Как научиться подтягиваться с нуля без турника


Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?


Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

  • Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
  • Вис на перекладине;
  • Упражнения на пресс;
  • Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Как научиться подтягиваться с нуля

Одним из лучших упражнений для развития и укрепления мышц спины и плечевого пояса считается тяга на перекладине. Не каждый из нас может похвастаться тем, что без усилий «выиграть» планку и уметь делать несколько подобных упражнений. Потому что их реализация требует значительных сил. Если вы не знаете, как научиться подтягиванию с нуля за короткий промежуток времени, этот материал может вам помочь.

Начать обучение

Перед тем, как начать покорять штангу, нужно запомнить одно основное правило - чем больше вы хотите научиться догонять штангу и чем больше вы боретесь, тем быстрее и легче вы добьетесь результата.А успех принесут только ежедневные тренировки.

Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Всего несколько минут предварительных упражнений не только «разогреют» мышцы и подготовят к предстоящим упражнениям, но и снизят риск растяжения или травмы суставов.

Есть два продуктивных метода, с помощью которых вы можете быстро научиться догонять планку: упражнение или тренировка с партнером. И каждую из них мы подробно обсудим.

Самостоятельное обучение дома

Этот метод предусматривает, что обучение вы пройдете без партнера или какой-либо поддержки.Как упражнение достаточно тяжелое, начинать тренировку следует с так называемой «отрицательной фазы», ​​то есть опускания тела вниз. Для этой задачи вам понадобится очень высокая планка и стул, которые позволят вам беспрепятственно дотянуться до планки. Стоя на ней, следует взяться руками за перекладину. Держите ладони направленными от вас, а кисть располагалась на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, поднимите ноги со стула и зависните в этом положении две-три секунды. Очень важно, чтобы подбородок в этот раз находился на уровне перекладины.Затем попробуйте плавно опускаться и выпрямлять руки.

Отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение. В идеале в первый раз нужно сделать шесть подходов как прямым, так и обратным хватом за перекладину. После нескольких тренировок вы должны увеличить количество упражнений. Но не думайте, что это слишком сложно. Потому что с каждым уроком вы будете чувствовать себя сильнее.

Обучение с партнером

Этот метод обучения предполагает, что обучение вы будете проходить с партнером.Алгоритм действий:

  • Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Держать кисти располагалось на ширине плеч.
  • Оторвать ноги и повесить на перекладину.
  • Согните ноги в коленях.
  • Попытайтесь наверстать упущенное.

В тот момент, когда вы поднимаете тело, ваш партнер должен обхватить ступни и немного помочь с подтягиванием. То есть ваш партнер должен взять на себя часть веса. Сам поднимаюсь на перекладину, зависаю на секунду и возвращаюсь в исходное положение.Постарайтесь как можно медленнее вытянуть руку. Сделайте перерыв и сделайте еще несколько подходов. Такие систематические тренировки быстро приведут к тому, что вы сможете несколько раз подтянуться самостоятельно.

Как сделать более тридцати подтягиваний за один раз

Чтобы развить пояс для мышечной игры, вам необходимо выполнять регулярные подтягивания после двух основных упражнений:

  • Vis на перекладине с прямыми руками.
  • Vis на руках, согнутых в локтях.

Поскольку эти упражнения развивают выносливость, для достижения успеха вам необходимо постоянно увеличивать количество времени, которое вы тратите на их выполнение. Вам понадобится секундомер. Также не забывайте делать отжимания каждый день - это ускорит процесс.

Для выполнения вис на прямых руках достаточно, чтобы с этим заданием справились даже новички. Подобное упражнение необходимо выполнять после каждой тренировки на перекладине до тех пор, пока вам не удастся наверстать упущенное в одиночку не менее шести раз.Затем можно переходить к следующему, более сложному этапу, а именно к висению на согнутых руках. Учтите, что это упражнение сложно для многих, даже опытные спортсмены не могут висеть в этом положении более 20 секунд. Так что делайте минимальный интервал и постепенно увеличивайте его с каждой тренировкой.

Основные правила работы со штангой

Тренировка на турнике, как и любое другое упражнение, без элементарных правил может привести к очень неприятным последствиям и даже травмам.Есть несколько основных условий, которые позволят вам лучше всего защитить весь процесс:

  • Разминка - с нее должно начинаться каждое занятие.
  • Все упражнения следует выполнять плавно и медленно, поэтому избегайте резких движений.
  • Никогда не пытайтесь прыгнуть на перекладину. Если до него не дотянуться, лучше заменить стул.
  • Соблюдайте график тренировок и не забывайте давать мышцам отдых.

Какое покрытие лучше

Самый простой способ выполнять упражнения на перекладине обратным хватом - когда ладонь направлена ​​к лицу.Ведь в этом положении большая часть нагрузки приходится на бицепс. И это самая сильная мышца человеческого тела. Если вытянуть ладонь от себя, то есть выполнить прямой хват, нагрузка будет распределена между трицепсами, мышцами плеча и спиной. В этом случае, чем шире ваши руки, тем больше нагрузка на спину. Поэтому необходимо держать кисть на расстоянии от плеч, чтобы укрепить все группы мышц.

Большинство тренеров рекомендуют использовать при тренировке оба типа хвата одновременно.Такой подход к тренировкам позволит вам быстро и пропорционально развить все группы мышц, и вы теперь сделаете более 30 подходов.

Как дышать при подъеме

Правильное дыхание - залог успеха не только в упражнениях на турнике, но и в любой другой спортивной тренировке. Новички часто совершают одну и ту же ошибку - задерживают дыхание во время подтягиваний, а это приводит к накоплению усталости, а, следовательно, снижению эффективности занятий.Во избежание подобных неприятностей для этого упражнения создана специальная система, позволяющая правильно дышать:

  • Глубокий вдох задерживается в исходном положении, то есть внизу.
  • При подъеме немного задержите дыхание, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
  • Быстро выдохните, опускаясь.

Дополнительные упражнения

Чтобы ускорить процесс наращивания мышц рук, спины и плеч, отвечающих за количество подтягиваний, необходимо выполнять некоторые упражнения без перекладины.В первую очередь следует ежедневные отжимания от пола. Это упражнение положительно влияет на все группы мышц.

Кроме того, если вы хотите добиться значительных успехов на штанге, необходимо тренироваться с гантелями или штангой для укрепления бицепса. Потому что эти мышцы - основная сила на занятиях с турником. При этом помните, что главный залог успеха тренировок - это постоянство. Так что тренируйтесь каждый день, и результат не заставит себя ждать.

Видеоинструкция

.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть обращены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание троса на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для малых грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать мышцы в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге, поставленной на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к корпусу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и тело на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете, сохраняя при этом хорошую форму.

Этап 1: Изометрический захват

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх», ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за гриф снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и обхватите обе колени (или ступни) лентой, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным двигателем при подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такой, который заставляет вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Усильте ваши строгие подтягивания | T Nation

  1. Подтягивания с киппингом имеют свое место, но их никогда не следует выполнять, пока вы сначала не наберете строгую силу подтягивания.
  2. Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, вы должны создать основу для силы тяги. Становая тяга и специальные вариации тяги помогут вам в этом.
  3. Поднятие тяжестей и поднятие тела - это разные вещи. Подтягивание тела - это двигательный навык. Вы должны практиковать это часто.
  4. Тренажеры для подтягиваний вам не помогут, но подтягивания с бинтами помогут ... если вы выполняете их правильно.
  5. Бросьте жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
  6. Исправление слабости всегда приводит к быстрому улучшению вашего телосложения. Сосать при подтягиваниях? У вас есть возможность исправить главную слабость.

Откажитесь от подтягиваний

Я не люблю подтягивания, в основном потому, что я очень плохо их делал.Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывок, толчок, приседания и становая тяга, поэтому я решил, что автоматически должен хорошо выполнять подтягивания.

Неправильно!

Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И поэтому я долгое время их избегал. Им было тяжело, им было плохо, им было неудобно. Я сказал себе, что они мне не нужны, чтобы стать сильным в целом и иметь крепкое телосложение.

И так как я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав.В какой-то степени это правда, что вам не нужны подтягивания для наращивания мышц. Фактически, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы накачать мышцы.

Некоторые люди построили отличное телосложение без приседаний или становой тяги, другие без жима лежа, а многие без выполнения олимпийских подъемов. То же касается и подтягиваний.

Однако я также ненавижу то, что не умею что-то делать. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя тяги и тяги, правильно выполненные подтягивания улучшат вашу спину, чем большинство других комбинаций упражнений.Кроме того, для наращивания силы движения вашего тела необходимо развивать столько же, сколько и силу для подъема тяжестей.

И давайте посмотрим правде в глаза, возможность сделать серию жестких подтягиваний - это довольно круто! Поэтому я решил прекратить подтягивания.

Добавьте к этому новую популярность кроссфита, когда люди делают подтягивания с наклоном, не набирая предварительно силы для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что очень нужны некоторые советы о том, как стать сильными в строгих подтягиваниях.

1 - Стань сильнее в толчках и тяговых движениях

Хотя тяга и тяга вниз не улучшат вас при подтягивании, если вы сделаете все тяговые мышцы сильнее, это увеличит ваш потенциал в выполнении строгих подтягиваний.

У вас может быть лучшая в мире техника подтягиваний, но если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, вы никуда не денетесь! Если вы станете сильным в тягах и тягах, вы автоматически не научитесь подтягиваться. Тем не менее, вам все еще необходимо создать базу для силы тяги, прежде чем вы сможете научиться использовать эту силу в подтягиваниях.

Как показывает практика, у большинства людей тяговые мышцы слабее. Часто это происходит из-за того, что люди не тренируют свою задницу так серьезно, как зеркальные мышцы. Это также может быть связано с тем, что их мышечная связь со спиной плохая, из-за чего они в основном полагаются на руки, чтобы подтянуться.

В любом случае, если вы не можете выполнять много строгих подтягиваний, первое, что вам нужно сделать, - это стать сильнее в упражнениях на тягу, а также научиться тянуть спиной, а не руками.

Вот лучшие упражнения для этого:

1 - Становая тяга с подметанием

Я начал использовать это упражнение, чтобы научить своих спортсменов кроссфита задействовать широчайшие во время тяги (становая тяга и олимпийские подъемы). Но я быстро обнаружил, что это может превратить становую тягу в еще более совершенную конструкцию спины.

Обычная становая тяга отлично подходит для нижней и средней части спины, а также для трапеции. Есть некоторое участие широчайших, чтобы держать штангу близко, но этого недостаточно, чтобы стимулировать максимальный рост.Используя полосу сопротивления, прикрепленную к перекладине, и стойку перед вами, вы резко увеличиваете силу, которую должны создавать широчайшие.

Быстрая становая тяга поможет вам укрепить все мышцы спины. Он наименее специфичен для подтягиваний, но является лучшим для наращивания силы: сделайте это первым!

Выполните подходы по 5 повторений, 4-6 подходов. Используйте вес штанги, составляющий около 70% вашей максимальной тяги, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать хорошее напряжение в широчайших.

Еще лучшее движение для верхней части спины / широчайших - это то же движение, но с более широким хватом.Чередуйте оба. При использовании версии с рывком уменьшите вес примерно на 15-20%.

2 - Ряд с опорой на грудь

Это мое любимое движение для укрепления спины в тяговых / гребных движениях. Это основной продукт китайских олимпийских атлетов.

Это упражнение выведет из движения нижнюю часть спины, и вы не сможете обмануть. Становая тяга уже нагружает вашу нижнюю часть спины, и если она утомляет при выполнении обычных тяговых упражнений со штангой или тяги Пендли, ваша способность создавать силу в гребном движении уменьшится.

Кроме того, если вам нужно распространить нервный импульс на большее количество мышц, интенсивность сокращения может быть ниже. Сосредоточившись только на спине, вы разовьете большую сократительную силу и улучшите связь между мозгом и мышцами.

Можно выполнять движения с гирями, гантелями или штангой. Все они работают, и вы должны чередовать их все. Помните, что цель - стать сильным во всех видах гребных движений. Угол тяги со штангой будет отличаться от угла тяги с гантелью, особенно если вы используете нейтральный хват.

Выполняйте подходы по 6-8 повторений в течение нескольких недель, затем увеличивайте вес и снижайте до 4-6 повторений, но только тогда, когда вы построили прочную связь между мозгом и мышцами со спиной.

Всегда слегка надавливайте сверху. Не полагайтесь на инерцию, чтобы перенести вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на качественном сокращении мышц спины.

3 - Стяжной молоток, высокий ряд

Большинство людей подсознательно полагаются на инерцию и колебания тела, чтобы опустить вес при опускании широчайших.Вот почему, когда они пытаются перейти на подтягивания, они не могут этого сделать. Вам нужно укрепить мышцы, а не сильнее переносить вес из точки А в точку Б, независимо от того, как он туда попадает.

Тренажер Hammer Strength (и ему подобные) более фиксированный, что сокращает использование махов в пояснице. Добавление полос компенсирует любой импульс, который может быть создан за счет увеличения сложности движения по мере вашего продвижения. Это также укрепит завершение тяги, которое обычно является самым слабым местом в подтягивании / подтягивании.

Выполняйте эти тяги с минимальным импульсом. Не пытайтесь разогнаться. Почувствуйте, как мышцы выполняют работу каждый дюйм при каждом повторении.

Выполняйте подходы по 8-10 повторений в течение нескольких недель, а затем более тяжелые подходы по 6-8, когда ваша связь между мозгом и мышцами улучшится.

4 - Крок-Роу

Я не большой поклонник тяги Крока - тяги гантелей с очень тяжелым весом, выполняемой с большим числом повторений - когда дело доходит до построения самой спины. Большинство лифтеров используют слишком большой импульс и вращение туловища, чтобы поднять вес.

Однако это упражнение имеет большую ценность для тех, кто хочет хорошо подтягиваться. Как? Резко увеличивая силу захвата.

Сила передается через руки при подтягивании. Если у вас слабый хват, вы не сможете передать максимальную силу на штангу. В результате вы сильно потеряете силу подтягивания.

Выполняйте 1 или 2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю, чтобы укрепить хват.

2 - Делайте больше подтягиваний!

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела - две разные задачи.Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тяговые мышцы, это не значит, что вы будете сильны в подтягиваниях.

Подтягивание тела - это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще. Перефразируя Павла Цацулина, делайте подтягивания как можно чаще, оставаясь максимально свежими.

Если вы можете сделать только одно или два подтягивания, это означает, что вы должны делать отдельные повторения как можно чаще в течение дня или тренировки. Начинайте каждую тренировку с 10 одиночных упражнений и включайте несколько одиночных упражнений между другими упражнениями.

Как только вы станете немного сильнее - достаточно, чтобы сделать 5 строгих подтягиваний - сделайте определенное количество повторений (обычно я использую 30) в начале каждой тренировки.

Меня не волнует, сколько сетов нужно, чтобы добраться туда; просто постарайтесь попасть туда как можно быстрее.Обычно это означает остановку на 1-2 повторения до отказа во всех подходах. Я применил эту стратегию к фигуристке, чтобы улучшить ее спину, и она сработала быстро!

Когда вы можете сделать 30 строгих повторений в 5-6 подходах, вы можете подумать об обучении подтягиванию с наклоном вверх, если это вас интересует. Когда вы сможете выполнить все 30 строгих повторений всего за 3 подхода, вы готовы приступить к подтягиванию с отягощением.

Что делать, если я не могу сделать одно подтягивание?

Если вы не можете подтянуться из-за недостатка силы по сравнению с весом вашего тела, сделайте упражнения на тягу.Тем временем практикуйте двигательную схему подтягивания с помощью резинки. Прикрепите ленту к перекладине для подтягивания и вставьте одну ступню или колено в нижнюю петлю.

В видео третье повторение - это тип движения, для которого мы стремимся: без движения вверх, тело выпрямлено, подбородок поднимается над перекладиной и задерживается на секунду, затем опускается под контролем.

Второй повтор приемлем. Первое повторение происходит не потому, что слишком много откинувшись назад уводит тело от перекладины и вызывает раскачивание.

Однако это действие «отрыв от перекладины» само по себе может быть эффективным упражнением. В кругах кроссфита это называется подтягиванием грудины или подтягиванием «грудь к перекладине».

Это движение сложнее, чем обычное подтягивание - чем дальше ваш центр масс находится от перекладины, тем сложнее движение - и оно более полно воздействует на спину, если вы можете делать это правильно.

По-прежнему используя стиль без импульса, подтянитесь, одновременно выполняя дугу назад, пытаясь оглянуться назад.Если при этом потянуть за штангу, штанга переместится в область грудины / нижней части груди.

Это отличное упражнение, которое укрепит вашу способность выполнять регулярные строгие подтягивания. Даже если вы можете сделать несколько строгих подтягиваний без посторонней помощи, вам, вероятно, понадобится повязка, чтобы сделать это правильно.

Некоторые тренеры не любят подтягивания с бинтом, но я лично видел, как это работает у слишком многих людей, чтобы полностью отказаться от этого. Да, кривая силы в подтягивании с бандажом не такая, как в подтягивании.Да, если вы используете ленту, чтобы катапультироваться в воздухе, вы не станете лучше выполнять подтягивания.

Однако, если вы продолжите много силовой работы, чтобы укрепить тянущие мышцы, подтягивания с бинтами помогут вам лучше поднимать свое тело, что не то же самое, что тянуть к себе вес.

Подтягивания с лентой могут быть эффективными сами по себе, если они выполняются с умом. Моя жена перешла от отсутствия подтягиваний к 10 строгим, и единственное, что она делала, это подтягивания с лентой, постепенно уменьшая сопротивление ленты по мере того, как она становилась сильнее.

Сосредоточьтесь на выполнении движения под контролем, постепенно увеличивая силу по мере подъема, удерживая максимальное сокращение наверху в течение 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. усилит весь диапазон движений.

Начните с ленты сопротивления, которая позволяет вам сделать 5 контролируемых повторений. Когда сможете сделать 10, используйте меньшее сопротивление. Вероятно, вы упадете до 5-7 повторений. Увеличьте число до 10, затем снова измените сопротивление. Продолжайте в том же духе, пока браслет вам больше не понадобится.

Помните, перемещение тела в пространстве - это двигательный навык. Вам нужно практиковать это. Дело не только в сильных мышцах.

Избегайте подтягиваний!

Нет, тренажер, который помогает вам подтягиваться, будет работать , а не . Во-первых, большинство из них не поднимаются достаточно высоко, чтобы пропустить

.

Смотрите также