на корпусе и ягодицах во время подтягиваний, я узнал от другого фитнес-тренера, который называется IRRADIATION.

В основном, сокращая окружающие мышцы, основные мышцы (для подтягиваний: спина и бицепсы) получают повышенную способность сокращаться и, следовательно, расти.

3. Похудеть

Я оставил это в конце, потому что это очевидно.

Если вы похудеете, тем легче будет выполнять подтягивания.

Мне не нужно вам об этом говорить.

Однако легче сказать, чем сделать. Я знаю это по личному опыту.

Что ж, у вас есть несколько вариантов похудения.

Вы можете использовать йогу, силовые тренировки, тренировки с собственным весом или их комбинацию (что мне нравится делать).

Однако все это не имеет значения, если вы не соблюдаете диету.

Итак, вот что я делаю всякий раз, когда пытаюсь похудеть и сжечь жир:

  • Я следую агрессивному, но безопасному дефициту калорий:

Теперь ваша очередь

I надеюсь, что эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы увидеть, какие еще у меня есть.

Попробуйте эту программу повышения уровня подтягивания не менее 3-4 раз в неделю в конце тренировки или по возможности.

Вот и все, ребята.

Спасибо за чтение!

Крис

П.С.

Дайте мне знать, какая ваша любимая схема прогресса для подтягиваний представлена ​​ниже в концептуальных сессиях.

Я хотел бы услышать, что вы думаете!

.

программ для подтягиваний с дефицитом

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если вы отстой в подтягиваниях. Просто так оно и есть.

Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем тренажерном зале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний с растяжкой на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?

Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их злобе быстро уменьшится.

Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосут с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний в классе физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариациями на доске или гонками на калькуляторе - или просто удалили урок физкультуры.

Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с кажущейся непреодолимой проблемой, вам нужно только поплакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанную проблему можно уменьшить, убрать или заменить чем-то еще, обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, в реальной жизни никому не нужно будет подтягиваться, верно?

Прекратите эту тираду.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, было бы упущением, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) - ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема - общая масса тела.

Независимо от того, потребляете ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний - поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрый шаг. чтобы сначала сбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.

Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргумента о собственном весе.Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку. Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме - с собственным весом почти 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, не одинок.Я могу вспомнить десятки здоровенных парней, которые могут безудержно выполнять подтягивания, а также парней весом от 180 до 220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Без подтягиваний? Другие проблемы

Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первая проблема - это сила или ее отсутствие.У вас нет необходимых сил, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы (номер

).

Лучшие 5 советов Как выполнять подтягивания - идеальное подтягивание

В начале тренировок иногда что-то может сбивать с толку или вызывать затруднения. Однако получение правильной информации поможет вам пройти долгий путь и снизит шансы получить травму или совершить ошибки других в прошлом. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела - это подтягивания. Простые прыжки на перекладине и подтягивания могут быть не лучшим вариантом, если вы только начинаете.Таким образом, в этой статье мы рассмотрим 5 советов о том, как выполнять идеальные подтягивания с правильной техникой и формой. Мы также выделяем вещи, которые вам следует учитывать до / после выполнения набора подтягиваний.

Совет 1, как выполнять подтягивания: убедитесь, что вы готовы

Одно из распространенных заблуждений новичков заключается в том, что они еще не нарастили достаточно мышц, чтобы выполнять полный набор подтягиваний. турник для подтягиваний. Таким образом, в таких случаях становится намного сложнее получить лучшую тренировку от упражнения.Поэтому может быть лучше сначала нарастить больше силы и мышц в руках, плечах и кистях, чтобы иметь лучшую силу захвата на перекладине для подтягивания и общую выносливость. Отличный способ совместить занятия - включить гимнастику в свои планы тренировок. Подготовка к более сложным упражнениям - отличный способ сделать что-то новое, а не торопиться и в конечном итоге бороться с этим. Поэтому подумайте о дополнительных тренировках, если вы чувствуете, что подтягивания на этом этапе - это слишком много.В любом случае, чем более подготовлены и сильны вы и ваши мышцы, тем лучше вы сможете выполнять подтягивания.

Совет 2, как делать подтягивания: знайте правильную технику

Знание правильной формы - ключ к обучению подтягиванию. Обычное подтягивание включает 3 различных этапа или положения, а именно: (a) базовое положение , (b) этап подтягивания и (c) этап опускания. В начале просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее, вытянув обе руки.Это также называется «мертвым зависанием». Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Последняя часть упражнения - это медленное опускание тела вниз, которое завершается одним подтягиванием. Этот процесс является основой для выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что существует множество вариаций подтягивания , которые включают в себя различные и / или дополнительные этапы.

При выполнении обычных подтягиваний важно знать пару вещей, касающихся формы. Во-первых, ваш захват должен быть полным (на ширине плеч) ладонями в стороны.При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, голова всегда смотрит вперед. При необходимости вы также можете согнуть колени, чтобы не отрываться от земли. Чтобы закончить подтягивание, снова опустите тело вниз, пока руки снова не выпрямятся, и вы не повиснете на перекладине.

Ознакомьтесь с нашей мобильной перекладиной для подтягиваний и отжиманий здесь!

Dip bar

(23)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его самостоятельно ...

Совет 3, как выполнять подтягивания: улучшите свою мобильность

Знание правильной техники выполнения подтягиваний важно, но настоящий тест начинается, когда вы действительно делаете свой первый подход.Если вы начинаете с упражнения подтягивания , напрягая мышцы верхней части тела, то вы можете зайти в тупик. Одна из ключевых позиций - это висит мертвым хватом, когда вы просто висите на перекладине. На этом этапе ваши плечи должны помочь подтянуть ваше тело к перекладине, когда вы переходите из одного положения в другое плавным движением. Если сила является проблемой, убедитесь, что вы улучшили хват / мышечную силу, прежде чем выполнять подтягивания, как указано в нашем первом совете выше.

Очень полезное упражнение - просто висеть на перекладине, чтобы добиться большей устойчивости плеч и развить силу хвата . Кроме того, убедитесь, что вы дышите правильно, вдыхая и выдыхая при подъеме на штангу и при возвращении вниз. Люди склонны задерживать дыхание из-за большой сложности упражнения, но это не рекомендуется, так как это ухудшает вашу подвижность и подвижность.

Совет 4, как выполнять подтягивания: отдыхайте между подходами

Подтягивания - это не марафон, поэтому не стоит торопиться.Поэтому не забывайте отдыхать между подходами. Перерыв в 2-4 минуты поможет вам снова расслабить мышцы и подготовиться к следующему этапу подтягиваний. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, - это постоянно заставлять его действовать, выходя далеко за его пределы. Это может иметь очень негативные последствия и даже стать причиной травм. Делайте перерывы, когда вы можете расслабиться и подышать, помогает вам не отставать от вещей и сокращает время восстановления мышц после этого.

Совет 5, как выполнять подтягивания: похудеть

Это может не относиться ко всем, но если у вас избыточный вес, то, возможно, лучше сначала выполнить другие упражнения, чтобы похудеть.Избыточный вес может сделать упражнение невозможным, что может негативно повлиять на ваше стремление к тренировкам и подтягиваниям. Таким образом, потеря веса, безусловно, сделает работу со штангой более удобной и снизит нагрузку на мышцы и плечи. Чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом, см. Также нашу статью « 10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса ».

Заключительные слова

В заключение помните, что практика ведет к совершенству. Так что не ждите самых потрясающих результатов, когда вы только начинаете и не торопитесь, чтобы стать лучше.Совершенно нормально начинать медленно с нескольких повторений, пока вы не освоитесь. Итак, если вы спрашивали себя, как делать подтягивания, то мы надеемся, что эта статья смогла пролить свет на то, как вы можете сделать идеальные подтягивания. Наши тела все разные, поэтому убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы узнать, что / как вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это вопрос терпения, последовательности и сосредоточенности на том, чего вы пытаетесь достичь.Выполнение только одного подхода подтягиваний в месяц не поможет, поэтому убедитесь, что вы привержены делу, и научитесь как можно большему у других, когда только начинаете.

Ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Пять самые большие ошибки в подтягиваниях - и как их избежать!

Мышцы для подтягивания - Какие мышцы используются во время подтягиваний?

.

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса для тренировки подтягиваний. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическую вертикаль тяга к силе, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел от 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до поразительного 31 повторения - мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, учитывая, что некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой ноге почти неслыханно - даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я обязательно следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработало бы отлично, но не все хотят тренироваться, как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах то, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания - независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: подвисания на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: множество форм подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, - это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Вы можете сделать это, используя технику смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, которые следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать больше подтягиваний, чем накануне - вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:

1) ваш предполагаемый уровень максимального числа повторений (% от макс.)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.

Если вы делаете всего несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть больше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального количества повторений в подходе). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение каждого дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия - даже достаточно 1-3 повторений в подходе. Итак, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.

Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение и сразу перейдет в более высокую производительность, как только мы перейдем во второй и третий месяц.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день - выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят огромное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя это требовало частой практики, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических занятий и нарастить объем.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом

Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, как бы заманчиво это ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель - увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, либо делайте это в конце тренировки в качестве «финишера», либо выполняйте их в другое время.

Тренировка подтягиваний A1: тренировка по двойной пирамиде

Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова вернитесь вниз, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке A1 вы будете подниматься в парном разряде.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы придерживаться жесткой структуры отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую отдыхать всего 15 секунд на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде

Инструкции: Эта тренировка идентична тренировке по пирамиде выше, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 всего подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы придерживаться жесткой структуры отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, потребуется немного больше отдыха между подходами, когда вы поднимаетесь на пирамиду по одиночным ступеням.

Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений примерно из 20% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше число - 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет снижаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

Тренировка подтягиваний B2: умеренное повторение, тренировка большого объема

Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше число составляет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте выполнять подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если достигнете всего 15. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

График обучения на 2 месяц

Вот расписание тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что меньше значит лучше):

Неделя 1 - A1, B1 (e.грамм. А1 в понедельник, В1 в четверг)

Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды

Инструкции

: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните подход, близкий к максимальному (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы как следует разогрелись перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний

.

Смотрите также