Как научиться подтягиваться широким хватом


Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.


Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания - одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения - большая причина его популярности, а подтягивания - одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры - подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор - положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук - между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук - широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или "пронированный", руки немного шире плеч

Обычное подтягивание - это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание делается с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите построить крепкую спину, подтягивания - отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вы должны сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук для подтягивания облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. Люди, как правило, считают их более сложными, чем подтягивания, по этой причине», - говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом - еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», - говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу - двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », - говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом - это именно то, на что это похоже - одна рука в захвате сверху, другая - снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», - говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец - , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний немного шире плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивание широким хватом - это силовое движение верхней части тела, направленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую программу тренировок может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как вытягивание широчайшим хватом и жим плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивание широким хватом - эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, так как движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела.
- Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке

Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягивания, выпрямив спину и позвоночник.

  1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире тела.
  2. При правильном положении руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
  3. Посмотрите прямо и потяните корпус вверх к перекладине.
  4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», - рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», - объясняет он.

Ключ к использованию силового тренажера - это начинать с того веса, который вам удобен, и менять уравновешенный вес, когда вам становится легче выполнять упражнение. Конрад говорит, что как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.

Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

  • Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
  • Наденьте утяжеленный жилет.
  • Держите гантель между ног.

Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения движения используется множество мышц:

Latissimus dorsi

«широчайшие» - самые большие мышцы верхней части спины, и они проходят от середины спины до подмышек и лопаток.Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Trapezius

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и образуют V-образную форму вниз по направлению к срединно-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.

Thoracic erector spinae

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине.Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus

Расположенная на лопатке, Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча.

Teres minor

Расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, Конрад отмечает, что эта мышца вращающей манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца

Часть мышц живота, внешние косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро ​​и помогает брюшной части во время сгибания плеча.

Самое замечательное в подтягиваниях заключается в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы. Один из способов сделать это - подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.

При широком хвате руки расставлены на ширине плеч.В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди в большей степени, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может вызвать скуку, чрезмерное использование, а также снижение производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою спортивную программу.Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Вытягивание на ширину

  1. Сядьте перед тренажером для вытягивания широчайших.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
  3. Откиньте туловище назад и потяните за перекладину вниз, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
  4. Медленно верните штангу в исходное положение.

TRX горизонтальный ряд

  1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
  2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
  3. Когда руки вытянуты, сделайте паузу.
  4. Подтяните свое тело к груди.

Подтягивание с помощью ленты

Использование толстой ленты для упражнений в подтягивании позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой для выполнения движения в хорошей форме. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.

  1. Встаньте перед перекладиной для подтягиваний или подтягиваний.
  2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите повязку под колено, бюст выше голени.
  3. Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Тяга штанги или гантелей

  1. Нагрузите штангу соответствующим весом.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, согните руки в локтях и поднесите перекладину к груди.
  4. Сделайте паузу и опустите в исходное положение.

Обладать силой для подтягивания широким хватом - нелегкий подвиг. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.

Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.

.Захваты для подтягивания

: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинированный (подтягивание) или пронацательный - какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших?

На фото: Я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, поэтому это отличный способ сделать спину больше и шире.

Существуют различные способы захвата перекладины при подтягивании или подтягивании.

  1. Пронированный (оверхенд) захват , когда ваши ладони направлены наружу, так что они смотрят от вас.
  2. Супинированный (нижний) захват , когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известно как подтягивания)
  3. Нейтральный хват - Полусупинированный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Есть еще ширина захвата:

  1. Широкий хват , при котором вы держите гриф на ширине плеч.
  2. Узкий хват , где вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: подтягивание нейтральным хватом близко | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете выполнить подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами.Вариантов много.

Подтягивания - это очень сложная задача, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на плохую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса о тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу вверх), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон движений. для лат. За все время правления Мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.

Последняя причина рассмотреть возможность использования узкого хвата, выходящего за рамки диапазона движений, заключается в том, что он дает бицепс более сильное положение. Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к сокращению вашего потенциального роста.

Дориан Йейтс также написал в Твиттере:

При создании этого не было сделано ни одного опускания широким хватом.Вы должны тянуть узко pic.twitter.com/wP6lBkTNhO

- Дориан Йейтс (@Dorian_Yates) 12 сентября 2014 г.

Итак, мы узнали, что тяги широким хватом не задействуют ваши широчайшие в полном движении, поэтому они неэффективны для наращивания широчайших. Кроме того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы - это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваш бицепс откажется, вы закончите упражнение, не полностью тренируя широчайшие.

Победитель: Крепкий хват.

Нейтральный, супинированный (подтягивание вверх) или передний хват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (под рукой).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о тягах. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом с полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я должным образом тренирую широчайшие.

Выполнять подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельно, лицом друг к другу) намного удобнее.

Вот как я держусь за перекладину при подтягиваниях:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом

Много подтягиваний - важный компонент моей программы силовых тренировок. Я подтягиваюсь только узким, нейтральным хватом, и моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный приговор

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягиваний узким нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина для подтягивания не подходит для нейтрального захвата?

Когда я только начал силовые тренировки, я не мог сделать ни одного подтягивания, поэтому купил простую штангу для подтягивания для домашнего использования, которая выглядела так:

Обычная домашняя перекладина для подтягиваний, которая не подходит для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват - лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал перекладину неправильно.Я с трудом увеличивал количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу выполнять больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Количество моих подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний вылетела из двери, и я упал на бетонный пол на спину. Я чуть не сломал себе спину (но не сломал), и я сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество уличных заведений, где можно было подтягиваться нейтральным хватом, так что мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину. Если бы я снова купил перекладину для подтягиваний, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягивания нейтральным хватом.

В настоящее время я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я выполняю подтягивания нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, по крайней мере, никогда не делайте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они, по сути, являются пустой тратой времени.

Как выполнить первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание - сложное упражнение. Нет ничего постыдного в том, что вы не можете сделать правильное подтягивание. Когда я начинал, я не мог сделать ни одного подтягивания, но теперь могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги, чтобы выполнить первое правильное подтягивание, а затем увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Самая сложная часть подтягивания - это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания и сконцентрируйтесь на той части, в которой вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнять отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, в противном случае - хватом на ширине плеч).
  2. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь и держитесь, пока не вернетесь в исходное положение для захвата.
  4. Повторить, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний - отличный способ укрепить мышцы спины. Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Терять жир

Еще одна вещь, которую вы можете сделать для улучшения подтягиваний, - это сбросить жир.Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, поскольку вам придется поднимать больший вес, когда подтягиваешься. Когда вы худеете, вы увеличиваете свои шансы на правильное подтягивание, а позже увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

3. Дополнение к другим комплексным силовым тренировкам

Если вы тренируетесь с собственным весом (что я настоятельно рекомендую новичкам), то выполняете комплексные упражнения, такие как бёрпи, отжимания, приседания с собственным весом и т. Д.улучшит вашу общую мускулатуру и поможет увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать.

Если вы поднимаете тяжести, то становая тяга, тяга, прогулки по ферме, приседания и пресс-упражнения тренируют мышцы спины вместе с другими мышцами вашего тела и помогают увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Обязательно прочтите:

.

сложных вариаций подтягиваний от Саймона Боултера |

Саймон Боултер - профессиональный боец ​​ММА и всесторонний атлет

Я очень рад представить вам эту гостевую статью и видео от Саймона Боултера. Подтягивания - это основа наших моделей горизонтальных подтягиваний в тренировках с собственным весом, и я уверен, что вы уже включили некоторые их версии в свои собственные фитнес-программы. Но знаете ли вы, сколько существует креативных, сложных и невероятно эффективных вариантов? Так что я в восторге от этих продвинутых вариантов, присланных нам от Саймона, одного крутого атлета с собственным весом.Он профессиональный боец ​​смешанных единоборств, силовой тренер и самопровозглашенный ботаник и любитель кошек, который занимается боевыми искусствами и различными формами силовых тренировок около 16 лет. Он является автором книги «Strong Anywhere - The Minimalist Guide to Building Superhuman Strength», а также своего собственного фитнес-блога www.boultertraining.com. И, как вы узнаете из его видео и гостевой статьи ниже, он очень много знает о подтягиваниях. Здесь я узнал несколько новых трюков и надеюсь, что вы тоже.
-Майк


Артикул Саймона:

Обратите внимание на мое предупреждение: подтягивания могут превратить вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы духа, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Таким образом, варианты, которые вы увидите ниже, могут внести в тренировку массу удовольствия и в то же время развить невероятную силу.

Я хотел бы начать с того, что поясню, что использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как гангстер или даже просто круто выглядеть. Я вижу много видео, заполонивших YouTube в наши дни, в которых много крутятся вокруг бара, шевеля ногами, как будто одновременно подтягиваются и едут на одноколесном велосипеде (признайтесь, вы сейчас это визуализируете, не так ли? ). Я занимаюсь наращиванием жесткой силы (и фактически тренирую ноги) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.Так что я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для того, чтобы выглядеть круто.

В этом видео я показываю многие варианты подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе, которые, надеюсь, дадут вам некоторые новые идеи. Ниже видео приведены некоторые инструкции для многих более сложных вариантов, которые невероятно эффективны для повышения силы тяги верхней части тела.

Вариации

Подтягивания узким и широким хватом

«Плечо» - важное понятие в тренировках с собственным весом, особенно в подтягиваниях.Варианты подтягиваний узким и широким хватом - отличные примеры этого, поскольку они отличаются от стандартного захвата, ширина которого чуть больше ширины плеч, для создания рычагов противоположного характера. Однако если поднять руки ближе или шире, подтягивание станет труднее.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания широким хватом

Тяга узким хватом, которую сегодня редко можно увидеть в спортзалах, выводит широчайшие из движений, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости и заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.Легко недооценить этот потрясающий инструмент для наращивания силы рук, так как подтягиваний узким хватом нижним хватом - безусловно, самый простой вариант подтягиваний. Тем не менее, подтягивание узким хватом сверху вниз наверняка станет вызовом для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание.

Выполнение подтягивания узким хватом до боли простое: начните с соприкосновения больших пальцев и подтянитесь вверх, как и в любом обычном подтягивании. Несмотря на свою простоту, вы очень быстро почувствуете себя униженными, особенно если ваш вес превышает 200 фунтов.

При подтягивании широким хватом более широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы. Хотя почти все силовые атлеты знакомы с этим вариантом, они все же редко выполняются с надлежащей техникой и полным диапазоном движений. По-настоящему строгие подтягивания широким хватом - впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться в мертвый вис с прямыми руками с вытянутыми руками - это очень сложно и требует гораздо больше, чем кажется.


Подтяжки за шею

Подтягивания за шею - одно из моих любимых упражнений для верхней части спины.

Подтягивание за шею

Хотя многие фитнес-инструкторы могут сказать вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам, что вы просто не должны их делать, я считаю, что если вы подождете, пока не будете готовы, и будете уважать это упражнение, вы сможете нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу.Точно так же, как вы не пытаетесь поднять определенный вес до того, как ваше тело станет для этого достаточно сильным, вы не должны пытаться подтягиваться за шею (и многие другие продвинутые варианты подтягиваний), пока не построите правильный фундамент и базовый слой прочности. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны. Обратите внимание, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеча, которой не хватает многим, и если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам следует действовать с осторожностью.

Я рекомендую уметь сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию позади шеи. Чтобы выполнить движение, медленно подтягивайтесь, прикасаясь трапециями к перекладине, если можете, удерживая это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз. Я стараюсь не использовать импульс и воспринимать это медленно и спокойно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, что попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать. Никогда не пожимайте плечами: как и во всех основных вариантах подтягиваний, вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, что делает его более сложным.


Плиометрические подтягивания

С плиометрическими подтягиваниями все становится по-настоящему интересно! Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, и при каждом из них вам нужно будет тянуть не только подбородок над перекладиной, но и как можно больше груди. Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.

Подтягивания в ладоши , в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим взрывным подвигом.

Стандартное подтягивание на плоской подошве включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске. При этом вы даже можете хлопать в ладоши перед лицом или над головой.

Подтягивания Switchblade включают переключение хватки между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины.

С подтягиваниями вперед-назад вы можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий, а затем снова широко отступать назад при выполнении каждого повторения.


Подтягивания коммандос

Хотите верьте, хотите нет, но вариант коммандос был моим первым знакомством с подтягиваниями. В детстве я наблюдал, как Сталлоне играет их в фильмах Рокки, а затем побежал в свой местный парк, чтобы попробовать их (и с треском провалился).

Подтягивание коммандос

Этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, и вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось развернуться с места.Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа. Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса, обязательно выполняя четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Как и во всех этих вариациях, подтягивания коммандос довольно сложны и сложнее, чем кажется.Вы обнаружите, что они могут быть намного сложнее, чем стандартные тяги или подтягивания.


Подтяжки L-сидя

Подтягивания в положении сидя

Подтягивания L-Sit - это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. Они сложнее, потому что положение ног смещает ваш центр тяжести вперед перед вами, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Начните с висящего положения L-Sit, напрягите все тело и выпрямите ноги, стараясь изо всех сил удерживать L при движении.Жесткая середина также обязательна для подтягиваний L-сидя. Из-за того, что вес ваших ног находится так далеко перед вами, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения. Когда вы начнете подтягиваться вверх, вам придется делать движение очень медленным, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.


Подтягивания за 1,5 повторения

1,5 повторения - новый и редко встречающийся инструмент для усложнения упражнения, но он чрезвычайно эффективен. Это, безусловно, относится к моим тренировкам с подтягиваниями. Их можно использовать с любым количеством силовых движений, но они особенно эффективны при подтягиваниях и подъемах ног в висе.

Подтягивание на 1,5 повторения состоит из того, что вы начинаете с мертвого виса, выполняете подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, медленно опускаетесь на полпути вниз и удерживаете это положение на долю секунды, а затем подтягиваете подбородок над перекладиной. еще раз перед тем, как опуститься в положение мертвой зависания.На этом ваше первое повторение завершено.


Подтягивания для лучников

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным средством для наращивания силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиванию на одной руке. Это движение получило свое название от формы, которую ваша верхняя часть тела создает, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося пустить стрелу из лука.

Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку.Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке. Вы можете выполнять множество повторений подряд на одну сторону и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении. Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.


Подтяжки по всему миру

Кругосветное подтягивание

Также известное как подтягивание по кругу, подтягивание вокруг слова - это, по сути, вариант подтягивания лучника, которое немного сложнее.Вы выполняете подтягивание лучника в одну сторону, а затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами. Затем опуститесь обратно в исходное положение висящего, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно потребуются сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.


Машинки пишущие

С помощью пишущих машинок мы еще больше повысили сложность подтягивания лучника - очень динамичное упражнение, которое определенно вызовет у вас сложность.Выполните подтягивание лучника к одной стороне перекладины, а затем переключите положение рук, двигаясь к противоположной стороне перекладины, как при круговом подтягивании. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому. Даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений этого сложного упражнения!


Подтягивания для полотенец

Подтягивания с полотенцем - это старая школа, известная развитием сокрушительной силы захвата и чудовищно мощных предплечий.Вам не придется тратить время на бесконечные завивки на запястьях.

Подтягивание полотенцем (двойная версия)

Подтягивания полотенцем - одна из наиболее продвинутых разновидностей - бросают вызов хвату. Проработав мышцы рук и предплечий, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Вытягивать полотенце можно двумя способами. Сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос.Руки должны оставаться довольно близко друг к другу на протяжении всего движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и схватить каждое полотенце одной рукой. Затем выполните стандартные подтягивания, взявшись за них. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам нужно будет удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете подтягивание полотенца коммандос. Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.


Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивание с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом

, также известные как подтягивания Grappler, - еще один отличный способ полностью избавиться от хватки и предплечий во время тренировки верхней части спины. Вы будете выполнять подтягивания, удерживая теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний.Вы сразу заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно опасное упражнение. Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать поставить теннисные мячи на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.


Начните сегодня

Независимо от того, какой у вас уровень силы и подвижности, я уверен, что вы нашли в этой статье что-то полезное, что можете сразу же внедрить в свои тренировки.

Осторожно продвигаться

Если вы уже в совершенстве владеете стандартными подтягиваниями, испытайте удачу в некоторых других прогрессиях и выберите 2 или 3, которые лучше всего подходят для вашего текущего уровня силы и навыков. Я рекомендую практиковать любое из вышеперечисленных упражнений в начале тренировки. тренировку, а не в середине или ближе к концу - как и при изучении любого нового навыка, жизненно важно практиковать, пока он полностью свежий. Начните медленно, не торопитесь с прогрессом и не спешите прогрессировать.Некоторые из продвинутых вариаций представляют собой чрезвычайно сложные движения, и даже у самых сильных спортсменов могут возникнуть трудности. Не ожидайте, что сможете сразу же хлопать в ладоши или подтягиваться на одной руке! Никакой спешки.

Как мне выполнять подтягивания?

Саймон Боултер использует вариации подтягиваний как один из компонентов своей общей тренировочной программы

Итак, как вы вписываете их в свою программу? По сути, решать вам. Я предлагаю добавить некоторые из этих вариаций в ваш распорядок дня, чтобы дополнить ваши текущие упражнения на тягу, но не заменять их.Что касается повторений, я обычно работаю от 5 до 10, чтобы нарастить силу. Я выберу вариант, который удерживает меня в этом диапазоне, и я очень редко делаю более 10 повторений. Попробуйте что-нибудь из этого, не торопитесь, и все будет хорошо. Думаю, вам понравятся результаты!

Дополнительную информацию о силовых тренировках с собственным весом вы можете найти на моей странице в Facebook по адресу www.facebook.com/thesimonboulter или в моем блоге по адресу www.boultertraining.com. Говори правду, мечтай о многом, живи сильным

Саймон

.

Смотрите также