Из этой статьи вы узнаете

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

• Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
• Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
• Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Поделиться с друзьями:

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, напрягая пресс. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лежать лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как если бы вы гребли), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на полу, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на полу на коленях сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти прижатыми к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в подходе и 3 полных подхода с 2-мя минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. штанга для подтягивания.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

Когда устанете, отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху ладонями от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - ригидность от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам при подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и вы сразу же сделаете подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «набивать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может привести к сгибанию плеч).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

Ааа ... подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в мире художественной гимнастики. Печально то, что большинство людей даже не в состоянии выполнить одно подтягивание на одной руке в правильной форме, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

Достаточно ли вы сильны, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать свое первое подтягивание одной рукой , вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15-20 подтягиваний в хорошей форме. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вам следует сначала создать силу, чтобы сделать подтягивания, а затем вернуться для подтягиваний на одной руке. Вот несколько классных упражнений, которые помогут вам с подтягиваниями.

Подтягивания с помощником

Для этого вам нужно будет найти что-нибудь, на что вы можете поставить ноги, чтобы избавиться от части вашего веса во время подтягиваний ... это может быть стул Например, вы будете немного толкаться ногами, что облегчит вам подтягивание, другое дело - найти партнера по тренировке, чтобы он / она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.

Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться, сначала я начал с подтягиваний , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем мои широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активированы во время подтягиваний, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал подтягиваться. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!

Лучшие упражнения для подтягивания одной руки

1.Подтягивания узким хватом

Эта техника создаст большую силу предплечья и бицепса, которая необходима для подтягивания одной руки. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь вверх и вниз (полностью вытянутые).

2.) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет проще выполнять подтягиваний с отягощением с двумя руками вместо подтягиваний на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы получить еще большую силу, это упростит подтягивание на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите изобретательность. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для увеличения веса.

3.) Подтягивания на одной руке с бинтом / бинтом

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания одной руки вверх. Возьмите буксир и поместите его над перекладиной. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другая рука будет крепко удерживать буксир, чем выше вы поднимаетесь, тем легче это делать, чем ниже ваша рука, тем труднее это будет.Вы можете использовать это упражнение в качестве прогрессии, то есть ваше положение должно начинаться очень высоко и со временем становиться все ниже и ниже. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать здесь подтягивающую ленту .

Получите свои подтягивающие ленты здесь!

(18)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных ...

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания. Детали и ...

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиванию на одной руке. Возьмитесь за перекладину для подтягивания , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустите перекладину одной рукой и сделайте это так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение стало для вас действительно легким, тогда вы готовы приступить к подтягиванию на одной руке!

Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от создания достаточной силы до правильной разминки, чтобы не получить травму, самое время заняться подтягиванием одной руки.

1.) Сохраняйте стойкость

Распространенная причина того, почему большинство людей не могут изучить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не придерживаются его.Поэтому я рекомендую тренировать не менее 2–3 раз в неделю конкретному навыку, которому вы пытаетесь овладеть.

2.) Тренируйте навыки перед тренировкой

Тренировка подтягиваний на одной руке перед актуальной тренировкой должна быть сделана для того, чтобы иметь полную силу и энергию для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле

3.) Поставьте штангу для подтягивания у себя дома

Получение штанги для подтягивания у меня дома было, вероятно, одним из лучших способов, которые я мог сделать, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда заходил в свою комнату и выходил из нее, что было весело, и мне никогда не было скучно.

4.) Визуализируйте, как вы делаете свое первое подтягивание одной рукой

Это звучит немного странно, но действительно работает. Я обычно закрывала глаза и смотрела, как делаю подтягивания на одной руке, что помогло мне укрепить веру в то, что я могу это сделать. Наш ум - это самая сильная мышца, которая у нас есть, и вам тоже следует ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.

5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим попасть в волнующую часть, но если вы пропустите эту часть, вы испытаете серьезные проблемы, которые могут отнять весь ваш прогресс, которого вы достигли. далеко зайти несколько месяцев назад! Так что слушайте меня, и не пропускайте разминку .

6.) Сила предплечья

Для выполнения подтягивания на одной руке вам также понадобится много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы удерживаете 100% своего веса на предплечье.Так что подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно с силой захвата на перекладине для подтягивания .

Заключение

Вот краткий обзор того, что нужно делать! Создайте силу, чтобы сделать по крайней мере 20 подтягиваний подряд в идеальной форме, стать действительно хорошими в различных упражнениях, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет в одночасье, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, когда освоите все упражнения для прогрессирования.Получите удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

Специальное сообщение, написанное тренером по фитнесу и питанию Валдимиросом из Workout Clarity .

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как делать подтягивания - Идеальное подтягивание

Как делать идеальные мышцы - Лучшие 5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

.

Как тренировать и развивать силу для подтягивания

Как и отжимания, подтягивания являются опорой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому учителю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. подтягивание.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы быстро станете превосходными в подтягиваниях.

Почему подтягивания - это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности мышцы спины, груди, плеч и рук. И не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины.Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем каждый день: стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте об этом - мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или подобные упражнения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения боли в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы становимся старше и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу - это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Увеличивает силу для подтягивания

Несмотря на то, что подтягивание выглядит простым, это может оказаться сложной задачей. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые Макги рекомендует всем, кто пытается улучшить подтягивания.

Ходы

Подтягивания широчайшими: При правильном выполнении вытягивания широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь ровно, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжимать широчайшие и тянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и может помочь вам достичь силы рук, необходимой для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно переходить все легче и легче, насколько он вам помогает, - говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовесов работает с облегчением подъема груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как ни странно, это подтягивания со стулом под вами. Установите перекладину на высоте трех-четырех футов над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует вам «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться вниз.Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и стопы, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться до наверху, - объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование ленты дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на нее кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прямого прыжка в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для тяги. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся ».

Не делать раскачивания и рывков крайне важно, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы. Для неподготовленного глаза это может показаться впечатляющим, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попробуйте попросить друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

.

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или худощавым йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему так?

Освежить память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) небольшие руки, чтобы подтянуть свою гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов веса. Для , конечно, , это сложно - и требует огромных сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связки различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидная мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, лучевая мышца запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья, длинный сгибатель ладонной мышцы. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, наружный косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам чем-то, что вы должны уметь делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то место, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь ничего удивительного: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас, согнув колени. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «выжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тягу»), сожмите перекладину руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что идет вверх, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь вам просто нужно сделать это снова .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: во время подтягивания ваши руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в противоположную от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони направлены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени, - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы уберете «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование? Не . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой , - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, выхода нет - это сложно для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше сил.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Повышение силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на бицепс с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Чтобы получить еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок повседневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно сжимайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натягивание исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обертывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор The Lean Body Manual предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, как вы считаете» твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ». По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтянуться, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа вам предстоит», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда встаете на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

---

Смотрите также

• 
  Как научиться быть смешным
• 
  Как научиться жить в одиночестве
• 
  Как научиться мейкапу
• 
  Как научиться хиромантии в домашних условиях
• 
  Как научиться структурировать информацию
• 
  Как научиться сантехническим работам
• 
  Как научиться работать с кондитерским мешком
• 
  Как научиться ставить капельницу в домашних условиях
• 
  Как научиться пользоваться клавишами
• 
  Как научиться программировать микроконтроллеры
• 
  Как научиться заплетать колосок ребенку