Как научиться правильно дышать животом


как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

24390 Просмотров 0

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники. 

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. 

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови. 

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения. 

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям. 

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом. 

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс. 

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне. 

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Источник: https://yurielkaim.com/belly-breathing/

Полное руководство с мощными техниками

ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием разбивает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и укрепить эмоциональную устойчивость.

______________

Я был очень взволнованным подростком. В колледже меня мучил непосильный стресс во время промежуточных и выпускных экзаменов.

Я мучил себя сценариями «а что, если»: Что делать, если я замираю во время экзамена и полностью теряю сознание? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?

Этот стресс заставил меня делать ненужные ошибки, что снизило мои общие результаты при сдаче тестов.Я сделал себя совершенно несчастным. Я ненавидел учиться. К тому же чрезмерное эмоциональное напряжение подорвало мое физическое здоровье. Только на первом курсе я совершил дюжину походов в медицинский центр.

К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими дыхательными техниками. Использование этих методов помогло мне успокоить разум, когда я начал чувствовать себя перегруженным временем экзамена.

Результаты были выдающимися. Я научился сдавать экзамены, но, более того, оставшуюся часть учебы в колледже я нашел гораздо более приятной.

В течение последних двух десятилетий мой интерес к работе с дыханием не прекращался. Вот краткое изложение того, что я узнал на данный момент…

Преимущества правильного дыхания

Дыхание оказывает глубокое влияние на все наши телесные системы, чувства и настроение.

В эпоху, когда большинство людей находится в постоянном состоянии тревоги - чрезмерной активации симпатической нервной системы - правильное дыхание является здоровым средством уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.

Активизируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.

Правильное дыхание увеличивает количество кислорода в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей производительности.

Научившись направлять внимание на дыхание, вы можете научить себя выходить из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и входить в расслабленные, спокойные и находчивые психические состояния.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы станете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными ситуациями, управлять конфликтами и сохранять концентрацию во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите?

Вот быстрая проверка:

Положите левую руку на пупок, а правую - на грудь.

Дышите нормально (однако обычно вы дышите, не задумываясь об этом).

Какая рука (-и) движется? Влево, вправо или оба?

Если рука на груди двигается, возможно, у вас неглубокий вдох. То есть, когда вы дышите, вы получаете недостаточно кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы на беспокойство.

Если рука над пупком двигается, вероятно, вы правильно дышите. Это называется диафрагмальное дыхание .

Чтобы дышать животом, вам нужно расширять и сжимать диафрагму, которая снабжает легкие кислородом.

Если при дыхании движутся обе руки, вероятно, у вас их комбинация.

Почему необходимо учиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: зачем вам нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?

Дыхание - это произвольная и непроизвольная функция.

Непроизвольное дыхание - это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы осознаете процесс дыхания.

Младенцы еще не обладают когнитивной способностью самостоятельно дышать. Мы входим в этот мир, дыша непроизвольно. А еще в младенчестве мы прекрасно дышим. Уроки не нужны.

Вы когда-нибудь наблюдали, как спит ребенок? Его живот надувается, как воздушный шар, с каждым вдохом. Мы рождены дышать диафрагмой.

Так что же происходит?

Эмоции - в основном отрицательные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети - вместилище родительских эмоций. Что бы они ни чувствовали, их ребенок впитывает.

И так медленно младенцы начинают перенимать заботы своих родителей.

Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: неглубокие вдохи, в основном грудные.

Как будто неправильному дыханию учат подсознательно, из поколения в поколение.

Четыре элемента работы дыхания

Итак, «правильное дыхание» - это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируетесь, чтобы заново изучить то, что когда-то приходилось вам естественным образом.

Вот четыре элемента, которые показывают, как правильно дышать:

  1. Дышите глубоко
  2. Дышать ровно
  3. Дыши медленно
  4. Дыши спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

Как глубоко дышать

«Глубокое дыхание» означает дыхание животом, а не грудью.

Помните, что грудное дыхание способствует тревоге и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.

На вдохе втяните воздух глубоко в нижнюю часть живота, представив воздушный шар, расширяющийся в этой области.

Выдохните и дайте баллону медленно и равномерно сдуться. Следите за тем, чтобы не вытеснить воздух из воздушного шара. Просто позвольте воздуху выйти естественным образом.Расслабление происходит главным образом на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто во время дыхания сосредоточьте внимание на пупке.

Иногда также полезно положить одну или обе руки на пупок, как мы это делали в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш живот надувается на вдохе.

Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней частью живота.

Как правильно дышать

Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха.

Попробуйте начать счет до трех. В удобном темпе вдохните на счет до двух и выдохните на счет до трех.

Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения или силы при дыхании.

Если вам мало до трех, увеличьте до пяти.

Как медленно дышать

Ваша цель - сделать каждый вдох и выдох как можно дольше без напряжения.

Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха продолжительностью от трех до пяти секунд.

Обученные мастера боевых искусств, напротив, увеличивают один цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя только четыре цикла за минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Цикл медленного дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы дышать все медленнее и медленнее.

Начните с установки таймера на минуту и ​​посчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.

Затем периодически делайте осознанные вдохи на счет до трех (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Когда счет станет удобным, переместите его на четыре, пять и т. Д.

Через 30 дней снова включите таймер и посмотрите, не увеличили ли вы свой средний цикл дыхания.

Как успокоить дыхание

Когда я стал уделять больше времени наблюдению за своим дыханием, я заметил связь между моими образцами дыхания и моими мыслями.

Грубое, прерывистое и громкое дыхание совпадает с учащенными мыслями, размышлениями и различными невротическими наклонностями.

При медленном, ровном, глубоком, спокойном вдохе я заметил, что поток моих мыслей имеет тенденцию уходить на задний план моего сознания. Иногда кажется, что мысли вообще прекращаются.

Вдобавок к медленному и ровному дыханию вы в идеале не должны слышать воздух, входящий или выходящий из носа или рта.

Чтобы успокоить дыхание, не форсируйте воздух на выдохе и не торопитесь втягивать воздух на вдохе.То есть дышите естественно - без усилий.

Правильное положение тела также помогает успокоить дыхание:

  • Представьте себе, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотой нитью, идущей от макушки к небу.
  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Не сутулите плечи и не прогибайте поясницу.
  • Держите обе ноги на земле.

Чтобы изучить все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.

Научитесь правильно дышать… Пост

Ключ к усвоению любого нового навыка - следовать эффективному методу с максимальной осознанностью и сосредоточенностью.

Итак, в этом упражнении направьте все свое внимание на процесс дыхания.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Одно сознательное дыхание стоит более 20 неосознанных вдохов.

Сам процесс наблюдения за дыханием часто успокаивает ваш ум.Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

Как только вы переучили себя правильно дышать, вы снова сможете дышать правильно, не осознавая этого.

Каждый раз, когда вы дышите сознательно, обратите внимание на свои чувства. Наблюдайте за покалыванием или другими ощущениями в голове или теле.

Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до выполнения упражнения. Обращение внимания на результаты вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества, если будете правильно дышать, сохраняя положительный опыт в вашем подсознании. Это подпитывает ваши усилия.

Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы испытываете, у вас не будет особых причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда новизна исчезнет.

Еще два совета о том, как правильно дышать

Сначала сделайте вдох через нос. Дыхание через нос позволяет лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.

Почти всегда рекомендуется делать вдох через нос. Однако существуют техники дыхания, такие как метод, показанный ниже, при которых рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, осторожно приложите язык к нёбу, там, где задняя часть передних зубов соприкасается с нёбом.

Это правильная поза языка. Предполагается, что язык большую часть времени прижимается к нёбу, за исключением еды, питья и разговоров.

Это поможет вам расслабить челюсть и стабилизировать дыхание.

Натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание

Теперь, когда вы испытали на себе эффект осознанного дыхания, возможно, вы захотите поэкспериментировать с другой техникой дыхания.

Этот метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором».

  1. Сядьте с прямой спиной, голова смотрит вперед. Ваш язык мягко прижимается к нёбу.Закройте рот, но не плотно, а свободно.
  2. Вдохните медленно, ровно и глубоко (животом) через нос на счет до четырех. Ваш вдох должен быть ровным и последовательным на все четыре счета.
  3. Задержите дыхание на счет до семи.
  4. Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издав легкий свистящий звук. Выдохните на счет до восьми. Не пытайтесь сильно вытолкнуть воздух, когда начинаете выдыхать.

Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить первое занятие.

Для этой конкретной техники продолжительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8) видимо есть. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить счет или удвоить его до 8–14–16.

При первом использовании этого метода вы можете почувствовать головокружение, но это ощущение пройдет.

Weil рекомендует выполнять четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя к восьми циклам, когда вы освоитесь с методом.

В этом 8-минутном видео он демонстрирует этот метод и объясняет его преимущества для здоровья.

Краткое содержание: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

  • Дышите осознанно, сосредоточив внимание на своем дыхании.
  • Дышите медленно, постепенно увеличивая вдох и выдох.
  • Дышите ровно в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
  • Дышите спокойно, не нагнетая воздух внутрь или наружу, сохраняя правильную осанку.
  • Дышите глубоко, сосредоточив внимание на нижней части живота.
  • Дышите в основном через нос.
  • Позвольте воздуху выйти на выдохе; никогда не заставляйте это.
  • Во время дыхания прижмите язык к нёбу.

Обратите внимание на любые ощущения или сдвиги в вашем умственном функционировании во время и после сознательного дыхания. Это укрепит ваше обучение и подпитывает дальнейшую практику.

Если вы хотите сосредоточиться на проекте, ровно дышите.

Принимая трудное решение, дышите естественно.

Если у вас возникли проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание… снова и снова.

Для того, чтобы восстановить равновесие между телом и разумом, не нужны часы. Настроить дыхание и успокоить сердце можно за считанные минуты, если не секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и хорошего дня…

Читать далее

7 мощных инструментов для медитации, которые помогут вам тренировать свой ум для повышения эффективности

Руководство по взлому сна

: 30 советов по улучшению сна

Руководство для новичков по использованию лучших ноотропов для раскрытия потенциала вашего мозга

Полное «подземное» руководство по медитации: секреты эффективной тренировки ума

.

Как правильно дышать - Полное руководство (удивительно важное) - Патрик Эдблад

Знаете ли вы, что ваш обычный образ дыхания, скорее всего, нарушает ваше тело и его функции множеством различных способов?

Ага. Не зная этого, вы можете испортить свой сон, настроение, пищеварение, сердце, нервную систему, мышцы, мозг и даже развитие зубов и структуры лица. Ой!

С другой стороны, есть все преимущества от обучения правильному дыханию.К ним относятся больше энергии, лучшее здоровье, снижение беспокойства, меньше страха, лучшие отношения и просто более счастливая жизнь в целом.

Звучит неплохо, правда? Давайте разберемся, что такое правильное дыхание и как с его помощью можно улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Правильное дыхание

Правильное дыхание означает, что вы дышите физиологически оптимальным образом для вашего тела. Вы были созданы таким образом, чтобы дышать, только вас никогда не учили этому.

Если вы похожи на большинство людей, ваш характер дыхания, вероятно, имеет некоторые проблемы, например, чрезмерное дыхание, грудное дыхание и задержку дыхания.

Подобные привычки дыхания приводят к нехватке кислорода и энергии и вызывают большой стресс для организма.

Решение этих проблем состоит в том, чтобы осознать, как вы дышите, а затем сознательно изменять эти модели.

Давайте подробнее рассмотрим, почему это так важно.

Последствия сосания при дыхании

Плохое дыхание может вызвать множество неожиданных побочных эффектов.Некоторые из наиболее важных из них:

  • Нервная система становится неуравновешенной. Дыхание оказывает непосредственное влияние на нервную систему и играет жизненно важную роль в поддержании баланса тела. Дисфункциональное дыхание, такое как короткое или форсированное, приводит к напряжению тела и гораздо более высокому уровню стресса.
  • Дыхательные пути становятся плотнее - из-за этого воздуху становится труднее перемещаться изо рта в легкие. В результате вашему телу приходится больше работать и быстрее дышать.
  • Кровеносные сосуды сужаются - что может привести к повышению артериального давления и заставить сердце работать тяжелее.
  • Вырабатывается меньше энергии - Плохое дыхание снижает способность вашего тела доставлять кислород клеткам. Клетки испытывают стресс, и им приходится уделять приоритетное внимание выживанию, а не развитию.

Все процессы в организме зависят от кислорода. Вот некоторые из наших наиболее трудоемких органов:

  • Мозг - использует 20% потребляемого нами кислорода.При нехватке кислорода мозг будет работать медленнее, и, поскольку мозг регулирует множество других функций в организме, это также влияет.
  • Сердце. Постоянно активное и совершающее около 100000 ударов в день, сердце является массовым потребителем кислорода, и его нехватка означает, что сердце не может перекачивать кровь так эффективно. Это приводит к плохому кровообращению и холоду рук и ног.
  • Мышцы. Нехватка кислорода приводит к тому, что мышцы становятся скованными, напряженными и быстрее устают, что, естественно, отрицательно сказывается на спортивных результатах.

Есть еще много способов, которыми плохое дыхание влияет на наши тела, включая кривые зубы и «черепно-лицевые аномалии», но я не буду здесь углубляться. Я уверен, что вы поняли: правильное дыхание важно.

5 простых принципов правильного дыхания

К счастью, изменить привычки дыхания не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это принять следующие пять простых принципов, и вы обязательно получите максимальную отдачу от 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день:

1.Дышать через нос

Каждый вдох должен проходить через нос. Вы можете представить свой нос как маленькую фабрику, которая очищает и подготавливает поступающий воздух для максимально эффективного использования организмом.

Когда вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий. Так что будьте добры к своим легким и дышите через нос, а?

Если вы чувствуете, что ваши носовые ходы слишком тесны для дыхания через корыто, это, скорее всего, связано с тем, что вы так долго дышали через рот, что ваш нос адаптировался.

Обычно требуется не больше пары дней, чтобы дышать носом, чтобы снова открыть ноздри.

2. Дышать диафрагмой

Воздух, который вы вдыхаете через нос, должен доходить до вашего живота. 70–80% вдоха должно выполняться диафрагмой, чтобы дыхание было приятным и глубоким. У этого есть несколько преимуществ:

  • Он помогает вашим легким в газообмене, потому что он намного эффективнее в нижних частях легких.
  • Диафрагма «массирует» вашу печень, желудок и кишечник, обеспечивая этим органам ритмический баланс.
  • Лимфатическая система, которая важна для вашей иммунной системы, получает необходимую помощь, чтобы избавиться от продуктов жизнедеятельности кишечника.
  • Давление в груди и животе снижено, так что сердцу не придется работать так тяжело.
  • Грудь становится более расслабленной, а также шея и плечи. В результате вероятность появления боли в этих областях снижается.

3. Дышать расслабленно

Независимо от того, чем вы хотите заниматься, вам будет лучше, если вы расслабитесь. Поскольку ваше дыхание отражает ваши мысли и чувства, ситуации, в которых вы чувствуете напряжение, также приводят к напряженному и напряженному дыханию. Такой способ дыхания приводит к нехватке кислорода, что, в свою очередь, вызывает еще больший стресс у вашего тела и мозга.

Контролируя свое дыхание и делая его более расслабленным, ваше тело «настраивается» и также становится расслабленным, что приводит к лучшему функционированию в целом.

Когда ваше тело расслаблено, ваше здоровье хорошее, а ваша энергия высока, становится легче быть счастливым и любящим себя и других.

4. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм - океанские волны, времена года, луна. Ваше тело ничем не отличается. Ритм вашего сердца измеряется на ЭКГ, а мозг - на ЭЭГ.

Гормоны в организме подчиняются нашему естественному ритму. Одним из примеров является мелатонин, который выделяется, когда вы ложитесь спать.

Оптимальное дыхание ничем не отличается: когда все настроено, ваше тело функционирует наилучшим образом.

5. Дыши тихо

Кашель, храп, сопение и т. Д. - это замаскированный неоптимальный вдох.

Легко игнорировать все эти звуки, которые мы издаем, но паттерн дыхания, в котором их много, создает значительную нагрузку на тело. Дыхание теряет ритм, и мы нарушаем принцип №4.

Перед тем, как вздохнуть или кашлять, мы обычно делаем большой вдох, что приводит к нерегулярному дыханию.Храп означает, что мы должны компенсировать это более быстрым дыханием.

Многие из нас дышат быстрее и громче, когда мы говорим. Все эти шумы и разговоры приводят к неправильному дыханию.

Как правильно дышать

Хорошо, теперь вы знаете, что ваш привычный способ дыхания, скорее всего, не очень полезен для вашего здоровья и благополучия.

Это важная информация, но она не поможет вам, если вы не внедрите в свою жизнь привычку правильно дышать. Вот как это сделать:

1.Создание повторяющихся «триггеров проверки дыхания»

Выберите пять естественных триггеров, которые напоминают вам о том, что вам нужно осознавать свое дыхание каждый день. Сформулируйте их как «Если → Тогда планы» и распределите их на весь день. Вот несколько примеров:

  • Если у меня сработает будильник → Тогда я проверю свое дыхание.
  • Если последнее блюдо я вымыл в посудомоечной машине → Тогда проверю свое дыхание.
  • Если я сяду за свой стол → Тогда я проверю свое дыхание.
  • Если я закрою дверь машины → Тогда я проверю свое дыхание.
  • Если я выключу свет в спальне → Тогда я проверю свое дыхание.

Если вы сочтете это полезным, вы также можете использовать напоминания, такие как стикеры или телефонные будильники, чтобы напомнить вам. Важно то, что вы делаете паузу и корректируете свое дыхание несколько раз в день.

2. Проанализируйте свои дыхательные привычки

Чтобы что-то изменить, вам сначала нужно понять, что нужно изменить.Итак, обратите внимание на то, как вы дышите в этих разных ситуациях.

Какое у вас дыхание в разное время дня? Как это меняется при изменении вашего психического состояния? Как вы дышите, когда сосредоточены? Сердитый? Подчеркнул? За рулем? Смотря телевизор? И так далее.

Постарайтесь выяснить, когда ваше дыхание неоптимально и почему это происходит.

3. Регулируйте дыхание

Наконец, измените свое дыхание следующим образом:

  • Дышать через нос.Закройте рот и приложите язык к нёбу.
  • Расширьте выдох. Вдохните 2–3 секунды, выдохните 3–4 секунды, сделайте паузу на 2–3 секунды и затем повторите.
  • Будь «гордым». Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
  • Расслабьтесь. Осознайте любое напряжение, происходящее в этот момент, и отпустите его.

Найдите минутку прямо сейчас, чтобы настроить свое дыхание, и вам будет намного легче вспомнить, как это делать позже. Может быть полезно запомнить эти четыре ключевых слова:

Нос → Выдох → Гордый → Расслабьтесь.

Сверхбыстрая сводка

  • Регулярное дыхание, скорее всего, вредно для вашего тела.
  • Правильное дыхание позволяет чувствовать, функционировать и работать намного лучше.
  • Правильное дыхание означает дыхание через нос диафрагмой, расслабленное, ритмичное и бесшумное.
  • Чтобы переучить свои привычки дыхания, создавайте повторяющиеся «триггеры для проверки дыхания», анализируйте и корректируйте свое дыхание в соответствии с четырьмя ключевыми словами:
    Нос → Выдох → Гордость → Расслабление.

Спасибо за чтение - у меня захватывает дух! 😏

Загрузить эту статью в формате PDF

Введите ниже свой адрес электронной почты и нажмите «Зарегистрироваться»:

Когда вы зарегистрируетесь, вы получите эксклюзивные бонусы, еженедельные статьи и специальные предложения на ресурсы для личного развития. Я буду защищать вашу информацию в соответствии с моей Политикой конфиденциальности, и вы можете легко отказаться от подписки в любое время.

Сноски

  1. Черепно-лицевые аномалии

Эта статья основана на книге Андерса Олссона «Сила вашего дыхания».

.

Как дышать и способы дышать лучше

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленным и как будто можете дышать без напряжения.

Он должен быть легким для дыхания, и ваше дыхание должно быть тихим или тихим. Область вашего живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как ваши ребра расширяются вперед, в стороны и назад при каждом вдохе.

Ваша диафрагма - это основная мышца, используемая для дыхания.Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.

Ваша диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают создавать пространство в груди, сокращаясь, чтобы тянуть грудную клетку вверх и наружу во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. К этим мышцам относятся:

Легкие и кровеносные сосуды переносят кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ.Дыхательные пути транспортируют богатый кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. Эти дыхательные пути включают:

  • бронхи (бронхи) и их ответвления
  • гортань
  • рот
  • нос и носовые полости
  • трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально вместимость.

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые вы можете выполнять дома.Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих практик диафрагмального дыхания может помочь вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • снизить частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
  • укрепить диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания
Всегда говорить Перед началом любых дыхательных упражнений обратитесь к врачу, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваше дыхание, или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Вы можете заниматься диафрагмальным дыханием дома самостоятельно. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять это упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете почувствовать усталость во время выполнения этого упражнения, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и станет легче.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение или помочь сосредоточиться.

Диафрагменное дыхательное упражнение лежа

  1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  2. Подложите подушку под колени для поддержки ног.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, давя на руку.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Напрягите мышцы живота и втяните их к позвоночнику на выдохе сжатыми губами.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди, насколько это возможно.
  8. Продолжайте так дышать во время тренировки.

После того, как вы изучите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Диафрагменное дыхательное упражнение в кресле

  1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.
  5. Держите руку на груди как можно более неподвижно.
  6. Во время выдоха через сжатые губы задействуйте мышцы живота, удерживая руку на верхней части груди.
  7. Продолжайте так дышать во время тренировки.

Когда вы освоите обе эти позиции, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.Практикуйте это дыхание, когда вы:

  • упражнение
  • ходьба
  • подъем по лестнице
  • завершение переноски или подъем предметов
  • душ

Есть и другие вещи, которые влияют на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.

На ваше дыхание также влияют качество воздуха, резкие изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны при респираторном заболевании, они могут затронуть всех людей.Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре легче дышать.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и обостряет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы наблюдается повышенное загрязнение воздуха.

В летнее время и во влажных условиях Ассоциация легких в Канаде рекомендует пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в помещении с кондиционером и хорошим качеством воздуха, и оставаться в курсе.

Это означает, что вы должны знать свои предупреждающие знаки, если у вас есть такое заболевание, как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может влиять на ваши легкие и характер дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто вызывает ухудшение дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипы, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодную или очень сухую погоду, подумайте о том, чтобы обернуть шарф вокруг носа и рта.Это может согреть и увлажнить вдыхаемый вами воздух.

Соблюдайте предписанные врачом лекарства или ингаляторы. Они помогут снять воспаление, сделав вас менее чувствительным к перепадам температуры.

Есть несколько способов улучшить свое дыхание. Вот несколько способов, которыми вы можете дышать более легко и эффективно:

  1. Отрегулируйте положение для сна. Положение во время сна также может влиять на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку, приподняв голову на подушках и подложив подушку между ног.Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
  2. Подумайте об изменении образа жизни. Сохраняйте здоровье легких, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательную пищу, в том числе продукты, богатые антиоксидантами.Сделайте вакцину против гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшив количество раздражителей, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.
  3. Медитируйте. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как уделить время своему дыханию, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
  4. Соблюдайте осанку. Практика правильной осанки помогает обеспечить полное расширение груди и грудного отдела позвоночника. Грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений передней части тела. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и рационально, что облегчит как повседневную, так и физическую активность.
  5. Пойте это. Вы можете подумать о том, чтобы заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и функцию легких.Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует пение, чтобы улучшить вашу способность дышать, помочь улучшить осанку и усилить голос и диафрагму.
  6. Растяжимость и гибкость. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете выполнять упражнения на гибкость, сопротивление и растяжку, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью расширить грудную клетку во всех направлениях при дыхании. Вы можете сделать растяжку или пойти на массаж, чтобы снять напряжение. Также неплохо заниматься чем-нибудь, что поддерживает вашу активность. Это может быть плавание, гребля или любое другое занятие, которое заставляет вас двигаться.

Вы можете практиковать множество различных дыхательных техник. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать и другие преимущества, такие как глубокое расслабление, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений:

Дыхание дается естественным путем для многих людей, и, возможно, вы о нем не так много думаете. Во время дыхания задействовано множество частей тела.Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, которые влияют на их функцию легких, привнесение этого осознания в повседневную жизнь может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Поговорите с врачом о любых вопросах, которые могут у вас возникнуть о собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотите попробовать.

.

Как дышать через диафрагму за шесть простых шагов

Как дышать через диафрагму

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически надувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. Когда грудная клетка надувается, легкие расширяются, чтобы удерживать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться пользоваться диафрагмой, если положить ее на пол. После того, как этот новый способ дыхания станет легче выполнять в положении на полу, вы можете стоять и практиковаться. Если вам все еще трудно стоять стоя, вернитесь в положение на полу и продолжайте тренироваться до тех пор, пока надувание вокруг талии и грудной клетки не станет автоматическим.

Давайте начнем и научимся дышать через диафрагму. Наберитесь терпения - чтобы научиться этому методу, нужно время. Награды за здоровье того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

  • Удобно лягте на спину на кровать, на коврик или пол с ковровым покрытием. Встаньте, поставив ступни на пол, а колени согнуты (вверх). Просто следите за своим дыханием минуту или две с вашим вниманием. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, каких частей тела касается ваше дыхание.
  • Положите руки (одна на другую) на живот так, чтобы центр нижней части руки касался пупка. Наблюдайте, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться на вдохе и втягиваться на выдохе. Позвольте этому случиться, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и младенцы делают это естественно, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто кладу «желтые страницы» на живот вместо рук. Это добавляет веса и способствует более выраженному ощущению при вдохе.
  • Положив книгу на живот, поднимите книгу на вдохе и удерживайте ее около 5 секунд. Затем медленно опустите книгу, выдыхая весь воздух. Повторите 5 или 6 раз, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
  • Повторите это упражнение, но на этот раз замените простое удерживание книги в течение 5 секунд пением чисел, 12345678910. Опускайте книгу во время пения, медленно выдыхая воздух.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение чисел до 15.
  • Повторите еще раз, спой до 20 или как можно дальше. НЕ ДЕРЖАТЬ.
  • Проделывая те же физические движения, спойте простую песню, например «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
  • Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы делаете вдох животом.

Когда описанные выше упражнения кажутся вам легкими и естественными при их выполнении, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, поэтому не торопитесь.

Как ваше дыхание?

Правильно ли вы дышите? (Вы говорите себе: «Что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы делали всю свою жизнь.) Ну, в то время как этот тип дыхания, очевидно, сохранился ты жив ... есть способ дышать лучше и здоровее.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку это основа их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы получите лучшее здоровье, жизнь без стресса, более высокий уровень духовности, сияющую кожу, улучшенное пение и голос.

Интересные факты о дыхании, о которых вы не знаете

  • В среднем человек дышит 12–16 ударов в минуту, 720–960 ударов в час или 17 280–23 040 ударов в день.
  • Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей высотой в семнадцать этажей!
  • Когда мы дышим ртом, со временем челюсть может сморщиться, что приведет к искривлению зубов.
  • Дыхание через рот - самая большая причина, по которой у детей появляется шепелявость при разговоре.
  • Поскольку мы не видим воздух, мы часто забываем, что он есть. Воздух - это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о вдыхании воздуха в наши тела, если не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы когда-то задыхались, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы вам хватило воздуха.
  • Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), пятая часть воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное - это азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода. диоксид, некоторые другие газы и водяной пар (1%).
  • Каждый день мы вдыхаем около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это просто потрясающе.
  • Если бы легкие были открыты, они бы занимали размер теннисного корта.

* Аргон - третий по распространенности газ в атмосфере Земли. Его в 23,7 раза больше, чем у углекислого газа, и в 500 раз больше, чем у неона. Воспользуйтесь ссылкой, представленной в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об аргоне.

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание - это двигатель нашего голоса.Этот тип дыхания при правильном использовании помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что, когда мы поем не в тон тональности или не в тон, это часто происходит потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения звука. Когда это случается, мы поем ровно.

Я считаю, что дыхание также является основным путем к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на дыхании гарантирует нам, что во время пения мы лучше контролируем свой звук.

Простое дыхание запускает цепную реакцию животворной энергии, протекающей через наше тело и разум. Техники дыхания, которые вы здесь изучаете, могут изменить ваше настроение, контролировать боль и даже дать нам смелость противостоять повседневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как это наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания, или животному дыханию .

Диафрагма

Ваша диафрагма - это большой плоский лист мышц куполообразной формы, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и выше живота (живота).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете легким более полно расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом уплощается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма уплощается более глубоко, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, которое выделяется через голосовые связки (группы).

Изобразите воздушный шарик.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух будет выпущен, воздушный шар схлопнется. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный совет, помогающий почувствовать расширение спины во время вдоха

Грудная клетка и спина также расширяются, когда задействованы диафрагмальные мышцы, а также область живота. Во время вдоха труднее всего прощупывать область спины. Но у меня для вас есть отличный совет, который поможет вам мгновенно ощутить расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

  • Сядьте на скамью или жесткий стул.(Мягкая поверхность помешает держать позвоночник прямым.)
  • Согнувшись в талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
  • Позвольте шее свободно свисать.
  • Сделайте глубокий вдох животом (диафрагмой) и почувствуйте расширение в области спины.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете расширения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличивать свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу требуется большее давление на дыхание. Единственный способ увеличить это давление - использовать дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, требуется больше воздуха, чем для того, чтобы петь ниже.

По мере того, как вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь этих высоких нот. При увеличении громкости вы рискуете повредить голосовые связки.

Животное дыхание для расслабления

Иногда у нас есть только минута или две, чтобы перейти от стрессового ощущения к ощущению расслабления и покоя.Глубокое дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) увеличивает емкость легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем всего один или два быстрых глубоких вдоха, это может иметь большое значение, помогая расслабиться в стрессовое время.

Животное дыхание может вывести нас из состояния замешательства в состояние ясности. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлечь от дискомфорта, особенно при добавлении техник визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдохе помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, вызывающий старение, и подпитывает каждую клетку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Приступайте к важному изменению образа жизни. Практика, практика ... затем еще немного практики.

Следуй за своим счастьем ~

Краткое содержание

Освоение диафрагмального дыхания позволит вам войти в прямой контакт со своим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется при дыхании. Для певца управление эфиром может кардинально изменить звучание певческого голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам приходится сжимать горло, что создает более жесткий звук.Этот плотный звук мешает улучшить тон. Несмотря на то, что дыхание естественное (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете нехватить воздуха прямо посреди слова. И вам нужна свобода держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание - основа уверенной речи и пения.Чтобы усвоить этот принцип, выполняйте пошаговые упражнения, приведенные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы научиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых достаточно нескольких недель, для других это может занять несколько месяцев.

Огромное преимущество для изучения этого нового способа дыхания - это то, как мы можем увеличить приток крови и кислорода к нашему мозгу. Все это способствует более здоровой и продуктивной жизни.

.

Смотрите также